PRINCIPIOS DO TREINAMENTO DE FORÇA

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Teste de força submáxima: Adaptado por Baechle & Earle (2000)
% 1RM
Repetições:
100
1
95
2
93
3
90
4
87
5
85
6
83
7
80
8
77
9
75
10
70
11
67
12
Planilha 1: Primeiro teste.
 1- Um estimulo para teste submáximo, desenvolvimento supino, utilizando uma carga com 60 % (48 kg) do peso corporal do indivíduo testado (PC= 80 kg); sabendo que o indivíduo testado conseguiu realizar 4 repetições, através da tabela de Baechle & Earle (2000) que é equivalente a 90 % de 1RM, estabeleça o peso máximo para este estímulo através deste teste:
Regra de três simples: 
 100 X
 90 48 =(100 . 48) / 90 . X => 53,33 Kg
Carga submáxima (máximo de repetições): Segundo teste
Teste de 2 a 10 repetições.
Carga estimada 80% a 100% do peso corporal.
Carga estimada 50% a 60% do peso corporal.
Intervalos: 5 a 10 minutos entre as tentativas. 
Não exceder 3 tentativas no dia. (24 hs de intervalo)
Testando 2:
2 – Com a mesma carga, 48 kg, com as mesmas 4 repetições (100% - (4 . 2 %)) = a 92 %
 100 X
 92 48 = (100 . 48) / 92 . X => 52, 17 kg 
Programa:
Aula Teórica: Princípios biológicos do treinamento físico aplicados ao treinamento de força.
3.1 Princípios biológicos do treinamento físico: a) Princípio da Sobrecarga; b) Princípio da Individualidade Biológica; c) Princípio da Reversibilidade e d) Princípio da Especificidade.
3.2 Aplicação dos princípios no treinamento de força: a) no condicionamento físico; b) no desempenho esportivo.
3.3 – Aplicabilidade dos princípios biológicos no treinamento personalizado.
Prática: Aspectos mecânicos e anatômicos dos exercícios para MMII.
“ A estimulação das adaptações estruturais e funcionais que aprimoram o desempenho em tarefas específicas constitui o principal objetivo do treinamento com exercícios”, Weineck (2009).
ESTRUTURA BASE DOS PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO de DE FORÇA:
 Princípio da Sobrecarga
 Princípio da Especificidade
 Princípio das Diferenças Individuais
 Princípio da Reversibilidade
Estímulo Fraco: não quebra a homeostase
Estímulo Forte: quebra a homeostase
		 reação de alarme 
		 fase de resistência
		 supercompensação
		 adaptação
PRINCÍPIO DA SOBRECARGA
PRINCÍPIOS DA CONTINUIDADE, PROGRESSÃO ou SOBRECARGA PROGRESSIVA
.
MELHORA DO RENDIMENTO É A CONTINUIDADE DO PROCESSO DE TREINAMENTO
O TREINAMENTO BASEIA-SE EM CARGAS CRESCENTES PROGRESSIVAMENTE ASSIMILADAS PELO ORGANISMO.
MELHORA DO RENDIMENTO É A CONTINUIDADE DO PROCESSO DE TREINAMENTO
Na prática:
 Nível de Aptidão Física Inicial
 Grupo homogêneo alcançam resultados diferentes (aptidão e/ou desempenho)
Obs.: O ideal é buscar um treinamento individualizado, respeitando os limites dos alunos principalmente. 
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Estimulo Muito Forte: fase de esgotamento
Overreaching – curto prazo
Overtraining – longo prazo
	
Diminuição na capacidade de trabalho;
Aumento da FC x nível de carga;
Aumento da ventilação (submáximo);
Diminuição daforça;
Diminuiçãoda coordenação;
Aumento dos erros técnicos.
Detecção do excesso
TREINAMENTO:
	 
 Descanso e recuperação
	Nutrição apropriada
	 Importante: 
 - Tratamento psicológico
 - Estímulos Apropriados
Não queremos isso!
Estímulos Físicos
ESTÍMULO
ADAPTAÇÃO GERAL
REAÇÕES NO ORGANISMO
FRACO
NÃO HÁ RESPOSTA
NÃO PROVOCAM ALTERAÇÕES
MÉDIO
EXCITAÇÃO
APENAS EXCITAM O ORGANISMO
FORTE
ADAPTAÇÃO
PROVOCAM ADAPTAÇÕES NO ORGANISMO
MUITO FORTE
EXAUSTÃO
PROVOCAM DANOS
)
TRABALHO MUITO INTENSO:
execução em curto espaço de tempo.
TRABALHO MODERADO:
execução de um esforço de longa duração.
“A escolha da incidência de sobrecarga na intensidade ou no volume, respeitará dois critérios: a capacidade física visada e o período de treinamento”
SOBRECARGA NO VOLUME:
 quilometragem percorrida, número de repetições e séries, duração do exercício, horas de treinamento, etc...
SOBRECARGA NA INTENSIDADE:
quilagem utilizada, velocidade, ritmo, redução de intervalos entre as séries, etc...
“Para conseguir a sobrecarga apropriada será necessário manipular as combinações de FREQUÊNCIA, INTENSIDADE e DURAÇÃO do treinamento, com maior enfoque na modalidade de exercício/estímulo”.
PRINCÍPIOS DA INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA
Diferenças Individuais
PRINCÍPIOS DA INTERDEPENDÊNCIA
VOLUME vs. INTENSIDADE
(SOBRECARGA)
PRINCÍPIOS DA ESPECIFICIDADE
O treinamento deve ser montado sobre os requisitos específicos da performance esportiva em termos de capacidade física interveniente, sistema energético predominante, segmento do corpo e a coordenação motora (técnicas) requisitadas.
“Exercício específico desencadeia adaptações específicas que criam efeitos específicos do treinamento”.
Princípio da REVERSIBILIDADE
Destreinamento
“É o princípio que constata a reversão gradual do corpo ao estágio de pré-treinamento, quando há interrupção dos exercícios ”.
Ou trabalha o corpo
Ou perde condicionamento
   
MEMÓRIA MUSCULAR OU CONDICIONADORA
Estímulos para os membros Inferiores.
Estímulos para os membros Inferiores.
Estímulos para os membros Inferiores.