Como construir um shape de respeito

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COMO CONSTRUIR UM
SHAPE DE SUCESSO
POR 
JAMES BONDI
Rodrigo Galbier
Saudações a você amante das ati-
vidades físicas, fã do fisiculturis-
mo e que aprecia o esporte.
Eu sou James Bondi, fisiculturis-
ta profissional acima de 100kg, e 
possuo alguns títulos importantes 
no fisiculturismo:
- Campeão Brasileiro
- Campeão Arnold Brasil
- Campeão Muscle Contest Brasil
Treino musculação desde o ano de 
2005 e foram inúmeros os benefí-
cios desde então.
Em algum momento no início da 
jornada, em uma luta incessante 
em busca de um físico musculoso 
me deparei com muitas dúvidas e 
falta de informações, além de ou-
tras dificuldades.
Era comum a falta de informações 
sobre treinamento, alimentação, 
esteroides e até mesmo suple-
mentos. Poucas autoridades deti-
nham conhecimento do assunto.
Nossos ídolos pareciam tão distantes. Hoje as redes sociais nos aproximaram dessas pessoas, esta-
mos dentro de suas casas e podemos vê-los acordando e preparando o desjejum.
Essas dúvidas limitavam o desenvolvimento e somente a persistência me fez encontrar respostas.
Como outras coisas na vida você acaba aprendendo após tentativas e erros. Isso fará sentido se 
você for capaz de persistir.
Desconhecemos atalhos para o sucesso, mas o caminho não precisa ser tão difícil.
Você está pronto para con-
trolar a sua mente e o seu 
corpo?
Você pode! Se estiver dis-
posto a fazer o que todos 
aqueles que alcançam um 
grande físico fazem: 
Ter uma rotina de disciplina 
em dieta, treinos, horários 
e hábitos, e eliminar aquilo 
que te atrasa e te impede 
que chegue aonde quer.
SOBRE JAMES BONDI
1. MENTE DE CAMPEÃO
O primeiro passo importante que todo atleta deve dar é a
preparação mental. Você deve construir uma mentalidade forte.
Este é o principal ingrediente para o sucesso e a maneira
de atingir o grande objetivo.
Todos nós queremos brilhar e ser esse modelo como admiração. Mas, realisticamente, apenas al-
guns conseguem atingir a realização pessoal absoluta em suas carreiras.
No culturismo internacional vemos muitos atletas que estão sempre focados em seu treinamento, 
dieta e suplementação. 
O Primeiro passo que os vencedores dão:
Suas redes sociais e sites refletem o 
foco em ser campeão e o mais impor-
tante, a linguagem verbal e corporal 
transmitem o processo claro de suas 
mentes, que os levará a receber a me-
lhor posição do mundo em suas vidas.
Tome como exemplo o melhor do mun-
do no nosso esporte: Phil Heath, sete 
vezes Mr. Olympia. 
Suas palavras soam bem e expressam 
sua convicção como rei do fisiculturis-
mo. Não importa o que aconteça, se 
está doente ou se tem algum proble-
ma, ele sempre demonstra sua segu-
rança.
Seu olhar, seu jeito de andar e seu 
modo de vida nos falam de sua coroa 
permanente.
Ele sabe que seu nome fez história e 
continuará a ser escrito. Por que essa 
atitude?
Porque ele tem a mente de um cam-
peão.
PHIL HEATH
1- Faça algo físico que você não está acostumado a fazer
Isso significa fazer algo que você realmente tem medo 
de fazer. Quando você enfrenta o que tem mais medo na 
vida, você cresce, e o efeito se espalhará para todas as 
áreas da sua vida. Uma vez que você conquiste um medo, 
sua voz interior dirá: “Se eu fiz isso, com certeza posso 
fazer aquilo”. Isso simplesmente aumenta sua confiança.
3 - Seja grato
A tudo que possui e a todas as suas 
possibilidades. Os mais humildes 
são os mais dedicados, isto é um 
fato.
4 - Concentre-se e encare a dor
A capacidade de suportar a dor e 
perseverar é um enorme preditor 
de sucesso na vida. Quando esta-
mos dispostos a sofrer por algo 
e perseverar no que é necessário 
para alcançá-lo, então a resistência 
mental é desenvolvida.
5 - Exclua pessoas negativas
Não importa se é seu amigo de in-
fância ou familiar, pessoas negati-
vas vão sugar a sua energia e atra-
palhar as suas metas a qualquer 
custo.
6 - Visualize seus objetivos
Tenha em mente o próximo treino, a 
próxima refeição, e o tipo de físico 
que você está lutando para alcan-
çar. Pense na sensação física de 
treinamento. Lembre-se de como é 
a barra em suas mãos e como seu 
corpo se sente movendo-a.
Pense sobre como é a conexão 
mente-músculo e o que você esta-
ria fazendo para alcançá-la.
2 - Seja resiliente
A capacidade de perseverar em tempos difíceis, treinos intensos e dietas difíceis. É essa vantagem 
mental que ajuda você a lidar melhor, ser mais consistente, mais focado, mais no controle e mais 
confiante.
Algumas dicas para você se
tornar mentalmente forte:
2. NUTRIÇÃO
Montando a dieta
Treino pesado não compensa 
uma dieta ruim. E uma dieta ruim 
afetará diretamente a qualidade 
do treino.
 
Quando iniciei o treinamento com 
pesos e a adaptação aos exercí-
cios notei que meu corpo come-
çou a mudar, mesmo que meus 
hábitos alimentares não fossem 
dos melhores.
Havia deixado a zona de conforto 
ao qual meu corpo se encontrava 
e passei a fazer musculação, e, 
sempre que possível buscava o máximo de estímulo em minha pequena musculatura.
Logo meu corpo se acostumou com aquelas quantidades de alimentos de baixos valores nutricio-
nais, a síntese e necessidade proteica se tornaram maiores e meus ganhos foram interrompidos 
devido a uma estagnação.
Houve então a necessidade de aumentar os nutrientes, mas…
De que forma eu deveria me alimentar?
O que comer antes do treino?
O que comer depois do treino?
Por incrível que pareça não tínhamos essas informações, e até hoje muitas pessoas encontram difi-
culdades. Foi pensando nisso que resolvi compartilhar minhas experiências aqui com você.
Procurei aprender as dife-
renças entre as proteínas e 
os carboidratos, que basi-
camente são os tipos de ali-
mentos que constituem uma 
dieta para ganho de massa 
muscular.
Proteínas:
Elas vão construir massa muscular, tendões, órgãos e pele.
Para gerar hipertrofia muscular, o corpo precisa estar sintetizando mais proteína do que está que-
brando.
Em outras palavras, é necessário existir um balanço proteico positivo (também chamado de balanço 
de nitrogênio positivo).
Por esta razão, pessoas que querem ganhar massa muscular precisam comer mais proteína que 
pessoas sedentárias ou que não treinam. 
Também será necessário ingerir mais proteína para reter massa muscular ao tentar queimar gor-
dura (se esse for o seu objetivo), já que nesta fase o corpo tende a quebrar tecido muscular para 
gerar energia.
Uma recomendação comum para pessoas que treinam é ingerir 2g de proteína por quilo de 
peso corporal, mas não é uma “regra mortal”.
Alguns exemplos de alimentos ricos em proteínas são carnes, ovos, peixes e frango.
Uma boa opção de refeição pré-treino é arroz e frango ou peixe, por terem uma 
digestão mais rápida.
Para o pós-treino você pode se beneficiar do efeito ana-
bólico das carnes vermelhas, além de se sentir 
mais saciado.
Isso vai de suas possibilidades de manter 
uma suplementação.
Os carboidratos vão fornecer e recuperar a energia para qualquer atividade.
Verduras, legumes e gorduras boas também possuem um papel fundamental.
Exercícios intensos, como um treino pesado, vão usar principalmente os carboidratos como fonte 
de energia.
Se você quer maximizar a hipertrofia muscular, você precisa ingerir a quantia certa de carboidratos.
A maioria das pessoas que treinam pesado visando ganho de massa muscular (e não perda de gor-
dura) podem ingerir de 4 a 6 gramas de carboidrato por quilo de peso corporal.
Não há fórmulas exatas de ingestão de macronutrientes. Ingerir entre 4 a 6 gramas de carboidratos 
por quilo do corpo é apenas um ponto de partida. 
Você poderá alterar isto com o decorrer do tempo se perceber que não está ganhando massa mus-
cular (mesmo ingerindo proteína e treinando pesado).
Boas fontes de carboidratos:
Arroz integral/branco
Feijão
Batatadoce/inglesa
Aveia
Macarrão integral
Frutas (inteiras e não o suco)
Para montar sua dieta, escolha os alimentos que 
mais lhe agrada e ajuste as quantidades para o 
seu objetivo.
Carboidratos:
Exemplo de refeição moderada: 
200gr de batata doce assada com 200gr
de peito de frango grelhado.
100gr de brócolis cozido.
Aposto com você aí que em algum momento da sua vida você entrou em uma loja de suplementos 
com pouco dinheiro e ficou durante um tempo olhando para as prateleiras se perguntando:
O que eu levo?
Uma proteína?
Um Pack multivitamínico?
Uma creatina?
Os três não dá, então você precisa escolher um deles, qual você leva?
Para essa resposta, primeiro vamos a seguinte pergunta:
Você tem recursos financeiros suficientes para manter sua dieta por um longo período de tempo?
Se a resposta for não, esqueça o suplemento e invista no que é mais importante.
Comida!
Comida de verdade sempre será melhor que suplementos. Compre tudo que você precisa, carnes, 
ovos, peixe, frango, batata.
Se você mantém uma dieta consistente e lhe sobra algum dinheiro para investir em suplementos, vá 
em frente, dê o suporte que o seu corpo precisa!
Suplementos são muito bons para complementar sua dieta, são muito práticos, e a maioria deles 
tem um excelente sabor.
Suplementos são legais e não fazem mal a saúde. Além dos benefícios para os seus músculos, os 
suplementos podem deixá-lo mais motivado. Sua mente diz que agora você tem um suporte mais 
adequado.
A proteína vai acelerar seus ganhos. A glutamina vai melhorar sua imunidade. O pré-treino vai deixá-
-lo mais vascularizado e com mais pump nos músculos.
Tudo isso é muito interessante e pode dar uma dose extra de motivação.
Suplementação:
Se você possuir condições financeiras, aqui vai uma 
pequena lista que pode ajudá-lo a alcançar um pró-
ximo nível:
Whey protein – Para a maioria das pessoas 
pode ser o 100% concentrado com bom 
custo benefício.
Glutamina – Ajuda a manter sua imu-
nidade alta, isso deve ser aliado a uma 
boa alimentação.
Creatina – Suplemento simples e efi-
caz atua no ganho de força, explosão, 
volume muscular e melhora do de-
sempenho em geral.
Multivitamínicos – Suplemento multi-
vitaminico para suprir suas necessida-
des diárias de ingestão de vitaminas.
Omega 3 – Óleo de peixe, uma das melhores fontes e gordura saudável que você pode obter. Ajuda 
no crescimento de forma saudável.
Durante o treino os atletas hoje costu-
mam consumir BCAA em pó ou Aminoa-
cidos em pó, com glutamina, creatina, e 
em certas fases wazymaize para forne-
cer energia durante o treino, ajudando a 
evitar a degradação do tecido muscular 
e promover uma recuperação mais rápi-
da. Eu particularmente gosto e mante-
nho isso.
Suplementos são dispensáveis, se você 
não possui condições, invista nos alimen-
tos corretos.
Se puder investir, faça uma boa escolha e 
tire proveito da boa suplementação. 
Quando a vida fica difícil, 
treine duro!
O que separa os implacá-
veis daqueles que se deba-
tem e desistem? 
Aqui está uma coisa: Eles 
acolhem a disciplina, e en-
contram conforto na fa-
miliaridade de um desafio 
físico.
Passando por um momento difícil? É exatamente quando atletas de sucesso treinam. Em vez de 
reclamar das frustrações ou esperar que elas passem, eles canalizam sua energia para algo pro-
dutivo. 
Ao fazê-lo, eles obtêm as recompensas: uma vontade mais forte, um corpo melhor e um trabalho 
bem feito.
Assim como as minhas dúvidas eram frequentes quanto a alimentação, assim seguiam também 
com o treinamento. Em raras vezes encontrávamos alguém mais experiente que poderia comparti-
lhar seu conhecimento. 
Era realmente raro.
Perguntas como:
Quanto tempo devo treinar?
Como devo dividir meu treino?
A dor durante a execução do movimento é normal?
Em que momento eu devo guardar os pesos e ir embora?
3. TREINAMENTO
A maioria dessas perguntas foram res-
pondidas através da prática, dos erros 
e acertos e muita persistência, e mais 
tarde comprovada sua eficiência em 
artigos e literatura, ou ainda, pela boca 
de fisiculturistas ou treinadores expe-
rientes. 
Eis então que um sorriso surge no ros-
to e o pensamento: “eu estive fazendo o 
certo durante esse período de dúvidas 
e incertezas”.
O melhor indicador do seu progresso 
ainda será o espelho, e as roupas que 
não servem mais.
Não tenha medo de tentar.
Em vez de se perder procurando o programa perfeito, você precisa adotar um conjunto de estraté-
gias e métodos que comprovadamente funcionam para todos.
Para iniciantes que estão em adaptação e aprendizado aconselha-se um circuito inicial com 2 ou 3 
músculos ao dia, para que haja a construção da coordenação motora e consciência corporal, que 
levará a um estímulo eficiente através da contração dos músculos treinados.
Nesse sistema vemos a divisão denominada ABC e todos os músculos são treinados em até 3 dias 
para uma adaptação mais rápida do indivíduo. 
É bem simples. Quanto mais você realiza um movimento, mais familiar fica sua memória muscular 
ao realizar esse movimento.
Um exemplo clássico para iniciantes:
A: panturrilhas, peito e tríceps
B: costas, bíceps, abdômen 
C: ombros e pernas 
Com a devida técnica, são adicionados mais exercícios e séries, para castigar, com muita força o 
grupo muscular treinado com menor frequência, do que no sistema anterior (abc).
Um exemplo clássico para avançados:
A: Panturrilhas e peito
B: Costas e abdômen
C: Pernas completo (quadríceps e Isquiotibiais)
D: Panturrilhas e Braços completo
E: Ombros, trapézios e abdômen 
Aeróbicos:
Aeróbicos são importantes para man-
ter a saúde cardiovascular, aumentam 
a disposição e podem deixá-lo mais ati-
vo.
Aeróbicos feitos ao ar livre podem me-
lhorar sua qualidade de vida, a sensa-
ção de bem-estar, melhorar sua cria-
tividade e controlar seu percentual de 
gordura.
Aeróbicos em jejum ou após o treina-
mento são uma boa escolha.
Trinta a quarenta minutos 3 vezes por 
semana são suficientes para quem está 
em busca de mais massa muscular.
Se o objetivo é perda de gordura, pode 
ser feito todos os dias para ampliar os 
resultados.
Bônus: Esteróides
São uma classe de hormônios 
esteroides naturais e sintéticos 
que promovem o crescimento 
celular e a sua divisão, resultan-
do no desenvolvimento de 
diversos tipos de tecidos, 
especialmente o muscu-
lar e ósseo. 
São substâncias geralmente 
derivadas do hormônio sexu-
al masculino, a testosterona, e 
podem ser administradas principal-
mente por via oral ou injetável.
Na década de 1930, os cientistas descobriram 
que esses esteróides anabolizantes poderiam aumentar o crescimento muscular em animais de 
laboratório. Os compostos foram então usados para tratar doenças debilitantes em humanos.
Podem também ser usados no tratamento de pacientes submetidos a grandes cirurgias ou que 
tenham sofrido acidentes sérios, situações que em geral acarretam um colapso de proteínas no 
corpo. 
O uso mais comum de esteróides é para condições crônicas debilitantes, como o câncer e a AIDS.
Os esteroides anabolizantes também têm sido associados a diversos efeitos colaterais quando fo-
rem administrados em doses excessivas, e esses efeitos incluem:
- Elevação do colesterol (aumenta os níveis de LDL e diminui os de HDL)
- Acne
- Pressão sanguínea elevada
- Hepatotoxicidade
- Alterações na morfologia do ventrículo esquerdo do coração
A maioria dos atletas profissionais são regularmente monitorados por médicos confiáveis que sa-
bem exatamente o que estão usando.
Eu costumo tirar uma folga a cada ano. E tomo medidas de precaução para garantir que minha saú-
de continue no caminho certo. Durante todo o ano, dentro e fora do ciclo, faço exames de sangue 
regulares para garantir que meus níveis estejam ao alcance.
Usuários de esteroides associam mudanças de temperamento,oscilações de humor e níveis de 
agressividade. Alguns são mais capazes de controlar isso do que outros.
Se o sujeito é naturalmente agressivo, ele pode acentuar o quadro de agressividade com a utilização 
de esteroides anabolizantes. Se for depressivo, mesma coisa, e isso pode trazer consequências bem 
desagradáveis.
Como fisiculturista experiente me sinto na obrigação em alertar:
Esteróides anabolizantes não são legais!
Considerações finais:
A paciência, a boa nutrição, o treinamento adequado, bem como noites bem dormidas e momentos 
de descanso para o seu físico durante o dia, podem levá-lo a um excelente nível muscular.
Os primeiros 3 anos dedicados a musculação é o período onde você mais pode ganhar massa mus-
cular. Este ganho natural é seu e ninguém pode tirá-lo.
Sua produção de testosterona começa a cair a partir dos 24 anos. Não aconselho iniciar a utilização 
de esteróides anabolizantes antes de completar essa idade.
Explore seu potencial genético!
Se você é jovem, tire proveito da sua produção de testosterona que está alta.
Treine e se dedique ao máximo pelo menos por 3 anos antes de pensar em utilizar esteroides ana-
bolizantes.
Neste período você pode estudar sobre esteroides, entender melhor seu funcionamento e possíveis 
efeitos colaterais, assim como buscar informações de como minimizar esses efeitos indesejados.
Informação é tudo! E quanto mais você obter, mais forte vai ficar, tanto mentalmente quanto fisi-
camente.
Espero que estas informações tenham sido úteis pra vocês…
Abraços e bons treinos!