Atividades de Academia

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5/23/2019 
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ATIVIDADES DE 
ACADEMIA 
MATERIAL DE APOIO 
PROFª CIBELE ANIC 
O Mercado do Fitness 
Cibele Calvi Anic Ribeiro 
 Brasil 
 
 2º mercado mundial em número de 
academias perdendo apenas para os EUA 
 
 4º em relação ao número de clientes 
(apenas 4% da população está inscrita) 
De acordo com o CONFEF 
 2017: cerca de 48.000 academias 
registradas no Brasil. 
 
 SP maior mercado nacional (quase 
15.000). 
 
 Sebrae: mais de 1,6 mil academias 
abertas por ano. 
 
Maiores redes no Brasil 
320 unidades 
120 unidades 
57 unidades 
27 unidades 
29 unidades 
46 unidades 
17 unidades 
Tendências do ACSM para 2018 
HIIT 
Treinamento em Grupo (coletiva) 
Tecnologia Wearable 
Treino com Peso Corporal 
Treinamento de Força 
Profissionais especializados 
Ioga 
Treinamento Personalizado 
Programa de Fitness para Idosos 
Treinamento Funcional 
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FATORES QUE CONTRIBUEM PARA O 
SUCESSO DAS AULAS COLETIVAS 
Menor custo 
Aulas interessantes e 
variadas 
As “tribos” 
Aulas com menor duração 
e maior eficiência 
Tendências atuais nas academias 
Os nichos do Fitness 
• Ioga 
• Pilates 
• Ciclismo indoor 
• Ballet Fitness 
• CrossFit 
• Treinamento Funcional 
• Treinamento Suspenso 
• Dança 
• Treinamento “militar” 
• Academias adaptadas 
• Academias só para mulheres 
• Academias com spas 
 
 
- Específicos 
- Menor custo 
- Mais eficiência 
- Profissionais mais 
especializados 
- Impacto visual 
 Se a Ginástica Coletiva de Academias é 
uma tendência, por que tantos profissionais de 
Educação Física descartam esse mercado de 
trabalho? 
Pré-conceito! 
Preconceito Remuneração 
Ambiente 
fútil 
Ritmo e 
coordenação 
Vida útil Afinidade 
Outros... 
Perfil Profissional 
Competência - conjunto de 
Conhecimentos (SABER) 
Habilidades (SABER FAZER) 
Atitudes (QUERER FAZER) 
Perfil Profissional 
Competências 
Técnicas 
Comporta
mentais 
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História do Fitness 
1970: Dr Kenneth Cooper – exercícios aeróbios. 
 
1976-1984: Frenéticas (banda), Dancing Days, Baila 
comigo (novelas), Fama, Footloose (filmes) – dança como 
atividade física. 
 
Década de 70: Sorensen e Jacobson: “Aerobic Dance” e 
“Hookes on Aerobics”. 
 
1982: Jane Fonda e seu programa “Workout”. 
 
1980-1986: Ala Szerman (TV Mulher). Sua academia 
Ginastic Center inaugurada em 1967. 
 
Década de 80: explosão da Ginástica Aeróbica no Brasil. 
 
1987: devido ao número de lesões, surge a Aeróbica de low 
impact. 
 
 
 
História do Fitness 
1989: surge o Step. 
 
1986-1990: lambaeróbica, Cardiofunk, Ritmos Latinos, Tae 
Bo. 
 
1987: 1ª bike de ciclismo indoor – Johnny G – Spinning 
(1995). 
 
1997: surgem no Brasil os programas Pré coreografados. 
 
1998: regulamentação da profissão (CONFEF). 
 
1998: Jump – no Brasil foi trazido por Cida Conti em 2001. 
 
Final da década de 90: Zumba. 
 
Anos 2000: Pilates, Treinamento Funcional, CrossFit, Ballet 
Fitness, entre outros. 
 
 
 
 
 
 
 
História do Fitness MUSICALIDADE 
 
Velocidade da música – BPM 
 
Nas aulas - CDs mixados por DJs 
 
Tempo forte da música = fase forte do movimento. 
 
 
Determinar na música 
 
 Pulso 
 Oitava musical 
 Frase musical 
 
 
MUSICALIDADE 
 
PULSO = batidas = tempos 
 
- formado por tempos e contratempos 
 
 
OITAVA MUSICAL = 8 pulsos = 8 tempos 
 
- 1° tempo sempre mais forte 
 
 
1 oitava 1 oitava 
MUSICALIDADE 
 
OITAVA MUSICAL 
 
 
 
 
1 2 3 4 5 6 7 8 
1 2 3 4 
Contagem rápida 
Contagem lenta 
T + CT 
 T 
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MUSICALIDADE 
 
FRASE MUSICAL = 4 oitavas = 32 tempos 
 
1 2 3 4 5 6 7 8 1 2 3 4 5 6 7 8 1 2 3 4 5 6 7 8 1 2 3 4 5 6 7 8 
 
 
Contagem rápida = montagem de aulas 
 
Contagem lenta = instruções durante aula 
 
 
 
FRASE MUSICAL 
 
BLOCOS COREOGRÁFICOS 
 São partes de uma coreografia simétrica - facilitam 
a memorização e o aprendizado. 
 Se baseiam nas frases musicais. 
 São simétricos. 
 
 Podem ser: 
o BILATERAL ou BLOCO DE 32 TEMPOS 
o BLOQUINHO ou BLOCO DE 64 TEMPOS 
o BLOCÃO ou BLOCO DE 128 TEMPOS 
 
 
 BILATERAL – BLOCO DE 32 TEMPOS 
 
 1 frase musical = 32 tempos = 16 D e 16 E 
 1 frase 
 D E 
 = 
 D 
 16 tempos 16 tempos 
 
 32 tempos = 4 oitavas 
 1 frase 1 frase 
 = 
 D E 
D 
32 tempos 32 tempos 
 64 tempos = 8 oitavas 
 BLOQUINHO – BLOCO DE 64 TEMPOS 
 
 2 frases musicais = 64 tempos = 32 D e 32 E 
BLOCÃO – BLOCO DE 128 TEMPOS 
 
 4 frases musicais = 128 tempos = 64 D e 64 E 
= 
 1 frase 
E D 
D 
 32 tempos 32 tempos 32 tempos 32 tempos 
128 tempos = 16 oitavas 
ESTILO DE AULAS COREOGRAFADAS 
 LIVRE : O professor monta a coreografia usando o 
seu estilo e criatividade. 
 
PRÉ COREOGRAFADA: a coreografia já vem 
montada e o professor deve segui-la na integra. Ex: 
body systems. 
 
PRÓ COREOGRAFADA: a coreografia já vem 
montada porém em alguns trechos o professor pode 
fazer alterações. Ex: fit pró. 
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AULAS COREOGRAFADAS 
 SIMÉTRICAS 
• aeróbica 
• step 
• aero fight 
• jump 
 
 
ASSIMÉTRICAS 
• street 
• axé 
• ritmos 
 
 
 Permanecer de frente para os alunos a maior parte do tempo 
(espelho) – melhor visualização, correção, comunicação, 
 
 Permancer de costas para os alunos em giros, mudanças de 
direção ou para facilitar o entendimento; 
 
 Permanecer de lado para os alunos para melhor visualização de 
movimentos específicos e para evitar constrangimentos. 
 
 
Instrução verbal: 
 
 Orientação quanto ao movimento (direção, 
velocidade, intensidade, posicionamento, execução, 
quantidade, nomenclatura, correção) além de palavras 
de incentivo, 
 
 Frases curtas e claras, poucas informações por vez, 
 
 Antecipar as mudanças (mínimo 4 tempos musicais), 
 
 
 
 
Instrução verbal: 
 
 Falar de modo geral sobre execução correta dos 
movimentos assim como possíveis erros, 
 
 Modular o tom de voz (monotonia), 
 
 Usar nomenclatura específica usando sempre o 
mesmo nome para determinado movimento. 
 
 
 
Instrução visual 
 complemento das instruções verbais; 
 mostrar – movimentos (certo e errado; de frente, lado 
 ou de costas), 
 - número de repetições, 
 - a direção (frente, trás, direita, esquerda, 
 diagonal, giro) 
 gestos simples e lógicos, 
 não combinar gestos 
Correção: 
 
• Em aulas corografadas ocorre de maneira mais individual. De 
forma geral é comum o professor anunciar o nome do passo 
antecipadamente para auxiliar os alunos. 
 
 
• Em aulas neuromusculares ocorre em 3 etapas: 
 
1. Geral – fala-se e demosntra-se o certo e o errado. 
 
2. Individual à distância – o prof. olha diretamente para o 
aluno e mostra seu erro, tentando corrigi-lo. 
 
3. Cinestésico – através do toque 
 
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 dar atenção a todos alunos e não somente à “comissão de 
frente”; 
 
 identificar alunos novos e orientá-los, 
 
 manter a seriedade e respeito dosando o nível de 
intimidade, 
 
 corrigir constantemente com sutilezae educação utilizando 
método verbal, visual ou cinestésico (cuidado com o “TOQUE”) 
 
 
 
 perguntar o nome e explicar o objetivo da aula 
assim como o nível para qual é indicada; 
 
 se for aula com sobrecarga, orientá-lo quanto ao 
peso a utilizar (ou não); 
 
 instruí-lo a respeitar seus limites (condicionamento, 
nível articular); 
 
 
 não executar no aquecimento movimentos de 
grande amplitude articular pois o aluno tentará 
copia-lo; 
 
 
 dar sempre uma segunda opção para movimentos 
que exijam maior amplitude, maior consciência 
corporal, maior força, etc. 
 
 corrigi-lo sem colocá-lo em evidência. 
 
 
 
 
 
CONSTRUÇÃO 
COREOGRÁFICA 
CONSTRUÇÃO COREOGRÁFICA: meio pelo 
qual tornamos eficazes e assimiláveis atividades estruturadas 
em coreografias. 
 
FASES DA 
CONSTRUÇÃO COREOGRÁFICA 
MONTAGEM 
COREGRÁFICA 
PROCESSO 
PEDAGÓGICO 
MONTAGEM COREOGRÁFICA 
 Escolher os movimentos que farão parte da aula, 
combinando-os de forma segura e fluente, formando blocos 
coreográficos 
 CONSIDERAÇÕES IMPORTANTES: 
 nível de aptidão dos alunos; 
 duração da aula; 
 nº de alunos em relação ao tamanho da sala; 
 complexidade balanceada; 
 intensidade balanceada; 
 diferenciar os movimentos nos diversos blocos; 
 fluência entre movimentos e entre blocos; 
 escolha adequada dos movimentos. 
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 PROCESSO PEDAGÓGICO 
 
 Meio através do qual o professor ensina a coreografia 
elaborada, do simples para o complexo, a fim de fazer com 
que todos os alunos assimilem os movimentos sem 
interrupção no trabalho cardiovascular. 
 
 
 Podem ser: - adição 
 - inserção 
 - pirâmide 
 - esqueleto 
 
 - câmera lenta: aulas assimétricas 
 
aulas simétricas 
TÉCNICAS DE PROCESSO PEDAGÓGICO 
 
ADIÇÃO: Os movimentos são ensinados separadamente e depois 
somados, de preferência na ordem em que foram colocados no produto 
final. 
 
 
 No momento da soma, determinar a quantidade de repetições de cada 
um. 
 
 
Ex no step: Ensinar só joelho 
 Ensinar só básico 
 1 joelho + 1 básico 
 
 
OBS: todas as etapas do processo pedagógico devem somar 4, 8, 16 
ou 32 tempos musicais! 
INSERÇÃO: Introdução direta de um passo entre outro que já foi 
ensinado e está sendo executado. 
 
 
 Um passo é ensinado. Em seguida, sem que este seja 
interrompido, outro(s) passo(s) é(são) introduzido(s) entre aquele 
que já estava sendo executado. 
 
 
Ex na aeróbica: Ensinar só step touch 
 Realizar 4 step touch e acrescentar 4 tchá tchá 
 
 
OBS: todas as etapas do processo pedagógico devem somar 4, 8, 16 
ou 32 tempos musicais! 
 
TÉCNICAS DE PROCESSO PEDAGÓGICO TÉCNICAS DE PROCESSO PEDAGÓGICO 
 
PIRÂMIDE: sequência de movimentos que começa com um nº 
grande de repetições e vai reduzindo gradualmente até atingir a 
combinação desejada no produto final. 
 
 
 Ex no step: 1ª etapa - passa D,E,D,E,D,E,D,E + 8 chutes alternados 
 2ª etapa - passa D,E,D,E + 4 chutes alternados 
 3ª etapa - passa D,E + 2 chutes alternados 
 
 
 
OBS: todas as etapas do processo pedagógico devem somar 4, 8, 16 
ou 32 tempos musicais! 
TÉCNICAS DE PROCESSO PEDAGÓGICO 
 
ESQUELETO: estruturas pré-elaboradas contendo passos 
mais simples (pré-passos) que serão posteriormente modificados, 
podendo durar 16, 32 ou 64 tempos (estrutura para ambos os 
lados). 
 
 O pré-passo deve ser similar ao movimento que se objetiva no 
produto final. 
 
 
Ex no step: 1ª etapa – 3 básicos + 1 joelho 
 2ª etapa – 2 V + 1 básico + 1 joelho 
 3ª etapa – 2 v + 1 reverso + 1 joelho 
 
 
 
 
 
 
OBS: todas as etapas do processo pedagógico devem somar 4, 8, 16 
ou 32 tempos musicais! 
ERROS COMUNS NO 
PROCESSO PEDAGÓGICO 
 Exigência muscular desequilibrada (dir/esq). 
 
 Não dar ênfase à propulsões e posturas adequadas. 
 
 Uso do “contra-pé”, principalmente em aulas de step. 
 
 Construção muito distante do produto final. 
 
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 Acrescentar movimentos com os alunos de costas. 
 
 Construção baseada excessivamente na informação verbal. 
 
 Usar “câmera lenta” (exceto aulas de street) 
 
 Posicionamento inadequado do professor. 
 
 Não respeitar as frases musicais. 
 
ERROS COMUNS NO 
PROCESSO PEDAGÓGICO 
GINÁSTICA 
AERÓBICA 
• DEFINIÇÃO: atividade com objetivo cardiovascular, 
desenvolvida através de movimentos de baixo e alto impacto, 
unidos e combinados de forma fluente, formando coreografias. 
 
 Surge no final da década de 70 – professoras Sorensen e 
Jacobson. 
 
 
• Alto impacto: exercícios em que existe uma fase aérea, onde 
os dois pés perdem, momentaneamente, o contato com o solo. 
Ex. polichinelo, saltito. 
 
• Baixo impacto: exercícios onde um dos pés mantém contato 
com o solo. Ex. step touch, marcha. 
 
 
 
PASSOS FUNDAMENTAIS 
 
. MARCHA – para frente, trás, diagonal, c/ giro 
. CORRIDA - para frente, trás, diagonal, c/ giro 
. ELEVAÇÃO DE JOELHO – simples, dupla, congelando, c/ giro, can can 
. STEP TOUCH OU ABRE/FECHA – simples, para frente, para trás, c/ giro 
. GRAPEVINE – simples, duplo, c/ giro, L para frente, escada 
. PASSO V 
. CHUTE FRONTAL – simples, para frente, c/ giro 
. CHUTE LATERAL – simples, duplo, c/ giro 
. CHUTE PARA TRÁS - simples, para trás, c/ giro 
. LUNGE– simples, duplo, quádruplo, c/ giro 
. SALTITO 
. MEIO POLICHINELO, POLICHINELO E POLICHINELO LENTO 
. POLISAPATO 
. TWIST 
. MAMBO , C/ TCHA TCHA 
. PIVÔ 
. TOQUE DE CALCANHAR – simples, duplo 
. FEMORAL OU CALCANHAR ATRÁS 
. SUPERMAN 
. TRANSFERÊNCIA DE PESO 
 
• EXERCÍCIOS NÃO RECOMENDADOS 
- Acima de 8 repetições com a mesma perna; 
- Polichinelo para frente; 
- Polissapato para frente; 
-Excesso de giros na coreografia e mais de dois giros 
 consecutivos. 
 
 
 
• ASPECTOS IMPORTANTES NAS MONTAGENS DAS SEQUÊNCIAS 
- Respeitar o alinhamento articular; 
- Os exercícios devem ser contínuos, fluentes e de intensidade 
balanceada; 
- Priorizar a utilização de exercícios de baixo impacto; 
- As transições devem ser fluentes e seguras; 
- Diferenciar os movimentos e as figuras que compõem as sequências; 
- Explorar o espaço da sala. 
 
ESTRUTURA DA AULA 
 
-Aquecimento: 8 a 10 minutos. Composto por exercícios de 
alongamentos, balanceamentos, transferência de peso, marchas com 
objetivo de elevar gradativamente a FC e a temperatura corporal. 
 
-Parte principal: 35 a 40 minutos. Rotinas aeróbias compostas 
de habilidades motoras como andar, correr, saltitar, passos de dança, 
etc. Utilizam-se os blocos coreográficos. 
 
-Esfriamento: 3 a 5 minutos. Composto por exercícios de menor 
intensidade para diminuição da FC. Podem ser utilizados diferentes 
estilos musicais, como o street. 
 
-Alongamento: 3 a 5 minutos. Exercícios de alongamento para 
os grandes grupos musculares. 
 
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STEP 
• Apoiar totalmente a sola do pé na plataforma ao subir e 
no chão ao descer; 
• Joelhos sempre levemente flexionados; 
• Leve projeção do tronco a frente durante a subida; 
• Altura do Step = nível de condicionamento físico e 
estatura; 
• Movimentos giratórios ou que mudam a abordagem 
realizados sobre um pé - propulsões; 
• Descer próximo ao Step; 
• Não subir e descer de costas para o Step; 
• Evitar saltar do Step para o chão. 
Cuidados - Step 
PRINCÍPIO DA PERNA PRONTA 
(PPP) 
 Respeitar a movimentação natural (alternância do peso 
corporal) 
 Facilitar a execução de diferentes passos combinados. 
 
Peso corporal na perna Direita = perna Esquerda “pronta” 
Pesocorporal na perna Esquerda = perna Direita “pronta” 
Peso corporal nas duas pernas (salto) = qualquer perna 
“pronta” 
 
Quando não se respeita o PPP, ou seja, quando o último 
pé que toca o solo no movimento de descida, retorna ao 
Step = caracteriza o ERRO! 
 
 TAP 
 
 
 
 TAP intrínseco – exceção à regra: para alunos 
iniciantes, apenas em movimentos realizados 
lateralmente ao Step. 
TAP 
PPP e TAP 
PASSOS DE STEP 
Perna líder: aquela que inicia um movimento no 
Step – primeiro toque no step. 
 
Ciclo: todos os tempos que completam o ato de 
subir e descer do Step em cada passo. Cada 
movimento do ciclo ocupa um tempo musical. 
 
 Ciclos regulares: métrica é igual a 4, 8, 12 ou 
16 tempos. 
 
 Ciclos irregulares: qualquer métrica diferente 
dos ciclos regulares. Pares: 6, 10, 14. Ímpares: 
3, 5, 7, 9 
PASSOS DE STEP 
São classificados como: 
 
• Liderança simples – não permitem a troca 
natural da perna. Iniciam com uma perna e 
terminam com a outra. 
 
 
 
• Liderança alternada – passos que permitem a 
troca natural da perna, Iniciam e terminam 
com a mesma perna. 
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- Passo básico: 4 tempos 
- Passo V: 4 tempos 
- Reversão: 4 tempos 
- Lunge frontal: 8 tempos 
- Pivô: 4 tempos 
- Mambo: 4 tempos 
- Samba: 4 tempos 
 
 
OBS: TODOS FORMAM CICLOS REGULARES 
 
 
Permitem o “tap” intrínseco 
(para iniciantes) 
- Passa: 4 tempos 
- Atravessa 4 tempos 
- Lunge lateral: 8 tempos 
- Montaria: 8 tempos 
- Passo T: 8 tempos 
- Meio giro: 4 tempos 
 
PASSOS DE LIDERANÇA SIMPLES PASSOS DE LIDERANÇA ALTERNADA 
- Elevação de joelho: 4 tempos 
- Calcanhar (femoral): 4 tempos 
- Abdução: 4 tempos 
- Quadril: 4 tempos 
- Chute: 4 tempos 
- Toque no chão: 4 tempos 
- Toque no step: 4 tempos 
- Galope: 4 tempos 
- Step touch: 8 tempos 
- Passo L: 8 tempos (com tap intríinseco) 
- Babe mambo: 3 tempos 
- Capoeira: 5 tempos 
 
Ciclos irregulares ímpares 
Duplos ou repetidor de 2 = 6 
tempos (ciclo irregular par) 
 
Triplos ou repetidor de 3 = 8 
tempos 
Construção de blocos 
 
 
 
 
 
Cada bloco deve conter 
número ímpar de movimentos 
EXECUTADOS de Liderança 
Alternada (LA) 
 
 Movimentos de LS: somam tempos para compor o 
bloco. 
 
 Movimentos de LA: somam tempos para compor o 
bloco e permitem a execução para os 2 lados. 
Construção de blocos 
 
Ao bloco construído dá-se o nome de Produto Final 
(PF). 
 
Composição da coreografia (aula) = vários blocos 
diferentes somados. 
 
O último passo de um bloco deve “fluir” com o primeiro 
passo do bloco seguinte. 
 
Evitar repetir o mesmo passo em diferentes blocos – 
dificuldade de memorização. 
 
 
 
 
 
Movimento LA LS Quantidade de 
tempos 
Duração 
total 
1 montaria X 8 8 
1 lunge lateral X 8 16 
3 joelhos altern. X 3x4 = 12 28 
1 básico X 4 32 
Movimento LA LS Quantidade de 
tempos 
Duração 
total 
3 básicos X 3x4 = 12 12 
3 joelhos altern. X 3x4 = 12 24 
1 capoeira X 5 29 
1 babe mambo X 3 32 
Exemplo de bloquinhos 
 
ESTRUTURA DA AULA 
 
AQUECIMENTO: de 7 à 10 minutos (para aulas de 60 min.) 
 
Os movimentos devem ser simples, de intensidade reduzida e 
de baixo impacto. 
 
 
 
Tempo: De 20 a 25 minutos (iniciantes) 
 
 De 25 a 35 minutos (intermediários) 
 
 De 35 a 45 minutos (avançados) 
 
PARTE PRINCIPAL: 
- Utilizar movimentos básicos e suas combinações; 
 
- Podem ser usados blocos bilaterais, bloquinhos ou blocões; 
 
- Utilizando sempre coreografias simétricas. 
 
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ESTRUTURA DA AULA 
ESFRIAMENTO E ALONGAMENTO : De 3 a 5 minutos 
 
- Utilizar movimentos de intensidade menor – diminuição da 
FC (caracterizar a volta à calma); 
 
- combinar exercícios de subir e descer do step com 
exercícios no solo de baixo impacto; 
 
- Pode-se utilizar exercícios localizados, sendo mais comum 
exercícios abdominais, para compensar a região lombar. 
 
 
 
- Utilizar movimentos de soltura e alongamentos estáticos 
para alongar e relaxar a musculatura mais solicitada durante 
a aula. 
DEFINIÇÃO: Aula que enfatiza o 
trabalho cardiovascular simulando os 
movimentos das artes marciais (boxe, 
karatê, tae-kwon-do, etc.) com a 
utilização de golpes, socos, chutes, 
defesas e katas, podendo ou não ser 
coreografada. 
 
SOCOS: 
• jab 
• direto 
• cruzado 
• upper 
• hook 
 
 
CHUTES: 
• frontal 
• para trás 
• lateral 
• circular 
• jump kick 
COTOVELADAS: 
• lateral 
• para trás 
• para frente 
• ascendente 
• descendente 
• circular 
 
DEFESAS: 
• alta 
• baixa 
• para fora 
• para dentro 
Golpe de punho 
 
Joelhada 
 
Esquivas 
 
ESTRATÉGIAS DE AULA : 
 
• Aula coreografada, sem confronto 
utilizando seqüências curtas, ou seja, blocos 
bilaterais (32 tempos – uma frase musical para 
direita e esquerda). A utilização de bilaterais é 
recomendada para que não se combinem 
muitos movimentos, o que dificulta a 
memorização. 
 
ESTRATÉGIAS DE AULA: 
 
• Aula metade coreografada, sem 
confronto utilizando bilaterais e metade em 
duplas com luvas e manoplas. 
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ESTRATÉGIAS DE AULA: 
 
• Aula não coreografada, com a utilização 
de movimentos avulsos e não combinados, 
sem ou com confronto, dependendo da 
disponibilidade de materiais. 
 
 
 
ESTRATÉGIAS DE AULA: 
 
• Aula em forma de circuito, com a 
utilização de movimentos característicos 
das artes marciais, independendo do 
material a ser utilizado. Exemplo de 
materiais: luvas, manoplas, step, corda, 
jump, Bob, etc 
 
 
BOB WAVE 
LUVAS SACOS DE PANCADA 
MANOPLA 
APARADOR DE CHUTE 
CORDA 
TETO-SOLO 
PUSHING BALL 
CONSIDERAÇÕES: 
 A rotação do tronco e do quadril devem ser ensinadas e 
lembradas o tempo todo, justamente, para evitar lesões nos joelhos 
e tornozelos. 
 
 O processo pedagógico da aula deverá ser mais enfatizado do que 
a coreografia em si (erros de execução). 
 
 De preferência, nas duplas os alunos devem ter a mesma 
estatura, gênero e habilidade. 
 
CONSIDERAÇÕES: 
 O aluno que está com as manoplas nunca deve elevar a mesma 
acima da linha dos ombros e deve manter-se em afastamento ântero-
posterior. 
 
 Os limites musculares e articulares devem ser respeitados, 
principalmente no que diz respeito à flexibilidade. 
 
 o BPM a ser utilizado varia de 132 a 145. 
 
 
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ESTRUTURA DA AULA: 
AQUECIMENTO: 8 a 10 min. Exercícios de alongamento estático e 
movimentos rítmicos específicos das artes marciais. É recomendado 
passar por alguns movimentos a serem utilizados na aula, explicando 
a movimentação correta. 
 
PARTE PRINCIPAL: 40 min. O trabalho a ser feito dependerá da 
estratégia a ser escolhida, ou seja, aula coreografada sem confronto, 
aula em circuito, aula com utilização de luvas e manoplas. 
 
PARTE FINAL: – 5 minutos utilizando exercícios de alongamento 
estático com ênfase na musculatura exigida na aula e soltura. 
 
 
 
DEFINIÇÃO: aula com características aeróbias, realizada com 
pequenos saltos, corrida estacionária e movimentos coreografados 
sobre uma mini cama elástica individual. 
 
 
CARACTERÍSTICAS DO APARELHO: 
 Dimensões: 15 a 20 cm de altura 
 80 cm a 1 m de diâmetro 
 
 Superfície elástica presa por tensores (molas) para absorção 
do impacto 
 
 Lona super resistente - suporta até 150 Kg 
• Oequipamento deve ser usado por uma pessoa por vez. 
 
• Usar tênis apropriado (não necessário amortecimento). 
 
• Não pisar nas bordas. 
 
• Colocar o aparelho a 2m de distância de objetos e paredes. 
 
• Verificar se os pés do jump estão firmes e bem rosqueados. 
 
• Subir e descer de frente para o Jump. 
 
• Sempre empurrar a lona, nunca saltar! 
 
CUIDADOS 
 
CUIDADOS 
 • Urinar antes do início da aula. 
 
• Mulheres: usar top reforçado. 
 
• Homens: usar sunga. 
 
• Se hidratar durante a aula. 
 
• Não intercalar movimentos no solo e no Jump. 
 
 
 gestantes 
 instabilidade articular (joelhos e tornozelos) 
 labirintopatia severa 
 hérnia de disco e hérnia inguinal 
CONTRA INDICAÇÕES 
 
ALINHAMENTO CORPORAL 
 
• Manter os pés afastados na largura dos 
ombros. 
 
• Apoiar a sola do pé na lona, com ênfase nos 
calcanhares. 
 
• Realizar as aterrissagens com os joelhos 
semiflexionados. 
 
• Manter o tronco ereto nos apoios alternados 
e levemente inclinado à frente nos apoios 
simultâneos. 
 
• Braços ajudam a dar equilíbrio e impulsão. 
5/23/2019 
14 
Movimentos da 1ͣ família: são executados com transferência constante 
de peso de um pé para o outro. Exigem maior consciência cinestésica. 
Possuem menor intensidade. 
 
 Tap Pré-corrida 
 Step touch Corrida (joelho 45˚) 
 Tcha tcha Hop (joelho 90˚) 
 Cowboy baixo Femoral 
 Cowboy alto Joelho 
 Hip hop ou galope Sprint 
 Calcanhar à frente Sprint 1, 2, 3 
 Corrida aberta (atlética) Congelados 
ELEMENTOS COREOGRÁFICOS 
 
ELEMENTOS COREOGRÁFICOS 
 
Movimentos da 2ͣ família: executados com o apoio simultâneo de 
ambos os pés sobre a lona. Demandam menor equilíbrio. Possuem 
maior intensidade. 
 
 Passo básico ou pulso 
 Twist 
 Polichinelo 
 Lateral ou cangurú 
 Polissapato ou tesoura 
 Pliométricos 
As aulas de Jump podem ter de 30 a 45 min de duração sendo: 
 
AQUECIMENTO: ± 5 min. Dividido em duas partes: 
• no solo, com movimentos simples, globais, articulares específicos e 
com alongamento de MMII. 
• sobre o trampolim passando por alguns movimentos que serão 
utilizados na aula, enfatizando o nome de cada. Sempre iniciar por 
movimentos de apoio alternado. 
 
PARTE PRINCIPAL: 138 a 142 bpm 
Pode ser através de: 
 Sequências criadas sobre a estrutura musical. 
 Sequências criadas sobre a melodia da música. Nesse caso cada 
música terá sua própria coreografia. 
 
 
ESTRUTURA DA AULA 
 
ESFRIAMENTO E ALONGAMENTO: 5 min. 
 
 Inicia-se sobre o Jump e termina no solo. No Jump a aula 
deve ser finalizada com movimentos de apoio alternado, 
 
 Os movimentos devem ser simples. Em seguida descer do 
Jump e realizar alongamentos específicos para MMII e TRONCO 
(lombar), pois são as regiões mais solicitadas durante a parte 
principal da aula. 
 
 Pode-se realizar abdominais após esfriamento e, em 
seguida, exercícios de alongamento. 
ESTRUTURA DA AULA 
 
SEQUÊNCIAS SOBRE A 
MELODIA 
 
• Podem ser usadas músicas avulsas. 
 
• Cada música terá sua própria coreografia baseada em sua 
melodia. 
 
• Mapear a música escolhida. 
 
• Escolher movimentos que “casem” com a melodia 
(intensidade). 
 
• Não usar muitos movimentos diferentes em uma música e 
variar os movimentos nas demais músicas da aula. 
 
• Balancear a intensidade dos movimentos de uma música e 
das coreografias das músicas da aula. 
 
 
 
 
 
 
 
 
COMO MAPEAR A MÚSICA? 
 
• Escolher uma música com BPM adequado. 
 
• Identificar as partes mais e menos intensas da música assim 
como o refrão, se existe ou não parte apenas instrumental. 
 
• Anotar a quantidade de tempos de cada “fase” diferente da 
música. 
 
• Verificar se determinada “fase” se repete, assim como o refrão. 
 
• Escolher alguns movimentos para compor a música e colocá-
los na “fase” que mais combina com ele (intensidade). 
 
• Normalmente no refrão alguns movimentos ensinados 
anteriormente na própria música são combinados, formando 
uma sequência. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
5/23/2019 
15 
GINÁSTICA 
LOCALIZADA 
O que se deve levar 
em consideração ao 
montar uma aula de 
ginástica 
localizada? 
É uma forma de 
treinamento, certo? 
Portanto deve-se 
respeitar os Princípios 
do Treinamento! 
Princípios do Treinamento 
• Individualidade biológica 
Diz respeito às diferenças existentes entre as 
pessoas quanto à carga genética (genótipo) e às 
experiências adquiridas após o nascimento 
(fenótipo). 
(Dantas, 1997) 
 
 
  Adequar a carga, fazer adaptações, mudar 
amplitude. 
  Adequar volume? 
 
 
 
 
Princípios do Treinamento 
• Da adaptação e da sobrecarga progressiva 
Preconiza que se aplique aumento progressivo na carga 
de trabalho, a partir do momento em que o indivíduo 
adapta-se a essa carga para a melhoria da aptidão 
física. 
 
 
 Para que o estímulo seja forte o suficiente, além 
da alteração da carga, é possível mudar amplitude, 
alavanca, volume. 
 
 
Princípios do Treinamento 
• Volume X Intensidade 
 Não basta aumentar carga e diminuir 
repetições: levar em consideração a ordem dos 
exercícios, afinal a pausa é ativa! 
 
 
V
o
lu
m
e 
In
ten
sid
ad
e 
 Nº de repetições 
 Nº de séries 
 Nº de exercícios 
totais 
 Nº de exercícios 
por grupamento 
 Carga (KG) 
 Descanso 
 Velocidade 
 Amplitude 
 
5/23/2019 
16 
Princípios do Treinamento 
• Da continuidade 
 Os efeitos do treinamento são transitórios e 
reversíveis. É preciso manter frequência 
satisfatória para obter benefícios. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Divisão dos grupamentos em diferentes 
aulas? 
Princípios do Treinamento 
• Da especificidade 
 Escolha correta dos exercícios aplicados. 
EFICIÊNCIA 
 X 
SEGURANÇA 
 
 
 
Para incluir um exercício em sua 
aula... 
• Estou trabalhando o grupo muscular planejado? 
• Existem pontos de stress nesse movimento? 
• A maioria dos alunos é capaz de executar? 
• Posso modificar esse movimento para tirar o ponto de 
stress (adaptá-lo)? 
 
 
AFAA (Aerobics and Fitness Association of America) 
Feita a escolha 
dos exercícios, 
como organizá-los 
na aula? 
RML FORÇA OU 
Determinação dos objetivos 
 Volume X Intensidade 
Análise 
biomecânica 
Sobrecarga 
muscular 
Sobrecarga 
articular 
Escolha dos exercícios e da 
ordem de execução 
Pensar na fluência entre planos – 
otimização do tempo 
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17 
• volume = RML Sobrecarga muscular 
•RML ou Força? Sobrecarga articular 
• intensidade =,Força Ausência destas sobrecargas 
É como o professor organiza os exercícios em sua aula, 
ou seja, como faz a disposição dos mesmos. 
 
A escolha do método influenciará diretamente os 
objetivos da aula, assim como a intensidade e o volume 
utilizados nos exercícios. 
Costa (2001) 
Métodos de Treinamento ou 
Formas de Montagem 
1) ALTERNADO POR SEGMENTO: alternância 
entre os segmentos corporais que dessa 
maneira, não se repetem sucessivamente. 
 
Ex.: 1º Exercício para deltóide (MMSS) 
 2º Exercício para quadríceps (MMII) 
 
 
 
Métodos de Treinamento ou 
Formas de Montagem 
Sem sobrecarga articular ou muscular = ideal para Força 
2.1) LOCALIZADO POR SEGMENTO SIMPLES: 
solicitação sucessiva de um mesmo segmento 
onde ocorre alternância entre grupamentos 
musculares e articulações desse segmento. 
 
 Ex: 1º - rosca simultânea 
 2º - elevação lateral 
 3º - agachamento 
 4º - abduçãodo quadril 
Métodos de Treinamento ou 
Formas de Montagem 
Sem sobrecarga articular ou muscular = ideal para Força 
Sobrecarga muscular e articular = ideal para RML 
2.2) LOCALIZADO POR SEGMENTO DIRETO: 
seleciona-se no mínimo dois exercícios que 
trabalhem o mesmo grupo muscular, de 
preferência com tipos de pegadas e solicitações 
diferentes. 
 
 Ex: 1º - agachamento 
 2º - afundo 
 
 
Métodos de Treinamento ou 
Formas de Montagem 
2.3) LOCALIZADO POR SEGMENTO 
AGONISTA-ANTAGONISTA: estimula o trabalho 
consecutivo de dois grupos musculares 
antagônicos. 
 
 Ex: 1º - rosca alternada 
 2º - tríceps francês 
 3º - abdução do quadril 
 4º - adução do quadril 
Métodos de Treinamento ou 
Formas de Montagem 
Sobrecarga articular = sem objetivo específico 
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18 
2.4) LOCALIZADA POR SEGMENTO PRÉ- 
EXAUSTÃO: permite solicitação isolada de um 
grupo muscular para depois se realizar um outro 
exercício com solicitação associada desse grupo 
muscular com outro músculo (uniarticular e em 
seguida multiarticular). 
 
 Ex.: 1º - crucifixo 
 2º - supino 
Métodos de Treinamento ou 
Formas de Montagem 
Sobrecarga muscular e articular = ideal para RML 
2.5) LOCALIZADA POR SEGMENTO COMPLETO 
POR ARTICULAÇÃO: explora todos os 
movimentos permitidos por determinada 
articulação de forma sequencial. 
 
 Ex: 1º - agachamento 
 2º - extensão do quadril 
 3º - abdução do quadril 
 4º - adução do quadril 
Métodos de Treinamento ou 
Formas de Montagem 
Sobrecarga articular e muitas vezes muscular = ideal para RML 
3) COMBINADO: combinações entre MMSS ou 
entre MMII ou ainda entre MMSS e MMII. 
Ex: Entre MMSS: rosca bíceps direta + flexão de ombro (90°) 
 Entre MMII: extensão de quadril +flexão de joelho 
 Entre MMSS e MMII: agachamento + rosca bíceps direta 
 Entre tronco e MMII: abdução de quadril em decúbito 
dorsal + flexão de coluna 
 Entre tronco e MMSS: crucifixo + flexão da coluna com 
braços elevados. 
 
 
Métodos de Treinamento ou 
Formas de Montagem 
Os movimentos podem ser sequenciais ou simultâneos 
ESTRUTURA DA AULA 
 BPM: ± de 120 à 130. 
 
PARTE INICIAL: 5 a 7 minutos 
 
Movimentos globais que proporcionam aquecimento 
articular e muscular; 
Movimentos de fácil execução que simulem os 
movimentos da parte principal da aula; 
Alongamentos dinâmicos e estáticos; 
Sem deslocamento, coreografia ou materiais. 
 
 PARTE PRINCIPAL: 45 a 50 minutos 
 
 Trabalhar os grupamentos musculares com ou sem 
sobrecarga externa (determinar objetivo e material). 
 Aproveitar o máximo o material escolhido. 
 Pensar na otimização da aula através de transições 
fluentes (entre exercícios e planos). 
 Para periodização (divisão de grupamentos musculares) 
levar em consideração o intervalo que existirá entre um 
estímulo e outro. Opção: enfatizar determinados 
grupamentos e aplicar pequeno estímulo para os demais. 
 
 
 
 
 
ESTRUTURA DA AULA 
PARTE FINAL: 5 minutos 
 
 Alongar estaticamente os principais grupos 
musculares solicitados durante a aula. 
 Pode-se incluir movimentos de soltura. 
 Lembrar que os exercícios não tem como objetivo 
ao aumento da flexibilidade. 
ESTRUTURA DA AULA 
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19 
Instrução Verbal e Visual 
 
 
1. Determinar material 
2. Descrever a posição inicial 
3. Informar a execução 
4. Executar na velocidade desejada 
5. Todos começam a execução 
6. Iniciar processo de correção. 
 
 
 
• TRADICIONAL: voltada para o trabalho de RML, 
utilizando maior volume e menor intensidade. 
 
• SERIADA: voltada para o trabalho de resistência 
de força, utilizando menor volume para cada grupo 
muscular e maior intensidade por meio de séries. 
 
• CIRCUITADA: voltada para o trabalho de RML ou 
de resistência de força, utilizando diferentes 
estações. 
Variação na Estratégia da Aula 
 1X1: 4 pulsos por repetição (2 na fase concêntrica e 2 na 
excêntrica) = 8 repetições por frase musical 
 
 2x2: 8 pulsos por repetição (4 na fase concêntrica e 4 na 
excêntrica) = 4 repetições por frase musical 
 
 3x1: 8 pulsos por repetição (6 na fase concêntrica e 2 na 
excêntrica) = 4 repetições por frase musical 
 
 1x3: 8 pulsos por repetição (2 na fase concêntrica e 6 na 
excêntrica) = 4 repetições por frase musical 
 
 4x4: 16 pulsos por repetição (8 na fase concêntrica e 8 na 
excêntrica) = 2 repetições por frase musical 
Variação na Velocidade 
Variação nas repetições e/ou carga 
 
• Estável: manter número de repetições e carga 
entre as séries. 
• Crescente ou Progressiva: aumentar número de 
repetições ou carga entre as séries. 
• Decrescente ou Regressiva: diminuir número de 
repetições ou carga entre as séries. 
• Crescente-Decrescente ou Progressiva-
Regressiva: aumentar e diminuir número de 
repetições ou carga entre as séries. 
• Positvo/negativo: mesma velocidade para concêntrica e 
excêntrica – 1x1, 2x2, 4x4. 
 
• Positivo/negativo parciais (curtinho): mesma 
velocidade para concêntrica e excêntrica, porém com 
amplitude reduzida. 
 
• Positivo/negativo com ênfase na fase concêntrica: 
3x1. 
 
• Positivo/negativo com ênfase na fase excêntrica: 
1x3. 
 
• Isométrico. 
Variação na forma de execução 
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20 
Alongamento 
 Flexibilidade: 
 Máxima amplitude voluntária em uma ou mais 
articulações, sem lesioná-las. 
 
 Alongamento: 
 Exercícios físicos solicitados de uma tensão 
própria ou externa para deformação do tecido 
conjuntivo com objetivos de manter e/ou 
desenvolver a flexibilidade. 
 
ALONGAMENTO - FLEXIBILIDADE 
Como o músculo responde ao 
alongamento? 
O alongamento inicial ocorre no tendão e a tensão aumenta 
agudamente 
 
Ocorre um deslizamento brusco dos sarcômeros (se cedem) 
 
 
Quando a força de alongamento é liberada, cada sarcômero 
retorna ao seu comprimento de repouso 
Sarcômeros: compõe as miofibrilas, sendo a unidade contrátil destas, 
compostos pelos filamentos protéicos de actina, miosina e titina 
(responsável por sua elasticidade). 
TITINA 
 
• Proteína localizada no sarcômero 
responsável pela elasticidade deste 
e por manter a miosina no centro do 
sarcômero 
 
• Estende-se da linha Z até a linha M 
(a parte da titina ligada à miosina é 
rígida, enquanto que a parte ligada a 
linha Z é elástica) 
 
• A linha Z, por seu formato 
sanfonado, consegue adaptar-se, 
contribuindo para a elasticidade do 
sarcômero 
O aumento da amplitude pode ser conquistado através 
de: 
 
 Alongamento aumento da extensibilidade 
muscular 
 
 Sarcomerogênese é a geração de sarcômeros 
adicionais da própria fibra (em série) 
ALONGAMENTO E FLEXIBILIDADE 
• Importante: 
 
O sistema muscular é plástico e elástico 
 
 Plástico porque tem capacidade de assumir uma maior 
extensão, após o exercício de alongamento. 
 
 Elástico porque tem capacidade de retornar a extensão 
de repouso, após o exercício de alongamento. 
5/23/2019 
21 
CONSIDERAÇÕES 
Deformações plásticas – dependentes da intensidade e da 
frequência do alongamento! 
 
FREQUÊNCIA: mínimo de 2 a 3 dias/semana. 
 
INTENSIDADE: até posição de leve desconforto. 
 
DURAÇÃO: ± 30 seg – estático (alguns autores indicam até em média 
2 min). 
 
REPETIÇÃO: 3 a 4 para cada exercício de alongamento. 
TECIDO CONJUNTIVO 
 
 
 Mistura-se por todo corpo e entrelaça-se com o músculo 
(existem vários tipos de tecido conjuntivo presente em 
ligamentos, tendões, cápsulas articulares, fásicas e pele.) 
 
 Formado por fibraselásticas (mais elasticidade) e fibras de 
colágenos (mais resistência) 
 
 Estruturas com mais colágeno – mais resistentes e 
 menos flexíveis (tendões, ligamentos) 
 
 Estruturas com menos colágeno – mais elásticas e 
 menos resistentes (músculos, fáscias, cápsula articular) 
PROPRIOCEPÇÃO 
 Termo utilizado para indicar a posição e o movimento do corpo 
e suas partes, assim como as forças e as pressões que sofrem. É a 
sensação do movimento. 
Magill (1990) 
Proprioceptores órgãos especializados para 
transmitir essas informações sensitivas para o SNC. 
Encontrados nos músculos (fuso muscular), tendões (órgão 
tendinoso de Golgi) e nas articulações. 
PROPRIOCEPTORES 
FUSO MUSCULAR: ativado sempre que o músculo é 
alongado, desencadeando processo reflexo de contração 
muscular (reflexo de alongamento). 
 Função: identificar, responder e controlar as modificações 
existentes no comprimento das fibras musculares além de controlar o 
tônus muscular 
PROPRIOCEPTORES 
 OTG: localizam-se nas junções musculotendinosas. 
Quando estimulados, desencadeiam uma inibição dos 
motoneurônios do músculo em contração, causando o 
relaxamento muscular. 
 Função: detectar a tensão causada pela contração muscular. 
FLEXIBILIDADE 
ATIVA 
ESTÁTICA DINÂMICA 
PASSIVA 
ESTÁTICA DINÂMICA 
(Weineck, 1991; Monteiro, 2006) 
MANIFESTAÇÕES DA FLEXIBILIDADE 
5/23/2019 
22 
Flexibilidade ativa: maior amplitude possível de 
movimento que um indivíduo pode realizar por causa 
da contração dos músculos agonistas e do 
alongamento dos antagonistas, que ocorre 
paralelamente. Pode ser estática ou dinâmica. 
 
 
Flexibilidade passiva: maior amplitude possível de 
movimento que o indivíduo pode alcançar sob ação de 
“forças externas”, como parceiro, aparelhos, ação da 
gravidade, etc. Pode ser estática ou dinâmica. 
MANIFESTAÇÕES DA FLEXIBILIDADE 
A flexibilidade passiva é sempre maior que 
a ativa. 
Essa diferença de amplitude de movimento gera o que 
os autores denominam reserva da flexibilidade. 
(Monteiro, 2006; Achour Jr, 2009) 
MANIFESTAÇÕES DA FLEXIBILIDADE 
BALÍSTICO: é uma sequência de alongamento ativo com várias 
insistências de movimento, usando a força muscular dos agonistas. 
Está geralmente associado com movimento de balança, saltos, 
ricochetear e movimentos rítmicos. 
 
 Podem aumentar a tensão no músculo que está sendo 
alongado além de permitir ganho inferior de flexibilidade. 
 
 Pode ser utilizado como aquecimento para uma atividade 
física em função de elevação da temperatura corporal. 
(HEDRICK 2000) 
MÉTODOS DE DESENVOLVIMENTO DA 
FLEXIBILIDADE 
FACILITAÇÃO NEUROMUSCULAR PROPRIOCEPTIVA – FNP: 
promovem o relaxamento muscular pela estimulação dos 
proprioceptores. 
 
 É a combinação de contração e relaxamento alternados dos 
músculos agonistas e antagonistas, visando a inibição do fuso 
muscular e a ativação do OTG. 
 
 Se apresenta superior aos demais, em função das 
conquistas neurofisiológicas e pelas propriedades viscoelásticas 
atingidas pela unidade músculo-tendão-fáscia. 
 
 (BURKE 2000) 
MÉTODOS DE DESENVOLVIMENTO DA 
FLEXIBILIDADE 
• Início: 
 Utilizar movimentos respiratórios, de soltura e de mobilização. 
 
• Desenvolvimento: 
 Nesta fase são ensinados os exercícios de alongamento. 
• Utilizar ordem gradativa de intensidade. 
• Abordar os principais grupamentos musculares (MMSS, 
MMII e tronco). 
• Dar atenção especial a postura. 
• Buscar a fluência entre os exercícios. 
• Utilizar sequências de exercícios 
 
 
• Final: 
 Finalização e Relaxamento: utilizar exercícios de soltura 
(atenção ao trapézio), respiratórios e alongamentos da região 
lombar. 
ESTRUTURA DA AULA 
 individuais com ou sem material 
 
 em duplas com ou sem material 
 
 individuais com automassagem 
 
 em duplas com técnicas de massagem 
 
 individuais com técnicas de relaxamento 
ESTRATÉGIAS DE AULAS 
5/23/2019 
23 
RECOMENDAÇÕES 
• Mais importante que a amplitude que se alcança é a 
postura correta para execução do exercício 
 
• Sempre permitir adaptações dos exercícios quando 
necessário 
 
• Ao se optar pela utilização de algum material, deve-se 
explorá-lo ao máximo 
 
• Aulas em duplas devem ser anunciadas com antecedência 
e durante a aula o professor deve enfatizar o respeito aos 
limites de amplitude 
 
• Músicas podem ser utilizadas nas aulas para facilitar o 
relaxamento 
 
 
 
 
CIRCUITO 
(Condicionamento 
Físico Total) 
CIRCUITO 
DEFINIÇÃO: Método que enfatiza a distribuição dos 
exercícios em estações. 
 
Pode ser: 
AERÓBIO 
(cardiovascular) 
LOCALIZADO 
(neuromuscular) 
MISTO 
(cardio e neuro) 
ESTRUTURA DA AULA 
Aula de 60’: 
 
Aquecimento= 7 a 10min. 
Parte principal= 45min (+ ou – 40’ devido às 
trocas) 
Alongamento: 5min. 
ESTAÇÕES 
O número de estações é livre, no entanto é 
inversamente proporcional ao tempo de permanência 
em cada estação. 
 
Ex: 4 est x 10’ ou 9’ 
 5 est x 8’ ou 7’ 
 6 est x 6’ ou 7’ 
 8 est x 5’ 
 10 est x 4’ 
CARACTERÍSTICAS DA AULA 
 estabelecer antecipadamente a estratégia da aula; 
 
 saber aproximadamente o nº de alunos; 
 
 permanecer 1 minuto em cada exercício; 
 
 evitar estações com mudanças bruscas de plano de 
movimento; 
 
5/23/2019 
24 
 mostrar o exercício seguinte antes de trocar e fazer 
a troca simultânea; 
 
 tentar visualizar todos os alunos na hora da troca; 
 
 se utilizar uma estação com step na altura máxima, 
não ultrapassar 138 bpm; 
 
 utilizar cornômetro; 
CARACTERÍSTICAS DA AULA CARACTERÍSTICAS DA AULA 
 o 1º exercício de cada estação não deve ser unilateral; 
 
 se o objetivo é trabalho aeróbio, o tempo mínimo da 
estação deve ser de 3 minutos; 
 
 em circuitos mistos, de preferência utilizar como 
estratégia 1x1;2x1;2x2;3x2. 
 
 variar materiais, estratégias, “figuras” e exercícios. 
MATERIAIS UTILIZADOS 
Step 
Corda 
Bola suiça 
Halter 
Tornozeleira 
Barra 
Anilha 
Escadinha 
 
Bastão 
Jump 
Elástico 
Medicinebol 
Bob 
Luvas 
Manoplas 
Saco de bater 
 
 
Kettlebell 
Bosu 
Cone 
Colchonete, etc 
 
Cibele Calvi Anic Ribeiro 
Histórico 
 1883 – ALEMANHA 
Criança com doenças respiratórias 
Atleta aos 14 anos 
Autodidata 
 
Joseph Hubertus Pilates 
(Joe) 
5/23/2019 
25 
Conceito 
 Método de condicionamento físico, 
baseado em técnicas orientais e ocidentais, 
que procura integrar o corpo e a mente, 
através de exercícios físicos que podem ser 
executados tanto no solo como em 
aparelhos específicos, com ou sem 
manipulações. 
Conceito 
 “Contrologia”: A arte do controle. Equilíbrio 
mente-corpo. A completa coordenação de 
corpo, mente e espírito. 
 
 Sistema de exercícios que utiliza princípios 
específicos para promover o equilíbrio entre corpo e 
mente desenvolvendo também corpos fortes e 
flexíveis. 
 
(PILATES, 1934) 
Objetivo 
 Proporcionar aos praticantes um 
aprofundamento na compreensão de seus 
corpos, fazendo com que estes sejam usados 
nas atividades diárias de forma mais 
eficiente, com melhor performance 
viabilizando uma melhor qualidade de vida. 
Objetivo 
CORPO PRATICANTE 
CORPO FÍSICO 
CORPO MENTAL 
CORPO ESPIRITUAL 
INTEGRAÇÃO 
Aplicação do Método/Benefícios PRINCÍPIOS DO PILATES 
 
 
CONCENTRAÇÃO 
RESPIRAÇÃO 
CENTRALIZAÇÃO 
CONTROLE 
PRECISÃO 
FLUIDEZ 
 
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26 
CONCENTRAÇÃO 
 Esse princípiodireciona a mente ao controle do 
corpo; 
 
 A atenção completamente voltada na execução do 
exercício e se dirige ao aprendizado motor; 
 
 A concentração em cada movimento do corpo 
proporciona um aumento da PROPRIOCEPÇÃO. 
 
 
 
 Na execução dos exercícios, ciclos respiratórios 
devem ocorrer para ativar o centro de força e 
permitir a renovação de ar dos pulmões. 
 
 A respiração é toráxica e lateral. Por regra, expira-se 
sempre no maior esforço. 
 
 Facilita a ação dos músculos estabilizadores e 
promove o RELAXAMENTO da musculatura não 
necessária. 
RESPIRAÇÃO 
CENTRALIZAÇÃO 
 Este princípio estabelece a base do tronco (power house) 
como nosso centro de força e equilíbrio. 
 
 Compreende os músculos que formam a estrutura de 
suporte entre as cinturas escapular e pélvica. 
 
“Os exercícios do Método Pilates concentram-se em fortalecer 
este centro, visando estabilizar o tronco e proporcionar uma 
melhor postura, além de cooperar na prevenção de dores e 
outros males.” 
 
GALLAGHER & KRYZANOWSKA, (2000) 
 O praticante deve ter total controle de seu corpo, 
conhecendo e respeitando as suas limitações, 
buscando vencê-las para atingir a perfeita 
execução de cada movimento; 
 
 Os movimentos devem ser executados de forma 
controlada e dentro de um padrão postural 
adequado (até em pequenos detalhes como nos 
dedos, cabeça, entre outros); 
 
 Com o controle de centro é possível estabilizar a 
coluna, preservando suas curvaturas fisiológicas 
normais. 
CONTROLE 
 Este princípio indica que na execução dos exercícios 
os movimentos devem ser executados de forma 
precisa decifrando–se a cada gesto motor a(s) 
articulação(ões) envolvida(s) e o grupo muscular 
responsável pelo movimento. 
 
 
A precisão no movimento é um fator muito importante. 
Manter a correta colocação das partes do corpo é fator 
determinante para nossa saúde e bem estar, e está 
intimamente relacionada a nossa postura. Para que isso 
aconteça, a mente deve estar alerta a cada movimento. 
 
(PILATES & MILLER, 1998) 
 
PRECISÃO 
 Os movimentos não têm início nem fim. Desta forma, o 
exercício aproveita tanto a fase concêntrica como a fase 
excêntrica do movimento, resultando num treino equilibrado e 
funcional. 
 
 A ideia é criar um padrão de movimentos graciosos e evitar 
mais movimentos mecânicos associados com os exercícios 
mais tradicionais. 
 
“A movimentação parte de um centro fortalecido e flui para as 
extremidades com refinamento, sem movimentos rígidos, não 
muito rápidos nem muito lentos, mas com controle e suavidade.” 
 (FRIEDMAM E EISEN, 1980 apud 
PANELLI e DE MARCO, 2006) 
FLUIDEZ 
5/23/2019 
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Organização Postural 
RESPIRAÇÃO 
POSICIONAMENTO DA PELVE 
POSICIONAMENTO DA CAIXA TORÁCICA 
ESTABILIZAÇÃO E MOVIMENTAÇÃO DA 
CINTURA ESCAPULAR 
POSICIONAMENTO DA CABEÇA E COLUNA 
CERVICAL 
Estrutura de aulas 
(específico do método) 
 Início: Fase de preparação do corpo para os 
exercícios específicos. Momento de propor a 
integração do corpo e da mente. 
 
Desenvolvimento: Fase de alcançar o 
objetivo proposto. 
 
Final: Volta a calma. Fase de relaxamento.