Guia Essencial Running - Ed 01 - 2015

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Alimentação correta 
 �As últimas novidades em 
acessórios e kits para corrida
 �Dicas de saúde, planejamento 
e prevenção contra lesões
Guia essencial 
Especial
Novo
TREINO 
EXCESSIVO 
Não caia 
nesta cilada
O PAR DE 
TÊNIS IDEAL
PARA HOMENS E MULHERES
Tudo o que você 
precisa saber para 
começar a correr 
COMPETIÇÕES 
Prepare-se bem para 
o seu primeiro desafio
Bem-vindo
Correr é uma escolha óbvia quando procuramos maneiras de entrar em forma, perder 
peso ou mesmo procurar um novo hobby. Afinal, é um exercício barato, requer o 
mínimo para começar e queima calorias rapidamente. No entanto, pode ser assustador 
quando se está começando, e é nesse momento que esse guia é importante. Nas 
próximas páginas, reunimos todos os conselhos essenciais que você precisa saber para 
começar a correr hoje. Apuramos tudo: desde questões como nutrição e hidratação, 
passando pela melhor maneira de se vestir até a forma de treinar adequadamente 
e evitar lesões. O guia é dividido em seções específicas, de modo que você possa 
encontrar exatamente o que precisa de maneira rápida. Trazemos, também, conselhos 
sobre alimentação baseados nas últimas pesquisas nutricionais e um olhar aprofundado 
sobre os melhores modelos de tênis para corredores disponíveis no mercado. 
Esperamos que este especial não só incentive você a correr, como também o mantenha 
estimulado a alcançar os seus objetivos. Uma coisa é certa: depois de começar, você não 
vai querer mais olhar para trás. 
Guia essencial 
Especial
CIP-BRASIL. CATALOGAÇÃO-NA-FONTE 
SINDICATO NACIONAL DOS EDITORES DE LIVROS, RJ
G971
Guia essencial running especial/ tradução Priscilla Sipans. 
- [1. ed.] - São Paulo : OnLine, 2015. 
112 p. : il. ; 28 cm.
Tradução de: Running for beginners 4rd revised 
ISBN 978-85-432-0833-6
1. Exercícios físicos. 2. Atividades em relação a saúde. 
I. Sipans, Priscilla.
15-22495 CDD: 613.71
 CDU: 613.71
07/05/2015 14/05/2015 
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Especial
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Tradução e adaptação: Priscilla Sipans
 
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Este material é uma tradução de Guia Essencial Running Especial, publicado sob licença e permissão de IMAGINE 
PUBLISHING. Todos os direitos sobre esse material, título e marca pertencem a IMAGINE PUBLISHING e não pode ser 
reproduzido, no todo ou em parte, sem prévio consentimento por escrito.
Guia Essencial Running Especial © 2014 Imagine Publishing Ltd
Sumário
10 20 dicas para corredores Toquesimportantes para iniciantes
16 Kit essencial O básico necessário para correr
18 A técnica da corrida/caminhada 
Comece devagar para obter 
os melhores resultados
20 Aquecimento e desaquecimento 
Conheça a importância dessas etapas 
22 Fique seguro nas ruas Tome todas as precauções necessárias 
24 Conselhos sobre nutrição e hidratação 
Alimente-se de maneira correta
26 Entre em forma com a corrida 
Vença os principais obstáculos
28 Principais complicações Casos que requerem atenção 
30 Comunidades Conheça novos corredores 
e tire dúvidas
34 Os benefícios da corrida Como essa prática contribui para a 
sua saúde
40 Você está apto a correr? Certifique-se de que está tudo certo
44 Nutrição para corredores Como escolher os melhores alimentos
46 A importância dos carboidratos 
O melhor amigo dos corredores
48 Nutrição esportiva Conheça os benefícios dos produtos 
direcionados a atletas e corredores
50 Balança equilibrada Conselhos para a perda de peso
54 Superfícies Onde você corre pode ter um enorme 
impacto sobre os resultados
56 Corrida para mulheres Um olhar sobre a prática para 
o universo feminino
58 Corrida para homens Conselhos para o público masculino
62 Tipos de treino Acrescente variedade à sua prática
68 A postura perfeita Mude a maneira como você corre
70 Na academia ou nas ruas? 
Conheça os prós e contras 
das duas realidades
72 Exercícios que complementam 
a corrida 
O melhor do cross-training 
76 Treino intervalado Varie o ritmo da sua corrida
78 Lesões pós-treino Recupere-se rapidamente 
e com segurança
80 Os riscos do treino excessivo 
Não caia nessa cilada
82 Como se recuperar após uma corrida 
Saiba qual é a maneira correta 
de descansar
Começando Saúde & fitness Treinando
Aprenda a evitar lesões28
 Tudo o que você 
precisa para começar
10
86 Competições para iniciantes 
Inscreva-se hoje mesmo!
90 Siga um plano de treino 
Organize-se para atingir seus objetivos
92 A próxima fase Aprenda a progredir de 5 km 
para 10 km 
94 Trabalhe a distância Prepare-se para uma meia maratona
96 Posso correr uma maratona? 
Saiba como desenvolver a sua corrida
98 Mantenha-se motivado Aprenda a ficar focado nos 
seus objetivos
100 Fique pronto para a competição 
Dicas para o dia da corrida
104 O ritmo da corrida A melhor maneira de terminar 
o seu trajeto 
106 Em prol da caridade Veja como você pode ajudar 
108 Diferentes tipos de corrida 
Tente algo um pouco diferente 
112 Úteis para corredores De quais apetrehos você precisa?
116 O par de tênis ideal A importância de uma boa escolha
118 Tênis para homens As melhores opções para os 
seus pés
120 Tênis para mulheres Sugestões que garantem conforto 
e design arrojado
122 Acessórios O que há de melhor para a 
sua corrida 
123 Relógios GPS Monitore o ritmo e a distância
126 Lugares inspiradores Extraia o máximo da sua corrida 
através de caminhos costeiros e 
trilhas off-road
130 Eu corro porque… Conheça o caso de um corredor que 
aderiu à prática para perder peso
132 Lugares inspiradores Aproveite paisagens litorâneas 
e montanhosas 
138 Eu corro porque… Acompanhe o progresso de 
um corredor iniciante
140 Lugares inspiradores Onde quer que você esteja,, 
sempre haverá um lugar 
para correr
144 Eu corro porque… Como a corrida gera felicidade 
Competições
Extras essenciais
Inspiração
Fique preparado 
para a sua 
primeira 
competição 
100
Acessórios essenciais 112
Começando
10 20 dicas para corredores Toques importantes para iniciantes 
16 Kit essencial O básico necessário para correr 
18 A técnica da corrida/caminhada Comece devagar para obter os 
melhores resultados
20 Aquecimento e desaquecimento Conheça a importância dessas etapas
22 Fique seguro nas ruas Tome todas as precauções necessárias 
24 Conselhos sobre nutrição e hidratação 
Alimente-se de maneira correta
26 Entre em forma com a corrida Saiba como vencer os principais obstáculos 
nessa jornada
28 Principais complicações Casos que requerem atenção 
30 Comunidades sobre corrida Conheça novos corredores e tire dúvidas
Começando
Tudo o que você precisa saber para correr hoje, com dicas sobre 
nutrição, alongamento e prevenção de lesões, do início ao fim 
da corrida
A importância 
de aquecer e 
desaquecer
20
Descubra como 
entrar em forma 
com a corrida 
26
28
Entenda as principais lesões
8 
Começando
Os melhores alimentos para lhe dar energiaMantenha-se seguro nas ruas Saiba do que você precisa para começar 
22
10
24
Aprenda a 
a técnica da 
caminhada/corrida
18
9
Parabéns, você tomou a decisão de correr! Essa é a parte mais difícil. É tentador querer começar hoje mesmo, mas há algumas coisas 
que você precisa ter em mente antes de 
começar. Confira: 
01Comece devagarÉ normal ficar entusiasmado quando você começa a 
correr, mas vale a pena ir aos poucos, 
não importa o quanto você se encontre 
em forma. A corrida exerce um impacto 
muito grande sobre o seu corpo, e se 
você não estiver preparado para isso, 
poderá sofrer lesões ou acabar ficando 
desmotivado. Não se sinta como se você 
tivesse que dar o seu máximo ou nada. 
Leve o tempo que precisar para ficar 
preparado, separe o seu kit e o seu plano 
de treino e fique pronto para ser um 
corredor. 
02 Tempo, não distânciaCompetições de corrida são 
avaliadas por distâncias, então, é comum 
correr tendo como referência o número 
de quilômetros. No entanto, alguns 
corredores podem achar que o tempo não 
é um forte motivador. Ao começar a correr, 
tente fazê-lo durante 10 minutos, então, 
acrescente 5 minutos a cada semana, 
ou você pode correr com intervalos 
de caminhada. Veja o quão longe você 
consegue ir em um determinado tempo, 
e tente bater a distância da próxima 
vez. Quando conseguir correr por 30 
minutos sem interrupção, pode começar 
a pensar em distâncias e se preparar para 
competições. 
 
03 Ouça o seu corpoSeu corpo é o melhor termômetro para saber se 
há algum problema. Se algo dói, é um 
sinal de que você está se esforçando demais 
e precisa de um descanso. Nem todas as 
dores significam que você deve parar de 
correr, mas somente você sabe a intensidade 
do que está sentindo e o quanto consegue 
lidar com aquilo. Veja os riscos do excesso 
de treino na página 82, como cansaço, falta 
de motivação, perda de apetite etc. São 
todas mensagens do seu corpo 
para dar um breque. Quando 
você estiver pronto para correr 
novamente, seu corpo irá avisá-lo. 
 
04 Tenha um plano Correr, assim 
como qualquer outra atividade 
física, requer planejamento. 
Com a rotina atarefada, é fácil 
deixar os exercícios de lado. 
Decida com qual frequência 
você consegue correr e 
quando irá fazer isso. Adicione 
isso ao calendário do seu 
telefone ou à sua agenda, como 
um compromisso a ser cumprido. 
Mantenha sua família e seus amigos 
informados, para que eles possam 
entender a importância disso para você 
e apoiá-lo.
05 Organize-seUma das coisas mais difíceis de começar a correr é arrumar 
tempo para isso. Sugerimos que você 
estude a sua rotina para saber como pode 
encaixar a corrida sem que essa prática 
tome muito do seu tempo. É possível correr 
de casa até o trabalho, levando suas coisas 
em uma mochila? Ou, talvez, correr de 
casa para a escola? Fazer alguns trajetos no 
seu dia a dia correndo pode ajudá-lo a se 
tornar um corredor. 
20 dicas para 
corredores
Pronto para dar uma chance à corrida? Aqui estão as nossas dicas para iniciantesComeçando
Leve seus pertences 
em uma mochila 
Pense em correr 
durante um 
determinado
tempo 
10 
06Estabeleça uma metaTrabalhar tendo em vista uma meta, por menor que seja, irá motivá-lo a continuar correndo. Estabeleça qualquer meta 
que deseje atingir. Agora, atinja a meta aos poucos. Por exemplo, se você 
quer perder peso, pode começar com: “vou comer corretamente e correr 
em torno do quarteirão duas vezes por semana. Então, vou correr por 20 
minutos sem parada até o final desse mês para conseguir vestir o meu jeans 
favorito novamente”.
Foque na perda 
de peso por 
meio da corrida
Completar uma 
competição é um
 
grande estímulo
Faça treinos extras 
para atingir o corpo 
dos seus sonhos! 
07 Correr/ CaminharSe você é um iniciante na corrida ou nos demais exercícios físicos, 
comece um treino de corrida/caminhada, que 
envolve períodos de caminhada e corrida para 
completar uma determinada distância ou um 
certo tempo. Se você já se exercita, precisará de 
curtos intervalos de caminhada, mas considere 
começar com dois minutos de caminhada e um 
de corrida, ou uma meta próxima disso, e vá 
aumentando os intervalos de corrida ao longo 
do tempo. Isso irá desenvolver a sua forma física, 
preparar o seu corpo para a corrida, além de 
prevenir lesões. 
11
08 Faça um diárioUma das melhores maneiras de ficar motivado quando se 
está correndo é fazer um registro do seu 
progresso. No dia 1, você, talvez, consiga 
correr por 5 minutos até começar a ficar 
ofegante, mas no dia 10, poderá correr 
durante 10 minutos sem esforço. Quando 
o trajeto começar a ficar difícil, você pode 
olhar as anotações antigas e ver o quanto 
conseguiu progredir. Não vai demorar para 
que os resultados apareçam, e logo você vai 
conseguir correr por 30 minutos de uma só 
vez, pensando em como isso era tão difícil 
no começo!
09Aqueça e desaqueçaNão importa se você pretende correr por 26 minutos ou 
26 quilômetros, você precisa aquecer e 
desaquecer, ou sofrerá as consequências. 
Não estamos sendo melodramáticos. 
Pular o aquecimento pode acarretar em 
músculos estirados, e não desaquecer vai lhe 
trazer dores no dia seguinte. Para aquecer 
adequadamente, comece com uma corrida 
rápida ou um trote lento antes de iniciar 
a corrida em si. Sempre desaqueça com 
alguns alongamentos. Veja a página 20 para 
mais informações.
10Compre um par de tênis adequadoVocê não precisa de muito 
para correr. Mas uma coisa com a qual 
deve realmente se preocupar é um par de 
tênis apropriado. Tênis para corrida são 
elaborados para suportar seus pés, amenizar 
o impacto e reduzir as chances de lesões. 
Cada pessoa possui características diferentes 
nos pés, então, o que se aplica a um 
caso, não necessariamente, funciona para 
outro. Logo, antes de começar, vá a uma 
loja especializada para que o responsável 
verifique de quanto amortecimento e 
suporte você precisa. Confira mais detalhes 
sobre o assunto na página 116. 
Começando
 Não se esqueça de alongar 
para evitar lesões
Exemplo de um diário 
de corrida
Segunda: Sessão intervalada. Caminhei 
por 1 minuto/ corri por 5 minutos. 
Repeti 5x.
30 minutos totais de exercícios. 
Foi difícil concluir, mas o treino 
foi completado.
Terça: dia de descanso.
Quarta: Caminhei por 5 minutos 
para aquecer,depois corri e 
caminhei por 20 minutos.
 Foi um treino agradável.
Quinta: 
saí para caminhar com o cachorro para 
me recuperar.
Sexta: Cross-training.
Fui nadar com as crianças e saí para uma 
caminhada longa com um amigo.
Sábado: dia de descanso.
Domingo: Corri/ caminhei por 40 
minutos. Foi a maior sessão até hoje, mas 
fiz o trajeto com um amigo e gostei bastante. 
Estou ficando cada vez mais em forma!
Que venha a próxima semana! 
12 
11Não negligencie o seu coreMúsculos fortes na região do core 
são importantes para se tornar um corredor 
forte. Não é só uma questão de desenvolver 
uma barriga “tanquinho”. O core é a sua base 
e determina a qualidade da sua corrida. Isso 
significa menos riscos de obter lesões. Exercícios 
como abdominais do tipo sit-ups desenvolvem 
essa região, mas considere, também, fazer 
algumas aulas de Yoga e Pilates, que também 
ajudam a alongar os músculos. 
12 O treinamento de forçaFrequente uma academia como 
parte da sua rotina de exercícios, para 
desenvolver a sua força. Suas pernas estarão 
sob muita pressão e estresse no momento 
da corrida, então, quanto mais fortes elas 
estiverem, melhor. Exercícios como lunges e 
agachamentos são perfeitos. Adicione pesos de 
mão conforme você for progredindo. Aulas com 
circuitos também são boas para a construção 
da força, bem como alguns exercícios de cardio. 
Veja a página 74 para ter algumas ideias. 
13 O kit certoVocê não precisa dos mais caros aparelhos e acessórios para 
começar a correr, mas existem algumas peças 
importantes. Mulheres devem começar com 
um bom top esportivo para evitar dores e 
flacidez. Certifique-se de que você tenha 
o máximo de apoio enquanto estiver se 
movimentando. Evite peças de algodão, que 
absorvem o suor, o que fará com que você sinta 
frio, além de tornar a roupa mais pesada.
 Um kit ideal pode fazer a diferença
, 
mas ele não precisa custar uma fortu
na! 
Fortaleça 
 os músculos
do core 
Adquira um par de tênis adequado 
para que a corrida seja confortável
13
14 Devagar para se recuperarO tempo para a recuperação será 
um tema bastante abordado neste livro! 
Trata-se de uma etapa muito importante, 
principalmente para um novo corredor. Até 
mesmo corredores de maratonas e atletas 
de elite reconhecem o valor de alguns dias 
de descanso, ou seja, do descanso completo! 
Seus músculos precisam de tempo e de 
energia para que fiquem reparados. Não 
reservar um tempo para o descanso fará 
com que fiquem fracos, aumentando o risco 
de lesões cada vez que você sai para uma 
corrida. Portanto, corra um dia e descanse 
no próximo – essa é a maneira mais 
simples de garantir um início sem surpresas 
negativas pelo caminho.
15 Use aplicativos (apps)A tecnologia em benefício à corrida é avançada e o seu 
smartphone pode realmente ajudar os 
iniciantes. Dê uma olhada nos diversos 
aplicativos disponíveis, alguns dos quais 
incluem um programa de treino ou um 
mapa que indica a distância, o tempo e 
as calorias queimadas. Esses recursos vão 
poupar você do desconforto de registrar 
os resultados à mão. Além disso, são fáceis 
de compartilhar, de modo que você pode 
mostrar aos amigos como você está se 
saindo!
16 Elimine os maus hábitosHábitos como fumar e 
beber realmente vão atrapalhar sua 
performance na corrida. Fumar torna 
o exercício mais difícil, uma vez que 
causa problemas em sua respiração, 
dificultando o seu progresso e a 
recuperação pós-exercício. Com relação 
à bebida alcoólica, esta desidrata o 
corpo, o que, por sua vez, vai afetar 
negativamente a sua capacidade de 
executar a corrida de maneira eficaz.
17Hidrate-seA água é o item mais essencial quando o assunto é se exercitar. Mas não 
sobrecarregue o seu corpo bebendo grandes 
quantidades de uma só vez. Beba a água aos 
poucos, ao longo do dia, para que você consiga 
ficar sempre hidratado. Quando estiver saindo 
para uma corrida, beba uma quantidade razoável 
de água. Para corridas rápidas, provavelmente, não 
será necessário levar uma garrafa com água com 
você, mas, se você preferir levá-la, tome goles do 
líquido enquanto executa a tarefa. Mantenha-se 
hidratado, também, quando finalizar a corrida.
Começando
Use o seu smartphone para registrar 
o seu progresso.
Reserve um tempo para o descanso completo
14 
18 Não corra sozinhoCorrer é um esporte solitário por natureza, mas pode ser 
difícil ficar motivado para sair quando 
não há uma pessoa para incentivar você.Quando recrutamos um amigo ou membro 
da família para correr conosco, o tempo 
passa muito mais rápido. Você pode, 
por exemplo, convidar seus filhos para 
acompanhá-lo pedalando em bicicletas, 
ou levar o seu cachorro. Procure, também, 
conhecer outros corredores. Existem 
fóruns on-line projetados para ajudá-lo a 
encontrar corredores locais com capacidade 
semelhante à sua. Vale a pena pesquisá-los.
19 Mantenha-se seguroSe você preferir correr sozinho, precisa estar ciente da sua 
segurança. Ao ouvir música, mantenha o 
volume baixo de maneira que você esteja 
alerta aos seus arredores e redobre o 
cuidado ao atravessar a rua. Sugerimos que 
você não utilize fones de ouvido à noite, 
quando o perigo é maior. É necessário, ainda, 
ter certeza de que você está sendo visto, 
usando acessórios que proporcionam maior 
visibilidade (high visibility). Se não houver 
calçada, sempre corra contra o sentido do 
tráfego. Por fim, evite áreas isoladas durante 
a noite – planeje correr por um trajeto onde 
haja casas nas quais você pode pedir ajuda 
em caso de emergência, e deixe sempre 
alguém avisado sobre a sua localização.
20 Alimente-se de maneira corretaManter uma boa dieta 
é essencial para todos nós. Para um 
corredor, porém, essa atitude é ainda mais 
fundamental. Você precisa de uma dieta 
saudável para ter energia, o que inclui o 
equilíbrio de proteínas, carboidratos, frutas 
e vegetais. Limite a ingestão de açúcar e de 
alimentos ricos em gordura, e certifique-se 
de fazer, pelo menos, três refeições ao dia 
– sendo dois lanches – para manter o seu 
metabolismo funcionando adequadamente. 
Não tente fazer uma dieta rigorosa, pois 
você precisa ter certeza de que está 
recebendo todas as vitaminas e minerais de 
que precisa.
Leve uma garrafa de água com você 
para garantir uma hidratação ideal
O alimento certos vão dar a você a 
energia necessária para correr
15
 
A corrida é um esporte barato e acessível, uma vez que não são necessários muitos itens para começar. O item mais importante de que você 
vai precisar – e é justificável investir um bom 
dinheiro nele – é um par de tênis adequado. Um 
modelo projetado especialmente para a corrida 
vai render algumas centenas de quilômetros 
a mais, além de proporcionar a você maior 
conforto e segurança, diminuindo o risco de 
lesões. Confira o nosso guia com os melhores 
modelos na página 116.
Ao embarcar em um novo hobby, evite 
desperdiçar dinheiro em artigos de alta qualidade 
dos quais você simplesmente não vai precisar. 
Comprar algumas peças essenciais vai encorajá-lo 
a correr, mas sem a culpa relacionada ao gasto 
excessivo e desnecessário.
Apresentamos, a seguir, os itens essenciais de 
verão e inverno que você deve ter em seu guarda-
roupa conforme for progredindo. Ao longo do 
tempo, você pode adaptá-los de acordo com as 
suas preferências e necessidades.
Uma vez que você já tem o essencial, começará 
a fazer parte desse universo e se sentirá como 
um corredor. Esse sentimento vai motivá-lo a 
alimentar a sua recém-descoberta paixão e manter 
a disciplina.
Kit 
Essencial 
Você não precisa de muito para 
começar a correr. Aqui estão 
as peças-chave das quais um 
corredor precisa
Pesquise os itens que mais têm a ver com você 
e teste-os sempre que possível, uma vez que 
algumas marcas podem oferecer produtos 
pouco confortáveis. Quando tiver certeza 
de quais artigos vai adquirir, pesquise-os em 
diversas lojas físicas e on-line. Em muitas lojas 
on-line há descontos especiais.
Pesquise
Touca 
Perdemos uma grande quantidade do calor 
do corpo através da cabeça, então, procure 
aquecê-la durante o inverno com uma 
touca fina, ou tente usar uma faixa ampla o 
suficiente para cobrir seus ouvidos.
Top
Investir em um top 
específico para esportes 
é muito importante. 
Esse item não só vai 
lhe proporcionar mais 
conforto, como também 
é medicamente 
aconselhável. Os seios 
femininos não contêm 
músculos, apenas tecido 
e gordura, por isso, 
precisam ser mantidos 
no lugar com firmeza 
para evitar lesões.
Começando
16 
Meias
Invista em um par de 
meias confortáveis 
para afastar bolhas e 
escoriações. A maioria 
das meias próprias 
para corrida se adapta 
aos contornos dos 
pés e, geralmente, 
vêm equipadas com 
amortecimento extra, 
além de absorver a 
umidade.
Luvas
Em dias de inverno, 
as luvas protegem 
do frio, tornando 
a corrida mais 
confortável. Além 
disso, é um item que 
pode, facilmente, ser 
guardado no bolso.
Calças para corrida
Curtas (na altura dos 
joelhos ou no modelo 
¾), ou compridas, as 
calças para corrida estão 
disponíveis em grande 
variedade de modelos e 
tecidos ideais para todas 
as estações.
Material respirável
Escolha camisetas feitas 
com tecidos respiráveis. 
Vestimentas de melhor 
qualidade podem 
custar um pouco mais 
caro, porém, serão mais 
agradáveis de usar, 
além de o processo de 
secagem ser mais rápido.
Roupas de alta visibilidade
Procure se manter visível à noite 
escolhendo itens de vestuário 
com faixas reflexivas ou invista em 
um colete de alta visibilidade.
Roupas especializadas
Roupas adaptáveis à prática esportiva 
vão regular a temperatura do seu corpo, 
promovendo uma sensação de calor constante, 
facilitando os movimentos e proporcionando 
conforto máximo durante o esforço.
Dica
Tênis
 Para adquirir o seu primeiro par de tênis de corrida, vá a uma loja especializada para receber ajuda pro-fissional. O atendente, provavelmente, vai avaliar o tipo de corrida e, então, combiná-la ao par de tênis perfeito. Pares de tênis que não sejam próprios poderão causar lesões, além de favorecer uma postura incorreta durante a corrida.
17
Quando se começa a correr pela primeira vez, não é esperado executar um trajeto de três quilômetros sem parada. Nesse 
aspecto, é muito melhor optar pela técnica 
da corrida com intervalos de caminhada. Ao 
contrário do que muitos pensam, caminhar 
durante uma corrida não demonstra 
fraqueza ou baixo nível de aptidão. Trata-se 
da maneira mais sensata de começar o seu 
treinamento para se tornar um corredor. 
Muitos tomam a corrida como um hábito 
fácil, no qual basta começar a correr e 
continuar pelo tempo que quiser. Mas não é 
bem assim.
A corrida coloca uma enorme quantidade 
de pressão sobre o seu corpo, de modo que, 
uma vez que se tenha começado, deve-se ter 
cuidado para não causar danos permanentes 
por sobrecarregar as articulações, os ossos e 
os músculos. Adicionar uma caminhada ao 
seu trajeto de corrida vai garantir que você 
aumente a quantidade de tempo gasto na 
corrida de maneira gradual. Trata-se de um 
processo simples, além de ser uma maneira de 
organizar o seu treino e alcançar os objetivos 
que você definiu. Depois de uma sessão de 
aquecimento leve, comece com corridas curtas 
alternadas com passos relaxados, por exemplo, 
um minuto de corrida alternado com cinco 
minutos de caminhada. Repita esse ciclo até 
que tenha completado o seu tempo de treino 
(não mais do que 30 minutos para iniciantes).
Se você estiver se cansando durante o trajeto, 
basta diminuir o tempo. Caminhar é uma 
parte essencial de qualquer treino, além de ser 
necessário para reparar os músculos que irão 
mantê-lo pronto para essa tarefa. Certifique-se 
de que você não está se cansando rapidamente, 
ou ficará relutante em insistir no exercício.
Se o seu tempo de exercício está muito difícil, 
use um método simplificado, estabelecendo 
metas curtas, por exemplo, correr até o próximo 
poste de luz e, em seguida, caminhar até o 
fim da rua. Isso irá mostrar o quão rápido você 
está progredindo e que um objetivo que antes 
parecia inatingível estará cada vez mais fácil em 
poucas semanas.
Aumente o tempo de corrida 
gradualmente para que o seu 
corpo acostume com os 
movimentos.
Se vocêaumentar o tempo 
de corrida na segunda 
semana para dois minutos, 
mantenha a caminhada 
em cinco minutos, mas 
diminua este tempo para 
quatro minutos uma 
semana depois. Usando 
esse método, você vai ficar 
surpreso com a rapidez do 
seu desempenho. Não tenha 
vergonha de caminhar, pois 
corredores de todos os níveis 
utilizam essa técnica, até 
mesmo os que competem 
em maratonas. Essa é a 
forma mais segura de 
garantir a sua melhoria 
contínua, sem correr o risco 
de ter lesões.
A técnica corrida/caminhada
Desenvolva a sua corrida lenta e progressivamente para se manter motivado e 
entusiasmado.
Comece a contar o tempo em que você está caminhando semana a semana para melhorar a sua resistência
Começando
Aqui está um guia simples para seguir, 
mas lembre-se de aumentar ou diminuir 
as escalas de tempo para ver como você 
se sente e de que maneira deve manipulá-
lo. Não corra até a exaustão ou até você 
se sentir mal, mas mantenha um ritmo 
gradual. Sempre comece com exercícios de, 
pelo menos, cinco minutos somados a um 
aquecimento suave, como uma caminhada 
relaxante ou um alongamento.
Exemplo de treino de um mês (corrida alternada com caminhada)
Semana 1 Atividade Duração
Segunda 1-min corrida/7-min caminhada Repita durante 20 minutos
Terça Dia de descanso Faça uma caminhada leve
Quarta 1-min corrida/7-min caminhada Repita durante 20 minutos
Quinta Dia de descanso Faça uma caminhada leve
Sexta 1-min corrida/6-min caminhada Repita durante 20 minutos
Sábado Dia de descanso Dia de descanso
Domingo Dia de descanso Dia de descanso
Semana 2 Atividade Duração
Segunda 1 min corrida/6 min caminhada Repita durante 30 minutos
Terça Dia de descanso Faça uma caminhada leve
Quarta 1 min 30 seg corrida5 min caminhada Repita durante 20 minutos
Quinta Dia de descanso Faça uma caminhada leve
Sexta 2 min corrida/7 min caminhada Repita durante 30 minutos
Sábado Dia de descanso Dia de descanso
Domingo Dia de descanso Dia de descanso
18 
Mantenha esse método e logo você será capaz de correr por distâncias que nunca achou que seriam possíveis
Você vai começar a perceber o 
quanto você melhorou. Mantenha-se 
motivado e continue treinando
Semana 3 Atividade Duração
Segunda 2 min corrida/7 min caminhada Repita durante 30 a 40 minutos
Terça Dia de descanso Faça uma caminhada leve
Quarta 2 min corrida/6 min caminhada Repita durante 30 minutos
Quinta Dia de descanso Faça uma caminhada leve 
Sexta 2 min 30seg corrida6 min caminhada Repita durante 30 minutos
Sábado Dia de descanso Dia de descanso
Domingo Dia de descanso Dia de descanso
Semana 4 Atividade Duração
Segunda 3 min corrida/7 min caminhada Repita durante 30 a 40 minutos
Terça Dia de descanso Faça uma caminhada leve
Quarta 3 min corrida/6 min caminhada Repita durante 30 minutos
Quinta Dia de descanso Faça uma caminhada leve
Sexta 3 min 30seg corrida6 min caminhada Repita durante 30 a 40 minutos
Sábado Dia de descanso Dia de descanso
Domingo Dia de descanso Dia de descanso
Alcance o seu pico 
de velocidade a partir 
desse ponto
Diminua a velocidade para 
uma caminhada lenta
Retorne ao ritmo de caminhada fácil
Comece com um ritmo leve, de trote
19
A quecer os músculos antes do treino é essencial para um corredor saudável e feliz. Antes de qualquer atividade física, é necessário fazer 
o alongamento. Se você se apressar em um 
treino, irá estirar os músculos, os quais, sem 
esse preparo, vão demorar mais tempo para 
ficar reparados. 
Para um iniciante, não são necessários mais do 
que 10 minutos de aquecimento para alongar 
todas as áreas do corpo, mas, ao planejar seus 
treinos semanais, sempre separe esse tempo, 
tanto para aquecer os músculos como para 
desaquecê-los. Caso você se esqueça disso, o 
efeito aparecerá logo no dia seguinte, quando 
você acordar com o corpo dolorido.
Alongamentos dinâmicos são considerados 
mais eficazes em relação aos estáticos, pois livram 
o corpo da rigidez mais rapidamente. Mesmo 
depois de se aquecer, execute os cinco primeiros 
minutos do exercício de maneira leve, para garantir 
que todo o corpo trabalhe de forma eficiente.
O propósito dessa fase pré-exercício 
não é somente aliviar a rigidez muscular, 
mas aumentar o seu nível de batimento 
cardíaco, de maneira que o coração 
bombeie o sangue o suficiente para que 
você esteja disposto para realizar o exercício. 
O aquecimento típico para um corredor 
iniciante deve começar com uma caminhada 
leve, de maneira que vá se desenvolvendo 
gradualmente até uma caminhada com ritmo 
mais rápido ou uma corrida leve, ao longo 
de cinco minutos. Com os músculos bem 
aquecidos, siga para alguns alongamentos 
dinâmicos, como elevações de joelhos, 
agachamentos e alongamentos laterais. Uma 
vez feitos esses movimentos aeróbicos, você 
pode alongar quaisquer outras áreas que 
julgar necessárias.
Fazer o desaquecimento após se exercitar 
não demora tanto tempo como o aquecimento, 
mas é de igual importância. É essencial finalizar 
o exercício com uma corrida leve ou uma 
caminhada em ritmo acelerado por cinco 
minutos, de maneira a diminuir a força enquanto 
a sua respiração volta ao normal. 
Uma vez que tenha recuperado o fôlego, 
alongue os músculos. Certifique-se de que suas 
panturrilhas, os músculos isquiotibiais (parte 
posterior da coxa), o quadríceps e os glúteos 
estão devidamente alongados para que você 
não tenha dores nos próximos dias. Procure 
gastar alguns minutos no alongamento dos 
músculos flexores do quadril para evitar cãibras e 
estiramentos na região da virilha.
Enquanto estiver alongando, é importante 
mantenha cada movimento por 15 a 30 
segundos para obter melhores resultados, e 
não se apresse em terminar os alongamentos, 
repetindo cada um deles várias vezes. 
Destacamos, a seguir, alguns movimentos 
mais básicos, porém, fundamentais para 
ser incorporados no aquecimento e 
desaquecimento. Tenha em mente que a 
flexibilidade virá com o tempo. Por hora, tenha 
calma e não force os músculos.
Aquecimento e 
desaquecimento
Um guia essencial para você saber por que o aquecimento 
e o desaquecimento são vitais em seus exercícios
Começando
O que é isso? Alongamento dinâmico: Este é um exercício de alongamento em que você está se movendo em um ritmo mais rápido. Repetindo o movimento mais rápido, você o transforma em uma caminhada do tipo lunge. Poses dinâmicas podem ser mais benéficas do que alongamentos estáticos.
Flexão de quadris e pernas
Trata-se de um exercício 
que estende os quadris e os 
músculos das pernas. Mantenha 
os joelhos alinhados com os 
tornozelos e certifique-se de 
que o seu corpo está ereto.
Músculos dos glúteos
Sente-se no chão, levante um tornozelo 
e apoie-o sobre o joelho oposto, 
aplicando um pouco de pressão sobre o 
joelho e empurrando-o para baixo. Isso 
irá alongar os músculos inferiores e aliviar 
qualquer dor no quadril.
Certifique-se de que o 
joelho não ultrapassa a 
linha dos dedos
Aplique uma leve pressão no joelho para um alongamento mais aprofundado
Incline-se para 
obter o máximo do alongamento
20 
O que é isso? Alongamento dinâmico: Este é um exercício de alongamento em que você está se movendo em um ritmo mais rápido. Repetindo o movimento mais rápido, você o transforma em uma caminhada do tipo lunge. Poses dinâmicas podem ser mais benéficas do que alongamentos estáticos.
Panturrilha superior
Empurre o corpo contra uma superfície, 
firmando o calcanhar de trás no solo e 
deixando a perna traseira reta. Mantenha a 
posição por 15 a 30 segundos, inclinando-se 
mais à medida que o alongamento fica mais 
confortável; não faça muita pressão sobre a 
perna da frente. Repita o procedimento para 
ambas aspernas, várias vezes.
Região posterior da coxa 
Existem várias maneiras de esticar 
esse músculo; tocando os dedos 
dos pés é uma forma eficaz, mas 
também é possível levantar a perna 
em uma superfície elevada e inclinar-
se para obter o alongamento. 
Você pode adicionar uma faixa de 
resistência. Repita o movimento 
várias vezes, e cada vez que você 
expirar, incline-se um pouco mais.
Panturrilha inferior
Lembre-se de esticar a parte inferior 
da panturrilha. Para fazer isso, faça o 
alongamento da panturrilha habitual 
(pose acima), em seguida, dobre o joelho 
para trás. Incline-se ainda mais para obter 
maior resistência. Faça pouca ou nenhuma 
pressão sobre a perna da frente.
Quadríceps
Puxe o seu tornozelo e 
segure-o com as duas mãos. 
Certifique-se de que seus 
joelhos estão alinhados, e 
empurre os quadris para a 
frente, garantindo o melhor 
alongamento possível.
Mantenha a 
posição por, 
pelo menos, 
30 segundos de 
cada lado
Repita os alongamentos diversas vezes
Agache-se durante o 
alongamento para adicion
ar 
resistência extra às perna
s 
Alongamento lateral
Este movimento vai esticar 
os seus quadris, mas 
também os seus músculos 
da virilha. Trata-se de um 
movimento essencial para 
novos corredores, já que 
uma lesão na região da 
virilha pode impedi-lo de 
correr por muitas semanas.
21
T entar adquirir o hábito de correr com a agenda lotada de tarefas profissionais e pessoais, somando aos compromissos de família e 
sociais, pode exigir que você acorde cedo 
demais ou tarde da noite para conseguir 
colocar essa tarefa em prática. Quando esses 
casos surgem, esteja ciente de qual caminho 
vai escolher, além de manter alguém avisado 
sobre onde está indo.
Em primeiro lugar, é preciso escolher sempre 
rotas de corrida bem-iluminadas, para que 
você seja visto. Quando se trata de segurança, 
é importante, também, escolher vestimentas 
e acessórios ideais, com cores vibrantes e, 
sempre que possível, com faixas reflexivas. Se 
o seu casaco for escuro, invista em um colete 
reflexivo, e se você for muito longe, utilize 
pequenas luzes em sua bicicleta ou uma 
lanterna de cabeça.
Mulheres, principalmente, devem saber que 
nunca podem estar sozinhas, a menos que a 
rua seja bem-iluminada e povoada. Se você já 
escolheu um lugar ideal para começar a correr, 
procure fazê-lo acompanhada ou considere 
aderir a um grupo de corrida para eliminar 
possíveis perigos. 
Tenha sempre um telefone celular com 
você para casos de emergência, além de 
manter alguém avisado sobre onde você está 
indo, pois, dessa maneira, você saberá que 
alguém estará esperando pelo seu retorno até 
um horário máximo definido. Isso também 
compromete você a correr determinada 
distância, contribuindo, ainda, para estimular a 
sua motivação. 
Correr ouvindo música é uma das técnicas 
preferidas de muitos corredores para se manter 
motivado, mas seja cauteloso. Mantenha o som 
em volume baixo, de maneira que você esteja 
consciente do que está acontecendo à sua 
volta. Você deve perceber o barulho de motos, 
carros, cães e outras pessoas ao seu redor. É 
aconselhável não ouvir música quando estiver 
correndo em lugares muito escuros.
Deixe objetos de valor em casa. Você não 
precisa usar joias ou o mais novo aparelho 
eletrônico, de modo a evitar atenção 
indesejada. Ou invista em uma bolsa de corrida 
para esconder alguns itens. As pessoas não são 
tão educadas e inocentes como gostaríamos 
que fossem, de maneira que manter objetos 
de valor escondidos e trabalhar algumas 
habilidades de autodefesa são questões 
importantes para que você se sinta mais seguro 
e preparado para qualquer situação inesperada.
Outra maneira de evitar surpresas 
desagradáveis é variar a sua rotina de corrida. 
Evite passar pelas mesmas rotas, tornando o 
seu trajeto mais espontâneo e interessante sem 
chamar atenção indevida.
A chave para a corrida é estar consciente 
sobre o seu entorno, especialmente quando 
estiver correndo próximo ao tráfego de 
veículos. Acima de tudo, relaxe e divirta-se! É 
importante mencionar que essas 
dicas de segurança não 
servem para estimular 
você a nunca 
correr à noite, 
mas, apenas, 
pretendem 
contribuir para 
que você tome 
precauções 
e siga os seus 
instintos. Se a sua 
consciência disser 
não, ouça-a. 
Fique seguro 
nas ruas
Correr de maneira segura parece óbvio, 
mas você ficaria surpreso em saber quantos 
corredores não levam esse assunto tão a sério
Começando
Dica
Amarre os cabelosSe você tem cabelos longos, prenda-os com um coque ou esconda-os em uma touca. Não use rabo de cavalo, para que as pessoas não tenham a chance de puxá-los. Se alguém quiser assaltar você, um puxão rápido e forte pode facilitar a ocasião, permitindo ao bandido fugir com seus objetos 
de valor.
Use jaqueta brilhante
Esse é um dos melhores artigos de alta 
visibilidade que um corredor pode ter, uma vez 
que irá proteger você do vento e da chuva, além 
de fazer com que você seja percebido.
22 
1. Precauções extras
Se você é um corredor nervoso, invista 
em uma lata de spray de pimenta. Isso 
pode assustar o ladrão. Fazer algumas 
aulas de autodefesa pode ajudá-lo a se 
sentir mais seguro.
2. Planeje com antecedência
Se o seu percurso possui alguns pontos 
perigosos, onde haja falta de visibilidade ou 
becos, planeje uma rota de fuga ou caminhos 
alternativos nos arredores. Outra solução é 
encontrar um companheiro de corrida.
3. Ameaça à vista
Se alguém se aproxima de você, mova-se 
para longe dele. Sua melhor linha de defesa 
é para gritar bem alto, perguntar o que a 
pessoa quer, então gritar mais alto, se essa 
pessoa continuar em sua direção.
4. Atenção indesejada
Não mantenha objetos de valor à mostra 
para evitar roubos. Com voz autoritária, 
diga que você não tem nada de valor e 
mantenha-se em posição defensiva. Se 
puder passar pelo suspeito de forma segura, 
corra o mais rápido que puder para a luz e 
para lugares onde haja pessoas.
5. Esteja preparado
A chance de que alguém se aproxime de 
você de maneira ameaçadora é pequena, 
mas, como dizem os escoteiros, é bom 
estar sempre preparado.
Conselhos 
essenciais 
para garantir 
a segurança
Faixas reflexivas
Escolha itens de vestuário com tiras 
reflexivas e cores vibrantes.
Invista em peças leves
Nem todas as roupas de 
alta visibilidade devem 
ser pesadas. Para as 
noites de final de verão, é 
indicado usar coletes leves 
para tornar essa prática 
mais agradável. 
23
É essencial manter o seu corpo hidratado e nutrido adequadamente antes de depois da corrida. Sem o equilíbrio correto de nutrientes, você não vai 
conseguir dar o seu melhor nessa tarefa. Ao 
iniciar-se como um corredor, você só precisará 
fazer pequenas alterações em sua dieta, se 
você mantém um peso saudável. Se esse for o 
seu caso, então, consulte um médico antes de 
iniciar um plano de perda de peso, mas leve 
em consideração as dicas a seguir para obter 
resultados relevantes e treinar, acima de tudo, 
com segurança.
Preparar o seu corpo antes de uma corrida é 
como colocar combustível no seu carro. Ingira 
doces açucarados e biscoitos e você entrará 
nessa tarefa sem esperança para começar 
novamente. Comer de maneira errada vai 
deixar você mais lento, cansado e desmotivado. 
Portanto, é necessário elaborar um plano 
de alimentação sensato, no qual você tenha 
momentos de “fuga” e que se encaixe no seu 
estilo de vida, tornando-o mais fácil de manter.
Uma hora antes de correr, beba, pelo menos, 
um litro de água para repor as fontes do seu 
corpo. Durante o dia, beba cerca de dois litros 
de água, no entanto, deve-se consumir mais no 
caso de estar correndo. Muitas vezes, a sede é 
confundida com a fome, então, beba bastante 
água para se manter saciado.
Você já deve ter lidosobre os corredores 
que precisam de uma dieta do tipo carbo-
loading (que consiste em aumentar ainda 
mais a ingestão de carboidratos), mas até que 
você esteja correndo por mais de 90 minutos 
consecutivamente, não deve se preocupar muito 
com quantos carboidratos o seu corpo está 
ingerindo. Para tornar a sua vida mais fácil, você 
precisará fazer escolhas sensatas ao comprar 
alimentos, para garantir que a sua dieta tenha os 
nutrientes essenciais para repor força e energia. 
Portanto, escolha com sabedoria: alimentos 
integrais são melhores. Ao sair para as compras, 
tente evitar alimentos processados. Adquira itens 
como os listados na sessão “O que é isso?”, na 
parte inferior da página. 
Após selecionar os alimentos adequados, é 
importante comê-los de maneira correta, de 
maneira a poder extrair o seu melhor. Tente 
fazer várias refeições pequenas ao longo do 
dia, em vez de optar por três refeições pesadas 
durante esse período. Comer muito vai fazer 
você se sentir pesado e inchado, enquanto 
comer pequenas refeições vai deixar você mais 
rápido e com menos fome, além de ter mais 
energia para se exercitar.
A alimentação não deve se tornar um 
problema em sua rotina: se você negar a si 
mesmo algo de que gosta muito, vai acabar 
exagerando mais tarde. Mantenha suas opções 
de alimentos menos saudáveis com moderação 
para que você se permita ter pequenos 
prazeres livre de culpa.
Agora, você já sabe que a ingestão de 
carboidratos é de suma importância para a sua 
dieta como um corredor, já que lhe fornece 
a energia de que você precisa para se tornar 
ainda mais produtivo na corrida. No entanto, é 
recomendado não negligenciar outros grupos 
de alimentos essenciais, como a proteína, por 
exemplo. A proteína é um elemento-chave a 
ser incluído em sua dieta diária, uma vez que 
ajuda a dar ao seu corpo a energia de que você 
precisa para se manter correndo, além de reparar 
qualquer dano tecidual causado pelo treino, o 
que contribui para a prevenção de dores em 
seus músculos.
Outro erro comum é focar na dieta somente 
antes de uma sessão de exercícios, quando, na 
verdade, também, se faz importante depois. 
Pense que você vai precisar reparar eventuais 
danos causados pelo treino e reabastecer o 
seu corpo em 30 minutos após o término dos 
exercícios. Ao fazer isso, certifique-se de incluir 
alguns carboidratos e proteínas: um pão tipo 
bagel com manteiga de amendoim é uma boa 
opção para esse momento, ou um smoothie 
de frutas ou de iogurte. O mais importante a se 
fazer após uma corrida é se manter hidratado 
e restaurar todos os minerais perdidos através 
do suor. As melhores bebidas para isso são as 
esportivas de baixas calorias, caso você tenha 
tido um treino pesado, ou apenas água.
Ao longo deste guia, vamos tratar esse 
assunto mais a fundo, mas, por agora, preste 
atenção nos alimentos que você compra, 
e tente estocar os principais ingredientes 
mencionados a seguir.
Conselhos sobre 
nutrição e hidratação
Descubra quais comidas e bebidas você deve focar 
antes de embarcar em seu novo estilo de vida
Começando
4 Aipo ou cenoura com uma colher 
(de chá) de manteiga de amendoim
4 Uma banana
4 Smoothie com leite desnatado
4 Leite com chocolate (com baixo 
teor de gordura)
4 Cereais/ barras de proteína caseiras
4 Bolos de arroz
4 Tomate-cereja
Os melhores 
lanches para 
os corredores
Dica
Alimentação diáriaFique por dentro do que você está comendo e bebendo, anotando tudo em um diário. Manter notas detalha-das vai mostrar onde você pode estar falhando em sua dieta, e em quais horas do dia você está caindo em tentação. Com esses fatores estabele-cidos, você vai aprender a lidar com essa dificuldade 
mais facilmente. 
O que é isso? Carboidratos amigos dos corredores: batata-doce, arroz integral, aveia, centeio, trigo integral ou multigrãos, massas e pães, cevada, farelo de cereais e feijão. Quanto maior o teor de fibras, mais benéficos serão os alimentos integrais.
24 
4 Grãos Integrais
 Massas, cereais e pão são repletos de 
carboidratos e fibras.
4 Ovos
 Rico em proteínas, ajudando o 
organismo a se reparar.
4 Feijões, lentilhas e quinoa 
 Rica em proteínas e fibras.
4 Peixe
 Fonte excelente de proteínas, o salmão 
também possui ácidos graxos.
4 Batata-doce
 Rica em vitaminas, mas também 
carboidratos pesados, é ideal se for 
servida como purê ou assada.
4 Iogurtes
 Escolha uma opção simples, com baixo 
teor de gordura, que seja rica em cálcio.
4 Bananas
Uma ótima fonte de carboidratos e 
potássio, ideal para comer antes ou depois 
de uma corrida.
4 Manteiga de amendoim
 Escolha uma pasta de amendoim com, 
pelo menos, 95% de amendoins, e não 
opções repletas de açúcar.
4 Aipo e cenouras
 Legumes com baixo teor de gordura 
são benéficos à saúde, além de ser 
ótimos como petiscos, pois não 
acumulam calorias. Combine-os com 
manteiga de amendoim.
Evite alimentos ricos em gordura, como 
queijo e frituras, por, pelo menos, 12 
horas antes de uma corrida, para evitar 
perturbações no estômago, que podem 
ser bem incômodas quando se está 
a quilômetros de casa! A cafeína e os 
laticínios são outras substâncias que devem 
ser evitadas se o seu estômago for sensível 
enquanto você estiver se exercitando.
Melhores 
alimentos para 
os corredores
O que evitar
Grãos integrais = 
carboidratos e fi
bras
Opção
deliciosa
Salmão fornece proteína – 
Lentilhas para fazer 
uma deliciosa sopa
Vegetais – opções com baixo teor de gordura
Volte à infância
Alimentos 
superestimulantes
A reparação muscular começa aqui
Cenouras são repletas de 
substâncias saudáveis
Controle os 
bolos caseiros
Adicione a manteiga de 
amendoim em legumes e 
bolos de arroz
O que é isso? Carboidratos amigos dos corredores: batata-doce, arroz integral, aveia, centeio, trigo integral ou multigrãos, massas e pães, cevada, farelo de cereais e feijão. Quanto maior o teor de fibras, mais benéficos serão os alimentos integrais.
25
A dquirir qualquer novo hobby significa que você deverá dispor de tempo para fazê-lo em sua agenda lotada. Se essa rotina 
começar a se tornar muito difícil de 
encaixar, você começará a pular corridas 
até parar a atividade – e irá se arrepender. 
Alcançar o equilíbrio perfeito entre 
trabalho e diversão pode ser difícil, mas 
tente não enxergar a corrida como uma 
obrigação. Incorpore-a em sua vida diária 
de maneira que seja algo relaxante, como 
um momento dedicado somente a você ou 
junto a um grupo de corredores.
Quando correr
Você pode enxergar a corrida como uma 
maneira de perder peso, por exemplo, 
mas deve-se considerar que esse esporte 
é um forte aliado no combate ao estresse. 
Para garantir que essa rotina não destrua 
o aumento de endorfina, tente encaixar a 
corrida antes do trabalho ou no final do dia. 
Estes são os momentos mais propícios para 
correr, mas, se não for possível para você, 
trabalhe a sua programação da maneira que 
melhor lhe convier.
Se você puder tomar banho no trabalho, 
tente correr no trajeto de ida ou durante a 
pausa para o almoço. A opção mais fácil de 
correr em casa é mais simples se você investir 
em uma esteira de corrida ou um saco 
equipado para ajudá-lo a transportar seus 
itens importantes com você.
As possibilidades são muitas, você só 
precisa fazer alguns ajustes diários. Para 
qualquer viagem mais curta do que uma 
milha, deixe seu par de tênis no carro. Ao 
longo de um ano, isso vai lhe poupar dinheiro 
em gasolina, enquanto você estabelece 
pequenas corridas de dez minutos – correr 
em sessões curtas durante o dia é tão bom 
quanto uma corrida de 30 minutos quando 
se estáapenas começando. O melhor a fazer 
quando se começa a correr é quebrar sessões 
mais longas em conjuntos de meia hora, 
executando uma de manhã e outra à noite, 
por exemplo.
O melhor da corrida é a sua versatilidade. 
Você pode correr em qualquer lugar ou a 
qualquer hora, desde que esteja vestido 
corretamente e hidratado. Correr pela 
manhã vai exigir de você apenas 30 
minutos, mas, como recompensa, 
você vai vislumbrar uma paz que 
talvez não tenha percebido antes.
Acordar mais cedo vai 
preparar você para o dia que 
virá, e também fará com que 
você se sinta satisfeito ao ter 
feito os exercícios, logo, você 
se sentirá livre para cumprir 
suas demais tarefas do dia 
conforme planejado. Essa 
artimanha também elimina 
a possibilidade de você se 
cansar ao longo do dia e 
arrumar uma desculpa para ir 
para casa em vez de frequentar 
a academia.
 
Onde correr
Se você não se sente 
confortável correndo sozinho, 
participe de um clube de corrida, 
o que lhe dará a oportunidade de 
conhecer novas pessoas e experimentar 
rotas locais. Utilizar pistas de corrida 
pode ser ótimo para um novato, desde que 
você saiba exatamente o quanto irá correr 
e avaliar o seu progresso. Alguns clubes 
funcionam até mais tarde, possibilitando 
a você trabalhar melhor o seu tempo. Se 
correr com os amigos em um clube parece 
desconfortável para um novo corredor, 
Entre em forma 
correndo
Compartilhamos algumas dicas e conselhos sobre 
como, quando e para onde correr
Deixe o carro para 
trás e siga correndo 
até as lojas, então, 
volte andando
Leve as crianças com você para garantir mais tempo em família
Corra após o trabalho 
com seus pertences 
guardados em uma bolsa
Corra no início da 
manhã para evitar 
o caos durante o dia 
Começando
O que é isso? Endorfina: O sentimento de alegria sentida durante os períodos de exercício, estresse ou medo. Este sentimento de bem-estar é o que vai encorajá-lo a continuar correndo, além de melhorar o seu humor e o bem-estar em geral.
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frequente uma academia. Comece com 
algumas aulas de spinning ou yoga para 
esticar os músculos doloridos e, em 
seguida, comece a treinar em esteiras. Essas 
máquinas não forçam as articulações e 
independem das condições meteorológicas, 
portanto, o fato de estar chovendo não vai 
ser mais uma desculpa! Esteiras também 
são ótimas para variar o treino, no entanto, 
tente correr em uma inclinação de, pelo 
menos, 1,5 graus para simular um terreno ao 
ar livre. Manter a rotina da corrida é o maior 
desafio para um novo corredor. Depois de 
planejar o seu tempo, a questão passa a ser 
onde correr para que esse hábito se torne 
agradável. Se você conseguir encontrar 
uma rota com variedade de obstáculos nos 
arredores da sua região, poderá manter a 
sua programação variada, eliminando todo 
o tédio. Corridas de casa para o trabalho 
pode requerer 30 minutos correndo no 
asfalto com uma subida para terminar, 
ou tem-se a opção de fazer 20 minutos 
de trilha off-road em um parque, ou 
podemos fazer um percurso de sete 
quilômetros na praia, incluindo 
etapas com cascalho, asfalto 
e areia. Ter uma boa seleção 
de rotas significa modificá-
las de acordo com a nossa 
disposição, ou conforme 
o tempo que temos para 
cumprir determinada rota.
Siga em frente
Lembre-se de que você 
quer adquirir o hábito de 
correr, então, essa deve ser 
uma tarefa agradável. Uma 
vez que você estabeleceu a 
sua rotina, deverá cumpri-la. O 
primeiro passo é mudar a sua 
mente: você não precisa ir a 
todos os lugares de carro, sendo 
que pode correr até o seu destino 
e voltar andando, ou investir em 
uma bicicleta, uma ótima aliada 
para os dias em que você não estiver 
correndo.
1. Manhã
Levante-se de 30 a 45 minutos antes 
do horário habitual para correr. Apenas 
lembre-se do quão importante é aquecer e 
desaquecer. Não desperdice essa etapa para 
ter mais 10 minutos extras na cama!
2. Deixe o carro para trás
Deixe as crianças na escola e, em 
seguida, corra para casa ou para o trabalho. 
Isso pode exigir um planejamento maior, 
mas pode valer a pena em caso de trânsito 
intenso jam.
3. Corra com a família
Leve as crianças ou o seu 
cachorro para respirar ar puro. 
Manter a família envolvida 
garante maior aproximação.
4. Tarde da noite
Nem todos gostam de acordar 
cedo. Após chegar em casa do 
trabalho, tendo resolvido as 
pendências, aventure-se. Apenas 
certifique-se de não voltar 
para casa muito perto da hora 
de dormir, ou não conseguirá 
cochilar com os seus níveis de 
endorfina bombando.
5. Faça um evento social
Se a sua família não quiser correr com você, 
chame seus amigos. O tempo irá passar 
mais rápido a antes que se dê conta, já terá 
cumprido o seu trajeto.
Corra de acordo 
com a sua 
programação
Saia à noite: uma boa chance de obter tranquilidade – apenas observe onde você está correndo
Faça das suas corridas eventos sociais, convidando seus amigos ou entrando em um clube
Frequente uma academia. Algumas disponibilizam um espaço para deixar os filhos!Tenha um
a variedade de 
rotas para e
vitar ficar 
desestimulado
O que é isso? Endorfina: O sentimento de alegria sentida durante os períodos de exercício, estresse ou medo. Este sentimento de bem-estar é o que vai encorajá-lo a continuar correndo, além de melhorar o seu humor e o bem-estar em geral.
Courtesy of Fitness First
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O o ato de correr coloca muita pressão em seu corpo, e sabendo o que essas dores podem significar só reforça a consciência 
de que tomar precauções, nesse caso, é vital. 
Sofrer uma lesão pode deixá-lo parado por 
dias, semanas ou meses, e se não for tratada 
adequadamente, pode acabar acarretando 
problemas recorrentes. 
O aquecimento e o desaquecimento 
devem eliminar a maior parte dos problemas 
relacionados a dores e estiramentos, mas sofrer 
uma lesão poderá prejudicar a biomecânica 
do seu corpo, ocasionando um estilo de 
corrida incorreto ou, simplesmente, tornar 
você um mau corredor. Logo, devemos dar 
muita importância para a compra de um par 
adequado de tênis. Eles valem cada centavo, 
mas não deixe de visitar uma loja de esportes 
especializada para ter a assistência de que 
precisa. Eles não vão impedi-lo de ficar ferido, 
mas podem amenizar essas chances. 
Danos comuns 
causados pela corrida
Ouça o seu corpo para evitar algumas dessas lesões mais comuns 
causadas pela corrida 
O joelho dos corredores
Dores nas panturrilhas 
Começando
O que é isso? Pronação: Se o seu pé possui um arco natural, ao correr, percebe-se uma rotação interna excessiva do pé e do tornozelo. 
Problemas no joelho afetam até 10% 
dos corredores. Essa lesão causa dor na 
borda externa da articulação, na parte 
inferior do joelho ou no centro da patela. 
A dor pode se estender até a coxa ou 
para baixo da perna e ficará pior durante 
a corrida. Descansar pode fazer você se 
sentir melhor, mas sem o tratamento 
adequado, o dano poderá se agravar. 
A lesão pode ocorrer a partir de 
problemas como patelas desalinhadas, 
luxação, pé chato, pressão nos 
músculos da coxa ou, simplesmente, 
excesso de corrida – aumentar a 
distância gradualmente vai ajudá-lo a 
evitar problemas. Alongar de maneira 
adequada, trabalhando especificamente 
sobre os glúteos, as panturrilhas, o 
quadríceps e os músculos insquiotibiais 
vai garantir que tudo fique em ordem. 
Se você sofre com o joelho de corredor, 
pode ser pelo fato da biomecânica 
incorreta ou a movimentação errada 
dos músculos e articulações. Usar um 
par de tênis adequado pode amenizar o 
problema. Para aliviar os sintomas dessa 
lesão, aplique uma compressa de gelo 
na região imediatamente após a corrida, 
para reduzira inflamação, e tome alguns 
anti-inflamatórios, como o Ibuprofeno. 
Se a dor persistir, um tratamento regular 
de fisioterapia pode curá-lo. 
Se você tiver dor na parte inferior da canela, então, 
pode ser tratar de uma lesão na panturrilha. Após 
o fim do treino, é possível que haja algum inchaço 
na manhã seguinte. Isso pode ser causado pela 
força que a corrida exerce sobre as pernas por não 
dominar a biomecâmoca correta, o que acontece 
com muitos corredores. A biomecânica 
correta significa ter as funções do seu 
corpo perfeitamente balanceadas. Do 
contrário, o seu físico sofrerá um grande 
estresse, e após um excesso de erros, 
esses problemas vão se agravar. Usar um 
par de tênis adequado pode corrigir problemas de 
alinhamento, além de evitar lesões na panturrilha. 
Tente adicionar solas de absorção de impacto para 
ajudá-lo. Também é importante obter o diagnóstico 
de um profissional para ter certeza de que não se 
trata de algo mais grave. Uma vez diagnosticadas, 
as lesões nas panturrilhas podem ser tratadas. No 
primeiro sinal de dor, faça uma compressa com gelo 
e levante o joelho para reduzir o inchaço e esticar 
os músculos inferiores das pernas, o que alivia a 
dor. Deixe a corrida por alguns dias e substitua o 
hábito por outra atividade física, como natação, 
ou pedalar, para que nenhum excesso de pressão 
seja colocado na região. Se a dor continuar, tente 
usar um par de meias de compressão, para manter 
a área aquecida e protegida; o que vai reduzir a 
pressão sobre os músculos durante a corrida. Além 
disso, tente correr em uma superfície macia, como 
areia ou grama, até que a dor desaparça. 
Dica: Nunca aumente a intensidade da sua 
corrida de maneira dramática. Desenvolva 
o seu treino gradualmente para dar ao seu 
corpo a chance de se adaptar.
Dica: O alongamento é fácil de ser encaixado 
no seu dia. Quanto mais você alongar, mais 
fortes ficarão os seus músculos, além de 
diminuir a chance de lesões. 
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Tendão de Aquiles
Torção de tornozelo
Fascite plantar
Pronação acentuada: Ao correr, o seu pé gira mais do que deveria, criando um choque adicional em áreas específicas, causando problemas futuros.
O tendão de Aquiles é o tecido que liga o 
calcanhar até os músculos da panturrilha. É o 
tendão mais grosso e forte do corpo. A dor 
e a rigidez nessa região surge por excesso, 
um estilo de corrida impróprio, calçados 
inadequados ou apenas um deslize no 
tornozelo. Certifique-se de que você está se 
exercitando regularmente e mantenha um 
peso saudável para evitar pressão extra. Essa 
lesão pode aparecer de maneira repentina, 
deixando-o incapaz de se exercitar por meses, 
então, pare de correr ao primeiro indício dessa 
dor, eleve a perna e aplique uma compressa 
de gelo. Se a área ficar dolorida após um dia 
de descanso, consulte um médico. Correr em 
superfícies macias, como pistas de cascalho 
ou grama pode aliviar esse tipo de dor, mas 
evite superfícies muito macias, como areia, 
evitando colocar muita pressão sobre uma área 
já dolorida. 
Muitas vezes, pode ocorrer um ligeiro deslize 
ao correr em superfícies irregulares ou sob mau 
tempo, e não há nada que possa ser feito para 
evitar isso. Fazer o aquecimento antes de iniciar 
a corrida vai garantir que o seu corpo poderá 
trabalhar com os músculos alongados, o que 
irá dificultar o impacto do choque. Você vai 
perceber que existe uma entorse no momento 
em que isso acontecer, seguida por contusões 
rápidas e inchaço. Se você tiver dor forte, 
poderá ter rompido algum ligamento. Após o 
incidente, aplique a seguinte técnica: repouso, 
gelo, compressão e elevação da perna. Nunca 
aplique gelo diretamente na pele por mais de 
20 minutos. Repita o procedimento durante 48 
horas após o incidente. 
Essa dor é sentida na parte de baixo dos pés, 
mais concentrada na região do calcanhar, e é 
causada por uma inflamação na fascia plantar, 
que se estende ao longo dos pés. Essa lesão 
pode ser causada pelo uso de tênis com apoio 
inadequado para o arco do pé, permitindo que 
o pé se movimente muito durante a corrida 
(pronação). Para aliviar esse tipo de lesão, 
alongue toda a perna e os pés. Para alongar a 
parte inferior do pé, puxe os dedos para cima em 
direção à canela, segure por 30 segundos e, em 
seguida, solte e repita o movimento várias vezes. 
Trabalhe a área do tendão, rolando o pé sobre 
uma bola de tênis.
Patela
Área de 
dor aguda
Banda iliotibial
Área de dor aguda
Área de dor aguda
Esticar os músculos 
da perna ajuda 
a aliviar a dor 
Dica: Usar meias 
absorventes de 
umidade e um 
bom par de tênis 
eliminará as bolhas.
O tipo 
mais grave 
de entorse
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C orrer pode ser um esporte solitário, mas as comunidades sobre essa atividade estão prosperando. Clubes de corrida são uma ótima 
maneira de conhecer outros corredores e 
fazer novos amigos, e é possível que haja, 
pelo menos, um deles perto de você. No 
entanto, você pode não se sentir à vontade 
em aderir a um clube, ou mesmo não 
se sentir pronto para correr com outras 
pessoas. Por sorte, há muitas comunidades 
online sobre o assunto. 
Existem muitos benefícios em se tornar 
parte de uma comunidade de corrida 
online. Quando se está começando, 
vêm à mente uma série de dúvidas e é 
sempre bom ter alguém para perguntar. 
Se você for ferido, por exemplo, saber 
que há muitos corredores que podem 
oferecer auxílio pode ser bem vantajoso, 
especialmente se eles já passaram pelo 
mesmo problema. Além disso, você 
também estará mais confiante em expor 
opiniões que talvez não fossem tão 
fáceis em uma conversa cara a cara. 
Um dos problemas mais comuns de 
que se ouve falar no caso de novos 
corredores é a falta de apoio e 
compreensão de amigos e parentes 
que não seguem a mesma rotina de 
atividade física. No geral, eles enxergam 
a corrida como uma obrigação, não 
compreendem a importância dessa 
atividade em sua vida, e, às vezes, 
podem não entender o fato de você se 
sentir frustrado no dia em que não pode 
correr. Em qualquer comunidade online, 
você tem certeza de encontrar alguém 
que sabe o que você está sentindo. 
Além disso, se você comentar que está 
planejando uma corrida, então, terá que 
lhes explicar o motivo de ter desistido, o 
que pode encorajá-lo a continuar firme.
 
Encontrando novos amigos 
corredores
Participar de comunidades online é uma 
ótima maneira de conversar com pessoas que 
curtem o mesmo hobby que você, além de 
compartilhar dicas, obter conselhos e fazer 
novos amigos. Os corredores são conhecidos 
por ser acolhedores e solidários aos colegas, 
e isso realmente acontece nesses grupos. 
Há grupos adaptados para tipos específicos 
de pessoas e outros mais gerais. Alguns 
permitem acompanhar o seu treino e manter 
um registro online sobre o seu progresso. 
Outros possibilitam criar um perfil de corridas 
passadas. Você também pode fazer parte 
das tabelas classificativas, escrever e ler 
comentários e ver quem está frequentando os 
mesmos eventos. Há opções para encontrar 
corredores próximos a você, logo, você pode 
marcar corridas com um parceiro para praticar 
essa atividade. 
Mantenha-se motivado
Outra maneira de se manter motivado é 
escrever sobre suas experiências como um 
corredor. Por exemplo, no realbuzz.com 
(www.realbuzz.com/ – em inglês) é um site 
ótimo para começar, uma vez que o seu foco 
é ter uma vida saudável, permitindo a você 
começar o seu próprio blog. Também é ótimo 
para falar sobre outras formas de fitness além 
da corrida. É recomendado ler blogs de outros 
corredores também, pois você pode encontrar 
pessoas que se identificam com você e saber 
como eles superaram os mesmos desafios que 
você pode estar enfrentando.
Se você gosta de ler histórias sobre outros 
corredores, acesse o The Running Stories 
(therunningstories.com/) (em inglês),repleto 
de motivos pelos quais se deve correr. Este 
site consegue ser emocional e divertido ao 
mesmo tempo, e faz você descobrir que 
existem pessoas realmente apaixonadas, além 
de conhecer o que as motiva a continuar a 
correr. O site está sempre procurando por 
novas contribuições, então, por que não entrar 
em contato e compartilhar a sua história?
Comunidades mais visadas
Se você é um tipo particular de corredor ou 
gosta de um certo tipo de evento, então, 
pode procurar por comunidades de corrida 
mais específicas, que abordam tudo, desde 
os entusiastas de corrida em trilha até aqueles 
que preferem um trajeto super-rápido de 5km. 
Um grupo que está indo de vento em popa 
é Run Run Mummy ™ (www.runmummyrun.
co.uk) (em inglês), uma comunidade online 
para as mulheres, em especial, as mães 
(embora sejam bem-vindas quaisquer adeptas 
da corrida), que combina um site informativo 
com um Facebook. O grupo oferece apoio, 
aconselhamento e um lugar seguro para 
falar, literalmente, sobre qualquer assunto 
relacionado à corrida, não importa o quão 
embaraçoso ele seja. 
Clubes de corrida online
Para dar um passo adiante, há, ainda, a opção 
de ingressar em clubes de corrida online. Estes 
grupos, geralmente, funcionam da mesma 
maneira como um clube de corrida tradicional, 
a não ser pelo fato de que não contam 
com a presença física. Assim como clubes 
convencionais, também oferecem benefícios, 
como kits e alguns descontos especiais para 
membros. É como se você fizesse parte de um 
clube de corrida normal. Uma das vantagens 
desses clubes é a possibilidade de entrar 
em bate-papos online, interagir com outros 
corredores e compartilhar suas experiências, 
além de tirar dúvidas sobre como começar 
uma rotina de corrida, o que pode ser 
benéfico em muitos momentos. 
Comunidades 
de corrida
Fazer novos amigos, compartilhar experiências de corrida e obter dicas são 
alguns dos motivos para aderir a alguma das muitas comunidades online 
sobre essa atividade 
Começando
30 
Como uma comunidade de corredores me ajudou
“C omecei a correr em maio de 2013. Fui encorajada a ouvir o podcast sobre corrida, o C25K e, em junho, tinha terminado 
o programa. Fui apresentada à comunidade 
“Run Run Mummy” em cima da hora. Eu 
tinha conseguido correr 11,4 milhas no 
treino, mas estava incapaz de colocar meus 
pés no chão, pois sentia muita dor. Fui ver 
um fisioterapeuta e ele me disse que eu tinha 
fascite plantar. Fiquei arrasada, pois tinha 
chegado tão longe e, ainda tinha me inscrito 
para a Maratona Britânica baseada no meu 
resultado anterior.” 
Suporte no fórum
“Foram necessários seis meses para eu me 
recuperar, sendo que tive que começar do 
zero. Aquelas moças têm sido um grande 
apoio emocional, além de me darem conselhos 
práticos. Em outubro, dei mais um passo rumo 
ao meu sonho e corri a minha primeira corrida 
de meia maratona. Eu estava em choque. Sei 
que não teria tido confiança para correr se não 
fosse por elas.” 
“Eu gosto do ‘Run Run Mummy’. É um fórum 
feminino no qual há sempre alguém que tem 
uma experiência semelhante à sua. Onde 
mais eu poderia obter esses conselhos? Ali, 
conheci uma outra mãe e formamos um 
time – estabelecemos como meta correr 100 
quilômetros para junho próximo.”
O meu conselho
“[O meu conselho para as pessoas é] acredite 
em si mesmo. Descubra o seu objetivo e o 
que o motiva e foque nele. Pode ser correr 
com os amigos, fugir da agitação da vida diária 
ou melhorar a sua saúde e a sua forma física. 
Concentre-se nesses objetivos quando tudo 
parecer difícil – e não no ritmo, na velocidade e 
na distância, pois estes virão com o tempo.”Sobre a corredora
Nome: Vicky Dickson 
Idade: 38
Experiência de corrida mais memorável: 
iniciou a corrida em maio de 2013 e, desde 
então, completou uma meia maratona, assim 
como eventos de 5 quilômetros. Membro da 
comunidade online “Run Run Mummy”. 
“O meu conselho 
é: confie em si 
mesmo”
31
34 Os benefícios da corrida Como essa prática contribui para a sua saúde
40 Você está apto a correr? Certifique-se de que está tudo certo
44 Nutrição para corredores Como escolher os melhores alimentos 
46 A importância dos carboidratos 
O melhor amigo dos corredores
48 Nutrição esportiva Conheça os benefícios dos produtos 
direcionados a atletas e corredores
50 Balança equilibrada Conselhos para a perda de peso
54 Superfícies Onde você corre pode causar um 
grande impacto nos resultados 
56 Corrida para mulheres Conselhor para o público feminino
58 Corrida para homens Dicas para o público masculino
Saúde & fitness
Superfícies diferentes trazem resultados variados 
p32
Dicas para mulheres que gostam de correr
56 54
Descubra se você 
está apto para a 
prática da 
corrida
40
Saúde & fitness
Se você quer perder peso, entrar em forma ou manter-se 
saudável, confira dicas e truques para alcançar seus objetivos
32 
Superfícies diferentes trazem resultados variados Descubra quais alimentos lhe trazem mais energia 
50
Correr pode ajudar você a atingir o seu peso ideal50
Fazer exercícios 
pode aumentar a 
sua confiança e 
aliviar o estresse
34
33
Saúde & fitness
Q qualquer forma de exercício vai ajudá-lo a melhorar tanto o seu bem-estar físico quanto emocional quando realizado em uma base 
regular. Uma vez tomada a decisão de 
começar a correr regularmente, vale ficar por 
dentro do bem que você está fazendo ao 
seu corpo e à sua mente, pois isso irá ajudá-
lo a permanecer motivado e garantir a sua 
aptidão a longo prazo. 
Correr é o esporte perfeito para quaisquer 
que sejam suas razões para fazê-lo. É barato e 
fácil para começar; tudo o que você precisa é 
de alguns equipamentos de esporte, um par 
de tênis e o mundo à sua volta. Você pode 
começar a correr a qualquer momento, em 
qualquer lugar; sozinho ou com amigos; com o 
cachorro, sobre os campos; na estrada ou em 
torno de parques. Essa atividade se encaixa em 
sua programação diária, não importa o quão 
ocupado você seja, não haverá exigências além 
daquelas que você mesmo definiu. Pode não 
ser fácil começar, já que, no início, você vai 
gastar um bom tempo caminhando em vez de 
correr, mas o progresso é rápido e os benefícios 
físicos começam desde o primeiro dia.
Mantenha um peso saudável
Existem muitas razões pelas quais as 
pessoas colocam a corrida em primeiro lugar, 
mas uma das mais comuns é a perda de 
peso. A obesidade é um problema sério no 
mundo desenvolvido (veja o box na pág. 37), 
particularmente no Reino Unido e EUA. Além 
de acarretar toda uma gama de problemas 
de saúde futuros, esse fator também causa 
lentidão e falta de motivação. Começando a 
correr, você ganha o controle do problema, 
mas não vai ser uma tarefa fácil. 
Se você nunca se exercitou antes e está 
obeso, então, precisa começar devagar. O 
peso extra vai colocar mais pressão sobre as 
articulações em comparação a uma pessoa 
com peso saudável, tornando mais difícil 
correr. Você vai precisar começar perdendo 
algum peso de início, antes que possa 
realmente iniciar um programa de corrida. 
Isso significa tomar o controle da sua dieta 
e aumentar a atividade do dia a dia. Mesmo 
pequenos passos, como caminhar uma parte 
do trajeto para o trabalho, subir escadas em 
vez de usar o elevador ou fazer o trabalho 
doméstico vigorosamente vai contribuir para 
a perda de peso. Atenha-se a três refeições 
saudáveis por dia e dois lanches, constituídos 
de muitas de frutas e vegetais variados, além 
de carboidratos integrais e proteínas.
Se você está apenas um pouco acima do 
Os benefícios da corrida
Correr proporciona uma série de benefícios, tanto físicos e mentais. 
Conheça, a seguir, algumas das principais vantagens dessa prática
Fique em forma, perca peso e controle o