MARCHA ATLÉTICA

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Faculdades Integradas do Norte de Minas - FUNORTE 
 Curso de Educação Física - Prof. Me. Walter Moura 
 
ATLETISMO 
 
 
A MARCHA ATLÉTICA 
 
 
A marcha atlética 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
DEFINIÇÃO 
 
A Marcha é uma progressão através de passadas em contato permanente com o 
solo. 
A perna de apoio deve estar em extensão durante, pelo menos, o momento em que está na 
posição vertical. 
 
 
 
 
 
 
 
 
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ATLETISMO 
 
 
 
TÉCNICA 
 
 
 
 
 
Movimento das pernas: 
- Impulso correto da perna da 
retaguarda. 
- O pé desenrola do calcanhar até à 
ponta do pé. 
- Apoio suave da planta do pé. 
- Mudar de perna sem saltar. 
Movimento dos braços: 
- Ombros descontraídos. 
- Cotovelos flexionados a cerca de 90 
graus. 
- Balanço natural dos braços. 
 
- Movimento dos quadris: 
- Boa flexibilidade das articulações. 
- - Marchar em linha reta. 
- Marchar com movimento rotativo 
dos quadris 
 
 
 
 
EXTENSÃO DA 
PERNA DE 
APOIO 
DUPLO 
APOIO 
APOIO SIMPLES 
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ATLETISMO 
 
 
 
Há algumas regras a que todos os especialistas da marcha devem atender 
escrupulosamente e que servem para distinguir a marcha da corrida. A marcha é 
definida, nos regulamentos competitivos, do seguinte modo: os passos devem ser 
executados de modo que um dos pés esteja sempre em contato com o solo. O pé deve 
assentar primeiro com o calcanhar. A perna de apoio tem de estar estendida em certo 
momento do ciclo. Os juízes da prova têm a incumbência de verificar se os movimentos 
são conformes a estas regras e podem advertir ou eliminar os atletas que as não 
respeitem. 
O atleta tecnicamente evoluído não necessita de prestar atenção consciente às regras 
da marcha: pode e deve concentrar-se inteiramente no ritmo e no resultado a obter. 
 
Distâncias Regulamentares 
As distâncias regulamentares da marcha, nos Jogos Olímpicos e nos campeonatos 
europeus, são de 20 e 50 km, mas em 1976 percurso de 50 km foi suprimido do 
programa olímpico. O programa de competições da RDA para crianças, jovens e 
juniores inclui as seguintes distâncias: 
 6/7-8 anos – 1000 metros 
 9-10/11 anos – 2000 metros 
 11-12/13 anos – 3000 metros 
 13-14/15 anos – 5000 e 10000 metros 
 15-16/17 anos – 10000 e 20000 metros 
 Juniores – 10 km, 20 km e 50 km 
 
Técnica 
Para obter resultados satisfatórios, é necessário dominar completamente a técnica da 
marcha. Por isso deve-se dar a devida importância ao treino das aptidões técnicas, 
visto que deficiência neste aspecto podem mais tarde impedir que faça progressos um 
atleta bem preparado noutros aspectos. 
Se começar-se demasiadamente cedo a trabalhar o ritmo, pode-se estar a dar origem 
a erros mais tarde difíceis de corrigir e, por vezes, irreparáveis. 
 
Os movimentos das pernas 
Um passo longo e econômico é conseguido por meio de acentuada impulsão com a 
perna traseira. É preciso dar atenção, desde o início à correta impulsão. O impulso 
indispensável para um passo longo é obtido com o rolamento do pé, da planta aos 
dedos. Um instante antes de o pé abandonar o solo, deve dar-se o contato do calcanhar 
do outro pé com o solo. A chamada « fase de duplo apoio « é uma característica notável 
da marcha correta. 
O assentamento do pé deve ser suave e tem de verificar-se antes da completa 
extensão da perna, o que evita um efeito de travagem que prejudicaria o impulso de 
avanço. 
Depois do contato do pé dianteiro com o solo, a perna Traseira é suave e 
descontraidamente puxada à frente, sem descrever um arco de curva, e não virando, 
portanto o pé nem o joelho para fora. A fim de conseguir um passo «rasante«, deve-se 
evitar uma exagerada elevação dos quadris. O avanço do pé, se for demasiado alto ou 
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demasiado amplo, também pode provocar uma marcha «saltada«. Em conjunto, o bom 
marchador caracteriza-se por uma ação de pernas comedida e «rasante«. 
Há um princípio a seguir sempre: aumenta-se o comprimento dos passos quando se 
aumenta o ritmo e não ao contrário! 
 
Postura do tronco 
A parte superior do corpo ou se mantém ereta ou se inclina ligeiramente para a frente. 
Inclinação excessiva provoca corrida, enquanto que a inclinação para trás denuncia 
mau desenvolvimento dos músculos abdominais e dorsais e envolve o risco de se 
perder o necessário contato com o solo. 
 
 
 
Ação dos membros superiores 
Os braços auxiliam, com os seus movimentos ritmados, a manter o ritmo da passada. 
Quanto mais rápida é a marcha, mais os braços flectem; mais isto, claro está, varia de 
indivíduo para indivíduo. Os movimentos dos braços devem reforçar o impulso de 
avanço dado ao corpo pela ação da perna traseira. Nesses movimentos devem 
participar os ombros, que têm de contrariar o movimento da bacia exercendo, assim, 
um efeito benéfico sobre o comprimento do passo de acordo com a figura. 
A melhor forma de movimentação dos braços é um balanço, naturalmente executado, 
quase até ao meio do tórax. Deve-se evitar-se o encolher de ombros, que provoca um 
deslocamento desfavorável do centro de gravidade e tende a desligar o atleta do solo. 
Aos principiantes de passo curto e irregulares, que tendem a «saltar«, deve 
aconselhar-se que mantenham os braços mais baixos e menos flectidos, visto que 
poderão com isso contrariar tais deficiências. 
 
Ação dos quadris 
A boa flexibilidade da articulação dos quadris é decisiva para a suavidade e 
regularidade do ritmo de marcha. O atleta deve preocupar colocar um pé em frente do 
outro, quase no seu prolongamento. Para isso, necessita de aprender a marchar com 
um movimento de rotação das articulações dos quadris. A cada passo, quando a perna 
de trás avança, os quadris devem executar um movimento de desvio para o outro lado. 
Além da torção do corpo, que se verifica na corrida, há, na marcha, também, um 
deslocamento horizontal dos eixos dos quadris e dos ombros (fig. 15). Esta 
combinação de movimentos puramente econômica e, num atleta de boa técnica, não 
parece artificioso nem contraído. Deve-se evitar o exagero no desvio lateral da bacia, 
pois além de anti estética, essa prática dificulta o avanço. 
 
Treino técnico 
Embora a marcha desportiva difira bastante da marcha da vida quotidiana, ambas têm 
as mesmas características fundamentais. A técnica especial da marcha desportiva é 
conseqüência do mais intenso ritmo das passadas e é condicionada pela regras 
competitivas que se vieram a consagrar. 
Na sua maior parte, as características da marcha desportiva, como por exemplo os 
movimentos de braços e dos quadris, são conseqüências da maior velocidade. Não se 
trata de modo algum, de «regras de marcha« que tenham sido estabelecidas primeiro 
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e obedecidas depois. A causa dessas especiais características é de ordem cinética e 
tecnicista, e os principiantes devem lembrar-se sempre disto! Ao começar a aprender 
a técnica da marcha, não devem procurar imitar aquilo que vêem fazer aos outros 
atletas, mas simplesmente devem esforçar-se por andar depressa. Isso os conduzirá 
inevitavelmente a uma seqüência de movimentos muito próxima da técnica da marcha 
desportiva. A experiência diz que é útil que a seu lado marche o treinador ou um bom 
especialista da marcha, pois o principiante podeser mais facilmente observado e 
corrigido durante a marcha do que nas pausas do treino. A aprendizagem da marcha 
desportiva deve começar em tenra idade, pois as crianças e os adolescentes aprendem 
a técnica com muito maior facilidade, e mais depressa, do que os desportistas mais 
velhos. 
Toda a atenção deve, desde o princípio, ser dada à suavidade e rapidez do movimento, 
de acordo com o lema « técnica primeiro, velocidade depois! « 
 
Exercícios preparatórios especiais 
São todos os exercícios que reforçam os músculos das costas, do abdômen e dos 
membros inferiores. Os programas de treino devem incluir ainda exercícios de 
flexibilização dos músculos dos quadris e dos ombros e de reforço das articulações 
dos tornozelos. Claro que a própria marcha é o melhor e mais específico meio de 
preparação. O especialista desta disciplina também pode tirar proveito das corridas, 
más terá, para isso, de observar determinados princípios. Isto diz especialmente 
respeito aos principiantes. 
Se um especialista de corrida quiser dedicar-se à marcha, deve evitar correr durante 
o período de preparação: até dominar bem os movimentos essenciais e os executar 
automaticamente. 
E todos os exercícios preparatórios e nos próprios exercícios de marcha, a maior 
atenção deve ser dada àqueles que não só fortalecem os membros inferiores e os 
superiores mas também aumentem a mobilidade e extensibilidade dos músculos do 
trem inferior.Apresentamos em seguida uma seleção de exercícios: 
1- Marchar normalmente mais a maior velocidade; 
2- Marchar ao longo de uma linha reta traçada na pista, a fim de aprender a 
manter os pés paralelos e movê-los na direção da marcha; 
3- Mudança alternada e descontraída, no mesmo local, do peso do corpo de 
um pé para outro, a fim de assimilar as noções de extensão das pernas e de rotação 
dos quadris; 
4- O mesmo exercício mas com grandes passadas e correspondentes 
movimentos de braços; 
5- Todos os tipos de jogos que melhorem a descontração e a flexibilidade, bem 
como exercício ginásticos para aperfeiçoar a extensibilidade dos músculos dos 
membros inferiores. 
 
Exercício de base do treino técnico 
Recomendamos o seguinte conjunto de exercícios para aperfeiçoar a técnica da 
marcha: 
 Exercício 1 : marcha. 
Objetivo: aprender os elementos fundamentais da técnica da marcha. 
Pontos a atender: passos descontraídos com o corpo direito. 
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 Exercício 2: marchar a ritmos gradualmente mais intensos. 
Objetivo: uma velocidade maior exige ação dos braços mais vigorosa e 
correspondente impulsão com o pé de trás. 
os braços devem flectir pelos cotovelos em angulo reto; os passos devem ser 
mais longos; o rolamento dos pés deve ser mais acentuado. 
 Exercício 3: marchar a ritmos médio e rápido. 
Objetivo: aplicar e coordenar com suavidade todas as características da técnica 
de marcha. 
Pontos a atender: contato ininterrupto com o solo e seqüência de movimentos 
executados economicamente. 
 
 Exercício 4: marchar com mudanças de ritmo. 
Objetivo: consolidação e aperfeiçoamento das aptidões técnicas. 
 
Pontos a atender: manter contato ininterrupto com o solo; ao acelerar, evitar encurtar o passo; marchar em 
descontração. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS 
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FEDERAÇÃO INTERNACIONAL DE ATLETISMO AMADOR IAAF – Sistema de formação 
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FEDERAÇÃO INTERNACIONAL DE ATLETISMO AMADOR IAAF – Sistema de formação 
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FERNANDES, José Luís - Atletismo Arremessos - SP, 1978 Editora da USP 
HAY, James G. - Biomecânica das Técnicas Esportivas - RJ, 1981 Interamericana. 
HEGEDUS, Jorge de. Técnicas Atléticas. Editora stadium. Argentina,1979. 
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SCHOMOLINSKY, GERHARDT - Atletismo - Ed. Estampa Ltda. Lisboa, 1982. 
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REGRAS OFICIAIS DO ATLETISMO 2002/2003 – Federação Internacional de Atletismo 
IAAF – Phorte editora- SP 2002.