Vegetarianismo: Ética, Saúde e Meio Ambiente

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Vegetarianos
 Por que alguém pode querer ser vegetariano?
- Ética – animais são seres sencientes (capazes de sofrer ou sentir prazer)
- Saúde – efeitos positivos à saúde com a maior utilização de produtos de origem vegetal e restrição de produtos oriundos do reino animal 
- Meio ambiente – escassez de água, poluição, emissão de gases, riscos à saúde publica, extinção de espécies, desmatamento
- Família
- Espiritualidade / religião
- Yoga – princípio energético, ético e de saúde
- A escolha pode ser feita por diferentes razões (ou soma delas) e estas impactam nas escolhas alimentares e estilo de vida.
 Vegetariano estrito – exclui tudo de origem animal (nem ovo, nem leite, nem mel)
 Vegano: vegetariano estrito que tamebm se abstem do consumo de lã, couro e cosméticos que contenham derivados animais ou que tenham sido testados em animais.
 Ovolactovegetariano – consome ovo, leite, mel
Ovovegetariano
Lactovegetariano
 Principais benefícios:
Estudos populacionais:
- antioxidantes
- obesidade
- diminui níveis de colesterol (14% mais baixo em ovovegetariano)
- diminui riscos de doenças cardiovasculares
- HAS
- Diabetes mellitus tipo II
- câncer (principalmente cólon e próstata)
- doença diverticular
- síndrome metabólica 		
 Parecer do CRN-3 – 2012
“Estudos científicos demonstram que é possível atingir o equilíbrio e a adequação nutricional com dietas vegetarianas- ovolactovegetarianas, lactovegetarianas, ovovegetarianas e até veganas, desde que bem planejadas e, se necessário, suplementadas”;
“As dietas vegetarianas, quando atendem às necessidades nutricionais individuais, podem promover o crescimento, desenvolvimento e manutenção adequados e podem ser adotadas em qualquer ciclo de vida.”
 De onde tirar os nutrientes?
Individualidade do paciente:
- anamnese nutricional (informações gerais, tipo de vegetarianismo adotado, tempo de adesão, hábitos alimentares/consumo, exames laboratoriais)
- avaliação do estado nutricional
- calculo das necessidades nutricionais (idade, sexo, estado nutricional, nível de atividade física)
- elaboração do cardápio (distribuição calórica, % de macronutrientes, adequação de micronutrientes)
- orientações gerais
 Piramide vegetariana:
- vegetais ricos em cálcio: folhas verdes escuras, melado de cana, hummus, frutas secas, leite de soja fortificado
- legumes e verduras
- grãos e cereais
- Omega 3, Vit B12 e vit D
- feijões, nozes e leguminosas
- frutas
- beba de 6 a 8 copos, no mínimo, de água por dia
- limitar o consumo de óleos, sal, açúcar e gorduras processadas
 Adequações nutricionais:
- Só a vitamina B12 não é encontrada em dieta vegetariana estrita. Os demais podem ser obtidos com abundância e boa disponibilidade em todas as dietas vegetarianas, inclusive a estrita.
- As dietas ovolacto, lacto e ovovegetariana fornecem todos os nutrientes necessários ao organismo, em todos os ciclos de vida.
 Macronutrientes:
- A substituição de alimento de origem animal pelo vegetal costuma alterar a proporção de macro da diera, mas se mantem dentro das proporções sugeridas pelas DRIs.
CHO – 45 – 65%
PTN – 10 – 35%
LIP – 25 – 35%
Carboidrato
- não leva a ingestão excessiva de carbo
- a forma de elaborar a dieta permite aumentar ou reduzir a ingestão de carbo. Os estudos populacionais demonstram que a dieta vegetariana comumente adotada (sem alterações terapêuticas específicas) costumam contemplar 51% a 62% do VET como carboidrato.
Gorduras
- tende a modificar a quantidade e o tipo de gordura
- diminuem a ingestão de saturadas e aumentam poliinsaturadas
- A ingestão de ômega 3 (Ω3) na dieta vegetariana não costuma ser problema. Mas quando a ingestão de ômega 6 (Ω6) é excessiva, a conversão do Ω3 nas formas ativas (EPA – ácido eicosapentaenoico e DHA – ácido docosahexaenoico) pode ficar comprometida.
- A redução do tempo de coagulação é a alteração encontrada na literatura em relação a baixos níveis de Ω3 na dieta vegetariana, corrigida com ajustes alimentares.
- OMEGA 3 – semente de linhaça triturada / óleo de linhaça, oleagenosas, chia, pescados, suplementos
DHA – SNCentral - algas
EPA - cardiovascular
- OMEGA 6 – ingestão excessiva
- deve-se prescrever o dobro do que prescreve para onívoros para garantir a conversão adequada do ALA em EPA e DHA
	Sexo – idade
	Onívoro
	Vegetariano
	Homens (acima 14 anos)
	1,6g
	3,2g
	Mulheres (acima 14 anos)
	1,1g
	2,2g
	Alimentos 100g
	Teor w-6
	Teor w-3
	Relação w6:w3
	Óleo linhaça
	12,7
	53,3
	1:4
	Óleo canola
	188
	6,3
	3:1
	Óleo oliva
	9,7
	0,7
	13,7:1
	Óleo soja
	51
	6.8
	7,5:1
	Linhaça – semente
	5,4
	19,8
	1:3,6
	Nozes crua
	35,3
	8,8
	4:1
Proteinas
- ovolacto/veget estrito – 12 a 13,8% VET
- onívoro – 14,8 a 16,3% do VET
- apesar de consumir menos proteina do que a onívora, a população vegetariana ingere mais do que o necessário e não corre risco de desnutrição protéica.
	Tema
	Definição
	Comentário
	Aminoácido limitante
	É o Aa de menor escore por avaliação comparativa com a albumina do ovo
	O Aa limitante não é um Aa ausente no alimento. Ele é limitante por ser comparado ao teor de Aa presente na albumina.
	Balanço nitrogenado
	É a diferença entre o nitrogênio ingerido e o excretado por todas as vias
	É o único método que gerou informações para avaliação da necessidade protéica de seres humanos
	Coeficiente de utilização protéica
	É a relação entre o ganho de peso de um animal e a PTN ingerida
	Seus efeitos são visíveis apenas a médio e longo prazo. 
	Digestibilidade
	Diferença entre o nitrogênio ingerido e o excretado pelas fezes. Avalia indiretamente a quantidade de PTN oriunda do alimento que pode ser absorvida, ou seja, sua disponibilidade para fornecer nitrogênio.
	A digestibilidade das ptns vegetais é menor do que a animal para a maioria dos alimentos.
	Digestibilidade de PTN correlacionada ao escore de Aa, também conhecida como PDCAA
	É o Aa limitante em 1g da PTN testada dividida pelo mesmo Aa na PTN de referencia (albumina). O valor é multiplicado pela real digestibilidade do alimento.
	Método de avaliação mais adequado do que o valor biológico, mas tem a limitação de ser um método de comparação de um alimento com o outro e não com a necessidade humana de Aa.
	Escore químico
	Compara a composição de Aa de uma PTN ou dieta com uma PTN de referencia (albumina)
	Comparação feita entre os alimentos e não com as necessidades humanas.
	Valor biológico
	Diferença entre o nitrogênio absorvido e o excretado na urina. Avalia indiretamente a retenção de Aa pelos tecidos para o crescimento e a manutenção
	Não é uma medida adequada para a avaliação da qualidade protéica da dieta mista, pois avalia alimentos ingeridos separadamente. O que importa é o valor biológico da soma das refeições e não do alimento separado.
- Com relação aos Aas, a metionina não é um Aa limitante para a síntese de proteínas. O único que age em alguns casos é a lisina, por ser o Aa encontrado em menor teor nos cereais, que costumam ser à base da dieta da maioria da população mundial. No entanto, mesmo em dietas baseadas em cereais, a lisina não constitui limitação para a síntese protéica.
 Mitos e verdades das ptns:
A proteina vegetal é incompleta (carente de Aa)
- Alguns alimentos podem apresentar baixo teor de um ou mais Aa especifico. A combinação de alimentos de grupos diferentes fornece todos os Aas em quantidade ótima.
A proteína proveniente de fontes vegetais não é “tão boa” quanto a proveniente de fontes animais.
- A qualidade depende da fonte de proteína vegetal ou da sua combinação. As proteínas vegetais podem ser iguais ou melhores do que as proteínas animais.
As proteínas de alimentos vegetais diferentes têm de ser consumidas juntas na mesma refeição para atingir elevado valor nutricional.
- Os Aas não precisam ser consumidos todos na mesma refeição. É mais importante consumi-los ao longo do dia.
Os métodos baseados em animais para determinar os valores
da necessidade nutricional de proteína são adequados para seres humanos.
- Esses métodos costumam subestimar a qualidade nutricional das proteínas, já que as necessidades de ptns e a velocidade de sua utilização são muito diferentes entre animais e seres humanos.
As proteínas vegetais não são bem digeridas.
- A digestibilidade varia de acordo com a fonte e o preparo da PTN vegetal. A digestibilidade da PTN vegetal pode ser tão alta quanto a animal para alguns alimentos.
Sem carne, ovo ou laticínios, a PTN vegetal não é suficiente para atender à necessidade humana de Aa.
- A ingestão de Aa essenciais pode ser atingida tranquilamente utilizando apenas ptns vegetais ou uma combinação delas com as animais (ovo, leite, queijo).
As proteínas vegetais contem Aas desbalanceados e isso limita o seu valor nutricional.
- Não há nenhuma evidência de que esse balanço seja importante. O que importa é que todos os Aa atinjam o seu valor de ingestão recomendado ao longo do dia. Pode ocorrer desequilíbrio por uma suplementação inadequada de Aas, mas isso não costuma ser um problema pratico comum.
Existem Aas na carne que não podem ser encontrados em nenhum alimento do reino vegetal.
- Todos os Aas essenciais são encontrados em abundancia no reino vegetal.
 Fontes vegetais de proteínas:
- leguminosas: feijão, grão de bico, lentilha, fava concentração maior
- toffu (queijo soja)
- oleagenosas (pasta de amendoim, óleo)
- cereais integrais (quinoa, amaranto, trigo sarraceno) – ricos em PTN, cálcio, ferro e sem glúten.
- algas
- cogumelo
- brotos/germinados
 Micronutrientes
Ferro
- Folhosos verde-escuro, feijão, amendoa, melado de cana, semente de girassol (pode fazer uma farofa de semente ou ela torrada)
- atentar para o que pode inibir absorção de ferro não heme
- a incidência da anemia ferropriva é igual para onívoro e vegetariano
- a DRIs sugere que o profissional de saúde prescreva para o vegetariano o dobro do que prescreve para o onívero.
	Sexo – idade
	Onívoro
	Vegetariano
	Masculino – acima 19 anos
	8mg
	16mg
	Feminino – 19 a 50 anos
	18mg
	36mg
	Estimula absorção de ferro
	Inibe absorção de ferro
	Fator carne (Aa sulfurados – tbm encontrados em feijões)
	Cálcio (inibe absorção de ferro heme e não heme)
	Vitamina C (o uso de 75mg aumenta a absorção de ferro em 3 a 4x)
	Caseíno-fosfolipídeos (ptns presentes em ovos, leite e queijos)
	Vitamina A e betacaroteno (efeito questionável)
	Polifenois (taninos, catequinas) – diversos chás, café e vinhos.
	FOS (pela flora acidófila em cólon)
	Redução da acidez gástrica
	Baixo estoque de ferro (aumenta a absorção em 10 a 15x)
	Estado inflamatório aumentado (aumento da expressão da hepcidina)
- Suplementação de ferro:
* Sulfato ferroso (sal) – aumenta ferro sérico, porem tem efeitos colaterais (dor gastrica, escurecimento dentario, diarréia/constipação), menor tempo tratamento (ação rápida), mais barato
* AminoQuelada (ferro quelado) – proteção de cápsula de aminoácido, sem efeitos colaterais graves, demora mais para corrigir, manipulado
* Polimaltosada (ferro polimaltose) - sem efeitos colaterais graves, demora mais para corrigir, manipulado, mais caro
Zinco:
- feijões, cereais integrais, gergelim, germem
	Estimula absorção de ferro
	Inibe absorção de ferro
	Proteína da dieta
	Acido fitico
	Vitamina C
	Caseína
	Ácidos orgânicos
	
- o cálcio não tem efeito inibitório sobre a absorção do zinco, mas pode potencializar o efeito inibitório do acido fítico. De forma inversa, a vitamina C e a proteína da dieta podem reduzir o efeito do acido fítico.
- Recomendações
	Sexo – idade
	Onívoro
	Vegetariano
	Homens acima de 14 anos
	11mg
	16,5mg
	Mulheres acima de 19 anos
	0mg
	12mg
Cálcio:
- laticineos não são as melhores fontes de cálcio (de 100g, se absorver 3-5g é muito)
- perfil protéico do leite é pró-inflamatório pq o sistema imune do homem não os reconhece
- folhosos verde-escuros, gergelim preto, chia, quinoa, amaranto, oleagenosas, alimentos enriquecidos
- estratégias para absorção:
* Limitar o consumo de oxalato na mesma refeição (espinafre, chocolate, acelga, beterraba)
* Reduzir ácido fítico (deixar sementes e grãos de molho)
* Reduzir ingestão de sal
* Praticar atividade física
Outros minerais – magnésio, fósforo, potássio, cobre, manganês, selênio – os vegetais folhosos e sementes são riquíssimos.
Vegetarianos tem muito baixa incidência de carência desses minerais, sendo mais comum em onívoros.
B12 (solicitar B12 serico nos pacientes)
- produzida por bactérias da microbiota (com a mania de limpeza dos últimos tempos, essa produção diminuiu consideravelmente)
- carnes, ovos, leite, queijo, alimentos enriquecidos e suplementos
- omeprazol e outros medicamentos antiacidos, anticoncepcional, bariátricos, idoso – afetam absorção de B12
- anemia megaloblástica – carência de vit B12 e/ou ácido fólico – inibição da síntese de DNA nos glóbulos vermelhos
- anemia perniciosa – má absorção de vit B12 por falta do fator intrínseco (autoimune, genético, bariátrica)
- NÃO É ENCONTRADA NA DIETA VEGETARIANA ESTRITA
- as dietas vegetarianas são ricas em ácido fólico, que pode massacrar os sintomas hematológicos da deficiência de vit B12.
- Dietas ovolacto atingem as necessidades;
- Muitos onívoros também apresentam déficit;
- Suplementar em caso de deficiência;
- Veganos e não-Veganos devem avaliar periodicamente
Vitamina D
-melhor fonte – exposição diária leve de sol
- importante na depressao, doença autoimune, imunidade, ossos (pesquisar outras ações da vitamina D)
- sem vit D, o organismo absorve 10-15% do cálcio dietético. Com vit D, absorve 30-80%.
- suplementação:
* adultos: 40 a 200 UI/dia
* idosos: 700 a 800 UI/dia
* sempre suplementar com magnésio (2:1)
 O que comer?
Café da manha:
- queijo de macadâmia
- leite de sementes
- creme de frutas com sementes
- tapioca
Almoço:
- assado de lentilhas
- salada de grão de bico
- tabule
- penne com legumes
- almôndegas de tofu com nozes
- panquecas verdes
Jantar:
- cuscuz de quinoa com crepe de beringela e molho de tahine
- risoto de shitake
- sopa
- Inhame
Sobremesas, lanches e petiscos:
- samosa
- falafel
- torta doce viva
Parecidos com os que incluem carne
- coxinhas veganas
- coxinha de shimeji
- acarajé vegano
- feijoada vegana
- moqueca de caju