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Neste PDF você irá descobrir as receitas capazes de fazer você emagrecer 
sem precisar passar fome e principalmente sem deixar de fazer refeições deliciosas. 
Chega de ficar passando vontade de comer, fazendo dietas malucas que te 
fazem ficar 6, 8 horas sem comer. 
O equilíbrio é fundamental para se obter resultados duradouros. 
Em algum momento da sua vida você já deve ter se perguntado se seria 
possível emagrecer sem precisar se alimentar apenas de ovos, saladas, batatas 
doces. 
Alimentos que geralmente não tem gosto ou até mesmo que ao longo do tempo 
vão ficando enjoativo. 
O que na maioria das vezes faz com que desistimos de continuar tentando 
emagrecer. 
Você já parou para pensar que existe pessoas que sempre estão em forma, 
independente da época do ano. 
Pessoas que não são atletas, esportistas ou até mesmo que não utilizam da 
própria imagem como forma de trabalho. 
Tenho certeza que você deve conhecer alguém assim... 
 Eu sempre ficava me perguntando será que essas pessoas se mantêm firmes 
na dieta o ano todo? 
 O que será que elas fazem para conseguir resistir a toda tentação existente 
neste mundo. 
 O que eu descobrir é que elas possuem informação, geralmente um livro de 
receitas composta por refeições de baixa caloria, mas que continuam sendo 
deliciosas. 
 Já imaginou como seria sua vida se você não precisasse mais fazer dieta, se o 
seu corpo se mante-se bonito o resto da vida. 
 E tudo isso sem você precisar passar fome ou vontade de comer. 
 Você com o corpo bonito comendo bem. 
 Quanta coisa iria melhorar em sua vida... 
Você ganharia disposição para aproveitar mais momentos com sua família e 
amigos. 
 
 
 Viveria menos estressada, seria mais paciente com as pessoas, teria mais 
clareza para resolver os problemas de sua vida. 
 Seu cérebro trabalharia melhor, você teria mais ideias, terminaria suas tarefas 
mais rápido. 
 Ganharia mais tempo para passar com as pessoas que você ama, para fazer 
todas as coisas que te dão prazer. 
 Não teria mais problemas com roupas, poderia comprar e vestir o que 
quisesse. 
 Seus amigos e familiares ficariam surpresos, não conseguiram entender como 
você conseguiu obter esses resultados. 
Eles ficariam curiosos e passariam a te perguntar o que você tem feito para 
estar tão diferente. 
Você se tornaria referência para as pessoas e poderia ajudar todas elas. 
Tudo isso graças a reeducação alimentar que irá acontecer em sua vida no 
momento em que você começar a usar nossas receitas. 
Receitas simples e de fácil aplicação que qualquer pessoa consegue prepara-
las sem nenhuma dificuldade. 
Com ingredientes fáceis de encontrar e com preços acessíveis. 
Você economizaria até no momento de fazer as compras de sua casa, pois 
substituiria muitos itens industrializados por alimentos naturais. 
Muitas pessoas hoje em dia estão adaptando suas vidas a uma alimentação 
mais saudável, pois além de todos os benefícios já citados acima, você fortalecera sua 
saúde. 
Há um tempo atrás assisti a uma palestra no youtube que o empresário Abílio 
Diniz (fundador da rede pão de açúcar) fez para o Tedx talks onde ele diz que 
começou a fazer 80 anos aos 29. 
Ele diz que com 29 anos passou a se preocupar com sua saúde, pensando em 
ter longevidade optou por levar uma vida mais saudável. 
E a principal mudança que fez em sua vida, foi mudar sua alimentação. 
Um trecho interessante da palestra, ele diz que assim como todo ser humano 
ele sente vontade de comer doces ou churrasco e por ter uma alimentação saudável 
não se priva de usufruir moderadamente dessas refeições. 
 
 
O que nos prova que ao levar uma vida mais saudável cria-se um equilíbrio, 
proporcionando liberdade para usufruir dos prazeres da vida. 
Faça como o Abílio Diniz e utilize as receitas para obter uma vida mais 
saudável e equilibrada. 
Crie sua longevidade e aproveite sua melhor idade com muita energia e 
disposição para aproveitar a melhor fase de sua vida. 
Caso você queira assistir a palestra basta clicar aqui. 
Confira abaixo as 15 receitas que preparamos com muito carinho para você. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
https://www.youtube.com/watch?v=6Cs7C9cu9og
 
 
INDICE 
AVISO IMPORTANTE .................................................................................................. 6 
RECEITA 1 - ESPAGUETE DE ABOBRINHA FÁCIL .................................................... 7 
RECEITA 2 - ARROZ DE COUVE-FLOR ...................................................................... 9 
RECEITA 3 - SALMÃO COM MOLHO DE ALCAPARRAS.......................................... 10 
RECEITA 4 - CUPCAKE DE BACON ......................................................................... 11 
RECEITA 5 - FRANGO COM QUIABO ....................................................................... 12 
RECEITA 6 – SALADA VERDE COM FRANGO ......................................................... 12 
RECEITA 7 – BERINJELA AO FORNO ...................................................................... 14 
RECEITA 8 – FILÉ DE PEIXE ASSADO ..................................................................... 15 
RECEITA 9 – TORTA DE ATUM MARAVILHA LOW CARB ....................................... 16 
RECEITA 10 – QUICHE DE FRANGO LOW CARB (DUKAN) .................................... 17 
RECEITA 11 – FRANGO ENSOPADO ....................................................................... 18 
RECEITA 12 – OVOS RANCHEIROS ........................................................................ 19 
RECEITA 13 – CEBOLA RECHEADA ........................................................................ 20 
RECEITA 14 – SALADA DE BERINJELA NO FORNO ............................................... 22 
RECEITA 15 – OMELETE RÁPIDO ............................................................................ 23 
 
 
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AVISO IMPORTANTE 
 Todas as informações contidas neste PDF têm como único proposito 
informar, não substitui o aconselhamento de um especialista como médicos, 
nutricionistas, fisioterapeutas e educador físico. Nosso objetivo é oferecer 
sugestões saudáveis que se aplicadas poderão resultar em seu 
emagrecimento. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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RECEITA 1 - ESPAGUETE DE ABOBRINHA FÁCIL 
 
Ingredientes 
• 2 abobrinhas 
• 1 colher (sopa) de azeite 
• 1 colher (sopa) de manteiga 
• 1/2 cebola 
• 1 colher (chá) de sal 
Molho 
• 1 lata de tomate pelado 
• 3 colheres (sopa) de azeite 
• 1 dente de alho 
• 1/2 cebola 
• 1 colher (chá) de sal 
• 1 colher (sopa) de açúcar 
• pimenta-do-reino a gosto 
• 2 colheres (sopa) de manteiga. 
Modo de preparo 
1. Passe as abobrinhas por um cortador Julienne, desprezando apenas a parte 
com sementes. 
2. Em uma frigideira, aqueça o azeite e a manteiga e acrescente a cebola. 
3. Adicione a abobrinha e refogue em fogo baixo. 
4. Tempere com sal e reserve. 
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Molho 
5. Em um liquidificador, bata o tomate pelado. 
6. Em uma panela, aqueça o azeite e adicione o dente de alho e a cebola. 
7. Acrescente o tomate batido, o sal, o açúcar e a pimenta-do-reino a gosto. 
8. Mexa bem e quando levantar fervura, acrescente a manteiga. 
9. Volte a mexer para que a manteiga derreta. 
10. Retire a cebola e o alho e sirva com o espaguete de abobrinha. 
 
Rendimento: 2 porções 
Preparo: 30 min 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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RECEITA 2 - ARROZ DE COUVE-FLOR 
 
Ingredientes 
• 700 g de couve-flor limpa separada em buquês (7 xícaras de chá) 
• 1/2 colher (sopa) de azeite 
• 1/2 colher (sopa) de alho picado 
• 1/2 xícara (chá) de cebola picada (80 g) 
• 3/4 xícara (chá) de água fervente 
• sal a gosto 
Modo de Preparo 
1. Em um processador, coloque 700 g de couve-flor limpa separada em buquês e 
pulse até ficar com aparência de grãos de arroz. 
2. Em uma panela, em fogo médio coloque 1/2 colher (sopa) de azeite e refogue 
1/2 colher (sopa) de alho picado e 1/2 xícara (chá) de cebola picada por 
aproximadamente 2 minutos. 
3. Acrescente a couve-flor processada, 3/4 de xícara (chá) de água fervente e sal 
a gosto. 
4. Tampe a panela, abaixe o fogo e deixe cozinhar por 10 minutos ou até a água 
secar. 
5. Sirva em seguida. 
 
Rendimento: 6 porções 
Preparo: 40 min 
 
 
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RECEITA 3 - SALMÃO COM MOLHO DE ALCAPARRAS 
 
Ingredientes 
• 1 posta de salmão de 1 kg 
• 1 dente de alho amassado 
• Azeite, suco de limão, alecrim, sal a gosto 
• Rodelas de batata pré-cozidas 
Molho 
• 1 colher de sopa de manteiga 
• 2 colheres de sopa de azeite 
• 4 colheres de sopa de alcaparras 
• Salsinha a gosto 
Modo de Preparo 
1. Tempere o salmão com o suco de limão, o alho o alecrim e o sal. 
2. Deixe descansar na geladeira por 30 minutos. 
3. Numa travessa untada coloque as rodelas de batata, o salmão. 
4. Regue com azeite e leve para assar por 30 minutos coberto com papel 
alumínio. 
5. Retire o papel e deixe dourar. 
Molho 
1. Em uma frigideira aqueça a manteiga o azeite, coloque as alcaparras 
escorridas e lavadas (elas são muito salgadas) a salsinha e desligue. 
2. Retire o salmão do forno. 
3. Cubra com o molho e sirva. 
 
Rendimento: 6 porções 
Preparo: 80 m 
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RECEITA 4 - CUPCAKE DE BACON 
 
Ingredientes 
• bacon em fatias finas 
• 6 ovos 
• sal a gosto 
• pimenta-do-reino a gosto 
• queijo cheddar em cubinhos a gosto 
• cheiro-verde a gosto 
Modo de Preparo 
1. Forre forminhas para cupcake com fatias bem finas de bacon — cubra o fundo 
e as laterais das formas. 
2. Leve ao forno a 210º C por 10 minutos, para dourar. 
3. Ao retirar as forminhas do forno, coloque 1 ovo inteiro em cada uma delas, 
sobre as fatias de bacon. 
4. Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto. 
5. Sobre os ovos, coloque cubinhos de queijo cheddar a gosto. 
6. Leve novamente ao forno a 230º C, por de 15 a 20 minutos. 
7. Retire do forno, finalize com cheiro-verde picadinho e sirva. 
 
Rendimento: 6 porções 
Preparo: 35 min 
 
 
 
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RECEITA 5 - FRANGO COM QUIABO 
 
Ingredientes 
• 5 sobrecoxas 
• suco de 1 limão 
• 5 dentes de alho picado 
• sal a gosto 
• pimenta-do-reino a gosto 
• 1 + 1/4 de xícara de óleo 
• 1 kg de quiabo picado 
• 1 cebola picada 
• 2 folhas de louro 
• 2 colheres (sopa) de molho de tomate 
• cheiro-verde a gosto 
• sal a gosto 
Modo de Preparo 
1. Em uma travessa, disponha as sobrecoxas e tempere-as com o suco de 1 
limão, o alho, o sal e a pimenta-do-reino a gosto. 
2. Cubra a travessa com plástico-filme e reserve na geladeira por 30 minutos. 
3. Em uma frigideira, aqueça 1 xícara de óleo. 
4. Adicione o quiabo e refogue para sair a baba. 
5. Retire os quiabos e coloque em um prato com papel-toalha para escorrer. 
6. Em uma outra panela, aqueça 1/4 de xícara de óleo e frite as sobrecoxas. 
7. Retire as sobrecoxas e adicione à panela a cebola picada e o louro, refogue 
bem. 
8. Volte as sobrecoxas para a panela e adicione o molho de tomate. 
9. Cubra com água quente e deixe cozinhar por 20 minutos. 
10. Adicione o quiabo, o cheiro-verde e acerte o sal. 
 
Rendimento: n/e 
Preparo: n/e 
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RECEITA 6 – SALADA VERDE COM FRANGO 
 
Ingredientes 
• 1 unidade de alface romana 
• 1 xícara de croutons 
• Frango 
• 250 g de peito de frango 
• sal a gosto 
• pimenta-do-reino a gosto 
• 1 fio de azeite 
Molho 
• suco de 1 limão 
• 1 colher (chá) de mostarda 
• 1 colher (chá) de molho inglês 
• 30 g de parmesão ralado 
• 2 dentes de alho 
• sal a gosto 
• pimenta-do-reino a gosto 
• 200 ml de azeite 
Modo de Preparo 
1. Tempere o peito de frango com sal e pimenta-do-reino. 
2. Cozinhe o peito de frango em uma frigideira com 1 fio de azeite. 
3. Fatie o peito de frango e reserve. 
4. Molho: 
5. Misture no liquidificador: o suco de limão, a mostarda, o molho inglês, o 
parmesão ralado, o alho, o sal e a pimenta-do-reino. 
6. Bata bem e vá acrescentando o azeite até emulsificar. 
7. Lave a alface e sirva com o peito de frango, os croutons e o molho. 
 
Rendimento: N/e 
Preparo: 30 min 
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RECEITA 7 – BERINJELA AO FORNO 
 
Ingredientes 
• 2 berinjelas 
• sal a gosto 
• 2 tomates 
• 1 cebola grande 
• 3 colheres (sopa) de azeite 
• orégano a gosto 
• 4 dentes de alho amassado 
• 200 g de muçarela ralada 
Modo de Preparo 
1. Corte as berinjelas em tiras finas. 
2. Tempere com sal a gosto. 
3. Corte os tomates e as cebolas em fatias. 
4. Em uma tigela adicione o azeite, o orégano e o alho amassado. 
5. Misture bem e tempere com sal. 
6. Passe esse molho no fundo de uma travessa e disponha a primeira camada de 
berinjela. 
7. Por cima, coloque as cebolas, os tomates e mais molho. 
8. Repita o processo mais duas vezes. 
9. Cubra com muçarela ralada e leve ao forno (180° C), por cerca de 20 minutos. 
 
Rendimento: N/e 
Preparo: 30 min 
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https://blog.tudogostoso.com.br/estilo-de-vida/beneficios-do-oregano/
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RECEITA 8 – FILÉ DE PEIXE ASSADO 
 
Ingredientes 
• 500 g de filé de peixe (tilápia, saint peter ou outro) 
• 4 batatas grande descascada em rodelas de 0,5 centímetro de espessura 
• 2 tomates picadinhos 
• 1/2 pimentão (se ele for grande) 
• 1 cebola média picada em cubos 
• 1 colher (sopa) cheia de alcaparras 
• cheiro-verde a gosto 
• coentro a gosto (opcional) 
• 1/2 colher (sopa) de sal 
• 1 dente de alho (pequeno) bem espremido 
• azeite a gosto 
Modo de Preparo 
1. Tempere o filé de peixe com sal e alho e reserve. 
2. Misture o tomate, cebola, pimentão e alcaparras e tempere com um pouco de 
sal e junte o cheiro verde e coentro. Reserve. 
3. Unte um refratário com azeite, e forre com as batatas cruas. 
4. Cubra as batatas com o peixe e por cima distribua a mistura do tomate. Regue 
com bastante azeite e leve ao forno por mais ou menos 30 a 40 minutos. 
5. Quando secar o líquido que acumula no fundo da forma quando está assando 
e ficar dourado está pronto. 
6. Sirva com arroz integral ou branco, é umadelícia! 
7. 2 colheres de sopa de castanhas levemente trituradas (opcional). 
 
Rendimento: 4 porções 
Preparo: 40 min 
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RECEITA 9 – TORTA DE ATUM MARAVILHA LOW CARB 
 
Ingredientes 
• 3 ovos 
• 150 g de queijo muçarela 
• 1 caixa de creme de leite 
• 1 colher (chá) de fermento 
• 2 latas de atum 
• 1 tomate 
• azeitonas sem caroço a gosto 
• orégano a gosto 
Modo de Preparo 
1. Misture o atum sem o óleo com o tomate, as azeitonas e o orégano. Não 
precisa de sal. 
2. Coloque no liquidificador os ovos, creme de leite, muçarela e bata bem. 
3. Em seguida, coloque o fermento e bata mais um pouco para misturar. 
4. Unte uma forma pequena com azeite ou manteiga. 
5. Coloque metade da massa, o recheio e logo em seguida a outra metade da 
massa. 
6. Leve ao forno preaquecido a 200° C durante 30 minutos ou até dourar. 
 
Rendimento: 7 porções 
Preparo: 30 min 
 
 
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RECEITA 10 – QUICHE DE FRANGO LOW CARB (DUKAN) 
 
Ingredientes 
• 3 ovos 
• 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado 
• 200 g de queijo muçarela ralada 
• 1 pote iogurte desnatado natural 
• 300 g de frango desfiado 
• 1 tomate grande picado 
• Alho e cebola 
• Ketchup light 
Modo de Preparo 
1. Pré-aqueça o forno a 180ºC. 
2. Refogue o frango desfiado com 1 tomate picado, alho, cebola, ketchup light e 
sal a gosto (essa é uma sugestão, você pode refogar como preferir). Reserve. 
3. Bata os ovos com uma colher de sopa de queijo ralado. 
4. Junte o frango refogado, os ovos batidos, o iogurte e a muçarela ralada em 
uma travessa e misture bem. 
5. Leve ao forno por aproximadamente 35 minutos. 
 
Rendimento: 4 porções 
Preparo: 40 min 
 
 
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RECEITA 11 – FRANGO ENSOPADO 
 
Ingredientes 
• 1 kg de coxas e sobrecoxas sem pele 
• 3 cebolas médias picadas 
• 1 cabeça de alho esmagado 
• 4 colheres de sopa de óleo de soja 
• 4 tomates 
• Sal a gosto 
• Pimenta-do-reino a gosto 
• Cheiro verde a gosto 
• Água para cozinhar 
Modo de Preparo 
1. Tempere o frango alho, sal e pimenta. 
2. Em uma panela (de preferência de ferro), esquente o óleo e refogue o frango. 
3. Quando o frango estiver dourado acrescente a cebola e refogue até dourar. 
4. Acrescente água aos poucos, sempre mexendo o frango até a água evaporar. 
5. Repita a operação anterior até que a carne esteja macia. 
6. Acrescente os tomates, se necessário adicione sal, mexa e tampe a panela. 
7. Cozinhe até que o molho esteja consistente. 
8. Sirva com arroz branco. 
9. Essa receita fica perfeita com polenta. 
 
Rendimento: 5 porções 
Preparo: 70 min 
 
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RECEITA 12 – OVOS RANCHEIROS 
 
Ingredientes 
• 1 gomo de linguiça calabresa 
• 1 cebola 
• 2 dentes de alho 
• 1 molho pronto de tomate de sua preferência 
• orégano a gosto 
• sal a gosto 
• cheiro-verde a gosto 
• 4 ovos 
• pimenta calabresa a gosto (opcional) 
• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva 
Modo de Preparo 
1. Corte a linguiça em rodelas fininhas e reserve. 
2. Corte a cebola em cubinhos e reserve. 
3. Amasse o alho e reserve. 
4. Em uma frigideira, aqueça o azeite e frite a linguiça dos dois lados. 
5. Acrescente a cebola e o alho picados. 
6. Quando estiverem bem refogados, acrescente o molho de tomate, o orégano, a 
pimenta calabresa e tampe a panela por uns minutos (acrescente um pouco 
d'água ao molho, se achar necessário). 
7. Acrescente os ovos ao molho com uma pitada de sal sobre cada um e tampe a 
panela. 
8. Acrescente o cheiro-verde e deixe cozinhar até o ovo ficar a seu gosto. 
9. Esta receita acompanha muito bem macarrão a alho e óleo. 
 
Rendimento: 2 porções 
Preparo: 15 min 
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RECEITA 13 – CEBOLA RECHEADA 
 
Ingredientes 
• 1 cebola grande 
• 500 g de carne moída 
• 1/4 de xícara de cebola picada 
• 1/4 de xícara de salsa picada 
• cogumelo picado (opcional) 
• 1/4 de xícara de farinha de rosca 
• 1 colher (sopa) de açúcar mascavo 
• 1 colher (sopa) de ketchup picante 
• 1 colher (sopa) de molho shoyu 
• 1 colher (sopa) de molho inglês 
• queijo muçarela em cubos 
• 4-6 fatias de bacon (por cebola) 
• molho barbecue 
Modo de Preparo 
1. Pegue 1 cebola grande e corte as pontas (parte superior e inferior). 
2. Faça um corte ao meio e retire as camadas maiores, que servirão para cobrir o 
recheio de carne. 
3. Pique as camadas menores de cebola e reserve. 
4. Em um bowl, adicione carne moída, cebola picada, salsa picada, cogumelo 
picado (opcional), farinha de rosca, açúcar mascavo, ketchup picante, molho 
shoyu e molho inglês. 
5. Misture bem com as mãos. 
6. Divida a mistura em grandes almôndegas, em seguida pegue um cubo de 
muçarela e coloque no meio de cada almôndega. 
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7. Faça almôndegas do mesmo tamanho das cebolas. 
8. Coloque as almôndegas entre as camadas maiores das cebolas. 
9. Depois, enrole cada almôndega com 4-6 fatias de bacon, e prenda com palitos 
de dente. 
10. Coloque em um tabuleiro e leve ao forno (180° C) por cerca de 25 a 30 
minutos. 
11. Retire do forno e pincele molho barbecue por cima de cada almôndega. 
12. Volte as almôndegas ao forno (210° C), por mais 5-10 minutos. 
 
Rendimento: 3 porções. 
preparo: 50 min. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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RECEITA 14 – SALADA DE BERINJELA NO FORNO 
 
Ingredientes 
• 3 berinjelas 
• 1 pimentão verde 
• 1 pimentão vermelho 
• 1 pimentão amarelo 
• 1 cebola grande 
• 1/2 xícara (chá) de azeite 
• 1/4 xícara (chá) de vinagre 
• 3 colheres (sopa) de azeitonas pretas picadas 
• 2 dentes (grandes) de alho picadinho 
• 1 folha de louro 
• 2 colheres (sopa) de orégano 
• 2 colheres (sopa) de salsa picadinha 
• sal a gosto 
Modo de Preparo 
1. Retire um pouco da casca da berinjela, corte em fatias finas no sentido do 
comprimento e depois corte em tirinhas. 
2. Coloque as berinjelas cortadas de molho em água com sal durante meia hora, 
depois passe na água para retirar o sal e dê uma espremida. 
3. Corte a cebola e o pimentão em tirinhas, coloque em uma assadeira, junte a 
berinjela, o alho, o louro, a salsa, orégano, azeitona e o sal. 
4. Regue com metade do vinagre e leve ao forno médio preaquecido por 45 
minutos. 
5. Retire do forno e regue com o azeite e o restante do vinagre. 
6. Deixe esfriar e sirva. 
 
Rendimento: 1 porção. 
Preparo: 45 min. 
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RECEITA 15 – OMELETE RÁPIDO 
 
Ingredientes 
• 2 ovos 
• 1 pitada de sal 
• 1 fatia de presunto 
• 2 fatias de queijo 
• tempero verde a gosto 
• caldo de galinha a gosto 
Modo de Preparo 
1. Bata os 2 ovos, pode ser na batedeira ou não. 
2. Após ter batido bem, coloque-ona frigideira já untada com óleo, acrescente o 
sal, o presunto picado em quadradinhos e as duas fatias de queijo (não precisa 
picar o queijo). 
3. Coloque os temperos a gosto, espere ficar firme, e vire a omelete. 
4. Está pronto uma omelete deliciosa. 
Rendimento: 1 porção. 
Preparo: 4 min. 
 
 
 
 
 
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