Aspectos do Treinamento e da Periodização

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ASPECTOS DO TREINAMENTO 
E DA PERIODIZAÇÃO
 
Fundamentos 
 Princípios Científicos
 Unidade Estrutural
 Qualidades Físicas
Efeitos Fisiológicos 
Treinamento Cardiopulmonar 
Treinamento Neuromuscular
Periodização 
 Prof.Ms. Jurandir F. Cavalcante
Jurafisio@hotmail.com
88788018
FUNDAMENTOS
	 Conceito
	 Pode-se dizer que treinamento desportivo é um conjunto de métodos e estratégias usadas para que um atleta atinja a sua plenitude física, técnica e psicológica visando executar uma performance máxima num período determinado.
	“É a forma fundamental de preparação, baseada em exercícios sistemáticos, representando um processo organizado pedagogicamente com o objetivo de direcionar a evolução do desportista” (Matveiev, 1983). 
FUNDAMENTOS
	 Definições
	 Técnica
	 É um conjunto de procedimentos e conhecimentos capazes de propiciar a execução de uma atividade específica, de complexidade variável, com o mínimo de desgaste e o máximo de performance.
	 Preparação técnica
	 É um conjunto da atividades e ensinamentos que o atleta assimila, visando a execução do movimento desportivo com um máximo de eficiência e um mínimo de esforço.
FUNDAMENTOS
	 Definições
	 Tática
	 É a arte de dispor nossos recursos (atletas, técnicos, materiais,etc) de maneira a explorar ao máximo os pontos fracos do adversário, ao mesmo tempo que se minimizam as nossas próprias deficiência.
	 Preparação Tática
	 É o conjunto de procedimentos que irá assegurar ao atleta ou equipe a utilização dos princípios técnicos mais adequados a cada situação da competição ou do adversário. 
FUNDAMENTOS
	 Definições
	 Preparação Psicológica
	 É a parte do treinamento desportivo que trabalha com as características individuais hereditárias (genótipo) e influências assimiladas do meio (fenótipo) de forma que interfiram positivamente na performance do atleta.
	 Preparação Física
	 Constitui-se pelos métodos e processos de treinamento, utilizados de forma seqüencial em obediência aos princípios da periodização e que objetivam levar o atleta ao ápice de sua forma física específica a partir de uma base geral dada previamente.
PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS
	 Princípio da Individualidade Biológica
	 É a capacidade única dos seres vivos de responder ao agente estressor.
	 É influenciado pela união do 
 Genótipo + Fenótipo
	 Consiste em mudanças estruturais, funcionais e biológicas, geralmente irreversíveis, que passam de gerações para gerações. 
PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS
	 Princípio da Individualidade Biológica
	 Qualquer ser vivo, é o resultado da interação do meio ambiente com o Genótipo. Que é expressado no Fenótipo. 
 FENÓTIPO = GENÓTIPO 
+ 
 MEIO AMBIENTE
PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS
	 Princípio da Adaptação
	 É a famosa genética, alguns têm maior facilidade de desenvolver uma capacidade física em comparação a outros mesmo ambos desenvolverem o mesmo princípio de treinamento desportivo.
	 Devemos entender que homeostase é o estado de equilíbrio instável mantidos entre os sistemas constitutivos do organismo, e o existente entre este e o meio ambiente
PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS
	 O Desenvolvimento da condição de treinamento é muito rápida no início, tornando-se cada vez mais lenta
PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS
	 Fatores que influenciam na Adaptação
	 Endógenos
	 Idade 
	 Sexo 
	 Hereditariedade
	 Condição de treinamento
	 Condição de saúde
	 Perfil psicológico (motivação)
	 etc... 
PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS
	 Fatores que influenciam na Adaptação
	 Exógenos
	 Qualidade e quantidade da sobrecarga
	 Alimentação
	 Meio social
	 Clima
	 Recuperação
	 etc...
PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS
	 Fatores que influenciam na Adaptação
	 Os Estímulos
	 Hans Selye estudou os efeitos que os estímulos causavam nos seres humanos chamando-os de estímulos de STRESS e aos Efeitos SAG - Síndrome de Adaptação Geral
Os estímulos (STRESS) podem ser:
1 Débeis ou fracos => Não implicam em modificações;
 2 Médios => Apenas excitam ou provocam pequenas alterações
3 Fortes => Provocam Adaptações;
4 Muito Fortes => Provocam Danos.
PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS
	 Fatores que influenciam na Adaptação
	 Cuidado: É muito comum associar-se ESTRESSE a estresse mental. Portanto é muito importante para o profissional conscientizar seus atletas do real significado.
O STRESS
	EUSTRESS - quando é assimilado 
	DISTRESS - quando não é assimilado
STRESS É SINÔNIMO DE ESTÍMULO
PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS
	 Fatores que influenciam na Adaptação
	 O Estresse pode ocorrer de diferentes formas: 
	Stress Físico => Exercícios Físicos, Dor.
	Stress Bioquímico => Substâncias Químicas, 
 como Álcool, Fumo, drogas, etc.
	Stress Mental => Ansiedade, Angústia, etc.
PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS
	 Fatores que influenciam na Adaptação
	 Capacidade de Adaptação ou Adaptabilidade
	 É a denominação das diferentes formas de assimilação de estímulos, frente à mesma quantidade e qualidade de sobrecarga de treinamento.
	 Síndrome de Adaptação Geral (SAG)
 Existem várias formas de reagir frente a um estímulo muito forte e dentre eles estão:
PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS
	 Fatores que influenciam na Adaptação
1 - Cansaço => Sensação subjetiva de desgaste.
2 - Fadiga => Depleção das reservas energéticas aliada ao acumulo de catabólitos provocando diminuição grave da performance ou ainda incapacidade temporária.
3 - Exaustão => Profundo desgaste orgânico com características progressivas que pode levar o atleta não só à incapacidade temporária como também a problemas graves de ordem médica.
4 - Sobretreinamento => Resultado do acúmulo de um estado de recuperação incompleta podendo levar o indivíduo a um estado de incapacidade crônica.
PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS
	 Princípio da Sobrecarga
	 Diz respeito à capacidade do exercício de ultrapassar as demandas fisiológicas, ou seja, os limites do corpo, obrigando o organismo a uma nova aclimação.
	 Sabe-se que imediatamente após uma carga de trabalho, há uma recuperação ou reação do organismo, visando restabelecer a homeostase.
PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS
	 Princípio da Sobrecarga
	 A aplicação de um esforço específico visa estimular uma resposta adaptativa desejada, sem produzir um processo de desgaste físico exagerado. 
	 Pontos fundamentais:  
	 Superar o limite inferior de esforço.
	 Não atingir o limite superior de esforço. 
PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS
1 - Diminuição da capacidade de performance
2 - Elevação da capacidade de Performance
3 - Supercompensação
PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS
	 Princípio da Sobrecarga
	 É aqui que existe o período da supercompensação ou de restauração ampliada.
	 Com a aplicação de estímulos de treinamento, produz-se alterações estruturais, tanto somática como funcionais, provocando no período de recuperação o retorno aos níveis iniciais e inclusive de melhora. 
	 Se encaixa logo após a recuperação indicando o nível de melhora.
PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS
	 Princípio da Sobrecarga
	 Teoria do estímulo - compensação
 Supercompensação
 destreino
 
 catabolismo anabolismo 
PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS
	 Princípio da Sobrecarga
	 Involução
PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS
	 Princípio da Sobrecarga
	 Evolução
PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS
	 Princípio da Sobrecarga
	 O tempo necessário para a recuperação é proporcional ao nível de treinamento do indivíduo e à qualidade da sobrecarga a que se submeteu.
	 Para que um novo grupo de estímulos possam ter eficácia, deverão ser maiores que o anterior.
	 A Supercompensação é gerada pela aplicação correta de cargas e ciclos de recuperação.
	 Quando as cargas são aplicadas sem a recuperação devida, após algum tempo pode aparecer a condição de SOBRETREINAMENTO.
 
PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS
	 Princípio da Interdependência 
 Volume - Intensidade
	 Para se obter melhora de performance é importante o aumento no trabalho durante a preparação.
	 Este aumento de sobrecarga pode ser através
do volume ou intensidade de trabalho. 
	 Para escolher qual incidência de sobrecarga melhor deve-se levar em conta dois fatores:
 A qualidade física visada
 O período de treinamento 
PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS
 
 
	 VOLUME	 INTENSIDADE
	Número de Repetições	Kilagem
	Número de Séries	Intervalo de descanso
	Distância	Angulação ou Amplitude
	Tempo	Inclinação
	Velocidade de movimentos
PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS
	 Princípio da Continuidade
	 Este princípio baseia-se em todos relatos citados até agora, desta maneira, fica claro que para se realizar um treinamento com qualidade, além de elevar as cargas de trabalho gradualmente, precisa-se de uma continuidade a fim de que estas qualidades físicas se mantenham em evolução.
 
PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS
	 Princípio da Continuidade
	 Reza que o resultado desportivo só se faz com perseverança.
	 São necessários meses e muitas vezes anos para se desenvolver as capacidades físicas.
	 Apesar de se fazerem necessárias interrupções nos treinamentos para se permitir a devida recuperação, toda a quebra do treinamento acima das necessidades fisiológicas traduz-se em queda de desempenho.
PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS
	 Princípio da Continuidade
	 Um dos grandes problemas do treinamento é o da readaptação de atletas após longos períodos afastados do treinamento, pois existe uma tendência em se acreditar que ainda se conserva a forma desportiva.
	A) Força dinâmica e hipertrofia = obtida após 12 
 microciclos
	B) Força explosiva e estática = após 6 microciclos
	C) Resistência anaeróbia = após 7 microciclos
	D) Resistência aeróbia = após 10 microciclos
	E) Resist.muscular localalizada = após 8 microciclos
	F) Velocidade de movimentos e flexibilidade = após de 16 
 microciclos
 
PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS
	 Princípio da Continuidade
	 Deste princípio ressaltam dois aspectos:
	 A interrupção controlada do treinamento
 Pode variar de poucos minutos até 48hs
	 A duração do período de treinamento
 Vai depender do atleta e do desporto
 O grande segredo deste princípio é a aplicação de nova carga de trabalho durante o período de recuperação ampliada, ou seja, antes que o organismo volte ao seu nível de homeostase inicial.
PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS
	 Princípio da Continuidade
	 Observe que o limiar do aluno vai aumentando
Catabolismo
Anabolismo
Supercompensação
PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS
	 Princípio da Especificidade
	 Este princípio veio a completar os anteriores.
	 Diz que o treinamento deve ser montado sobre os requisitos específicos da performance desportiva.
	 Isso quer dizer que o treinador deve enfatizar no treino do seu atleta as qualidades físicas intervenientes, sistema energético preponderante, segmento corporal e coordenações necessárias a fim de que ele atinja uma melhor performance.
	Qualidade Física	Característica	Sistema
Energético	Via 
Energética
	Velocidade	Altíssima intensidade
Curtíssima duração	Anaeróbico
Alático	ATP-CP
	Resistência
Anaeróbia	Alta intensidade
Curta duração	Anaeróbico
Lático	Ácido lático
	Resistência
Aeróbia	Baixa intensidade
Alta duração	Aeróbio	Oxidativa
PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS
	 Princípio da Especificidade
	 Um estímulo só é eficaz quando é específico para o desporto ou ato motor a que se destina
	 O organismo dispõe de uma capacidade muito pequena de transferir a especificidade de estímulos provocados por cargas com diferentes finalidades.
	 Isto faz necessário determinar-se com precisão as qualidades físicas envolvidas no desporto, metabolismo energético, segmentos corporais, gesto desportivo.
PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS
	Adaptações funcionais 
 e orgânicas relacionadas 
 com cada componente 
 da aptidão física, serão 
 produzidas somente por 
 meio de esforços físicos 
 específicos para cada indivíduo.
	O organismo sempre se adapta
 de forma específica ao esforço 
 que lhe é oferecido.
	Exercícios aeróbios deverão
 provocar adaptações no sistema cardiorrespiratório.
	 Princípio da Especificidade
PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS
	 Princípio da Especificidade
	 Desta forma devem ser descartadas formas de treinamento que não tenham um alto índice de afinidade com a modalidade desportiva.
	 Na fase específica deve-se criar condições de treinamento próximas das condições de competição.
	 Um treinamento de Resistência Aeróbia para natação não deverá melhorar significativamente a capacidade de desempenho de um corredor, podendo ao contrário piorá-la.
PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS
	 Princípio da Especificidade
	 O tempo necessário para reverter os efeitos do treinamento é proporcional ao tempo de treinamento. 
	 Quanto maior for a base de treinamento, mais lenta será a queda de performance.
 
PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS
	 Princípio da Reversibilidade
	 As adaptações e benefícios são transitórios.
	 As adaptações orgânicas provocadas pelo organismo tendem a voltar aos estados iniciais após a paralisação, ou longas interrupções nos treinamentos.
	 Os benefícios para a saúde dos programas de atividade física permanecem somente enquanto a pessoa permanece ativa. “estilo de vida ativo”.
PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS
	 Princípio da Reversibilidade
É muito importante conscientizar o praticante que
os efeitos do treinamento são totalmente reversíveis
(Robergs e Roberts, 2002)
UNIDADE ESTRUTURAL
	 Propriedades Neurofisiológicas
 A Unidade Motora
 É a unidade funcional do movimento.
 Constituída no Neurônio Motor anterior e nas fibras musculares específicas que inerva.
 As contrações musculares resultam da ação destas unidades individuais ou combinadas.
 O Motoneurônio anterior (alfa)
 Consiste de um corpo celular, um axônio e dendritos.
 Transmite o impulso eletroquímico da medula para o músculo.
UNIDADE ESTRUTURAL
 Unidade Motora
UNIDADE ESTRUTURAL
 Motoneurônio Alfa
UNIDADE ESTRUTURAL
	 Propriedades Neurofisiológicas 
Junção Neuromuscular ou Placa Motora
 Não é nada mais que o espaço entre a extremidade de um motoneurônio mielinizado e uma fibra muscular.
 Serve para transmitir o impulso nervoso (acetilcolina) que irá desencadear o processo de contração muscular.
 Observar a Membrana pré-sináptica.
 Observar a Membrana pós-sináptica.
 Observar a Junção Neuromuscular e Fenda Sináptica.
UNIDADE ESTRUTURAL
 Junção Neuromuscular ou Placa Motora
UNIDADE ESTRUTURAL
	 Estrutura do Músculo Esquelético
 É formado por feixe de células cilíndricas muito 
 longas, multinucleadas e com estriações transversais
 Podem ter contrações rápidas ou lentas
 Apresentam contrações voluntárias
 São tão diferenciadas que seus componentes 
 apresentam nomes específicos:
Sua membrana é chamada de Sarcolema
Seu citoplasma é chamado de Sarcoplasma
Seu retículo endoplasmático é chamado de Retículo Sarcoplasmático
Suas mitocôndrias são chamadas de Sarcossomas
UNIDADE ESTRUTURAL 
 Estrutura de um Músculo Esquelético 
 É formado por fibras longas, finas e multinucleadas em paralelo umas as outras. 
 O Epimísio é uma fáscia de tecido conjuntivo fibroso que circunda o músculo inteiro e se afunila para formar o que conhecemos como tendões.
 O Perimísio circunda um feixe de até 150 fibras denominado de fascículo.
UNIDADE ESTRUTURAL
 Estrutura de um Músculo Esquelético
 O Endomísio envolve cada fibra muscular e separa as fibras vizinhas. 
 Debaixo do Endomísio e circundando cada fibra muscular única existe o Sarcolema, uma membrana fina e elástica que envolve o conteúdo celular da fibra (é a membrana plasmática da célula muscular). 
UNIDADE ESTRUTURAL
 Camadas de proteção de um músculo
UNIDADE ESTRUTURAL
 Estrutura de um Músculo Esquelético
 Seguindo dentro de cada fibra muscular única existem Fibrilas ou Miofibrilas.
 Estas Miofibrilas são formadas por unidades ainda menores, os Filamentos ou Miofilamentos, paralelos ao eixo longitudinal da Miofibrila.
 Estes Miofilamentos consistem
principalmente de conjuntos ordenados de duas proteínas, Actina e Miosina, que perfazem cerca de 85% do complexo Miofibrilar.
UNIDADE ESTRUTURAL 
 Estrutura de um Músculo Esquelético
 Os outros 15% são formados com proteínas como a tropomiosina, troponina, proteína M e C.
 O Sarcômero constitui a unidade estrutural de uma fibra muscular, ou unidade básica de repetição entre duas linhas Z.
 Entre estas duas linhas Z, com uma faixa M no meio, estão os filamentos espessos de Miosina e os filamentos finos de Actina , deslizando entre si contribuindo para o processo de contração muscular.
UNIDADE ESTRUTURAL
 Estrutura de um Músculo Esquelético
 Proteínas das Miofibrilas
 Actina
 Tem o formato de estruturas longas e fibrosas em hélice dupla.
 Sua unidade é conhecida como Actina G (Globular)
 A união das Actinas Gs formam a Actina F habitualmente chamada de Actina.
 Cada monômero de Actina G tem uma região específica onde a miosina pode se combinar
 A Actina se inicia na linha Z.
 As que se aproximam e vão para lados opostos são de polaridades diferentes.
UNIDADE ESTRUTURAL
 Estrutura de um Músculo Esquelético
 Tropomiosina
	 É uma molécula longa e fina, polarizada, estruturada em alfa-hélice uma enrolada a outra.
	 Se enrolam sobre a Actina na fenda que existem entre seus dois filamentos.
	 Cobre sete moléculas de Actina F e tem uma subunidade de Troponina preso a sua superfície.
 Troponina
 É um complexo de três subunidades globulares.
 Tnt - se liga fortemente a miosina.
 TnC - tem grande afinidade pelos íons Cálcio.
 TnI - inibe a interação entre a Actina e a Miosina.
UNIDADE ESTRUTURAL
 Estrutura de um Músculo Esquelético
 Miosina
 É uma molécula que tem forma de bastão enrolados em hélice ao longo de toda sua extensão.
 Numa extremidade a Miosina apresenta uma saliência globular ou cabeça que tem capacidade de se ligar a Actina. Na cabeça há locais específicos para combinação com ATP.
 O restante na Miosina tem formato de bastão.
 A zona H, mais especificamente a faixa M, é constituída exclusivamente de cabeças de Miosina (encaixe).
A cabeça com uma pequena porção de bastão forma pontes transversas ligando a Miosina a Actina. Estas ligações são conhecidas como Pontes cruzadas.
UNIDADE ESTRUTURAL
 Miofilamentos Musculares
UNIDADE ESTRUTURAL
 Fibra ou Célula Muscular
UNIDADE ESTRUTURAL
 Sarcômero
UNIDADE ESTRUTURAL
 A Fisiologia da Contração Muscular
 Quando numa necessidade de contração muscular haverá liberação de acetilcolina no final da fibra do motoneurônio alfa (próximo a junção neuromuscular ou placa motora).
 A acetilcolina atravessa a fenda sináptica (passando da fenda pré-sináptica para pós-sináptica).
 Desta maneira a acetilcolina entra pelos túbulos T, vai até o Retículo Sarcoplasmático despolarizando-os e liberando Ca+ para o Sarcoplasma.
UNIDADE ESTRUTURAL
 A Fisiologia da Contração Muscular
 O CA+ liberado para o sarcoplasma se liga ao complexo troponina- tropomiosina dos filamentos de Actina.
 Desta forma é eliminada a inibição que havia entre a ligação de actina e miosina.
 Há, portanto, a ligação de actina e miosina.
 Desta maneira a miosina puxa a actina através da sua ligação ocorrendo o Processo de Contração Muscular.
 Após este processo a liberação do CA+ deve ser inibida para ocorrer o relaxamento muscular.
UNIDADE ESTRUTURAL
 Fisiologia da Contração Muscular
UNIDADE ESTRUTURAL
	 Postura do Sarcômero e suas Miofibrilas durante o movimento
UNIDADE ESTRUTURAL
	 Tipos de Fibras Musculares
	 Fibras Tipo I ou de Contração Lenta
	 Conhecidas como Aeróbias.
	 Possuem altos níveis de mioglobina por isso apresentam-se mais avermelhadas
	 Compostas por mitocôndrias grandes e numerosas.
	 São muito resistentes à fadiga.
	 Apropriadas para exercícios aeróbios prolongados.
UNIDADE ESTRUTURAL
	 Tipos de Fibras Musculares
	 Fibras Tipo II ou Contração Rápida
	 Conhecidas como Anaeróbias.
	 Possuem baixos níveis de mioglobina por isso apresentam-se mais brancas.
	 São pouco resistentes à fadiga.
	 Apropriadas para exercícios anaeróbios de alta velocidade.
UNIDADE ESTRUTURAL
	 Subtipos de Fibras Tipo II
	 Fibras Tipo IIa intermediária
	 Possui alto potencial anaeróbio.
	 Alta velocidade de encurtamento.
	 Capacidade moderadamente bem desenvolvida para transferência de energia das fontes aeróbias e anaeróbias.
	 São conhecidas como fibras 
 rápidas-oxidativas-glicolíticas (ROG).
UNIDADE ESTRUTURAL
	 Subtipos de Fibras Tipo II
	 Fibras Tipo IIb
	 Possui o maior potencial anaeróbio
	 Contém a maior velocidade de encurtamento
	 Capacidade moderadamente bem desenvolvida para transferência de energia das fontes aeróbias e anaeróbias
	 São conhecidas como as “verdadeiras” fibras rápidas-glicolíticas (RG)
UNIDADE ESTRUTURAL
	 Tipos de Contração Muscular
 Isotônico Concêntrica
 Isotônica Excêntrica
 Isométrica
 Combinado ou Auxotônico
 Isocinético
UNIDADE ESTRUTURAL
 Isotônico Concêntrico
 É o movimento em que o músculo ao trabalhar, se contrai aproximando a origem da inserção.
 Desta forma o torque muscular supera o torque da carga.
 É conhecido como trabalho positivo pois o trabalho realizado segue o mesmo sentido do vetor desejado superando a resistência.
UNIDADE ESTRUTURAL
 Isotônico Excêntrico
 É o movimento em que o músculo ao trabalhar, se estende, afastando a origem da inserção.
 Desta forma o torque muscular é menor que o torque da carga.
 É conhecido como trabalho negativo, pois a distância percorrida é oposta ao sentido do vetor desejado sendo superado pela resistência.
UNIDADE ESTRUTURAL
 De acordo com os exercícios a seguir localize a região do corpo onde se encontra a musculatura que está realizando uma Contração Isotônica Concêntrica e Contração Isotônica Excêntrica.
UNIDADE ESTRUTURAL
 1. 2. 
 3. 4.
UNIDADE ESTRUTURAL
 5. 6.
 7. 8.
UNIDADE ESTRUTURAL
 9. 10.
 11. 12.
UNIDADE ESTRUTURAL
 13. 14. 
 15. 16.
UNIDADE ESTRUTURAL
 Isométrica
 Esta contração ocorre quando a força muscular se equipara à resistência e o comprimento do músculo permanece relativamente constante.
 Neste caso o torque muscular é igual ao torque da carga.
 Não existe movimento articular.
UNIDADE ESTRUTURAL
 De acordo com o movimento abaixo localize a região do corpo onde se encontra a musculatura que está realizando uma Contração Isométrica.
UNIDADE ESTRUTURAL
 De acordo com o movimento abaixo localize a região do corpo onde se encontra a musculatura que está realizando uma Contração Isométrica.
UNIDADE ESTRUTURAL
 Combinado ou Auxotônico
 É a combinação dos trabalhos concêntricos, excêntricos e isométricos devido um objetivo ou uma fase do movimento difícil de ser vencida devido uma desvantagem mecânica.
 Observa-se esta dificuldade quando há uma perca de postura ou equilíbrio.
UNIDADE ESTRUTURAL
 Isocinético:
 É quando o trabalho muscular é caracterizado por velocidade angular constante em toda amplitude de movimento.
 É realizado em aparelhos próprios como o dinamômetros isocinéticos.
 Muito utilizado para avaliação de força muscular entre flexores e extensores do joelho.
UNIDADE ESTRUTURAL
 Dinamômetro Isocinético
UNIDADE ESTRUTURAL
	 A Freqüência Cardíaca
	 É a quantidade de batimentos que o coração bate a cada minuto.
	 Desta maneira a cada batida o coração bombeia uma determinada quantidade de sangue para a corrente sanguínea, visando nutrir e oxigenar todo o corpo. 
	 Com o hábito de praticar exercícios, você faz com que o seu coração se desenvolva, ficando maior(volume) e mais forte (intensidade) do que o coração de uma pessoa sedentária. 
	 Com isso, ele bombeia o sangue com maior eficiência e isso faz com que a sua freqüência
cardíaca seja menor para movimentar um mesmo fluxo sanguíneo a cada minuto.
	Consequentemente o indivíduo passará a correr, andar ou pedalar mais para um mesmo número de batimentos cardíacos 
UNIDADE ESTRUTURAL
	 A Freqüência Cardíaca
	 Sua importância se dá quando:
	 No cálculo da zona alvo
	 No monitoramento de um indivíduo antes, durante ou após atividade física
	 Na análise do nível de condicionamento de um indivíduo
	 Na análise da reação do indivíduo a mudanças de um determinado volume ou intensidade 
Cálculo da Zona Alvo
 A intensidade pode definida pela fórmula de Karvonen sempre entre dois limiares de acordo com os objetivos; 
 Fc(máxima) = 220 – idade ou
 Fc(submáxima) = 195 – idade.
 Fc(repouso)- medida após acordar ou pelo menos 20 minutos de repouso com o cliente deitado.
 Fc(reserva)= Fc(máxima/submáxima) - Fc(repouso)
Cálculo de Zona Alvo
 Analise suas zonas alvo de acordo com objetivos:
 Zona de atividade moderada - 50 a 60% da Fc (máxima ou submáxima).
 Zona de controle de peso (lipolítica) - 60 a 70% da Fc (máxima ou submáxima).
 Zona aeróbia (glicolítica) - 70 a 80% da Fc (máxima ou submáxima).
 Zona anaeróbia - 80 a 90% da Fc (máxima).
 Zona de esforço máximo - 90 a 100% da Fc (máx).
Cálculo da Zona Alvo
 Agora pegue a Fc(reserva), multiplique pelo limite inferior e some com a Fc(repouso).
 Depois faça o mesmo, multiplique pelo seu limite superior e some com a Fc(repouso).
 Se você não tiver freqüencímetro divida o resultado obtido de cada limite por 4 para verificar esta freqüência em 15 segundos.
 Pronto, acompanhe seu cliente com segurança e anote suas evoluções para futuros aumentos de volume e intensidade.
UNIDADE ESTRUTURAL
	 A Freqüência Cardíaca e Zona Alvo
	 
	Tabela de Freqüência Cardíaca Geral Para Homens
	Idade	F.C. Máxima	Zona Cardíaca de Controle de Peso
(60% a 75% da F.C. Max.) 	Zona Cardíaca de Treinamento Aeróbio
(75% a 85%)
	20	200	120-150	150-170
	25	195	117-146	146-166
	30	190	114-142	142-162
	35	185	111-138	138-157
	40	180	108-135	135-153
	45	175	105-131	131-149
	50	170	102-127	127-145
	55	165	99-123	123-140
	60	160	96-120	120-136
	65	155	93-116	116-132
	70	150	90-112	112-127
	75	145	87-108	108-125
	80	140	84-105	105-119
UNIDADE ESTRUTURAL
	 A Freqüência Cardíaca e Zona Alvo
	Tabela de Freqüência Cardíaca Geral Para Mulheres
	Idade	F.C. Máxima	Zona Cardíaca de Controle de Peso
(60% a 75% da F.C. Máx.) 
	Zona Cardíaca de Treinamento Aeróbio
(75% a 85% da F.C. Máx.)
	20	206	123-154	154-175
	25	201	120-150	150-170
	30	196	117-147	147-166
	35	191	114-143	143-162
	40	186	111-139	139-158
	45	181	108-135	135-153
	50	176	105-132	132-149
	55	171	102-128	128-145
	60	166	99-124	124-141
	65	161	96-120	120-136
	70	156	93-117	117-132
	75	151	90-113	113-128
	80	146	87-109	109-124
QUALIDADES FÍSICAS
	 Divisão
	 Velocidade
	 Força
	 Resistência
	 Flexibilidade
QUALIDADES FÍSICAS
	 Velocidade
	 Qualidade física que permite 
 um indivíduo realizar uma ação 
 no menor espaço de tempo possível.
	 Tipos - velocidade de reação
 - velocidade de movimento
	 É uma habilidade motora, dependente da genética para firmar sua capacidade.
	 Depende de três fatores:
	 Amplitude de movimento
	 Força do grupo muscular empregado
	 Eficiência neuromuscular
QUALIDADES FÍSICAS
	 Velocidade
	 A amplitude influenciará na velocidade através do aumento da capacidade de repetição de movimentos cíclicos de membros.
	 A força influenciará em movimentos que precisem de explosão na sua execução.
	 A eficiência neuromuscular influenciará em atividades que exijam coordenação através da velocidade de reação.
QUALIDADES FÍSICAS
	 Avaliação da Velocidade de Movimentos
	 Teste - de campo
	 Corrida - de 50 metros
	 Finalidade - avaliar a potência anaeróbia alática
	 Material - Cronômetro, folha de anotação, pista de 100 metros marcada para os 50 metros
	 Execução - partida só após o sinal
	 Precauções - aquecimento adequado e explicar o teste ao avaliado
	 Veja as tabelas a seguir:
QUALIDADES FÍSICAS
	 Avaliação da Velocidade de Movimentos
 Para Moças Para Rapazes
Rocha & Caldas, 1978
CLASSIFICAÇÃO DO TESTE DE CORRIDA DE 50 METROS 
(Johson&Nelson, 1979)
	
Velocistas	Fraco	Regular	Bom	Muito bom	Excelente
	EXPERIENTES	5,7	5,6	5,5	5,4	< 5,4
	NOVATOS	6,1	6,0	5,9	5,8	< 5,8
QUALIDADES FÍSICAS
	 Avaliação da Velocidade de Reação
	 Conhecido também com tempo de reação
	 Finalidade - avaliar a velocidade de reação
	 Material - barra metálica de 60 cm
	 Objetivo - verificar o tempo para segurar a barra após ter sido largada
	 Precauções - explicar o teste ao avaliado
	 Execução - avaliado sentado com o braço apoiado e mão fora do apoio. A barra ficará na linha da mão. Haverá um sinal “atenção” “já” para largar a barra e a medição será em cm e mm
	O tempo de reação será calculado da seguinte formula:
	TR = d X 0,0313 onde d é a distância e TR é em seg
QUALIDADES FÍSICAS
	 Avaliação da Velocidade de Reação
QUALIDADES FÍSICAS
	 Força
	 É a qualidade que permite a um músculo ou grupo muscular opor-se ou vencer uma resistência
	 Tipos - Força Dinâmica
 - Força Explosiva
 - Força Estática
QUALIDADES FÍSICAS
	 Força Dinâmica
	 É a força na qual se vence uma resistência por aumento da intensidade de sua execução e não pela velocidade.
	 Depende da sua secção transversa, do sexo e da idade.
	 Inicialmente a força será ganha por adaptações neuromusculares, ou seja, devido uma melhor sincronização muscular.
	 Posteriormente haverá um aumento de força pelo aumento da secção transversal de um músculo, ou seja, hipertrofia.
QUALIDADES FÍSICAS
 Força Dinâmica
QUALIDADES FÍSICAS
 Força Dinâmica e Densidade Óssea
QUALIDADES FÍSICAS
	 Avaliação da Força Dinâmica
	 Conhecido como teste de carga máxima
	 Finalidade - verificar a força máxima de um determinado movimento.
	 Material - máquina de musculação.
	 Objetivo - o avaliado deverá realizar uma repetição em toda sua amplitude contra uma maior resistência que puder.
	 Precauções - aquecer bem e explicar como será o teste ao avaliado.
	 Existe hoje em dia como forma de precaução o teste de repetições máximas como mostrado a seguir:
	 1	 1
	 2	 1,07
	 3	 1,10
	 4	 1,13
	 5	 1,16
	 6	 1,20
	 7 	 1,23
	 8	 1,27
	 9	 1,32
	 10	 1,36
QUALIDADES FÍSICAS
	 Avaliação da Força Dinâmica
	 Teste de carga máxima - Equações Preditivas
	 Brzvcki 
	 1RM = 100 x carga / (102,78 – 2,78 x repet.)
	 Epley
	 1RM = (0,0333 x carga) x repet. + carga
	 Lander
	 1RM = 100 x carga / (101,3 – 2,67123 x repet.)
	 O’Connor
	 1RM = carga (1 + 0,025 x repet.)
 Todas estas equações devem usar de 7 a 10 repetições
QUALIDADES FÍSICAS
	 Avaliação da Força Dinâmica
	 Teste de carga máxima - Equações Preditivas
	 Epley
	 1RM = carga (1,149) + 0,7119 (SEE = 1,915)
	1RM = carga (1,175) + repet. (0,839) – 4,2978 (SEE = 0,728)
 Todas estas equações devem usar de 4 a 8 repetições
QUALIDADES FÍSICAS
	 Força Explosiva
	 Alguns autores consideram que juntamente com a resistência aeróbia ou anaeróbia, ela seja uma das qualidades mais importantes para a prática desportiva.
	 É também conhecida como Potência
	 Desta maneira para se obter esta valência física une-se o trabalho de força dinâmica ao trabalho de velocidade.
	 (P = Fd X V)
QUALIDADES FÍSICAS
	 Força Explosiva
	 Pode ser trabalhada de duas maneiras:
	 Método direto - através de trabalhos com maior carga possível sem variações de velocidade.
	 Método indireto – através de treinos compostos pela associação de força dinâmica seguida de atividades com velocidade de movimento.
QUALIDADES FÍSICAS
	 Avaliação da Força Explosiva
	 Teste de impulsão horizontal
	 Objetivo - avaliar a capacidade de impulsão horizontal dos membros inferiores.
	 Material - solo quadrado em centímetros.
	 Procedimento - atleta
se posiciona no ponto de origem da escala com os pés em paralelo. Salta o mais distante que puder podendo auxiliar. com os membros superiores. São três tentativas sendo anotada a melhor marca.
	 Precaução - se possível um tatame à frente da fita e explicar ao avaliado sobre o teste.
QUALIDADES FÍSICAS
 Avaliação da Força Explosiva
 Teste de impulsão horizontal 
QUALIDADES FÍSICAS
	 Avaliação da Força Explosiva
	 Teste de impulsão vertical
	 Objetivo - avaliar a capacidade de impulsão vertical dos membros inferiores
	 Material – tábua de 30cm de largura por 1,50 m de comprimento graduada em centímetros e milímetros fixada em uma parede a partir de 2 metros de altura.
	 Procedimento – o atleta com os pés juntos, se posiciona atrás de uma linha traçada a 30 cm da tábua. Com magnésio na ponta dos seus dedos salta o mais alto que puder. São três tentativas partindo da posição agachada. 
	 O resultado é avaliado pelo índice de eficiência abaixo:
 peso(kg) x altura alcançada(cm) x 0,4263
	 IE=____________________________________
 estatura (cm)
 
QUALIDADES FÍSICAS
 Avaliação da Força Explosiva
 Teste de impulsão vertical
QUALIDADES FÍSICAS
	 Força Estática
	 É uma valência física que usa a contração isométrica como principal suporte de treino
	 Lembramos que na contração isométrica não há movimento, mas há uma deformidade dos componentes elásticos do músculos em série devido à contração da suas miofibrilas
QUALIDADES FÍSICAS
	 Força Estática
	 Vantagens
	 Não precisam de material específico
	 Execução simples
	 Menos riscos de lesões musculares
	 Trabalha grupos musculares específicos em angulações escolhidas
	 Requer pouco tempo de treinamento
QUALIDADES FÍSICAS
	 Força Estática
	 Desvantagens
	 Surgimento precoce da fadiga
	 Não melhora velocidade ou coordenação
	 Não provoca capilarização no músculo
	 Trabalha poucos grupos musculares por vez
	 Não permitem trabalhos em diversos ângulos
	 Provocam aumento da tensão arterial
QUALIDADES FÍSICAS
	 Resistência
	 É a qualidade física que permite o corpo suportar um esforço com determinada intensidade durante um certo tempo
	 Tipos - Resistência Aeróbia
 - Resistência Anaeróbia
 - Resistência muscular localizada
QUALIDADES FÍSICAS
	 Resistência Aeróbia
	 Qualidade física caracterizada por necessitar do uso do oxigênio e apresentar pequena ou moderada intensidade e grande volume.
	 É a atividade física onde você obtém energia através do oxigênio a fim de produzir energia para os músculos.
	 Requisitada em atividades com caráter cíclico como caminhada, corrida, pedalada ou qualquer atividade com estas características.
QUALIDADES FÍSICAS
	 Avaliação da Resistência Aeróbia
	 Teste de 12 minutos (Cooper)
	 Consiste em percorrer a maior distância possível em 12 minutos de corrida leve, moderada ou rápida;
 Com a distância percorrida realiza-se a estimativa do consumo de Oxigênio;
 VO²máx= D(em metros) – 504 / 45
	 O valor é em ml (kg.min)-¹
QUALIDADES FÍSICAS
	 Avaliação da Resistência Aeróbia
	 Teste de 2400 metros 
	 Consiste em percorrer correndo ou caminhando leve, moderado ou rápido a distância de 2400 metros no menor tempo possível;
 Com o tempo percorrido realiza-se a estimativa do consumo de Oxigênio; O tempo deve ser em segundos;
 VO²máx= (2400 X 60 X 0,2) + 3,5 / t em seg.
	 O valor é em ml (kg.min)-¹
QUALIDADES FÍSICAS
 Avaliação da Resistência Aeróbia
QUALIDADES FÍSICAS
	 Resistência Anaeróbia
	 Qualidade física caracterizada por apresentar grande intensidade e pequeno volume
	 Dependendo da atividade não é necessário o oxigênio para o organismo produzir energia para os músculos
	 Requisitada em atividades com caráter acíclico como tiros de velocidade, arranque no levantamento de peso ou qualquer outra atividade com estas características
QUALIDADES FÍSICAS
	 Avaliação da Resistência Anaeróbia
	 Teste - de campo
	 Corrida - de 40 segundos
	 Finalidade - avaliar a resistência anaeróbia
	 Material - pista de atletismo demarcada metro a metro, dois cronômetros, prancheta e apito.
	 Execução - percorrer a maior distância possível em 40 segundos.
	 Precauções - Aquecimento prévio
	 Devem existir dois avaliadores A e B. O B deverá ficar a uma distância de 200 a 300 metros do avaliado e marcar o ponto exato ao final dos 40 segundos. 
	 Após o teste manter um corrida leve
QUALIDADES FÍSICAS
	 Resistência Muscular Localizada
	 É a capacidade de um músculo ou grupo muscular suportar repetidas contrações
	 Conhecido como trabalho resistido
	 Requisitada em atividades que o músculo precise vencer uma resistência como levantar uma barra com anilha, esticar um tubo elástico ou mola e realizar movimentos com caneleiras dentre outros
QUALIDADES FÍSICAS
	 Avaliação da Resistência Muscular Localizada
	 Força de Membros Superiores(MMSS)
	 Contar o número de flexões de MMSS, sendo que para mulheres é com o joelho apoiado, até cansar.
	 Objetivo - verificar o maior número de repetições de membros superiores, sendo que para mulheres é com o joelho apoiado no colchonete.
	 O teste deve ser realizado até cansar ininterruptamente.
	 Finalidade - analisar a resistência muscular localizada de membros superiores.
QUALIDADES FÍSICAS
 Avaliação da Resistência Muscular Localizada
	 Masculino
	 Feminino
QUALIDADES FÍSICAS
	 Avaliação da Resistência Muscular Localizada
	 Teste de Resistência Abdominal
	 Posição - Deitado em decúbito dorsal, com as mãos atrás da nuca, joelhos e quadril em flexão com os pés afastados cerca de 70 centímetros um do outro. 
	 Material - colchonete
	 Objetivo - realizar o máximo de flexões de tronco possível em 1 minuto.
QUALIDADES FÍSICAS
	 Avaliação da Resistência Muscular Localizada
	 Teste de Resistência Abdominal
	 Masculino
	 Feminino
QUALIDADES FÍSICAS
	 Flexibilidade
	 É a capacidade expressa por uma maior amplitude possível de movimento voluntário de uma articulação ou combinação de articulações.
	 Deve ser trabalhada dentro 
 de um limite morfológico 
 sem provocar lesões.
 É necessária em quase 
 todos os desportos
QUALIDADES FÍSICAS
	 Fatores que influenciam na Flexibilidade
	 Idade
	 Sexo
	 Hora do dia
	 Temperatura ambiente
	 Estado de treinamento
	 Situação do atleta
QUALIDADES FÍSICAS
 Avaliação da Flexibilidade - Banco de Wells
QUALIDADES FÍSICAS
 Avaliação da Flexibilidade - Banco de Wells
	 Testes Angulares
	Escápulo-Umeral (Ombro)
	Normal- 0 a 180°
	Dorso-Lombar (Tronco)
	 Normal- 0 a 95°
	Demais Medidas Articulares
	Material utilizado- Flexímetro ou Goniômetro
QUALIDADES FÍSICAS
	 Aspectos fisiológicos da Flexibilidade
 O Fuso Muscular
 São as estruturas que proporcionam as informações sensoriais acerca das modificações no comprimento e tensão das fibras musculares.
 São proprioceptores controlando a pressão, a tensão e a distensão muscular.
 É envolvido por uma bainha de tecido conjuntivo.
QUALIDADES FÍSICAS
	 Aspectos fisiológicos da Flexibilidade
 O Fuso Muscular
 Contém dois tipos de Fibras Intrafusais:
 Nuclear tipo bolsa- volumosa e com mitos núcleos aglomerados.
 Nuclear em cadeia- também contém muitos núcleos ao longo do seu comprimento e se adere a tipo bolsa(mais longas).
 A extremidade destas fibras contém actina e miosina e apresentam capacidade de contração.
QUALIDADES FÍSICAS
	 Aspectos fisiológicos da Flexibilidade
 O Fuso Muscular
 É controlado por duas Fibras Aferentes sensoriais(saem do fuso) e uma Eferente motora(chega ao fuso).
 A primeira aferente é a fibra nervosa anuloespiralada que se entrelaça ao redor da fibra tipo bolsa.
 A outra é tipo raminho de flores se conecta as fibras em cadeia, mas se fixa também a tipo bolsa.
 Existe ainda um terceiro tipo de fibra, a eferente y inervando as intrafusais e mantendo a sensibilidade ideal a todos os comprimentos do músculo.
QUALIDADES FÍSICAS
 Fuso Muscular
QUALIDADES FÍSICAS
	 Aspectos fisiológicos da
Flexibilidade
 Órgãos Tendinosos de Golgi (OTG)
 Ao contrário dos fusos musculares os OTG ficam paralelos às fibras musculares extrafusais próximo da junção do tendão do músculo.
 São responsáveis por detectar a tensão gerada pelo músculo ativo em vez do comprimento (intrafusais).
 Isso quer dizer que os OTG protegem os músculos e seu envoltório de possíveis lesões provindas de uma sobrecarga excessiva.
QUALIDADES FÍSICAS
	 Aspectos fisiológicos da Flexibilidade
 Órgãos Tendinosos de Golgi (OTG)
 Uma mudança brusca na tensão muscular aumenta a descarga dos OTG deprimindo a atividade dos motoneurônios e reduzindo a força excessiva.
 Por outro lado se esta contração produz pouca tensão os OTG permanecem inativos facilitando o movimento.
QUALIDADES FÍSICAS
 Órgãos Tendinosos de Golgi (OTG)
QUALIDADES FÍSICAS
	 Resposta Neurofisiológica 
 do músculo ao Alongamento 
 Ao se alongar o músculo de forma brusca ou muito rapidamente se estimula os motoneurônios alfa estimulando desta forma a contração das fibras extrafusais(OTG) e aumentando a tensão do músculo (reflexo de estiramento monossináptico).
 Se esta força for aplicada de forma lenta, o Orgão Tendinoso de Golgi(OTG) dispara e inibe a tensão muscular, facilitando o trabalho do componente elástico em paralelo (sarcômero) e o alongamento se torna fácil e seguro.
TREINAMENTO CARDIOPULMONAR
 “Capacidade de realizar um exercícios dinâmico de intensidade moderada a alta com grandes grupos musculares por longos ou curtos períodos de tempo” (ASCM, 2003)
 Sistema Sistema Sistema 
 respiratório cardiovascular músculoesquel.
 
DEPENDE
TREINAMENTO CARDIOPULMONAR
 Finalidades 
 Profilática - prevenir hipocinesias
 Terapêutica - buscar cura ou reabilitação 
 (cardíacos)
 Estabilização - controle de doêncas (diabetes)
 Estética - diminuição da gordura corporal
 (emagrecimento)
 Treinamento - finalidades competitivas 
 (provas de velocidade, meio-fundo e fundo)
TREINAMENTO CARDIOPULMONAR
 Finalidades 
Baixos níveis de aptidão cardiorrespiratória estão associadas com maior risco por morte prematura de todas as causas, principalmente cardiovascular.
Os aumentos nos níveis de aptidão cardioopulmonar estão associadas com redução de mortes por todas as causas.
Os altos níveis de aptidão cardiorrespiratória estão associadas níveis mais altos de atividade física habitual, que por sua vez estão associados aos vários benefícios para promoção da saúde.
TREINAMENTO CARDIOPULMONAR
 Os sistemas cardiovascular e respiratório estão intimamente correlacionados aos processos exercícios aeróbios, ocorrendo alterações tanto a nível funcional quanto morfológicos;
 A resposta cardiovascular aos exercícios dinâmicos dependem da intensidade, freqüência e duração.
							 (Guedes, 1995)
 Portanto para desenvolver um 
 trabalho cardiopulmonar 
 não esqueça de guiar-se 
 pelo quadro a seguir:
	Qualidade Física	Característica	Sistema
Energético	Via 
Energética
	Velocidade	Altíssima intensidade
Curtíssima duração	Anaeróbico
Alático	ATP-CP
	Resistência
Anaeróbia	Alta intensidade
Curta duração	Anaeróbico
Lático	Ácido lático
	Resistência
Aeróbia	Baixa intensidade
Alta duração	Aeróbio	Oxidativa
TREINAMENTO CARDIOPULMONAR
 Benefícios 
 Diminuição significativa da FC de repouso e nos exercícios de intensidade submáxima.
 Essa informação é importante na medida em que se pode utilizar a FC como meio de avaliação e controle do condicionamento fisiológico.
 Aumento no significativo do volume de ejeção (atletas de endurance).
 Devido ao aumento do ventrículo, melhor contratibilidade do miocárdio.
TREINAMENTO CARDIOPULMONAR
 Benefícios 
 Aumento do Débito Cardíaco sendo a alteração mais importante.
 Permite distinguir uma pessoa treinada de uma destreinada.
 Aumento do Volume Cardíaco e do seu peso.
 A hipertrofia é caracterizada pelo aumento da cavidade ventricular esquerda e um leve espessamento de suas paredes.
 Aumento do volume sanguíneo (plasma em relação a hematócritos).
TREINAMENTO CARDIOPULMONAR
 Benefícios 
 Melhor e maior captação de O2.
 Aumento da diferença arteriovenosa.
 Maior facilidade da distribuição do DC aos músculos ativos.
 Maior capacidade das células musculares treinadas captarem e utilizarem o O2.
TREINAMENTO CARDIOPULMONAR
 Benefícios 
 Melhora da circulação sanguínea.
 A reserva de O2 no organismo varia de 
 1500 a 3000 ml (músculo, sangue e pulmões).
Os aumentos de captação, distribuição e utilização dependem de alguns mecanismos, como:
	Vaso constrição ativa
	Vaso dilatação
	DC aumentado
	Aumento do % de hemoglobina total do sangue
TREINAMENTO CARDIOPULMONAR
 Benefícios 
 Melhora da PA.
 Atividades aeróbias tem efeito 
 crônico positivo na diminuição 
 da PAS e PAD, tanto no repouso 
 como em atividades aeróbias submáximas.
 O efeito massageador da contração muscular, auxilia no retorno do sangue dos MI, reduzindo assim a hipertensão venosa periférica “ bomba venosa de panturrilha” para posição ortostática.
TREINAMENTO CARDIOPULMONAR
 Benefícios 
 Melhoria da função Respiratória.
 Atividades aeróbias tem efeito positivo na melhora da capacidade fisiológica respiratória às solicitações tanto em repouso como em exercícios moderados a fortes.
 Na fase compensatória a função respiratória aumenta a atividade a fim de se adaptar a crescente necessidade de O2 por parte do organismo.
“bomba venosa diafragmática” para posição em decúbito, auxilia o retorno venoso.
TREINAMENTO CARDIOPULMONAR
 Normas e Recomendações para Prescrição de 
 Exercícios Cardiorrespiratório
Exame médico preliminar
Teste ergométrico sempre que possível
Avaliação das habilidades motoras básicas
Avaliação física, antropométrica, etc.
Aquecimento e alongamento
O programa deve desenvolver mais de uma habilidade motora básica
TREINAMENTO CARDIOPULMONAR
 
Temos Métodos em função do tipo de atividade:
Contínua
Intervalado ou Intermitente
Fracionados, Circuitos e Adaptativos
TREINAMENTO CARDIOPULMONAR
 
E também maneiras para se prescrever exercícios aeróbios (cardiorrespiratório), entre elas aqueles que utilizam parâmetros fisiológicos:
Os percentuais da freqüência cardíaca máxima estimada (FCmáx).
Os percentuais da freqüência cardíaca de reserva (FCR).
O consumo máximo de oxigênio (VO2máx).
Os percentuais do consumo de oxigênio de reserva (VO2R).
O índice de percepção de esforço (IPE)*.
	A seguir são apresentados alguns modelos. 
	Você pode optar por aquele que mais atende sua necessidade e praticidade.
	Lembre-se que só se pode comparar resultados para os mesmos métodos.
	O mais importante é se trabalhar nos valores de segurança para pessoa, isso vai depender dos resultados dos testes.
TREINAMENTO CARDIOPULMONAR
 Componentes de uma sessão de treino
TREINAMENTO CARDIOPULMONAR
 Recomendações para prescrição
TREINAMENTO CARDIOPULMONAR
 Métodos de Treinamento
 Contínuos
 Intervalados
 Fracionados
 Circuito
 Adaptativos
TREINAMENTO CARDIOPULMONAR
 Métodos Contínuos
 São aqueles que envolvem a aplicação de cargas contínuas caracterizadas pelo predomínio do volume sobre a intensidade.
 Priorizam basicamente o desenvolvimento da resistência aeróbia.
 Exemplos:
 Cerutty - Zona-alvo
 Marathon-Training - Fartlek 
 Cross-Promenade - Corrida contínua
 Aeróbio
TREINAMENTO CARDIOPULMONAR
Métodos Contínuos
Cerutty - criado para corridas de meio-fundo e fundo. Realização de treinos longe das pistas e em contato com a natureza.
Marathon-Training - criado para treino de fundistas e maratonistas. Exige volumes maiores que o anterior e intensidades mais fortes.
Cross-Promenade - excelente numa quebra de rotina ou perído de transição para recuperação básica. Incorpora exercícios de flexibilidade, RML, e Força Explosiva sempre realizada em deslocamento.
Aeróbio - tem a finalidade de treinamento cardiopulmonar de atletas de desporto coletivo e não-atletas.
TREINAMENTO CARDIOPULMONAR
Métodos
Contínuos
Zona-alvo - para treinamento de resistência aeróbia através de diversos tipos de atividade física mas dentro de uma zona pré-estabelecida. 
Fartlek - normalmente em fundistas e meio-fundistas mas cabe a todos os desportos que necessitam de resistência aeróbia. É o próprio atleta quem estipula a intensidade de treino.
Corrida contínua – treinar resistência aeróbia de desportos cíclicos (corrida, caminhada, natação, ciclismo, remo, orientação, etc.). Baseia-se em um estrito controle fisiológico e seus percentuais de trabalho nos limites superiores de consumo de oxigênio. Acima de 85% da FCmáx e 75% do VO²máx.
TREINAMENTO CARDIOPULMONAR
 Zona Alvo
 Pela Freqüência Cardíaca 
 É o mais fácil, porém podemos superestimar os valores, não sendo muito seguro nem recomendado quando se deseja respeitar a individualidade. 
 Inicialmente determina-se 
 a FC máxima(FCM) 
 (220 – idade)
 Exemplo:
 Determina o limite superior FC
 85% da FCmáx
 Determina o limite inferior
 70% da FCmáx
 idade
TREINAMENTO CARDIOPULMONAR
 Zona Alvo
 ACSM
FC máx = 210 – (0,65 x idade)
Limite Inferior (LI) = FC Basal + 0,6 (FC máx – FC Basal)
Limite Superior (LS) = LI + 0,675 (Fcmáx – LI)
FC Basal = medida ao acordar, usar a média de três dias consecutivos
FC Recuperação = FC Basal + 0,56 (FC máx – FC basal)
Há algumas variáveis que interferem nestes cálculos como sexo, nível de condicionamento, peso, mas a principal é a idade
TREINAMENTO CARDIOPULMONAR
 Zona Alvo
 Pela Reserva de Freqüência Cardíaca
 O procedimento de maior conveniência na monitorização da intensidade de esforços físicos em atividades que envolvam a resistência.
 cárdio-respiratória é o controle da Freqüência Cardíaca (FC) , antes, durante e após sua realização.
 Situação problema
 Qual a intensidade de esforço ou zona alvo para o desenvolvimento da resistência cárdio-respiratória de um indivíduo de 30 anos com FCrep = 70 bpm ?
TREINAMENTO CARDIOPULMONAR
 Zona Alvo
 Pela Reserva de Freqüência Cardíaca
 São quatro etapas: Calculem
 Etapa 1- medição da FCmáx ->(220 – idade)
 Etapa 2- medição da RFC -> (FCmáx – FCrep)
 Etapa 3- medição da FC de esforço inferior
 FCEinf = (RFC x 0,50) + FCrep
 Etapa 4- medição da FC de esforço superior
 FCEsup = (RFC x 0,60) + FCrep
A intensidade de esforço para o desenvolvimento da resistência cárdio-respiratória do indivíduo ficará entre x bpm e esta mesma zona para 15 segundos será?
TREINAMENTO CARDIOPULMONAR
 Corrida Contínua
 1º passo - determinação do Vo²máx
 VO²máx = Distância em metros – 504,1/ 44,8
 O resultado é em ml.kg-¹.min-¹
 2º passo – determinação da intensidade do trabalho (VO²t)
 Deve definir a percentagem de intensidade como por exemplo 65% ou 0,65.
 VO²t = [(%I X 350) + VO²máx / 350] X VO²máx
TREINAMENTO CARDIOPULMONAR
 Corrida Contínua
 3º passo - determinação do tempo de duração
 Determinar a faixa de volume indicada na figura de acordo com a intensidade.
	 Intensidade
 (%VO²máx)	 Volume
 tempo de duração/ min
	 0,45 – 0,5
 0,51 – 0,7
 0,71 – 0,85
 0,86 – 1,0	 61 a 90
 41 a 60
 25 a 40
 15 a 25
TREINAMENTO CARDIOPULMONAR
 Corrida Contínua
Por exemplo para uma sessão de treino com uma intensidade de 0,65 a faixa selecionada será a segunda (0,51 a 0,7) e o volume variará entre 41 a 60 minutos.
Como o Limite inferior = 60 min e o Limite superior = 41 min teremos variância de 19 minutos entre os dois.
Pegamos esta variância e calculamos o tempo exato da seguinte maneira: 
VP (variância proporcional)
Assim 19 min - 100%
 VP - 74% (exemplo de % de volume para sessão entre 41 e 60 minutos)
TREINAMENTO CARDIOPULMONAR
 Corrida Contínua
 Teremos um VP de 74X19/100 = 14 minutos
 Finalmente o tempo ideal será: 
 T = Linf + VP sendo T = 41+14 = 55min.
 4º passo - cálculo da distância a ser percorrida
 Através da seguinte fórmula:
 D(m) = VO²t – 3,5/0,2 X T 
TREINAMENTO CARDIOPULMONAR
 Método Intervalado
 Método que surgiu para treinamentos de meio-fundo mas com o aperfeiçoamento passou a ser utilizado para provas de fundo.
 Passou a ser o principal instrumento para treinamento de velocidade e resistência anaeróbia em todas as modalidades.
TREINAMENTO CARDIOPULMONAR
 Método Intervalado
 Parâmetros
 Estímulo (E) - No interval-training, o parâmetro é a distância(d), mas em treinos com bicicletas, esteira e outros a proposta é que não ultrapasse 1 minuto.
 Tempo(T) - Fruto da velocidade desenvolvida.
 Repetições(R) - Número de vezes que se repetirá o estímulo.
 Intervalo(I) - Período de tempo entre dois estímulos subseqüentes. Deve permitir que a freqüência baixe até a FC de recuperação. Visa recuperar o organismo até 70% da sua capacidade máxima. Pode ser calculado pela seguinte fórmula
 FCrecuperação= FCrepouso + 0,56 (FCmáx – FCrepouso)
TREINAMENTO CARDIOPULMONAR
 Método Intervalado
 Parâmetros
 Ação no intervalo(A) - o atleta não deve parar de forma súbita e sim manter uma atividade de acordo com o sistema energético trabalhado.
 Tipos:
 Intervalo recuperador - para treinamento em sistema anaeróbio alático ou aeróbio. Consiste em andar lentamente movimentando braços e pernas
 Intervalo ativador - para treinamento em sistema anaeróbio lático. Consiste em andar rapidamente ou trotar
TREINAMENTO CARDIOPULMONAR
 Métodos Intervalados
 Interval-training lento
 Interval-training rápido
 Interval sprint
 Acceleration sprint
 Hollow Sprint
 Todos estes treinamentos serão explicados na figura a seguir:
	 Nome 
 	Estímulo	Tempo	Repetições	Intervalo	Objetivo
	IT Lento	300 a 600 m	60 a 80%	15 a 30	Ativador	Resist.
Aeróbia e anaer.
	IT Rápido	100 a 300 m	80 a 95%	30 a 45	Recuper.	Resist. Anaer.
lática
	IntervalSprint	50 m	95 a 100%	30 a 60 	25 m
Lentos	Resist.
Anaer.
alática
	Aceleration
Sprint	25 m	95 a 100%	30 a 60	50 m andando 25 m lento e 25 m aceler.	Velocidade pura
	Hollow
Sprint	Duas de 
50 m separados por 50 m	95 a 100% no 1º sprint	Até o t do 2º sprint ser 80%	Recuper.	Resist. de
Velocid.
TREINAMENTO CARDIOPULMONAR
 Métodos Fracionados
 Tem como princípio a aplicação de um segundo estímulo somente após a neutralização quase total dos efeitos do primeiro, num tempo de recuperação compatível
1º - Foi observado que, quando o substrato energético consumido foi o ATP, a reposição deste se faz prontamente.
2º - Se este esforço foi de maior duração e depletou também a fosfocreatina, a recuperação será de forma exponencial. Desta maneira 70% da CP será restaurada em 30 segundos, ao passo que a reposição total será de 3 a 5 minutos. 
TREINAMENTO CARDIOPULMONAR
 Métodos Fracionados
 3º - Se esta atividade requisita ao máximo do sistema anaeróbio lático haverá depleção do glicogênio e o acúmulo de ácido lático
 Uma vez depletado este glicogênio muscular precisará de 5 a 24 horas, se originado de exercícios curtos ou intensos, e de 24 a 48 horas se decorreu de exercícios prolongados
 Quanto ao ácido lático exige-se um tempo consideravelmente menor para sua recuperação ou remoção principalmente se durante esta recuperação se mantiver um nível de atividade correspondente a 44 a 45% do VO²máx.
 Desta maneira a recuperação ou remoção do ácido lático será me torno de 30 a 60 minutos.
TREINAMENTO CARDIOPULMONAR
 Método Fracionados
 Tipos
 Sprints repetidos - são corridas curtas de 100 a 400 metros seguida de um intervalo quatro vezes superior ao tempo da performance (relação de 1:4). São de 12 a 24 repetições
 Utiliza 90% do sistema anaeróbio alático, 6% do anaeróbio lático e 4% do oxidativo ou aeróbio
 Corridas repetidas - são corridas de 800 a 3000 metros seguidas de um tempo de recuperação três vezes superior ao tempo de estímulo(relação de 3:1)
 Utiliza 10% do sistema anaeróbio alático, 50% do anaeróbio lático e 40% do aeróbio
TREINAMENTO NEUROMUSCULAR
 É um conjunto de métodos e procedimentos que visam treinar o aparelho locomotor do indivíduo e a interação neuromuscular,
de forma a provocar adaptação a nível muscular permitindo uma melhor performance.
TREINAMENTO NEUROMUSCULAR
 Finalidades 
 Profilática - prevenir hipocinesias em especial osteoporose
 Terapêutica - buscar cura ou reabilitação de algum segmento corporal 
 Estética - mudança de status de peso em geral ganho
 Treinamento - fator integrante na preparação física ou como fator básico, em provas de levantamentos olímpicos
 Psicológica - redução de desníveis de ansiedade e agressividade
TREINAMENTO NEUROMUSCULAR
 Os sistemas nervoso e muscular estão intimamente correlacionados aos processos exercícios resistidos, ocorrendo alterações tanto a nível funcional quanto morfológicos.
 A resposta neuromuscular aos exercícios resistidos dependem da intensidade, freqüência e duração.						
Portanto para desenvolver um 
 trabalho neuromuscular 
 não esqueça de guiar-se 
 pelos quadros a seguir:
TREINAMENTO NEUROMUSCULAR
 
 
	Qualidade
Física	RML	Força
Dinâmica	Força 
Explosiva	Força
Estática
	Principais
Efeitos 
Fisiológicos	Aumento da capacidade
aeróbia melhor capilarização	Hipertrofia muscular	Melhora reservas de ATP	Melhora capacidade recrutam. e estím. nerv.
	Duração
mínima do
Treinament	8 microciclos	12 microcic.	8 microcic.	8 microciclos
TREINAMENTO NEUROMUSCULAR
 Métodos de Treinamento Neuromuscular
 Circuit Training (CT) 
 Isometria 
 Power trainning(PT)
 Treinamento de Flexibilidade 
 Pliometria
 Musculação
TREINAMENTO NEUROMUSCULAR
 Métodos de Treinamento Neuromuscular
 Circuit Training (CT) - método que pode ser utilizado tanto no treinamento cardiopulmonar como neuromuscular. Consiste numa série de exercícios dispostos seqüencialmente e realizados sucessivamente sem interrupção (não há intervalos)
 Isometria - visa desenvolver a força estática. Muito utilizado na reabilitação.
 Power trainning(PT) - Constitui-se de quatro tipos de exercícios sendo eles o halterofilismo, o medicinibol, a acrobacia e exercícios abdominais. Visa desenvolver potência generalizada, localizada, explosiva e controlada.
TREINAMENTO NEUROMUSCULAR
 Métodos de Treinamento
 Treinamento de Flexibilidade - Pode ser trabalhado de duas maneiras, através do alongamento e do flexionamento.
 No alongamento o objetivo é alongar a musculatura em toda sua amplitude e não há riscos ao músculo
 No flexionamento há o método ativo, passivo e de facilitação muscular proprioceptiva
 Pliometria - tem origem na palavra grega “plethyein” que significa: plio (aumentar) e metria (medidas). Desta maneira pliometria é a obtenção de maiores distâncias através do salto. Objetiva desenvolver a força explosiva principalmente de membros inferiores. 
TREINAMENTO NEUROMUSCULAR
 Métodos de Treinamento
 Musculação - 10 aspectos pedagógicos
 1 - Repetições
 Representa a unidade estrutural de um programa
 Consiste na execução em números de determinado movimento
 sem intervalo. 
 Eemplos: 5, 10 ou 15 Repetições
Existe uma correlação entre o número de repetições, o percentual de carga a ser movido e a valência de força treinada.
A determinação do número de repetições e o peso caracterizam o tipo de trabalho e o objetivo no treinamento da musculação.(Matveiev 1991, citado por Zakharov, 1992) 
TREINAMENTO NEUROMUSCULAR
 Musculação - 10 aspectos pedagógicos
 2 - Série , grupo ou set
 Representa o conjunto de repetições realizadas de um determinado movimento (exercício). Conssenza 1990.
 Exemplo: 3 séries ou grupos de 10 repetições
 4 séries ou grupos de 15 repetições
 A quantidade de séries de um exercício, está relacionado com o nível de condicionamento físico do aluno e com o objetivo do treinamento.
 Exemplo: Iniciantes - 1 a 2 séries
 Intermediários - 2 a 3 séries
 Avançados - >3 séries
TREINAMENTO NEUROMUSCULAR
Relação entre valência de força, repetições e carga
	VALENCIA DE FORÇA	NUMERO DE REPETIÇÕES	% DA CARGA
	F. PURA
F. DINAMICA
F. RESISTÊNCIA
F. EXPLOSIVA	1 a 5
6 a 12
15 a 30
Até 10 
	> 85 a 100%
 70 a 85 %
 40 a 65 %
 30 a 90 %
TREINAMENTO NEUROMUSCULAR
 Musculação - 10 aspectos pedagógicos
 3 - Sessão de Treino
 Representa uma sessão de treinamento, é o conjunto de todos os exercícios a serem realizados em um dia.(MICROCICLO)
TREINAMENTO NEUROMUSCULAR
 Musculação - 10 aspectos pedagógicos
4 - Intervalo (recuperação)
É o tempo de recuperação (descanso) que deve ser dado entre as séries, os exercícios e as sessões de treinamento; com objetivo de restauração parcial ou total das fontes energéticas gastas.
 Exemplos: 
 
	Tempo de recuperação do sistema ATP-PC
	1 Minuto 80 %
2 a 3 Minutos 90 %
5 a 10 Minutos 100 %
	Restauração do Glicogênio
	10 horas 60 %
24 a 48 horas 100 %
TREINAMENTO NEUROMUSCULAR
 Musculação - 10 aspectos pedagógicos
 4 - Intervalo (recuperação)
Relação entre recuperação e valência de força treinada 
	VALENCIA DE FORÇA	SESSÃO	SÉRIES
	F. PURA
F. DINAMICA
F. RESISTÊNCIA
F. EXPLOSIVA	48 a 72 hs
48 a 72 hs
24 a 48 hs
48 a 72 hs	3 a 5 min.
1 a 2 min.
30´´a 2´
3 a 5 min
TREINAMENTO NEUROMUSCULAR
 Relação entre recuperação e grupos musculares
	GRUPOS MUSCULARES	TREINO LEVE	TREINO MEDIO	TREINO FORTE
	 GRANDES COXAS E PARAVERTEBRAIS	 3 A 5
 DIAS	 4 A 6
 DIAS	 5 A 7
 DIAS
	 MÉDIOS
PEITORAIS, DORSAIS, BICEPS,
TRICEPS E DELTOIDES	 2 A 4
 DIAS
	 3 A 5
 DIAS
	 4 A 6
 DIAS
	 PEQUENOS
ABDOMINAIS, PANTURILHA,
ANTEBRAÇO	 1 A 3
 DIAS
	 2 A 4
 DIAS
	 3 A 5
 DIAS
TREINAMENTO NEUROMUSCULAR
 Musculação - 10 aspectos pedagógicos
 5 - Freqüência de treino
 Corresponde a quantidade de dias de treino
 Vai depender do nível de condicionamento físico e dos objetivos do treino
 Exemplos: 
 Alunos iniciantes, devem realizar o treinamento de musculação 2 a 3 vezes na semana em dias alternados 
 Alunos bem condicionados normalmente tem maior freqüência nos treinos, ou seja, mais de 3 vezes
TREINAMENTO NEUROMUSCULAR
 Musculação - 10 aspectos pedagógicos
 6 - Quantidade de exercícios
Corresponde ao número de exercícios prescritos no programa de treino
Depende do nível de condicionamento do aluno e dos objetivos a serem alcançados no treino
Exemplos:
Alunos iniciantes - Devem realizar entre 1 a 2 exercícios por grupo muscular
Alunos mais condicionados - Podem realizar 3 ou mais exercícios por grupo muscular
Alunos iniciantes e/ou com objetivo de RML, maior gasto calórico realizam maior quantidade de exercícios, distribuídos pelos segmentos corporais
TREINAMENTO NEUROMUSCULAR
 Musculação - 10 aspectos pedagógicos
 7 – Escolha dos exercícios
Depende também do nível de condicionamento do aluno e dos objetivos do treino
Exercícios para alunos iniciantes: Tem que ser de fácil execução, multiarticulares, grandes grupos musculares e exercícios básicos em máquinas de preferência
Exercícios para alunos mais condicionados: Maior grau de dificuldade, multiarticulares, exercícios que isolem os grupos musculares e exercícios gerais com pesos soltos
Escolha segundo os objetivos:Reabilitação ou 
 Grupo muscular alvo
TREINAMENTO NEUROMUSCULAR
 Musculação - 10 aspectos pedagógicos
 8 – Divisão Anatômica
 Depende também do nível de condicionamento do aluno e dos objetivos do treino
 Podem ser:
 Alternado por seguimento ou simples
 Continuada, bombeada ou localizada por articulação como:
 Agonista X Antagonista, Pré-Exautão, Locaizada por grupo muscular, série tripla, série gigante ou completa e muitos outros tipos de treinos
 Alternada por origem ou inserção muscular como:
 Mista
TREINAMENTO NEUROMUSCULAR
 Musculação - 10 aspectos pedagógicos
9 - Formas de execução do exercício
	Simples
	Roubada
	Ajudada
	Parcial
	Concentrado
	Repetição forçada
	Positivo / Negativo
	Rápida, lenta e moderada
	Tipos de respiração
TREINAMENTO NEUROMUSCULAR
 Musculação - 10 aspectos pedagógicos
 10- Métodos de Treinamento
 Sobrecargas Metabólicas 	Sobrecargas Tensionais 
1-Pirâmide Decrescente 	1- Tensional 
2-Série Decrescente 	 2- Pirâmide Crescente 
3-Repetições Forçadas 	 3- Repetições Forçadas 
4-Supersérie 	 4- Série Negativa
5-Contração de Pico 	 5- Série Gigante 
6-Pausa-Descanso 	 6- Pausa-Descanso 
7-6/20 	 7- 6/20 
8-Repetições Parciais 	 8- 8/12
TREINAMENTO NEUROMUSCULAR
 Musculação – Periodização
 Relação entre valência de força, recuperação, repetições e % de carga
 
	VALÊNCIA DE FORÇA	Recuperação	REPETIÇÕES	PAUSA	% CARGA
	F. PURA
F. DINAMICA
F.RESISTÊNC.
F. EXPLOSIVA	48 a 72 h
48 a 72 h
24 a 48 h
48 a 72 h	1 A 5
6 A 12
1 A 30
Até 10	3 a 5 min.
1 a 2 min.
30´´a 2´
3 a 5 min	> 85 a 100 %
 70 a 85 %
 40 a 65 %
 30 a 90 %
PERIODIZAÇÃO
 “É o planejamento geral e detalhado do tempo disponível para treinamento, de acordo com objetivos intermediários perfeitamente estabelecidos, respeitando-se os princípios científicos do exercício desportivo.” (Dantas, 1998)
PERIODIZAÇÃO
 Planos de Expectativa
 Individual - é uma política de governo que envolve todas as manifestações da educação física e dos desportos de um país.
 Desportivo - é o período que tem por objetivo planificar o treino de uma massa crítica de atletas, de uma determinada modalidade, visando a alcançar vitórias desportivas.
PERIODIZAÇÃO
 Planos de Expectativa
 Individual
 Etapas:
 Formação Básica- em nível escolar infantil
 Especialização- do fundamental ao EM
 Performance- período produtivo do atleta em que ele se especializa em uma atividade x
 Manutenção- período em que o atleta perdeu sua performance e realiza um trabalho com caráter eminentemente higiênico
PERIODIZAÇÃO
 Planos de Expectativa
 Desportivo 
 Abrangerá diversas temporadas, cada uma delas constituídas de um, dois ou três macrociclos.
 Assim podemos dizer que os macrociclos podem ser:
 Anuais- com um peak por ano, predominante em desportos de resistência aeróbia como maratona e ciclismo.
 Semestrais- com dois peaks por ano, predominante em desportos de resistência anaeróbia e força máxima. 
 Quadrimestrais- com três peaks por ano, para atletas iniciantes em fase de formação precisando de maior número de competições.
PERIODIZAÇÃO
 Macrociclo
 É uma parte do plano de expectativa desportiva composto por períodos de treino, competição e recuperação executados dentro de uma temporada visando levar o atleta aos níveis de performance desejada.
 Objetivo - conduzir o atleta a atingir seu peak ou ápice da forma técnica, física, tática e psicológica.
PERIODIZAÇÃO
 Macrociclo
 É importante esclarecer que o macrociclo de uma periodização pode ser simples ou múltiplo (duplo ou triplo).
 Além de apresentarem um , dois ou três peaks como já citado tem uma estrutura bastante. flexível atendendo as necessidades do treinador
 Esta flexibilidade se reflete da seguinte forma:
 Peaks acentuados - 10 a 15 dias com performance marcante.
 Peaks extensos – duram 15 a 45 dias e apresentam uma performance discreta.
PERIODIZAÇÃO
 Macrociclo
 De acordo com as qualidades físicas temos:
 Resistência Aeróbia- têm 1 peak por ano, portanto terá 1 macrociclo por temporada.
 Força dinâmica- têm 2 peaks por ano, portanto terá 2 macrociclos por temporada.
 Velocidade com alta complexidade técnica- pode ter 1, ou de 3 a 4 peaks por ano, portanto tem macrociclos variáveis.
 Força explosiva tecnicamente simples- têm 1 ou 3 peaks por ano com macroclico variável.
PERIODIZAÇÃO
 Macrociclo
 Alta complexidade técnica, coordenação motora acurada e renovação dos objetivos- têm 1, ou de 2 a 3 peaks com macrociclo variável.
 Iniciação esportiva- têm três peaks por ano, portanto apresenta 3 macrociclos.
PERIODIZAÇÃO
 Divisão do Macrociclo 
 de Treinamento
 A - Período Pré-preparatório
 B - Período Preparatório
 C - Período Competitivo
 D - Período de Transição
PERIODIZAÇÃO
 A - Período Pré-preparatório
 Importante para iniciar corretamente um programa plurianual de treino através do levantamento dos fatores que influenciam na performance.
 Fases:
 Anteprojeto - onde serão reunidas todas as informações necessárias à montagem do programa de treinamento.
 Diagnóstico - fase de testes técnicos, físicos, fisiológicos, psicológicos e médicos.
 Planejamento - montagem do plano de treino.
PERIODIZAÇÃO
 B - Período Preparatório
 Período que levará o atleta a condição competitiva na temporada considerada.
 Visa desta maneira aprimorar o nível técnico, tático, físico e psicológico a fim de atingir uma melhor performance.
 Divide-se em duas fases:
 Fase Básica - preparação geral
 Fase Específica - preparação específica 
 ou especial
PERIODIZAÇÃO
 B - Período Preparatório
 A duração destas fases varia de acordo com o tipo de periodização escolhido, com a modalidade e com seu calendário desportivo. 
 Mesmo sabendo que sempre deve existir um período básico e específico não adianta dividir este período preparatório de o tempo disponível for inferior a três meses.
 Salvo algumas exceções a fase básica deverá ser aproximadamente o dobro da fase específica.
 Observe a figura a seguir:
PERIODIZAÇÃO
 B - Período Preparatório
	Periodização->
 Fase 	Ciclo anual	Ciclo 
Semestral
	 
 Básica	
4 a 5 meses	
2 a 2¹/² meses
	
 Específica	
 2 meses	
 1¹/² mês
PERIODIZAÇÃO
 B - Período Preparatório
 Durante a fase básica:
 Primordial é o treino físico e técnico.
 Ênfase sobre a preparação física.
 Nesta fase, predomina o volume de treino embora não se deva esquecer da intensidade.
 O ideal é que não haja competições para o atleta, mas houver deve ser encarado como meio de auxiliar na preparação.
 Visa preparar para o treino.
 Dura aproximadamente o dobro da específica.
PERIODIZAÇÃO
 B - Período Preparatório
 Durante a fase específica:
 Primordial é transferir o treino físico, técnico e psicológico para parte específica.
 Ênfase sobre a preparação técnico-tática
 Nesta fase, predomina a intensidade sobre o volume.
 Visa preparar para a competição.
 O atleta apresenta condição competitiva insipiente.
PERIODIZAÇÃO
 C - Período de Competição
 Neste período os atletas deverão atingir seu peak, atingindo na competição alvo sua performance máxima.
 Nesta fase a carga aplicada deve ser reduzida de 20 a 30%, sendo incrementada a preparação técnica em detrimento da preparação física.
 É aconselhável que nenhuma alteração seja feita ou introduzida na performance evitando comprometer todo trabalho anterior. 
 Observe a figura a seguir:
PERIODIZAÇÃO
 C - Período de Competição e Transição
	 Ciclo 
 Anual	Ciclo
Semestral
	 
 Competição	
 3 a 5 meses	
1¹/² à 2 meses
	
 Transição	
4 a 6 semanas	
2 a 3 semanas
PERIODIZAÇÃO
 D - Período de Transição
 Visa proporcionar ao atleta uma recuperação física e mental após extremos esforços durante toda periodização.
 Sua duração será em torno de 1 mês como mostra a figura anterior.
 É importantíssimo para o sucesso do plano de expectativa, pois se os atletas ficassem um mês totalmente sedentários a retomada deveria ser em níveis baixíssimos.
 Fisiologicamente este período torna-se imprescindível para que o atleta se livre de um período de conversão cumulativa da sua forma física, que seria negativo ao seu rendimento, e sem um processo de fadiga ao reiniciar seus treinos.
PERIODIZAÇÃO
 Mesociclo
 É o elemento estrutural da periodização que possibilita a homogeneização do trabalho executado.
 Caracteriza-se da seguinte forma:
 Pode apresentar-se com preponderância no volume ou na intensidade. 
 Pode ter uma qualidade física mais visada.
 Pode apresentar característica deferente das demais adaptando-se ao esporte em questão.
PERIODIZAÇÃO
Tipos de Mesociclo
 Mesociclo de Incorporação
 É utilizado no início do período de preparação visando passar o atleta ou aluno de uma situação de repouso para o de treinamento.
 Lembramos que as percentagens apresentadas no mesociclo são utilizadas para manter um padrão de controle.
 Exemplo: se no primeiro microciclo ele percorreu 12.000, 14.500 e 16.000 metros (percentagem de 26%) perfazendo 42,5km, no segundo ele vai aumentar para 28%, ou seja, percorrer um total de 45,8km e no terceiro 
 49 km que corresponde a 30%. 
PERIODIZAÇÃO
 Mesociclo de Incorporação
PERIODIZAÇÃO
 Tipos de Mesociclo
 Mesociclo Básico 
 É o mesociclo empregado no miolo das fases básicas e específicas.
 Na periodização poder-se-á incluir tantos mesociclos básicos quantos forem possíveis ou necessários.
 Visa propiciar adaptação fisiológica do organismo à carga aplicada.
 Possui duas variantes: figura a seguir
 Mesociclo básico da fase básica
 Mesociclo básico da fase específica
PERIODIZAÇÃO
 Mesociclo Básico 
 Da fase básica Da fase específica
PERIODIZAÇÃO
 Tipos de Mesociclo
 Mesociclo Estabilizador
 É apto a consolidar, estabilizar, e fixar as adaptações orgânicas que foram obtidas nos mesociclos anteriores.
 Veja na figura a seguir:
PERIODIZAÇÃO
 Mesociclo Estabilizador
PERIODIZAÇÃO
 Tipos de Mesociclo
 Mesociclo de Controle
 É sempre colocado após um meso estabilizador para indicar o grau de treinamento alcançado e possibilitar a transferência do condicionamento obtido para performance competitiva.
 Veja na figura a seguir:
PERIODIZAÇÃO
 Mesociclo de Controle
PERIODIZAÇÃO
 Tipos de Mesociclo
 Mesociclo Pré-competitivo
 É empregado antes de competições muito importantes e apenas para atletas altamente qualificados.
 Têm aplicação maciça de cargas e períodos relativamente amplos de recuperação, mas se o atleta tiver num nível mais baixo deve-se evitar dois microciclos de choques juntos.
 Veja na figura a seguir:
PERIODIZAÇÃO
 Mesociclo Pré-competitivo
PERIODIZAÇÃO
 Tipos de Mesociclo
 Mesociclo Competitivo
 Não possui estrutura pré-estabelecida, pois depende das exigências da periodização ligadas à performance
PERIODIZAÇÃO
 Tipos de Mesociclo
 Mesociclo Recuperativo
 Utilizado no período de transição, visando a propiciar a recuperação metabólica e psicológica adequada, por meio de uma recuperação ativa.
 Cuidados devem se ter para não provocar uma diminuição demasiada da carga de treinamento utilizada, evitando comprometer o grau de preparação do atleta.
 Veja na figura a seguir:
PERIODIZAÇÃO
 Mesociclo Recuperativo
PERIODIZAÇÃO
 Microciclo
 É a menor fração do processo de treinamento. 
 É a própria sessão ou treino.
 Se bem empregado cria condições para que ocorra a supercompensação, melhorando assim a condição do atleta.
 Fisiologicamente se pudéssemos colocar microciclos de estímulo por 3 dias consecutivos para 1 de recuperação seria o ideal, perfazendo 4, 8 ou 12 dias.
 Só que socialmente isto se torna inviável devido a semana civil (7 dias)
PERIODIZAÇÃO
 Microciclo
 Um erro comum é programar em um único microciclo, dois ciclos semanais sendo seg, qua e sexta um treino e ter, quin e sábado outro desenvolvendo qualidades físicas distintas.
 Exemplo- resistência aeróbia/ resistência anaeróbia, RML/ Força.
PERIODIZAÇÃO
 Microciclo
 Lembramos que a partir do quinto dia de treino por semana o risco de lesão sofre um brusco aumento, ao passo que o ganho de treinamento cresce pouquíssimo.
 Em atletas isso muitas vezes é desprezado, pois um ganho mínimo faz muita diferença.
 Treino de seis dias por semana sem perigo de lesão pode ser encontrado para indivíduos que precisam perder peso já que as sobrecargas são mais leves.
PERIODIZAÇÃO
 Tipos de Microciclo
 Microciclo de Incorporação
 É o microciclo utilizado para promover a adaptação do indivíduo.
 Tem como objetivo possibilitar a passagem gradual de uma situação de transição para a realidade de treino.
 Apresenta a seguinte estrutura a seguir:
PERIODIZAÇÃO
 Microciclo de Incorporação
PERIODIZAÇÃO
 Tipos de Microciclo
 Microciclo Ordinário
 É o microciclo encontrado mais comumente no treinamento.
 Objetiva provocar adaptações orgânicas desejáveis, capazes de melhorar o nível de condicionamento do atleta ou aluno.
 Sua característica é apresentar na fase de estímulos cargas homogêneas.
 Apresenta a seguinte estrutura a seguir:
 
PERIODIZAÇÃO
 Microciclo Ordinário
PERIODIZAÇÃO
 Tipos de Microciclo
 Microciclo de Choque
 Caracteriza-se por trabalhar o ápice de aplicação da sobrecarga e um mesociclo.
 Este ápice pode ser de volume se o meso for da fase básica ou de intensidade se o meso for da fase específica.
 Cuidado:Não deve ser realizado antes da competição
 Deve ser sucedido por um microciclo de recuperação.
 Possui duas estruturas:figuras a seguir
 Uma para o período de preparação
 Outra para o período de competição
 
PERIODIZAÇÃO
 Microciclo de choque
 Fase de Preparação Fase de Competição
PERIODIZAÇÃO
 Tipos de Microciclo
 Microciclo de Recuperação
 Objetiva a restauração ampliada da homeostase do atleta.
 Tem o intuito de acumular reservas para se preparar a futuras exigências de treino.
 Caracteriza-se por apresentar estímulos reduzidos e maior dias de repouso.
 Normalmente se utiliza um treinamento aeróbio de baixa intensidade.
 Deve ser utilizado após uma competição ou após um microciclo de choque.
 Veja na figura a seguir:
PERIODIZAÇÃO
 Microciclo de Recuperação
PERIODIZAÇÃO
 Tipos de Microciclo
 Microciclo Pré-competitivo
 Tem por objetivo fazer a transferência, em situação ideal, das valências obtidas com o treinamento preparando para o período seguinte.
 Tenta adaptar o atleta as condições climáticas, geográficas, de horário.
 Existem duas estruturas: figuras a seguir
 Microciclo pré-competitivo para competição duradoura
 Microciclo pré-competitivo para competição curta
PERIODIZAÇÃO
 Microciclo Pré-competitivo
 Para competição Para competição
 duradoura curta
 
PERIODIZAÇÃO
 Tipos de Microciclo
 Microciclo Competitivo
 Não possui estrutura pré-determinada.
 Depende da forma e do regulamento da competição. 
 A performance passa a ter prioridade absoluta nesta fase. 
PERIODIZAÇÃO
 Montagem de Macrociclo
 Para esta montagem deve-se seguir vários passos:
 1º - Colocação de um Calendário
 2º - Lançamento da datas relevantes
 3º - Determinar o grau de importância das competições que irá participar
 4º - Divisão em períodos e fases
 5º - Divisão destas fases e e períodos em mesociclos
PERIODIZAÇÃO
 1º passo - Colocação de um Calendário
	Semana	1
 7	8
 14	15
 21	22
 28	29
 4	5
 11	12
 18	19
 25	26
...
	
 Mês	
 Janeiro
	
 Fevereiro
PERIODIZAÇÃO
 2º e 3º passos
	Semana	1
 7	8
 14	15
 21	22
 28	29
 4	5
 11	12
 18	19
 25	26
...
	
 Mês	
 Janeiro
	
 Fevereiro
	Eventos	 Apresentação Campeonato 
 Cearense dia 10
PERIODIZAÇÃO
 4º passo - Colocação dos mesos e microciclos para formação de um Macrociclo de 1 peak
 Período de preparação - fase básica
 1º mês - Mesociclo de incorporação com:
 1 micro de incorporação na 1ª semana
 1 micro ordinário na 2ª semana
 1 micro ordinário na 3ª semana
 1 micro de recuperação na 4ª semana
PERIODIZAÇÃO
 4º passo - Colocação dos mesos e microciclos para formação de um Macrociclo de 1 peak
 Período de preparação - fase básica
 2º mês - Mesociclo básico “I” com:
 1 micro ordinário na 1ª semana
 1 micro ordinário na 2ª semana
 1 micro de choque na 3ª semana
 1 micro de recuperação na 4ª semana
* As cargas do mesociclo básico da fase básica são diferentes da fase específica
PERIODIZAÇÃO
 4º passo - Colocação dos mesos e microciclos para formação de um Macrociclo de 1 peak
 Período de preparação - fase básica
 3º mês - Mesociclo básico “II” com:
 1 micro ordinário na 1ª semana
 1 micro ordinário na 2ª semana
 1 micro de choque na 3ª semana
 1 micro de recuperação na 4ª semana
PERIODIZAÇÃO