Montando um plano alimentar

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Montando o
Plano ALimentar
Centro de Nutrição Ana Paula Pujol
R. Getúlio Vargas, 112 – Sl 207, Centro, Camboriú – SC. CEP: 88340-347
Telefone: (47) 3365-5531 Cel: (47) 992843046
Nutricionista: Ana Paula Pujol | CRN10 – 0559
• Opção 1: Limão espremido
 Suco de 1 limão espremido na hora + 100ml de água. Beber em seguida.
• Opção 2: Vinagre de maçã
 2 colheres de sopa de vinagre de maçã + 100ml de água. Diluir o vinagre na água e beber em seguida.
• Opção 3: Própolis
 De 10 a 15 gotas.
• Opção 4: Chá
 Ver receitas.
• Opção 5: Geléia real
 Colocar abaixo da língua ½ à 1 espátula de geleia real. Você encontrará liofilizada em cápsulas (não havendo
 necessidade de refrigeração) ou congelada. Ex: 
Escolha 1 opção:
Ao acordar (Estratégia antioxidante)
01
Escolha 1 opção de cada grupo para o café da manhã
Grupo dos
Carboidratos
Grupo das
Proteínas
Grupo das
Fibras
Futas Frescas
OU
Ovos: Cozidos, Mexidos ou Omelete
OU Linhaça marrom
OU
Aveia
OU
OU
Suplemento de proteínas: whey, 
proteína isolada da ervilha, ou proteína
vegana
OU
Iogurtes
OU
Mussarela de búfala
OU
Psyllium
Frutas secas
Queijo cottage
Granola sem açúcar
OU
Chia
OU
02
Café da manhã
+ +
Pão Integral
OU
Linhaça dourada
OU
Obs: OU você pode escolher 1 receita para o café da manhã (ver receita).
Orientações:
• Variar nas fibras;
• Utilizar azeite de oliva, azeites aromatizados e temperos frescos para as preparações salgadas;
• Para acompanhar as refeições, se desejar, poderá consumir chá ou café.
• Iogurtes: preferir sem corante, sem açúcar e com o mínimo de ingredientes. Sugestões: 
Sugestões de combinações:
Opção 1
Carboidrato
Pão integral + queijo cottage temperado com ervas de sua preferência e chia + café preto sem açúcar.
0303
Proteína + Fibra
+ +
Opção 2
Carboidrato
Fruta + Iogurte de Kefir + Linhaça
Proteína 
+ +
Fibra
0404
Carboidrato Proteína 
+ +
Fibra
Opção 3
Suco verde (ver receita) + Omelete (ver receita) + Chia.
Opção 4
Vitamina: Whey Protein + Fruta + Psyllium. Bata tudo no liquidificador e sirva.
 Proteína + Carboidrato + Fibra
Opção 5
Fruta + Ovos mexidos (ver receita) com uma colher de sobremesa de linhaça + Chá sem açúcar.
Carboidrato Proteína + Fibra
+ +
Opção 6
Suco de fruta natural batido com chia + Mussarela de búfala + Pão Low Carb (ver receita).
Opção 7
Pão integral com ovo estalado + Chia + Abacate fatiado + Café sem açúcar. 
Opção 8
Morango + Mingau de aveia (ver receita) + canela em pó.
05
Carboidrato Proteína 
+ +
Fibra
Carboidrato + Proteína + Fibra
+
Carboidrato Carboidrato + Proteína + Fibra
+ +
Grupo dos
Carboidratos
Grupo das 
Fibras
Grupo das
Proteínas*
* Consumir 1 fonte de proteína somente se objetivar ganho de massa muscular.
Orientações:
• Utilize especiarias nas frutas (canela ou cravo);
• Consuma água, chá e águas aromatizadas (ver receitas).
0706
Escolha 1 opção de cada grupo
Lanche da manhã
+ +
Banana
OU
Morango
OU
Kiwi
OU
Geléia natural de frutas s/ açúcar
Linhaça Marrom
OU
Linhaça Dourada
OU
Chia
Ovos
OU
Iogurte natural
OU
Whey Protein
Banana com canela + Farelo de aveia
Opção 1 (Sem proteína)
Opção 2 (Com proteína)
Geleia natural de frutas (ver receita) + Linhaça + Iogurte natural
Opção 3
Shake: Fruta + Psyllium + Whey Protein
07
Carboidrato Fibra
+ +
Proteína
Carboidrato Fibra
+
Carboidrato + Fibra + Proteína
Sugestões de combinações:
0908
Grupo dos
Carboidratos*
Grupo das
Proteínas
Grupo dos
Legumes
Grupo das
Verduras
• Batata-doce;
• Feijões pretos cozidos;
• Grão-de-bico;
• Lentilha;
• Batata baroa;
• Arroz 7 grãos;
• Arroz selvagem /
negro;
• Macarrão de feijão;
• Abóbora cabotian;
• Macarrão integral
grano duro italiano
• Aipim;
• Inhame;
• Batata Yacon.
• OU ver receitas.
• Carne suína
• Peixes;
• Ovos;
• Aves;
• Carne bovina;
• OU ver receitas.
• Brócolis;
• Couve-flor;
• Abobrinha;
• Berinjela;
• Chuchu;
• Beterraba;
• Cenoura;
• OU ver receitas.
• Alface;
• Chicória;
• Couve-folha;
• Acelga;
• Agrião;
• Rúcula;
• Espinafre;
• Repolho.
Escolha 1 opção de cada grupo
Almoço
+ + + +
* Se desejar emagrecer evitar ou reduzir a quantidade de carboidratos.
Orientações:
• Os legumes podem ser consumidos crus, cozidos, assados ou grelhados;
• Consuma ao menos 1 brássica (brócolis, couve-flor, couve-de-bruxelas, repolho, couve-manteiga);
• Você pode utilizar os azeites aromatizados (ver receitas);
• Use ervas e sal verde para o tempero (ver receitas);
• Pode-se utilizar um molho para salada (ver receitas);
• Mínimo 2 tipos de folhas e 3 tipos de legumes (crús e cozidos);
• Mínimo 200g de vegetais (1 prato grande);
• Faça um prato colorido – quanto mais cores, mais nutrientes.
Grupo dos
Lipídios
• Azeite de oliva;
• Óleo de abacate;
• Óleo de linhaça;
• Óleo de chia;
• Nozes;
• Amêndoas.
Opção 1
Batata-doce cozida com brócolis + peixe grelhado + azeite de oliva + 2 tipos de verduras + 3 tipos de legumes 
Opção 2
Arroz 7 grãos com Feijão preto cozido + carne bovina grelhada + azeite de oliva + 2 tipos de verduras + 3 tipos de
legumes.
1009
Sugestões de combinações:
Carboidrato Proteína
+ +
Lipídio Verduras
+ +
Legumes
Carboidrato Proteína
+ +
Lipídio Verduras
+ +
Legumes
Opção 3
Macarrão integral + almôndegas bovinas com molho de tomate caseiro + azeite de oliva + 2 tipos de verduras
 + 3 tipos de legumes.
Carboidrato Proteína
+ +
Lipídio Verduras
+ +
Legumes
Opção 4
Arroz selvagem + Peito de frango em cubos com açafrão (ver receita) + azeite de oliva + 2 tipos de verduras +
3 tipos de legumes.
Opção 5
Batata salsa + Salmão embrulhado em folha de acelga (ver receita) + azeite de oliva + 2 tipos
 de verduras + Arroz de couve flor (ver receita)
10
Carboidrato Proteína
+ +
Lipídio Verduras
+ +
Legumes
Carboidrato Proteína
+ +
Lipídio Verduras
+ +
Legumes
11
Grupo dos
Carboidratos*
Grupo dos
Lipídios
Grupo das
Proteínas
Grupo das
Fibras
Escolha 1 opção de cada grupo
Lanche da tarde
+ + +
Orientações:
• Você pode misturar diferentes tipos de oleaginosas (Castanha-do-pará, castanha de caju, noz, pistache, macadâmia,
avelã. Ex:
• Se preferir consumir o coco seco, abra e conserve em um pote com água na geladeira. Retire a porção, seque e 
condicione em um saquinho ou pote para transporte. Você pode comprar chips prontos sem açúcar. Ex: 
Opção 1
Banana + Chips de coco + Iogurte natural + Psyllium.
12
Carboidrato Lipídio
+ +
Proteína Fibras
+
Sugestões de combinações:
Chips de batata doce + patê de frango com espinafre (ver receita).
Opção 3
Frutas vermelhas + Castanha do Brasil + Iogurte natural ou Whey + Linhaça.
Opção 4
Fruta + Mix de oleaginosas + Queijo branco + Chia.
13
Opção 2
Carboidrato Lipídios + Proteína + Fibra
+
Carboidrato Lipídio
+ +
Proteína Fibras
+
Carboidrato Lipídio
+ +
Proteína Fibras
+
Opção 5
Chips de batata doce + Guacamole (ver receita) + Atum + Linhaça.
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Carboidrato Lipídio
+ +
Proteína Fibras
+
Grupo das
Proteínas
Grupo das
Verduras
• Carne suína
• Peixes;
• Ovos;
• Aves;
• Carne bovina;
• OU ver receitas.
• Alface;
• Chicória;
• Couve-folha;
• Acelga;
• Agrião;
• Rúcula;
• Espinafre refogado;
• Repolho.
Escolha 1 opção de cada grupo
Jantar
+ + +
Orientações:
• Os legumes podem ser consumidos crus, cozidos, assados ou grelhados;
• Consuma ao menos 1 brássica (brócolis, couve-flor, couve-de-bruxelas, repolho, couve-manteiga);
• Você pode utilizar os azeites aromatizados (ver receita);
• Use ervas e sal verde para o tempero (ver receita);
• Pode-se utilizar um molho para salada (ver receita);
• Mínimo 2 tipos de folhas e 3 tipos de legumes (crús e cozidos);
• Mínimo 200g de vegetais (1 prato grande);
• Faça um prato colorido – quanto mais cores mais nutrientes.
Grupo dos
Lipídios
• Azeite de oliva;
• Óleo de abacate;
• Óleo de linhaça;
• Óleo de chia;
• Nozes;
• Amêndoas.
Grupo dos
Legumes
• Brócolis;
• Couve-flor;
• Abobrinha;
• Berinjela;
• Chuchu;
• Beterraba;
• Cenoura;
• OU ver receitas.
Opção 1
Peixe grelhado + azeite deoliva + 2 tipos de verduras + 3 tipos de legumes.
Opção 2
Opção 3
Salada no pote (ver receita).
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Proteína
+
Lipídio Verduras
+ +
Legumes
Proteína
+
Lipídio Verduras
+ +
Legumes
Omelete (ver receita) + azeite de oliva + 2 tipos de verduras + 3 tipos de legumes.
Proteína + Lipídio + Verduras + Legumes
Sugestões de combinações:
Opção 5
Macarrão de abobrinha e almôndegas com molho de tomate caseiro (ver receita) + azeite de oliva + 2 tipos
 de verduras + 3 tipos de legumes. 
Opção 6
Omelete com mix de cogumelos (ver receitas) + azeite de oliva + 1 prato grande de verduras e legumes.
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Opção 4
Sopa creme de abóbora com gengibre e cubos de frango (ver receita).
Proteína
+
Lipídio Verduras
+ +
Legumes
Proteína + Lipídio + Verduras + Legumes
Proteína
+
Lipídio Verduras + Legumes
+
Opção 7
Wrap de cogumelos e avocado (ver receita) + azeite de oliva + 1 prato grande de verduras e legumes.
1 xícara (200ml) de chá calmante (ver receita).
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Proteína
+
Lipídio Verduras + Legumes
+
Ceia
Sugestão:
Orientações:
• Se tiver muita fome, comer uma fruta ou oleaginosas.