GLEISIELE SANTANA VIDAL.

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GLEISIELE SANTANA VIDAL- 1300 KCAL 
	DESJEJUM: 08h00min (em casa)
	
OPCÃO 1: 
1 xícara de chá mate com 1 colher de sobremesa de açúcar demerara OU 1 xícara de chá erva cidreira com 1 colher de sobremesa de açúcar demerara
1 fruta de sua preferencia picada com 1 colher de sopa de farelo aveia
1 fatia de pão integral com 1 ovo mexido OU 1 camada fina de manteiga
OPCÃO 2:
1 xícara de chá de erva doce com 1 colher de sobremesa de açúcar demerara OU 1 xícara de chá de camomila com açúcar demerara
1 fruta de sua preferencia picada com 1 colher de sopa de chia
1 fatia de pão 7 grãos com 1 colher de sobremesa de mel OU 1 camada fina de geleia de frutas OU 1 camada fina de pasta de amendoim integral
OPCÃO 3:
1 copo de suco verde OU outro suco de sua preferencia (receitas abaixo) 
3 torradas integrais OU 4 biscoitos integrais OU 1 tapioca recheada com uma fonte de proteína (queijo branco, ovos ou carne – 2 colheres de sopa de recheio)
1 fruta de sua preferencia picada com 1 colher de sopa de linhaça
	LANCHE: 10h00min (no trabalho)
	
1 fruta de sua preferência picada com 2 colheres de sopa de granola *(receita abaixo). *Evitar frutas de maior densidade como: banana caturra, manga, caqui, uva
	ALMOÇO: 12h30min (em casa)
	
½ prato de salada bem variado (sempre 1 opção de folha verde e outros 2 tipos verduras). (Se preferir temperar sal e um fio de azeite de oliva e limão ou vinagre).
3 colheres de sopa de arroz integral OU 3 pedaços de aipim cozido OU 1 colher de servir de polenta cozida OU 1 pegador pequeno de macarrão OU 3 pedaços pequenos de batata cozida OU 1 fatia grande de abóbora cozida OU 3 colheres de sopa de farofa de legumes 
1 concha pequena de feijão cozido (mais caldo do que grãos)
1 porção (tamanho da palma da mão) de carne de sua preferencia (não ingerir carnes fritas ou com molhos) OU 2 ovos cozidos OU 1 omelete (2 claras e 1 gema)
1 fruta de sua preferencia como sobremesa
*(esquema do prato saudável)
	LANCHE DA TARDE: 15h00min (no trabalho)
	
1 porção de fruta de baixo índice glicêmico (10 morangos médios, 2 fatias de melão, 2 fatias de mamão, 1 fatia de abacaxi, 1 maçã, 1 pêra, 2 laranjas, 2 kiwis, 12 bagos de uva, 4 ameixas, 2 nectarinas, 2 pêssegos ou 2 tangerinas) + 3 castanhas OU 3 nozes
	LANCHE DA TARDE 2: 16h30min (no trabalho - pré treino)
	
OPCÃO 1:
1 banana prata amassada com 3 colheres de sopa de aveia + 1 colher de sopa de pasta de amendoim integral
OPÇÃO 2:
1 fatia de pão integral com 2 fatias de queijo minas OU 2 ovos mexidos
1 copo de água de coco
OPÇÃO 3:
2 torradas integrais com 2 colheres de sopa de atum (desprezar óleo) OU frango desfiado
1 copo de vitamina de frutas feito com leite desnatado sem adição de açúcar
	JANTAR: 19h00min (em casa - no trabalho - pós treino)
	** Imediatamente após o treino, tomar 2 dosadores de Whey protein isolado diluídos em 150 ml de água.
OPCÃO 1: 
1 prato de salada bem variado (3 tipos)
2 ovos (mexidos, cozido ou omelete) com legumes OU 1 bife grelhado OU 1 filé de peito de frango grelhado OU 1 filé de peixe grelhado
OPCÃO 2:
1 prato de sopa (300 ml) (receitas abaixo)
2 fatias de queijo branco 
OPCÃO 3:
1 prato de salada bem variado (3 tipos)
1 crepioca com uma fonte de proteína (queijo branco, carnes ou ovos – 3 colheres de sopa de recheio) (receita abaixo)
OPCÃO 4:
1 prato de sobremesa de legumes feitos no vapor 
1 porção de carne grelhada de sua preferencia
	CEIA: 21h30min (em casa)
	*(caso sinta fome antes de dormir)
OPCÃO 1: 
1 xícara de mingau de aveia feito com leite desnatado ou leite de coco
OPCÃO 2:
1 maçã OU 1 fatia de abacaxi assada com canela em pó (assar no forno micro-ondas até que a fruta fique com textura macia).
RECEITAS SOPAS (opções para o jantar)
Sopa de cenoura: 1 colher de sobremesa de óleo, 1 cebola média picada, 2 dentes de alho, 6 folhas de hortelã, 2 cenouras em rodelas, sal gosto, água fervente. Refogue a cebola o alho a cenoura e os temperos, acrescente a água e cozinhe, após o cozimento bata no liquidificador. Sirva em seguida, para incrementar adicione um fio de azeite de oliva.
Sopa de abobrinha com batata salsa: 1 abobrinha, 4 batatas salsa, 300 ml de água fervente, ½ cebola picada, 1 dente de alho, sal e cebolinha a gosto. Refogue a cebola o alho a abobrinha e os temperos, acrescente a água e cozinhe, reserve. Em outra panela cozinhe a batata salsa com água e sal, após o cozimento bata no liquidificador até virar um creme, acrescente junto a abobrinha. Finalize com cebolinha e sirva em seguida.
Creme de palmito com alho poró: 1 colher de sobremesa de óleo, 1 cebola picada, 2 dentes de alho, 200 g de palmito pupunha fresco, 1 alho poró picado em rodelas, sal e pimenta a gosto, 1 raspinha de noz moscada, ervas picadas a gosto (manjericão, alecrim, salsa, etc), água fervente. Refogue a cebola, o alho e o alho poró, acrescente o palmito e refogue mais um pouco. Acrescente a água fervente, cozinhar até que o palmito esteja macio. Após o cozimento bata tudo no liquidificador até virar um creme. Finalize com ervas um fio de azeite e sirva em seguida.
Creme de abóbora: 2 xícaras de abóbora descascada e picada, 1 batata salsa picada, 2 dentes de alho picados, 1 cebola grande picada, 1 colher de sobremesa de óleo, 1 pedacinho de gengibre, sal, pimenta e ervas a gosto, 300 ml de água fervente. Refogue a cebola, o alho, em seguida acrescente a abóbora e a batata salsa, os temperos e a água fervente. Cozinhar até que a abóbora fique al dente. Após o cozimento bata todos os ingredientes no liquidificador até virar um creme. Se preferir adicione por último 1 xícara de espinafre ou couve npicada. Finalize com salsa e cebolinha e sirva em seguida.
Sopa creme de legumes: 1 cenoura, 1 batata, 1 batata salsa, 4 flores de couve flor, 1 cebola cortada em quatro, 2 dentes de alho, 1 colher de sopa de óleo, sal, pimenta ervas a gosto, 300 ml de água fervente. Refogar a cebola o alho, em seguida acrescentar os legumes e a água. Cozinhar até que os legumes fiquem macios. Após o cozimento bata no liquidificador até virar um creme. Finalize com ervas um fio de azeite e sirva em seguida.
Sopa de feijão com cebola: 2 xícaras de feijão cozido, 4 folhas de louro, 1 cebola roxa cortada em quatro, 2 dentes de alho, 2 cebolas brancas picadas, 1 folha de couve, 300 ml de água fervente. Refogue a cebola branca, a roxa e o alho, em seguida adicione as 2 xícaras de feijão batidas no liquidificador, acrescente os temperos e por último a couve picada e o louro. Deixe ferver e sirva em seguida, finalize com cheiro verde picado.
Sopa de lentilha com manjericão: 1 xícara de lentilha (deixar de molho por 12 horas), 1 colher de sopa de óleo, 1 cebola grande picada, 3 dentes de alho picados, 1,2 xícara de chá de manjericão fresco, sal, pimenta ervas a gosto, 300 ml de água fervente. Cozinhar a lentilha até ficar macia, refogar a cebola o alho, adicionar a lentilha e as folhas de manjericão, refogar mais um pouco. Temperar a gosto, bata no liquidificador o refogado com a água do cozimento aos poucos para a sopa ficar bem cremosa. Sirva em seguida.
*Acrescente sempre na sopa 1 opção de carne magra de sua preferência. 
Receita Crepioca
Ingredientes: 2 colheres de sopa de goma de tapioca, 2 colheres de linhaça OU chia OU mix de Grãos, 1 ovo, água o necessário para deixar a massa lisa, mais para líquida do que para espessa, sal e cheiro verde a gosto. Modo de fazer: Em uma tigela, junte a goma de tapioca, a linhaça, o ovo, a água e o sal até ficar uma massa lisa (mais para líquida do que para espessa). Espalhe de quatro a cinco colheres de sopa em uma frigideira média antiaderente aquecida (não muito quente) e asse dos dois lados. Recheie a gosto. Rende de duas a três crepiocas.
Sugestão para o recheio:
• Ricota ou queijo minas ou cogumelos ou carne picada
• Palmito, milho, abobrinha ou brócolis ou cenoura 
• Frango desfiado temperado com sal, pimenta e ervas
• Mix de legumes cozidos de sua preferência, temperados com ervas e um fio de azeite de oliva. * Uma dica é acrescentarorégano ou manjericão fresco.
RECEITA GRANOLA
Granola: 100g de aveia em grão, 100g de quinoa em grão, 100 g de pistache,100g de sementes de girassol, 100g de ameixas pretas secas picadas, 100g de nozes picados, 100g de damascos picados, 100g de castanhas do Pará picadas, 100g de amêndoas em lascas, 1 xícara de sementes de linhaça, fios de mel o suficiente para adoçar levemente. Misture os ingredientes com exceção das frutas desidratadas, pode acrescentar uns fios de mel, coloca em uma forma levemente untada e leva ao forno por 10 minutos dando uma leve crocancia, acrescenta as frutas desidratadas e guarda em um recipiente bem tampado. Obs.: Consuma SEMPRE a granola hidratada, com iogurte, leite ou frutas.
RECEITAS DE SUCOS 
Suco termogênico: 1 fatia grossa de melancia, 3 morangos, 150 ml de chá verde, 1 pitada de canela, 1 rodelinha de gengibre. Bater todos os ingredientes no liquidificador e servir com pedras de gelo.
Sucos verdes: 
Suco 1: 2 folhas de couve , 1 macã, 1 fatia de abacaxi, 1 rodelinha de gengibre, 100 ml de água de coco, 1 colher de sobremesa de chia.
Suco 2: 1 punhado de agrião, 1 folha de couve, 1 fatia de melão, 1 kiwi, 100 ml de água de coco, 1 colher de sobremesa de farinha de linhaça.
Suco 3: 1 folha de couve, 1 punhado de salsinha, 8 morangos, 1 fatia de abacaxi, 1 pitada de canela, 100 ml de água de coco, 1 colher de sobremesa de chia.
Se preferir adicione pedras de gelo, e se quiser pode bater a chia e a linhaça junto aos ingredientes, ou acrescentar depois do suco pronto.
Shake roxo: ½ copo de suco integral de uva, ½ polpa de açaí, 2 colheres de sopa de beterraba cortada, 6 morangos, 1 colher de chá de semente de chia, 200 ml de água. Bater todos os ingredientes no liquidificador e servir com pedras de gelo.
Suco laranja: suco de 2 laranjas, 2 colheres de sopa de cenoura ralada, 1 rodelinha de gengibre, 4 folhas de manjericão, 100 ml de água de coco. Bater todos os ingredientes no liquidificador e servir com pedras de gelo.
Suco de vermelho: 1 goiaba vermelha , 6 morangos, folhas de hortelã, 1 colher de chá de chia, gotinhas de limão, 200 ml de água. Bater todos os ingredientes no liquidificador e servir com pedras de gelo.
Suco de melão: 1 fatia de melão, suco de 1 limão, 6 folhas de hortelã, 2 rodelinhas de gengibre, 100 ml de água de coco. Bater todos os ingredientes no liquidificador e servir com pedras de gelo.
Sugestões de chás para serem tomados durante o dia: 
Chá verde, chá branco, chá de hibisco, chá de cavalinha, chá de erva cidreira, chá de gengibre, chá de erva doce, chá de capim limão, chá preto, chá de hortelã, chá de canela, chá de alecrim, chá mate.
RECEITAS PARA MELHOR FUNCIONAMENTO DO INTESTINO:
OPÇÃO 1
Batida de berinjela crua: 1 fatia de berinjela, 1 copo americano de suco de laranja com bagaço, 1 colher de sopa de farelo de aveia, 1 colher de sobremesa de mel e 1 fatia de mamão. Bater todos os ingredientes no liquidificador e tomar pela manhã.
OPÇÃO 2
Vitamina laxativa: 2 colheres de sopa de farelo de aveia, 1 colher de sobremesa de semente de linhaça, açúcar mascavo à gosto, 1 copo de iogurte natural desnatado, 3 unidades de ameixa seca, 1 fatia de mamão. Bater todos os ingredientes no liquidificador e tomar pela manhã.
OPÇÃO 3
 Suco laxativo: 1 copo americano de suco de laranja com bagaço, 2 ameixas pretas sem caroço, ½ mamão papaia, 1 colher de sobremesa de linhaça, 1 colher de sobremesa de farelo de aveia. Bater todos os ingredientes no liquidificador e tomar pela manhã.
Marcas de pães integrais
Wickibold, Panco, Nutrella, Pulman
OBSERVAÇÕES IMPORTANTES:
· NÃO TOMAR LÍQUIDOS DURANTE AS REFEICÕES, COMA BEM DEVAGAR E MASTIGUE MUITO BEM OS ALIMENTOS, A BOA MASTIGAÇÃO É FUNDAMENTAL. NÃO PULE NENHUMA REFEIÇÃO, SIGA OS HORÁRIOS DAS REFEIÇÕES CORRETAMENTE.
· UTILIZE AZEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEM PARA TEMPERAR SALADAS E ÓLEOS VEGETAIS NO PREPARO DAS REFEIÇÕES (ALGODÃO, GIRASSOL, MILHO).
· NÃO CONSUMIR NO PERÍODO DE 60 DIAS ALIMENTOS COM ADITIVOS INDUSTRIALIZADOS COMO: REFRIGERANTES, SUCOS INDUSTRIALIZADOS DE PACOTE OU CAIXA, MOLHOS A BASE DE MAIONESE, FRITURAS, MACARRÃO INSTANTÂNEO, DOCES, EXCESSO DE CARBOIDRATOS E GORDURAS COMO BOLOS E TORTAS RECHEADAS, PIZZAS, PORÇÕES, ETC.
· PREPARAR CARNES MAGRAS, NAS FORMAS ASSADA, COZIDA E GRELHADA. RETIRAR A GORDURA APARENTE DAS CARNES NA HORA DO PREPARO. SUBSTITUIR O LEITE INTEGRAL PELO LEITE DESNATADO.
· NÃO CONSUMIR PERÍODO DE 60 DIAS EMBUTIDOS, TAIS COMO MORTADELA, BACON, SALAME, PRESUNTO, SALSICHA, LINGUIÇA, PEITO DE PERU, E TAMBÉM NÃO CONSUMIR QUEIJOS AMARELOS.
METAS A SEREM ATINGIDAS ATÉ A SEGUNDA CONSULTA 30/03/19:
1- CINCO QUILOS A MENOS.
2- NÃO PESAR ATÉ A PRÓXIMA CONSULTA.
3- TOMAR O CAFÉ DA MANHÃ DA FORMA DESCRITA NO PLANO ALIMENTAR E NO HORÁRIO ESTIPULADO.
4- TOMAR TODOS OS DIAS EM JEJUM CHÁ DE AMEIXA PRETA, ANTES DE DORMIR EM 1 COPO DE ÁGUA COLOCAR 3 AMEIXAS PRETAS E DEIXAR DE MOLHO, AO ACORDAR TOMAR EM JEJUM PELA MANHÃ ANTES DO CAFÉ DA MANHÃ. 
5- ESTABELECER UMA ROTINA FIXA REFERÊNTE AOS HORÁRIOS.
6- AUMENTAR O CONSUMO DE ÁGUA – PELO MENOS 2,5 LITROS/DIA.
7- CONSUMIR NO MÍNIMO 2 PORÇÕES DE HORTALIÇAS E LEGUMES POR DIA, ALMOÇO E JANTAR.
8- SEGUIR ATENTAMENTE A CADA PASSO DO PLANO ALIMENTAR, SEM ALTERAR AS OPÇÕES E QUANTIDADES.
9- AOS FINAIS DE SEMANA FAZER AS OPÇÕES QUE NÃO CONSEGUE NOS DIAS NORMAIS.
Qualquer dúvida entrar em contato no telefone (41) 996651350 ou no e-mail: jessica_koslowski@hotmail.com Jéssica Koslowski Nutricionista CRN 8 9314