Plano alimentar_ Anti-inflamatório modulação intestinal

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PLANO ALIMENTAR ISOCALÓRICO ANTI-INFLAMATÓRIO PARA MODULAÇÃO INTESTINAL 
 
 
Em jejum 
 
1 limão espremido 
15 gotas de própolis verde alcóolico 
1 colher (chá) de Maca Peruana Pura Vida 
Adicionar os ingredientes em 100 ml de água 
 
Café da Manhã 
 200ml (1 copo) de Suco Verde 
20g (2 folhas) de Couve Manteiga sem o talo ou 1 colher (chá) de Moringa em pó ou de 
espirulina em pó. 
+ 100g (1 fatia) de Abacaxi OU 90g (1 unidade) de Maçã ou outra fruta da preferência 
+ 7g (1 colher de sopa) de Semente de Chia OU 7g (1 colher de sopa) de Semente de 
Linhaça Dourada 
+ 1 colher (sopa) de semente de abóbora descascada(deixar de molho de um dia para o 
outro) 
 
Obs: Os dias que não conseguir consumir o suco verde, pode-se substituir por 1 fruta com 
1 colher (sopa) de levedura nutricional + 1 colher (sopa) de aveia ou Mix de sementes e 
superfrutas 
 
+ 
 Proteína: 
2 ovos mexidos ou cozidos 
 
Almoço 
Antes do almoço: consumir 2 cápsulas de spirulina 
 
1 prato raso cheio de legumes e verduras 
2 colheres (sopa) de mix de sementes proteicas (girassol, abóbora descascada, gergelim) 
ou 2 colheres (sopa) de oleaginosas ou 1 colher (sopa) de pasta de amendoim salgada 
 
+ 5 ml (1 colher de chá) de Azeite de Oliva extra virgem ou 2 colheres (sopa) de 
Guacamole 
 
Dica: montar um prato bem colorido e bonito com as saladas, acrescentar as sementes e linhaça 
e temperar com azeite de oliva. 
 
 
 
Incluir pelo menos 1 opção de brássica por dia (Couve-flor, Brócolis, Couve-manteiga, Couve-de-
Bruxelas, Repolho roxo); Sempre que possível, acrescente cogumelos. 
 
+ 
 Proteína 
100g (peso cozido) de Salmão Grelhado ou outro peixe da preferência 
90g (peso cozido) de peito de frango, carne suína ou bovina (evitar o consumo de carne 
bovina). 
+ 
 
 Leguminosas: 3 colheres (sopa) de Grão-de-bico cozido OU pasta de grão de bico (Homus) 
OU Feijão ou lentilha ou ervilha ou hambúrguer de lentilha ou grão de soja não 
transgênica. 
 
+ 
 Grão ou tubérculo 
 
4 colheres (sopa) de Arroz 7 grãos integrais cozidos OU Arroz integral cozido OU arroz 
negro OU arroz vermelho OU quinoa em grão 
OU 
½ xícara de batata baroa/mandioquinha cozida OU Batata doce cozida ou aipim ou cará 
ou inhame ou polenta. 
 
Lanche da Tarde 
1 fruta porção de fruta com aveia ou Suco nutritivo (ver receitas) 
+ 
 Oleaginosas: 
5 unidades de Castanha de Caju OU 7 unidades de Amêndoa 2 unidades de Castanha do 
Brasil OU 7 unidades de Macadâmia OU 2 unidades de Noz. 
Jantar (até 20h) 
 
Idem ao almoço. 
 
Antes de dormir 
 
1 scoop de Body Balance e colágeno hidrolisado com água ou chá de Melissa. 
 
 
 
 
 
 
Preparando o Feijão, lentilha, ervilha e grão de bico: 
Deixar o feijão de molho de 16 a 24 horas em água, gotas de limão. Trocar a água 2 
vezes durante o processo e não utilizar essa água para o cozimento. 
 
Outros grãos como arroz integral ou vermelho ou negro devem ser deixados de molho 
por no mínimo 4 horas. 
 
 
Alimentos que devem ser evitados 
 
  Carne vermelha; 
 Leite e derivados (incluindo os produtos sem lactose); 
 Bacon, pele de frango, gordura da carne; 
 Todos os embutidos; 
 Alimentos refinados e industrializados (todos os alimentos com farinha branca, arroz 
branco, bolos, biscoitos, salgadinhos); 
 Óleos refinados (soja, canola, milho, girassol); 
 Açúcar refinado e doces; 
 Molhos e Temperos industrializados (tabletes, temperos completos, molho shoyo); 
  Sucos de frutas industrializados; 
 Adoçantes artificiais; 
 Refrigerantes 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Exemplos de chás 
 
 
 
Chá de erva doce com gengibre 
Ingredientes: 
 1 colher de sobremesa de gengibre em pó 
 2 colheres de sopa de erva doce; 
 ½ colher de chá de canela 
 ½ colher de chá de cúrcuma em pó 
 1 litro de água. 
Modo de preparo: Adicionar todos os ingredientes em 1 litro de água quente e abafe 
por 10 minutos. Coe e consuma quente, morno ou gelado. 
 
Chá de maçã com canela: 
Ingredientes: 
 1 maçã inteira (orgânica) 
 25g de canela em pau (1 ramo médio) (Cinnamomum zeylanicum) (casca) 
 500ml de água. 
Modo de preparo: deixar a canela de molho por 24h. Após, cozinhar a maçã e a canela 
nessa água. Servir em seguida sem adoçar. 
 
 
Chá de gengibre 
Ingredientes: 
 2 colheres de sobremesa ou 2 a 3 centímetros (8,8g) de gengibre fresco 
(Zingiber officinale) (rizoma); 
 1 litro de água. 
Modo de preparo: ferva a água com o gengibre por 8 a 10 minutos. Desligue o fogo, 
sirva quente ou gelado. Não adoçar. 
 
 
Chá de gengibre com limão 
Ingredientes: 
 2 colheres de sobremesa ou 2 a 3 centímetros (8,8g) de gengibre fresco 
(Zingiber officinale) (rizoma); 
 
 
 1 limão 
 1 litro de água 
Modo de preparo: ferver o gengibre por 10 minutos. Desligar o fogo, e adicionar o suco 
e a casca do limão, deixar em infusão por 8 a 10 minutos. Consumir quente ou gelado. 
Não adoçar. 
 
Chá de Moringa 
1 colher (sopa) para 250 ml de água quente. Deixar em infusão por 5 a 10 minutos e 
coar. Consumir as folhinhas residuais. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
RECEITAS 
 
 
 
 
 
 
Mix de Sementes, Cacau Nibs e Superfrutas 
Ingredientes: 1 xícara de cada ingrediente 
 
 Semente de chia 
 Linhaça dourada 
 Semente de girassol 
 Cacau nibs 
 Lascas de coco 
 Goji berry 
 Semente de abóbora descascada 
 Cranberry. 
 
Hambúrguer de Quinoa com legumes 
Ingredientes: 
 1/2 xícara de quinoa em grão cozida; 
 2 colheres de sopa de óleo de coco; 
 1 xícara de legumes picadinhos ou ralados1; 
 1/2 xicara de purê de abóbora bem firme; 
 3 colheres de chá de especiarias2; 
 1/2 xícara de cebolinha picada; 
 1 colher de chá de sal marinho; 
 Farinha de amêndoas (ou outra) para dar o ponto; 
 1/2 xícara de quinoa em flocos para empanar. 
 
Modo de preparo: numa frigideira coloque o óleo de coco e salteie as especiarias. 
Desligue o fogo, junte a quinoa, os legumes e o purê. Acrescente as especiarias, ervas e 
temperos, Se necessário, use um pouco de farelo de aveia para firmar e chegar no 
ponto desejado; Forme hambúrgueres em um prato raso e coloque quinoa em flocos. 
Passe os dois lados dos hambúrgueres pela quinoa; Distribua os hambúrgueres numa 
assadeira e asse forno médio (1800C). 
Observações: 
1 Sugestão: cenoura, abobrinha. 
2 Sugestão: páprica, gengibre em pó, nós moscada, cominho, garam massala, coentro 
em pó, pimenta caiena, cúrcuma, pimenta rosa. 
 
 
 
 
 
Snack de grão de bico 
Ingredientes 
2 xíc. (chá) de grão-de-bico cozido 
1 col. (sopa) de azeite extravirgem 
1/4 de col. (chá) de cominho em pó 
1/4 de col. (chá) de coentro em pó 
 
 
1/4 de col. (chá) de gengibre em pó 
1/4 de col. (chá) de páprica doce ou picante 
1/2 col. (chá) de sal rosa (ou outro de sua preferência) 
 
Modo de fazer 
Coloque o grão-de-bico em uma assadeira antiaderente e tempere com o azeite e as 
especiarias. Mexa a fôrma até que todos os grãos fiquem revestidos pelos temperos. 
Asse no forno preaquecido a 220C por cerca de 30 minutos, mexendo ocasionalmente 
para dourar e ficar crocante de maneira uniforme. Deixe esfriar por completo e 
armazene em um pote bem fechado por 2 semanas, no máximo. 
 
MOLHOS PARA SALADAS 
 
Molho de mostarda e mel 
 1 colher de sobremesa de mel 
 1 colher de sobremesa de mostarda Dijon 
 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem 
 1 colher de sopa de água 
 Sal a gosto; Pimenta do reino a gosto. 
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes com a ajuda de um fouet e sirva. 
 
Molho cítrico 
 ½ lima da pérsia 
 ½ limão; 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem 
 Sal a gosto 
Modo de preparo: Esprema os cítricos e emulsione com o sal e o azeite. 
 
Molho de framboesa 
 1 colher de sopa de geleia de framboesa 100%fruta (sem açúcar) 
 ½ limão espremido 
 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem 
 2 colheres de sopa de água filtrada 
 Sal a gosto 
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes
Salada antioxidante 
 1 xícara (chá) de folhas de alface americana rasgadas 
 1 xícara (chá) de folhas de rúcula rasgadas 
 1 col de sopa de gojiberry 
 1 abacate em cubos 
 
 
 1 cebola roxa em fatias 
 1 maça verde em cubos 
 2 colheres (sopa) de azeite 
 1 dente de alho esmagado 
 Suco puro de 1 limão 
 Sal à gosto 
 1 colher (sopa) de Castanha do Pará picada 
Modo de preparo: 
Arrume as folhas em um prato e cubra com o kani, o abacate, a cebola e a maçã. A 
parte, com a ajuda de um garfo, misture o azeite, o alho, o suco de limão e sal até ficar 
homogêneo. Regue a salada com esse molho, polvilhe as castanhas e sirva em seguida. 
 
Salada de linhaça e quinoa 
 8 folhas de alface crespa 
 6 folhas de acelga picadas 
 3 xícaras (chá) de agrião 
 2 xícaras (chá) de quinoa em grãos cozida 
 1 cenoura ralada 
 10 tomates-cerejas ao meio 
 ½ xícara (chá) de nozes picadas 
 ½ xícara (chá) de suco puro de limão 
 2 colheres (sopa) de azeite 
 Sal à gosto 
 ½ cebola ralada 
 1 colher (sopa) de sementes de linhaça trituradas 
Modo de preparo 
Arrume as folhas em um prato e cubra com a quinoa, a cenoura, o tomate-cereja e as 
nozes misturadas. A parte misture o suco de limão, o azeite, sal, a cebola e regue a 
salada. Antes de servir, polvilhe com a linhaça. 
 
Peixe em crosta de amêndoas 
Ingredientes: 
 4 filés de peixe branco 
 1 limão 
 1 colher de chá de pimenta-do-reino 
 2 torradas sem glúten (ou 2 fatias de pão sem glúten passados na torradeira) 
 1 colher de café de alho em pó 
 1 colher e café de cebola em pó 
 2 ramos de tomilho 
 1 colher de chá de sal 
 
 
 2 colheres de sopa de cheiro verde desidratado 
 2 colheres de sopa de amêndoas (sem sal) 
 1 colher de sopa de azeite 
 
Modo de preparo: 
1- Tempere o peixe com o suco de 1 limão e pimenta-do-reino, deixe na geladeira. 
2- Para a "crosta de amêndoas", coloque em um processador pequeno as duas 
torradas, o alho e a cebola em pó, o tomilho, o sal, o cheiro verde desidratado, as 
amêndoas e o azeite. 
3- Processe tudo mas mantenha pequenos pedaços. 
4- Grelhe o peixe por 4 minutos de cada lado, com cuidado (use manteiga ghee ou óleo 
de coco). 
5- Depois de grelhar ambos os lados, passe cada pedaço pela farinha de amêndoas, 
apenas em um dos lados. Se for preciso arrume com a mão, colocando a “farofa” em 
cima do peixe. 
6- Coloque-as em uma forma com o lado da farinha para cima. 
7- Leve ao forno pré-aquecido a 220° por 10 minutos e sirva em seguida. 
 
Peixe em crosta funcional 
Ingredientes: 
 4 filés de peixe branco 
 2 limões 
 2 dentes de alho 
 1 xícara de castanha do Pará 
 2 col. de sopa de chia 
 2 col. de sopa de farinha de linhaça dourada 
 2 ovos 
 
Modo de preparo: 
1. Deixe os filés temperando no limão e alho por um tempo. 
2. Triture as castanhas com a chia e a linhaça no triturador por alguns segundos 
(não triture por muito tempo para que fiquem pedaços maiorzinhos). 
3. Passe os filés no ovo batido e depois passe na crosta. Leve ao forno e deixe até 
dourar. 
 
 
Peixe em farofa de nozes 
Ingredientes: 
 4 filés de pescada 
 2 limões 
 2 dentes de alho 
 
 
 1 xícara de nozes 
 4 col. de sopa de farinha de linhaça 
 
Modo de preparo: 
 
1. Deixe os filés temperando no limão e alho por um tempo. 
2. Triture as nozes no liquidificador e misture à linhaça. 
3. Coloque os filés numa assadeira, lado a lado, e coloque a farofa de nozes por 
cima até que cubra todos os filés. 
4. Leve ao forno e deixe até dourar. 
 
Salmão ou outro peixe com hortelã e manjericão 
Ingredientes: 
 2 postas de salmão 
 1/2 xícara (chá) de hortelã 
 1/2 xícara de manjericão 
 Limão 
 Azeite de oliva 
 Sal e pimenta do reino 
 
Modo de preparo: 
1. Coloque as postas de salmão em um refratário e tempere com limão, 
2. Sal, azeite de oliva e a pimenta. Depois pique a hortelã e o manjericão e coloque 
por cima 
3. Das postas e cubra com papel alumínio. Leve ao forno por aproximadamente 35 
minutos e depois retire o papel alumínio e deixe dourar um pouco. Pode-se usar 
qualquer peixe 
 
Arroz de couve-flor 
Ingredientes: 
 ½ unidade de Couve-flor; 
 ¼ xícara de Cebola ralada; 
 ½ dente de Alho ralado; 
 Sal marinho e pimenta do reino a gosto; 
 ½ colher de sopa de Salsinha picada. 
Modo de Preparo: lave a couve-flor em água fria e seque bem. Usando um ralador de 
queijo, rale a couve-flor no ralo grosso ou coloque num processador e bata usando a 
função pulsar até obter uma textura similar à do arroz. Despeje a couve-flor triturada 
em um pano de prato limpo e aperte bem, retirando assim toda a água. Numa 
frigideira, refogue o alho até dourar bem, em seguida a cebola por aproximadamente 
10 minutos, acrescente a couve-flor e deixe refogar por cerca de 5 minutos. Tempere 
com sal e pimenta do reino. Polvilhe salsinha na hora de servir. 
 
 
 
Arroz de brócolis 
Ingredientes: 
 ½ unidade de Brócolis; 
 ½ xícara de Cebola ralada; 
 1 dente de Alho ralado; 
 1 colher de chá de Sal marinho; 
 1 colher de chá de Orégano; 
 1 colher de chá de Gengibre em pó (opcional); 
 1 colher (sopa) de Salsinha picada. 
Modo de Preparo: lave os brócolis em água fria e seque bem. Coloque no liquidificador 
e pulse até obter uma textura similar à do arroz, mas cuidado para não bater muito e 
ficar úmido. Numa frigideira, refogue o alho até dourar bem, em seguida a cebola e as 
ervas e deixe por aproximadamente 10 minutos. Acrescente os brócolis, 1 xicara de 
água e deixe refogar por cerca de 5 minutos até secar bem. Tempere com sal e pimenta 
do reino, polvilhe com salsinha e sirva. 
 
Legumes assados no forno 
Ingredientes: 
 Legumes de sua preferência; 
 1 fio de Azeite de Oliva; 
 Sal a gosto; 
 Especiarias a gosto. 
Modo de preparo: Corte todos os legumes sem se preocupar com o corte, de forma 
grosseira mesmo. Coloque tudo em uma forma antiaderente, regue com azeite de oliva, 
coloque especiarias, sal e leve ao forno. Você controla o ponto, se quiser mais crocantes 
ou mais moles. Assim que ficar no ponto que desejar, deixe esfriar e coloque em um 
pote bem fechado e leva para geladeira, dura até 1 semana. 
 
Suco iluminador 
Ingredientes 
 1 tangerina (de preferência, orgânica) 
 4 morangos congelados 
 1 fatia fina de gengibre 
 1 colher (sobremesa) semente de girassol demolhada (4h de molho) 
 1 colher (sopa) maca peruana 
 ½ xícara (chá) de água de coco 
 Gelo (Q.B) 
Modo de preparo: higienize e corte todos os ingredientes: os morangos congelados, 
gengibre, semente de girassol, maca peruana, água de coco e o gelo, inclusive a 
tangerina pode ser colocada com a casca (tente retirar os caroços apenas). Bata todos 
os ingredientes até obter uma mistura homogênea. Beba sem coar. 
 
Suco nutritivo 
Ingredientes 
 3 colheres (sopa) de manga picada 
 ½ xícara (chá) de acerola 
 
 
 1 colher (sopa) de semente de abóbora verde 
 3 castanhas-do-pará 
 1 xícara (chá) de chá verde 
 1 colher (chá) de açúcar do coco (se necessário) 
Modo de preparo: bata tudo no liquidificador. Não coar. 
 
Suco nutritivo 2 
Ingredientes: 
 6 morangos médios; 
 1 colher de sobremesa de salsinha picada; 
 1 colher de sopa de aipo; 
 150 ml de água de coco. 
Modo de preparo: bata tudo no liquidificador. 
 
Suchá de hibiscos: 
 150 ml de chá de hibiscos; 
 Suco de ½ limão; 
 6 morangos orgânicos. 
Modo de preparo: bata tudo no liquidificador.