Nutrição Esportiva I

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Adaptação ao Stress
Maior capacidade de treino
Melhora de Performance
Aumento da força e/ou rendimento
Recuperação/sistema minune
redução ou ganho de peso
Nutrição esportiva
– acompanhamento antropométrico 
nutricional em grupo e/ou individualizado;
– diagnóstico nutricional; 
– orientações e palestras; 
– prescrição de suplementos; 
– confecção de cardápios para jogos, treinos 
e viagens;
– intervenção em cantinas, restaurantes ou 
lanchonete;
– treinamento de cozinheira, com visita 
domiciliar e auxílio às compras;
60 anos... Hoje...
Perfil nutricional de em academia
38% faz menos de quatro refeições diárias;
41% não consome os 3 grupos de alimentos no 
almoço;
22% não faz o desjejum; 
62% consumo inadequado de líquidos durante o 
dia (< 5 copos/dia);
50% revela cansaço ou pouca disposição em pelo 
menos algum período do dia.
– Busca de um nível de gordura 
corporal muito baixo (desnecessário 
e prejudicial)
– Diminuição à curto prazo
– técnicas diversas:
• jejum 
• dietas com conteúdo energético muito baixo
• técnicas de desidratação (suor) 
• treinamento excessivo, 
• uso de inibidores de apetite ou laxantes
– Uso abusivo de suplementos
– CARBOIDRATO = VILÃO
– PROTEÍNA = definição e 
recuperação muscular
• Consumo maior que as 
necessidades
– Sem descanso
Alimentação balanceada
QUEM REGULAMENTA?
• CFN/CRN
• MINISTÉRIO DA SAÚDE / ANVISA: Agência Nacional de 
Vigilância Sanitária (PRODUTOS)
• SBME: Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte
• ABNE: Associação Brasileira de Nutrição Esportiva
• COI: Comitê Olímpico Internacional
• FDA: Food and Drugs Administration
• ACSM: American College of Sport Medicine 
• ADA: American Dietetic Association
• Dietitians of Canadá
• AIS: Australian Institute of Sport
• ISSN: International Society of Sport Nutrition
• PORTARIAS, CONSENSOS, POSIÇÕES DE DIVERSOS 
GRUPOS DE PESQUISA
METABOLISMO ENERGÉTICO
6,14Minerais
61,640Água
1,51Carboidrato
13,89Gordura
17,011Proteína
%Kg
HARPER, 1990
COMPOSIÇÃO QUÍMICA NORMAL DE 
UM HOMEM (65kg)
0,01Ferro2,5Fósforo
0,1Magnésio4,0Cálcio
0,4Cloreto8,5Nitrogênio
0,4Sódio10Hidrogênio
0,8Enxofre20Oxigênio
1,0Potássio50Carbono
%ELEMENTO%ELEMENTO
HARPER, 1990
• ATP 
• PC
• TRIACILGLICERÓIS
• GLICOGÊNIO
• ESQUELETO DE CARBONO DOS 
AMINOÁCIDOS
RESERVAS 
INTRAMUSCULARES 
DE ENERGIA
ESTOQUES DE ENERGIA NO CORPO
homem 80kg 
CARBOIDRATOS
Glicogênio hepático 110g 451kcal
Glicogênio muscular 250g 1025kcal
Glicose nos fluídos 15g 62kcal
TOTAL 375g 1538kcal
LIPÍDIOS
Subcutâneo 7800g 70980kcal
Intramuscular 161g 1465kcal
TOTAL 7961g 72445kcal
Carbono
Oxigênio
Nitrogênio
Hidrogênio
VISÃO DO 
METABOLISMO
CARBOIDRATOLIPIDIO PROTEÍNA
C H OC H O C H O NC HO2 C6 H12 O6
G
L
IC
O
L
IS
E
C
3
PIRUVATO C
3
PIRUVATO
MITOCONDRIA DESCARBOXILAÇÃO 
DO PIRUVATO
C
2
ACETIL-CoA C
2
ACETIL-CoA
CICLO
DE KREBS
CICLO
DE KREBS CADEIA
RESPIRATÓRIA
ACETIL-COA…..
A GORDURA QUEIMA 
NUNA CHAMA DE 
CARBOIDRATO..
CARBOIDRATOLIPIDIO PROTEÍNA
C H OC H O C H O NC HO C6 H12 O6
G
L
IC
O
L
IS
E
C
3
PIRUVATO C
3
PIRUVATO
MITOCONDRIA DESCARBOXILAÇÃO 
DO PIRUVATO
C
2
ACETIL-CoA C
2
ACETIL-CoA
CICLO
DE KREBS
CICLO
DE KREBS CADEIA
RESPIRATÓRIA
ACETIL-COA…..
=
Alanina (aa)
COO-
HC NH3
CH3
Piruvato 
(-cetoácido)
COO-
C O
CH3
alanina aminotransferase
L-Alanina + - cetoglutarato piruvato + glutamato
L-Aspartato + - cetoglutarato oxaloacetato + glutamato
aspartato aminotransferase
Glicogênicos
Alanina
Asparagina
Aspartato
Cisteína
Glutamato
Glutamina
Glicina
Prolina
Serina
Arginina
Histidina
Metionina
Treonina
Valina
Glico e cetogênicos
Tirosina
Cetogênicos
Leucina
Lisina
N
Ã
O
-E
S
S
E
N
C
IA
IS
Classificação dos aminoácidos
(estudos com animais
indicam que é glico e
cetogênico)
Isoleucina
Fenilalanina
Triptofano
Lisina 
Metabolismo dos AAs
 AAs cetogênicos  acetil CoA
 AAs glicogênicos  piruvato e oxalacetato
Qual a exigência do esporte?
ais.com
m
ito
c
ô
n
d
ria
ANAERÓBIO
AERÓBIO
EXERCÍCIO DE ALTA INTENSIDADE E 
CURTA DURAÇÃO
Sistema energético predominante:
ATP-CP
. Força
. Potência
. Velocidade
ex: levantamento de peso
100m, 200m
salto 
. Resistência Anaeróbica
. Resistência de Velocidade
. Resistência Localizada
Sistema energético predominante: 
Metabolismo Anaeróbico
Substrato: Carboidratos
EXERCÍCIOS DE ALTA INTENSIDADE E 
MÉDIA DURAÇÃO
ex: Lutas, musculação
. Resistência Aeróbia
. Endurance
. Exercícios aeróbicos
EXERCÍCIOS DE INTENSIDADE MODERADA E 
LONGA DURAÇÃO
Sistema energético predominante
•Metabolismo Aeróbio
•Substrato: Ácidos graxos
Carboidratos
ex: Maratona, travessias
7-9 corrida 7-9 corrida 7-9 corrida
7 bike
8 musc
7 bike
8 musc
20:30 - tiros
8 – tiros longo
Antes # 2/4/6
4 clh s granola
1 clh s linhaça
1 copo leite desn
Após o treino MM
1 medida de 
Whey sem carbo
Com leite
Demais dias
1 fruta + 1 iogurte
• Manutenção do peso corporal (peso ideal?) 
• Adequação da composição corporal 
• Maximizar os resultados do treinamento 
• Manter a saúde
Perda da massa muscular; 
Disfunção hormonal; 
Osteopenia; 
Maior índice de fadiga; 
Lesão e doenças
Menor ingestão de nutrientes importantes na 
recuperação
Walter et. al, 1989
Índices de acordo com a modalidade, intensidade, duração da 
atividade, acrescidos do metabolismo de repouso (peso magro)
Atividade Física
Energia necessária a digestão, absorção e assimilação de 
nutrientes
E.T.A.
 1,5 à 1,7 vezes a energia produzida ou 
variação de 37 à 41 Kcalorias/ Kg de peso/dia 
(RDA – National Research Council – 98);
• Redução e 10 a 20 % da ingestão calórica: 
alteração na composição corporal sem
induzir à fome e fadiga;
• Variações: 30 a 50kcal/ kg de peso/ dia
velocidade 
metabólica
manhã noite
DISTRIBUIÇÃO DIETÉTICA
25% 35% 15% 25%
CARBOIDRATOS
TIPOS (Dieta Ocidental):
50% - Amido vegetal (amilopectina): grãos, cereais
30% - Sacarose (glicose + frutose): açúcar da cana 
ou beterraba
10% - Lactose (glicose + galactose): açúcar do leite e 
derivados
2% - maltose (glicose + glicose): açúcar do malte
Glicose, Frutose, trealose
Glicogênio: amido animal ramificado (quantidades 
variáveis)
Celulose: principal componente das fibras vegetais
• Hidratos de carbono
• CnH2nOn
1 Carbono + 2 hidrogênios + 1 oxigênio
• GLICOGÊNIO
Glicose + 3,4mol de água
• 1g = 4kcal
• Estoques: fígado, músculo e glicose sg
Funções dos 
carboidratos
Contração Muscular e Funções biológicas
Preservação das Proteínas
Deficiência: Utilização das vias metabólicas para a síntese de 
glicose a partir da proteína 
depleção do tecido magro / sobrecarga renal
Ativador Metabólico 
Participa como ativador do metabolimo de gorduras 
Deficiência: Formação de corpos cetônicos  Cetose
Combustível para o Sistema Nervoso Central
Deficiência: hipoglicemia  fraqueza
fome
performance
fadiga/exercícios prolongados
De acordo com o seu grau de polimerização (número de
monômeros), os carboidratos podem ser classificados em:
• Monossacarídeos (glicose, galactose e frutose)
• Dissacarídeos (sacarose, lactose, maltose)
Malto-oligossacarídeos (maltodrextrinas), -limite dextrinas, 
rafinose, estaquiose e frutooligossacarídeos (origem vegetal e 
não-digerível)
 Amido [amilose (10 a20%) + amilopectina (80 a 90%)]
 Celulose, hemicelulose, pectina, inulina entre outros (origem 
vegetal e não-digeríveis)
Glicogênio (origem animal e digerível)
Monossacarídeos
glicose
frutose
galactose
glicose + galactose
forma natural = leite
Dissacarídeos
sacarose
lactose
maltose
glicose + frutose
Beterraba, cana de 
açúcar, açúcar mascavo, 
mel
glicose + glicose
Derivados do malte e 
cereais em fases de 
germinação.
Polissacarídeos
amido/celulose
Oligossacarídeo 3 a 9 monossacarídeos
+ de 10 monossacarídeos
Localde máxima absorção dos 
monossacarídeos
Absorção Duodeno Jejuno Íleo Colon
glicose, frutose, 
galactose
++ +++ ++ 0
• NO EMAGRECIMENTO: Metabolizar gorduras
• EXERCÍCIO INTENSO: fornecimento de 
energia e recuperação do músculo
SMBE, 2009; ADA 2009, ISSN 2008, ISSN 2010
Recomendações
60 à 70% do total de calorias diárias OU 6 a 10g/Kg/dia; 
10g/Kg de peso por dia (longa duração ou treinos intensos)
- Ingestão de 600 a 1000g ou 8 a 10g CHO/kg/peso CHO
60 à 70% do total de calorias diárias 
6 a 10g/Kg/dia 
 longa duração ou treinos intensos
600 a 1000g/dia
SMBE, 2009; ACSM 2016
Lista de substituição com 15g à 20g
• 1 fatia de pão de forma
• 3 bolachas sem recheio
• ½ pão francês, sírio, de 
hambúrguer
• 1 colher de sopa de muslee ou 
granola
• ½ xícara de chá de corn flakes
• 2 colheres de sopa de aveia
• 1 barra de cereais
• 1 fatia de bolo simples
• ½ pão francês
• 1 colher de servir de arroz
• 1 batata pequena
Evitar a fome durante o treino;
Promover hidratação adequada para prática da 
atividade (água + carboidrato).
ALIMENTO: formar reservas energéticas para o 
treino ou competição;
Falta imediata do alimento = SUPLEMENTAÇÃO
SMBE, 2009; ACSM 2016
• Dieta associada de carboidrato e
proteínas (1,8g/Kg) apresenta maior
aumento da massa muscular
quando comparados a indivíduos
suplementados com dieta
hiperprotéica (4g/Kg) (1)
• O consumo de bebidas com diferentes
tipos de carboidratos (simples e
complexos) e de alto índice
glicêmico, 30 minutos antes de um
exercício submáximo no 2º limiar
ventilatório, não foi capaz de alterar o
desempenho dos voluntários. (2)
1. OLIVEIRA et.al., Correlação entre a suplementação de proteína e carboidrato e variáveis antropométricas e de força em indivíduos submetidos a 
um programa de treinamento com pesos. Rev Bras Med Esporte , Vol. 12, Nº 1 – Jan/Fev, 2006
2. SAPATA, K.B., FAYH, A.P.T., OLIVEIRA, A.R., Efeitos do consumo prévio de carboidratos sobre a resposta glicêmica e desempenho. Rev Bras 
Med Esporte _ Vol. 12, Nº 4 – Jul/Ago, 2006.
http://images.google.com.br/imgres?imgurl=http://www.sinqfar.org.br/img/pg18.JPG&imgrefurl=http://www.sinqfar.org.br/cont_home.php&usg=__NMOt92tAIImSkpNHrKHKPgWzUp0=&h=1406&w=972&sz=348&hl=pt-BR&start=10&tbnid=AyICzZCgOBqoVM:&tbnh=150&tbnw=104&prev=/images?q=artigo+cientifico&gbv=2&hl=pt-BR
Manter a glicemia
Melhorar o desempenho
Provas longas : 0,7g / Kg de peso
30-60g durante cada hora de exercício
Bebidas - 6 a 8% de carboidratos 
10% de carboidratos: estão freqüentemente associadas a 
cãimbras abdominais, náusea e diarréias
SMBE, 2009; ACSM 2016
• Ingestão de carboidratos durante exercícios extenuantes e
prolongados: eleva glicose sanguínea e aumenta a
capacidade de utilização da mesma ao final dos exercícios;
TIPOS
• Glicose / Frutose / galactose3
– taxa de oxidação exógena dos HC simples não excede 1.0-1.1g/min, 
(Wallis e col., 2004; Jentjens 2004)
– consumo de múltiplas fontes de HC na mesma bebida podem atingir 
taxas de oxidação de 1 a 1.3g/min.
SILVA,A.L; MIRANDA, G.D.F; LIBERALI,R. A INFLUÊNCIA DOS CARBOIDRATOS ANTES, DURANTE E APÓS-TREINOS DE ALTA 
INTENSIDADE. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo v. 2, n. 10, p. 211-224, Julho/Agosto, 2008..
MACDERMIC, et.al. A COMPARATIVE ANALYSIS BETWEEN THE EFFECTS OF GALACTOSE AND GLUCOSE SUPPLEMENTATION ON 
ENDURANCE. Internacional Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, vol.22,p.24-30,2012 
Jentjens, L. P. G., Moseley, L., Waring, R.H., Harding, L. K. e Jeukendrup, A.(2004)
“Oxidation of combined ingestion of glucose and fructose during exercise”. Journal of
Applied Physiology 96:1277-1284.
Wallis, A., Rowlands, D., Shaw, C.,. Jentjens, R., e Jeukendrup, A. (2004). “Oxidation
of Combined Ingestion of Maltodextrins and Fructose during Exercise”. Official Journal
of the American College of Sports Medicine.
CARBOIDRATOS DURANTE
−Ciclistas do sexo masculino
−OBJETIVO: Analisar o desempenho aeróbio
Resultados: A supercompensação e ingestão de carboidrato
durante o exercício estendeu o tempo de exaustão por
aproximadamente 35 minutos se comparados com o grupo
placebo.
Conclusão: 30 a 60 gramas de carboidrato por hora é uma
ótima dosagem para melhorar o rendimento durante
exercícios extenuantes.
ingestão prévia e durante exercícios de longa duração kang et al., (2007):
• Adição de1,94% de proteína melhorou o efeito da 
bebida carboidratada em 36% (IVY et al, 2003);
• Co-ingestão de carboidrato e proteína em 
suplementação líquida durante um ciclismo de 
endurance, aumentou em 29% o tempo até exaustão 
(SAUNDERS et al, 2004). 
• Consumo de bebida a 6% de carboidrato melhorou a 
performance num teste de laboratório de 80km de 
ciclismo - adição de 2% de proteína à bebida 
carboidratada não promoveu melhora adicional (GIBALA, 
ESSEN, 2006);
CARVALHO,K.C.M.M, et al. A co-ingestão de carboidrato e proteína na forma de suplementação líquida confere 
alguma vantagem metabólica quando comparada com a ingestão de suplemento de carboidrato sozinho durante 
um exercício de endurance?. Revista brasileira de nutrição esportiva, São Paulo, v. 2, n. 8, p. 76-84, mar/abr 2008.