Cinesiologia Extensores de cotovelo e punho

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Cinesiologia
Cotovelo e Punho (Extensores)
Articulações do Cotovelo
 
 A articulação do cotovelo é formada pelas articulações umeroulnar e radioulnar. Apesar de ambas articulações contribuírem na flexão e extensão de cotovelo, cada uma possui um papel na manutenção cinemática da global do cotovelo. 
 A articulação umeroulnar fornece grande parte da estabilidade por conta do seu ajuste estreito entre a tróclea do úmero e a incisura do troclear (articulação em gínglimo ou dobradiça).
 A articulação radioulnar, menos congruente, em contraste fornece estabilidade do cotovelo por meio de um reforço da cabeça do rádio contra o capítulo, em conjunto com suas muitas conexões capsuloligamentares. 
 A articulação radioulnar proximal, une o rádio e a ulna, assim como a membrana interóssea e articulação radioulnar distal. Esse conjunto de articulações está relacionado com a pronação e supinação do antebraço. 
Músculos Agonistas na Extensão do Cotovelo 	
 Tríceps Braquial: A sua inserção distal converge para um tendão comum que se insere no olécrano da ulna. 
Tríceps Braquial cabeça longa: inserção proximal no tubérculo infraglenoidal da escápula (permitindo assim que estenda e aduza o ombro). Biarticular. 
Tríceps Braquial cabeça lateral: inserção proximal no úmero na margem externa da diáfise umeral.
 Tríceps Braquial cabeça medial: inserção proximal no sulco do nervo radial. 
Ancôneo: Inserção distal no epicôndilo lateral do úmero. Inserção distal um tira ao longo ao aspecto posterior da ulna proximal. 
Músculos extensores do Cotovelo
 Tríceps Braquial 
 Ancôneo
Articulações do Punho (Extensão)
 Articulação radiocarpal é representada pela ligação entre o rádio e o semilunar.
 Articulação mediocarpal é representada pela articulação entre o semilunar e capitato
Articulação carpometacarpal é uma articulação semirrígida entre o capitato e a base do terceiro metacarpo.
Músculos agonistas no movimento de extensão de punho
	Grupo PRIMÁRIO (atua somente no Punho)	Conjunto SECUNDÁRIO (Atua sobre o punho e mão)
	Extensor radial longo do carpo
Extensor radial curto do carpo
Extensor ulnar do carpo	Extensor dos dedos
Extensor do indicador
Extensor do dedo mínimo 
Extensor longo do polegar
As inserções proximais do grupo primário estão localizadas sobre e perto do epicôndilo lateral do úmero e da borda dorsal da ulna. Distalmente inserem-se lado a lado às bases dorsais do segundo e terceiro metacarpos, respectivamente; o extensor ulnar do carpo insere-se na base dorsal do quinto metacarpo.
Músculos extensores do Punho 	
Exercício 1 – Tríceps Coice
 Extensão unilateral de cotovelo apoiada ao banco mantendo uma flexão de quadril que mantenha o tronco paralelo ao solo com a mão na posição neutra. (Tríceps coice apoiado no banco). 
Exercício 1 – Tríceps Coice
 Extensão unilateral de cotovelo apoiada ao banco mantendo uma flexão de quadril que mantenha o tronco paralelo ao solo (Tríceps coice apoiado no banco). 
O maior braço de resistência irá ocorrer no momento que o antebraço estiver paralelo ao chão (quando estiver usando um peso livre).
Quando a sobrecarga estiver alinhada embaixo do eixo não existe braço de resistência. (quando estiver usando um peso livre)
 Uma extensão muito grande de ombro favorece a insuficiência ativa do tríceps braquial cabeça longa (inserção proximal no tubérculo infraglenoidal da escápula).
Altura do banco de apoio: Um banco muito alto pode gerar uma rotação na coluna lombar na direção do pé que está no chão.
Os ombros devem estar alinhados para que não aconteça uma rotação da coluna torácica no sentindo do ombro mais baixo.
Posição do joelho da perna que está apoiada no chão: Um pouco flexionado para evitar uma insuficiência passiva dos isquiotibiais. 
Exercício 2 – Tríceps Testa
 Em decúbito dorsal, joelhos e ombros fletidos e mãos em pronação. Executar uma extensão de cotovelo (tríceps testa). 
 
Exercício 2 – Tríceps Testa
 Em decúbito dorsal, joelhos e ombros fletidos, executar uma extensão de cotovelo (tríceps testa)
 O maior braço de resistência irá ocorrer no momento que o antebraço estiver paralelo ao chão (quando estiver usando um peso livre).
No começo do exercício o cotovelo não deve ficar da linha da articulação do cotovelo (flexão de ombro); Isto faz com que mesmo após uma extensão completa de cotovelo ainda exista um braço de resistência. Isso também favorece a relação comprimento-tensão do tríceps braquial cabeça longa.
 A posição de flexão de quadril se mostra importante para evitar uma insuficiência passiva do reto femoral, evitando assim um anteversão da pelve e aumentando a base de apoio da coluna. 
Uma contração isométrica do abdome evitando uma hiperextensão da coluna causada pelo torque de resistência.
Exercício 3 – Supino reto com pegada fechada
 Em decúbito dorsal, joelhos flexionados, pés apoiados ao chão, pegada na barra na largura dos ombros ou mais fechada com as mãos em pronação, ombros estendidos, executar uma flexão de cotovelo (Supino fechado).
Exercício 3 – Supino reto com pegada fechada
 Em decúbito dorsal, joelhos flexionados, pés apoiados ao chão, pegada na barra na largura dos ombros ou mais fechada com as mãos em pronação, ombros estendidos, executar uma flexão de cotovelo (Tríceps fechado).
 O maior braço de resistência vai acontecer quando a barra estiver mais próxima ao tronco (altura do diafragma).
 O movimento começa com os dois ombros flexionados de modo que a barra fique paralela ao chão, precedendo uma flexão de cotovelo.
 A pegada pode variar com o polegar para fora (aumenta a sobrecarga) ou para dentro.
 A pegada com as mãos do movimento padrão é na largura dos ombros, porém pode ser um pouco mais fechada de uma maneira que não prejudique a amplitude do movimento, na flexão de cotovelo.
Exercício 4 – Tríceps na polia com pegada pronada
 Em pé, com a articulação do joelho semi flexionada, extensão de cotovelo na polia com a pegada pronada. 
Exercício 4 – Tríceps na polia com pegada pronada
 em pé, com os joelhos semi flexionados, utilizando a barra reta na polia com pegada pronada, posicionar a mão na linha dos ombros;
O braço de resistência é uniforme durante todo movimento;
O movimento se inicia com os cotovelos flexionados e paralelo ao tronco, ombros estendidos e punho em posição pronada, o exercicio realizado completo finaliza com a extensão dos cotovelos;
A pegada pronada concentra o esforço na cabeça lateral do tríceps braquial;
Uma contração isométrica do abdome evitando uma hiperextensão da coluna causada pelo torque de resistência;
Exercício 5 – Tríceps na polia com pegada supinada
 Em pé, extensão de cotovelo na polia com a pegada supinada.
Exercício 5 – Tríceps na polia com pegada supinada
 Em pé, com os joelhos semiflexionados, pegada supinada na barra, com as mãos posicionadas na largura dos ombros;
 O braço de resistência é uniforme durante todo o movimento;
 O movimento se inicia com os cotovelos flexionados e paralelos ao tronco, ombros estendidos e punhos em posição neutra. Ele termina com a realização da extensão do cotovelo. 
 A pegada supinada concentra o esforço na cabeça longa do tríceps braquial.
 Uma contração isométrica do abdome evitando uma hiperextensão da coluna causada pelo torque de resistência.
Exercício 6 – Tríceps no banco
Exercício 6 – Tríceps no banco
 Os braços em pronação e estendidos, punhos hiperestendidos, mãos próximas a largura dos ombros e sobre a borda de um banco; quadril flexionado (não totalmente), joelhos estendidos e pés sobre solo. 
 O maior braço de resistência ocorre no início da fase concêntrica do movimento.
 O movimento começa com os braços estendidos. Posteriormente ocorre hiperestensão de ombro e flexão de cotovelo. O movimento termina com a flexão incompleta de ombro e extensão de cotovelo. 
 Obs: os músculos responsáveis pela flexão de ombro são: deltóide anterior, peitoral maior e coracobraquial. Músculos acessórios: bíceps braquial e subescapular.
Exercício 7 – Tríceps nas barras paralelas
Exercício 7 –Tríceps nas barras paralelas
 Fique suspenso nas barras paralelas, com os braços estendidos, e com o tronco na vertical.
 Na fase excêntrica (descida), ocorre uma hiperextensão de ombro, na qual os músculos responsáveis por frear a descida, são: peitoral maior e deltoide (porção anterior). E também ocorre uma flexão de cotovelo, na qual os músculos responsáveis por frear a descida, são: tríceps braquial e ancôneo.
 Na fase concêntrica (subida), ocorre uma flexão de ombro na qual os músculos responsáveis, são: peitoral maior e deltoide (porção anterior). E também ocorre uma extensão de cotovelo, na qual os músculos responsáveis, são: tríceps braquial e ancôneo.
 O maior braço de resistência ocorre no início da fase concêntrica do movimento.
Exercício 8 – Flexão com os braços fechados
Exercício 8 – Flexão com os braços fechados
 Com as mãos na mesma linha dos ombros, ombros em flexão, cotovelos estendidos e punhos em flexão, desça o movimento até uma flexão de cotovelos em 90º e retorne ao movimento inicial.
 Na fase excêntrica (descida), ocorre uma extensão de ombro, na qual os músculos responsáveis por frear a descida, são: peitoral maior e deltoide (porção anterior). E também ocorre uma flexão de cotovelo, na qual os músculos responsáveis por frear a descida, são: tríceps braquial e ancôneo.
 Na fase concêntrica (subida), ocorre uma flexão de ombro na qual os músculos responsáveis, são: peitoral maior e deltoide (porção anterior). E também ocorre uma extensão de cotovelo, na qual os músculos responsáveis, são: tríceps braquial e ancôneo.
 O maior braço de resistência ocorre no início da fase concêntrica do movimento.
Exercício 9 – Desvio radial com halteres
 Desvio radial com halteres 
Exercício 9 – Desvio radial com barra
 Sentado em um banco plano, apoie o antebraço em cima dos quadris, pulsos um pouco á frente dos joelhos (Extensão de punhos na barra).
Exercício 9 – Desvio radial com barra
 Sentado em um banco plano, apoie o antebraço em cima dos quadris, punhos um pouco á frente dos joelhos (Extensão de punhos na barra).
 Neste exercício ocorre a junção de dois movimentos do punho, extensão e a abdução.
 Os principais músculos exercitados são os extensores radiais curto e longo do carpo, extensor ulnar do carpo, abdutor do polegar, extensores longo e curto do polegar.
 O maior braço de resistência do movimento acontece quando a barra esta totalmente paralela ao chão e os punhos estendidos na máxima amplitude.
 A extensão precede a abdução do punho.
 Acontece uma pequena flexão de ombro para execução do movimento, o cotovelo deve estar alinhado com o punho de forma a manter a resistência ao longo da amplitude completa do movimento.
Exercício 10 – Rosca invertida
 Em pé, com a articulação do joelho fletida, segura a barra reta com pegada pronada e uma leve extensão do punho, e realizar a flexão do cotovelo. 
Exercício 10 – Rosca invertida
 Em pé, com os joelhos semi flexionados, segurar a barra com pegada pronada e uma leve extensão dos punho, e assim realizar a flexão do punho.
O maior braço de resistência ocorre quando a barra está paralela ao solo.
O movimento se inicia com o cotovelo estendido, pegando a barra na largura dos ombros e com pegada pronada, focando nos extensores do cotovelo. Após, realizar uma flexão do cotovelo, aonde os ombros vão executar um extensão para dar maior foco aos extensores do punho.
Contrair o abdômen para uma maior estabilidade no movimento e não realizar uma extensão de tronco, pelo torque do exercício. Os joelhos fletidos são para tirar a sobrecarga da coluna vertebral e distribuir para os membros inferiores. 
Pergunta
 Explique cinesiologiamente o porque a posição das mãos (pronada e supinada) não interferem significativamente no trabalho do Tríceps braquial?
Resposta
 Devido a inserção distal do Tríceps braquial e o tipo da articulação umeroulnar.
Referências Bibliográficas 
 NEUMANN, Donald. Cinesiologia do aparelho músculo esquelético: Fundamentos para reabilitação. 2. ed. São Paulo: Elsevier, 2011. 2725 p. 
 CAMPOS, Mauricio de Arruda. Biomecânica da Musculação. Rio de Janeiro: Sprint, 2000. 116 p.
 GONÇALVES, Fabiano; PORTO, Flávia. Diferenças eletromiográficas na realização de rosca tríceps no pulley alto utilizando diferentes pegadas.Congresso Brasileiro de Biomecânica, Porto Alegre, p. 1-4, jan. 2005.