Exercícios para Peito e costas

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Musculação Exercícios: Peito e costas
PEITORAIS SUPERIORES 
Supino inclinado com barra.
 
Exercício destinado à parte superior dos peitorais.
A região desenvolvida situa-se no alinhamento do levantamento da barra.
Supino inclinado com halteres curtos e mãos juntas
 
Este exercício poderia igualmente encontrar-se na secção dos ombros.
Crucifixo em banco inclinado.
 
Excelente exercício, específico para os peitorais superiores.
Supino inclinado, com halteres curtos
 
Excelente exercício, específico para os peitorais superiores.
Supino convergente inclinado.
 
Proporciona a satisfação de levantar pesos com toda a segurança e executar um movimento perfeito.
A inclinação ideal do banco permite desenvolver os peitorais superiores da melhor forma.
Crucifixo com cross-over em banco inclinado.
 
Variante interessante da abdução com halteres curtos.
Pode avançar ligeiramente o banco em relação ao alinhamento das roldanas.
O grande peitoral é envolvido quando os braços estão perpendiculares ao busto.
Neste exercício, não existe tempo de relaxamento. 
As roldanas obrigam a exercer uma tensão permanente.
Supino inclinado com Smith machine.
 
A barra guiada oferece uma segurança quando se treina sozinho com cargas pesadas.
A possibilidade de modificar a inclinação do banco influi sobre a zona desenvolvida.
A fim de evitar lesões a nível dos pulsos, coloque os polegares sob a barra.
ROLDANA
Crucifixo com cross-over.
 
Este exercício exige uma boa postura ao nível da cintura escapular, os ombros devem permanecer sempre baixos e o peito deve sobressair. Não altere o ângulo ao nível dos cotovelos ao iniciar o movimento, caso contrário estará a desenvolver os tricípetes em detrimento dos peitorais.
PEITORAIS MEDIOS
Supino reto com barra.
 
Exercício de base para o desenvolvimento dos peitorais. 
Normalmente, é recomendado levantar os joelhos, mas dado que neste caso o banco é baixo, a posição não apresenta qualquer risco de maior gravidade para a coluna lombar.
Crucifixo em banco reto.
 
Excelente exercício em banco horizontal, para o desenvolvimento específico dos peitorais.
Supino reto com halteres curtos.
 
Muito próximo do supino com barra, o supino deitado com halteres curtos
permite uma correcção mais eficaz da dissimetria entre ambos os braços.
O movimento deve ser executado como se fosse com uma barra comprida.
Supino, deitado com halteres curtos, mãos juntas.
 
Este exercício também pode ser incluído na secção do desenvolvimento dos deltóides anteriores.
Crucifixo de pé com cross-over.
 
Este exercício não se destina a principiantes, pois requer bons conhecimentos sobre a colocação e o controlo permanente do movimento através do efeito sentido nos peitorais .
Supino reto com Smith machine.
 
Músculos utilizados: 
A Smith machine oferece uma segurança quando se treina sozinho com cargas pesadas.
PEITORAIS INFERIORES
Supino declinado com barra.
 
Exercício que se destina à parte inferior dos peitorais.
A zona desenvolvida situa-se no alinhamento de elevação da barra.
DESENVOLVIMENTO DAS COSTAS E DOS DORSAIS.
DORSAIS FIXADORES
Remo horizontal, na roldana baixa.
 
Executar este exercício em super set com os anteriores, ou seja, uma série de puxadas na roldana, e, sem pausa, uma série de puxadas horizontais com barra com pega dupla. 
Excelente exercício que me permite alargar as costas. 
É importante manter constantemente as costas direitas.
Este exercício envolve várias cadeias musculares ao nível dorsal.
A sua prática permite endireitar as costas.
Evite inclinar o busto quando puxa
e evite principalmente encurvar as costas no fim da tracção.
Crucufixo inverso unilateral.
 
Exercício interessante, pois permite assimilar o gesto do braço encurvado durante a execução de um movimento. 
Tenha o cuidado de não inclinar o busto para o lado oposto ao do haltere.
DORSAIS ESPESSURA
 PUXADOR
Puxador alto à frente, pegador em "V".
 
 Exercício sem riscos destinado a aumentar os músculos da zona superior das costas. 
Permite alongar consideravelmente a coluna vertebral. 
Abra bem a caixa torácica à medida que aproxima o pegador do peito.
 
Visto que o movimento é completamente guiado, não precisa de se preocupar com os braços.
Contudo, os ombros devem imperativamente estar em posição baixa no fim do movimento,
de modo a desenvolver o pequeno peitoral.
As mãos devem estar em pronação.
DORSAIS LARGURA
Elevações na barra fixa, mãos em pronação.
 
Elevação na barra fixa - mãos em pronação
Sei que pode ser difícil para os principiantes, mas tente pedir ajuda. Este exercício deu bons resultados em mim.
Se só pudesse executar um para as costas, seria este.
Exercício com objectivo de alargar os dorsais.
Este exercício tem apenas um inconveniente:
É difícil de executar.
Comece por efectuar séries curtas, peça ajuda a um colega 
para que o empurre pelas pernas e rapidamente constatará progressos.
PUXADOR
Puxadas atràs da nuca.
 
Óptimo movimento para endireitar as costas.
Evite dobrar as costas no final da tracção.
As mãos devem estar em pronação e remada aberta.
Músculos utilizados: Redondo Maior, Rombóide, Latíssimos do Dorso, Braquiorradial, Bíceps Braquial.