INTRODUÇÃO bacharel (1)

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NOME DO ALUNO
TREINAMENTO DE FORÇA 1RM
CIDADE
2019
INTRODUÇÃO
A conscientização da população sobre a necessidade de praticar exercícios físicos fez com que crescesse o número de pessoas matriculadas em academias. Essa alta da população fazendo exercícios de força é superior no sexo feminino, mesmo alguns aspectos não sendo indicados a esta prática (SIMÃO JUNIOR et al., 2006). 
O percentual da carga máxima em uma repetição máxima (1RM) é comumente utilizado em experimentos científicos como forma de avaliação da força máxima (DIAS e et al, 2010) ou como forma de controle da intensidade (SIMÃO e et al, 2007), porém sua utilização é pouco utilizada no cotidiano das academias. O ajuste da carga na intervenção prática, geralmente, se dá em função de um número de repetições máximas (RM).
É comum a associação entre percentual de carga e número de repetições máximas (BAECHLE e EARLE, 2010), porém já foi demonstrado que o número de repetições alcançadas, utilizando um determinado percentual de 1RM, pode variar em função da massa muscular envolvida no exercício e do estado de treinamento do praticante (HOEGER e et al, 1990; PICK e BECQUE, 2000).
Ao elaborar a montagem dos programas de TR, os componentes de carga devem ser organizados com intuito de promover intensidade para maximizar aumento da força e hipertrofia muscular. Dentre eles, podemos citar: a frequência semanal, o exercício, o número de repetições, a carga, a velocidade do movimento, números de séries e intervalos (KRAEMER e RATAMESS, 2004). Entretanto, muitos autores, relatam que uma janela de repetições variando de 8 a 12, com uma carga de 60 a 80% da carga máxima dinâmica e uma velocidade de movimento moderada (VMM) seriam condições favoráveis para o desenvolvimento de força e hipertrofia muscular (GUEDES, 1998; ACSM, 2009; HASS e et al., 2001). A VMM é de um segundo para a fase concêntrica e dois segundos para a fase excêntrica. Para esse controle o metrônomo é comumente utilizado, emitindo um sinal sonoro previamente programado, segundo (KRAEMER e RATAMESS, 2004). Dentre deste ambiente, alguns autores questionam a aplicação de algumas dessas características citadas acima, tais como, a VMM para a prescrição de pesos na execução do treino de força (HOEGER e et al., 1990).
Objetiva-se esse trabalho em comparar os resultados obtidos na coleta de dados referentes ao número máximo de repetições (NMR) a 60% e 80% de 1RM em diferentes tempos de intervalos (1 e 3 minutos) e sua relação ao percentual predito na literatura para obtenção de hipertrofia muscular, nos exercícios supino predito e legpress na literatura para obtenção de hipertrofia muscular.
Justifica-se que considerando a grande campo de atuação dos profissionais de Educação Física e a ascensão na procura da população em geral à prática de atividades física, torna-se cada vez mais importante a qualificação de excelentes profissionais, bem como a criação de ferramentas para melhor atender seus alunos que visam resultados em seus treinamentos. 
Com o crescente número de jovens praticantes de musculação visando muitos momentos uma estética corporal nos padrões de beleza atual, observa-se a relevância de estudos que fundamentem os possíveis resultados de um treinamento resistido.
1. ANTROPOMETRIA
Falar sobre saúde é algo muito comum, a população está mais preocupada com a qualidade de vida, que está diretamente relacionada com uma atividade física regular. 
Antropometria é o conjunto de ferramentas empregadas para medir o corpo humano ou suas partes (PANERO & ZELNIK, 1991). É aplicável em todos os momentos do ciclo de vida e permite a classificação de indivíduos e grupos. O tamanho físico padrão de uma população pode ser determinado pela medição de suas características antropométricas. Segundo Guedes & Guedes (2003) o entendimento da antropometria se dá pela coleta de informações relacionadas às medidas externas corporais. 
A antropometria é uma ferramenta de avaliação do tamanho, proporção e composição corporal, permitindo regulares os tecidos ósseo, muscular e adiposo. A importância dessas medidas tem sido reforçada, porque, em todas as idades, as características corporais podem demonstrar o estado de saúde de um indivíduo ou de determinada população (BARBOSA; COQUEIRO, 2012).
2. FORÇA MÁXIMA
Força máxima caracteriza-se pelo nível de força que o aluno/atleta é capaz de alcançar, em consequência da tensão muscular máxima.
Dantas, (1998) menciona que o treinamento de força máxima e resistência de força buscam na musculação benefícios acelerados e com efeitos devido à facilidade de regular e determinar o treinamento, atendendo com destaque o princípio da especificidade em treinamento de atletas de alto nível. Esta capacidade está relacionada ao treinamento é mais segura e gera maior segurança, alcançando resultados melhorados na aplicação da preparação física.
De acordo com Simão (2007, p.31) devido à resposta do osso e do tecido conjuntivo as forças mecânicas que ameaçam a estrutura suporte da musculatura contrátil, o princípio do sobrepeso, gradativo pouco a pouco incluindo demandas maiores do que as normais na musculatura afeiçoada aplicam-se ao treinamento a objetivo de aumentar a massa óssea tão bem quanto aumentar a força muscular. 
Nesse mesmo contexto, alguns autores trazem subconceitos, ou elementos da força muscular, sobre isso, Bompa e Cornacchia (2000, p.18) destaca a ideia de força máxima referindo-se à maior força que pode ser desenvolvida pelo sistema neuromuscular na contração máxima.
2.1. FORÇA RÁPIDA
A potência pode se enquadrar no grupo das manifestações da força muscular que batizamos de força rápida. Condicionada, pelo fator tempo em que se deve fazer. No mas, na potência o aspecto fundamental é a velocidade com que se pode ganhar uma determinada resistência Carvalho & Carvalho (2006). Uma maior administração de força consegue levar a uma melhora da potência, que se forma em uma velocidade mais alta de deslocamento ou de execução do gesto esportivo Badillo & Ayestaran (2001). 
A força rápida pode ser indicada como a habilidade do fragmento muscular aplicar uma força e partir do estado de repouso o mais rápido possível (LANÇA, 2009; SOUZA, 2010). O tempo do exercício deve ser muito curto e preparado de forma “mais rápida possível”. Existem alguns sistemas de desenvolvimento de força rápida e recomenda-se a variação destes com volumes, densidades e frequências uniformes para cada ferramenta (LANÇA, 2009; SOUZA, 2010).
Força rápida é a capacidade do sistema neuromuscular de mexer o corpo ou parte dele ou ainda objetos com velocidade máxima. (WEINECK, 1999; BADILLO; AYESTÄRAN, 2001).
Schimidtbleicher (1984) informa que a ideia de manifestação força rápida pode ser determinada como a “capacidade do sistema neuromuscular de produzir o maior impulso possível no tempo disponível”. Já de acordo Chagas (2002) Esta forma de manifestação pode ser entendida como “capacidade neuromuscular de poder realizar a maior força concêntrica possível, precedida de uma ação excêntrica”. 
2.2. RESISTÊNCIA MUSCULAR
Sobre força e resistência muscular, Dantas (1998), afirma que é dada pela qualidade que um músculo possui de alcançar um grande número de contrações sem amenizar a extensão do movimento, frequência, velocidade e força de execução. O treino de resistência prepara o controle à fadiga e dispõe um rendimento prolongado de força.
A resistência muscular é uma habilidade muito trabalhada no meio liquido, “onde o músculo faz contrações repetidas com uma carga inferior a máxima. Exercícios de resistência, na verdade, aumentam o número de vasos capilares que trazem oxigênio para o músculo exercitado” (CASE, 1998, p. 07). O volume muscular não aumentará notoriamente, mas o tônus e o nível de energia do corpo vão melhorar. 
Na maioria dos desportos, a resistência é um componente de extrema importância, se não for o dominante, e o determinante para a melhora desta capacidadeé conciliar i treino o mais próximo das oportunidades que enfrentaria no decorrer da performance, se possível aumentar a sobrecarga para elevar a relação desta resistência, suportando então os requisitos dentro do próprio jogo dito (BOMPA, 2002). 
Se tratando do treinamento muscular usando pesos como meio, Assumpção et al., (2010) reforçam ao afirmar que o treinamento de força, realizado com pesos, é utilizado com diversos objetivos, como aumentar o desempenho esportivo, o condicionamento físico, a estética e promoção da saúde. 
3. TREINAMENTO DA FORÇA
O treinamento esportivo é compreendido como um contínuo sistema de adaptações, em que esses sistemas adaptativos estão basicamente associados a equipamentos de sinalização de síntese proteica, ao qual são estimulados de forma aguda durante cada sessão de treinamento. 
A força nunca aparece, em vários esportes, com uma forma pura, mas constantemente como uma combinação ou, mais ou menos, como uma mistura de aspectos físicos de condicionamento da "performance" (WEINECK, 1989, p.97).
Para além dos aspectos mais relacionados com a funcionalidade, o treinamento de força ajuda na manutenção ou até promove aumentos da densidade mineral óssea e da taxa metabólica basal. O treinamento também consegue aumentar a sensibilidade à insulina, o tempo de trânsito intestinal e pode colaborar para redução da dor e da incapacidade induzidas pela degeneração articular (MADDALOZZO et al. 2000).
Conforme Fleck e Simão (2008); Fleck e Figueira (2003), os benefícios fisiológicos do treinamento de força são claros, como: ganho de força, aumento da massa muscular, aumento da densidade mineral óssea, melhora na aparência, controle de peso, perda de gordura e de acordo com treino, inclusive ganho de flexibilidade.
O treinamento de força ajuda a diminuir a perda de massa muscular e força associada tipicamente ao envelhecimento (EVANS, 1997). Benefícios adicionais de atividades regulares envolve o aumento da saúde óssea, redução do risco de osteoporose, aumento da estabilidade postura, redução de riscos de quedas que podem resultar em fraturas, aumento da flexibilidade e amplitude de movimento (AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE, 1998; MATSUDO, 2001; MARCELINO, 2003).
Os termos carga, peso e treinamento de força têm sido usados para descrever um tipo de exercício que carece que os músculos se movam contra uma força de objeção, geralmente formada por algum tipo de equipamento. Treino com pesos geralmente é utilizado para se descrever ao treinamento de resistência normal que usa pesos livres ou equipamentos com peso. (FLECK e KRAEMER. 1999).
3.1. VOLUME/INTENSIDADE
Dantas (1998) acrescenta mais um princípio para este grupo. É o principio da interdependência volume-intensidade. Segundo este autor, quando o tempo for curto para determinada atividade, haverá grande relevo da intensidade, mas caso for longo, a destaque é do volume. É necessário observar também, em que período do treinamento se encontra o individuo, pois em momentos gerais existe predominância do volume e em atos característicos da intensidade.
No entanto de ser de grande importância, o princípio da interdependência volume/intensidade é exposto em poucos trabalhos quando comparado a demais princípios. Drago (2009) diz que o volume de treinamento (quantidade de estímulos determinado pelo tempo, número de repetições, número de séries, duração do treinamento, ou frequência semanal) deve estar em conformidade com a intensidade (um percentual da carga máxima levantada). 
Dantas (1992), fàz referência a alguns princípios científicos do treinamento esportivo. Princípio da individualidade biológica, adaptação, da sobrecarga, da continuidade, da interdependência volume-intensidade e da especificidade. Alguns são comuns a referências de Weineck (1999).
Qualquer ação de incremento do volume (quantidade) provocará mudanças na estimulação da intensidade (qualidade) e vice-versa. Segundo sabemos, estímulos muito intensos só podem ser mantidos por diversos intervalos de tempo. Por outro lado, esforços de longa estabilidade exigem uma sobrecarga moderada de treinamento.
3.2. HIPERTROFIA MUSCULAR NO TREINAMENTO DE FORÇA
O músculo esquelético possui alta capacidade de se ajustar a estímulos externos, dentre diversos estímulos, ao estímulo do treinamento de força. Em que um músculo ou grupo muscular é submetido ao treinamento de força, o mesmo se beneficia do crescimento da capacidade de produção de força e hipertrofia muscular (TRICOLI, 2014).
A hipertrofia muscular é o aumento do tamanho da fibra muscular em resposta ao treinamento com cargas elevadas. Essa hipertrofia pode ser temporária ou crônica. Isso acontece porque seu corpo tem que se recuperar do estresse sofrido crescendo o tamanho para aceitar mais peso.
No entanto, o número de novos núcleos é bem maior que o necessário para preencher o espaço deixado pelas microlesões, deste modo a fibra muscular produz um número maior de mio fibrilas, resultando na hipertrofia muscular (WILMORE; COSTILL; KENNEDY, 2013). Assim, a hipertrofia muscular consegue ser induzida por treinamento de força, pela ativação e crescimento de células satélite, e posterior quimiotaxia e fusão às fibras musculares pré-existentes (MONTEZEL, 2009).
A contribuição do estímulo metabólico para o sistema de hipertrofia muscular ainda é especulativo, mas, por meio de alguns estudos observa-se que programas de treinamento que visam hipertrofia induzem maior resposta do percentual lacto (%) quando comparados com programas que visam ganho de força por adaptação neural (CREWTHER et al., 2006).
Conforme Okano, (2008) existe uma tendência em se associar indiscriminadamente o desenvolvimento da força muscular com o aumento da área de secção transversal, os resultados do presente estudo apontam que essa hipótese nem sempre é verdadeira, porque o braço direito diminuiu a circunferência e aumentou a força. Segundo ele, em seu estudo, os ganhos iniciais de força foram superiores a hipertrofia muscular observada em um mesmo período de treinamento. 
4. TESTE DE FORÇA DINÂMICA MÁXIMA (1RM)
De acordo com Rhea et al (2003), a necessidade e a importância nos métodos de mensuração da força muscular oferecem a aquisição de informações significativos para uma prescrição aprofundada do treinamento e possibilita o acompanhamento do desempenho dessa capacidade. Existem ferramentas que são utilizados para a medição da força muscular, sendo que, um dos mais destacados é a determinação de uma repetição máxima (1RM). 
Para o aumento da força máxima há diversos tipos de treinos, o teste de força dinâmica máxima (1RM) é um dos mais simples e eficaz tipo de teste para que consiga obter um resultado mais rápido (LACIO et al, 2010).
Correa et al (2011) afirma que o teste de 1RM tem como principal característica alcançar a maior carga possível, logo realizar uma força em um determinado aparelho ou exercício para conseguir resultados para a força máxima.
Segundo pesquisa de Novaes e Vianna (2009), este teste se define como a quantidade máxima de carga elevada em esforço máximo, em que o indivíduo realiza todo o movimento, o qual não conseguirá ser executado pela segunda vez. Como metodologia para condicionamento neuromuscular, apresentam métodos utilizados em academias que proporcionam o aprimoramento da força, hipertrofia, da resistência e do endurance muscular localizado, em que dentre estes se encontra o método da pirâmide.
4.1. TESTE DE 1RM E TESTES SUBMÁXIMOS DE FORÇA MÁXIMA
A aplicação de testes de 1-RM para demonstrar alterações na força máxima depois de programas de intervenção é bem comum e regular em pesquisas científicas, uma vez que essa ferramenta possui importantes vantagens frente aos demais (dinamometria isocinética, plataforma de força, etc…), tais como: menor custo financeiro, facilidade e multifuncionalidade para a sua aplicação em diversos movimentos e especificidade em relação ao tipo de contração usada através as sessões de treinamento. 
As relações entre o teste de 1RM e testes submáximos ou características antropométricasvêm sendo pesquisadas com o intuito de predizer a força máxima sem submeter o indivíduo às inconveniências de um teste máximo. O longo tempo envolvido na realização do teste de 1RM e os possíveis riscos de lesão, mesmo que pouco evidenciados, mas talvez presentes em classes mais inexperientes ou frágeis, levam os investigadores a procurar testes mais simples e menos lesivos que possam estimar a força máxima. 
Filho et al (2010) afirma que o teste de 1RM é conhecido como “padrão ouro”, é caracterizado onde o individuo levantará determinada carga realizando somente uma repetição.
A utilidade dos resultados de testes de 1-RM para a prescrição de treino com pesos tem obtido incontáveis críticas ao longo dos últimos anos, sobretudo pela grande variação no número de repetições atingidas em várias atividades, a partir de cargas estabelecidas com base em percentuais de 1-RM (SIMÃO et al., 2006).
4.2. DIFERENTES TIPOS DE INTERVALOS E 60 A 80% DE 1RM
O maior número de repetições na intensidade mais leve era esperado e corrobora o estudo de Hoeger et al., em que, quanto menor a intensidade, maior o número de repetições nos diversos exercícios testados. Em especial, na extensão de joelhos esses escritores alcançaram a 60% de 1 RM, cerca, entre 13 e 18 repetições e a 80% de 1 RM entre 8 e 11 repetições nos grupos de homens e mulheres, treinados e destreinados. 
Uma grande variação interindividual em alguns percentuais de 1RM é analisada também em atletas. Na pesquisa de FRÖHLICH e MARSCHALL (1999), atletas de “triatlon” alcançaram resultados consideravelmente melhores relacionados ao número máximo de repetição para baixas intensidades (50 e 60% de 1RM) comparadas com atletas de “badminton”. 
Em geral, pessoas que participam de treinamentos resistidos desejam aumentar a força ou endurance muscular, ou ainda, ambos. Protocolos de treinamentos usados nesses programas são diferentes. Ganhos de força e massa muscular são acompanhados por intensidades entre 70-90% de 1RM com um número de repetições específicas. 
A intensidade ideal para a hipertrofia muscular é dependente do nível de treinamento, ou seja, pessoas menos treinados respondem a menor intensidade (algo em torno de 60% de 1 repetição máxima – 1RM – ou, cerca de 12 repetições máximas) enquanto que pessoas treinadas carecem de maior intensidade (em torno de 80% de 1RM ou, cerca de 8 repetições máximas) nos treinos (RHEA et al., 2003). Para Fry (2004) a hipertrofia máxima surge com intensidades entre 80-95% de 1 RM.
CONSIDERAÇÕES FINAIS
O presente estudo teve como fundamental objetivo verificar os benefícios, vantagens e desvantagens do teste de 1RM, que incentivou analisar e estudar outras pesquisas e informações já alcançadas em outros estudos, se realmente o teste pode ter relação direta na prescrição do treinamento de força máxima, para atletas ou alunos de academias.
Ao término do estudo, com a percepção de melhora quer do grupo de treino de musculação como o de treino funcional nas atividades testados e adquiridos, pode-se alcançar que a atividade de treino de musculação possibilita maiores ganhos de carga que o treino funcional, quando se tem por objetivo a melhoria da força máxima.
Recomenda-se que esse tipo de treinamento em que em um lado do corpo passa a sofrer mudanças mediante um tipo de treinamento e no outro lado outro tipo de intervenção, não seja feito em alunos iniciantes na musculação, pois os mesmo não apresentam uma memória muscular para passar a ter treinamentos de força (com poucas repetições e altas cargas) podendo haver lesões musculares.
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