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20
UNIP – Universidade Paulista
Educação à Distância
Curso de Educação Plena em Educação Física
BENEFÍCIOS DA ATIVIDADE FÍSICA PARA MELHORIA DA CAPACIDADE FUNCIONAL EM IDOSOS
BENEFÍCIOS DA ATIVIDADE FÍSICA PARA MELHORIA DA CAPACIDADE FUNCIONAL EM IDOSOS
Trabalho de Curso de Graduação Plena em Educação Física, apresentado à comissão julgadora da UNIP EaD sob a orientação do professor 
2021
SUMÁRIO
1 TEMA GERAL	3
2 DELIMITAÇÃO DO TEMA	3
3 PROBLEMA DE PESQUISA	3
4 OBJETIVO GERAL	3
5 OBJETIVOS ESPECÍFICOS	3
6 METODOLOGIA DO ENSINO	 3
7 INTRODUÇÃO	5
8 REVISÃO DA LITERATURA	8
9. MATERIAIS DE LEITURA	17
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS	18
1 TEMA GERAL
Benefícios da atividade física para melhoria da capacidade funcional em idosos.
2 DELIMITAÇÃO DO TEMA
Treinamento funcional ou musculação para melhora da capacidade funcional em idosos.
3 PROBLEMA DE PESQUISA
Qual dos treinos indicados apresenta melhor efeito na capacidade funcional em idosos: treinamento funcional ou musculação?
4 OBJETIVO GERAL
Analisar qual treino é mais efetivo na melhora da capacidade funcional em indivíduos de terceira idade.
5 OBJETIVOS ESPECÍFICOS
● Evidenciar a importância do treinamento de força e seus benefícios quando prescrito corretamente aos indivíduos idosos.
● Enfatizar quais são aptidões físicas e movimentos básicos necessários no dia a dia que contribuem para que o idoso seja capaz de realizar suas atividades diárias.
● Identificar como acontece o aumento da força e da resistência muscular que favorecem a coordenação dos movimentos e reduzem os declínios de força e massa muscular relacionados com a idade.
6 METODOLOGIA DO ENSINO
Este projeto de pesquisa pretende apresentar o resultado de uma investigação sobre o tema escolhido, que foi “Benefícios da atividade física para a melhoria da capacidade funcional em idosos”.
A escolha deste tema aconteceu durante o período de graduação, em que percebi no período de estágio, em minhas visitas a lares de longa permanência, que os idosos estavam sendo aconselhados pelos médicos a praticarem exercícios físicos.
Assim, sendo optou-se por uma pesquisa bibliográfica elaborada seguindo o conceito do estudo exploratório, que segundo Gil (2018, p.50), é “[...] desenvolvida a partir de material já elaborado, constituído de livros e artigos científicos”.
Inicialmente, foi feita uma pesquisa com diversos autores de artigos científicos e monografias sobre o tema nas bases de dados Medline, Scielo, Efdeportes, Lilacs, PubMed, entre outros, assim como em livros, todos publicados nos últimos 10 anos, que relatam os benefícios do treinamento funcional e da musculação para idosos, com ideias comuns sobre o tema, onde também procurou-se responder ao problema do projeto, que é saber qual dos treinos indicados apresenta melhor efeito na capacidade funcional em idosos: treinamento funcional ou musculação?
 Os conteúdos estudados foram suficientes para fornecerem respostas adequadas à solução do problema proposto. Em seguida, foram escolhidas as palavras chave para encontrar os artigos, que foram: Exercícios físicos, treinamento funcional, musculação e idoso. 
Para a seleção das fontes, foram consideradas como critérios de inclusão as bibliografias que abordassem exercícios para a terceira idade e modalidades de treinamento para essa faixa etária, e como critérios de exclusão, ficaram aqueles materiais que não atenderam a temática e que suas fontes foram realizadas a mais de 10 anos. 
Porém quanto ao período de tempo de publicação de alguns materiais, foram realizadas algumas exceções, levando em consideração que determinados sub tópicos conceituais não se alteraram até os dias de hoje, e que são considerados como clássicos da literatura. 
7 INTRODUÇÃO
O processo de envelhecimento é composto de alterações físicas, psicológicas e sociais, os quais sofrem a influência da alimentação e da exposição ao sol, da estimulação mental, do estresse e da prática de exercícios físicos. Todos esses fatores quando aplicados adequadamente, podem retardar ou minimizar os efeitos da passagem do tempo (ZIMERMAN, 2011). 
Contudo, quando esses fatores não são olhados com atenção o processo de envelhecimento estará intimamente ligado a algumas implicações funcionais que podem gerar ao idoso, perda de autonomia e uma consequente dependência de parentes ou amigos (ZAGO, 2011 apud GUADAGENINE; OLIVATO, 2017).
Vários fenômenos físicos ocorrem com o envelhecimento. Há uma diminuição da água celular que leva à desidratação progressiva do organismo, há diminuição do fluxo sanguíneo, da capacidade respiratória, da velocidade dos nervos e do rendimento cardíaco. O aparelho locomotor também sofre modificações e ocorre um decréscimo das capacidades e habilidades motoras (SILVA; RABELO, 2016).
Desta forma o processo envelhecimento tem sido uma preocupação constante do homem ao longo dos tempos. Na sociedade atual o homem rejeita o envelhecimento, não se conformando com sua evidência. A terceira idade desperta sentimentos negativos, como o medo, constrangimento e piedade (SINÉSIO, 1999 apud SILVA; RABELO, 2016).
Proporcionar uma qualidade de vida, promover uma reintegração à sociedade, restabelecer relações sociais e outros, tem sido para Lema; Sinésio e Simões apud Silva, Rabelo (2015) uma iniciativa contra o sedentarismo. Daí a importância do movimento, ainda que não exclusivo, entre outras atividades do cotidiano.
Neste contesto de vida, Santarém (2012), relata que a partir de uma certa idade, ou seja, os 50 e 55 anos, nota-se que a evolução desta degeneração é mais rápida devido a uma compreensão das vértebras e achatamento dos discos intervertebrais. Acompanhada também de um distúrbio chamado atrofia nos músculos posteriores da coxa, fazendo com que os joelhos se dobram produzindo um encurvamento geral.
Somando a isto, há ainda uma degeneração na parte muscular onde dois transtornos acompanham o envelhecimento, a diminuição do tônus e a perda da força. A primeira se dá por uma redução sensível na atividade das fibras com o passar dos anos e a segunda observa-se no dinamômetro que aos 20 e 30 anos atinge seu máximo e aos 85 anos possui pouco mais que a metade desta força (GUADAGNINE; OLIVATO, 2017). 
Muitas são as mudanças que ocorrem no organismo de uma pessoa de terceira idade, e para tanto o que realmente ameniza ou retarda estas degenerações são os exercícios físicos. Com o envelhecimento ocorrem alterações fisiológicas tais como a diminuição da força muscular, diminuição da massa óssea e muscular, menos resistência à fadiga, diminuição da flexibilidade, agilidade, mobilidade articular, equilíbrio e da coordenação motora (JACOB FILHO et al., 2017).
Com todas essas perdas, em maior ou menor proporção, decorrentes do envelhecimento, os idosos acabam se afastando da sociedade por receio e preconceito (FILHO, 2017 apud GUADAGNINE, 2016).
Todavia a prática de exercício físico para idosos é para Dantas (l999), uma forma de promover a qualidade de vida, por meio da manutenção ou melhora da flexibilidade, previne a obesidade e osteoporose, melhora a postura e coordenação, além de desenvolver autoconfiança e independência.
Como uma estratégia de variação de treinamento, aumento motivacional para a prática de exercícios e buscando uma retenção dos alunos na academia, surge o treinamento físico funcional, o qual busca aproximar o treinamento físico às tarefas desempenhadas pelos indivíduos, no caso da população idosa, exercícios que visam às atividades diárias e uma melhora ou manutenção da capacidade funcional.
O treinamento funcional tem uma abordagem dinâmica, motivante, desafiadora e complexa, treinando o corpo para um melhor desempenho nos movimentos necessários nas atividades cotidianas e esportivas (RIBEIRO, 2006).
Este estudo tem como tema: Melhoria da Capacidade Funcional em Idosos: Treinamento Funcional X Musculação. E como problema definir qual dos treinos indicados para melhoria da capacidade funcional em idosos, qual apresenta melhor efeito:treinamento funcional ou musculação?
A hipótese desse estudo pode ser as diferenças entre os dois treinamentos, ou seja, os dois podem ser eficientes isolados ou em conjunto.
Tem como objetivo geral analisar qual treino é mais efetivo na melhora da capacidade funcional em indivíduos de terceira idade.
E como objetivos específicos:
● Evidenciar a importância do treinamento de força e seus benefícios quando prescrito corretamente aos indivíduos idosos.
● Enfatizar quais são aptidões físicas e movimentos básicos necessários no dia a dia que contribuem para que o idoso seja capaz de realizar suas atividades diárias.
● Identificar como acontece o aumento da força e da resistência muscular que favorecem a coordenação dos movimentos e reduzem os declínios de força e massa muscular relacionados com a idade.
Percebe-se que os idosos que praticam exercícios físicos, apresentam melhor qualidade de vida, em relação aos não praticantes, pois idosos que participam de programas de intervenção e praticam atividades físicas mesmo irregularmente, tem um ganho positivo em relação à qualidade de vida do que os institucionalizados.
O treinamento físico para melhora da qualidade de vida já está presente na rotina de idosos que buscam envelhecer de maneira saudável, ou seja, mantendo ou melhorando sua capacidade funcional ao longo da vida. O treinamento aeróbio, de força e flexibilidade são largamente utilizados em academias nesta população. No entanto, muitas vezes os alunos acabam desmotivando-se e abandonando a academia, mostrando que há espaço para novos métodos de treino visando a retenção desta população no exercício físico em academias e personal trainers.
Assim, esse projeto justifica-se pelo fato de haver efeitos positivos em todos os aspectos, ou seja, evita o isolamento, diminui as chances de depressão, melhora a capacidade funcional e cognitiva, além de proporcionar um melhor relacionamento familiar e social. 
Ainda há que se notar, que um dos benefícios adicionais da prática de exercícios regulares é o aperfeiçoamento da saúde óssea e, portanto, decréscimo no risco de osteoporose, melhora da estabilidade postural, reduzindo assim o risco de quedas e das lesões e fraturas associadas a elas, aumento da flexibilidade e amplitude de movimento, fatores relevantes na manutenção da capacidade funcional do idoso.
8 revisão da literATURA
Tópico 1: A importância do exercício físico no envelhecimento
Segundo Zimermam (2011, p.22), “a velhice não é uma doença, mas sim, uma fase na qual o ser humano fica mais suscetível a doenças”.
Sua característica principal é o declínio físico, que leva a alterações sociais e psicológicas, que pode ser entendida como fator individual, onde alguns, aos 30 anos, já se sentem “velhos”, sedentários, ou apresentam características de versão, enquanto outros, aos 80 anos, sentem-se extremamente lúcidos, ativos, felizes de muita produção.
Envelhecer pressupõe alterações físicas, psicológicas e sociais nos indivíduos. Tais alterações são naturais e gradativas, é importante salientar que essas transformações são gerais, podendo se verificar em idade mais precoce ou mais avançada e em maior ou menor grau, de acordo com as características genéticas de cada um. A alimentação adequada, a prática de exercícios físicos, a exposição moderada ao sol, a estimulação mental, o controle do estresse, o apoio psicológico, a atividade positiva perante a vida e o envelhecimento são alguns fatores que podem retardar ou minimizar os efeitos da passagem do tempo. “A velhice não é uma doença, mas sim, uma fase na qual o ser humano fica mais suscetível a doenças” (ZIMERMAM, 2011, p. 22).
Desta forma, a melhor forma de tratar o idoso encontra-se, cada vez mais, na utilização da atividade física (GEIS, 2013).
E a melhoria da qualidade de vida durante a velhice, é na visão de Carvalho (2006), um dos principais desafios do século XXI. A medicina não pode fazer tudo sozinha, a maior fatia de responsabilidade está na própria pessoa, no seu estilo de vida. Os comportamentos tipicamente associados aos idosos referem-se à passividade e imobilidade, com reduzida atividade física, criando determinado tipo de padrões e estereótipos que determinam freqüentemente, a forma de agir deste extrato populacional (ZIMERMAM, 2011).
Continuando, a velhice é, muitas vezes, tida como sinônimo de decadência, fraqueza e de improdutividade. O envelhecimento não pode ser mais encarado como uma doença e um obstáculo para a prática de exercício físico. O idoso não é um ser fraco, incapacitado, isolado e senil. A idade apenas constitui uma inevitabilidade do ponto de vista biológico. 
Jacob Filho (2016) salienta:
● Os fatores são freqüentes como justificativa de interrupção da prática de atividade física por algum tipo de lesão que, mesma em idade jovem, foi utilizada como fator limitante para sua continuidade.
● Os fatores culturais justificaram o tradicional estimulo de evitar qualquer atividade motora em as ações cotidianas, por serem essas entidades como sinal de menor status econômico, há também o excesso de cuidados com que geralmente se priva o idoso das suas potencialidades de autonomia e independência.
● Os fatores ambientais justificam que no local em questão, existem verdadeiras armadilhas no trajeto destinado à locomoção de idosos, como irregularidades do solo, ausência de corrimões, de semáforos, de faixa de pedestres, presença de vendedores ambulantes, ciclistas, skatistas, patinadores, etc. Poucos são os espaços destinados à prática segura das atividades físicas nesta faixa etária (JACOB FILHO, 2006, p.78).
Jacob Filho (2016, p.74), prefere conceituar atividade física para idoso como “o fenômeno biológico que envolve a Contração Muscular”. 
“Define-se atividade física como qualquer movimento corporal produzido pela musculatura esquelética-portanto voluntário, que resulte num gasto energético acima dos níveis de repouso 
Nesse contexto, a flexibilidade é uma característica fundamental na manutenção da autonomia em pessoas idosas, apesar da tendência de redução verificada nesses indivíduos por uma série de fatores comportamentais e fisiológicos. 
Flexibilidade é definida por Dantas (2011, p. 33), como a “qualidade física responsável pelas opções voluntárias de um movimento de amplitude angular máxima, por uma articulação ou conjunto de articulação, dentro dos limites morfológicos, sem o risco de provocar lesão”.
O momento em que o ser humano é mais flexível é na hora do seu nascimento. Com o passar dos anos a flexibilidade vai diminuindo, principalmente senão for trabalhada.
Para Barbanti (2012, p.132 apud HALL, 2013, p.69), “flexibilidade é a capacidade de aproveitar as possibilidades de movimentos articulares o mais amplamente possível em todas as direções, ela possibilita a execução de movimentos com grandes amplitudes de oscilação nas várias articulações participantes”.
Para Hall (2013), o termo flexibilidade, também conhecido como mobilidade articular assume diversos conceitos, principalmente por sua grande abrangência e especificidade.
Segundo Novais e Viana (2018), a flexibilidade, é definida também como a qualidade das articulações a movimentarem-se dentro dos limites ideais de determinadas ações. Dantas (2013) conclui, que o treino da flexibilidade não pode ser realizado de forma global em todo o corpo, mas sim avaliando judiciosamente a conveniência ou não de se aumentar à amplitude de cada um dos movimentos considerados. De modo particular, uma flexibilidade desenvolvida de forma ideal (não máxima) apresenta as seguintes vantagens: 
1.Otimização da Execução Qualitativa e Quantitativa dos movimentos, 
2.Otimização da Capacidade Coordenativa, Técnica e do Processo de Aprendizado motor;
3.Otimização dos Requisitos Motores de Condicionamento;
4.Profilaxia Postural / Profilaxia de Desequilíbrio muscular, 
5.Otimização da Recuperação e, 
6.Psicorregulação.
7.Otimização do Treinamento/ Esgotamento do Potencial para o Desempenho (WEINÉCK, 2011, p.203). 
 
A flexibilidade é o único requisito motor que atinge o seu valormáximo já na transição entre a infância e adolescência, principalmente, os itens maleabilidade da pele e plasticidade muscular, são para Dantas (2013), poderosamente influenciados por alguns fatores:
1.Idade: quanto mais velha a pessoa, menos sua flexibilidade, sendo a flexibilidade natural maior que a observada posteriormente.
2.Sexo: a mulher é, em geral, mais flexível que o homem.
3.Temperatura ambiente: o frio reduz, e o calor aumenta, a elasticidade muscular com óbvios reflexos sobre a flexibilidade.
4.Estado de treinamento: por influenciar diretamente os componentes plásticos e elásticos do músculo irá modificar o potencial de flexibilidade do indivíduo.
5.Situação do atleta: após uma seção de aquecimento, a flexibilidade aumenta, as pessoas que diminuem após um treinamento no qual o reflexo miotático de estiramento seja repetidamente acionado (DANTAS, 2013, p.179). 
Na visão de Achour Júnior (2016), a flexibilidade é limitada por vários fatores que devem ser considerados, com o formato das superfícies articulares, as adesões, contraturas e cicatrizes, os componentes contráteis, os ligamentos e tendões, o tecido conectivo a restrição neural e o excesso de gordura ou excesso de massa muscular. Pessoas obesas geralmente tem uma menor flexibilidade. Em alguns grupos musculares, o limite mecânico acontece pelo volume do abdômen, impedindo o tronco em aproximar-se dos membros inferiores.
Tópico 2: A prescrição e os efeitos do treinamento funcional para idosos
O Treinamento Funcional não é uma novidade, afinal a funcionalidade do ser humano já foi uma questão de sobrevivência do homem primitivo. Seguindo a linha histórica, na mitologia grega é observada a importância de uma plena funcionalidade para sucesso de desafios propostos, como Os doze trabalhos de Hércules. 
Na história da cultura da grega encontramos os jogos olímpicos, para melhoria da performance os atletas gregos desenvolveram equipamentos e métodos de treinamento específicos para superação de resultados, esta prática também foi aplicada na Roma antiga, entre os gladiadores.
De acordo com Santarém (2012, p. 59, apud Jacob Filho, 2016, p. 94), “na atualidade o Treinamento Funcional, mantém a sua essência como um método de treinamento físico, com a premissa básica de melhoria da aptidão física relacionada à saúde ou melhoria da aptidão física relacionada a performance e prevenção de lesões musculoesqueléticas”
Tem como característica realizar a convergência das habilidades biomotoras fundamentais do ser humano para produção de movimentos mais eficientes. A vantagem deste método de treinamento é a de atender tanto o indivíduo mais condicionado como o menos condicionado, criando um ambiente dinâmico de treino.
O treinamento funcional visa trabalhar as valências físicas de forma equilibrada, entre as valências físicas abordadas pelo método estão: Equilíbrio, Força, Flexibilidade, Resistência, Coordenação, Velocidade.
Há muitos anos, mantém-se uma cultura de treinamento voltada ao ganho de massa, à hipertrofia, à queima de calorias e, quase sempre, o fator qualidade de movimento é negligenciado.
Para Coelho; Araújo (2011, p.33), “o Treinamento Funcional surge exatamente da necessidade de se suprir a carência existente na integração dos movimentos do corpo quando da realização de exercícios”. Com base nisto, parte da premissa de que o corpo humano é uma máquina criada para trabalhar em constantes ciclos de estabilidade e/ou mobilidade, variando conforme a área do corpo trabalhada no momento.
 O treinamento funcional é uma metodologia de treino que enxerga o corpo de maneira global, treinando o corpo através de movimentos. Ao invés de treinar o tríceps e o peitoral, vamos treinar o movimento de empurrar e ao invés de treinar bíceps e o grande dorsal vamos treinar o movimento de puxar. O objetivo é treinar funcionalidades através do princípio de transferência, com o qual o exercício tenta reproduzir, ao máximo, um gesto motor, podendo ser esportivo do algo do cotidiano conforme Dantas (2011, p. 18, apud FERREIRA; AMORIM, 2013, p. 104).. 
O treinamento funcional recebe esse nome porque os exercícios realizados nesse tipo de treino trabalham qualidades físicas como agilidade, lateralidade, coordenação motora, percepção do sistema nervoso em relação ao movimento (propriocepção), equilíbrio, entre outras. Tudo isso é necessário para a execução dos movimentos, tanto da vida cotidiana, quanto sendo adaptados e específicos para os esportes.
A atividade física normalmente é apresentada com treinos de força, flexibilidade e resistência. A grande diferença do treinamento funcional é pensar em todas as capacidades físicas, indo além das já citadas. Os treinos precisam levar em conta: velocidade, concatenação de movimento, diferenciação, equilíbrio, orientação, ritmo, adaptação a variações e agilidade. (WEINECK, 1999)
Os exercícios ligados a musculação convencional possuem movimentos com características mais isoladas. Já no treinamento funcional, o corpo utiliza diversos músculos para manter a estabilidade corporal, ou seja, para manter a posição correta do corpo para a execução do exercício. 
Atualmente associam o treinamento funcional a utilização de bases instáveis (bola suíça, balance disc, plataformas de equilíbrio), mas isso é uma visão muito simplificada. Bases instáveis são uteis para treinar equilíbrio, que é só uma das capacidades a serem treinadas. 
Gazzola et al. (2016, p.42, apud SILVA, et.al.; 2013, p.104) relata que “o processo de envelhecimento atinge além dos sistemas, o controle postural, causando alterações no sistema sensorial (composto pelo visual, proprioceptivo e vestibular) que são coordenados pelo Sistema Nervoso Central (SNC)”. 
É fundamental a integração destes sistemas corporais sob o comando central, para que haja controle motor adequado de nossas tarefas no dia a dia, e dando melhor capacidade funcional, fator este imprescindível para uma melhor qualidade de vida dos idosos (GAZZOLA et al., 2006).
Segundo Silva et al.,(2003)
Um dos fatores que atingem mais os idosos é a falta de equilíbrio, o equilíbrio é definido como a capacidade do centro de massa do nosso corpo sobre a sua base de suporte, ocorrendo oscilações posturais mínimas. Já em termos fisiológicos, o equilíbrio é a resposta biomecânica do nosso sistema musculoesquelético, quando o individuo encontra-se sentado, em pé ou deambulação ou realizando qualquer atividade (SILVA, et al., 2003, p.47).
Toda montagem de um treino funcional deve levar em consideração duas questões, para quem é o treino? (qual é o perfil do seu cliente/aluno/atleta), e para que é o treino? (correção postural, aprimoramento gesto esportivo, aprimoramento de padrão fundamental de movimento)
Com a resposta dessas duas questões podemos montar um treino com as características de ser funcional. As vantagens proporcionadas pela prática sistemática de exercícios físicos no processo de envelhecimento são notórias e descritas na literatura
Silva (2013, p.11) afirma que “por isso, a participação em programas regulares de exercícios físicos, ainda que duas vezes/semana, tem demonstrado ser uma forma efetiva de reduzir os declínios funcionais associados ao envelhecimento”.
Tópico 3: Práticas para aumento da força muscular e redução dos declínios de força
A modalidade apropriada, intensidade, duração, freqüência e progressão da atividade física são os componentes essenciais de uma prescrição de exercícios sistematizada e individualizada. Estes cinco componentes são utilizadas nas prescrições de exercícios para pessoas de todas as idades e capacidades funcionais, independentemente da existência de fatores de risco ou doenças (VIRTUOSO JR; TRIBES, 2005).
No entanto, esses princípios podem ser aplicados aos idosos, mas se deve ter muito cuidado ao prescrevê-los pois a intensidade, duração e freqüência do treino tem que ser adaptado aos níveis de saúde a aptidão física de cada idoso.
As pessoas idosas podem tolerar o exercício de força de alta intensidade (i.e., 80% de 1RM), o qual resulta em adaptaçõespositivas. Alguns dados indicam que a intensidade deve ser cuidadosamente aplicada, de modo a não indicar uma síndrome de sobretreinamento em adultos mais velhos. É bem possível que a recuperação a partir de uma sessão de treinamento dure mais tempo em pessoas mais velhas e que o uso de intensidades variadas em um formato periodizado permita adaptação ótima (FLECK. KRAEMER, 2006. APUD, ACHOUR JÚNIOR, 2016).
    Segundo Fleck e Kraemer (2006) o processo de desenvolvimento de um programa de treinamento de força em adultos mais velhos consistem na pré-testagem e na avaliação, na determinação dos objetivos individuais, no planejamento do programa e do desenvolvimento de métodos de avaliação. Nesses indivíduos, o treinamento de força deve fazer parte de um estilo de vida ligado ao condicionamento ao longo de toda a vida; assim, a contínua reavaliação dos objetivos e do planejamento do programa é necessária para obter-se resultados ótimos e aderência.
    As variáveis de um programa de treinamento são: escolha do exercício, ordem dos exercícios, repouso entre as séries e exercício, número de séries, resistência (intensidade) e número de repetições. De acordo com Fleck e Kraemer (2006) apud American College of Sports Medicine (ACSM, 2002) segue abaixo as características gerais dos programas de treinamento de força para adultos mais velhos:
Escolha do exercício
Os exercícios principais enfocam os grandes grupos musculares: 4 a 6 exercícios para os grandes grupos musculares; 3 a 5 exercícios suplementares para grupos musculares pequenos são usualmente adicionados. Pesos livres, equipamentos isocinéticos, equipamentos pneumáticos e equipamentos com roldanas têm sido comumente utilizados. É recomendado que exercícios em equipamentos sejam utilizados inicialmente com progressão para pesos livres quando aplicável.
Ordem dos exercícios
Um aquecimento é usualmente seguido de exercícios para os grandes grupos musculares e, então, por atividades de resfriamento. Para sessões nas quais todo o corpo é exercitado, os exercícios podem ser alternados entre membros superiores e inferiores e entre grupos musculares antagonistas.
Repouso entre as séries
O repouso entre as séries determina a demanda metabólica da sessão de treino de força. Devido ao fato de a ativação do tecido muscular estar relacionado à resistência e à qualidade total do trabalho realizado, a duração dos períodos de repouso deve ser consistente com os objetivos do programa. Os períodos de repouso devem ser mais longos se resistências mais pesadas forem sendo usadas e podem ser encurtados conforme a tolerância ao exercício é aumentada. Tipicamente, 1 a 2 minutos têm sido utilizados. Períodos de repouso mais curtos têm sido associados a resistências muito leves, em que a recuperação é mais rápida.
Número de séries
O ponto de partida inicial recomendado consiste em ao menos uma série por exercício para 8 a 10 exercícios. A progressão pode assegurar de 1 a 3 séries ao longo do tempo (dependendo do número de exercícios realizados), na qual a tolerância de 3 séries tem sido mostrada mesmo por idosos frágeis.
Resistência (intensidade)
A mais comum faixa de percentual de carga examinada é de 50 a 85% do 1RM para 8 a 12 repetições. Cargas mais leves são recomendadas inicialmente. Vários esquemas de carga têm sido recomendados para a progressão, incluindo cargas leves, moderadas e moderadamente pesadas.
Número de repetições
Assim como nas demais populações, a resistência utilizada e o número de repetições realizadas por idosos têm um efeito nas adaptações ao treinamento. Cada série deve envolver 10 a 15 repetições.
    De acordo com o American College of Sports Medicine (ACSM, 2003) a freqüência do treinamento deve ser realizado pelo menos duas vezes por semana, com pelo menos 48 horas de repouso entre as sessões e com relação a duração, as sessões que duram mais de 60 minutos podem ter um efeito deletério sobre a adesão ao exercício, e os indivíduos idosos podem completar as suas sessões do treinamento de resistência corporal total dentro de 20 a 30 minutos.
O condicionamento de força resulta em um incremento no tamanho muscular, e este incremento no tamanho é o efeito do aumento do conteúdo de proteína contrátil. É evidente que quando a intensidade do exercício é baixa, somente modestos incrementos na força são alcançados por sujeitos idosos. Vários estudos têm demonstrado que dado um estímulo adequado de treinamento, pessoas idosas demonstraram ganhos de força similares ou superiores àquelas de indivíduos jovens com resultado do treinamento de resistência. Podem ser conquistados incrementos de duas a três vezes mais na força muscular em um período de tempo relativamente curto (3 a 4 meses) nas fibras recrutadas durante o treinamento nessa população (ACSM, 1998, p.71).
Após curtos períodos de treinamento com pesos, modificações significantes na força muscular são observadas em crianças, adultos e idosos. Essas alterações podem ser atribuídas principalmente às adaptações neurais, ou seja, maior ativação muscular, melhor recrutamento das fibras musculares, maior freqüência de disparos das unidades motoras e diminuição da co-ativação dos músculos antagonistas ao movimento (Dias et al, 2006).
9 MATERIAIS DE LEITURA
COELHO, C.W.; ARAÚJO, C; G. S. Relação entre aumento da flexibilidade e facilitações na execução de ações cotidianas em adultos participantes de programa de exercício supervionado. Revista Brasileira de Antropometria e Desempenho Humano. v. 02, n. 01, p. 31, 41, 2000.
FRANCHI, K. M. B.; MONTENEGRO JUNIOR, R. M. Atividade física: uma necessidade para a boa saúde na terceira idade. Revista Brasileira em Promoção da Saúde, v. 18, n. 03, 2007.
GUADAGENINE, P.; OLIVATO, R. Comparativo de flexibilidade em idosos praticantes e não praticantes de atividades físicas. Disponível em: http://www. efdeportes.com./flexib.htm. Acesso em: 30 abr. 2020.
SANTAREM, J. M. Promoção da saúde no Idoso. Disponível em: www.saudetotal. com.br. Acesso em 05 abr. 2020.
ZAGO, A. S. Efeito de um programa geral de atividade física de intensidade moderada sobre os níveis de resistência de força em pessoas de terceira idade. Revista atividade física e saúde. v. 05 n. 03, 2000.
10. REFERÊNCIAS BIBLIOGRAFICAS
ACHOUR JUNIOR, A. Bases para exercícios de alongamento, 1. ed. Londrina: thort, 2011.
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