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Receitas comReceitas com
 Whey  Whey 
Panqueca proteica flexívelPanqueca proteica flexível
Esta receita é com certeza a mais conhecida e preferida entre osEsta receita é com certeza a mais conhecida e preferida entre os
meus seguidores. É extremamente fácil de fazer e barata. Chamo demeus seguidores. É extremamente fácil de fazer e barata. Chamo de
flexível pois ela pode ser adaptada de várias maneiras de acordoflexível pois ela pode ser adaptada de várias maneiras de acordo
com os seus macros, basta mudas a quantidade de cada ingredientecom os seus macros, basta mudas a quantidade de cada ingrediente
e/ou adicionar e/ou adicionar ingredientes diferentes.ingredientes diferentes.
Ingredientes:Ingredientes:
•• AveiaAveia  (50g) – Pode ser qualquer tipo de aveia (em flocos,  (50g) – Pode ser qualquer tipo de aveia (em flocos,
farinha, integral, etc.)farinha, integral, etc.)
oo A aveia é uma carboidrato complexo e fonte de fibras,A aveia é uma carboidrato complexo e fonte de fibras,
tanto solúveis quanto insolúveis. O que ajuda notanto solúveis quanto insolúveis. O que ajuda no
funcionamento do intestino, combate doençasfuncionamento do intestino, combate doenças
cardiovasculares por diminuir o colesterol ruim e é ótimacardiovasculares por diminuir o colesterol ruim e é ótima
para diabéticos por fazer o açúcar cair mais lentamentepara diabéticos por fazer o açúcar cair mais lentamente
na corrente na corrente sanguínea.sanguínea.
•• BananaBanana (70-90g/1 (70-90g/1 banana banana média) média) - - Use Use a a banana banana de de suasua
preferência, eu pessoalmente gosto muito da preferência, eu pessoalmente gosto muito da prata.prata.
oo A banana contêm fibras e muitos micronutrientes comoA banana contêm fibras e muitos micronutrientes como
vitamina A, C, B, Magnésio. Potássio e outros. Faz umvitamina A, C, B, Magnésio. Potássio e outros. Faz um
ótimo alimento pré treino pelas suas propriedades e porótimo alimento pré treino pelas suas propriedades e por
oferecer sais minerais que ajudam na hidratação eoferecer sais minerais que ajudam na hidratação e
prevenção de cãibras.prevenção de cãibras.
•• Clara de ovoClara de ovo (4)(4) -- Você tambêm pode usar as gemas se quiser, Você tambêm pode usar as gemas se quiser,
mas não se esqueça de contabiliza-las nos seus macros demas não se esqueça de contabiliza-las nos seus macros de
gordura! Elas são a parte mais calorica do ovo mas também agordura! Elas são a parte mais calorica do ovo mas também a
mais rica em nutrientes.mais rica em nutrientes.
•• CanelaCanela (A gosto)(A gosto)
oo A canela tem dezenas de beneficios para a saude e daA canela tem dezenas de beneficios para a saude e da
um gosto delicioso para a panqueca. Ela age como umum gosto delicioso para a panqueca. Ela age como um
mimico da insulina e ajuda muito pacientes com diabetes.mimico da insulina e ajuda muito pacientes com diabetes.
Ela também é considerado um termogenico natural. NãoEla também é considerado um termogenico natural. Não
subestime o poder deste subestime o poder deste alimentoalimento
•• Bicarbonato de sódioBicarbonato de sódio (1 colher de chá)(1 colher de chá)
oo O bicarbonato entra na receita para dar volume a suaO bicarbonato entra na receita para dar volume a sua
panqueca e deixa-la fofinha, mas ele também possuipanqueca e deixa-la fofinha, mas ele também possui
muitos benefícios. Alguns dizem que faz um ótimo prémuitos benefícios. Alguns dizem que faz um ótimo pré
treino pelo pump e resistencia a fadiga em quantidadestreino pelo pump e resistencia a fadiga em quantidades
mais elevadas.mais elevadas.
•• Whey (Opcional)Whey (Opcional)
oo Você pode adicionar whey direto na massa ou naVocê pode adicionar whey direto na massa ou na
cobertura para adicionar mais cobertura para adicionar mais proteinas.proteinas.
Modo de preparo:Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes em um liquidificador até virar liquido, oBata todos os ingredientes em um liquidificador até virar liquido, o
ideal é que fica um pouco grosso. Se você deixar parado muitoideal é que fica um pouco grosso. Se você deixar parado muito
tempo a aveia acaba descendo e a primeira panqueca vai ficar muitotempo a aveia acaba descendo e a primeira panqueca vai ficar muito
liquida e sera dificil de virá-la. Esse receita rende cerca de 2liquida e sera dificil de virá-la. Esse receita rende cerca de 2
panquecas medias. Use uma frigideira anti-aderente ou unte com umpanquecas medias. Use uma frigideira anti-aderente ou unte com um
pouco de oleo de coco. Em fogo baixo asse as panqueca por voltapouco de oleo de coco. Em fogo baixo asse as panqueca por volta
de 3 minutos com uma tampa. Quando ela tiver bolhas estouradasde 3 minutos com uma tampa. Quando ela tiver bolhas estouradas
na parte de cima e as bordas parecerem sólidas vire-a com umana parte de cima e as bordas parecerem sólidas vire-a com uma
espátula e espera mais 2-3 minutos. Repita o processo para aespátula e espera mais 2-3 minutos. Repita o processo para a
segunda panqueca.segunda panqueca.
Observação: A tabela acima não conta whey na panqueca nem asObservação: A tabela acima não conta whey na panqueca nem as
calorias de cobertura.calorias de cobertura.
MacrosMacros
ProteínasProteínas 22g22g
CarboidratosCarboidratos 48g48g
GordurasGorduras 4g4g
FibrasFibras 9g9g
CaloriasCalorias 316kcal316kcal
CoberturasCoberturas
Essa é a parte Essa é a parte divertida e que vai depender muito dos seus macros divertida e que vai depender muito dos seus macros ee
o que a sua dieta permite. Mas é a cobertura que vai dar gosto a suao que a sua dieta permite. Mas é a cobertura que vai dar gosto a sua
panqueca.panqueca.
Para dietas de baixa caloria:Para dietas de baixa caloria:
•• Use geléias diet como cobertura que irá adicionarUse geléias diet como cobertura que irá adicionar
pouquissimas calorias.pouquissimas calorias.
•• MelMel
Para dietas altas em calorias:Para dietas altas em calorias:
•• Banana amassada com canela e pasta de amendoimBanana amassada com canela e pasta de amendoim
•• Banana amassada com melBanana amassada com mel
•• Pasta de amendoimPasta de amendoim
•• Chocolate amargo derretidoChocolate amargo derretido
Para dietas proteicas:Para dietas proteicas:
•• Queijo cottage misturado com Whey e canelaQueijo cottage misturado com Whey e canela
•• Whey misturado com pasta de amendoim e um Whey misturado com pasta de amendoim e um pouco de aguapouco de agua
•• Iogurte grego proteico misturado com wheyIogurte grego proteico misturado com whey
Os macros da cobertura irão depender das quantidades de cadaOs macros da cobertura irão depender das quantidades de cada
ingrediente.ingrediente.
Nesta eu usei abóbora na massaNesta eu usei abóbora na massa
(depois de cozida) e iogurte de(depois de cozida) e iogurtede
cobertura. Obs: a abóboracobertura. Obs: a abóbora
substitui a bananasubstitui a banana
Nesta panqueca em coloqueiNesta panqueca em coloquei
pedacinhos de chocolatepedacinhos de chocolate
amargo na massa.amargo na massa.
Mingau Proteico (Quente)Mingau Proteico (Quente)
Esta receita também pode ser alterada de acordo com as suasEsta receita também pode ser alterada de acordo com as suas
necessidades de calorias e macronutrientes diários. Vou usar umanecessidades de calorias e macronutrientes diários. Vou usar uma
quantidade média de ingredientes mas sinta-se livre para adicionarquantidade média de ingredientes mas sinta-se livre para adicionar
mais e/ou usar uma quantia maior dos ingredientes listados. Gostomais e/ou usar uma quantia maior dos ingredientes listados. Gosto
muito de comer o mingau antes de dormir, me deixa mais cheio emuito de comer o mingau antes de dormir, me deixa mais cheio e
tem um absorção mais lenta e tem um absorção mais lenta e é muito versátil e é muito versátil e fácil de preparar.fácil de preparar.
Ingredientes:Ingredientes:
•• Aveia (60g)Aveia (60g)  – – Para esta receita use a aveia em flocos, nãoPara esta receita use a aveia em flocos, não
deve ser a farinha de aveia nem a integral em flocos muitodeve ser a farinha de aveia nem a integral em flocos muito
grossos pois ela vai ser grossos pois ela vai ser cozida no microondas (ou fogão)cozida no microondas (ou fogão)
•• Pasta de amendoim (24g)Pasta de amendoim (24g)
•• Banana (80g, ou a quantidade que você preferir)Banana (80g, ou a quantidade que você preferir)
•• Maçã (100g ou 1 maçã média)Maçã (100g ou 1 maçã média)
oo A maçã é um ótimo alimento, ela é baixíssima emA maçã é um ótimo alimento, ela é baixíssima em
calorias e rica em micronutrientes. Ela também é umacalorias e rica em micronutrientes. Ela também é uma
fonte de fibras e contêm os dois tipos (solúveis e nãofonte de fibras e contêm os dois tipos (solúveis e não
solúveis). A casca da maça é rica em polifenois, e desolúveis). A casca da maça é rica em polifenois, e de
acordo com alguns estudos esses nutrientes trazemacordo com alguns estudos esses nutrientes trazem
vários benefícios como a força e hipertrofia muscular evários benefícios como a força e hipertrofia muscular e
também na queima de gordura.também na queima de gordura.
•• Cacau em pó (5-10g)Cacau em pó (5-10g)
oo Além do gostinho de cacau, este ingrediente é rico emAlém do gostinho de cacau, este ingrediente é rico em
antioxidante, que ajudam a combater os radicais antioxidante, que ajudam a combater os radicais livres nolivres no
corpo. Ele também contém um químico chamadocorpo. Ele também contém um químico chamado
teobromina que aumenta sua vasodilatação, fazendo-ateobromina que aumenta sua vasodilatação, fazendo-a
um bom pré treino.um bom pré treino.
•• Canela em pó (5-10g)Canela em pó (5-10g)
•• Whey ProteinWhey Protein (1 scoop - Isolado ou Concentrado, o que você (1 scoop - Isolado ou Concentrado, o que você
tiver disponível)tiver disponível)
oo O sabor é totalmente a seu favor.O sabor é totalmente a seu favor.
•• 1 Clara de ovo1 Clara de ovo
•• Adoçante (opcional)Adoçante (opcional)
Modo de preparo:Modo de preparo:
Em um tigela coloque a aveia e cubra com água (1 dedo a mais),Em um tigela coloque a aveia e cubra com água (1 dedo a mais),
coloque no microondas de 2-3 minutos dependendo da potencia decoloque no microondas de 2-3 minutos dependendo da potencia de
seu equipamento. Logo ao tirar no microondas coloque a clara deseu equipamento. Logo ao tirar no microondas coloque a clara de
ovo e misture rápido, o calor da aveia cozida deve cozinhar o ovo,ovo e misture rápido, o calor da aveia cozida deve cozinhar o ovo,
mas sinta-se livre para voltar ao microondas por 30 segundos paramas sinta-se livre para voltar ao microondas por 30 segundos para
ter certeza do ter certeza do cozimento da clara. A clara vem para dar cozimento da clara. A clara vem para dar cremosidadecremosidade
ao mingau. Misture o whey, a canela, o cacau e a pasta deao mingau. Misture o whey, a canela, o cacau e a pasta de
amendoim agora pois pode ser dificil mistura-los depois com asamendoim agora pois pode ser dificil mistura-los depois com as
frutas. Corte a banana em fatias e a maçã em cubinhos (eu gosto defrutas. Corte a banana em fatias e a maçã em cubinhos (eu gosto de
cortar as duas laterais, depois deito elas com a casca para cima ecortar as duas laterais, depois deito elas com a casca para cima e
faço cortes horizontais e depois verticais) e misture no mingau.faço cortes horizontais e depois verticais) e misture no mingau.
Pronto, agora é só se deliciar com esse mingau quentinho e superPronto, agora é só se deliciar com esse mingau quentinho e super
nutritivo.nutritivo.
ObservaçãoObservação: Se a sua dieta for restrita em carboidratos você pode: Se a sua dieta for restrita em carboidratos você pode
tirar a banana ou reduzir a quantidade de aveia, banana e maçã.tirar a banana ou reduzir a quantidade de aveia, banana e maçã.
Uma dica também é ralar abobrinha para volumizar o mingau, e nãoUma dica também é ralar abobrinha para volumizar o mingau, e não
fica ruim, acaba adicionando mais fibras e quase nada de calorias.fica ruim, acaba adicionando mais fibras e quase nada de calorias.
Para reduzir a quantidade de gorduras basta rPara reduzir a quantidade de gorduras basta reduzir a quantidade deeduzir a quantidade de
pasta de amendoim ou retira-la da pasta de amendoim ou retira-la da receita, a pasta de amendoim temreceita, a pasta de amendoim tem
50% de gordura ou seja, 10g equivalem a 50% de gordura ou seja, 10g equivalem a 5g de gordura.5g de gordura.
MacrosMacros
ProteínasProteínas 46g46g
CarboidratosCarboidratos 76g76g
GordurasGorduras 17g17g
FibrasFibras 18g18g
CaloriasCalorias 640kcal640kcal
Sorvete ProteicoSorvete Proteico
O sorvete proteico é super fácil de fazer e leva apenas algunsO sorvete proteico é super fácil de fazer e leva apenas alguns
ingredientes. É um jeito mais gostoso e divertido de ingerir algunsingredientes. É um jeito mais gostoso e divertido de ingerir alguns
ingredientes nutritivosingredientes nutritivos. É ótima . É ótima para se fazer no verão para se fazer no verão também.também.
Ingredientes:Ingredientes:
•• Banana Congelada (150-200g ou 2 bananas médias praBanana Congelada (150-200g ou 2 bananas médias pra
grande).grande).
•• Whey ou Caseína (1Whey ou Caseína (1 !! scoop) scoop)
oo Dê preferencia para a caseínaDê preferencia para a caseína
•• Queijo Cottage (60g/Opcional)Queijo Cottage (60g/Opcional)
oo Congele antes para melhor consistência do Congele antes para melhor consistência do sorvetesorvete
•• Leite (Leia o modo de preparo)Leite (Leia o modo de preparo)
•• Adoçante (Opcional)Adoçante (Opcional)
•• Cacau em pó (se o sabor do whey for de chocolate)Cacau em pó (se o sabor do whey for de chocolate)
•• Morango Congelado (Opcional)Morango Congelado (Opcional)
Modo de preparo:Modo de preparo:
Você vai precisar de um processador potente (se não tiver um, useVocê vai precisar de um processador potente (se não tiver um, use
um bom liquidificador). Coloque as banana e processe, se tiverum bom liquidificador). Coloque as banana e processe, se tiver
dificuldade em processa-las adiciona leite. O leite deve serdificuldade em processa-las adiciona leite. O leite deve ser
adicionado bem aos poucos para não deixar o sorvete muito líquido.adicionado bem aos poucos para não deixar o sorvete muito líquido.
Adicione o Whey e o queijo cottage (opcional) aos poucos até acharAdicione o Whey e o queijo cottage (opcional) aos poucos até achar
a consistência desejada.a consistência desejada.
MacrosMacros
ProteínasProteínas 28g28g
CarboidratosCarboidratos 45g45g
GordurasGorduras 2g2g
FibrasFibras 8g8g
CaloriasCalorias 310kcal310kcal
Mingau GeladoMingau Gelado
Este mingau Este mingau é é muito parecido com muito parecido com o o anterior, anterior, mas algumas masalgumas coisascoisas
mudam e é delicioso em dias quentes. Ele também é muito versátil,mudam e é delicioso em dias quentes. Ele também é muito versátil,
basta mudas as quantidades dos ingredientes para ajusta-los debasta mudas as quantidades dos ingredientes para ajusta-los de
acordo com suas acordo com suas necessidadenecessidades calóricas.s calóricas.
Ingredientes:Ingredientes:
•• Aveia Integral (60g)Aveia Integral (60g)
oo É muito importante que a aveia seja integral, de flocosÉ muito importante que a aveia seja integral, de flocos
grossos. A marca “Jasmine” vende deste tipo, ela é muitogrossos. A marca “Jasmine” vende deste tipo, ela é muito
difícil de cozinhar para o mingau quente, mas para odifícil de cozinhar para o mingau quente, mas para o
gelado é a única que funciona.gelado é a única que funciona.
•• Banana e/ou maça (100g)Banana e/ou maça (100g) (sinta-se livre para usar morangos(sinta-se livre para usar morangos
ou pêras também)ou pêras também)
•• Canela em pó (5-10g)Canela em pó (5-10g)
•• Iogurte grego ou Queijo CottageIogurte grego ou Queijo Cottage
oo Recomendo o “Corpus grego que têm ótimos macros eRecomendo o “Corpus grego que têm ótimos macros e
um ótimo saborum ótimo sabor
oo Se usar o queijo cottage use 60g , não tem problemas emSe usar o queijo cottage use 60g , não tem problemas em
usar mais tambémusar mais também
oo Esses dois alimentos são fontes de caseína um proteínaEsses dois alimentos são fontes de caseína um proteína
extraída do leite que tem uma lenta absorção o que aextraída do leite que tem uma lenta absorção o que a
torna ideal para ingerir de torna ideal para ingerir de noite.noite.
•• Caseína em pó (1 scoop/25g proteína)Caseína em pó (1 scoop/25g proteína)
oo A caseína é essencial nesta receita por ser uma proteínaA caseína é essencial nesta receita por ser uma proteína
mais grossa e ela vai dar uma consistência de “sorvete”mais grossa e ela vai dar uma consistência de “sorvete”
ao mingau e não vai ao mingau e não vai torna-lo liquido.torna-lo liquido.
•• Pasta de amendoim (16g)Pasta de amendoim (16g)
oo Este alimento é opcional, se você deseja minimizar asEste alimento é opcional, se você deseja minimizar as
gorduras desta refeição retire-o da receita.gorduras desta refeição retire-o da receita.
Modo de preparo:Modo de preparo:
Essa receita é muito fácil de fazer. É praticamente misturar tudo emEssa receita é muito fácil de fazer. É praticamente misturar tudo em
uma tigela. Coloque a aveia, frutas picadas, canela, caseína, iogurteuma tigela. Coloque a aveia, frutas picadas, canela, caseína, iogurte
e pasta de amendoim na tigela. Adicione um pouco de água ee pasta de amendoim na tigela. Adicione um pouco de água e
mistura, se não for o suficiente para diluir todos os ingredientesmistura, se não for o suficiente para diluir todos os ingredientes
adicione mais. Cuidado para não colocar muita agua de uma vez eadicione mais. Cuidado para não colocar muita agua de uma vez e
deixar o mingau liquido. Então eu aconselho e adicionar a águadeixar o mingau liquido. Então eu aconselho e adicionar a água
sempre de pouco em pouco. Depois de ter misturado bem todos ossempre de pouco em pouco. Depois de ter misturado bem todos os
ingredientes leve o mingau na geladeira e deixe lá de um dia para oingredientes leve o mingau na geladeira e deixe lá de um dia para o
outro ou de 3-5 horas. outro ou de 3-5 horas. Não precisa cobri-lo.Não precisa cobri-lo.
Observação:Observação: Para a contabilização destes macros eu usei o IogurtePara a contabilização destes macros eu usei o Iogurte
“Corpus Grego” e 100g de maçã. Para tornar o mingau mais protéico“Corpus Grego” e 100g de maçã. Para tornar o mingau mais protéico
você pode adicionar queijo cottage ou mais caseína (até mesmovocê pode adicionar queijo cottage ou mais caseína (até mesmo
whey pois a primeira scoop de whey pois a primeira scoop de caseína já vai dar a caseína já vai dar a textura desejada).textura desejada).
MacrosMacros
ProteínasProteínas 44g44g
CarboidratosCarboidratos 59g59g
GordurasGorduras 12g12g
FibrasFibras 10g10g
CaloriasCalorias 520kcal520kcal
Cookie ProteicoCookie Proteico
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ProteínasProteínas 44g44g
CarboidratosCarboidratos 48g48g
GordurasGorduras 18g18g
FibrasFibras 7g7g
CaloriasCalorias 530kcal530kcal
Bolinho de MicroondasBolinho de Microondas
Esta é provavelmente a receita mais fácil e rápida deste livro, porémEsta é provavelmente a receita mais fácil e rápida deste livro, porém
foi a receita que me salvou durante a fase de pré competição por serfoi a receita que me salvou durante a fase de pré competição por ser
baixo carbo e muito gostosa.baixo carbo e muito gostosa.
Ingredientes:Ingredientes:
•• Whey ou Caseína (1 - 1Whey ou Caseína (1 - 1 !!  scoops)  scoops)
•• Clara de ovo (1)Clara de ovo (1)
•• Água (1 colher de sopa)Água (1 colher de sopa)
•• Canela em póCanela em pó
•• Pasta de amendoim (opicional)Pasta de amendoim (opicional)
•• Banana (opicional)Banana (opicional)
Modo de preparo:Modo de preparo:
Em uma tigela ou caneca coloque o whey ou a caseína (se quiserEm uma tigela ou caneca coloque o whey ou a caseína (se quiser
misture os dois, a combinaçãodesta duas proteínas é ótima emmisture os dois, a combinação desta duas proteínas é ótima em
questão de síntese proteica) e a canela. Misture a clara de ovo comquestão de síntese proteica) e a canela. Misture a clara de ovo com
o whey e a canela antes de misturar com a água, é muito difícilo whey e a canela antes de misturar com a água, é muito difícil
misturar com um garfo mas tente o seu melhor, é provável que nãomisturar com um garfo mas tente o seu melhor, é provável que não
fique completamente misturado mas isso não é um problema (umafique completamente misturado mas isso não é um problema (uma
solução seria bater a clara com o whey e a água com um mixer ou solução seria bater a clara com o whey e a água com um mixer ou nono
liquidificador, se decidir misturar com um garfo misture a água apósliquidificador, se decidir misturar com um garfo misture a água após
ter misturado um pouco a ter misturado um pouco a clara com o whey). Leve clara com o whey). Leve a caneca ou tigelaa caneca ou tigela
ao microondas de 40 segundos a 1 minuto. Você pode dispensarao microondas de 40 segundos a 1 minuto. Você pode dispensar
uma colher de pasta de amendoim no meio da massa para torna-louma colher de pasta de amendoim no meio da massa para torna-lo
um bolo “recheado”, a pasta vai derreter e fica uma delícia. E vocêum bolo “recheado”, a pasta vai derreter e fica uma delícia. E você
pode também amassar uma banana e misturar na massa oupode também amassar uma banana e misturar na massa ou
simplesmente cortá-la em rodelas e colocar na massa antes desimplesmente cortá-la em rodelas e colocar na massa antes de
assar.assar.
É legal também fazer uma cobertura, que pode ser com meia scoopÉ legal também fazer uma cobertura, que pode ser com meia scoop
de whey e um pouquinho (um pouquinho mesmo) de água, sede whey e um pouquinho (um pouquinho mesmo) de água, se
misturar um pouco de pasta de misturar um pouco de pasta de amendoim fica mais cremoso.amendoim fica mais cremoso.
ObservaçãoObservação: a tabela acima não contabiliza a banana, pasta de: a tabela acima não contabiliza a banana, pasta de
amendoim ou qualquer cobertura.amendoim ou qualquer cobertura.
ProteínasProteínas 30g30g
CarboidratosCarboidratos 1-3g (depende do whey)1-3g (depende do whey)
GordurasGorduras 0-2g (depende do whey)0-2g (depende do whey)
FibrasFibras 0g0g
CaloriasCalorias 120-146kcal120-146kcal
ReceitasReceitas
sem Wheysem Whey
Hambúrguer de AtumHambúrguer de Atum
Esta receita é ótima, ela é muito versátil e fácil de fazer. EuEsta receita é ótima, ela é muito versátil e fácil de fazer. Eu
gostava muito por ser prática para transportar e comer e osgostava muito por ser prática para transportar e comer e os
ingredientes são muito baratos (pelo menos nos estadosingredientes são muito baratos (pelo menos nos estados
unidos). Você também pode mudar as quantidades dosunidos). Você também pode mudar as quantidades dos
ingredientes de acordo com suas ingredientes de acordo com suas necessidades calóricas.necessidades calóricas.
Ingredientes:Ingredientes:
•• Atum enlatado em águaAtum enlatado em água (120g)(120g)
oo O atuO atum é um é uma óma ótima tima fonte fonte de pde proteíroteína e na e o eno enlatalatadodo
é muito pratico, o problema que pode não ser muitoé muito pratico, o problema que pode não ser muito
gostoso direto da lata, nesta receita você o tornagostoso direto da lata, nesta receita você o torna
delicioso. Apenas cuidado com o excesso pois édelicioso. Apenas cuidado com o excesso pois é
rico em mercúrio que em altas quantidades é tóxicorico em mercúrio que em altas quantidades é tóxico
para o corpo.para o corpo.
•• AveiaAveia (50g)(50g)
oo Já fiz Já fiz essa essa recereceita cita com 30om 30, 40, , 40, até 8até 80g d0g de avee aveia,ia,
tudo depende da fase da dieta. Com pouca aveiatudo depende da fase da dieta. Com pouca aveia
ele fica menos sólido e pode desmontar. Com muitaele fica menos sólido e pode desmontar. Com muita
aveia ele pode ficar um aveia ele pode ficar um pouco seco.pouco seco.
•• OvoOvo (1 inteiro ou 2 claras)(1 inteiro ou 2 claras)
•• Sal e temperosSal e temperos (a gosto)(a gosto)
oo Não tNão tenhenha meda medo do sóo do sódiodio, ele é s, ele é seu aleu aliadiado e umo e um
componente chave na hidratação e contraçãocomponente chave na hidratação e contração
muscular.muscular.
Modo de preparo:Modo de preparo:
Em um tigela coloque o atum e a aveia e misture bem.Em um tigela coloque o atum e a aveia e misture bem.
Tempere a mistura a gosto e misture o tempero. Quebre o ovoTempere a mistura a gosto e misture o tempero. Quebre o ovo
na tigela e mãos a massa, misture tudo até ficar homogêneo.na tigela e mãos a massa, misture tudo até ficar homogêneo.
Com as mãos faça uma bola e coloque em um grill elétrico ouCom as mãos faça uma bola e coloque em um grill elétrico ou
em em uma frigideira (se colocar na frigideira achate a bolaem em uma frigideira (se colocar na frigideira achate a bola
com uma espátula). Use fogo médio, você precisa apenas quecom uma espátula). Use fogo médio, você precisa apenas que
o o ovo ovo cozinhe e cozinhe e dê dê estruturestrutura a ao ao hambúrguer. hambúrguer. Depois sinta-seDepois sinta-se
livre para usar ketchup zero (ou não), mostarda, maionese, oulivre para usar ketchup zero (ou não), mostarda, maionese, ou
o que quiser para se o que quiser para se deliciar com esta receita.deliciar com esta receita.
MacrosMacros
ProteínasProteínas 50g50g
CarboidratosCarboidratos 34g34g
GordurasGorduras 5g5g
FibrasFibras 5g5g
CaloriasCalorias 385kcal385kcal
CheeseburgerCheeseburger
Esta receita é ótima para matar a vontade de comer fast food,Esta receita é ótima para matar a vontade de comer fast food,
e na minha opinião é muito mais gostosa e muito mais barata.e na minha opinião é muito mais gostosa e muito mais barata.
Basta usar ingredientes menos gordurosos e vai ser umaBasta usar ingredientes menos gordurosos e vai ser uma
refeição alta em proteína e carbo e refeição alta em proteína e carbo e gordura moderados.gordura moderados.
Ingredientes:Ingredientes:
•• Carne de Patinho MoídaCarne de Patinho Moída (200g cru)(200g cru)
•• Queijo Light Sabor Cheddar da marca “Polenghi”Queijo Light Sabor Cheddar da marca “Polenghi”(1(1
fatia)fatia)
•• Pão de Hambúrguer IntegralPão de Hambúrguer Integral
•• Alface, Tomate, Ketchup, MostardaAlface, Tomate, Ketchup, Mostarda (opcional)(opcional)
•• Ovo fritoOvo frito (opcional)(opcional)
Modo de Preparo:Modo de Preparo:
Tempera a carne mas não use sal por que pode deixa-la seca.Tempera a carne mas não use sal por que pode deixa-la seca.
Coloque o sal na carne quando ela estiver grelhando. Eu gostoColoque o sal na carne quando ela estiver grelhando. Eu gosto
de usar páprica e pimenta, mas use o que quiser. Molde ade usar páprica e pimenta, mas use o que quiser. Molde a
carne em um formato de hambúrguer e aperte no meio paracarne em um formato de hambúrguer e aperte no meio para
cozinhar por inteiro. Se você deixar a carne muito alta (grossa)cozinhar por inteiro. Se você deixar a carne muito alta (grossa)
vai demorar mais para cozinhar e você corre o risco de deixa-lavai demorar mais para cozinhar e você corre o risco de deixa-la
seca por fora. Use um grill, frigideira, ou mesmo umaseca por fora. Use um grill, frigideira, ou mesmo uma
churrasqueira para grelhar a carne, quando estiver quasechurrasqueira para grelhar a carne, quando estiver quase
pronta coloque a fatia de queijo por cima para derreter.pronta coloque a fatia de queijo por cima para derreter.
Coloque uma fatia de alface sobre o pão para que o suco daColoque uma fatia de alface sobre o pão para que o suco da
carne não deixe o pão empapado, adicione as rodelas decarne não deixe o pão empapado, adicione as rodelas de
tomate, e os condimentos que quiser na outra metade do pãotomate, e os condimentos que quiser na outra metade do pão
(ketchup, mostarda, etc). Coloque a carne sobre oalface e a(ketchup, mostarda, etc). Coloque a carne sobre o alface e a
outra metade do pão sob a carne. Depois é só se deliciar semoutra metade do pão sob a carne. Depois é só se deliciar sem
culpa.culpa.
MacrosMacros
Observação:Observação: na tabela acima não contei o ovo frito na tabela acima não contei o ovo frito
ProteínasProteínas 51g51g
CarboidratosCarboidratos 26g26g
GordurasGorduras 13g13g
FibrasFibras 4g4g
CaloriasCalorias 425kcal425kcal
Sanduíche de FrangoSanduíche de Frango
proteicoproteico
Este sanduíche é uma receita rápida e prática de se fazer, euEste sanduíche é uma receita rápida e prática de se fazer, eu
gosto muito de comer como um lanche da tarde ou quando nãogosto muito de comer como um lanche da tarde ou quando não
tenho muito tempo para cozinhas. Com os temperos certos eletenho muito tempo para cozinhas. Com os temperos certos ele
fica delicioso.fica delicioso.
Ingredientes:Ingredientes:
••Pão IntegralPão Integral (Supreme 100%(Supreme 100%
da Nutrella - 2 fatias)da Nutrella - 2 fatias)
••Frango GrelhadoFrango Grelhado (100-150g)(100-150g)
••Fatias de Tomate e AlfaceFatias de Tomate e Alface
••Mostarda DijonMostarda Dijon
••Pimenta ChipotlePimenta Chipotle (ingrediente (ingrediente
“secreto”)“secreto”)
Modo de Preparo:Modo de Preparo:
Fazer um sanduíche é muitoFazer um sanduíche é muito
fácil e não tem segredo. Parafácil e não tem segredo. Para
este sanduíche, torre o pão para ficar crocante e não ficareste sanduíche, torre o pão para ficar crocante e não ficar
empapado pelo frango e condimentos. Coloque a mostardaempapado pelo frango e condimentos. Coloque a mostarda
Dijon no pão e depois adicione as fatias (finas) de tomate e umDijon no pão e depois adicione as fatias (finas) de tomate e um
alface crocante. Coloque o frango em cima do alface e alface crocante. Coloque o frango em cima do alface e temperetempere
com o pimenta Chipotle, essa pimenta da um com o pimenta Chipotle, essa pimenta da um toque especial notoque especial no
sanduíche e eu te garanto que você vai adorar, ela não ésanduíche e eu te garanto que você vai adorar, ela não é
apimentada.apimentada.
"#$% * % -),'8$% :3'"#$% * % -),'8$% :3'
'3 &'(0,'860'3 &'(0,'860
Macros:Macros:
ProteínasProteínas 53g53g
CarboidratosCarboidratos 36g36g
GordurasGorduras 10g10g
FibrasFibras 9g9g
CaloriasCalorias 446kcal446kcal
Macarrão proteico eMacarrão proteico e
hipercalóricohipercalórico
Esta é uma das minhas receitas favoritas, é deliciosa e comEsta é uma das minhas receitas favoritas, é deliciosa e com
ingredientes saudáveis. Ela também é muito fácil de se fazer eingredientes saudáveis. Ela também é muito fácil de se fazer e
se você precisa ganhar peso e se você precisa ganhar peso e comer bastante carboidratos elacomer bastante carboidratos ela
é a receita para você, é claro que é só manipular a quantidadeé a receita para você, é claro que é só manipular a quantidade
de macarrão se você quer menos carboidratos.de macarrão se você quer menos carboidratos.
Ingredientes:Ingredientes:
•• Macarrão Integral SpaguettiMacarrão Integral Spaguetti (100g Cru)(100g Cru)
•• Frango GrelhadoFrango Grelhado (200g)(200g)
•• Creme de Ricota LightCreme de Ricota Light (50g, use o normal se precisar (50g, use o normal se precisar
de mais calorias)de mais calorias)
•• Legumes e VerdurasLegumes e Verduras (cenoura, abobrinha, brócolis,(cenoura, abobrinha, brócolis,
pimentão, cebola, o que você quiser)pimentão, cebola, o que você quiser)
•• Ovo inteiroOvo inteiro (1)(1)
Modo de Preparo:Modo de Preparo:
Cozinhe o macarrão por 7-10 minutos (integral precisa de maisCozinhe o macarrão por 7-10 minutos (integral precisa de mais
tempo). Enquanto você cozinha o macarrão grelhe o tempo). Enquanto você cozinha o macarrão grelhe o frango emfrango em
tirinhas ou cubinhos pequenos, junto do frango grelhe ostirinhas ou cubinhos pequenos, junto do frango grelhe os
legumes também e tempere a gosto. Quando o frango elegumes também e tempere a gosto. Quando o frango e
legumes estiverem quase prontos adicione o ovo e misture.legumes estiverem quase prontos adicione o ovo e misture.
Coloque o macarrão, frango, e legumes em um prato fundo eColoque o macarrão, frango, e legumes em um prato fundo e
misture com o creme de ricota, se quiser adicionar caloriasmisture com o creme de ricota, se quiser adicionar calorias
coloque uma colher de azeite também.coloque uma colher de azeite também.
MacrosMacros
ProteinasProteinas 68g68g
CarboidratosCarboidratos 75g75g
GordurasGorduras 18g18g
FibrasFibras 10g10g
CaloriasCalorias 734kcal734kcal
Salgado proteicoSalgado proteico
Esta receita é super protéica e Esta receita é super protéica e muito baixa em carboidratos,muito baixa em carboidratos,
ela também é ótima para ela também é ótima para levar para os lugares como trabalho,levar para os lugares como trabalho,
escola, e faculdade e super fácil de fazer.escola, e faculdade e super fácil de fazer.
Ingredientes:Ingredientes:
•• Frango DesfiadoFrango Desfiado (100g, tempere a gosto)(100g, tempere a gosto)
•• Couve flor cozidaCouve flor cozida (50g) (50g)
•• 1 gema de ovo1 gema de ovo
•• Queijo CottageQueijo Cottage (50g)(50g)
•• Tomate picadoTomate picado
Modo de PreparoModo de Preparo
Processe os dois ingredientes juntos em um processador, ouProcesse os dois ingredientes juntos em um processador, ou
pulse em um liquidificador. Processe até que os ingredientespulse em um liquidificador. Processe até que os ingredientes
virem uma massa, fica meio mole e úmida. Eu sugiro usar umvirem uma massa, fica meio mole e úmida. Eu sugiro usar um
frango mais “seco” senão a massa pode “desmontar” muitofrango mais “seco” senão a massa pode “desmontar” muito
facilmentefacilmente
Em uma forminha pequena coloque um pouco da massa noEm uma forminha pequena coloque um pouco da massa no
fundo e nas bordas, coloque o queijo cottage com pedaços defundo e nas bordas, coloque o queijo cottage com pedaços de
tomate para o recheio (tempere com orégano se quiser).tomate para o recheio (tempere com orégano se quiser).
Tampe o salgado com mais massa, e pincele com a gema deTampe o salgado com mais massa, e pincele com a gema de
ovo (opcional).ovo (opcional).
Leve ao fogo médio por 20 Leve ao fogo médio por 20 minutos.minutos.
Macros:Macros:
3%5)&L#.*3%5)&L#.* 32g32g
I.%=5('%.)5*I.%=5('%.)5* 2g2g
M5%'9%.*M5%'9%.* 8g8g
N(=%.*N(=%.* 2-4g2-4g
I.85%(.*I.85%(.* 208kcal208kcal
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