MODELO TCC 8º SEMESTRE UNIP 2019 (1)

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UNIVERSIDADE PAULISTA
FULANO CICLANO
R.A.:XXXXX
TÍTULO DO TRABALHO
Subtítulo (caso o trabalho possua)
SÃO PAULO
2019
FULANO CICLANO
TÍTULO DO TRABALHO
Subtítulo (caso o trabalho possua)
 
 
 
 Trabalho de Conclusão de curso para
 obtenção do título de graduação em
 Educação Física apresentado à
 Universidade Paulista – UNIP 
 Orientador: Profº. Nome do professor
 
 
SÃO PAULO
2019
FULANO CICLANO
TÍTULO DO TRABALHO
Subtítulo (caso o trabalho possua)
 
 
 
 Trabalho de Conclusão de curso para
 obtenção do título de graduação em
 Educação Física apresentado à
 Universidade Paulista – UNIP 
 Orientador: Profº. Nome do professor
 
 
Aprovado em:
BANCA EXAMINADORA
__________________________________________________/___/___
Prof. Nome do professor da banca
Universidade Paulista – UNIP
RESUMO
O presente estudo realizou uma revisão a partir de literaturas e artigos científicos nacionais e internacionais afim de agregar conhecimentos a respeito dos efeitos fisiológicos do treinamento contínuo de intensidade moderada (TCIM) e do treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) para redução ponderal de adultos sedentários com sobrepeso. Analisou-se qual destas duas aplicações de treino são mais eficientes e seus desdobramentos ao serem prescritas. Concluiu-se que tanto o HIIT como o TCIM são equivalentes no que diz respeito a redução ponderal deste tipo de público e as duas propostas de treinamento possuem efeitos sobre a aderência a prática de atividades físicas, porém o HIIT demostra um risco lesivo maior devido a intensidade que o método propõe ao ser aplicado neste tipo de grupo. 
Descritores: Exercício Físico, Sedentarismo, Emagrecimento, HIIT, Exercício Contínuo. 
ABSTRACT
The present study carried out a review of national and international literature and articles to aggregate knowledge about the physiological effects of continuous moderate intensity training (CMIT) and high intensity interval training (HIIT) for weight reduction of overweight sedentary adults. It was analyzed which of these two training applications are more efficient and their unfolding when being prescribed. It was concluded that both HIIT and CMIT are equivalent in respect to the weight reduction of this type of public and the two training proposals have effects on the adherence to the practice of physical activities, but HIIT demonstrates a risk due to the intensity that the method proposes when applied in this type of group.
Descriptors: Physical Exercise, Sedentary Lifestyle, Weight loss, HIIT, Continuous Exercise.
SUMÁRIO
1 INTRODUÇÃO	6
2 DESENVOLVIMENTO	7
2.1 Revisão de Literatura	7
2.1.1 O tecido adiposo e sua dinâmica durante o exercício	7
2.1.2 As relações entre o EPOC, a intensidade do exercício e o emagrecimento	9
3 DISCUSSÃO	12
4 CONCLUSÃO	15
REFERÊNCIAS	16
1 INTRODUÇÃO
 Uma pesquisa realizada pelo Ministério do Esporte1 mostrou que 46% da população Brasileira atualmente é sedentária e segundo dados do IBGE2 de 2015 revelam que 59,6% dos brasileiros estão acima do peso. Tanto o sedentarismo quanto o sobrepeso acarretam problemas de saúde relacionados a: cardiopatias; hipertensão arterial; síndromes metabólicas como diabetes mellitus tipo II; desgastes articulares devido ao sobrepeso; desvios posturais devido ao sedentarismo3.
 	A atividade física é uma alternativa para melhoria dos parâmetros de saúde e mostra-se eficiente para afetar a composição corporal do praticante. Um fator importante a ser ressaltado é o tipo de exercício escolhido, pois isso pode variar a estimativa da redução ponderal do praticante3.
	Tanto o Treinamento Contínuo de Intensidade Moderada (TCIM) como o Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT – high intensity interval training) são opções de atividades para o emagrecimento4. O TCIM constitui-se de exercícios onde é utilizado predominantemente a via aeróbica para obtenção de energia, onde a duração é contínua e relativamente alta, já a intensidade mantém-se a mesma (moderada) durante todo o período de execução. São incluídos trotes, corridas, caminhadas rápidas, ciclismo, natação e aparelhos ergométricos³.
	O HIIT começou a ser utilizado para melhorar o desempenho de atletas de endurance em 1930, seu conceito consiste em uma quantidade maior de treinamento intenso que pode ser realizado se o treino for espaçado por períodos de repouso ativos ou passivos, correlacionados com a intensidade do estímulo proposto³.
	O objetivo deste estudo é analisar através de uma revisão de livros, artigos e estudos nacionais e internacionais sobre estas duas abordagens de treinamento, qual delas se mostra mais eficiente, segura e qual pode gerar maior aderência ao público de adultos sedentários com sobrepeso. 
2 DESENVOLVIMENTO
2.1 Revisão de Literatura
2.1.1 O tecido adiposo e sua dinâmica durante o exercício
	A gordura contribui de maneira importante para as necessidades musculares de energia. A gordura armazenada interiormente nas fibras musculares e em células de gordura podem oferecer cerca de 70.000 a 75.000 kcal, mesmo em adultos magros. Apenas os triglicerídeos são fontes importantes de energia, mesmo que muitos outros compostos químicos sejam classificados como gordura (fosfolipídios e colesterol)5.
	Os lipídeos são armazenados em adipócitos, entre as fibras musculoesqueléticas e no interior das fibras musculares. Os compostos de triglicerídeos são formados por três moléculas de ácidos graxos (AGLs) e uma de glicerol, para que haja a utilização destes triglicerídeos para a obtenção de energia, eles devem ser catabolizados até suas unidades mais simples citadas acima5.
	 A enzima Lípase Hormônio Sensível (HSL) é quem desencadeia a degradação dos triglicerídeos, sua atividade é estimulada por hormônios como catecolamina, adrenalina, GH e Glucagon e é inibida pela insulina e altas concentrações de glicose. Esse processo de degradação dos triglicerídeos é conhecido como lipólise6.
	O glicerol é levado até o fígado pela corrente sanguínea, no fígado ele funciona como um precursor para a síntese de glicose. O papel do glicogênio e glicose hepáticos passa a ser recrutado principalmente pelo sistema nervoso central quando as reservas de glicolíticas são completamente depletadas devido a dietas restritivas em carboidratos, exercício prolongado ou treinamento intensivo7.
	Os AGLs são liberados no sangue para serem utilizados como energia, eles são pouco solúveis em água por serem apolares e são encontrados no sangue a maior parte deles unidos á albumina, que os transportam aos tecidos musculares6, onde assim podem penetrar por difusão simples ou por difusão facilitada por transportador. O gradiente de concentração de AGLs na corrente sanguínea define a velocidade e a facilidade de entrada nas fibras musculares5.
	Antes que os AGLs sejam usados para produção de energia, precisam ser convertidos em acetil CoA na mitocôndria no processo denominado beta oxidação. A beta oxidação é uma série de etapas pelas quais duas unidades de carbono-acil são removidas da cadeia de carbono do AGL. O acetil CoA é o intermediário comum pelo qual todos os substratos entramno ciclo de Krebs e sistema de transporte de elétrons5.
	A quantidade de gordura para se obter energia durante o exercício leve e moderado é três vezes maior que a utilizada durante condições repouso, porém com o aumento da intensidade do exercício e subsequentemente for maior a capacidade aeróbica (VO2máx), a liberação de AGLs do tecido adiposo não aumenta gerando assim uma queda dos níveis plasmáticos de AGLs. Esse fator estimula a uma maior utilização do glicogênio e da gordura intramuscular. A contribuição dos triglicerídeos intramusculares na produção de energia varia entre 15 e 35%, sendo maiores em atletas treinados de endurance e menores em obesos e diabéticos tipo II7.
	O início do exercício leva a uma queda inicial transitória na concentração plasmática de AGLs, devido a maior captação dos músculos ativos. Na sequência, ocorre uma maior liberação de AGLs pelos adipócitos devido a estimulação hormonal pelo sistema nervoso simpático e redução dos níveis de insulina. Já em exercícios de alta intensidade com reservas adequadas de glicogênio o principal combustível passa ser os carboidratos7.
	Durante o exercício de intensidade moderada as gorduras e os carboidratos fornecem quantidades praticamente equivalentes de energia. Quando o exercício se mantém nesse nível por mais de uma hora a utilização de gorduras gradualmente supre as necessidades energéticas, coincidindo com a depleção de glicogênio, sendo que a disponibilidade de carboidratos influência a utilização de gorduras para obtenção de energia. No final do exercício prolongado (acima de 2 horas), com as reservas de glicogênio praticamente depletadas a gordura supre até 80% da energia necessária7.
	O aumento da utilização de gorduras para produção de energia em atividades moderadas e contínuas resulta de uma pequena queda do açúcar sanguíneo e da redução consequente da insulina (que inibe a lipólise), além do aumento correspondente de produção de glucagon pelo pâncreas. Todas essas reações acabam inibindo o catabolismo de glicose, estimulando ainda mais a liberação de AGLs para obtenção de energia7.
	Sete fatores podem aumentar a o catabolismo de gorduras durante o exercício físico, sendo eles: 1) facilitação da mobilização dos ácidos graxos dos adipócitos devido ao maior ritmo da lipólise; 2) proliferação de capilares no músculo treinado que leva ao aumento do número total e densidade desses vasos para o fornecimento de substrato energético; 3) melhora no transporte de AGLs através da membrana plasmática das fibras celulares; 4) mediação da carnitina e carnitina acil-transferase para aceleração do transporte de ácidos graxos nas células musculares; 5) biogênese e aumento do tamanho das mitocôndrias; 6) aumento da atividade de enzimas envolvidas na beta oxidação, no cicli de Krebs e no sistema de transporte de elétrons dentro das musculaturas treinadas; 7) melhora da integridade e função das células, o que acarreta em um melhor desempenho independentemente das reservas de glicogênio7.
 
2.1.2 As relações entre o EPOC, a intensidade do exercício e o emagrecimento
	Existem três componentes que podem definir o gasto energético diário: 
1) TMR (taxa metabólica de repouso); 2) efeito térmico do alimento e 3) gasto energético associado com a atividade física8. A atividade física promove aumento do gasto energético total tanto de forma aguda quanto de forma crônica, ou seja, o gasto energético pode ocorrer durante a realização do exercício, durante a fase de recuperação e referente as alterações TMR9. 
Relacionado ao efeito agudo ocorre o efeito crônico, ou seja, após o término do exercício o consumo de O2 não retorna aos valores de repouso imediatamente, essa demanda energética elevada de O2 durante o período de recuperação após o exercício é conhecida EPOC (excess posterxercise oxygen consumption)10. 
O consumo de O2 possui uma relação direta com o gasto energético pois para cada litro de O2 consumido, aproximadamente 5kcal são geradas no organismo11.
Existem três componentes do EPOC identificados: o componente rápido, que dura até 10 segundos e alguns minutos; o componente lento que pode durar várias horas, depende do grau de distúrbio a homeostase; e o ultralento, visto pela TMR em valores elevados por até 48 horas de após a prática do exercício11.
O componente rápido do EPOC é responsável pela restauração na concentração de fosfatos de alta energia. O exercício de curtíssima duração (0- 10 segundos) leva a uma depleção dos estoques de adenosina trifosfato (ATP) e Creatina fosfato (CP), o oxigênio é responsável pela refosforilação dos estoques de ambos os substratos energia. Durante o componente rápido também ocorre a ressaturação da oxihemoglobina e oximioglobina, pois há uma redução na quantidade de oxigênio no sangue venoso11.
O componente lento do EPOC ocorre devido a contribuição de efeitos termogênicos10. Há um aumento da atividade enzimática devido à elevação da temperatura corporal que tem uma ligação direta com o consumo de oxigênio. Foi verificado que em temperaturas elevadas uma redução na eficiência fosforilativa e uma maior taxa respiratória mitocondrial11. Durante o exercício aeróbico contínuo em intensidades entre 50% e 80% do vo2máx a temperatura elevada é responsável por 60% a 70% da magnitude lenta do EPOC 12.
	O aumento da atividade simpato – adrenal, os efeitos residuais dos hormônios termogênicos epinefrina, noroepinefrina, tiroxina e os glicocorticoides liberados durante o exercício também são dos componentes responsáveis pelo EPOC na fase lenta7.
	Ainda falando sobre o componente lento do EPOC a remoção do lactato ocorre devido a sua oxidação em moléculas de dióxido de carbono, água e em menor parte pela glicogênese, apresentando uma relação linear direta com o EPOC durante a primeira hora após o exercício11. 
	Já no componente ultralento do EPOC, um fator determinante é a alta intensidade, com um extenso distúrbio a homeostase acarretado pelo exercício. Nos exercícios exaustivos – exercícios supermáximos- observa-se um grande componente anaeróbico e acúmulo de lactato, uma pequena parte do EPOC ressintetiza o lactato para glicogênio. Um componente significativo do EPOC relaciona-se com processos fisiológicos que ocorrem durante a recuperação e processos metabólicos que ocorrem durante o exercício, fatores estes, que são responsáveis pela dívida consideravelmente maior que o déficit no exercício exaustivo7. No componente lento e ultralento do EPOC ocorre uma alteração no substrato energético predominante, durante o exercício de alta intensidade e curta duração os fosfatos de alta energia, a glicólise e a glicogenólise contribuem o fornecimento de energia. Já durante o EPOC, os lipídeos são o principal substrato utilizado12.
Por muito tempo o exercício contínuo de baixa intensidade foi considerado mais eficiente do que exercício intervalado de alta intensidade e curta duração na redução de gordura, devido a uma porcentagem maior na taxa de oxidação gorduras, durante exercícios de baixa intensidade. No entanto, o gasto energético total é muito baixo, e consequentemente, os efeitos termogênicos durante e após o exercício também são baixos. Já no exercício de alta intensidade é solicitado uma maior percentagem de oxidação a partir de carboidratos durante o exercício, embora a quantidade do total da taxa de oxidação de gordura após o exercício, é muitas vezes maior do que no exercício de menor intensidade13. 
Os mecanismos pelos quais o exercício regular facilita a manutenção ou redução do peso corporal incluem: o aumento do gasto energético diário total, redução do apetite, aumento da TMR, aumento da massa livre de gordura, aumento do efeito térmico da refeição, aumento do consumo excessivo de oxigênio após o exercício e aumento da taxa de mobilização e oxidação de gordura14.
3 DISCUSSÃO
Umas das principais causas da procura por uma atividade física se dá a partir da necessidade de diminuir o peso corporal, muitos acabam optando pela prática isolada do TCIM devido a facilidade e praticidade13.Um estudo realizado por Thorogoog et al.15 em 2011 selecionou quatorze estudos que atenderam ao critério de exclusão, onde a duração dos programas de exercícios aeróbicos variou de 12 semanas a 12 meses. Os resultados foram agrupados para programas com duração de 6 meses e programas com duração de 12 meses. Os programas de seis meses foram associados a uma baixa redução no peso (diminuição média 1,6kg gordura e 1,64cm circunferência da cintura) e os programas de 12 meses também apresentaram uma baixa redução de peso (diminuição de 1,7kg gordura e 1,95cm circunferência da cintura). Concluiu-se então que o TCIM prescrito isoladamente não expressa eficácia na redução de gordura destes indivíduos.
Em contrapartida, atualmente, o HIIT é um dos métodos mais debatidos e divulgados pelas academias e centros de treinamento para obtenção da redução de gordura de indivíduos com sobrepeso13. É importante levantar a questão sobre a prescrição do HIIT versus o TCIM para o público adulto sedentário com sobrepeso, visto que os atuais estudos mostram que o HIIT pode ser defendido como uma excelente estratégia para obtenção de benefícios relacionados a aptidão física, o HIIT induz a uma maior ativação de vias de sinalização associadas à biogênese mitocondrial e consequentemente a resistência a fadiga, melhoras significativas no vo2máx, diminuição o risco cardiometabólico e aumento da massa magra16-19.
 Porém, em um estudo de Keating et al.4 em 2014, foram avaliados 38 indivíduos adultos, com idades entre 18 e 55 anos, sendo 7 homens e 31 mulheres, todos acima do peso com IMC entre 25 e 29. Para aferição da composição corporal foi utilizado o DEXA (absorciometria de raios X de dupla energia) na região torácica, entre o pescoço e a porção superior da pelve. Após 12 semanas de treinamento aeróbio contínuo versus o HIIT, observou-se que o HIIT se mostrou menos eficiente na redução de gordura corporal se comparado ao TCIM, mostrando que para a população com sobrepeso e sedentária, este pode não ser o método mais eficaz de redução de gordura corporal e alteração da composição corporal total. Estes dados também sugerem que o HIIT pode ser utilizado para obter benefícios de aptidão física comparáveis ​​ao exercício contínuo tradicional em adultos inativos e com excesso de peso. 
Em outro estudo realizado por Nybo et al.20 em 2010, com trinta e seis homens não treinados, mostrou que o HIIT realizado por 12 semanas, é um estímulo de treinamento eficaz para a melhora da aptidão cardiorrespiratória e tolerância à glicose, mas em relação ao tratamento da hiperlipidemia e obesidade, é menos eficaz do que o TCIM.
Segundo um estudo de Gibala et al.19 de 2012, o HIIT é capaz de estimular o remodelamento físico de forma equivalente ao TCIM, utilizando o tempo e o volume de forma reduzida durante as sessões. Tal achado é importante, uma vez que a "falta de tempo" continua a ser a barreira mais comumente citada para a participação regular no exercício.
Entretanto, Kraemer, Fleck e Deschenes3 ressaltam que a aplicação de exercícios em altas intensidades pode ser lesiva para indivíduos com sobrepeso, devido a intensa sobrecarga articular. Outro ponto a ser ressaltado é a grande incidência de cardiopatias em indivíduos com sobrepeso, o que remete a uma impossibilidade de aplicação dos protocolos convencionais de HIIT, havendo a necessidade de adaptações nos protocolos destes casos.
A partir destes achados sobre o HIIT e o TCIM, é importante levantar uma discussão sobre a possível aderência destes dois tipos de treinos para o público sedentário. Um estudo realizado por Garay e Oliveira21 em 2012, analisou 1.573 indivíduos que foram distribuídos em quatro subgrupos em relação as suas práticas de atividades físicas: “regulares de alta” e de “baixa frequência” e “não regulares de alta” e “baixa frequência”. Foi possível observar que, indivíduos com aptidão aeróbica inicial acima da média eram mais regulares e frequentes que àqueles com aptidão aeróbia abaixo da média. Concluiu-se que um perfil psicológico “ativo” ou “menos ativo” não influencia no comportamento em relação a regularidade e frequência das atividades físicas.
Por fim, os resultados de uma meta-análise feita por Oliveira, Deslandes e Santos22 em 2015, em que foram selecionados 10 estudos que compararam os efeitos das sessões de exercício auto selecionadas e impostas sobre as respostas agudas da escala de afeição, sugere que a alta intensidade do exercício é um determinante das respostas agudas afetivas baixas, em relação ao modo de exercício (auto selecionado e imposto). Já condição de "igualdade de intensidade" demonstrou-se melhores respostas agudas afetivas na condição do exercício auto selecionado, na premissa de haver maior autonomia percebida durante o exercício auto selecionado. A auto seleção pode estar ligada uma intensidade na qual os participantes alcançam um ajuste fisiológico “ótimo”, resultando em um melhor estado afetivo. Portanto, profissionais de educação física poderiam usar auto seleção para determinar este ajuste fisiológico “ótimo” e atingir o estado afetivo ideal para cada indivíduo.
4 CONCLUSÃO
	Atualmente muitas academias e centros de treinamento vendem o HIIT alicerçados na propaganda e na promessa de resultados estéticos acentuados em um curto período de tempo, impondo o pensamento de ser única ou a principal alternativa para o emagrecimento. Porém vários métodos são nomeados como HIIT, mas não possuem o nível de intensidade que o método original exige. 
	De todo modo, tanto no HIIT como no TCIM, de acordo com os estudos apresentados, mostram-se equivalentes no que diz a respeito à redução ponderal de adultos sedentários com sobrepeso na fase inicial de treinamento. Tendo em vista isso, faz-se necessário levar em consideração todos os fatores relacionados a individualidade e heterogeneidade ao se prescrever o HIIT para este público, pois este tipo de treinamento pode ser limitado em sua aplicação em indivíduos que não estão preparados e adaptados para o mesmo, oferecendo riscos de lesões músculo- ósteoarticulares.
	O HIIT pode ser defendido como uma alternativa para pessoas com pouco tempo disponível para a prática de atividades físicas, porém a maior aderência ao treinamento se deve a autonomia de seleção para tipo de atividade realizada por parte do praticante, outro fator que influencia na aderência ao treinamento é o nível de aptidão física que o mesmo se encontra. 
	Por fim, cabe ao profissional de educação física se atentar sobre todos estes pontos ao aplicar ou adaptar algum dos dois tipos de treinamento apresentados neste estudo. 
REFERÊNCIAS
Referência de site acadêmico
1. Equipe Casa Brasil. Pesquisa mostra que 46% da população é sedentária. Disponível em: <http://www.brasil2016.gov.br/pt-br/casabrasil/pesquisa-mostra-que-46-da-populacao-e-sedentaria>. Acesso em: 20 de janeiro de 2017. 
Referência de livro
2. KENNEY WL, WILLMORE JH, COSTILL DL. Fisiologia do Esporte e do Exercício Físico. São Paulo. 5ª ed. Barueri, SP: Manole, 2013. 644p.
Referência de artigo científico
3. MAATUURA C, MEIRELLES CM, GOMES PSC. Gasto energético e consumo de oxigênio pós-exercício contra a resistência. Revista de Nutrição. Campinas. 2006;19(6):729-740.