Treinamento Físico para Goleiros de Futebol

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Treino de FORÇA
· Exercício 1: 
Levantamento terra: 
Anaeróbio, Cargas de 75%; 12 Repetições; Pausa vantajosa de 60 segundos.
Leg Press: Anaeróbio; Cargas de 75%; 12 Repetições; Pausa vantajosa de 60 segundos.
Afundo com Halteres: Anaeróbio; Cargas de 75%; 12 Repetições; Pausa vantajosa de 60 segundos.
Flexão Plantar: Anaeróbio; Carga: Peso Corporal; 12 Repetições; Pausa Vantajosa 60 segundos.
Objetivo: Aumentar o método de força e resistência, o enfoque foi nos membros inferiores pois o goleiro precisa deste treinamento, nas situações de jogo ele realiza muitos saltos, e estes exercícios são para fortalecer os músculos responsáveis pelo salto, a carga de 75% é para aumentar o ganho de forças nas musculaturas, por ser um movimento curto porém várias vezes executados o treino anaeróbio pode facilitar nestas situações. 12 repetições é o número ideal, já que a carga é 75%. 
· Exercício 2: Treino de força de lançamento:
Lançar uma bola de medicinebol mais longe possível variando entre a quantidade de quilos começando pelos mais leves de 1 Kg e 2 Kg, passando pelo intermediário 3 Kg, e chegando nos pesados 4 Kg, 5 Kg.
Objetivo é fortalecimento dos músculos do ombro, e aumento de força no lançamento. 
Obs: Variar os tipos de lançamentos. Tanto por baixo como por cima. 
Treino de Velocidade
Velocidade é fazer ou executar uma ação motora o mais rápido possível (Zacirorsky, 1972), e para aumenta-la é preciso o aperfeiçoamento da coordenação além de outros treinamentos. O treino de Velocidade no Futebol é muito importante, pois nos jogos esta capacidade física sendo ela bem treinada o atleta pode se despontar em relação ao adversário, para o Goleiro treinar a velocidade de reação que é expressa pelo tempo de reação que é “o tempo em um sinal em movimento (Steinbach 1966)” focar no treino de reação complexa para o goleiro é essencial já que o tipo de treino de velocidade o qual escolhi foi focar na reação do goleiro com relação ao objeto, os tipos de treinamentos de velocidade a seguir representam alguns modelos de treinamento de velocidade: 
· Exercício 1: Colocar as mãos sobre as estacas e correr para a defesa.
Materiais 3 estacas de futebol, 4 bambolês, 3 bolas pequenas e 1 bola oficial.
Primeiramente as estacas ficam em forma de triângulos com espaços entre 1,5 a 2 metros de distância uma da outra, e dois bambolês do lado esquerdo e dois bambolês do lado direito, o goleiro fica no meio das estacas, o preparador de goleiros fica em uma distância de 3 a 4 metros chutando a bola em uma rápida intensidade. O preparador começa a contagem e logo de início o atleta tem que tocar com uma das mãos o mais rápido possível a estaca do lado esquerdo e voltar rapidamente para o meio defender de maneira que será mais fácil para ele a bola menor que virá por baixo, depois na segunda contagem o atleta tem que tocar na estaca do meio e receber a bola menor por baixo, estaca direita recebendo a bola menor em uma altura média, e por último saltar sobre os bambolês do lado esquerdo que estarão no chão e vir até o centro o mais rápido possível para defender a bola oficial, fazendo a agarrada por baixo. Depois inverter a ordem de execução do lado das estacas e dos bambolês.
3 séries, com descansos de 30 a 60 segundos, entre elas.
Objetivo: Focar na velocidade do goleiro em receber bolas em rápidas intensidades e também seu tempo de reação para chegar o mais rápido possível para fazer a defesa. 
Obs: Pode variar a intensidade do chute e também a distância entre os cones para aumentar ainda mais o tempo de corrida do goleiro.
· Exercício 2: Saltar sobre um obstáculo e fazer a defesa.
Matérias: 1 obstáculo feito de canos de 50 centímetros, 6 bolas de diferentes tamanhos.
Colocar 1 obstáculo de 50 centímetros no meio do gol, o preparador de goleiro em uma distância de 5 metros chuta a bola por baixo em cada lado do gol e o goleiro tem que saltar o mais rápido possível sobre o obstáculo para efetuar a defesa. 
3 séries, com descanso de 60 segundos para o goleiro se recuperar e conseguir fazer as atividades em perfeito estado.
Objetivo: O goleiro executar o salto mais alto possível e , se dewslocar mais rapidamente ,as bolas de diferente tamanho servem para almentar o tempo de reação do goleiro e adaptação que os pesos das bolas proporcionam , por isso almenta a dificuldade da tarefa.
· Exercício 3: Maior quantidade de defesas possíveis em curto espaço de tempo 
Matérias: Bolas.
 O goleiro inicia no meio, vai para o lado esquerdo enquanto o preparador chuta a bola do lado direito rapidamente o goleiro tem que defender a bola no lado direito, após a defesa o preparador chuta a bola no meio, depois para o lado esquerdo, para o meio e por último lado esquerdo.
3 séries, com descanso de 60 segundos para o goleiro se recuperar e conseguir fazer as atividades em perfeito estado.
 Objetivo é o atleta defender os maiores números de bolas possíveis em diferentes lados e alturas, simulando situações de jogo.
TREINO DE Resistência
“A resistência refere-se à extensão de tempo em que um indivíduo consegue desempenhar um trabalho com determinada intensidade“. Bompa, 2002
Os exercícios propostos são de resistência muscular geral o primeiro de predominância anaeróbia mas com a quantidade de repetições se tornando aeróbio e os demais variam entre anaeróbio e aeróbio.
· Exercício 1:
Materiais: Elástico e bolas.
 Usar o elástico no goleiro para que este elástico faça uma resistência para quanto a bola for lançada ele tenha que aplicar uma força maior para conseguir pegar a bola. Chutar a bola em diversos lados, e Diversas alturas. 
Objetivo é que haja transferência deste exercício para o jogo normal, aumentando a rapidez e tempo de reação.
· Exercício 2:
Materiais: 10 barreiras de 30 centímetros. 
Colocar 10 barreiras de 30 centímetro em uma distância de 50 centímetros cada e executar os seguintes tipos de saltos:
Salto horizontal: Sobre os obstáculos saltar com os dois pés juntos sobre cada um deles. 
 
Salto Horizontal com alternância de pé primeiro esquerdo, depois o direito.
Salto Horizontal com um pé só sobre as barreiras, começando pelo direito e depois o esquerdo.
Todos eles fazer máximo que aguentar, ou até os movimentos não ser executados com a mesma perfeição.
Objetivo: Aumentar a resistência no salto do goleiro, já que é importante pois no jogo há uma demanda muito grande de impulsão e saltos tanto para a defesa como para pegar a bola. 
· Exercício 3:
Suicídio:
Materiais: Cones 
Posicione quatro cones: o primeiro marcará a linha de largada e chegada, o segundo ficará a 15 passos do primeiro, o terceiro a dez passos do segundo e o quarto dez passos além do terceiro. Aqueça a musculatura. A partir da linha de largada, corra até o primeiro cone, vire-se e corra até o ponto de partida. Vire-se e corra, ultrapassando o primeiro cone. Chegando ao segundo cone, vire-se e corra até o ponto de partida. Vire-se e corra até o último e mais distante cone, vire-se e retorne ao ponto de partida. Recupere o fôlego com um descanso breve e repita três, quatro ou até os movimentos começarem a ser comprometidos. 
Objetivo: Aumentar a capacidade aeróbia. 
Flexibilidade
Levando em conta que seja um atleta treinado, porém esteja com uma dificuldade de realizar alguns alongamentos, ou até mesmo aquecimento da musculatura, os exercícios a seguir são referentes a flexibilidade: 
· Método Balístico:
Este treinamento é mais voltado antes do jogo, ou do treino normal diário: 
Aplicações de força rápidas e repetitivas um mesmo plano e eixo. Para aquecer e elevar a temperatura da musculatura. 
Exercício 1: 
10 Abduções e aduções para o lado direito e 10 para o lado esquerdo.
Objetivo: Aquecer os adutores de quadril e aumentar a amplitude de movimento. 
Exercício 2:
Levante uma perna lateralmente para cada lado, passando-a na frente da outra perna.  10 repetições para cada lado. Se você se sentir instável, segure em algo parado ou em uma pessoa.
Este exercício ajuda a alongar os músculos do quadril iniciais do chute e aumentandoa amplitude do movimento. 
Alongamento de Membros superiores:
Exercício 3:
 Abdução e adução de ombro 10 repetições após este exercício fazer flexão e extensão de cotovelo 10 repetições.
Objetivo: aumentar a amplitude e aquecer a musculatura, pois os membros superiores dos goleiros são muito requisitados. 
Exercício 4
Fazer 1 avanço com a perna esquerda outro com a direita e depois saltar, repetir 10 vezes. Objetivo: Fortalecimento e ganho de amplitude no salto. 
Capacidades Coordenativas
Em geral, por coordenação compreende-se a ação conjunta do sistema nervoso central e da musculatura esquelética, dentro de uma sequencia objetiva de movimento. Weineck (2005)
· Exercício 1: 
Reposição de bola com as mãos, repor com a maior precisão possível, colocar 3 alvos em diferentes distâncias, o goleiro tem que tentar acerta-los. Colocar alguns obstáculos ou atletas perto destes alvos para impedir a reposição e tornando o exercício mais difícil. 
Reposição com os pés, mirando um alvo. Situação de jogo, o goleiro tem um marcador, e ele tem que tocar rápido para o seu companheiro de equipe mais não pode errar o passe. 
Objetivo: Executar o movimento mais rápido, econômico e perfeito possível.
· Exercício 2:
Materiais: Cones e bola.
Defesas em diferentes alturas, colocar cones em uma fileira com um pequeno espaço entre eles para que o goleiro tenha que passar a primeira vez horizontalmente depois defender a bola no alto, a segunda vez lateralmente para defender a bola em altura média, e terceira cruzando os pés sobre eles e defender bola baixa. Lembrando que a bola virá em diferentes velocidades
· Exercício 3:
Saída do goleiro pelo alto, primeiramente jogar bola no alto e o goleiro agarra-la, segundo jogar uma bola no alto mais de um jeito mais difícil onde o goleiro foque em sair dando soco na bola, lembrando que a postura neste exercício é importante então olhar a perna de impulsão e a perna de proteção. 
Objetivo é trabalhar a coordenação e melhorar a velocidade e precisão.
Referências:
Aulas do Professor Dr. Enrico Fuini Puggina.
BARBANTI, Valdir. Treinamento físico: base científica. 2.ed. São Paulo: CLR Balieiro, 1995