5 Ferramentas que não abro mão no Treinamento

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5 FERRAMENTAS QUE NÃO ABRO
MÃO NO DIA A DIA DO TREINAMENTO
Este e-book foi desenvolvido baseado em minhas vivências, autores e treinadores
que aprecio ao longo dos meus 10 anos como técnico de atletismo e 20 anos de
carreira profissional.
INTRODUÇÃO
Sempre foi difícil acertar 100%; O que, como e porque fazer determinada atividade no
dia a dia do treinamento?!Errei muito, acertei bastante, e após 10 anos de prática
dentro do treinamento esportivo, sinto me seguro, mas sigo estudando, pois muita coisa
tem dado certo e posso compartilhar isso com as pessoas que estão envolvidas dentro
e fora deste mundo. 
Mensurar o volume e a intensidade nunca será uma tarefa fácil, ciente que existe uma
pessoa e não uma máquina ali, um indivíduo que tem o cognitivo, emocional e físico a
se desenvolver e temos que ter ferramentas práticas para mensurar isso. 
Quantas vezes preparei algo que aparentemente era o ideal naquele dia e de repente
nada fluiu. E o contrário também posso dizer que de algo tão simples que apliquei
fluíram muitos resultados.
 
“Pense grande, comece pequeno e haja profundamente”
 
Esta frase faz muito sentido no dia a dia do treinamento, afinal,
 
“sonhar é planejar, crescer é iniciar e pra ter atitude necessito de foco”
 
 
Neste e-book quero trazer o que de mais complexo aprendi trazendo para simplicidade
do Dia a Dia.
COMO MEU ATLETA CHEGOU PARA
TREINAR, MUDA ALGO?
SENSAÇÃO DE BEM ESTAR (S.B.E.)
Como você inicia seu treinamento?
“Vamos lá galera, todo mundo correndo um pouquinho”
“Muito bem, vamos alongar”
“Já pode pegar o rolo e massagear”
“Aqueçam bem que hoje será forte”
Como psicomotricista que sou, nunca poderei enxergar um indivíduo somente como um
corpo em movimento. A psicomotricidade me ensinou que naquele corpo existe mente e
espírito, portanto razão e emoção dentro do físico.
Nesta linha de pensamento, início meus treinamentos com a seguinte frase:
"Como está seu S.B.E.?”
E através de notas de 0 a 10 meus atletas vão me
respondendo...
Para isso anteriormente ensinei esses atletas quais critérios devem ser avaliados e
somados, atribuindo notas de 0 a 2 pontos para cada item:
✔ Disposição – 0 a 2
Nível de Stress Emocional: aconteceu algo que está tirando sua paz e tranquilidade ou o foco?
Cansaço: Sente –se cansado, desmotivado ou indisposto para treinar agora?
Doenças: Está gripado, resfriado , febril, com alguma doença que faz se sentir mal?
 
✔ Hidratação – 0 a 2
Regularidade: Está conseguindo se hidratar todas as horas?
Quantidade: Ingeriu a quantidade necessária para suas atividades por dia?
Coloração da Urina: Quanto mais clara a coloração da urina, mais hidratado você esta!
Se muito amarelada, cuidado!
 
✔ Alimentação – 0 a 2
Regularidade: Tem conseguido realizar todas as refeições necessárias diariamente?
Qualidade: Os alimentos ingeridos tem realmente o que seu corpo esta precisando?
Última Refeição: Se faz mais de 1 hora que você se alimentou antes do treino, deve reduzir a
pontuação.
 
✔ Dores – 0 a 2
Inflamações: percebe alguma inflamação evidente no seu corpo?
Incômodos: percebe algum incomodo musculo-esquetico ainda 
sem realizar movimentos ou se grava aos realiza-los?
Dores: percebe alguma dor que impossibilite de realizar algum tipo 
de movimento?
 
 ✔ Sono - 0 a 2
 Horas: Conseguiu dormir no mínimo de 6 a 8h esta última noite?
 Tipo: Conseguiu dormir a noite toda ou teve momentos que acordou?
“Bons hábitos geram bons resultados”
Inicialmente soará estranho iniciar o treinamento querendo saber a sensação de bem estar
dos seus atletas ou alunos. Mas se isso for introduzido aos hábitos do treinamento assim
com a chamada é feita no início das aulas escolares, ficará comum e sempre irão se atentar
para todos os quesitos.
E depois o que faço com o S.B.E.???
Essa é uma pergunta extremamente relevante, pois parece um pouco óbvio a maneira
com que tratamos algumas respostas, mas não termos certeza se é tão claro assim para
todos.
“O óbvio deve ser dito”
 
Após dar as notas, faço as seguintes orientações:
1 - Caso a nota atribuída total tiver valor menor ou igual a 5 deve se avaliar se vale a pena
realizar o treinamento proposto no dia ou orientar outra atividade recuperativa, pois o atleta
esta realmente em baixas condições de esforço, o que poderá ocorrer lesões ou ainda
baixar mais sua imunidade.
2 - Qual o item que mais te atrapalhou para não ter atribuído nota 10? Sono?Alimentação?
Hidratação? Disposição? Dores? De acordo com a resposta do atleta posso entender um
pouco mais do que esta acontecendo com ele, orientando sobre o item em questão.
3 - Utilizo a nota total atribuída aos exercícios de aquecimento geral como volume ou
intensidade dentro dos blocos de aquecimento que veremos posteriormente, tudo
dependerá do grau de complexidade do exercício, da especificidade para o treino do dia e
da temperatura do ambiente.
Exemplo prático:
O aluno atribuiu a nota 8 no seu S.B.E. (sensação de bem estar);
Peço para ele fazer um alongamento ativo que envolverá movimentos de “abrir e fechar” os
braços. É teoricamente um exercício simples, supostamente não usará MMSS neste dia e o
ambiente está muito quente... o volume que provavelmente pedirei são de 1x SBE.
 
Ou seja neste caso os atributos para um volume do exercício de aquecimento ser SBE x 1:
SIMPLICIDADE DO EXERCÍCIO
POUCA ESPECIFICIDADE PARA O TREINO
TEMPERATURA MUITO QUENTE
Em outros caso posso alterar para Sbe x 2 ou 3.
E como chegamos a estes valores?
Para um boa ativação neuromuscular realizamos movimentos de 10 a 15 
 repetições para cada exercício e estes valores caberiam exatamente dentro desta matemática.
 
“Portanto agora que você sabe como esta seu atleta, faça uma
adaptação ao seu treino se julgar necessário!”
O QUE VAMOS FAZER PRA AQUECER HOJE?
BLOCOS DE AQUECIMENTOS
O aquecimento geral, nunca é geral! Ele sempre terá características específicas
impostas nele o que caracteriza de grande intencionalidade esta ferramenta; não
podendo ser descartada ou observada como de menor valor no dia a dia do treinamento.
A linha de pensamento deste aquecimento que sigo, segue do menor para o maior, do
geral para o especifico.
❖ OPTAMETRIA
Diferentemente da Oftamologia a optametria busca trabalhar as
todas as dimensões visuais onde conseguimos ativar áreas
neurais importantes para a pratica dosmovimentos. Economizar
bilhões de informações processadas pelo cérebro pelo simples
fato de não movimentar a cabeça e somente os olhos para todas
as direções faz muito sentido.
O movimento com foco tem grandes chances de ser mais
preciso, para tanto é necessário reduzir outas atenções. Neste
caso a optametria contribui e muito.
❖ CORRIDAS
O movimento de corrida é extremamente utilizado, há anos
treinadores de muitas modalidades solicitam aos atletas para
correr ou trotar no início do treino como forma de aquecimento;
para muitos é desmotivante realizar esta pratica e fazem
porque sente uma obrigação; hoje entendo os dois lados da
moeda e o que sugiro não é mais um trote continuo e sim
corridas variadas de frente, trás, lado bem como seus diversos
tipos de educativos. Desta maneira acredito atingir o objetivo de
elevar frequência cardíaca e gerar ativação maior dos demais
sistemas que serão utilizados.
❖ MMSS x MMII
Aprecio e oriento alguns trabalhos específicos de força
com peso corporal para exigir um esforço tanto de
membros inferiores como superiores, assim deixando
estes membros mais ativos para a pratica.
❖ MOBILIDADE ARTICULAR
Dentro das modalidades que exigem potência prefiro
utilizar movimentos de contração e descontração em
conjunto no momento do aquecimento, realizando
alongamentos ativos e não usando somente alongamentos
passivos, para que não haja tanto relaxamentomuscular.
❖ CORE 1,2,3
Muito conhecido nos dias atuais os exercícios de CORE,
centro de gravidade, também vem sendo utilizados nas
modalidades esportivas, e exatamente por ser o ponto
de equilíbrio corporal, prefiro dar ênfase em 3 exercícios
no mínimo para aquecimento desta região.
❖ EXERCÍCIOS POSTURAISDE LPO
O LPO, levantamento de peso olímpico, tornou –se uma
ferramenta importante dentro do trabalho de força dos
atletas; porem devido sua complexidade de execução,
muitos demoram a ter grandes resultados, para tanto
decidi introduzir alguns exercícios educativos buscando a
melhora da consciência corporal dentro do LPO.
❖ BARREIRAS
Como já citado anteriormente, é de fundamental importância dar
ênfase no centro de gravidade corporal; as atividades com barreiras
exigem do atleta manter este centro sempre alto para que possa
sempre transpor a barreira. Desta maneira sempre realizamos no
mínimo 1 educativo com barreiras.
❖ ESTABILIZAÇÃO VERTICAL
Pensando em articulações de tornozelo, joelhos e punho utilizo
exercícios de equilíbrio com 2 membros ou 1 membro no solo
para ativar ações possíveis que poderão acontecer no decorrer
do treinamento.
❖ ATIVAÇÃO NEURAL
Deixar o caminho neuro muscular ativo é fundamental para reações reativas
extremante rápidas, para isso utilizo muitos exercícios e educativos de pliometria e
velocidade de reação.
“Portanto agora defina quais são seus blocos de aquecimento,
sugiro nunca fazer o mesmo aquecimento 2 dias seguidos, isso é
muito desmotivante para os atletas.”
QUAIS CAPACIDADES VAMOS TREINAR HOJE?
CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS E ESPECÍFICAS
Após entender como meu atleta chegou no dia do treinamento e quais volumes e atividades
farei com ele no aquecimento, chega hora de entender quais capacidades vou treinar neste
dia. Pois tudo depende dos princípios do treinamento.
 
Capacidades Básicas como o próprio nome diz, são aquelas que temos que nos atendar,
pois serão a estrutura para uma boa realização das capacidades específicas.
 
As capacidades basicas: Equilíbrio, coordenação e Flexibilidade são as que devo encontrar
quais destas vou trabalhar neste dia com ênfase maior conciliando com os outros dias de
treinamento para que sempre haja supercompensação. Além de ficar atendo se irei trabalhar
alguma capacidade específica ( força, Velocidade ou resistência) posteriormente e se estou
contribuindo para a mesma.
 
Já as capacidades específicas, cito, força, velocidade, resistência serão uma das prioridades
do dia e merecem muita observação para que estejam sendo apropriadas para este dia e
momento.
 
Abaixo segue um modelo de capacidades divididas em uma semana habitual de treino de um
de meus atletas velocistas; em um período;
Para chegar a estas divisões devemos respeitar o tempo de descanso para cada
estímulo e se a capacidade “X” não irá interferir no trabalho da capacidade “Y” daquele
dia. No caso deste atleta que treina 2 períodos ele tem que respeitar o período minimo
de 3 horas para que seu organismo suporte uma carga ótima; e se possível aguardar 6
horas.
 
“Portanto agora defina os períodos e as capacidades que serão
trabalhadas no dia a dia do seu treinamento"
COMO VOU UTILIZAR A PERIODIZAÇÃO
NO TREINO DE HOJE?
PERIODIZAÇÃO
Tanto eu quanto você já vimos dezenas de modelos de periodização e realmente, não consigo imaginar uma
temporada sem realizar e programar os picos estimados de performance dos meus atletas. Seja clássica ou
contemporânea ele tem que ser prática no dia a dia esta é a função da periodização, saber as ações que
tomaremos nos diferentes períodos do treinamento até a competição.
 
Minha ideia aqui não é ensina - lo a montar uma periodização, pois isso levaria mais tempo, a ideia é como
vamos ser praticados com o uso da periodização que foi elaborada para a temporada.
 
Algumas vezes senti muito distante tudo que foi planejado no início da temporada com o decorrer dela; talvez
pela acumulo de atividades que nos é oferecido ou por sermos tão práticos e poucos teóricos ou ainda por
uma questão difícil de nos habituamos a ter o controle no computador ou papel de tudo que fazemos.
 
Mas a periodização ela faz extremo sentido principalmente quando os MACROCICLOS são estipulados e
dentro disso teremos períodos menores que são os MESO E MICROCICLOS; até chegarmos na SESSÃO
DE TREINO, que observando a periodização, poderemos saber qual a intensidade e especificidade das
atividades trabalhadas no dia de treino.
Na pratica do dia a dia como isso funciona pra mim?
 
Definidos os Macros e MesoCiclos podemos definir o tamanho da especificidade dos exercícios, agora
quando definimos o Micro a periodização fica bem evidente no dia a dia, pois dependendo do MicroCiclo
serão estabelecidas as cargas de treino.
Hoje trabalho com Micros que uso como sendo minhas semanas que são denominados:
 
Recuperativo (20 – 40%), Estabilizador (40 – 60%), Ordinário (60 – 80%) e Choque (80 – 100%).
 
Por exemplo:
Se o MicroCiclo for Estabilizador (40 a 60% da carga) teremos uma semana tranquila com relação a volumes
e intensidades. Principalmente nos treinos de força onde trabalharemos estas cargas dentro do estimulo de
força proposto para este periodo.
 
Assim funciona para todos os micros onde naquela Semana vou verificar a quantidade (volume) e a
qualidade (intensidade) que serão os exercícios Gerais e específicos das capacidades a serem trabalhadas.
 
O que tenho percebido é que periodizações Com menos picos durante o ano (mais classicas) são mais
adequadas aos atletas em Formação; já periodizar Com mais picos(mais contemporâneo) são ideias para
atletas mais maduros que suportam mais cargas de treino em menor tempo de intervalo.
“Portanto uma das características evidentes da periodização no dia a dia do treinamento é
saber qual o MICROCICLO estou, definindo principalmente intensidade e volumes; ciente
também de qual MACROCICLO estou, definindo principalmente a especificidade das
atividades.”
CONTROLE DE CARGA
Esta ferramenta sem sombra de dúvidas é o que tem me dado mais trabalho, porém tenho obtido o melhor
resultado a nível de segurança, saúde e desempenho dos atletas nos Treinamentos.
 
Controlar a carga é uma tarefa fácil, mas trabalhosa ao mesmo tempo, primeiramente precisamos entender
alguns termos:
 
PSE da sessão, carga interna, monotonia e carga externa.
 
Provavelmente você já deva ter usado ou visto o PSE da sessão que é a Percepção subjetiva de esforço
reportada 30 minutos após a sessão de treino multiplicada pelo tempo da sessão em minutos.
 
Desta maneira ao final do treino em uma escala, adaptada por Foster da tabela de Borg, de 1 a 10; sendo
que quanto maior o valor mais EXAUSTO O ATLETA SE sentiu em toda sessão de treino; desde o
aquecimento até a volta a calma. O PSE multiplicado pelo tempo da sessão de treino em minutos gera o
valor da CARGA INTERNA em unidades arbitrárias.
 
Todos os dias, coletamos o valor da carga interna e após uma semana conseguiremos calcular a
MONOTONIA que é a média das cargas internas dividido pela o desvio padrão das cargas internas.
 
Com certeza você vai precisar colocar estes dados em uma planilha para facilitar os cálculos e você só ir
inserindo os valores; após obtidos os resultados; você poderá analisar a monotonia da semana e do mês;
observando se os valores estão dentro dos aceitáveis.
Valores de monotonia inferiores a 0,75 vem demonstrado ser uma carga interna muito baixa e o atleta fica
mais vulnerável a se lesionar caso seja exigido uma intensidade de esforço que não esteja habituado; já
valores acima de 1,25 vem demonstrando ser uma carga acima dos limites suportáveis do atleta; sendo
assim, deve se observar se o atleta pode estar em período de overreaching funcional ,não funcional ou
overtraning;
 
Valores entre 0,75 e 1,25; demonstram que houve um monotonia ótima para controle e de cargas e
desempenho respeitando o princípio da supercompensação e adaptação.
 
Como então verificamos isso?
 
Ciente da carga interna e da monotonia, devemos verificar a CARGA EXTERNA que deve ser observada na
periodização montada; assim conflitando se as cargas internas e externas estão caminhando juntas para
uma melhor performance de acordo com o planejado.
 
 
 
 
“PORTANTO, CONTROLE A CARGA INTERNA DE SEUS ATLETAS DIARIAMENTE E AO
LONGO DAS SEMANAS E MESES, VERIFIQUE SE ESTA DE ACORDO COM SEU
PLANEJAMENTO”
COMOAVALIO SE A CARGA DO TREINO DE HOJE
FOI IDEAL PARA O DESEMPENHO?
AGRADECIMENTOS
 
Agradeço primeiramente a Deus que me deu a oportunidade de
através da educação e do esporte poder melhorar a vida das pessoas.
 
A minha família que me apoia e respeita todas as horas que dedico a
educação e ao esporte dos meus atletas e alunos.
 
Aos meus amigos que observam minhas maluquices e ficam felizes em
saber que tudo que faço vem me realizando profissionalmente e
pessoalmente.
 
Aos meus atletas que sempre trato como filhos de estimação e sempre
confiaram no meu trabalho respeitando e realizando nossas
atividades.
 
Aos meus alunos que acreditam que através do conhecimento
podemos contribuir para uma sociedade melhor.
 
E a você… que tirou alguns minutos para observar o que estou
fazendo e acredita que algumas destas abordagens podem te auxiliar.
 
 
 
 
QUE BOM QUE VOCÊ VEIO!