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JOSÉ EDUARDO DE OLIVEIRA ZÉ DU Professor Doutor dos cursos de graduação e pós-graduação em Educação Física e Fisioterapia do Centro Universitário Moura Lacerda, da Universidade Paulista, da Secretaria de Educação do Estado de São Paulo e da EducaFit. Coordenador do curso de pós- graduação em Musculação e Personal Training do CUML. Autor de 4 livros. Membro do Corpo Editorial da Revista Pensar a Prática da Universidade Federal de Goiás e da Revista Saúde do Centro Universitário Claretiano de Batatais. Pesquisador e membro do Proase - USP. Consultor Técnico da marca esportiva Adidas para assuntos de saúde e de corrida, da EPTV/Globo e da Clube/BAND para assuntos de educação, saúde e exercício. Graduado em Educação Física pela Universidade de Ribeirão Preto; Bolsista de graduação pelo Russian State University of Physical Education, Sport and Tourism (Moscou/Rússia); Especialista em Fisiologia e Biomecânica do Exercício Físico pela Universidade de Franca; Mestre em Educação Física pelo Centro Universitário Moura Lacerda, e, Doutor em Ciências, com habilitação em Saúde Pública pela USP. Ex-delegado do Conselho Regional de Educação Física do Estado de São Paulo. Membro do Conselho Municipal de Esportes no município de Ribeirão Preto, SP. @prof_ze_du PROF. DR. JOSÉ EDUARDO DE OLIVEIRA @prof_ze_du MUSCULAÇÃO 64 Métodos diferentes! QUANDO TROCAR O TREINO DO SEU ALUNO? Mínimo de 4 semanas (sem que variáveis interfiram!) Máximo de 8 semanas (quando variáveis interferem!) Ideal – 6 semanas! E quem prescreve um treino diferente a cada dia? LAMENTO! Você não PERIODIZA, não ESTRUTURA e não ORGANIZA seu trabalho!!! Você usa o EMPIRISMOS e não o CIENTIFICISMO! “ Não só com o objetivo de se obter benefícios fisiológicos, mas também psicológicos, a Ciência da Musculação criou a expressão: – MÉTODOS DE TREINAMENTO – Ou Séries como é popularmente conhecida! Método: Caminho para se chegar a um objetivo. 1) MÉTODO POSITIVO – NEGATIVO: método tradicional de execução de movimentos. Fase Positiva + Fase Negativa ꜜ ꜜ (Concêntrica) + (Excêntrica) 2) MÉTODO POSITIVO: Quando a força é realizada somente na fase concêntrica. ꜜ Na excêntrica não deverá existir tensão, devendo ser neutralizada pelo treinador! ꜜ Carga elevada! 3) MÉTODO NEGATIVO: A força é realizada somente na fase excêntrica. Na concêntrica não deverá existir tensão, ou deverá ser neutralizada pelo treinador! ꜜ Carga elevada! Fase mais importante para a Musculação! 4) MÉTODO POSITIVO & NEGATIVO PARCIAIS: Quando as duas fases do movimento são encurtados! Movimentos encurtados não são de tudo indesejáveis, quando realizados dentro de um objetivo/consciência, pois, provocam o encurtamento dos músculos e o recrutamento de fibras musculares inativas! ꜜ Carga elevada! 5) MÉTODO POSITIVO PARCIAL – NEGATIVO COMPLETO Positivo: realizado passivamente! Com ajuda: pouca/parcial! Negativo: ativamente! Sem ajuda! ꜜ Carga elevada! 6-) Método Positivo Completo – Negativo Parcial6-) Método Positivo Completo – Negativo Parcial 6) MÉTODO POSITIVO COMPLETO – NEGATIVO PARCIAL Positivo: ativamente! Sem ajuda! Negativo: passivamente! Com ajuda: “pouca/parcial”! 7) MÉTODO BIOMECÂNICO: Diminuição do braço da resistência na fase concêntrica (vantagem mecânica) e seu aumento na fase excêntrica (desvantagem mecânica). Pode ser feito invertidamente também! 8) MÉTODO AUTOTÔNICO “PARADINHA”. Isotonia + Isometria No meio da fase concêntrica trabalho isométrico logo após continua-se a fase! No meio da fase excêntrica trabalho isométrico logo após continua-se a fase! Tempo: determinado pelo treinador = 10” a 30” em média! 9) MÉTODO DUPLO RECRUTAMENTO No mesmo grupo de repetições, um determinado número é executado lentamente e outro mais velozmente. 10 Repetições: 5 lentas + 5 rápidas ou vice-versa! Recrutamento de unidades motoras rápidas e lentas (RG’s e LO’s; brancas e vermelhas) 10) SUPER SLOW – SUPER LENTO! Desenvolvida por Ken Hutchins, e consiste em executar as repetições de maneira lenta e controlada, a fim de aumentar a intensidade das micro lesões musculares. Entre 10 e 15 segundos para cada repetição, onde realiza-se de uma a duas séries de 5 repetições por exercícios para cada treino. Sua principal utilização é em exercícios uniarticulares e que tenham uma amplitude de movimento grande. Fleck e Kraemer (2006) acreditam que o resultado deste sistema é melhor que os outros métodos – para a força e a hipertrofia - devido ao maior tempo que o músculo fica sob tensão! 11) MÉTODO INSISTENTE Para cada trabalho completo, um número de repetições parciais deve ser realizado (sem ajuda, na hora!) O Número de repetições deve ser eleito pelo treinador! Visa a garantia do esgotamento muscular! Pode haver prejuízo na mecânica! 12) MÉTODO ROUBADO “Shock” onde as últimas repetições de um grupo são executadas por outros músculos diferentes dos motores primários, através da elevação da carga (peso excessivo = próximo dos 100% de 1RM) e/ou da insistência no número de repetições! 13) MÉTODO AJUDADO Quando todas as repetições podem ser ajudadas por um companheiro/treinador, no momento da desvantagem mecânica. Cada movimento tem um ponto de maior fase de desvantagem mecânica! 14) MÉTODO TENSÃO DINÂMICA AUTO-LOAD. Autocarregamento! A realização de cada movimento se faz contraindo o máximo possível o músculo! Provoca-se um “Tensão” superior à sobrecarga. 15) MÉTODO TRADICIONAL Peso + Séries + Repetições + Intervalos = FIXOS. Séries Repetições Carga Intervalo 4 8 80% 1’30” 16) MÉTODO PESO/INTERVAL FIXOS E REPETIÇÃO VARIADA Séries Repetições Carga Interval 4 6 80% 1’30” 8 80% 1’30” 10 80% 1’30” 12 80% 1’30” Repetições podem ser Crescentes ou Decrescentes. 18) MÉTODO PESO E REPETIÇÕES FIXOS E INTERVALO VARIADO 4 8 70% 15” 8 70% 30” 8 70% 45” 8 70% 60” Os intervalos poderão ser crescentes como no exemplo ou decrescentes. Séries Repetições Carga Intervalo 19) MÉTODO PIRÂMIDE TRUNCADA – CRESCENTE: Idem ao método anterior, porém NÃO SE CHEGA AO % MÁXIMO DE CARGA. 20) MÉTODO PIRÂMIDE – DECRESCENTE: Número de repetições aumenta e a % de carga diminui. 21) MÉTODO ESCADA Número de repetições cresce até o meio da série e depois volta a decrescer, podendo ou não chegar ao mesmo número de onde partiu! A escada pode ser utilizada de maneira crescente ou decrescente! As cargas devem acompanhar os %s de carga! 22) MÉTODO WAVE (ONDA) “Jogo” do % de carga e de repetições. Idem ao FartLek! Método pode ser utilizado de maneira crescente ou decrescente. 23) MÉTODO ONDA “28” Idem ao Método Onda Tradicional. Jogo de cargas! Misto! 20 Repetições Resistência Muscular Localizada. 8 Repetições Força e Hipertrofia. 24) MÉTODO PICOTE Para cada movimento COMPLETO, realiza-se um movimento PARCIAL! Considera-se, para título de contagem das repetições, apenas, as repetições completas!!! 25) MÉTODO VARIAÇÃO ANATÔMICA PULL & PUSH (Empurra e Puxa) Consiste em relacionar a ordem anatômica de uma aula/sessão, tendo como variáveis: as extensões e flexões! Divisão semanal em A, B e C: A – Tudo que envolve os movimentos de “empurrar” – PUSH B – Tudo o que envolve os movimentos de “puxar” – PULL C – Day Off 26) MÉTODO ALTERNADO Consiste na variação total do segmento, de um exercício para outro. - Iniciantes. - Força Máxima. Exemplo: Exercícios de membros superiores Dia A Exercícios de membros inferiores Dia B 27) MÉTODO LOCALIZADO: Quando se executa vários exercícios diferentes dentro de uma mesma série, para o mesmo músculo. Consiste em nunca repetir o mesmo exercício no mesmo dia de treino ou na mesma semana! SUPER SET’S Super Séries! 28) MÉTODO SUPER-SÉRIE PRÉ-EXAUSTÃO Cansar antes! Consiste em primeiro trabalho o exercício monoarticular, e, em seguida o biarticular para o mesmo músculo, sem que haja intervalo de recuperação.Série Repetições Carga Exercício Intervalo 4 8 80% Crucifixo 1’30” + Supino Reto 29) MÉTODO ANTAGÔNICO Agonista ou Antagonista. Para cada exercício executado o seguinte trabalha o músculo antagonista, sem intervalo de descanso. Séries Repetições Carga Intervalo Exercícios 4 8 85% 1’30” Supino + Pux Horizont 30) MÉTODO TRI-SET Consiste em primeiro trabalhar o exercício monoarticular, e, em seguida o 2 biarticulares para o mesmo músculo, sem que haja intervalo de recuperação. Série Repetições Carga Exercício Intervalo 4 8 80% Crucifixo 1’30” + Supino Reto + Supino no Cross Over 31) MOSNTER SET Consiste em primeiro trabalhar o exercício monoarticular, e, em seguida o vários outros exercícios para o mesmo músculo, sem que haja intervalo de recuperação. Podendo variar de 4 à 8 exercícios combinados, sem descanso! 32) MÉTODO GAP Consiste em realizar exercícios combinados, tal como nas super-séries tradicionais, mas, com exercícios de musculação + exercícios funcionais, de Mahamudra, de Cross Fit, de Pilates, movimentos desportivos, HIIT e etc.: Exemplos: Isométrico com o peso do corpo; Bolas; Bicicletas e esteiras ergométricas; Movimentos desportivos; Saltos, deslocamentos; Flexões de braços, ABS e etc. 33) MÉTODO REST-ONE Consiste em realizar ÚLTIMA SÉRIE DE CADA APARELHO até a falha muscular! Demais séries, realiza-se entro das repetições previstas! Ex: ao invés de 4 x 8 ↓ 3 x 8 + 1 até a FMM Gerar exaustão total! 34) MÉTODO PRIORITÁRIO Quando um grupamento muscular, por qualquer motivo, é eleito para cada grupo de exercícios, retornando-se ao trabalho que envolva este mesmo grupamento. Exemplo: Eleito “Bíceps” Exercícios: Peito + Bíceps (todos de peito com um bíceps combinado!) Ombro + Bíceps (todos de ombro com um bíceps combinado!) Tríceps + Bíceps (todos de tríceps com um bíceps combinado!) 35) MÉTODO MISTO Quando a sequência de exercícios combina mais de um método citado anteriormente! 36) MÉTODO FLUSHING Aumento do Fluxo Sanguíneo Aumento da Vascularização! Na última série de uma sequência, faz-se uma série de repetições com peso superior normal inferior. Ao invés de 4 x 8: 3X8 + 1X12 (12 = 4 + 4 + 4) ꜜ 4 com peso acima + 4 com peso normal + 4 com peso abaixo! “Blood Flow Restriction” Possibilidade de se obter bons resultados sobre o aumento da força e massa muscular decorrentes de treinamentos com a utilização de baixas cargas externas. 37) OCLUSÃO VASCULAR O treinamento com oclusão vascular, também conhecido como KAATSU TRAINING De fato, os resultados das pesquisas têm mostrado que o treinamento com baixas cargas associado à oclusão vascular apresenta eficiência no aumento de força e hipertrofia muscular em níveis semelhantes aos observados no treinamento resistido com altas elevadas (Pope et al., 2013; Scott et al., 2015). 37) OCLUSÃO VASCULAR Para aplicação prática da oclusão vascular, geralmente, utiliza-se um manguito inflável com manômetro acoplado, que pode ser colocado na parte proximal do braço ou da coxa, funcionando como um esfigmomanômetro, utilizado para aferição da pressão arterial. A pressão utilizada durante o treinamento deve possibilitar a total oclusão venosa, porém restrição parcial do fluxo arterial. Para ajustar esses valores, a literatura apresenta diversas recomendações, que consideram, principalmente, a largura do manguito e o perímetro do membro do executante (veja as recomendações em Scott et al., 2015; Corrêa et al., 2016). 37) OCLUSÃO VASCULAR http://caueteixeira.com/loja-virtual/manguito-inflavel-para-treinamento-com-oclusao-vascular-kaatsu-training/ Como o princípio básico desse tipo de treinamento é a restrição do fluxo sanguíneo para o segmento mobilizado, uma das principais preocupações de treinadores e pesquisadores está relacionada às respostas hemodinâmicas proporcionadas pelo método. Nesse sentido, apesar de recentes e ainda em pequena quantidade, algumas pesquisas têm sugerido que as respostas hemodinâmicas agudas, embora sejam ligeiramente maiores que as observadas no treinamento tradicional, ficam dentro dos limites de segurança cardiovascular (Neto et al., 2016). Além disso, o método mostra potencial para promover hipotensão pós-exercício, tanto em sujeitos normotensos (Neto et al., 2015), como também em hipertensos (Araujo et al., 2014). 37) OCLUSÃO VASCULAR • Ponto de aplicação do manguito - na parte proximal do membro a ser treinado; braço: próximo à axila; coxa - próximo ao ligamento inguinal • Largura do manguito - manguitos largos (~6-13,5 cm) para coxas e manguitos estreitos (3-6 cm) para braços • Pressão de oclusão - manguitos infláveis: 50-80% da pressão de oclusão total do fluxo arterial de repouso; fitas elásticas: deve-se ter a sensação de pressão, sem comprometer a execução da zona de repetições proposta 37) OCLUSÃO VASCULAR • Resultados comprovados: aumento substancial na força e massa muscular • Tipo de exercício - ambos, uniarticulares e multiarticulares podem promover benefícios • Carga externa: baixas cargas (entre 20-40% de 1RM) 37) OCLUSÃO VASCULAR Volume de repetições – 50 - 80 repetições por exercício (séries não necessariamente precisam ser conduzidas até a falha concêntrica) • Intervalo entre séries: 30 - 45 segundos • Frequência semanal - populações especiais (clínica): 2 - 3 sessões/semana é suficiente; populações saudáveis (fitness/performance): 2 - 4 sessões/, podendo complementar com treinamento resistido convencional (altas cargas) 37) OCLUSÃO VASCULAR 38) MÉTODO 21 Baseado no exercício conhecido como "rosca 21": 21 / 3 movimentos = "7" (3 x 7 repetições). 7 = contrações no ângulo inicial do movimento. + 7 = contrações no ângulo final do movimento. + 7 = contrações normais (completas). 39) MÉTODO FMM FALHA MUSCULAR MOMENTÂNEA Ex: Estabelece-se inicialmente um número "X" de repetições. Executa-se todas as repetições planejadas, e no final das mesmas, tenta-se continuar com mais algumas repetições, mesmo que com movimentos parciais. Este é o ponto da F.M.M. (falha muscular momentânea). Sem ajuda / sem roubar / sem prejudicar o movimento. Recrutando fibras musculares que ainda não teriam sido recrutadas com o exercício normal (fibras do mesmo músculo). Acima de 12 Repetições! 40) MÉTODO RML (Resistência Muscular Localizada). Objetivo definido de trabalhar apenas a RML com cargas inferiores a 65% de 1 RM. 41) MÉTODO DA HIPERTROFIA Prioriza-se o aumento do tecido muscular. Repetições 6 à 12 Cargas: de 65% até 85% de 1 RM. 42) MÉTODO FORÇA Prioriza o aumento da força, sem se preocupar com a Hipertrofia ou estética. Repetições 1 à 6x Carga > 85% 1 RM. 43) MÉTODO PONTO ZERO Desenvolvida para desenvolver a musculatura usando a biomecânica do corpo. Executar cada repetição da série como se fosse a PRIMEIRA! Partindo-se do PONTO ZERO! 43) MÉTODO PONTO ZERO Método - Provocar o relaxamento muscular antes de iniciar cada repetição! A partir disto, cria-se uma maior ativação neural, e, por consequência, um maior recrutamento de unidades motoras dos músculos treinados! Pois é a partir do ponto zero onde a inércia é sempre maior! 43) MÉTODO PONTO ZERO Preferir aparelhos com trava! Sempre RELAXAR o músculo antes de CONTRAIR! Drop set é uma técnica de treinamento utilizada para o ganho de massa muscular. O processo se inicia com o levantamento de uma carga pesada, que tem o objetivo de levar o atleta a exaustão. Em seguida, o exercício continua com um peso mais leve sem descanso. O Drop set é ótimo para hipertrofia muscular, mas não é muito eficaz no ganho de força. 44) MÉTODO DROP SET http://definicaototal.com.br/treinos/37-dicas-para-ganhar-massa-muscular-magra-rapidamente/ Para ser eficaz, o drop set deve começar com uma carga pesada para fadigar o grupo muscular trabalhado na primeira repetição.É importante lembrar, que a carga utilizada não deve impedir que o atleta realize o exercício corretamente. Assim que a repetição terminar (a repetição termina quando não for possível continuar o exercício por fadiga muscular), o peso deve ser reduzido imediatamente, para que a continuação da série seja o mais rápida possível. Esse processo pode ser repetido quantas vezes for preciso, até que a disponibilidade de pesos fique limitada, ou acabe a resistência do atleta. 44) MÉTODO DROP SET 44) MÉTODO DROP SET 45) MÉTODO NUMBNESS Dormência! Variação do Drop Set – Mais intensa! Objetiva: agregar FORÇA + HIPERTROFIA + RML + Potência no mesmo aparelho! Levar o músculo à um CATABOLISMO mais complexo, mais sistêmico, atingindo-se todas as formas de catabolismo tensional e metabólico! 45) MÉTODO NUMBNESS Nas 4 séries de um determinado aparelho: 1 série – 4 repetições – 90% de 1RM - Força 2 série – 8 repetições – 80% de 1 RM – Hipertrofia 3 série – 25 repetições – 50% de 1 RM – RML 4 série - 12 repetições rápidas– 70% de 1 RM – Potência 46) MÉTODO HEAVY DUTY O Heavy Duty foi um treino criado por Mike Mentzer em inspiração de outros treinamentos árduos como o HIiT. Entretanto, Mike Mentzer procurou durante toda sua vida aperfeiçoar cada vez mais o seu treino através de métodos que uniam a ciência do empirismo. 46) MÉTODO HEAVY DUTY Heavy Duty: Um dos sistemas de treinamento mais árduos e severos, utilizados pelos grandes e maiores nomes, sejam em físicos ou conquistas mundiais do fisiculturismo. Apadrinhado por nomes como Dorian Yates, Casey Viator, Tommy Thorvildsen, Leroy Davis e por treinadores de renome como o professor Waldemar Guimarães Neto e outros tantos. 46) MÉTODO HEAVY DUTY Os princípios do Heavy Duty: Como todo treinamento, o Heavy Duty possui algumas fundamentações, como o funcionamento do sistema de treinamento. – Sistema árduo: alcançar o máximo de sua musculatura, falha extrema. – Sistema breve: treinamentos curtos, de baixo volume. – Sistema Infrequente: deve-se proporcionar treinamentos bem espaçados entre si, maximizando a recuperação do corpo. – Sistema seguro: NUNCA, em hipótese alguma, o risco deve superar a necessidade de segurança em prol da produtividade. 46) MÉTODO HEAVY DUTY O funcionamento do sistema Heavy Duty INTENSIDADE Definida por Mike Mentzer como “porcentagem do esforço máximo momentâneo”, ou a fadiga extrema e máxima do músculo que esteja sendo trabalhado naquele dado instante. Essa intensidade e grau de esforço máximo são requeridos na fase concêntrica, onde o indivíduo NÃO deve receber quaisquer tipos de ajuda. Entretanto, em fases excêntricas, repetições forçadas e outras técnicas presentes no heavy duty, pode haver auxílio desde que bem feito e em condições mínimas. 46) MÉTODO HEAVY DUTY O volume e a frequência Volume, no sistema, é tido como o total realizado em um treinamento (séries, repetições, exercícios) e a frequência é determinada como o espaçamento entre esses treinos. Mike Mentzer costumava iniciar o sistema de HD com 3 dias semanais, na divisão de peito/costas; pernas; e ombros/braços, sempre dando 1-2 dias de descanso ENTRE OS TREINAMENTOS e realizadas apenas 7-9 séries por treinamento. Nesses exercícios, eram priorizados não trabalhos isolados, mas compostos, a fim de estimular músculos menores sem a necessidade geral de desperdiçar séries isoladas para estes. 47) CIRCUIT TRAINIG Treino em circuito – iniciantes Objetivo: Condicionamento físico Protocolo: 1 a 3 passagens no circuito com 10 exercícios, são realizados 15 repetições por exercício com a carga moderada. (Fleck, 2006) 48) “NO PAUSE” TRAINIG Treino em circuito Protocolo: 3x 4+4+4 repetições máximas, a cada 4 repetições o alunos descansa 20” sem sair da posição do exercício o descanso entre as séries é de 180 segundos. 49) MÉTODO BULK Objetivo: Força máxima Protocolo: 4×4-6 repetições máximas. (Fleck, 2006) 50) MÉTODO PLIOMÉTRICO intermediário e avançado Protocolo: 3x 10 repetições de forma explosiva, o descanso entre as séries é de 180 segundos. (Verkhoshanski, 2003) 51) MÉTODO LORME DL Objetivo: Iniciantes na hipertrofia Protocolo: 3×8-12 repetições A 1º série é realizada com 60% da carga; A 2º com 80% da carga 3º série com 100% da carga. (Fleck, 2006) 52) MÉTODO OX - Oxford – intermediário – Objetivo: hipertrofia Protocolo: 3× de 8-12 repetições: A 1º série é realizada com 100% da carga a 2º com 80% da carga e a 3º 60% da carga. (Fleck, 2006) 53) MÉTODO MB – Breakdown Objetivo: hipertrofia Protocolo: 4×8-12 repetições máximas, após a falha concêntrica o atleta reduz a carga e realiza mais 4 repetições. (Fleck, 2006) 54) MÉTODO SUPER BOMBA Objetivo: hipertrofia Protocolo: 15×6 repetições máxima com 15 segundos de repouso entre as séries. As 15 séries são divididas entre 4 exercícios diferentes para cada grupo muscular. (Fleck, 2006) 55) GERMAN VOLUME TRAINING – GVT – Protocolo: Método desenvolvido me 1970 (Old School). Cargas de 65 a 85% de 1 RM 10 séries de 10 repetições /exercício Total – 100 repetições / exercício 1 a 2exercícios para cada músculo! Intervalo de recuperação – 60” a 90” 55) GEMAN VOLUME TRAINING – GVT – Objetivo: O Objetivo do GVT é o altíssimo volume de trabalho, promovendo-se grande estresse muscular, e por consequência, maiores níveis de catabolismo e de hipertrofia muscular” (Schoenfield, 2010). 56) STOP THREE – Paradas de 3” – Protocolo: consiste em qualquer que seja a série, 4x8; 4x10 e etc; escolher o momento da desvantagem mecânica de cada exercício e executar uma parada isométrica de 3” no meio da série! Exemplo: 4x8 Para cada repetição + 3” = 1 repetição Em todas as séries de todos os aparelhos! 57) HORMONAL TRAINING – GH Stimulation – Objetivo – viabilizara produção endógena do hormônio do crescimento! Altas repetições durantes as serieis – com participação mais efetiva do metabolismo anaeróbico lático! QUEBRA DA GLICOSE – PRODUÇÃO DE LACTATO 57) HORMONAL TRAINING – GH Stimulation – É uma maior produção do LACTATO proporcionará uma maior acúmulo de íons H+ (Hidrogênio) e os H+ são potentes liberadores de GH, pois estimulam o hipotálamo, que por sua vez estimula a Hipófise Anterior (Ptuitária) a produzir o IGF-1 no fígado! O IGF-1 vai até o músculo esquelético promover a síntese de proteínas musculares pela ativação intracelular de mTOR = HIPERTROFIA! Número de repetições mais altas De 12 a 25 repetições Intervalo de recuperação curto De 15 a 30 segundos 57) HORMONAL TRAINING – GH Stimulation – Protocolo Executar contrações excêntricas e concêntricas lentas 58) FST – 7 – Esta metodologia foi criada e aperfeiçoada pelo famoso treinador de fisioculturistas Hanny Rambod – Ele apoia sua teoria no fato de que este tipo de treinamento alonga a fáscia muscular, o que faz os músculos aumentarem muito o seu tamanho. 58) FST – 7 O que é a Fáscia Muscular? A fáscia muscular “são lâminas ou faixas de tecido conjuntivo fibroso, que, abaixo da pele, circundam os músculos e outros órgãos do corpo”. São estruturas fibrosas que envolvem e protegem a musculatura, espessa, o que dificulta o crescimento muscular. O objetivo da FST-7, que significa Fascia Stretch Training ou Treinamento de extensão da fáscia. 58) FST – 7 58) FST – 7 O objetivo da FST-7, que significa Fascia Stretch Training ou Treinamento de extensão da fáscia. Alongar e por conseguinte deixar a fáscia com mais estensibilidade deixando um espaço maior para que os músculos possam ocupar, além de dar um aspecto estético melhor, com mais definição muscular. 58) FST – 7 Protocolo O objetivo não é apenas a hipertrofia, mas também alongar a fáscia. Portanto, as séries e execuções são um pouco diferentes do que as outras metodologias estão adaptadas a utilizar. 58) FST – 7 Protocolo Consiste em, ao final do treinamento de certo grupo muscular, executar 7séries de 7 repetições em um exercício isolado, com um pequeno descanso de 30 segundos. 58) FST – 7 Protocolo Exemplo - num treino de perna, se utiliza diversos exercícios que trabalham com diversos grupos musculares, como o agachamento. Estes exercícios são chamados de compostos. Ao fim de cada série e de cada aparelho deve-se executar a super série com um exercício isolador, e nos intervalos de descanso, utiliza-se também um alongamento para alongar ainda mais a fáscia muscular. 59) CLUSTER SETS Protocolo No cluster sets realiza-se uma única repetição (ou bloco de repetições) e faz-se o descanso (4-15 segundos), para depois realizar nova repetição (ou bloco de repetições) até que se alcance o número total de repetições pré-programado ou a fadiga. . 59) CLUSTER SETS Protocolo Escolha um peso com que pode realizar pelo menos 10 repetições. Agora, realize apenas 4 repetições. Pause o peso, aguarde 15 segundos, e volte a realizar mais 4 repetições. Continue a seguir este padrão até que tenha feito 10 no total (40 repetições ao todo), ou até que atinja a falha (ou quase falha). 60) TUT – Time Under Tension – OBJ: expor o músculo a um maior tempo de tensão ou contração muscular! Estímulos com características mais metabólicas e menos tensionais! Sem a necessidade de altas cargas de trabalho! BURD, Nicholas A. et al. Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub‐fractional synthetic responses in men. The Journal of physiology, v. 590, n. 2, p. 351-362, 2012. 60) TUT – Time Under Tension – PROTOCOLO: Utilizar e várias estratégias para aumentar o “tempo de tensão muscular”! Exemplo: prolongar o tempo das contrações musculares por tempo superior a 60 segundos, com intervalos de recuperação de também 60 segundos! Sem contagem de repetições! 75 a 85% de 1RM. Prioridade na repetições 61) 66 – 6 x 6! – PROTOCOLO: também criado por Vincent Gironda na década de 60. 6 séries de 6 repetições com 30 segundos de intervalo para cada parelho! 62) – Método 3/7 63) – Método “TIME EFICIENT” Método Baseado no tempo de treinamento: Tempo Total + Intervalo de Recuperação 63) – Método “TIME EFICIENT” Protocolo: Deve-se manter o VOLUME tradicional de treinamento! Tempo de RECUPERAÇÃO entre as séries < 30 segundos! Exemplo: 4 X 10 com 80% 1RM + 10 seg de intervalo 63) – Método “TIME EFICIENT” Protocolo: Com isso, aumenta-se o CATABOLISMO durante o treinamento! Treinam-se os LIMIARES ANABÓLICO E CATABÓLICO do executante! 64) Método Strip Set O Strip-set é uma técnica muito hardcore de treino (preferida de Franco Colombu), e pra você aplicá-la em seus treinamentos você tem que ter muita força de vontade e disposição ao sofrimento. 64) Método Strip Set Protocolo STRIP – set : Escolha um exercício e coloque bastante peso, faça até a falha. Após falhar, sem descanso, retire um pouco do peso e faça novamente quantas repetições aguentar até a falha. O processo se repete até não haverem mais pesos para se executar o exercício. 64) Método Strip Set Exercicios mais comuns de se utilizar o Strip-set: Leg press, Supino reto, Puxadores para as costas, Roscas para Bíceps, entre outros. Exemplo: Strip-set no Leg press : Coloque uma quantidade considerável de peso e faça de 8 a 10 repetições. Sem descanso, peça para um parceiro de treino retirar um pouco de peso e faça até a falha. Repita o processo até acabar com os pesos do exercício. Prepare uma cadeira de rodas para voltar pra casa. Experimente aplicar essa técnica em seus treinos pelo menos uma vez na semana e se surpreenda com os resultados! @prof_ze_du OBRIGADO! BOMPA, Tudor O.; CORNACCIA, Lorenzo J. Treinamento de força consciente. São Paulo: Phorte, 2000. FLECK, Steven J. ; KRAEMER Willian J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3. ed. Porto Alegre: Artes Médicas, 2006. GUIMARÃES NETO, WALDEMAR.; Musculação – Intensidade Total 1° Edição – Phorte, 2009. WEINECK, J. Treinamento ideal. 9. ed. São Paulo: Manole, 1999. VERKHOSHANSKI, YV Hipertrofia Muscular: Body-building. Editora Ney Pereira, Rio de Janeiro, 2003