08 - SL 5x5 - Além do 5x5 - Escada SL de Força

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ALÉM DO STRONGLIFTS 5X5 - A ESCADA STRONGLIFTS DE FORÇA 
Enfatizei anteriormente que StrongLifts 5x5 NÃO é um programa de 12 semanas, que 
você tenta por um tempo e depois muda para o próximo "treino do mês ". 12 semanas é, na 
verdade, apenas o começo – é para você testar o programa e onde tento, descaradamente, 
prendê-lo. Na verdade, estou confiante de que após sua experiência de 12 semanas, seus 
ganhos de músculoa e força o motivarão a continuar com o método de treinamento 5x5 
que apresentei. 
Mas StrongLifts 5x5 obviamente NÃO É um programa que você fará pelo resto da vida. 
Por quanto tempo você pode ganhar força usando-o? Seu peso corporal, experiência de 
treino e, o mais importante, atitude, são mais relevantes do que a maioria pensa que é: 
genética, idade e biotipo. Os caras que treinavam antes, podem ter progressos por apenas 3 
meses. O cara que pesa £ 270 e começa com a barra vazia, pode progredir durante 12 
meses. O cara magro e sem experiência em treinamento pode progredir durante 6 meses. 
Assim, 3 a 12 meses é a regra. 
Como expliquei acima, em algum momento você não será mais capaz de progredir com o 
StrongLifts 5x5. Estará alternando muito entre estagnações e deloads e progredindo muito 
lentamente em seus levantamentos. A razão para isto é que 5x5 no agachamento 3x por 
semana finalmente se tornará muito estressante quando o peso começa a aumentar. Minha 
própria análise de centenas de registros de treinamento e pesquisas de membros 
StrongLifts mostra que a maioria dos caras geralmente precisa mudar de 5x5 para 3x5, 
uma vez que atingida a marca de £ 200 no Agachamento. 
Agora, antes de fixar-se neste número - muitos praticantes de StrongLifts ultrapassaram 
esta marca. Norman (página 180) ultrapassou £ 400 com o SL 5x5, está certo que ele pesa 
300 £, mas também teve um ataque cardíaco antes de começar. Myles (página 203) 
ultrapassou £ 300 e quebrou o recorde de sua cidade após 1 ano de treinamento. 
Novamente, tudo depende de seu peso corporal, experiência em treinos e atitude. Então, se 
você é um magro pesando £ 130 e medindo 6'2" e constantemente falta a treinos, 
simplesmente porque é preguiçoso, provavelmente não vai chegar a £ 200 sem estagnar - 
vai precisar comer mais e ter disciplina. 
Em vez de fixar-se nas £ 200 como marca, use os deloads para descobrir quando mudar de 
5x5 para 3x5. Você deveria mudar para 3x5 depois de ser obrigado a fazer deload 2x em 
algum levantamento. 
Isto reduz o volume de treinamento por quase metade e, assim, melhora a recuperação. O 
treino vai parecer leve por um tempo e você será capaz de acrescentar peso à barra durante 
mais algumas semanas. Não comece com 3x5 imediatamente porque as 2 séries extras do 
SL 5x5 permitem que você aperfeiçoe a técnica. Todo mundo sabe que técnica é a chave 
para ganhar força e evitar lesões, e o segredo para dominar a técnica é praticar muito. 
Tenho certeza que já ouviu o ditado que a prática leva à perfeição e a prática perfeita se 
torna permanente. 
 
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Eventualmente também já não avançará com o StrongLifts 3x5. Começará também a 
estagnar e fazer deload, obtendo pouco progresso. Solução: mudar para 1x5 após 2 deloads 
para reduzir o volume e melhorar sua recuperação. Então, isso significa que pode haver 
alguns exercícios em que estará fazendo 5x5, alguns em que estará fazendo 3x5 e em 
alguns 1x5. 
Normalmente, o desenvolvimento será o primeiro exercício em que estagnará e também o 
primeiro onde terá de mudar para 1x5. Supino será o segundo, asgachamento será o 
terceiro com a remada em algum lugar entre eles. O levantamento terra não, porque já 
estará fazendo 1x5. Tenha em mente que má técnica pode bagunçar a ordem da 
estagnação. 
Depois de mais 2 deloads no agachamento com StrongLifts 1x5 é hora de mudar para 
StrongLifts Intermediário. Isto é o que eu chamo de Escada StrongLifts de Força – que, 
como o nome implica não é uma escolha, é uma escada. E como com todas as escadas, 
você começa de baixo e vai subindo, escolhendo o próximo programa da lista conforme 
for ficando mais forte e deixar de progredir com o programa de treinamento anterior. 
1. StrongLifts 5x5 
2. StrongLifts 3x5 
3. StrongLifts 1x5 
4. StrongLifts Intermediario 
5. StrongLifts Avançado 
StrongLifts Intermediário e Avançado estão, obviamente, fora do objetivos deste livro, 
mas você pode encontrar mais informações sobre ambos os programas em StrongLifts.com 
e na Comunidade StrongLifts (consulte a página 209 para fontes). 
IMPORTANTE: Não posso enfatizar suficientemente o quanto é crucial que você comece 
a escada do StrongLifts 5x5 pelo ponto mais baixo. Muitos verão o termo "avançado" e 
concluem que, devido ao fato de treinarem há 10 anos, são avançados. A dura verdade é 
que esses mesmos caras não conseguem nem mesmo um agachamento com £ 300. 
Obviamente, se você não consegue fazer agachamento paralelo com £ 300, não é avançado 
de jeito nenhum. A expressão “avançado” se refere a quão forte você é, e não a quantos 
anos está treinando. Como exemplo, não faz nem 2 anos que Will (página 11) treina. No 
entanto, ele é um avançado porque faz agachamento com £ 475 e terra com £ 500. Você 
pode treinar há muito mais tempo do que ele, mas a menos que faça os levantamentos que 
ele faz, ele é mais avançado do que você. A boa notícia é que vários dos meus membros 
ficaram mais fortes em 12 meses usando o método StrongLifts do que em 12 anos fazendo 
as aquelas estúpidas rotinas divididas de fisiculturismo que também fiz por 5 anos antes de 
descobrir este método de 5x5. 
Entenda também que no StrongLifts 5x5 o peso aumenta a cada treino. Com SL 
Intermediário aumenta uma vez por semana e com SL Avançado aumenta mensalmente. A 
 
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razão para isso é que um levantador intermediário / avançado não consegue acrescentar 
peso a cada treino, o estresse dos treinamentos é muito grande. Fazer agachamento 5x5 
com £ 350, 3x na semana é, obviamente, mais difícil do que fazer agachamento 5x5 com £ 
135, 3x na semana. Então se você quer ganhos musculares e de força mais rápidos (e quem 
não quer?) tem que começar com StrongLifts 5x5. Se começar com os outros programas, 
sem estar pronto, vai estar perdendo tempo. 
E DEPOIS do StrongLifts Avançado? Primeiro lugar, se concentre sempre na tarefa que 
está em suas mãos. Não seja um daqueles caras que fazem planos com coisas para as quais 
ainda não estão preparados. O cerne da questão é que uma vez alcançando o StrongLifts 
Avançado, você terá experiência suficiente para saber como alcançar o próximo nível. 
Existem muitos programas seguidos por vários membros do meu programa StrongLifts 
que ultrapassaram este nivel e que compartilham os mesmos princípios do StrongLifts 5x5 
- pesos livres, exercícios compostos, progressão de cargas - mas que não são os objetivos 
deste livro, obviamente. 
Estudando seus registros de treinamento dentro da Comunidade StrongLifts você será 
capaz de descobrir por si mesmo o que precisará fazer quando alcançar esse nível. 
Ao todo, a Escada StrongLifts de Força leva cerca de 2-3 anos de treinamento. Você têm 
aqui o que acredito ser o sistema de treinamento mais poderoso disponível. É uma versão 
refinada daquela que Arnold Schwarzenegger e Reg Park fizeram há décadas, um método 
que aprendi com Glenn Pendlay MS USAW e que ele ainda usa com sucesso com seus 
atletas olímpicos. Funciona – dê uma chance ao StrongLifts 5x5 já na próxima segunda-
feira.