Cozinha Nutricional, Gastronomia Vegana e Vegetariana

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2018
Cozinha nutriCional, 
Gastronomia VeGana 
e VeGetariana
Prof. Caroline Pappiani
Copyright © UNIASSELVI 2018
Elaboração:
Prof. Caroline Pappiani
Revisão, Diagramação e Produção:
Centro Universitário Leonardo da Vinci – UNIASSELVI
Ficha catalográfica elaborada na fonte pela Biblioteca Dante Alighieri 
UNIASSELVI – Indaial.
Impresso por:
P218c
 Pappiani, Caroline
 Cozinha nutricional, gastronomia vegana e vegetariana. / 
Caroline Pappiani – Indaial: UNIASSELVI, 2018.
 172 p.; il.
 ISBN 978-85-515-0215-0
1.Nutrição. – Brasil. 2.Gastronomia – Brasil. 3.Culinária vegetariana 
- Brasil. II. Centro Universitário Leonardo Da Vinci.
CDD 641.56
III
apresentação
Prezado acadêmico, seja bem-vindo à disciplina de Cozinha 
Nutricional, Gastronomia Vegana e Vegetariana! 
Na Unidade 1, será abordado os diferentes tipos e variações da dieta 
vegetariana, os motivos pelos quais muitas pessoas estão aderindo ao estilo 
de vida vegetariano e os efeitos do vegetarianismo na saúde. Além disso, você 
aprenderá sobre as funções e as fontes alimentares dos diferentes nutrientes 
provenientes dos alimentos. Será esclarecido também o papel do glúten e da 
lactose, e a possibilidade de inserir o vegetarianismo na alimentação escolar.
Na Unidade 2, aprofundaremos os conhecimentos referentes aos 
impactos ambientais da criação e do consumo de animais. Além disso, 
aprenderemos sobre hábitos saudáveis, por isso, o Guia Alimentar para a 
População Brasileira será outro assunto pontuado, relacionando este com a 
alimentação saudável e a proposta da “segunda sem carne”. A Unidade 2 é 
finalizada com uma temática muito atual: a gastronomia sustentável.
A Unidade 3, é destinada ao veganismo, uma das variações do 
vegetarianismo. Por isso, um dos tópicos abordados será a origem e a 
história do veganismo, os alimentos permitidos e sua relação com a nutrição, 
e as possíveis substituições na gastronomia para aprimorar as técnicas 
culinárias deste público específico. É importante reforçar que o veganismo 
apresenta alguns diferenciais em relação aos demais grupos vegetarianos. 
Por isso, outros temas abordados serão: vestuário, acessórios e produtos de 
origem animal, alimentos orgânicos, transgênicos, plantas alimentícias não 
convencionais, leites e queijos veganos e a importância das ervas e especiarias.
Acreditamos que os profissionais de gastronomia precisam conhecer 
os diversos assuntos relacionados ao vegetarianismo, além de compreender 
as possibilidades para se fazer melhores escolhas alimentares. 
Desejamos uma ótima leitura!
Caroline Pappiani
IV
Você já me conhece das outras disciplinas? Não? É calouro? Enfim, tanto para 
você que está chegando agora à UNIASSELVI quanto para você que já é veterano, há 
novidades em nosso material.
Na Educação a Distância, o livro impresso, entregue a todos os acadêmicos desde 2005, é 
o material base da disciplina. A partir de 2017, nossos livros estão de visual novo, com um 
formato mais prático, que cabe na bolsa e facilita a leitura. 
O conteúdo continua na íntegra, mas a estrutura interna foi aperfeiçoada com nova 
diagramação no texto, aproveitando ao máximo o espaço da página, o que também 
contribui para diminuir a extração de árvores para produção de folhas de papel, por exemplo.
Assim, a UNIASSELVI, preocupando-se com o impacto de nossas ações sobre o ambiente, 
apresenta também este livro no formato digital. Assim, você, acadêmico, tem a possibilidade 
de estudá-lo com versatilidade nas telas do celular, tablet ou computador. 
 
Eu mesmo, UNI, ganhei um novo layout, você me verá frequentemente e surgirei para 
apresentar dicas de vídeos e outras fontes de conhecimento que complementam o assunto 
em questão. 
Todos esses ajustes foram pensados a partir de relatos que recebemos nas pesquisas 
institucionais sobre os materiais impressos, para que você, nossa maior prioridade, possa 
continuar seus estudos com um material de qualidade.
Aproveito o momento para convidá-lo para um bate-papo sobre o Exame Nacional de 
Desempenho de Estudantes – ENADE. 
 
Bons estudos!
NOTA
V
VI
VII
UNIDADE 1 – ALIMENTAÇÃO VEGETARIANA ........................................................................... 1
TÓPICO 1 – VEGETARIANISMO E SAÚDE .................................................................................... 3
1 INTRODUÇÃO ..................................................................................................................................... 3
2 DEFINIÇÕES ......................................................................................................................................... 4
3 MOTIVOS QUE LEVAM AO VEGETARIANISMO ........................................................ 8
4 BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE ......................................................................................................... 12
LEITURA COMPLEMENTAR ............................................................................................................... 16
RESUMO DO TÓPICO 1........................................................................................................................ 18
AUTOATIVIDADES ............................................................................................................................... 19
TÓPICO 2 – ADEQUAÇÃO NUTRICIONAL DA DIETA VEGETARIANA............................... 21
1 INTRODUÇÃO ..................................................................................................................................... 21
2 MACRONUTRIENTES........................................................................................................................ 22
3 MICRONUTRIENTES ........................................................................................................................ 27
4 FIBRAS .................................................................................................................................................... 33
LEITURA COMPLEMENTAR ............................................................................................................... 35
RESUMO DO TÓPICO 2........................................................................................................................ 39
AUTOATIVIDADES ............................................................................................................................... 41
TÓPICO 3 – GASTRONOMIA VEGETARIANA ............................................................................. 43
1 INTRODUÇÃO ..................................................................................................................................... 43
2 GLÚTEN ................................................................................................................................................. 44
3 LACTOSE............................................................................................................................................. 48
4 ALIMENTAÇÃO ESCOLAR VEGETARIANA .............................................................................. 51
LEITURA COMPLEMENTAR ............................................................................................................... 54
RESUMO DO TÓPICO 3........................................................................................................................ 57
AUTOATIVIDADES ............................................................................................................................... 59
UNIDADE 2 – ÉTICA E VEGETARIANISMO .................................................................................. 61
TÓPICO 1 – IMPACTOS AMBIENTAIS DA CRIAÇÃO E CONSUMO DE ANIMAIS ........... 63
1 INTRODUÇÃO .....................................................................................................................................63
2 CUSTOS E DESMATAMENTO ......................................................................................................... 64
3 POLUIÇÃO DO AR .............................................................................................................................. 69
4 OCEANOS E PESCAS.......................................................................................................................... 72
5 EXTINÇÃO DE ESPÉCIES .................................................................................................................. 76
LEITURA COMPLEMENTAR ............................................................................................................... 77
RESUMO DO TÓPICO 1........................................................................................................................ 83
AUTOATIVIDADES ............................................................................................................................... 85
sumário
VIII
TÓPICO 2 – GUIA ALIMENTAR PARA A POPULAÇÃO BRASILEIRA .................................... 87
1 INTRODUÇÃO ..................................................................................................................................... 87
2 PRINCÍPIOS .......................................................................................................................................... 88
3 ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL ........................................................................................................... 89
4 SEGUNDA SEM CARNE .................................................................................................................... 93
LEITURA COMPLEMENTAR ............................................................................................................... 95
RESUMO DO TÓPICO 2......................................................................................................................100
AUTOATIVIDADE ...............................................................................................................................102
TÓPICO 3 – GASTRONOMIA SUSTENTÁVEL ............................................................................105
1 INTRODUÇÃO ...................................................................................................................................105
2 SAZONALIDADE ..............................................................................................................................106
3 PEGADA ECOLÓGICA.....................................................................................................................107
4 REDUZIR, REUTILIZAR, RECICLAR............................................................................................110
LEITURA COMPLEMENTAR .............................................................................................................112
RESUMO DO TÓPICO 3......................................................................................................................117
AUTOATIVIDADE ...............................................................................................................................118
UNIDADE 3 – VEGANISMO ..............................................................................................................119
TÓPICO 1 – ORIGENS DO VEGANISMO ......................................................................................121
1 INTRODUÇÃO ...................................................................................................................................121
2 O QUE COMER? .................................................................................................................................122
3 DIREITOS ANIMAIS ........................................................................................................................124
4 ALIMENTAÇÃO, ROUPAS, ACESSÓRIOS E PRODUTOS DE ORIGEM ANIMAL ..........126
LEITURA COMPLEMENTAR .............................................................................................................128
RESUMO DO TÓPICO 1......................................................................................................................132
AUTOATIVIDADE ...............................................................................................................................133
TÓPICO 2 – ALIMENTAÇÃO, NUTRIÇÃO E VEGANISMO .....................................................135
1 INTRODUÇÃO ...................................................................................................................................135
2 TRANSGÊNICOS ...............................................................................................................................136
3 ORGÂNICOS ......................................................................................................................................139
4 LIMPEZA ECOLÓGICA E NATURAL ...........................................................................................141
RESUMO DO TÓPICO 2......................................................................................................................144
AUTOATIVIDADE ...............................................................................................................................145
TÓPICO 3 – GASTRONOMIA VEGANA ........................................................................................147
1 INTRODUÇÃO ...................................................................................................................................147
2 ERVAS E ESPECIARIAS ...................................................................................................................147
3 PLANTAS ALIMENTÍCIAS NÃO CONVENCIONAIS .............................................................150
4 LEITES E QUEIJOS VEGANOS ......................................................................................................153
RESUMO DO TÓPICO 3......................................................................................................................157
AUTOATIVIDADES .............................................................................................................................159
REFERÊNCIAS .......................................................................................................................................160
1
UNIDADE 1
ALIMENTAÇÃO VEGETARIANA
OBJETIVOS DE APRENDIZAGEM
PLANO DE ESTUDOS
A partir desta unidade, você será capaz de:
• classificar os diferentes tipos e variações da dieta vegetariana;
• conhecer a proporção e recomendação de nutrientes para a dieta vegetariana;
• aprender receitas e técnicas culinárias adequadas à dieta vegetariana.
Esta unidade está dividida em três tópicos. Ao final de cada um deles, você 
poderá dispor de autoatividades que o auxiliarão na fixação do conteúdo 
apresentado.
TÓPICO 1 – VEGETARIANISMO E SAÚDE
TÓPICO 2 – ADEQUAÇÃO NUTRICIONAL DA DIETA VEGETARIANA
TÓPICO 3 – GASTRONOMIA VEGETARIANA
2
3
TÓPICO 1
UNIDADE 1
VEGETARIANISMO E SAÚDE
1 INTRODUÇÃO
Caro acadêmico! Você sabe o que é vegetarianismo? Sabe que a dieta 
vegetariana pode apresentar diferentes classificações? Antes de discutirmos e 
apresentarmos receitas e técnicas que podem ser utilizadas para esse público-
alvo, os veganos, é interessante falar a respeito dessas informações, não é mesmo? 
Portanto, no Tópico 1, abordaremos alguns temas pertinentes ao assunto. 
Destacaremos os diferentes tipos e variações da dieta vegetariana. Será 
que existem vegetarianos que não consomem carne, mas consomem ovos? Ou não 
consomem carnes, nem ovos, mas consomem leite e derivados? Ficou confuso? 
Vamos esclarecer todas essas dúvidas.
Em seguida, estudaremos os motivos pelos quais muitas pessoas estão 
aderindo ao estilo de vida vegetariano. Seria uma questão ética? Ou, quemsabe, 
ambiental? Talvez espiritual ou religiosa? São diversos os motivos que levam os 
indivíduos a se tornarem vegetarianos.
Por fim, nos dirigimos para os impactos do vegetarianismo na saúde. Afinal, 
é mito ou realmente a dieta vegetariana pode apresentar deficiência de nutrientes? 
Existe alguma relação entre o vegetarianismo e a prevenção de doenças?
Ter conhecimento do vegetarianismo e sua relação com a saúde é 
importante para a sua trajetória acadêmica no curso de Gastronomia. Sabendo 
diferenciar as necessidades desse grupo de pessoas que está em ascensão, você 
poderá aperfeiçoar suas técnicas culinárias e oferecer produtos adequados, 
saborosos e de qualidade.
2 DEFINIÇÕES
Ao longo das últimas décadas, o hábito alimentar da população vem 
sofrendo mudanças drásticas. Com o aumento da indústria alimentícia, a inserção 
da mulher no mercado de trabalho e outros fatores determinantes, a praticidade 
da comida pronta tomou conta das prateleiras e da mesa dos consumidores 
(BRASIL, 2014). Estudos têm relacionado o aumento da incidência de doenças 
crônicas, como obesidade, diabetes tipo II e hipertensão arterial sistêmica com o 
“novo” padrão alimentar (CLARO, 2015). 
UNIDADE 1 | ALIMENTAÇÃO VEGETARIANA
4
TABELA 1 – CONSUMO DE ALIMENTOS PELOS DIFERENTES GRUPOS DE VEGETARIANISMO
Grupo Carnes Laticínios Ovos
Ovolactoveg Não Sim Sim
Lactoveg Não Sim Não
Ovoveg Não Não Sim
Vegetariano estrito Não Não Não
Vegano Não Não Não
FONTE: A autora
Nesse sentido, por conta dos prejuízos na saúde ocasionados por essas 
alterações, atualmente, muito tem se falado a respeito do resgate da agricultura 
familiar e das refeições consumidas com a família e os amigos (BRASIL, 2014). 
Além disso, alguns grupos de indivíduos têm demonstrado certo interesse em 
relação à sustentabilidade e o impacto do estilo de vida para o meio ambiente. 
Um exemplo são os vegetarianos. 
No Brasil, dados de 2018 da pesquisa do Instituto Brasileiro de Opinião 
Pública e Estatística – IBOPE Inteligência mostraram que 14% da população se 
declara vegetariana. Isto representa mais de 20 milhões de brasileiros que se 
declaram adeptos a esta opção alimentar. 
De acordo com o parecer do Conselho Federal de Nutricionistas – CFN, 
todas as dietas exigem planejamento e adequação, por isso, as dietas vegetarianas 
podem ser consideradas seguras, promovendo um crescimento e desenvolvimento 
adequados. Além disso, podem ser adotadas em qualquer ciclo da vida, inclusive 
na gestação e na infância. 
Segundo o Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas para Adultos, organizações 
internacionais como American Heart Association (AHA), Food and Drug Administration 
(FDA), Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) e Associação 
Dietética Americana (ADA) expõem parecer favorável ao vegetarianismo.
Para o Estatuto da Sociedade Vegetariana Brasileira (2014, s.p.), “Art. 1 – 
vegetariano é aquele que exclui de sua alimentação todos os tipos de carne, aves 
e peixes e seus derivados, podendo ou não utilizar laticínios ou ovos”. 
A dieta vegetariana pode ser classificada de acordo com o consumo de 
subprodutos animais:
• Ovolactovegetariano: utiliza ovos, leite e laticínios na alimentação.
• Lactovegetariano: utiliza leite e laticínios.
• Ovovegetariano: utiliza ovos.
• Vegetariano estrito: não utiliza nenhum derivado animal na sua alimentação. 
É também conhecido como vegetariano puro.
• Vegano: não utiliza nenhum derivado animal para nenhum fim, seja 
alimentação, vestimentas (couro, lã, seda) e produtos testados em animais.
TÓPICO 1 | VEGETARIANISMO E SAÚDE
5
Além desses grupos, mas em menor proporção, existem também os 
adeptos do frugivorismo, cerealismo e crudivorismo. O frugivorismo é um regime 
alimentar que aceita apenas o consumo de frutas, sejam elas cruas ou cozidas. O 
cerealismo permite apenas o consumo de cereais crus ou cozidos. O crudivorismo 
consome apenas alimentos crus – frutas, verduras, legumes, raízes, tubérculos e 
cereais – sem a necessidade de fogo ou tempero (NUNES, 2010).
Do ponto de vista nutricional, as dietas ovolacto e lactovegetariana 
conseguem fornecer os nutrientes necessários ao organismo humano. No entanto, 
exigem atenção na prescrição do ferro e do zinco por causa da biodisponibilidade 
desses nutrientes.
O ovo é uma proteína de alto valor biológico, sendo considerado um alimento 
completo. A gema do ovo é uma fonte biodisponível (bom aproveitamento e alta absorção) 
de luteína e zeaxantina, que são carotenoides antioxidantes com função protetora. O ovo 
também é fonte de outros nutrientes, como ácidos graxos essenciais, arginina, vitamina 
E, vitamina D, vitamina B12, ácido fólico, colina, zinco, magnésio e selênio. A técnica 
dietética aplicada durante o processamento de uma alimentação com ovo é importante 
para otimizar o valor nutricional. O ovo é um alimento muito versátil, visto que pode ser 
consumido de maneira isolada (cozido, frito, mexido), acrescentado em preparações 
culinárias (omeletes e tortas salgadas) e, até mesmo, como ingrediente na confeitaria 
(AGUIAR; ZAFFARI; HUBSCHER, 2009).
NOTA
O leite e seus derivados são fontes abundantes de proteínas de alto valor 
biológico, por isso, constituem um grupo de alimentos de grande valor nutricional. O 
Guia Alimentar para a população brasileira recomenda o consumo diário de três porções, 
sendo esta quantia suficiente para atender 75% das necessidades diárias de cálcio. Além da 
proteína e do cálcio, o leite e seus derivados são fontes alimentares de fósforo, magnésio 
e vitamina A (BRASIL, 2006).
NOTA
Entre as classificações da dieta vegetariana, os grupos de vegetarianos 
estritos e veganos talvez sejam os mais delicados em termos nutricionais.
UNIDADE 1 | ALIMENTAÇÃO VEGETARIANA
6
FIGURA 1 – PIRÂMIDADE ALIMENTAR VEGAN
FONTE: <https://envelhecereser.wordpress.com/category/uncategorized/page/2/>. 
Acesso em: 21 jun. 2018.
A cobalamina (vitamina B12) é um nutriente presente exclusivamente em 
alimentos de origem animal, como: bife de fígado, marisco, vísceras, ostra, peixes e frutos do 
mar em geral e, em menor proporção, leite e derivados. A deficiência de cobalamina pode 
ocasionar anemia, insuficiência pancreática, gastrite atrófica, doença ileal e crescimento 
excessivo de bactérias no intestino (VANNUCCHI; MONTEIRO; TAKEUCHI, 2017).
NOTA
A dieta vegetariana estrita, bem como a vegana, não apresentam fontes 
nutricionais de vitamina B12. Este nutriente deve ser obtido por meio de alimentos 
enriquecidos ou suplementos. Além disso, se faz necessário prestar atenção em 
relação ao consumo insuficiente ou inadequado de cálcio (SLYWITCH , 2012).
Pirâmide Alimentar Vegan
PLANO DIÁRIO PARA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
Sol: 
15 minutos diariamente 
em horário apropriado
Óleos Vegetais, Sal, Açúcar, Doces, Gordura 
Processada, Leite de Soja, Leguminosas 
e Oleaginosas, Ômega-3, Ácidos Graxos, 
Vitamina B12 e Vitamina D.
Coma com Restrição
Vegetais ricos em Cálcio,
Leite de Soja,
Leguminosas e Oleaginosas.
Coma moderadamente
2-3 porções
Frutas
Coma Generosamente
2 ou mais porções
Vegetais e Legumes
Coma Generosamente 
3 ou mais porções
Grãos e Cereais
Prefira os integrais
Coma em Boa Quantidade 6-11 porções
Água: Beba Deliberadamente 
8-10 Copos
Atividade Física:
Pelo menos 60 minutos
TÓPICO 1 | VEGETARIANISMO E SAÚDE
7
O cálcio é o mineral mais abundante no corpo humano, essencial para a 
mineralização de ossos e dentes. Necessário durante a infância para o adequado processo 
de crescimento, o principal papel da ingestão de cálcio no adulto e idoso é compensar 
as perdas diárias desse mineral, visto que o cálcio sérico é fundamental para funções 
fisiológicas vitais ao organismo. A principal fonte alimentar de cálcio para a maioria das 
pessoas é o leite e seus derivados, uma vez que apresentam elevadaquantidade do 
mineral por porção usualmente consumida e são facilmente incorporados à alimentação 
habitual da população. Além disso, as verduras verdes-escuras, como a couve, o espinafre 
e alguns peixes e frutos do mar são considerados fontes alternativas, mas geralmente 
necessitam que maiores porções sejam ingeridas para que a necessidade seja atingida 
(FRANÇA; MARTINI, 2014). 
As proteínas são extremamente necessárias para o crescimento, desenvolvimento 
e manutenção do corpo humano. Elas estão presentes em alimentos de origem animal e 
vegetal. As proteínas são formadas por aminoácidos e, por esse motivo, dependendo do 
tipo e quantidade de aminoácido presente em cada proteína, elas podem ser absorvidas 
pelo nosso organismo em maior ou menor quantidade. Ou seja, a proporção de 
aminoácidos determina a qualidade da proteína daquele alimento. As proteínas com todos 
os aminoácidos em quantidades adequadas são chamadas de alto valor biológico e podem 
ser encontradas em alimentos como: ovo, carnes (bovina, suína, peixes e aves), leite e 
derivados e soja (única fonte vegetal de alto valor biológico). Na ausência ou redução de 
um ou mais aminoácidos considerados essenciais (o corpo não produz e é necessário 
obter pela alimentação), a proteína é considerada de baixo valor biológico e suas fontes 
alimentares são: feijão, lentilha, grão de bico, ervilha e outros vegetais.
NOTA
NOTA
De forma geral, a proteína não é fator de preocupação nas dietas vegetarianas.
Na dieta vegetariana estrita, até mesmo a ingestão do aminoácido lisina, 
por exemplo, pode ser garantida pelo consumo diário de alimentos do grupo dos 
feijões (SLYWITCH , 2012).
UNIDADE 1 | ALIMENTAÇÃO VEGETARIANA
8
Um prato tipicamente brasileiro pode ser melhor do que você imagina. A dupla 
arroz e feijão se completam tanto no sabor como nutricionalmente. O arroz é pobre no 
aminoácido lisina, mas rico nos aminoácidos metionina e cistina. Com o feijão, acontece a 
situação inversa dos aminoácidos citados anteriormente. Portanto, podem ser considerados 
um casal perfeito, visto que, juntos, são capazes de atingir uma fonte de proteína de alto 
valor biológico e fornecem todos os aminoácidos essenciais.
IMPORTANT
E
3 MOTIVOS QUE LEVAM AO VEGETARIANISMO 
As práticas alimentares são determinadas por diversos fatores, que vão 
desde o acesso aos alimentos até as escolhas baseadas em crenças religiosas e 
valores culturais. 
Caro acadêmico, você sabia que são diversos os motivos que levam os 
indivíduos a se tornarem vegetarianos? Estão listados a seguir os motivos e 
justificativas:
FIGURA 2 – AMIGOS, NÃO COMIDA!
FONTE: <https://br.pinterest.com/pin/676525175243892210>. Acesso em: 21 jun. 2018.
1) Ética
Muitos acreditam que os animais são seres com capacidade de sofrimento 
e outros sentimentos. Isso pode levar o indivíduo a não querer sentir culpa 
ou corresponsabilidade pelo abate, ou qualquer outra forma de utilização e 
exploração de animais.
TÓPICO 1 | VEGETARIANISMO E SAÚDE
9
2) Saúde
Sabe-se dos efeitos positivos do consumo de frutas, verduras e legumes 
para a saúde. Além disso, já existem indícios de que o consumo excessivo de 
alimentos de origem animal pode ser nocivo à saúde. A adoção da dieta 
vegetariana por esse motivo pode ser pautada nesta justificativa. 
3) Meio ambiente
A pecuária é a uma das responsáveis pela erosão de solos e contaminação 
de mananciais aquíferos. Estima-se que a produção global de carne bovina atinja 
465 milhões de toneladas em 2050. Além disso, existe também a preocupação com 
a emissão de gases que possam interferir no efeito estufa, incluindo a participação 
dos ruminantes (gases e eructação). Outro motivo seria o desmatamento ocasionado 
pela pecuária, tanto para a criação do gado, quanto para a produção dos grãos 
utilizados para alimentar esses animais. Por fim, todo o processo de criação e 
manutenção desses animais exerce uma enorme pressão sobre os ecossistemas em 
virtude da demanda de terra, água, comida, energia e destino dos dejetos.
4) Familiares
Pais, cônjuges e outros membros da família que sejam vegetarianos podem 
influenciar a adoção desse estilo de vida para os demais familiares.
5) Espirituais e religiosos
Algumas religiões, por exemplo, o adventismo, o espiritismo, o hinduísmo 
e o budismo preconizam, em muitos casos, a adoção da dieta vegetariana para os 
seus seguidores.
6) Ioga
Muitos praticantes de ioga adotam a dieta vegetariana com base em 
princípios energéticos, éticos ou de saúde. Um dos preceitos do código de ética 
ioga é a não violência, aplicada também aos animais.
7)	Filosofia
Alguns indivíduos simplesmente optam por não consumir carne e, muitas 
vezes, também seus subprodutos (ovos, leite e queijos).
8) Não aceitação do paladar
Não é incomum a recusa ou aversão ao consumo de carne por não gostar 
do sabor e/ou textura do produto.
 
UNIDADE 1 | ALIMENTAÇÃO VEGETARIANA
10
TABELA 2 – MOTIVOS DE ADOÇÃO DA DIETA VEGETARIANA PELOS DIFERENTES GRUPOS
Ovolactoveg Lactoveg Ovoveg Estrito 
Ética 42,0% 38,8% 0,0% 60,1%
Saúde 14,6% 17,9% 33,3% 14,0%
Meio ambiente 3,1% 1,5% 0,0% 1,4%
Não gosta de carne 8,8% 6,0% 33,3% 3,5%
Família 5,6% 4,5% 22,2% 2,8%
Espiritualidade/religião 5,4% 13,4% 11,1% 4,2%
Ioga 3,6% 4,5% 0,0% 1,4%
Todos os motivos juntos 3,6% 3,0% 0,0% 2,8%
Filosofia 4,0% 6,0% 0,0% 1,4%
Outros 9,2% 4,5% 0,0% 8,4%
FONTE: Adaptado de Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas para Adultos (2012)
Com esta avaliação, é possível observar que o motivo principal dos 
indivíduos que adotam a dieta vegetariana não é a saúde, e sim os aspectos 
ligados ao juízo de valor. Para o grupo dos vegetarianos estrito, por exemplo, a 
ética perfaz 60% dos motivos de adoção da dieta.
A ética entra no quesito de que o homem não seria superior ao animal, 
do ponto de vista do direito à vida. Ou seja, a alegação desse motivo seria a 
injustiça em tirar a vida de um animal para alimentar uma pessoa. Uma outra 
argumentação é que os humanos e animais deveriam coexistir e não uns serem 
subordinados a outros. 
Dados da literatura internacional indicam que o motivo de saúde é 
um dos principais para a adesão ao vegetarianismo, mas grande parte desses 
estudos foi realizada em grupos específicos, como religiões, que incentivam a 
adoção do vegetarianismo por essa razão (saúde). No entanto, essa não foi a 
realidade desta amostra brasileira, pois os indivíduos não foram captados em 
nenhum grupo específico.
Seja por crença, ética, ou até mesmo modismo, não ingerir carne ou 
alimentos de origem animal é uma tendência que vem ganhando cada vez mais 
força nos últimos anos.
Acadêmico, lembre-se de que toda dieta restritiva ou desequilibrada pode 
levar a problemas de saúde e deficiências nutricionais. Por isso, é de extrema 
importância que as dietas sejam balanceadas, para que o hábito alimentar 
Ainda não existem dados oficiais sobre a prevalência dos motivos para 
os indivíduos se tornarem vegetarianos. No entanto, a Tabela 2 apresenta os 
resultados de uma avaliação feita com 664 indivíduos atendidos em consultório 
particular (de 2008 a 2010), na cidade de São Paulo.
TÓPICO 1 | VEGETARIANISMO E SAÚDE
11
FIGURA 3 – GALINHAS LIVRES EM UMA PRODUÇÃO AGRÍCOLA
FONTE: <https://bit.ly/2v8dY9t>. Acesso em: 25 jun. 2018.
FIGURA 4 – VACA E BEZERRO SOLTOS
FIGURA 5 – PORQUINHO PEGANDO SOL
FONTE: <https://bit.ly/2vsFsG7>. Acesso em: 25 jun. 2018.
FONTE: <https://bit.ly/2O0triM>. Acesso em: 25 jun. 2018.
esteja associado à prevenção de doenças. Por isso, o conhecimento sobre as 
particularidades dietéticas dos vegetarianos torna-se fundamental, não somente 
para os profissionais da saúde, como também para todo profissional que seja 
capacitado a trabalhar com esse público.
UNIDADE 1 | ALIMENTAÇÃO VEGETARIANA
12
Toda modificação alimentar,com carne ou não, deve ser prescrita por 
um profissional nutricionista. Nenhum profissional precisa ter as mesmas convicções 
ideológicas que você, mas é uma questão de ética respeitar, auxiliar e orientar o paciente 
sem interferir na sua opção dietética.
ATENCAO
FIGURA 6 – SÍMBOLO DA SOCIEDADE VEGETARIANA BRASILEIRA
FONTE: <https://bit.ly/2LHR8Qk>. Acesso em: 25 jun. 2018.
Caro acadêmico! Se você quiser aprofundar ainda mais o seu conhecimento 
sobre vegetarianismo, sugerimos visitar a página da Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB). 
A SVB promove o vegetarianismo por meio de campanhas, convênios, eventos, pesquisa 
e ativismo político, realiza a conscientização sobre os benefícios do vegetarianismo, e 
trabalha para aumentar o acesso da população a produtos e serviços vegetarianos. 
Disponível em: <https://www.svb.org.br/>.
DICAS
4 BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE 
De modo geral, no vegetarianismo não há o consumo de carnes e 
derivados, peixes e derivados e frutos do mar, seus adeptos mantêm um estilo 
de vida saudável, com a prática de atividade física e não fazendo uso de bebidas 
alcoólicas e cigarros (SILVA et al., 2015; MEIRELLES et al., 2001; COUCEIRO et 
al., 2008; SIQUEIRA et al., 2016).
TÓPICO 1 | VEGETARIANISMO E SAÚDE
13
Segundo a Sociedade Vegetariana Brasileira (2018), ainda não há 
evidências que demonstram aumento da prevalência de doenças crônicas em 
populações vegetarianas. Por outro lado, já é possível encontrar estudos com 
resultados positivos, como redução dos níveis séricos de colesterol, redução de 
risco e prevalência de doença cardiovascular, hipertensão arterial, diversos tipos 
de câncer, diabete tipo 2 e maior expectativa de vida.
Estudos populacionais demonstram que o Índice de Massa Corporal 
(IMC), um indicador bem importante do estado nutricional, que calcula a relação 
do peso proporcionalmente à estatura, é menor nos vegetarianos em comparação 
com onívoros (DAVEY et al., 2003; NEWBY; TUCKER; WOLK, 2005; GAMMON 
et al., 2012).
Isso significa que existe relação entre emagrecimento e vegetarianismo? 
Não, mas pode indicar uma maior preocupação dessa população com a saúde, 
que escolheria melhor os alimentos. É claro que tudo depende da escolha 
dietética. Pensando por este lado, a dieta vegetariana poderia levar tanto ao 
emagrecimento, quanto à manutenção do peso e à obesidade. Tudo depende da 
elaboração da dieta, do estilo de vida e da composição corporal do indivíduo 
(NEWBY; TUCKER; WOLK, 2005). 
O IMC (fórmula = peso (kg) / altura (m²)) é considerado uma medida indireta de 
gordura corporal, visto que não distingue a composição corporal (massa gorda e massa 
magra) nem a localização da gordura (central ou periférica). A Organização Mundial da 
Saúde (OMS) define peso normal quando o IMC se encontra entre 18,5-24,9 kg/m². No 
caso do excesso de peso (sobrepeso), o resultado é equivalente a 25,0-29,9 kg/m². Para o 
diagnóstico de obesidade, são considerados valores acima de 30 kg/m². Neste sentido, a 
obesidade pode ser estratificada em graus: leve (entre 30-34,9 kg/m²), moderada (entre 35-
39,9 kg/m²) e grave (≥ 40 kg/m²).
IMPORTANT
E
Grandes estudos prospectivos, como o EPIC Oxford (European Prospective 
Investigation on Cancer) e o ADVENTIST-2 (Adventist Health Study-2) demonstraram 
que vegetarianos são mais magros que os consumidores de carne. Entre as 
possíveis explicações para esta associação estão: o consumo elevado de fibras, 
grãos integrais, nozes e sementes, bem como o consumo reduzido de gorduras e 
calorias (BERKOW; BARNARD, 2006; ROSELL et al., 2006; SPENCER et al., 
2003; TONSTAD et al., 2009).
Evidências mostram que vegetarianos apresentam menores níveis de 
colesterol (FERNANDES DOURADO; DE ARRUDA CAMARA; SAKUGAVA 
SHINOHARA, 2011; SZETO; KWOK; BENZIE, 2004). 
UNIDADE 1 | ALIMENTAÇÃO VEGETARIANA
14
Além disso, dois estudos de coorte e uma metanálise demonstram 
que os vegetarianos apresentam risco menor de doenças cardiovasculares. 
Aparentemente, o fato do hábito alimentar dos vegetarianos incluir diariamente 
vegetais (frutas, verduras e legumes) pode gerar um efeito sinérgico da dieta, 
favorecendo o estado de saúde desses indivíduos (APPLEBY; DAVEY; KEY, 2002; 
FRASER, 1999; KEY et al., 1999).
A proteína C reativa, outro marcador de risco cardiovascular, também é 
diminuída nesses indivíduos, protegendo da formação de placas ateroscleróticas. 
Isso é explicado devido às dietas vegetarianas apresentarem baixo teor de gordura 
saturada e colesterol, consumo variado de vegetais, frutas, grãos integrais e nozes 
e que aumenta a ingestão de nutrientes importantes para o sistema cardiovascular, 
como potássio, cálcio e redução do sódio (RIZZO et al., 2011; WANG et al., 2015).
Segundo dados do IBGE (2004), em países em desenvolvimento como o 
Brasil, o consumo de produtos de origem animal vem crescendo continuamente 
com a renda. No entanto, apesar dos produtos alimentícios ricos em proteínas e 
gorduras de origem animal serem bastante consumidos e valorizados na cultura 
brasileira, como as carnes vermelhas e embutidos, algumas pessoas optam por 
não consumirem alimentos de origem animal. 
Embora o alto consumo de carne vermelha, rica em ferro e gordura 
saturada possa aumentar o risco de doença cardiovascular e alguns tipos de 
câncer, isto parece não se aplicar à carne branca e ao peixe (BERNSTEIN et al., 
2010; MICHA; WALLACE; MOZAFFARIAN, 2010).
Segundo Berkow e Barnard (2005), a dieta vegetariana pode ajudar 
na prevenção e no tratamento da hipertensão. Resultados similares foram 
encontrados no estudo Dietary Approuches to Stopping Hypertension (DASH), que 
demonstrou que uma dieta rica em frutas, vegetais, grãos-integrais e laticínios 
desnatados reduz, significativamente, a pressão arterial (APPEL et al.,1997).
Estudos longitudinais mostram que vegetarianos apresentam redução de 
risco de diabetes tipo 2 quando comparados a indivíduos em dieta não vegetariana. 
A explicação para a redução de risco de desenvolver diabetes em vegetarianos ainda 
não está clara, mas tem sido atribuída tanto à ausência de carne quanto à ingestão 
preferencial de vegetais (CHANG-CLAUDE et al., 2005; JENKINS et al., 2003).
Geralmente, os vegetarianos apresentam menor ocorrência de câncer e 
maior expectativa de vida quando comparados à população controle de uma mesma 
comunidade (FRASER, 2009; KEY et al., 2009; SINGH; SABATE; FRASER, 2003).
A Associação Americana de Nutrição e Dietética do Canadá reconhece 
os benefícios da dieta vegetariana equilibrada, incluindo a dieta vegana, para 
todos os indivíduos e durante todas as fases da vida. Contudo, alguns nutrientes 
específicos podem não estar disponíveis em dietas vegetarianas, predispondo ao 
risco de desenvolvimento de doenças carenciais (ADA, 2003). 
TÓPICO 1 | VEGETARIANISMO E SAÚDE
15
Existem evidências de que o consumo de carne vermelha processada é 
associado ao câncer colorretal. No entanto, Bingham et al. (2003) mostram que 
houve uma redução de 25% no risco de câncer colorretal em vegetarianos devido 
à maior ingestão de fibras alimentares.
Outro estudo aponta que mulheres vegetarianas apresentam um menor 
risco de câncer de mama. Dietas que têm como base o consumo de vegetais, frutas 
e grãos integrais atuam na prevenção e controle do câncer mamário, reduzindo o 
impacto dessa doença em virtude dos compostos fitoquímicos, que são excelentes 
agentes quimiopreventivos e são encontrados frequentemente nesses alimentos 
(THOMSON et al., 2002).
Frutas e vegetais ricos em vitamina C e fibras exercem papel protetor 
contra o câncer de pulmão e no trato gastrointestinal. Já frutas ricas em licopeno 
agem contra o câncer de próstata. As fibras estimulam o trânsito intestinal 
fazendo com que as paredes do cólon não fiquem por muito tempo expostas às 
substâncias causadoras de câncer. As vitaminas C, E e betacarotenoatuam como 
varredores de radicais livres, prevenindo o dano tecidual e celular que podem dar 
origem ao câncer, enquanto os fitoquímicos podem ativar enzimas que destroem 
os carcinógenos (WHITNEY et al., 2008).
Em contrapartida, Sabate (2003) afirma que a dieta vegetariana desbalanceada 
ou restritiva, particularmente em situações de altas demandas metabólicas (durante 
o exercício físico, por exemplo), pode provocar deficiências nutricionais.
FIGURA 7 – POTENCIAIS BENEFÍCIOS À SAÚDE DECORRENTES DA DIETA VEGETARIANA
FONTE: <https://bit.ly/2OBmYfA>. Acesso em: 25 jun. 2018.
De acordo com as publicações científicas atuais, a prática vegetariana pode 
proporcionar diversos benefícios à saúde humana, desde que bem planejada para 
atender às necessidades nutricionais (FERREIRA; BURINI; MAIA, 2006). 
UNIDADE 1 | ALIMENTAÇÃO VEGETARIANA
16
VEGETARIANISMO COMO AÇÃO POLÍTICA
Heron Santana
A expressão vegetarianismo somente se tornou mundialmente conhecida 
após a criação da Sociedade Vegetariana da Inglaterra em 1847. Derivada do latim 
begetus, ela na verdade tem o sentido de “forte”, “vigoroso”, “saudável”, e não de 
“vegetal”, como muitos pensam. De fato, o vegetarianismo, via de regra, permite 
o consumo de ovos e leite, embora hoje em dia esteja mais em voga a filosofia 
vegan, que, mais próxima da teoria do abolicionismo animal, recusa o consumo 
de todo e qualquer produto obtido com o sofrimento de animais. 
Muitos filósofos gregos, como Pitágoras, Empédocles, Plutarco, Platão, 
Plotino e Porfírio já defendiam o vegetarianismo, embora o vitalismo aristotélico 
tenha prevalecido na formação da tradição filosófica e religiosa ocidental. Plutarco, 
por exemplo, denunciava que ao mesmo tempo em que os homens acusam as 
serpentes e os leões de selvageria, eles são capazes de matar e devorar animais 
mansos e pacíficos, que a natureza parece ter criado apenas para que possamos 
admirar sua graça e beleza. Para ele, a compaixão pelos animais é um importante 
treino para a responsabilidade social, pois tudo o que fazemos aos animais nós 
também podemos fazer aos nossos semelhantes. 
Vários estudos revelam que a maioria dos criminosos violentos tem 
históricos de violência contra animais. Rousseau foi um dos primeiros a afirmar 
que o homem é naturalmente vegetariano, pois tem dentes chatos como o cavalo e 
não pontudos como o cachorro, e que além disso, sendo a caça o principal motivo 
de luta entre os carnívoros, os animais frugívoros tendem a ser mais pacíficos. 
Embora o vegetarianismo tenha entrado em declínio na era moderna, a partir 
dos anos 70 ele reapareceu, com fundamento em quatro linhas de argumentação: 
o primeiro é o argumento ecológico, uma vez que a pecuária é uma das principais 
fontes de poluição do meio ambiente e responsável pelo desmatamento de quase 
um quarto da área terrestre do planeta. No Brasil, por exemplo, onde o gado é 
criado em pastos, este quadro se torna ainda mais dramático, e já se constitui em 
uma das principais causas da destruição da mata atlântica e da Amazônia, duas das 
principais reservas de biodiversidade do mundo. 
Além disso, o índice de poluição dos mananciais hídricos por fezes e 
carcaças de animais mortos para o consumo humano é elevadíssimo, o que faz 
aumentar ainda mais a escassez de água no mundo. 
O segundo argumento é econômico, pois o custo/benefício para a população 
seria muito grande se ela adotasse uma dieta vegetariana, já que os rebanhos consomem 
uma quantidade de alimentos bem maior do que a população humana. Na verdade, 
um terço dos grãos produzidos no mundo são destinados para alimentação do gado, 
quando poderiam ser utilizados diretamente para a alimentação das pessoas. 
LEITURA COMPLEMENTAR
TÓPICO 1 | VEGETARIANISMO E SAÚDE
17
A taxa média de cereais empregados na alimentação do gado, por exemplo, 
é de 3 kg para produzir 450 g de alimento aproveitável e a produção de 0,5 kg de 
carne normalmente consome cerca de 9.500 litros de água (Lappé, 1985; p. 88).
O terceiro argumento é de saúde pública, e uma grande parte dos 
profissionais de saúde já concorda que o homem pode viver muito bem sem o 
consumo de carne, e que isto só traria consequências positivas para ele. O Banco 
Mundial, por exemplo, tem se recusado a financiar projetos econômicos de gado 
de corte ao redor do mundo, pois seus técnicos chegaram à conclusão de que esta 
atividade tem empobrecido o planeta e aumentado a fome dos países pobres. 
Por outro lado, grande parte do orçamento público é gasto para o tratamento 
de doenças como câncer, obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares, que 
normalmente são originadas ou agravadas pelo consumo excessivo de carne. 
Diversas pesquisas já demonstraram que as populações que adotam uma dieta 
vegetariana possuem uma maior longevidade e necessitam de menos cuidados 
médicos, de modo que o vegetarianismo já se apresenta como uma das principais 
vertentes da medicina preventiva (Patrícia Bertron; p. 32).
O quarto argumento é de caráter político, e tem se tornado cada vez mais 
divulgado através das obras de filósofos como Henry Salt, Peter Singer, Tom 
Regan, que entendem que a adoção de uma dieta vegetariana é um importante 
instrumento político na luta pelos direitos dos animais.
De fato, as pessoas devem mudar suas crenças antes de mudar seus hábitos, 
embora um processo como esse exija muitos esforços de ordem educacional e 
política visando promover mudanças nos corações e mentes, preparando assim 
a opinião pública para uma mudança social que venha a por fim a todo tipo de 
exploração institucionalizada dos animais. 
Como afirmou Peter Singer (2000, p. 183), “Os que lucram com a 
exploração de grande número de animais não precisam de nossa aprovação, 
eles precisam de nosso dinheiro. Eles utilizarão métodos intensivos, desde que 
consigam vender o que produzem mediante a utilização desses métodos; e terão 
os recursos necessários para combater reformas no campo político; e poderão 
defender-se contra as críticas, respondendo que simplesmente oferecem o que o 
público quer.” 
A indústria de criação intensiva de animais nada mais é do que a junção 
da tecnologia industrial à ideia de que os animais são meros instrumentos para 
os fins pretendidos pelo homem, e enquanto estivermos dispostos a adquirir 
produtos provenientes desse tipo de exploração, a norma constitucional que 
proíbe a prática de atividades que submetam os animais à crueldade não passará 
de um simples pedaço de papel impresso, sem qualquer eficácia social ou jurídica. 
FONTE: SANTANA, Heron José. O Vegetarianismo como ação política. Aracaju. Evocati Revista, n. 
12, dez. 2006. Disponível em: <https://bit.ly/2vr59XI>. Acesso em: 25 jun. 2018.
18
Nesse tópico, você aprendeu que:
•	 A dieta vegetariana pode ser classificada de acordo com o consumo de 
subprodutos animais (carnes, ovos, leite e laticínios).
•	 Veganos não utilizam nenhum derivado animal para nenhum fim, seja 
alimentação, vestimentas (couro, lã, seda) e produtos testados em animais. 
•	 São diversos os motivos que levam os indivíduos a se tornarem vegetarianos: 
ética, saúde, meio ambiente, familiares, espirituais e religiosos, ioga, filosofia e 
não aceitação do paladar.
•	 Toda dieta restritiva ou desequilibrada pode levar a problemas de saúde e 
deficiências nutricionais e, por isso, é de extrema importância que as dietas 
sejam balanceadas.
•	 A dieta ovolactovegetariana consegue fornecer os nutrientes necessários e 
pode ser considerada segura e adotada em qualquer ciclo da vida, inclusive na 
gestação e na infância. 
•	 Existem evidências de que a dieta vegetariana traz benefícios para a saúde, 
como redução dos níveis séricos de colesterol, redução de risco e prevalência de 
doença cardiovascular, hipertensão arterial, diversos tipos de câncer, diabete 
tipo 2 e maior expectativa de vida.
RESUMODO TÓPICO 1
19
1 A dieta vegetariana pode ser instituída em qualquer fase da vida quando bem 
planejada, sendo possível ajustes na ingestão de quase todos os nutrientes. 
Em relação ao veganismo, qual das opções abaixo apresenta o nutriente que 
merece maior atenção neste tipo de dieta?
a) ( ) Proteínas.
b) ( ) Vitamina B12.
c) ( ) Ferro.
d) ( ) Cálcio.
e) ( ) Zinco.
2 Segundo a Sociedade Vegetariana Brasileira, estudos clássicos e atuais são 
capazes de demonstrar os impactos positivos provenientes de uma dieta 
vegetariana. Sobre os benefícios do vegetarianismo para a saúde, classifique 
V para as sentenças verdadeiras e F para as falsas:
( ) O Índice de Massa Corporal (IMC) é menor nos vegetarianos, indicando 
uma maior preocupação dessa população com a saúde.
( ) Os vegetarianos apresentam risco menor de doenças cardiovasculares, visto 
que as dietas vegetarianas apresentam baixo teor de gordura saturada e 
colesterol.
( ) A dieta vegetariana pode ajudar na prevenção e no tratamento da 
hipertensão, pois uma dieta rica em vegetais e laticínios desnatados pode 
reduzir a pressão arterial.
( ) Vegetarianos apresentam maior risco de diabetes tipo 2, uma vez que o 
consumo diário de frutas aumenta a ingestão de açúcares. 
Assinale a alternativa que apresenta a sequência correta:
a) ( ) V – V – V – F.
b) ( ) F – F – V – V.
c) ( ) F – V – V – F.
d) ( ) V – F – F – V.
3 As práticas alimentares são determinadas por diversos fatores, que vão 
desde o acesso aos alimentos até as escolhas baseadas em crenças religiosas 
e valores culturais. Cite e explique quatro motivos que levam os indivíduos 
a se tornarem vegetarianos.
AUTOATIVIDADES
20
21
TÓPICO 2
ADEQUAÇÃO NUTRICIONAL DA DIETA VEGETARIANA
UNIDADE 1
1 INTRODUÇÃO
Cada vez mais estudos demonstram que os alimentos de origem vegetal 
promovem mais qualidade de vida e, consequentemente, mais longevidade. O 
Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas reforça o posicionamento da American 
Dietetic Association – ADA (2009) de que as dietas ovolacto, lacto e ovovegetariana 
são capazes de fornecer todos os nutrientes necessários ao organismo, em todos 
os ciclos da vida. No entanto, na dieta vegetariana estrita não é possível obter 
fontes alimentares de vitamina B12.
Os alimentos de origem vegetal fornecem carboidratos, proteínas, 
gorduras, vitaminas e minerais em quantidades suficientes, podendo suprir todas 
as nossas necessidades. Porém, são as escolhas alimentares que podem nos levar 
a ter mais ou menos equilíbrio (SLYWITCH , 2012).
Essa característica não se restringe ao tipo de dieta adotada (vegetariana 
ou não), mas aos hábitos e costumes que cada um de nós trouxe da infância, além 
de tudo mais o que aprendemos com o passar dos anos (SLYWITCH , 2012).
Tanto vegetarianos quanto não vegetarianos devem conhecer os grupos 
de alimentos e aprender a combiná-los para uma melhor obtenção de nutrientes. 
Isso porque uma dieta equilibrada deve conter o consumo diário de todos os 
grupos alimentares (SLYWITCH , 2012).
O teor de cada nutriente nos alimentos de origem vegetal é diferente do 
encontrado nos alimentos de origem animal, mas o balanceamento obtido com a 
sua utilização é bastante adequado para a saúde (SLYWITCH , 2012).
Adotar uma alimentação vegetariana equilibrada é uma decisão saudável. 
Segundo o posicionamento da American Dietetic Association – ADA (2009), a dieta 
vegetariana está ligada a inúmeros benefícios para a saúde quando comparada a 
uma dieta com consumo de carnes.
UNIDADE 1 | ALIMENTAÇÃO VEGETARIANA
22
2 MACRONUTRIENTES
Acadêmico, você sabe o que são nutrientes? São substâncias encontradas 
nos alimentos. Após a digestão dos alimentos, os nutrientes são absorvidos 
e metabolizadas no organismo. Entre as suas funções, podemos destacar o 
fornecimento de energia para o nosso corpo e o auxílio nas reações químicas que 
ocorrem para o bom funcionamento das células. 
Os macronutrientes são os nutrientes necessários ao organismo em 
maior quantidade, visto que fornecem energia por meio das calorias. São eles: 
os carboidratos, as proteínas e os lipídios (gorduras). Os micronutrientes não 
fornecem energia, mas são fundamentais para regular as ações e funções dos 
órgãos, bem como para o bom funcionamento do sistema imunológico, são 
divididos entre vitaminas e minerais.
FIGURA 8 – MACRO E MICRONUTRIENTES
Vitaminas
Minerais
Carboidratos
Proteínas
Lipídios
MicronutrientesMacronutrientes
FONTE: A autora
A substituição de alimentos de origem animal pelos de origem vegetal 
costuma alterar a proporção de macronutrientes da dieta, mas ela se mantém 
dentro das proporções sugeridas pelas recomendações.
Nesse sentido, o nutricionista é o profissional com o conhecimento 
adequado a respeito do teor de macronutrientes dos alimentos. Por isso, é de 
suma importância auxiliar o paciente na escolha dos alimentos corretos e fazer as 
modificações adequadas para ajustar às necessidades.
Uma alimentação equilibrada é aquela que contempla as proporções 
adequadas dos nutrientes. A recomendação para o percentual de ingestão 
de macronutrientes é feita a partir da ingestão dietética de referência (Dietary 
Reference Intakes – DRIs). 
TÓPICO 2 | ADEQUAÇÃO NUTRICIONAL DA DIETA VEGETARIANA
23
Visto que os macronutrientes são responsáveis pelo fornecimento de energia 
(calorias), o somatório de carboidratos, proteínas e lipídios de uma dieta totaliza 
cem por cento (100%) do valor calórico total (VCT) calculado para cada indivíduo.
TABELA 3 – RECOMENDAÇÃO DE INGESTÃO DE MACRONUTRIENTES
Macronutriente
Porcentagem de ingestão 
calórica recomendada
Carboidrato 45 a 65%
Gordura 25 a 35%
Proteína 10 a 35%
FONTE: Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas para Adultos (2012, p. 18)
Apesar de alguns estudos demonstrarem que os vegetarianos ingerem mais 
carboidratos, a quantidade ingerida não ultrapassa a recomendação de até 65% do VCT. 
Observamos então que o teor de carboidratos, assim como dos demais macronutrientes, 
pode ser alterado conforme a escolha alimentar e os da prescrição nutricional (BARR; 
BROUGHTON, 2000; HADDAD; TAZMAN, 2003; SPENCER et al., 2003).
Atualmente, as recomendações para uma dieta saudável enfatizam o 
consumo de ácidos graxos insaturados em detrimento dos saturados e trans 
(gordura vegetal hidrogenada), ou seja, a qualidade dos lipídios na dieta representa 
um componente importante para a redução do risco cardiovascular (AHA, 2000). 
Esse fato é reforçado pela baixa incidência de doenças cardiovasculares em países 
ou grupos populacionais que têm uma alimentação rica em hortaliças, frutas, 
leguminosas, cereais integrais e peixes (ROS et al., 2004).
A adoção da dieta vegetariana tende a modificar a qualidade do lipídio 
ingerido. Os estudos demonstram que a principal diferença encontrada é menor 
na ingestão de gordura saturada e maior na de gorduras insaturadas pelos 
vegetarianos (ROSELL et al., 2005).
A ingestão de ômega-3 na dieta vegetariana não costuma ser problema, 
mas quando a ingestão de ômega-6 é excessiva, a conversão do ômega-3 nas 
formas ativas (EPA – ácido eicosapentaenoico e DHA – ácido docosahexaenoico) 
pode ficar comprometida (SLYWITCH , 2012).
Acadêmico, você sabe quais são as formas ativas do ômega-3? E onde 
encontrá-las? O ômega-3 é um ácido graxo poli-insaturado essencial, ou seja, nós 
precisamos obtê-lo por meio da alimentação. Existem ômegas-3 com diferentes 
quantidades de carbono na sua estrutura química e cada um deles é encontrado 
em uma fonte alimentar diferente.
O ômega-3 com 18 carbonos (forma inativa) pode ser encontrado nos 
alimentos vegetais. Por exemplo, o precursor, o ácido alfa-linolênico (ALA, C18:3) 
está presente no óleo de soja, canola e linhaça (GRUNDT; NILSEN, 2008).
UNIDADE 1 | ALIMENTAÇÃO VEGETARIANA24
A forma ativa do ômega-3, o ácido eicosapentaenoico (EPA, C20:5) e o 
ácido docosahexaenoico (DHA, C22:6) são os derivados do ALA, ou seja, ômega-3 
com 20 ou mais unidades de carbono, e são encontrados principalmente nos óleos 
e peixes de águas frias e algas marinhas (DIN et al., 2004; CHAN; CHO, 2009).
O ômega-3 é considerado um lipídio “do bem”, visto que tem efeito anti-
inflamatório e protetor de doenças cardiovasculares.
E qual a relação entre o ômega-3 e o ômega-6 que foi citada anteriormente? 
O ômega-6 é essencial, portanto, é preciso obtê-lo a partir da dieta. O ácido 
linoleico (LA, C18:2) está presente em óleos vegetais como óleo de girassol, milho, 
soja e canola, sendo convertido em seu derivado biologicamente ativo – o ácido 
araquidônico (AA, C20:4) (FAGUNDES, 2002).
No nosso organismo, esses dois ácidos graxos competem pelas mesmas 
enzimas para serem convertidos da forma inativa para a forma ativa. Quanto 
a isso não haveria problema, mas, visto que o ômega-6 está presente em óleos 
consumidos em grande quantidade, ocorre um desequilíbrio na ingestão desses 
dois ácidos graxos.
Com esse desequilíbrio, acaba ocorrendo uma conversão muito maior da 
forma ativa do ômega-6 do que da forma ativa do ômega-3. Esse desequilíbrio 
começou a ser observado no período após a Revolução Industrial (Era Tecnológica), 
devido ao aumento da oferta de alimentos industrializados.
Acadêmico, se você observar a embalagem de produtos industrializados, sejam 
doces ou salgados, encontrará algum óleo vegetal na lista de ingredientes (girassol, 
milho, algodão, soja etc.). Este óleo vegetal é rico em ômega-6. Por isso, devido ao 
aumento desse consumo, estamos ingerindo grandes quantidades de ômega-6 se 
comparado ao ômega-3 (presente nos óleos de peixe de água frias e profundas).
Por conta disso, está ocorrendo um excesso de ativação de vias inflamatórias 
(excesso de consumo do ômega-6 e escassez do consumo de ômega-3), levando ao 
aumento do risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, como infarto 
agudo do miocárdio, acidente vascular encefálico, entre outras.
Simopoulos et al. (1999) afirmam que é necessário reduzir a quantidade de 
ômega-6 das dietas e aumentar a concentração de ômega-3 para que haja equilíbrio 
na proporção entre eles. Segundo o relatório da Food and Agriculture Organization 
(FAO, 1994), a proporção média entre esses ácidos graxos nas dietas ocidentais 
varia entre 20:1 - 25:1, perfil bastante diferente das recomendações (5:1 a 10:1).
A composição nutricional de alguns óleos e castanhas encontra-se na tabela 
a seguir:
TÓPICO 2 | ADEQUAÇÃO NUTRICIONAL DA DIETA VEGETARIANA
25
TABELA 4 – TEOR DE ÔMEGA-3, ÔMEGA-6 E A PROPORÇÃO ENTRE ELES EM ALGUNS 
ALIMENTOS
Alimento (100 g) Teor	Ω-6	(g) Teor	Ω-3	(g) Teor	Ω-6	(g)	:	Ω-3	(g)
Óleo de linhaça* 12,7 53,3 1 para 4
Óleo de canola* 18,8 6,3 3 para 1
Óleo de oliva* 9,7 0,7 13,7 para 1
Óleo de soja* 51,0 6,8 7,5 para 1
Linhaça (semente)** 5,4 19,8 1 para 3,6
Nozes crua** 35,3 8,8 4 para 1
Além do ômega-6 e do ômega-3, outro ácido graxo muito importante é o 
ômega-9. O ômega-9 é a principal fonte de gordura do azeite de oliva extravirgem, 
do abacate e das oleaginosas (amêndoas, nozes e castanhas).
Os efeitos positivos do ômega-9 já foram identificados em inúmeros 
estudos. No entanto, vale a pena citar o principal deles, PREDIMED (PREvención 
con DIeta MEDiterránea). Nesse estudo, o efeito da ingestão diária de azeite de 
oliva e/ou de um mix de oleaginosas foi extremamente benéfico tanto para os 
níveis plasmáticos de colesterol, como para glicemia e pressão arterial (ROS, 
2009; ESTRUCH et al., 2006).
Legenda: Ω-6: ômega-6, Ω-3: ômega-3.
*Departamento de Agricultura dos EUA. 
**Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – Taco 3ª edição.
FIGURA 9 – EXEMPLO DE FONTES ALIMENTARES DE ÔMEGA-3 E ÔMEGA-9
FONTE: <https://bit.ly/2h4ShTF>. Acesso em: 26 jun. 2018
FONTE: Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas para Adultos (2012, p. 21)
UNIDADE 1 | ALIMENTAÇÃO VEGETARIANA
26
Apesar de ingerir menos proteína do que uma dieta tradicional, a 
população vegetariana ingere o necessário e não corre risco de desnutrição 
proteica. A elaboração de um cardápio saudável inclui proteínas na quantidade 
de 10 a 15% do VCT e a dieta vegetariana tende a ser apropriada para manter 
essas proporções sugeridas pelas DRIs (SLYWITCH , 2012).
Segundo a ingestão dietética de referência (Dietary Reference Intakes – 
DRIs), não existe uma recomendação de ingestão diferente de proteínas entre 
vegetarianos e não vegetarianos.
E a diferença entre a proteína animal e vegetal? Alguns alimentos podem 
apresentar teor baixo de um ou mais aminoácido específico. Porém, a combinação 
de alimentos de grupos diferentes fornece todos os aminoácidos em quantidade 
ótima. Podemos interpretar então que a qualidade depende da fonte da proteína 
vegetal ou da sua combinação, ou seja, as proteínas vegetais podem ser iguais ou 
melhores do que as proteínas animais (SLYWITCH , 2012).
Os aminoácidos não precisam ser consumidos todos na mesma refeição, eles 
podem ser consumidos ao longo do dia. O que importa é que todos os aminoácidos 
atinjam o seu valor de ingestão recomendado diariamente. A ingestão de aminoácidos 
essenciais pode ser atingida utilizando apenas proteínas vegetais ou uma combinação 
delas com os animais (ovos, leite e queijo) (SLYWITCH , 2012).
Alimento / Grupo alimentar Porcentagem de Proteína correspondente ao VCT (%)
Carnes vermelhas 57,68
Carnes de Frango 48,58
Frios 27,76
Ovos 32,35
Leites 24,67
Queijos 26,53
Cereais integrais em grãos 13,32
Derivados de cereais integrais (flocos, farinhas) 14,30
Cereais refinados 10,34
Leguminosas 26,34
Derivados de soja 35,22
Oleaginosas 10,92
Sementes de oleaginosas 16,18
Legumes 22,00
Verduras 32,79
Legenda: VCT = valor calórico total.
TABELA 5 – VALOR PERCENTUAL DE PROTEÍNA EM DIFERENTES GRUPOS ALIMENTARES
Fonte: Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas para Adultos (2012, p. 24)
TÓPICO 2 | ADEQUAÇÃO NUTRICIONAL DA DIETA VEGETARIANA
27
A soja não é um alimento necessário na dieta vegetariana. Apesar de ter 
elevado teor proteico, seu uso é opcional para os indivíduos que apreciam seu 
consumo.
Acadêmico, lembra quando falamos a respeito da combinação fantástica 
do arroz com feijão, em virtude da proporção adequada de aminoácidos entre eles? 
Na dieta vegetariana estrita, apesar de atingir a recomendação de proteína (como 
pode ser observado na tabela anterior), para que a proporção de aminoácidos 
essenciais seja atingida, sugere-se a inclusão de duas porções de feijão (quatro 
colheres de sopa de grãos cozidos) como medida de segurança quando esta não 
apresenta muita variação dos grupos alimentares.
A figura a seguir demonstra a montagem de um prato saudável. Atente-se 
para o item ‘proteínas saudáveis’ que inclui fontes alimentares de origem animal 
e de origem vegetal. Além de feijões, inclui-se também o ovo nesse grupo de 
proteínas saudáveis como fonte alimentar.
FIGURA 10 – PRATO SAUDÁVEL
FONTE: <https://bimbyvegetariana.com/o-prato-saudavel/>. Acesso em: 26 jun. 2018.
3 MICRONUTRIENTES 
Os micronutrientes não fornecem energia, mas são fundamentais para 
regular as ações e funções dos órgãos, bem como para o bom funcionamento do 
sistema imunológico, são divididos entre vitaminas e minerais.
O PRATO SAUDÁVEL
Use óleos saudáveis (como 
azeite ou óleo de canola) 
para cozinhar, para 
saladas e para a mesa. 
Limite a manteiga. 
Evite gorduras trans.
Beba água, chá ou café 
(com pouco ou nenhum 
açúcar). Limite os 
lacticínios (1-2 porções 
dia) e sumos (1 pequeno 
copo/dia). EVite bebidas 
açucaradas.
Coma cereias integrais 
(como arroz, pão e massa 
integral). Limite o consumo 
de grãos refinados (como 
arroz branco ou pão branco).Escolha peixe, frango, feijões 
e frutos secos. Limite a carne 
vermelha, evite bacon, carnes frias 
e outras carnes processadas.
VEGETAIS
CEREAIS
INTEGRAIS
PROTEÍNAS
SAUDÁVEIS
ÁGUA
FRUTA
ÓLEOS
SAUDÁVEIS
Quanto mais e mais
variados vegetais comer
melhor. Batatas não
contam!
Coma muita fruta de todas as 
cores.
Mantenha-se ativo!
UNIDADE 1 | ALIMENTAÇÃO VEGETARIANA
28
3 MICRONUTRIENTES 
Os micronutrientes não fornecem energia, mas são fundamentais para 
regular as ações e funções dos órgãos, bem como para o bom funcionamento do 
sistema imunológico, são divididos entre vitaminas e minerais.
As vitaminas são classificadas de acordo com a sua solubilidade, podendo 
ser lipossolúveis (A, D, E e K) ou hidrossolúveis (complexo B e C). As vitaminas 
hidrossolúveis são solúveis em água, e as vitaminas lipossolúveis são solúveis 
em óleos e gorduras. Essa classificação é importante para entender o processo de 
absorção e metabolização.
FIGURA 11 – CLASSIFICAÇÃO DAS VITAMINAS
FONTE: A autora
Complexo B
Vitamina C
Vitamina A
Vitamina D
Vitamina E
HidrosolúvelLipossolúvel
Vitamina K
As dietas ovolacto e lactovegetarianas podem oferecer a vitamina B12 
necessária ao organismo, mas esse é o único nutriente que pode estar ausente na 
dieta vegetariana estrita (SLYWITCH , 2012).
A vitamina B12 é sintetizada por bactérias. Como não necessitam de B12 
para seu crescimento e desenvolvimento, as plantas não a incorporam e, por isso, 
não contêm B12 ativa (SLYWITCH , 2012).
Na tabela a seguir podemos observar as fontes alimentares de vitamina B12.
TÓPICO 2 | ADEQUAÇÃO NUTRICIONAL DA DIETA VEGETARIANA
29
TABELA 6 – TEOR DE VITAMINA B12 (mcg) EM 100 g DO ALIMENTO
Alimento Teor de B12 em mcg (em 100 g do alimento)*
Queijo suíço 3,34
Queijo mussarela 0,73 a 2,31
Queijo Brie 1,65
Queijo Prato 1,5
Ovo de galinha inteiro cru 1,29
Queijo cheddar 0,83
Ricota 0,29 a 0,34
Leite de vaca semidesnatado 0,46
Iogurte natural semidesnatado 0,46
Leite de vaca integral 0,36
FONTE: Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas para Adultos (2012, p. 38)
Alguns estudos indicam níveis mais baixos de vitamina D em 
populações vegetarianas (DAVEY et al., 2003; CROWE et al., 2011). No Brasil, 
só há enriquecimento com vitamina D em poucos produtos, o que não justifica 
cuidados diferentes entre vegetarianos e não vegetarianos. O Sol continua a 
ser a principal forma de obtenção dessa vitamina para a população brasileira 
(SLYWITCH , 2012).
Os minerais também podem ser classificados. A divisão não é de 
acordo com a solubilidade, mas sim de acordo com a quantidade necessária 
em maior ou menor proporção: macrominerais (sódio, potássio, magnésio, 
cálcio, fósforo) e microminerais (ferro, zinco, flúor, molibdênio, cobre, iodo, 
manganês, selênio, cromo).
O ferro é um mineral muito importante, visto que auxilia no transporte 
de oxigênio no sangue. Por isso, a deficiência de ferro pode ocasionar anemia. O 
ferro pode ser encontrado em alimentos de origem animal e vegetal. No entanto, 
a biodisponibilidade entre eles é diferente.
O que é biodisponibilidade? O termo biodisponibilidade de nutrientes diz 
respeito ao quanto vamos absorver e utilizar dos nutrientes disponíveis nos alimentos. Por 
exemplo, ao ingerir 100 g de fígado bovino você irá absorver pouco mais 1 mg de ferro 
em relação aos 5 mg de ferro presente nessa quantidade de alimento. A biodisponibilidade 
pode variar de acordo com as interações que esse nutriente vai sofrer, com substâncias 
(como medicamentos) e com outros nutrientes.
NOTA
*Departamento de Agricultura dos EUA.
UNIDADE 1 | ALIMENTAÇÃO VEGETARIANA
30
O ferro heme, presente nos alimentos de origem animal, possui maior 
absorção no trato gastrointestinal, que varia de 15% a 35%. O ferro não heme, 
presente nos alimentos de origem vegetal, preserva absorção entre 2% e 20% 
(HURRELL, 2010). 
Além da biodisponibilidade, alguns nutrientes podem aumentar ou inibir 
a absorção do outro, quando ingeridos em uma mesma refeição. O cálcio, por 
exemplo, é um fator de inibição de absorção do ferro heme. Ou seja, em uma 
mesma refeição, não seria interessante incluir uma fonte alimentar de ferro heme 
(carnes) e uma fonte alimentar de cálcio (leite e laticínios).
No entanto, a vitamina C é um fator estimulante da absorção do ferro não 
heme. Ou seja, ela potencializa a absorção do ferro de origem vegetal. A vitamina C 
pode ser encontrada nas frutas cítricas (limão, laranja, abacaxi, acerola, tangerina, 
kiwi, morango etc.), no pimentão amarelo e vermelho, enquanto o ferro não heme 
pode ser encontrado nos folhosos verde-escuros (couve, rúcula, espinafre, agrião, 
brócolis etc.) e nas leguminosas (feijões, lentilha, grão de bico). Por isso, uma 
combinação bem interessante seria a união, em uma mesma refeição, de arroz 
com feijão, couve e suco de limão. 
Dessa forma, é importante que o nutricionista procure sempre adequar 
a dieta com base nos fatores que otimizam e inibem a absorção do ferro não 
heme, pois serão sempre fundamentais para atingir a necessidade diária na dieta 
saudável de quem come ou não carne (Slywitch, 2012).
Na tabela a seguir podemos observar o teor de ferro em alimentos vegetais.
TABELA 7 – TEOR DE FERRO (MG) EM 100G DE ALIMENTOS VEGETAIS
Alimento Teor de ferro em mg (em 100 g do alimento)*
Coentro (folhas desidratadas) 81,4
Feijão rajado cru 18,6
Soja (Farinha) 13,1
Feijão carioca cru 8,0
Soja (extrato solúvel em pó) 7,0
Lentilha crua 7,0
Feijão preto cru 6,5
Grão de bico cru 5,4
Castanha de caju torrada com sal 5,2
Feijão fradinho cru 5,1
Linhaça em semente 4,7
Farinha de centeio integral 4,7
Aveia em flocos crua 4,4
TÓPICO 2 | ADEQUAÇÃO NUTRICIONAL DA DIETA VEGETARIANA
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FONTE: Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas para Adultos (2012, p. 30)
Outro mineral que exige atenção é o zinco. Como a carne e os frutos do mar 
são boas fontes de zinco, sua retirada do cardápio exige mais atenção às fontes 
alimentares. No entanto, da mesma forma que o ferro, a vitamina C também é um 
fator que estimula a absorção do zinco (SLYWITCH , 2012).
Um fator que pode inibir a absorção do zinco é o ácido fítico. Para reduzir o 
teor de ácido fítico dos alimentos, os feijões e cereais integrais devem ser deixados 
de molho em água (em temperatura ambiente) durante oito a 12 horas antes do 
cozimento (trocando a água a cada 2-4 horas). O processo de fermentação natural 
do pão, com o uso de fermento biológico, também reduz o nível de ácido fítico 
presente no alimento (ZHOW; ERDMAN, 1995; RUEL; BOUIS, 1998; GIBSON et 
al., 1998).
Não há diferença na prescrição nutricional de cálcio para lactovegetarianos 
e para dietas tradicionais. No entanto, na dieta vegetariana estrita, a escolha das 
demais fontes de cálcio tem maior importância, já que se exclui o leite e seus 
derivados (SLYWITCH , 2012).
Estudos com populações vegetarianas e veganas mostram resultados 
diferentes com relação à massa óssea, alguns demonstram piora da massa óssea 
em vegetarianos estritos (AMBROSZIEWICZ et al., 2010) e outros não encontram 
diferenças na comparação com não vegetarianos (NEW, 2004; WANG et al., 2008; 
SAMBOL et al., 2009; HO-PHAM et al., 2009, 2012).
Grande parte dos leites de soja encontrados no mercado brasileiro são 
enriquecidos com cálcio e oferecem cerca de 240 mg por 200 ml. Nos Estados 
Unidos e em países europeus há leites de diversas sementes (amêndoas, aveia, 
castanhas) enriquecidos com cálcio. Muitos desses leites são encontrados no 
Brasil, mas alguns ainda com preço pouco acessível para a maioria da população 
(SLYWITCH , 2012).
O ácido oxálico é o principal fator antinutricional que se deve controlar 
para melhorar a absorção do cálcio. Isso significa evitar os alimentos mais ricos 
em ácido oxálico (espinafre,acelga, folhas de beterraba e cacau) (SHILS; SHIKE; 
ROSS, 1999; SANDBERG, 2002).
 *Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – Taco 3ª edição.
Amêndoa torrada e salgada 3,1
Cereal matinal de milho 3,1
Agrião cru 3,1
Catalonha crua 3,1
Pães integrais 3,0
UNIDADE 1 | ALIMENTAÇÃO VEGETARIANA
32
Na tabela a seguir podemos observar o teor de cálcio em alimentos 
vegetais.
TABELA 8 – TEOR DE CÁLCIO (MG) EM 100G DE ALIMENTOS VEGETAIS
Alimento Teor de cálcio em mg (em 100 g do alimento)*
Coentro desidratado 784
Feijão branco cru 240
Amêndoa torrada e salgada 237
Manjericão 211
Linhaça em semente 211
Farinha de soja 206
Salsa crua 179
Couve refogada 177
Rúcula 160
Castanha do Pará 146
Couve 145
Taioba 141
Agrião cru 133
Gergelim 131
Serralha 126
Feijão carioca cru 123
Grão de bico cru 114
Feijão preto cru 111
Noz crua 105
FONTE: Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas para Adultos (2012, p. 36)
As fibras são parte da estrutura celular dos alimentos vegetais e não são 
digeridas. As fibras alimentares ou dietéticas podem ser divididas em solúveis e 
insolúveis, apresentando diferentes funções e fontes alimentares. Diferente dos 
macronutrientes, as fibras não contêm calorias. E, por não serem digeridas no 
organismo, as fibras atravessam o trato gastrointestinal. 
O consumo diário adequado de fibras parece reduzir o risco de 
desenvolvimento de algumas doenças, como: doenças cardiovasculares, 
hipertensão arterial sistêmica, diabetes mellitus, dislipidemias e doenças do trato 
gastrointestinal.
*Tabela Brasileira de Composição de Alimentos –Taco 3ª edição.
4 FIBRAS
TÓPICO 2 | ADEQUAÇÃO NUTRICIONAL DA DIETA VEGETARIANA
33
As fibras solúveis são viscosas ou facilmente fermentáveis no intestino 
grosso. Como exemplo, podemos citar a pectina. Juntamente com a água, as fibras 
solúveis formam um gel, aumentando a saciedade. Além disso, o gel formado 
auxilia diminuindo a absorção de açúcares e gorduras, pois uma parte desses 
nutrientes acaba sendo excretada junto às fibras (ANDERSON et al., 2009).
As fibras insolúveis, como o farelo de trigo, agem no aumento de volume 
do bolo fecal estimulando os movimentos peristálticos do intestino, ou seja, 
produzem impacto sobre o funcionamento e a velocidade do trânsito intestinal. 
Não são solúveis em água, portanto não formam géis e sua fermentação é limitada 
(DEVRIES, 2003).
As recomendações atuais de ingestão de fibra alimentar na dieta variam 
de acordo com a idade, o sexo e o consumo energético, a recomendação adequada 
é de em torno de 14 g de fibra para cada 1.000 kcal ingeridas (INSTITUTE OF 
MEDICINE – IOM, 2005).
O aumento no consumo de fibra alimentar é comumente utilizado na 
prevenção e no tratamento da constipação. No entanto, o consumo excessivo 
de fibras alimentares, quando associado a uma ingestão inadequada de água, 
pode ocasionar efeitos colaterais, incluindo a constipação e/ou diarreia. Por isso, 
visto que vegetarianos consomem grandes quantidades de alimentos vegetais 
diariamente, deve-se prestar atenção se a quantidade ingerida está dentro das 
recomendações, evitando, assim, os efeitos indesejáveis.
As fibras são encontradas principalmente em alimentos de origem vegetal, 
como cereais, leguminosas, hortaliças e tubérculos, conforme apresentados na 
tabela a seguir.
TABELA 9 – TIPOS DE FIBRA ALIMENTAR, GRUPOS, COMPONENTES E PRINCIPAIS FONTES
Tipo Grupos Componentes Fontes
Polissacarídeos 
não amido
Celulose
Celulose (25% da 
fibra de grãos e frutas 
e 30% em vegetais e 
oleaginosas
Vegetais (parede celular 
das plantas), farelos
Hemicelulose
Arabinogalactanos, 
β-glicanos, 
arabinoxilanos, 
glicuronoxilanos, 
xiloglicanos, 
galactomananos
Aveia, cevada, vagem, 
abobrinha, maçã com 
casca, abacaxi, grãos 
integrais e oleaginosas
Gomas e mucilagens
Galactomananos, goma, 
guar, goma locusta, 
goma karaya, goma 
tragacanto, alginatos, 
agar, carragenanas e 
psyllium
Extratos de sementes: 
alfarroba, semente de 
locusta; exsudatos de 
plantas, algas, psyllium
UNIDADE 1 | ALIMENTAÇÃO VEGETARIANA
34
FONTE: Adaptado de Tungland e Mayer (2002 apud RODRIGUES; BERNAUD, 2013)
Pectinas Pectina
Frutas, hortaliças, 
batatas, açúcar de 
beterraba
Oligossacarídeos Frutanos
Inulina e 
frutoligossacarídeos 
(FOS)
Chicória, cebola, yacón, 
alho, banana, tupinambo
Carboidratos 
análogos
Amido resistente 
e maltodextrina 
resistentes
Amido + produtos 
da degradação de 
amido não absorvidos 
no intestino humano 
saudável
Leguminosas, sementes, 
batata crua e cozida, 
banana verde, grãos 
integrais, polidextrose
Lignina Lignina
Ligada à hemicelulose 
na parede celular. 
Única fibra estrutural 
não polissacarídeo 
- polímero de 
fenilpropano
Camada externa de 
grãos de cereais e aipo
Substâncias 
associadas aos 
polissacarídeos 
não amido
Compostos fenólicos, 
proteína de parede 
celular, oxalatos, 
fitatos, ceras, cutina, 
suberina
Componentes 
associados à fibra 
alimentar que confere 
ação antioxidante e esta 
fração
Cereais integrais, frutas, 
hortaliças
Fibras de 
origem não 
vegetal
Quitina, quitosana, 
colágeno e condroitina
Fungos, leveduras e 
invertebrados
Cogumelos, leveduras, 
casca de camarão, frutos 
do mar, invertebrados
TÓPICO 2 | ADEQUAÇÃO NUTRICIONAL DA DIETA VEGETARIANA
35
LEITURA COMPLEMENTAR
QUALIDADE NUTRICIONAL DE DIETAS E ESTADO 
NUTRICIONAL DE VEGETARIANOS
Daniela Elias Goulart de Andrade Miranda
Adrielly Rodrigues Gomes
Jussara de Ávila Morais
Talita Carolina Tonetti 
Helena Siqueira Vassimon
A adesão ao vegetarianismo tem se tornado crescente nos últimos tempos. 
Muitas são as razões que levam a essa prática, geralmente ligadas à filosofia de 
vida, preocupações com a degradação do meio ambiente, compaixão para com os 
seres animais, cuidados com a saúde ou motivos religiosos.
A literatura informa sobre as repercussões da dieta vegetariana na saúde. 
Quanto aos benefícios, salienta-se menor prevalência de doenças crônicas não 
transmissíveis e, em contrapartida, são abordados os riscos de surgimento de 
estados carenciais entre seus adeptos, principalmente durante fases de maior 
vulnerabilidade biológica.
O vegetarianismo abrange amplas práticas alimentares e de vida. A partir 
de critérios que organizam sua alimentação e seus modos de ver o mundo, diversas 
terminologias são utilizadas na busca de caracterizar grupos que mantêm algum 
grau de identidade no interior desse complexo universo. Utilizaremos aqui a 
definição de vegetarianos estritos para aqueles que não consomem nem fazem 
uso de produtos provenientes do reino animal; os lactovegetarianos são aqueles 
que consomem leite e derivados; e os ovolactovegetarianos, os que incluem ovos 
e laticínios na sua alimentação.
Evidências científicas indicam que as dietas vegetarianas apresentam 
vantagens significativas em relação às dietas onívoras. Segundo a American Dietetic 
Association (ADA), as dietas vegetarianas oferecem benefícios nutricionais, como a 
baixa ingestão de gorduras saturadas e colesterol e a alta ingestão de carboidratos 
complexos, fibras dietéticas e antioxidantes. A maior preocupação, do ponto de 
vista nutricional, corresponde à adequação de micronutrientes, pois as dietas 
vegetarianas podem resultar em deficiências de vitamina B12, cálcio, ferro e zinco.
A análise da qualidade nutricional da dieta, assim como sua adequação, 
se baseiam em valores de referência para a ingestão de nutrientes, a fim de avaliar 
a ingestão insuficiente ou excessiva desses compostos e seus efeitos à saúde. As 
Dietary Reference Intakes (DRI) são valores de recomendação de nutrientes e energia 
que estão embasadas numa metodologia específica para a avaliação