ATIVIDADE FISICA E QUALIDADE DE VIDA material de estudo

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ATIVIDADE FÍSICA E
QUALIDADE DE VIDA
PROFESSORES
Dr. Bruno de Paula Caraça Smirmaul
Dr. João Victor Del Conti Esteves
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 
2 
C397 CENTRO UNIVERSITÁRIO DE MARINGÁ. Núcleo de Educação a Distância; 
SMIRMAUL, Bruno de Paula Caraça; ESTEVES, João Victor Del Conti.
 Atividade Física e Qualidade de Vida. Bruno de Paula Caraça Smirmaul; 
João Victor Del Conti Esteves.
 Maringá - PR.:UniCesumar, 2018.
 182 p.
 “Graduação em Educação Física - EaD”.
 1. Atividade Física. 2. Qualidade de Vida. 3. Saúde. 4. EaD. I. Título.
 ISBN 978-85-459-0974-3
CDD - 22ª Ed. 701.1 
CIP - NBR 12899 - AACR/2
NEAD 
Núcleo de Educação a Distância
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DIREÇÃO UNICESUMAR
Reitor Wilson de Matos Silva, Vice-Reitor Wilson de Matos Silva Filho, Pró-Reitor Executivo de EAD 
William Victor Kendrick de Matos Silva, Pró-Reitor de Ensino de EAD Janes Fidélis Tomelin, Presidente 
da Mantenedora Cláudio Ferdinandi.
NEAD - NÚCLEO DE EDUCAÇÃO A DISTÂNCIA
Diretoria Executiva Chrystiano Mincoff, James Prestes, Tiago Stachon, Diretoria de Graduação e 
Pós-graduação Kátia Coelho, Diretoria de Permanência Leonardo Spaine, Diretoria de Design 
Educacional Débora Leite, Head de Produção de Conteúdos Celso Luiz Braga de Souza Filho, Head de 
Curadoria e Inovação Jorge Luiz Vargas Prudencio de Barros Pires, Gerência de Produção de Conteúdo 
Diogo Ribeiro Garcia, Gerência de Projetos Especiais Daniel Fuverki Hey, Gerência de Processos 
Acadêmicos Taessa Penha Shiraishi Vieira, Gerência de Curadoria Giovana Costa Alfredo, Supervisão do 
Núcleo de Produção de Materiais Nádila Toledo, Supervisão Operacional de Ensino Luiz Arthur Sanglard.
Coordenador(a) de Conteúdo Mara Cecilia Rafael Lopes, Projeto Gráfico José Jhonny Coelho, Editoração 
Humberto Garcia da Silva, Designer Educacional Hellyery Agda, Revisão Textual Cintia Prezoto Ferreira, 
Ilustração Bruno Pardinho, Fotos Shutterstock.
Viver e trabalhar em uma sociedade global é um grande 
desafio para todos os cidadãos. A busca por tecnologia, 
informação, conhecimento de qualidade, novas 
habilidades para liderança e solução de problemas 
com eficiência tornou-se uma questão de sobrevivência 
no mundo do trabalho.
Cada um de nós tem uma grande responsabilidade: 
as escolhas que fizermos por nós e pelos nossos fará 
grande diferença no futuro.
Com essa visão, o Centro Universitário Cesumar assume 
o compromisso de democratizar o conhecimento por 
meio de alta tecnologia e contribuir para o futuro dos 
brasileiros.
No cumprimento de sua missão – “promover a 
educação de qualidade nas diferentes áreas do 
conhecimento, formando profissionais cidadãos que 
contribuam para o desenvolvimento de uma sociedade 
justa e solidária” –, o Centro Universitário Cesumar 
busca a integração do ensino-pesquisa-extensão com 
as demandas institucionais e sociais; a realização 
de uma prática acadêmica que contribua para o 
desenvolvimento da consciência social e política e, por 
fim, a democratização do conhecimento acadêmico 
com a articulação e a integração com a sociedade.
Diante disso, o Centro Universitário Cesumar almeja 
ser reconhecida como uma instituição universitária 
de referência regional e nacional pela qualidade 
e compromisso do corpo docente; aquisição de 
competências institucionais para o desenvolvimento 
de linhas de pesquisa; consolidação da extensão 
universitária; qualidade da oferta dos ensinos 
presencial e a distância; bem-estar e satisfação da 
comunidade interna; qualidade da gestão acadêmica 
e administrativa; compromisso social de inclusão; 
processos de cooperação e parceria com o mundo 
do trabalho, como também pelo compromisso 
e relacionamento permanente com os egressos, 
incentivando a educação continuada.
Wilson Matos da Silva
Reitor da Unicesumar
boas-vindas
Prezado(a) Acadêmico(a), bem-vindo(a) à 
Comunidade do Conhecimento. 
Essa é a característica principal pela qual a Unicesumar 
tem sido conhecida pelos nossos alunos, professores 
e pela nossa sociedade. Porém, é importante 
destacar aqui que não estamos falando mais daquele 
conhecimento estático, repetitivo, local e elitizado, mas 
de um conhecimento dinâmico, renovável em minutos, 
atemporal, global, democratizado, transformado pelas 
tecnologias digitais e virtuais.
De fato, as tecnologias de informação e comunicação 
têm nos aproximado cada vez mais de pessoas, lugares, 
informações, da educação por meio da conectividade 
via internet, do acesso wireless em diferentes lugares 
e da mobilidade dos celulares. 
As redes sociais, os sites, blogs e os tablets aceleraram 
a informação e a produção do conhecimento, que não 
reconhece mais fuso horário e atravessa oceanos em 
segundos.
A apropriação dessa nova forma de conhecer 
transformou-se hoje em um dos principais fatores de 
agregação de valor, de superação das desigualdades, 
propagação de trabalho qualificado e de bem-estar. 
Logo, como agente social, convido você a saber cada 
vez mais, a conhecer, entender, selecionar e usar a 
tecnologia que temos e que está disponível. 
Da mesma forma que a imprensa de Gutenberg 
modificou toda uma cultura e forma de conhecer, 
as tecnologias atuais e suas novas ferramentas, 
equipamentos e aplicações estão mudando a nossa 
cultura e transformando a todos nós. Então, priorizar o 
conhecimento hoje, por meio da Educação a Distância 
(EAD), significa possibilitar o contato com ambientes 
cativantes, ricos em informações e interatividade. É 
um processo desafiador, que ao mesmo tempo abrirá 
as portas para melhores oportunidades. Como já disse 
Sócrates, “a vida sem desafios não vale a pena ser vivida”. 
É isso que a EAD da Unicesumar se propõe a fazer. 
Willian V. K. de Matos Silva
Pró-Reitor da Unicesumar EaD
Seja bem-vindo(a), caro(a) acadêmico(a)! Você está 
iniciando um processo de transformação, pois quando 
investimos em nossa formação, seja ela pessoal ou 
profissional, nos transformamos e, consequentemente, 
transformamos também a sociedade na qual estamos 
inseridos. De que forma o fazemos? Criando 
oportunidades e/ou estabelecendo mudanças capazes 
de alcançar um nível de desenvolvimento compatível 
com os desafios que surgem no mundo contemporâneo. 
O Centro Universitário Cesumar mediante o Núcleo de 
Educação a Distância, o(a) acompanhará durante todo 
este processo, pois conforme Freire (1996): “Os homens 
se educam juntos, na transformação do mundo”.
Os materiais produzidos oferecem linguagem 
dialógica e encontram-se integrados à proposta 
pedagógica, contribuindo no processo educacional, 
complementando sua formação profissional, 
desenvolvendo competências e habilidades, e 
aplicando conceitos teóricos em situação de realidade, 
de maneira a inseri-lo no mercado de trabalho. Ou seja, 
estes materiais têm como principal objetivo “provocar 
uma aproximação entre você e o conteúdo”, desta 
forma possibilita o desenvolvimento da autonomia 
em busca dos conhecimentos necessários para a sua 
formação pessoal e profissional.
Portanto, nossa distância nesse processo de 
crescimento e construção do conhecimento deve 
ser apenas geográfica. Utilize os diversos recursos 
pedagógicos que o Centro Universitário Cesumar 
lhe possibilita. Ou seja, acesse regularmente o AVA 
– Ambiente Virtual de Aprendizagem, interaja nos 
fóruns e enquetes, assista às aulas ao vivo e participe 
das discussões. Além disso, lembre-se que existe 
uma equipe de professores e tutores que se encontra 
disponível para sanar suas dúvidas e auxiliá-lo(a) em 
seu processo de aprendizagem, possibilitando-lhe 
trilhar com tranquilidade e segurança sua trajetória 
acadêmica.
boas-vindas
Débora do Nascimento Leite
Diretoria de Design Educacional
Janes Fidélis Tomelin
Pró-Reitor de Ensino de EADKátia Solange Coelho
Diretoria de Graduação 
e Pós-graduação
Leonardo Spaine
Diretoria de Permanência
6 
autores
6 
Professor Doutor
Bruno de Paula Caraça Smirmaul
Doutor em Atividade Física e Saúde pela UNESP Rio Claro, Mestre em Biodinâmica do 
Movimento e Esporte pela UNICAMP (com estágio de pesquisa na University of Kent com 
o Prof. Samuel M. Marcora) e Graduado em Educação Física pela UNICAMP (com estágio 
de pesquisa na University of Cape Town com o Prof. Timothy D. Noakes). Fundador e 
Autor Principal do site “EFBE - Educação Física Baseada em Evidências” (www.efbe.com.
br). Professor das Faculdades ASSER nas seguintes disciplinas: I) Fisiologia do Exercício; 
II) Atividade Física para Grupos Especiais; III) Medidas e Avaliação; IV) Programas de Aca-
demia; V) Saúde e Sustentabilidade; VI) Estágio Supervisionado.
Para saber mais, acesse o currículo disponível em: <http://lattes.cnpq.br/1225203348100287>.
Professor Doutor
João Victor Del Conti Esteves
Doutor em Ciências (Fisiologia Humana) pelo Instituto de Ciências Biomédicas da Univer-
sidade de São Paulo (ICB-USP) (2016), com período de estágio no Instituto de Medicina 
Molecular da Faculdade de Medicina da Universidade de Lisboa (IMM-Lisboa); Mestrado 
em Educação Física (linha de pesquisa: Ajustes e Respostas Fisiológicas e Metabólicas ao 
Exercício Físico) pelo Programa de Pós-Graduação Associado em Educação Física - UEM/
UEL (2012); pós-graduação (lato-sensu) em Prescrição Personalizada de Exercícios Físi-
cos - Personal Training (UEM) (2010) e graduação em Educação Física pela Universidade 
Estadual de Maringá (UEM) (2008). Tem experiência na área de Fisiologia, Avaliação Física, 
Treinamento Físico Resistido e Aeróbio, com ênfase em Fisiologia do Esforço e Endócrina, 
atuando principalmente nos seguintes temas: atividade física e saúde, avaliação física e 
funcional, treinamento físico, obesidade, diabetes, tecido adiposo, músculo esquelético, 
GLUT4 e microRNAs.
Para saber mais, acesse o currículo disponível em: <http://lattes.cnpq.br/2122237844359604>.
apresentação
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA
Prezado(a) aluno(a), seja bem-vindo à disciplina “Atividade Física e Qualidade 
de Vida”.
Este livro foi preparado por dois professores, ambos profissionais de Educação 
Física, com o intuito de apresentar a você conteúdos e reflexões fundamentais 
na área de atividade física, saúde e qualidade de vida. Esses conhecimentos lhe 
trarão a oportunidade de aprendizado e de desenvolver uma reflexão crítica que 
o auxiliará sobremaneira na sua formação e futura atuação como profissional de 
Educação Física.
Este livro está dividido em cinco unidades:
A Unidade I, intitulada “Saúde e Qualidade de Vida,” está dividida em quatro 
tópicos que abordarão sobre os diferentes conceitos de saúde, os aspectos relacio-
nados às transições demográfica e epidemiológica e suas consequências no cená-
rio da saúde, assim como os diferentes fatores que a determinam. Você também 
aprenderá sobre a qualidade de vida, seus diversos componentes e a sua relação 
com o estilo de vida das pessoas.
A Unidade II, denominada “Atividade Física e Saúde,” está dividida em três 
tópicos que fornecerão uma compreensão da relação entre atividade física e saúde 
numa perspectiva da evolução humana, o impacto da tecnologia nos níveis de 
atividade física cotidiana e também discutirá a trajetória do conhecimento na área 
de atividade física e saúde, bem como as diferentes possibilidades de atuação do 
profissional de Educação Física.
A Unidade III, denominada “Atividade Física, Aptidão Física e suas Relações 
com a Saúde: Conceitos e Evidências,” está dividida em cinco tópicos. Nessa unidade, 
você aprenderá conceitos essenciais para a sua atuação profissional: atividade física, 
exercício físico, aptidão física e suas inter-relações com a saúde. Além disso, você 
aprenderá sobre os diferentes componentes da aptidão física relacionada à saúde 
(aptidão cardiorrespiratória, composição corporal, aptidão musculoesquelética e 
flexibilidade), bem como os diferentes métodos de avaliá-los.
A Unidade IV, chamada “Prescrição de Exercícios para melhora da Aptidão 
Física e Saúde”, abordará, numa perspectiva mais aplicada, as orientações gerais 
e princípios básicos para a prescrição do exercício aeróbio, de condicionamento 
neuromuscular (força e resistência musculares) e de flexibilidade para adultos 
saudáveis. As recomendações para crianças e adolescentes também serão debatidas.
Por fim, a Unidade V, “Exercício Físico para Grupos Especiais”, discutirá os 
principais aspectos relacionados ao envelhecimento, à obesidade, ao diabetes melli-
tus e à hipertensão arterial, bem como o papel do exercício físico nessas condições.
Este livro possui conteúdos e reflexões valiosas e, desse modo, esperamos 
contribuir para a sua formação sólida e de qualidade.
Aproveite a leitura e desejamos um ótimo curso!
Bruno de Paula Caraça Smirmaul
João Victor Del Conti Esteves
sumário
UNIDADE I
SAÚDE E QUALIDADE DE VIDA
14 O Que é Saúde?
20 Transições Demográfi ca e Epidemiológica
26 Determinantes da Saúde
30 Qualidade de Vida
UNIDADE II
ATIVIDADE FÍSICA E SAÚDE
46 Perspectiva Evolutiva da Atividade Física
50 Tecnologia e (IN) Atividade Física
54 Passado e Presente dos Conhecimentos 
Sobre Atividade Física e Saúde
UNIDADE III
ATIVIDADE FÍSICA, APTIDÃO FÍSICA E 
SUAS RELAÇÕES COM A SAÚDE:
CONCEITOS E EVIDÊNCIAS
70 Atividade Física, Aptidão Física e Suas 
Relações com a Saúde
82 Aptidão Cardiorrespiratória
88 Composição Corporal
94 Aptidão Musculoesquelética
98 Flexibilidade
UNIDADE IV
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS PARA
MELHORA DA APTIDÃO FÍSICA E SAÚDE
112 Orientações Gerais Para a prescrição de 
Exercícios
118 Exercício Aeróbio (Condicionamento Cardior-
respiratório)
129 Condicionamento Neuromuscular
134 Exercícios de Flexibilidade
136 Exercícios Para Crianças e Adolescentes
UNIDADE V
EXERCÍCIO FÍSICO PARA 
GRUPOS ESPECIAIS
152 Envelhecimento e Exercício Físico
158 Obesidade e Exercício Físico
164 Diabetes Mellitus e Exercício Físico
170 Hipertensão Arterial e Exercício Físico
182 Conclusão Geral
Professor Dr. Bruno de Paula Caraça Smirmaul
Plano de Estudo
A seguir, apresentam-se os tópicos que você estudará nesta 
unidade:
• O que é Saúde?
• Transições Demográfi ca e Epidemiológica
• Determinantes da Saúde
• Qualidade de Vida
Objetivos de Aprendizagem
• Conhecer e refl etir sobre os diferentes conceitos de Saúde.
• Compreender o que é Transição Demográfi ca e Transição 
Epidemiológica e suas consequências no cenário da saúde.
• Estudar e refl etir sobre os Determinantes da Saúde.
• Conhecer o conceito de Qualidade de Vida, seus 
componentes e sua relação com o estilo de vida.
SAÚDE E QUALIDADE DE VIDA
I
unidade
INTRODUÇÃO
C
aro(a) aluno(a), seja bem-vindo(a)! Na Unidade I, abordare-
mos quatro tópicos principais de estudo. 
No primeiro Tópico (“O que é Saúde”), você estudará o con-
ceito de Saúde, um conceito essencial para nós, profissionais da 
área. Para isso, apresentarei diferentes conceitos e discutiremos, juntos, 
sobre os pontos positivos e negativos de cada conceituação. Veremos que 
compreender bem esse tema implicará em uma atuação profissional de 
mais qualidade e mais abrangente, potencialmente beneficiando os resul-
tados de nosso trabalho.
O segundo Tópico (“Transições Demográfica e Epidemiológica”) ser-
virá para você compreender as mudanças que estão ocorrendo no Brasil e 
no mundo em relação às características da população, assim como o per-
fil de doenças e de causas de mortalidade. Além disso, você refletirá sobre 
como essa duas transições estão conectadas entre si. Esse conhecimento é 
essencial para analisarmos as atuais transformações em nossa sociedade 
e seu impacto nas condiçõese necessidades de saúde da população.
No terceiro Tópico (“Determinantes da Saúde”), apresentarei os com-
ponentes e características de uma pessoa, comunidade ou população que 
influenciam a saúde. Você irá refletir sobre diversos aspectos que afetam 
a nossa saúde, muito além do que apenas as nossas escolhas e comporta-
mentos individuais.
Por fim, o quarto Tópico (“Qualidade de Vida”) apresentará elemen-
tos que facilitará a sua compreensão sobre o que é Qualidade de Vida, 
conceito tão popular e importante para os indivíduos e para a população 
em geral. Além disso, apresentarei um instrumento de fácil utilização 
para analisar o estilo de vida, componente intimamente relacionado à 
Qualidade de Vida.
Bons estudos!
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 
14 
O Que é
 Saúde?
 15
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
Começo esta unidade com uma pergunta muito 
simples. Quero que você, antes de prosseguir com 
o texto, pare, pense e tente responder de forma mais 
completa possível: “você é saudável?”. 
Em uma situação hipotética (no futuro), extrapo-
le agora essa pergunta para outras pessoas e respon-
da: “seus alunos, clientes ou pacientes são saudáveis?”.
Enquanto você pensava nas respostas das per-
guntas anteriores, tanto para você mesmo como para 
eventuais alunos, clientes e/ou pacientes, há grandes 
chances de que você tenha começado a perceber que 
a resposta para essa pergunta pode não ser tão sim-
ples como inicialmente imaginado. Quais elementos 
ou aspectos relacionados à saúde você utilizou para 
compor a sua resposta? É notório que os elemen-
tos contidos na resposta vão depender, em grande 
parte, do conceito que temos do “O que é Saúde?”. 
Dependendo desse conceito, utilizaremos diferentes 
elementos e aspectos para definirmos se uma pessoa 
é saudável ou não ou, ainda, qual o “nível” de saúde 
determinada pessoa possui.
Assim, como profissionais da saúde e da edu-
cação, é muito importante conhecermos alguns di-
ferentes conceitos de “saúde” e refletirmos critica-
mente sobre eles. Tal importância se dá pelo fato de 
que, de acordo com nossa visão de saúde, podere-
mos considerar e abordar (ou não considerar e não 
abordar) determinados aspectos ao longo de nossa 
atuação profissional, impactando diretamente na 
vida das pessoas.
Um primeiro conceito de saúde que podemos 
considerar é o seguinte:
Independentemente do quanto você conseguiu ex-
plorar o tema, vamos refletir juntos agora. De acor-
do com o conceito anterior, se uma pessoa não apre-
senta nenhuma doença específica, ela é considerada 
saudável. Porém, imagine uma pessoa que não pos-
sui nenhuma doença específica, mas apresenta uma 
ou várias das características a seguir:
SAÚDE É A AUSÊNCIA DE DOENÇAS
O que você acha desse conceito? Bom? Ruim? 
Completo? Incompleto? Faria alguma alteração? 
Acrescentaria algo? Novamente, peço que você 
pare, pense e tente responder a essas perguntas an-
tes de prosseguir.
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 
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• Tristeza;
• Cansaço;
• Angústia;
• Possui uma defi ciência física;
• É amputada;
• Possui baixa aptidão cardiorrespiratória;
• Possui baixos níveis de força;
• Possui baixa capacidade funcional;
• É incapaz de realizar as atividades de vida 
diária (AVDs) de forma independente;
• Fuma;
• Se alimenta de forma inapropriada;
• Etc.
E agora, depois de saber que a pessoa possui 
alguma, várias ou todas essas características, 
você ainda falaria que essa pessoa é saudável, 
somente por não apresentar nenhuma doen-
ça específi ca?
 17
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
Uma evolução do conceito anteriormente estudado 
é o conceito de saúde da Organização Mundial de 
Saúde ([2017], on-line)1, um dos mais populares atu-
almente. De acordo com esse conceito, saúde é um:
“Estado de completo bem-estar físico, 
mental e social, e não apenas a ausên-
cia de doenças”
Isso mesmo, precisamos ter pensamento crí-
tico sempre, mesmo se a fonte da informação seja 
um órgão famoso e respeitado, como a Organização 
Mundial de Saúde (ALMEIDA FILHO, 2000). Ape-
sar de ser um conceito bem mais interessante que o 
primeiro, uma palavra presente nesse conceito não 
parece adequada para a defi nição de “ser saudável” 
ou não. Você consegue identifi car a palavra?
No conceito da Organização Mundial da Saúde, 
a palavra “completo” acaba sendo um pouco estra-
nha. É só pararmos para pensar. Será que algum 
de nós consegue passar um mês, uma semana, ou 
mesmo um dia inteiro em um “completo bem-estar 
físico, mental e social”? Dessa forma, ao utilizarmos 
esse conceito, teríamos que classifi car a maioria de 
nós, ou todos nós, como não saudáveis.
Por fi m, apresento um conceito que considero bas-
tante completo e interessante para defi nirmos saúde:
“Estado dinâmico de bem-estar caracteriza-
do pelo potencial físico e mental que satisfaz 
as demandas vitais compatíveis com a idade, 
cultura e responsabilidade pessoal” 
(BIRCHER 2005, p. 336).
“Estado de completo bem-estar físico, “Estado dinâmico de bem-estar caracteriza-
do pelo potencial físico e mental que satisfaz 
as demandas vitais compatíveis com a idade, 
do pelo potencial físico e mental que satisfaz 
E agora, você está satisfeito com esse conceito de 
saúde? Acha que abrange um espectro de elementos 
bem maior e é mais completo? Porém, mesmo assim, 
você ainda conseguiria pensar em algum ponto ne-
gativo ou que poderia ser melhorado nesse conceito?
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 
18 
Esse conceito de saúde inclui a palavra “dinâmico”, 
considerando que nosso bem-estar é influenciado 
por diversos aspectos e totalmente mutável ao lon-
go do tempo. Ainda, explicita a questão da idade, 
cultura e responsabilidades pessoais. É interessante 
pensar nisso, pois as mesmas características físicas e 
mentais que podem ser consideradas boas para um 
idoso, podem ser consideradas ruins, em termos de 
saúde, para um adulto jovem, por exemplo. O mes-
mo pode acontecer para diferentes culturas ao redor 
do mundo. Apesar disso, não quero dizer que esse 
Lembre-se de sua resposta à pergunta inicial da Unidade (“Você é saudável?”) e reflita sobre os ele-
mentos que você utilizou para responde-la. Agora responda novamente, utilizando todos os conceitos 
e informações que estudamos até aqui.
Fonte: autor.
REFLITA
Figura 1 - Representação do “contínuo” da saúde
Fonte: adaptada de Nahas (2013).
último conceito é perfeito e que não possam haver 
outros mais interessantes ou que não podemos en-
contrar pontos negativos neste.
Outro ponto interessante é que esse último 
conceito de saúde estudado nos permite enxergar 
o processo de saúde como um “contínuo”, ao invés 
de algo binário, definido como “sim” ou “não” (sau-
dável ou não saudável). De acordo com a natureza 
dinâmica de nossa saúde, diferentes comportamen-
tos e fatores podem influenciar nosso “nível” de 
saúde. Veja a figura a seguir:
 19
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 
20 
Agora que estudamos e refletimos sobre diferen-
tes conceitos de saúde, vamos dar o próximo passo 
e analisar o atual cenário brasileiro, em termos de 
saúde e doenças. Para a compreensão desse cenário, 
dois aspectos são essenciais: a Transição Demográfi-
ca e a Transição Epidemiológica.
A Transição Demográfica é um conceito que des-
creve a alteração na dinâmica de crescimento da po-
pulação. Certamente você já deve ter ouvido falar que 
o número de idosos no Brasil está aumentando rapi-
damente, assim como algumas de suas consequên-
Transições Demográfica 
e Epidemiológica
cias. Uma das consequências que se tem falado muito 
ultimamente se refere à questão previdenciária, por 
exemplo. Porém, no que tange os aspectos de saúde e 
doenças, tais alterações na dinâmica de crescimento 
da população impactam profundamente esse cenário.Uma forma bem interessante de visualizarmos a Tran-
sição Demográfica que tem ocorrido no Brasil (e no 
mundo) é por meio da utilização das pirâmides etárias. 
Confira, a seguir, a composição e características da pi-
râmide etária do Brasil em 1980, atualmente (2016) e as 
projeções para o ano de 2050, de acordo com o IBGE.
 21
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
Figura 2 - Pirâmide etária do Brasil em 1980, em 2016 e uma projeção 
para 2050
Fonte: IBGE (2017, on-line)2. 
Analisando a pirâmide etária brasileira, identifica-
mos que, ao longo das décadas (e a projeção futura), 
a proporção de crianças, adolescentes e jovens está 
gradativamente diminuindo, enquanto a proporção 
de pessoas mais velhas, especialmente idosas, está 
aumentando gradativamente. Tais transformações 
populacionais (Transição Demográfica) têm sido 
impulsionadas por dois fatores principais: a taxa de 
natalidade e a expectativa de vida. Vamos estudar 
cada uma delas.
A taxa de natalidade representa o número de 
nascidos vivos anualmente a cada mil habitantes. 
Atente-se a essa definição, pois ela é diferente da 
taxa de fecundidade, que é o número médio de fi-
lhos que uma mulher tem em sua vida. Assim, quan-
to menos filhos uma mulher tem (taxa de fecundi-
dade), potencialmente a taxa de natalidade também 
será menor. Entre os anos de 1970 e o ano de 2008, 
por exemplo, houve uma rápida queda na taxa de fe-
cundidade, de 5,8 para 1,9 filhos por mulher (PAIM 
et al, 2011). Essa taxa continua a cair, sendo que em 
2015 ela já estava em 1,7 filhos por mulher (IBGE, 
2017, on-line)3.
Como esperado, essa redução da fecundidade 
tem levado a uma queda na taxa de natalidade, indo 
de 22 nascidos vivos a cada mil habitantes em 1995 
para 15,8 no ano de 2010 (MIRANDA et al, 2017).
A expectativa de vida representa o número mé-
dio de anos esperado de vida de uma população, ao 
nascer. Tal índice aumentou substancialmente nas 
últimas décadas no Brasil, indo de 52,3 anos em 
1970, para 72,8 em 2010 (PAIM et al, 2011). Esse 
grande aumento na expectativa de vida se deu, den-
tre outros fatores, principalmente pela drástica re-
dução nas taxas de mortalidade infantil, que caíram 
de 113/1000 nascidos vivos em 1970, para 19/1000 
nascidos vivos em 2010 (PAIM et al, 2011).
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 
22 
Assim, a combinação das alterações desses dois 
fatores ao longo dos anos, ou seja, uma redução 
nas taxas de natalidade e aumento da expectativa 
de vida, são os principais responsáveis pela Tran-
sição Demográfica em progresso no Brasil, confor-
me observamos na pirâmide etária. Proporcional-
mente nascem menos crianças, enquanto os mais 
velhos sobrevivem por mais tempo, criando esse 
aumento proporcional na quantidade de pessoas 
mais velhas no país. Em termos do perfil e caracte-
rísticas da saúde e das doenças da população, como 
você acha que essas alterações podem influenciar o 
cenário brasileiro?
A Transição Epidemiológica é um conceito que 
descreve as alterações no perfil de mortalidade e 
morbidade da população, sendo que morbidade é 
a taxa de doenças, lesões ou incapacidade. De uma 
forma simples, a Transição Epidemiológica repre-
senta as alterações na mortalidade e nas doenças de 
uma população. 
Ao analisarmos o perfil de mortalidade e doen-
ças ao longo das décadas no Brasil, identificamos 
uma drástica alteração. Em 1930, doenças infeccio-
sas, como malária, poliomielite, caxumba, tétano, 
tuberculose, dentre diversas outras, representavam 
cerca de 46% de todas as mortes do país (SCHMI-
DT et al, 2011). Em grande contraste, em 2003, por 
exemplo, a mortalidade por doenças infecciosas já 
representava apenas 5% de todas as mortes do Brasil 
(MALTA et al, 2006). 
Por outro lado, enquanto as doenças cardiovas-
culares representavam apenas 12% das mortes na 
década de 30, atualmente elas representam cerca 
de 31% de todas as mortes (WHO, 2014, on-line)4. 
Ainda mais notório é o fato de que, atualmente, do 
total de mais de 1 milhão de 300 mil mortes anu-
almente no Brasil, as chamadas doenças crônicas 
não-transmissíveis representam cerca de 74% de 
todas essas mortes (WHO, 2014, on-line)4. Exem-
plos de doenças crônicas não-transmissíveis são 
doenças cardiovasculares, cânceres, doenças crôni-
cas respiratórias, diabetes etc. 
Ainda, também podemos ver uma grande 
alteração no perfil de morbidade da população. 
Tomando a prevalência de sobrepeso como exem-
plo, verificamos um aumento de 18,6% em 1974 
para mais de 50% atualmente (MALTA; BARBO-
SA DA SILVA, 2012). 
 23
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
Essas grandes alterações nos perfi s de mortalida-
de e morbidade podem ser explicadas, em grande 
parte, pelos avanços tecnológicos, avanços na me-
dicina e urbanização ao longo das décadas. O gran-
de avanço em serviços, como saneamento básico; 
avanços na medicina, como vacinas, diagnósticos, 
tratamentos, acesso a diversos serviços de saúde, 
dentre outros fatores, contribuíram fortemente 
para tais mudanças.
Até o momento, vimos a Transição Demográfi ca e 
Transição Epidemiológica como fenômenos isolados 
por motivos didáticos. Porém, essas alterações no per-
fi l da população não ocorreram de forma independen-
te, e sim de maneira conjunta, sendo que, ao mesmo 
tempo, um infl uenciou e infl uencia o outro. Pare por 
um momento e tente identifi car quais as conexões das 
duas transições. Como a Transição Demográfi ca in-
fl uencia a Transição Epidemiológica e vice-versa?
As Doenças Crônicas Não transmissíveis (DCNT) 
são as principais causas de mortes no mundo 
e têm gerado elevado número de mortes pre-
maturas, perda de qualidade de vida com alto 
grau de limitação nas atividades de trabalho e 
de lazer, além de impactos econômicos para as 
famílias, comunidades e a sociedade em geral, 
agravando as iniquidades e aumentando a po-
breza. Apesar do rápido crescimento das DCNT, 
seu impacto pode ser revertido por meio de 
intervenções amplas e custo-efetivas de pro-
moção de saúde para redução de seus fatores 
de risco, além de melhoria da atenção à saúde, 
detecção precoce e tratamento oportuno. Os 
principais fatores de risco para DCNT são o ta-
baco, a alimentação não saudável, a inatividade 
física e o consumo nocivo de álcool, responsá-
veis, em grande parte, pela epidemia de sobre-
peso e obesidade, pela elevada prevalência de 
hipertensão arterial e pelo colesterol alto.
Fonte: adaptado de Ministério da Saúde (2011, p. 
30, on-line)5.
SAIBA MAIS
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 
24 
Após a sua reflexão, vamos analisar juntos. Confor-
me as transformações (urbanização, melhorias de 
saneamento básico e avanços na medicina) foram 
ocorrendo, o perfil das doenças e das causas de mor-
talidade também começaram a se alterar (Transição 
Epidemiológica). Por exemplo, a existência e dispo-
nibilidade de vacinas para diversas doenças infec-
ciosas, grande causa de mortes no passado, foram 
reduzindo esse problema e, consequentemente, as 
pessoas passaram a viver mais. 
Como vimos, a grande queda da mortalidade 
infantil também contribuiu bastante para o au-
mento da expectativa de vida. Com menos mortes 
prematuras e maior expectativa de vida, há uma 
gradativa alteração na pirâmide etária (Transição 
Demográfica). Por sua vez, se a população em ge-
ral vive por mais tempo, é natural que as doenças 
e causas de mortalidade também se alterem, uma 
vez que o perfil das doenças que atinge jovens e 
adultos se difere, em muitos casos, das doenças 
que afligem os idosos. Isto é, ambas as transições 
contribuíram, ao mesmo tempo, para acentuar as 
alterações uma da outra. 
Vale ressaltar que estamos abordando apenas 
alguns dos principais fatores responsáveis pelas 
transições, mas que este é um processo complexo e 
multifatorial, que recebeu influência de diversas ou-
tras características do país, comocaracterísticas eco-
nômicas, políticas e sociais. Além disso, apesar de 
termos focado o estudo dessas transições apenas no 
Brasil, tais transformações têm ocorrido, em diferen-
tes velocidades, no mundo inteiro.
 25
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 
26 
Determinantes 
da Saúde
 27
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
• Renda: uma maior renda está ligada a uma 
melhor saúde. Quanto maior a desigualdade 
entre os mais ricos e os mais pobres, maior as 
diferenças nos níveis de saúde.
• Educação: baixos níveis de educação estão li-
gados a uma pior saúde, maior estresse e me-
nor autoconfiança.
• Ambiente Físico: a qualidade da água e do 
ar, ambientes saudáveis de trabalho, moradia 
segura, estradas e ruas seguras são todos fa-
tores que influenciam a saúde das pessoas. As 
condições de emprego e o quanto as pessoas 
possuem controle sobre esse ambiente tam-
bém influenciam a saúde.
• Aspectos Sociais: um maior suporte social da 
família, amigos e da comunidade como um 
tudo está relacionado a melhores níveis de 
saúde. A cultura, crenças e tradições locais 
também afetam a saúde.
• Fatores Genéticos: fatores hereditários po-
dem influenciar a longevidade e o risco de 
desenvolvimento de determinadas doenças.
• Serviços de Saúde: a disponibilidade, o aces-
so e o uso dos serviços de saúde agem como 
fatores que podem colaborar na prevenção e 
tratamento de doenças, afetando a saúde.
• Gênero: homens e mulheres sofrem de dife-
rentes tipos de doenças em diferentes idades.
Em resumo, observamos que os determinantes da 
saúde passam por uma série de esferas, desde o com-
portamento individual (que na verdade também é 
afetado por uma série de outros fatores) até caracte-
rísticas socioeconômicas, culturais e ambientais, em 
que o indivíduo, de forma isolada, tem pouco ou ne-
nhum controle. Uma ilustração bastante didática e 
interessante dos determinantes da saúde é o popular 
modelo de Dahlgren e Whitehead (BUSS; PELLE-
GRINI FILHO, 2007). Veja a seguir:
Depois de estudarmos alguns diferentes conceitos 
de saúde, assim como o impacto das Transições De-
mográfica e Epidemiológica no cenário da saúde e 
das doenças do Brasil, vamos avançar e refletir sobre 
os fatores que determinam a saúde.
É muito comum a ideia de que um dos princi-
pais fatores que determinam a nossa saúde é repre-
sentado unicamente pelos nossos comportamentos 
voluntários. Essa ideia, que coloca praticamente 
toda a responsabilidade da saúde das pessoas nos 
próprios comportamentos, tem sido denominada 
“culpabilização do indivíduo”. Isto é, a pessoa que 
não faz atividade física, não se alimenta adequa-
damente, não realiza exames preventivos, dentre 
outras ações, deveria ser responsabilizada pela 
própria saúde. Apesar de ouvirmos frequente-
mente esse tipo de ideia entre amigos, familiares, 
na mídia e, até mesmo, entre profissionais da área, 
a “culpabilização do indivíduo” ignora uma varie-
dade de conhecimentos atuais sobre os determi-
nantes da saúde.
Atualmente, sabemos que a saúde de uma pes-
soa ou de uma população é influenciada por uma 
grande e complexa variedade de fatores. Segundo a 
Organização Mundial da Saúde (2017, on-line)6, em 
termos gerais, os determinantes da saúde incluem:
• o ambiente social e econômico;
• o ambiente físico;
• as características e comportamentos individuais.
Mais especificamente, a Organização Mundial da 
Saúde indica diversos aspectos que já são conheci-
dos por afetar a saúde de um indivíduo, comunidade 
ou população:
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 
28 
Com base nesses conhecimentos sobre os determi-
nantes da saúde, começamos a entender e visuali-
zar que o campo de atuação dos profissionais e in-
teressados na área da saúde é bem mais amplo do 
que costumamos imaginar. Ações e intervenções de 
saúde podem abranger desde uma “simples” oferta 
de atividade física em um espaço público até uma 
política de planejamento urbano para melhoria de 
ruas, calçadas e parques, para o estímulo do uso do 
transporte ativo, da caminhada no lazer etc.
Observe a imagem a seguir, que apresenta um 
condomínio de luxo situado ao lado de uma favela. 
Considerando o contraste das condições de mora-
dia, saneamento básico, presença de árvores, segu-
rança, acesso a possibilidades de lazer, dentre outros 
fatores, reflita sobre a influência dos determinantes 
estudados na saúde das pessoas. Você consegue fa-
zer uma lista de quais aspectos da saúde poderão ser 
influenciados, independentemente do comporta-
mento individual?
Figura 3 - Modelo dos Determinantes da Saúde, que inclui desde fatores pessoais, até fatores socioeconômicos, culturais e ambientais gerais
Fonte: Centro Cultural do Ministério da Saúde (2016, on-line)7. 
 29
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
Quando pensamos especificamente em relação à 
prática de atividades físicas, é interessante realizar-
mos uma análise similar. O comportamento da prá-
tica de atividades físicas é, por si só, um determinan-
te da saúde. Porém, o que será que determina esse 
comportamento?
Novamente, é comum ouvir, e nós mesmos pen-
sarmos, que a “culpa” de não fazer atividades físi-
cas se dá apenas por fatores pessoais, como falta de 
motivação ou, até mesmo, preguiça. Porém, imagine 
o seguinte cenário: considere duas pessoas que mo-
ram em cidades diferentes. Uma cidade possui níveis 
baixíssimos de violência, possui parques e praças 
iluminadas e com a presença de equipamentos de 
lazer; a prefeitura oferece uma variedade de espor-
tes e programas de atividade física gratuitos, possui 
um sistema de transporte público eficiente e barato, 
ruas e calçadas seguras, sem buracos, limpas, dentre 
outras características. O morador da outra cidade se 
encontra em um cenário em que a cidade é violenta, 
os poucos parques e praças não têm iluminação e 
manutenção nenhuma, há somente oferta de ativi-
dade física e esportes privados e caros, ruas e calça-
das são perigosas e mal cuidadas etc. Em qual cidade 
você acha que a população praticará mais ativida-
des físicas, desde caminhar até a padaria, brincar no 
parque, usar bicicleta ou mesmo praticar esportes? 
Na primeira ou na segunda?
Assim, após trilhar toda essa linha de estudos, finalizaremos esta unidade com o estudo de um conceito bas-
tante relevante e que tem ganhado grande atenção nas últimas décadas: a qualidade de vida.
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 
30 
Como vimos anteriormente, as Transições Demo-
gráfica e Epidemiológica estão resultando em uma 
população que possui maior longevidade (maior ex-
pectativa de vida), mas que tem apresentado elevado 
níveis de morbidade. Esse último é evidenciado pe-
los elevados e crescentes níveis de sobrepeso e obesi-
dade, hipertensão, diabetes, dentre outras condições 
crônicas na população. Assim, nos últimos anos, 
grande atenção tem sido direcionada à questão da 
qualidade de vida.
O conceito de qualidade de vida é definido por 
Nahas (2013, p. 14) como:
“a percepção de bem-estar resultante 
de um conjunto de parâmetros indivi-
duais e socioambientais, modificáveis 
ou não, que caracterizam as condições 
em que vive o ser humano.”
Qualidade 
de Vida
É interessante notar que, baseado no conceito ante-
rior, observamos que essa percepção de bem-estar 
(qualidade de vida) é subjetiva, resultante de uma 
combinação de fatores, fenômenos e situações que, 
após passar por um “filtro individual”, gera essa sen-
sação abstrata (NAHAS, 2013). Assim, uma mesma 
situação de vida, com fatores e fenômenos similares, 
pode gerar uma percepção de bem-estar e qualidade 
de vida diferente de pessoa para pessoa. O mesmo 
também pode ocorrer, em que pessoas vivendo em 
situações totalmente diferentes podem julgar que 
suas qualidades de vida são similares. Dentre os di-
versos fatores, fenômenos e situaçõesque podem 
afetar a qualidade de vida de uma pessoa ou de uma 
comunidade ou população, veja alguns considera-
dos bastante relevantes no quadro a seguir:
 31
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
Quadro 1 - Parâmetros socioambientais e individu-
ais que podem afetar a Qualidade de Vida
QUALIDADE DE VIDA
Parâmetros Socioam-
bientais Parâmetros Individuais
Moradia, transporte, 
segurança Hereditariedade
Assistência médica Estilo de Vida:
Condições de trabalho 
e remuneração • Hábitos alimentares
Educação • Controle do estresse
Opções de lazer • Atividade física habitual
Meio ambiente • Relacionamentos
Cultura • Comportamento preventivo
Fonte: Nahas (2013).
Conforme observado, a qualidade de vida reflete a 
percepção das pessoas sobre uma variedade de as-
pectos. Nas últimas décadas, questões relacionadas 
à saúde, mais especificamente ao estilo de vida, têm 
ganhado grande atenção e crescente importância 
quando falamos de qualidade de vida. Isso é mui-
to interessante, uma vez que nós, profissionais da 
saúde, temos grande influência no estilo de vida das 
pessoas. Assim, nosso foco principal serão os aspec-
tos da qualidade de vida que estão intimamente re-
lacionados ao estilo de vida.
Nos últimos anos, a questão da qualidade de vida 
ganhou muita notoriedade, principalmente quando 
considerada em relação aos cuidados de pacientes 
com doenças infecciosas graves, como AIDS, por 
exemplo, assim como com doenças crônicas não-
-transmissíveis, por exemplo, doenças cardiovascu-
lares, diabetes, hipertensão e câncer. Particularmente 
um aspecto do estilo de vida, a prática de atividade 
física habitual, hoje é considerada como um potente 
influenciador da qualidade de vida (NAHAS, 2013), 
sendo associada a:
• Maior capacidade de trabalho físico e mental.
• Mais entusiasmo para a vida.
• Positiva sensação de bem-estar.
• Menores gastos com saúde.
• Menor risco de doenças crônicas não-trans-
missíveis.
• Redução da mortalidade precoce.
Assim como previamente estudado em relação 
aos determinantes da saúde, o estilo de vida das 
pessoas, incluindo a prática habitual de atividade 
física, é influenciada por um conjunto comple-
xo de fatores. Nesse sentido, o conceito de estilo 
de vida pode ser entendido como um “conjun-
to de ações habituais que refletem as atitudes, os 
valores e as oportunidades na vida das pessoas” 
(NAHAS, 2013). Devido ao cenário atual da popu-
lação, advindos das transformações demográfica e 
epidemiológica, dentre outros fatores, atualmente 
o estilo de vida e seus diversos componentes são 
considerados essenciais para a saúde, bem-estar e 
qualidade de vida da população.
Uma forma bem simples e de fácil visualização 
para a avaliação de alguns aspectos do estilo de vida 
é o instrumento PERFIL DO ESTILO DE VIDA, 
derivado do modelo do Pentáculo do Bem-Estar 
(NAHAS et al, 2000). Esse instrumento inclui cinco 
aspectos do estilo de vida que estão relacionados ao 
bem-estar e à saúde. São eles: 
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 
32 
1) Alimentação
2) Atividade Física
3) Comportamento Preventivo
4) Relacionamentos
5) Controle do Estresse
Cada um dos cinco aspectos possui três itens para 
preenchimento, em uma escala que vai de 0 pontos 
(ausência total de tal característica no estilo de vida) 
até 3 pontos (completa realização do comportamen-
to considerado). O instrumento, que deve ser pre-
enchido por meio da pintura dos espaços de acordo 
com a escala de resposta, além de ser autoadminis-
trado, é bastante ilustrativo e de fácil visualização, 
uma vez que quanto mais colorida estiver a figura, 
mais adequado está o estilo de vida da pessoa, base-
ada nesses cinco aspectos (NAHAS, 2013). Confira, 
a seguir, o instrumento completo:
 33
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
PERFIL DO ESTILO DE VIDA
O ESTILO DE VIDA corresponde ao conjunto 
de ações habituais que refletem as atitudes, 
valores e oportunidades das pessoas. Essas 
ações têm grande influência na saúde geral e 
qualidade de vida de todos os indivíduos.
Os itens a seguir representam caracterís-
ticas do estilo de vida relacionadas ao bem-
-estar individual. Manifeste-se sobre cada afir-
mação considerando a escala:
[ 0 ] Absolutamente não faz parte do seu 
estilo de vida.
[ 1 ] Às vezes corresponde ao seu compor-
tamento.
[ 2 ] Quase sempre verdadeiro no seu 
comportamento.
[ 3 ] A afirmação é sempre verdadeira no 
seu dia a dia; faz parte do seu estilo de vida.
Componente: Alimentação
a. Sua alimentação diária inclui pelo menos 
5 porções de frutas e hortaliças.
b. Você evita ingerir alimentos gordurosos 
(carnes gordas, frituras) e doces.
c. Você faz 4 a 5 refeições variadas ao dia, 
incluindo um bom café da manhã.
Componente: Atividade Física
d. Seu lazer inclui a prática de atividades físi-
cas (exercícios, esportes ou dança).
e. Ao menos duas vezes por semana você 
realiza exercícios que envolvam força e 
alongamento muscular.
f. Você caminha ou pedala como meio de 
deslocamento e, preferencialmente, usa 
as escadas ao invés do elevador.
Componente: Comportamento Preventivo
g. Você conhece sua pressão arterial, seus 
níveis de colesterol e procura controlá-los.
h. Você se abstém de fumar e ingere álcool 
com moderação (ou não bebe).
i. Você respeita as normas de trânsito 
(como pedestre, ciclista ou motorista); 
usa sempre o cinto de segurança e, se di-
rige, nunca ingere álcool.
Componente: Relacionamentos
j. Você procura cultivar amigos e está satis-
feito com seus relacionamentos.
k. Seu lazer inclui encontros com amigos, 
atividades em grupo, participação em as-
sociações ou entidades sociais.
l. Você procura ser ativo em sua comunida-
de, sentindo-se útil no seu ambiente social.
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 
34 
Componente: Controle do Estresse
m. Você reserva tempo (ao menos 5 minu-
tos) todos os dias para relaxar.
n. Você mantém uma discussão sem alterar-
-se, mesmo quando contrariado.
o. Você equilibra o tempo dedicado ao tra-
balho com o tempo dedicado ao lazer.
Considerando suas respostas aos 15 itens, 
procure colorir a figura abaixo, construindo 
uma representação visual do seu Estilo de 
Vida atual
• Deixe em branco se você marcou zero 
para o item.
• Preencha do centro até o primeiro cír-
culo se marcou [ 1 ].
• Preencha do centro até o segundo cír-
culo se marcou [ 2 ].
• Preencha do centro até o terceiro círcu-
lo se marcou [ 3 ].
Alimentação
b
c
d
e
fm
l g
hk
j i
n
o
a
Controle do
estresse
Atividade
física
Comportamento
 Preventivo
Relacionamentos
Figura 4 - Pentáculo do bem-estar
Fonte: Nahas et al (2000).
Ao encerrar essa primeira Unidade, espero 
que você tenha ampliado a sua visão sobre 
saúde, desde o seu conceito, passando por 
como as transformações populacionais a afe-
tam, seus determinantes e sua estreita relação 
com a Qualidade de Vida. Tais conhecimentos, 
além de contribuir para a sua formação pro-
fissional, embasarão diversos aspectos das 
próximas unidades. Até breve!
A utilização do instrumento, que pode ser re-
alizada de maneira individual ou em grupo, 
analisando o perfil do grupo como um todo, 
permite identificar aspectos positivos e nega-
tivos do estilo de vida das pessoas, facilitando 
a visualização e reflexão, tanto pelo próprio 
avaliado como pelo avaliador (Profissional de 
Educação Física). Os resultados podem ser 
utilizados para a identificação de aspectos a 
serem mantidos, aprimorados ou iniciados. 
Assim, cabe ao profissional, em posse dos 
resultados, identificar e elaborar estratégias 
para o aprimoramento dos diferentes aspec-
tos, a fim de melhorar o estilo de vida das pes-
soas e, consequentemente, seu bem-estar e 
qualidade de vida.
 35
considerações finais
Caro(a) aluno(a), aqui encerramosa Unidade I. 
No primeiro Tópico (“O que é Saúde”), vimos algumas diferentes conceitu-
ações para o termo “Saúde”. Discutimos que Saúde não é apenas a ausência de 
doenças e que o atual conceito da Organização Mundial de Saúde é questionável, 
uma vez que raramente temos um completo bem-estar físico, emocional e social. 
Assim, apresentei um modelo de Saúde como um “contínuo”, que se revela dinâ-
mico, de acordo com as situações e comportamentos. 
No segundo Tópico (“Transições Demográfica e Epidemiológica”), estuda-
mos o que são essas transições, seus principais componentes e como elas estão 
afetando as características populacionais do Brasil, tanto em termos de idade, 
como em termos de mortalidade e morbidade. Ainda, apesar de inicialmente 
estudarmos as transições separadamente, vimos que, na verdade, elas estão co-
nectadas. A alteração na mortalidade afeta características da população que, 
por sua vez, afetam novamente o perfil das doenças e da mortalidade, forman-
do um ciclo.
O terceiro Tópico (“Determinantes da Saúde”) foi dedicado a melhor com-
preendermos o que determina a saúde de um indivíduo, comunidade ou popula-
ção. Vimos que a saúde depende de muitos fatores, como a renda, educação, am-
biente físico, aspectos sociais, fatores genéticos, serviços de saúde, dentre outros. 
Assim, a “culpabilização do indivíduo” por sua saúde é uma abordagem muito 
rasa e simplista.
Por fim, o quarto Tópico (“Qualidade de Vida”) foi dedicado à questão da 
Qualidade de Vida, que tem ganhado bastante atenção devido às transformações 
populacionais que vivenciamos. Além de conceituar e estudar alguns fatores do 
estilo de vida que afetam a Qualidade de Vida, conhecemos o “Perfil do Estilo de 
Vida”, um instrumento simples e prático para os profissionais utilizarem.
Até breve!
36 
atividades de estudo
1. Considere o seguinte conceito de Saúde: “Saúde é a ausência de doenças”. 
Descreva as limitações desse conceito, ilustrando suas explicações 
com exemplos práticos.
2. Atualmente, a Organização Mundial da Saúde conceitua a Saúde como “Es-
tado de completo bem-estar físico, mental e social, e não apenas a ausên-
cia de doenças”. Qual é a principal palavra dessa conceituação que não 
parece adequada para o mundo real? Explique.
3. Em relação a Transição Demográfica, assinale Verdadeiro (V) ou Falso (F).
( ) Pode ser observada pela alteração no perfil das doenças e causas de morte.
( ) Pode ser observada pela alteração no perfil da população, vista na pirâmide etária, 
com crescente proporção de idosos.
( ) Alteração na dinâmica de crescimento da população.
( ) Alteração no perfil de mortalidade e morbidade da população.
( ) É caracterizada pela redução das doenças infecciosas e aumento das doenças crô-
nicas não-transmissíveis.
( ) Influenciada principalmente pelas taxas de natalidade (nascimentos) e expec-
tativa de vida.
4. Em relação a Transição Epidemiológica, assinale Verdadeiro (V) ou Falso (F).
( ) Pode ser observada pela alteração no perfil das doenças e causas de morte.
( ) Pode ser observada pela alteração no perfil da população, vista na pirâmide etária, 
com crescente proporção de idosos.
( ) Alteração na dinâmica de crescimento da população.
( ) Alteração no perfil de mortalidade e morbidade da população.
( ) É caracterizada pela redução das doenças infecciosas e aumento das doenças crô-
nicas não-transmissíveis.
( ) Influenciada principalmente pelas taxas de natalidade (nascimentos) e expec-
tativa de vida.
5. Considerando as diversas esferas dos Determinantes da Saúde, indique 
pelo menos três parâmetros socioambientais e três parâmetros indi-
viduais que têm relação com a Qualidade de Vida.
 37
LEITURA
COMPLEMENTAR
Leia as seguintes passagens de um artigo de opinião bastante interessante sobre o 
tema do envelhecimento populacional e suas consequências.
O envelhecimento da população mundial é um fato incontestável. É praticamente con-
senso, também, que o ritmo deste processo nas próximas décadas será particularmen-
te acelerado em países que, como o Brasil, se encontram em vias de desenvolvimento. 
[...] Entre 2000 e 2025 estima-se que a proporção da população com 60 anos e mais 
aumente de 8% para 15% e subsequentemente para 24% no ano 2050 (Nações Unidas, 
2005a). Embora esta proporção se encontre ainda muito aquém da observada nos paí-
ses mais desenvolvidos, este aumento proporcional irá representar, em termos absolu-
tos, um incremento da ordem de 45 milhões de pessoas idosas na população.
O envelhecimento contínuo de uma população traz uma série de implicações que afe-
tam, direta ou indiretamente, diferentes esferas de sua organização social, econômica 
e política. [...]
Em algumas áreas, como é o caso da saúde, as conseqüências deste fenômeno se fa-
zem sentir de forma mais clara e imediata. O impacto de uma crescente massa de 
população idosa não somente sugere a necessidade de desenvolvimento de técnicas 
e metodologias de atendimento diferenciado, mas passa também pela questão funda-
mental da utilização mais intensiva dos serviços e equipamentos de saúde por parte da 
população em idades mais avançadas. [...]
É sabido, portanto, que as transformações demográfi cas e epidemiológicas irão resul-
tar em mudanças dramáticas no quadro de demandas na área de saúde. Entre as prin-
cipais mudanças está, sem dúvida, o aumento considerável na demanda por cuidados 
continuados de pessoas idosas. [...] 
Recentemente, a Organização Mundial da Saúde adotou o termo “envelhecimento 
ativo” para expressar a idéia de que uma vida mais longa deve vir acompanhada por 
oportunidades contínuas de saúde, participação e segurança (Organização Mundial da 
Saúde, 2002). A palavra “ativo”, no caso, refere-se não somente à prática de atividades 
físicas ou à participação no mercado laboral, mas também à participação contínua em 
assuntos sociais, econômicos, cívicos, culturais e espirituais. [...]
38 
LEITURA
COMPLEMENTAR
A defi nição de “saúde” adquire uma maior abrangência dentro deste conceito, pas-
sando a referir-se não somente ao bem-estar físico, mas também ao bem-estar men-
tal e social. Portanto, dentro de um contexto de envelhecimento ativo, programas e 
políticas voltadas à promoção de saúde mental e ao incremento de conexões sociais 
passam a ser tão importantes quanto aquelas dedicadas à melhoria das condições 
de saúde física.
Manter autonomia e independência à medida que se envelhece é a meta primordial 
tanto para os próprios indivíduos que envelhecem quanto para os setores de planeja-
mento na área de saúde. Neste sentido, todas as estratégias de promoção de saúde e 
prevenção de doenças que contribuam para diminuir o risco da perda de autonomia do 
indivíduo idoso constituem peças fundamentais das políticas de planejamento em saú-
de. Em particular, reconhece-se que, em todas as idades, a prática de atividades físicas 
está diretamente associada a uma melhor qualidade de vida. Para pessoas de idades 
mais avançadas, existe uma crescente evidência científi ca indicando a atividade física 
como um fator importante no prolongamento dos anos de vida ativa e independente, 
na redução das incapacidades e na melhoria da qualidade de vida em geral (Pelaez, 
2002). Embora as evidências sejam claras, elas raramente têm se traduzido em planos 
de ação nacionais direcionados a criar oportunidades de atividades físicas para pessoas 
idosas como uma medida de saúde pública. [...]
Fonte: Saad ([2017], on-line).
 39
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
Vídeo bastante didático sobre os Determinantes Sociais da Saúde que, por meio de um exem-
plo prático, explica como a nossa saúde depende de fatores que vão além do comportamen-
to individual.
Disponível em: <https://www.youtube.com/watch?v=79z4Thkuw90>
40 
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5 Em: <http://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/plano_acoes_enfrent_dcnt_2011.pdf>. Acesso em: 07 
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7 Em: <http://www.ccs.saude.gov.br/sus/determinantes.php>. Acesso em: 07 nov. 2017.
 41
gabarito
1. As principais limitações desse conceito se dão pelo fato de que não possuir nenhu-
ma doença específica diagnosticada (“ausência de doenças”) não significa, necessa-
riamente, que a pessoa seja saudável. Apesar de não ter nenhuma doença específi-
ca, alguém pode apresentar, por exemplo, tristeza, cansaço, angústia, possuir uma 
deficiência física, ser amputada, possuir baixa aptidão cardiorrespiratória, baixos 
níveis de força, baixa capacidade funcional, ser incapaz de realizar as atividades 
de vida diária de forma independente, fumar, se alimentar de forma inapropriada, 
dentre outros.
2. A principal palavra dessa conceituação que não parece adequada para o mundo real 
é a palavra “completo”. Isso se dá pelo fato de que é praticamente impossível que 
algum de nós consiga passar um mês, uma semana ou mesmo um dia inteiro em um 
“completo” bem-estar físico, mental e social. Sempre haverá algum problema, pe-
queno ou grande, que afetará o nosso dia a dia. Um estado “dinâmico” de bem-estar 
é mais realista.
3. F, V, V, F, F, V.
4. V, F, F, V, V, F.
5. Enquanto o tópico “Determinantes da Saúde” explora bastante o tema, há um qua-
dro no tópico “Qualidade de Vida” que apresenta diversos parâmetros socioambien-
tais e individuais.
Professor Dr. Bruno de Paula Caraça Smirmaul
Plano de Estudo
A seguir, apresentam-se os tópicos que você estudará nesta 
unidade:
• Perspectiva Evolutiva da Atividade Física
• Tecnologia e (In)Atividade Física
• Passado e Presente dos Conhecimentos sobre Atividade 
Física e Saúde
Objetivos de Aprendizagem
• Entender como a evolução nos ajuda a compreender a 
atual relação entre a Atividade Física e a Saúde.
• Visualizar e refl etir sobre os efeitos da tecnologia na (In)
Atividade Física.
• Conhecer um pouco da trajetória do conhecimento 
na área de Atividade Física e Saúde e suas diferentes 
possibilidades atuais.
ATIVIDADE FÍSICA E SAÚDE
II
unidade
INTRODUÇÃO
Caro(a) aluno(a), seja bem-vindo(a)! Na Unidade II, abordaremos três 
tópicos principais de estudo. 
O primeiro Tópico (“Perspectiva Evolutiva da Atividade Física”) ser-
virá como base para toda a estrutura seguinte de nossos estudos. Isso 
acontece porque compreenderemos como a evolução humana, em ter-
mos de movimento corporal e demandas de atividades do dia a dia, nos 
ajuda a entender grande parte da relação entre a prática de atividades 
físicas e seus efeitos na saúde que conhecemos atualmente. Para isso, re-
alizaremos uma jornada ao longo de diversas eras da evolução humana e 
veremos como a necessidade de movimento corporal de nosso dia a dia 
se alterou ao longo do tempo.
No segundo Tópico (“Tecnologia e (In)Atividade Física”), refletire-
mos sobre o impacto da tecnologia atual nos níveis de atividade física 
da população em geral, com diversos exemplos práticos e reflexões de 
como isso tem alterado o nosso cotidiano. Especificamente, abordare-
mos como a tecnologia tem impactado o nosso gasto energético, com 
implicações não somente para a gordura corporal, mas também para a 
saúde em geral. Para isso, analisaremos o gasto energético de diversas 
atividades de nosso dia a dia, com e sem a utilização da tecnologia atual, 
e como isso pode impactar em nosso gasto energético total ao longo de 
um dia. Ainda, veremos o quanto precisaríamos praticar de atividades 
físicas específicas para compensar tal diferença.
Por fim, no terceiro Tópico (“Passado e Presente dos Conhecimentos 
sobre Atividade Física e Saúde”), abordaremos como se deu a trajetória 
do conhecimento na área de Atividade Física e Saúde. Além disso, co-
nheceremos alguns temas específicos nos quais o conhecimento tem se 
aprofundado, o que nos permite expandir nosso horizontes e possibilida-
des de atuação profissional. 
Bons estudos!
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 
46 
Perspectiva Evolutiva da 
Atividade Física
Imagine o dia a dia de uma pessoa que acorda cedo, 
utiliza seu veículo para ir ao trabalho, trabalha por 
cerca de 8 horas sentada em um escritório, volta para 
sua casa e gasta algumas horas da noite em ativida-
des de lazer antes de dormir, geralmente sentado na 
frente da TV, computador ou celular. Qual a quanti-
dade de movimento corporal que essa pessoa realiza 
diariamente? Provavelmente, muito pouco! E, atual-
mente, essa é a realidade de um número enorme de 
pessoas no Brasil e no mundo. Porém, esse cenário 
nem sempre foi assim. A seguir, utilizarei a linha de 
raciocínio que desenvolvi em um recente trabalho 
(SMIRMAUL, 2017), para analisarmos a evolução 
dos níveis de atividade física do homem.
Ao longo da evolução humana, desde que de-
senvolvemos a capacidade de locomoção bípede, o 
movimento corporal foi um componente essencial 
para a sobrevivência humana e altamente presente 
no dia a dia de nossos antepassados. As atividades 
essenciais para a sobrevivência envolviam altas e fre-
quentes quantidades de movimento corporal, como 
procurar/explorar por água, coletar e caçar alimen-
tos, fugir de predadores, além da locomoção em si 
de uma forma geral (LIEBERMAN, 2011). Esse pa-
drão de vida, com elevada quantidade e frequência 
de movimento corporal, perdurou por cerca de 2 
milhões de anos (SMIRMAUL, 2017).
Figura 1 – Ilustração do padrão de vida de nossos antepassados, que 
envolviagrande quantidade de movimento corporal no dia a dia com 
atividades essenciais para a sobrevivência
Fonte: Wikimedia Commons (2017, on-line)1.
 47
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
Após a Revolução da Agricultura, cerca de 10 
mil anos atrás, o padrão de vida das pessoas se 
alterou substancialmente. Apesar disso, a neces-
sidade de movimento corporal na rotina conti-
nuou bastante elevada. Mesmo após a Revolução 
Industrial - outro marco histórico que ocorreu 
cerca de 200 anos atrás -, as atividades diárias das 
pessoas ainda envolviam grandes quantidades de 
movimento.
Foi apenas após a Mecanização das Atividades Di-
árias, com início cerca de 60 anos atrás, e da Revo-
lução Digital, aproximadamente 30 anos atrás, que 
a necessidade de movimento corporal em nosso dia 
a dia se alterou drasticamente, com uma grande re-
dução dessa necessidade. O movimento, que estava 
integrado em praticamente todas as atividades do 
passado, foi substancialmente reduzido devido aos 
avanços tecnológicos das últimas décadas.
Figura 2 - Ilustração do padrão de vida após a Revolução da Agricultura 
(imagem 1), cerca de 10 mil anos atrás, e após a Revolução Industrial 
(imagem 2), cerca de 200 anos atrás
Fonte: Wikimedia Commons (2017, on-line)2 e Wikimedia Commons 
(2017, on-line)3.
Figura 3 - Ilustração do padrão de vida após a Mecanização das Ativi-
dades Diárias (imagem 1), com início cerca de 60 anos atrás, e após a 
Revolução Digital (imagem 2), cerca de 30 anos atrás e em que vivemos 
atualmente
Fonte: Wikimedia Commons (2017, on-line)4. 
1 1
2 2
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 
48 
Por que analisar toda a evolução do homem e 
sua relação com o movimento? Porque é justamente 
por meio dessa análise que conseguimos entender 
a relação entre a atividade física e a saúde humana. 
Para melhor entender essa relação, recentemente 
eu criei o “Calendário da Atividade Física” (SMIR-
MAUL, 2017), uma forma pedagógica para melhor 
visualizar as alterações dos níveis de atividade física 
ao longo da evolução humana. Em resumo, eu com-
primi cerca de 2 milhões de anos (desde quando 
nossos antepassados eram caçadores-coletores) em 
um calendário de 1 ano (365 dias). Nesse calendá-
rio, o dia 01 de Janeiro representa 2 milhões de anos 
atrás, enquanto o dia 31 de Dezembro, às 00:00h 
(meia-noite), representa o dia de hoje.
Nesse calendário (acompanhe a tabela a se-
guir para melhor compreensão), podemos obser-
var alguns dados impressionantes. Por exemplo, a 
Mecanização da Vida Diária e a Revolução Digi-
tal, que reduziram drasticamente a necessidade de 
movimento corporal, somente ocorreram depois 
de mais de 71 mil gerações. E, desde então, apenas 
2 gerações se sucederam. Nos termos do calendá-
rio, é como se tivéssemos vivido do dia 01 de Janei-
ro até o dia 31 de Dezembro às 23h44 com muito 
movimento (atividade física) em nosso dia a dia. 
Isto é, apenas nos últimos 16 minutos, ou 0,003% 
do tempo de nossa evolução, os níveis de atividade 
física declinaram radicalmente. Confira todos os 
detalhes da Tabela 1:
Tabela 1 - Calendário da Atividade Física
Caçadores-Coletores
(2 milhões de anos atrás)
01 de Janeiro a 30 de 
Dezembro 04h00 71.400 gerações 99,5% do tempo
Revolução da Agricultura
(10 mil anos atrás) 1 dia e 20h atrás 350 gerações 0,5% do tempo
Revolução Industrial
(200 anos atrás) 1h atrás 7 gerações 0,01% do tempo
Mecanização da Vida Diária
(60 anos atrás) 16 minutos atrás 2 gerações
0,003% do 
tempo
Revolução Digital
(30 anos atrás) 8 minutos atrás 1 geração
0,0015% do 
tempo
Fonte: adaptada de Smirmaul (2017).
Você pode estar se perguntando: “ok, todas essas in-
formações são muito interessantes, mas como isso 
me ajuda a entender a relação entre a atividade física 
e a saúde?”. A resposta para essa pergunta advém da 
compreensão de que todos os nossos sistemas cor-
porais sofreram, por milhares de anos e milhares de 
gerações, pressões evolutivas em um ambiente com 
alta necessidade e frequência de movimento cor-
poral e, ao mesmo tempo, de escassez de alimento. 
Em outras palavras, adaptações em nossos sistemas 
corporais, que favoreciam a sobrevivência e repro-
dução nesse ambiente (altos e frequentes níveis de 
movimento e escassez de alimento), eram passadas 
de geração para geração.
 49
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
Sendo assim, nossos sistemas corporais são 
muito eficientes em conservar energia e a respon-
der (se adaptar) a altos e frequentes níveis de ativi-
dade física. O primeiro ponto pode ser observado 
em nossa capacidade de acumular gordura frente 
ao consumo excessivo de alimento, enquanto o se-
gundo ponto é observado na incrível capacidade de 
adaptação frente à atividade física. Porém, desde a 
Mecanização da Vida Diária (60 anos atrás) e, ain-
da mais, após a Revolução Digital (30 anos atrás), 
a redução da necessidade de movimento pelas pes-
soas tem causado um desequilíbrio de nossos siste-
mas corporais. Juntamente com a disponibilidade 
“ilimitada” de alimento em nosso dia a dia, a falta 
de atividade física gera, por exemplo, problemas 
como o acúmulo de gordura. Características que 
antigamente eram uma vantagem para a sobrevi-
vência, agora são uma grande preocupação devido 
às mudanças em nosso estilo de vida. 
Atualmente, já sabemos que a falta de movimen-
to corporal (atividade física) está associada a mais de 
35 condições de saúde (veja a Figura 4), envolvendo 
os sistemas cardiorrespiratório, muscular, nervoso, 
reprodutivo, digestivo, imune, ósseo e endócrino 
(BOOTH et al, 2012; BOOTH et al, 2017). Gran-
de parte desses problemas ocorre porque os nossos 
sistemas corporais “precisam” de, relativamente, al-
tos e frequentes estímulos advindos do movimento 
corporal (atividade física) para o seu bom funciona-
mento. A condição de baixos níveis de movimento 
não é algo para o qual nosso organismo está adap-
tado, sendo esse o motivo pelo qual, atualmente, 
grande parte dos problemas crônicos de saúde estão 
relacionados à falta de atividade física.
Diabetes
Obesidade
Síndrome
Metabólica
Osteoporose
Osteoartrite
Quedas
Fraturas
Artrite Reumatóide
Dor
Esteatose Hepática
Câncer de Cólon
Diverticulite
Constipação
Câncer de Mama
Ovário Policístico
Diabetes Gestacional
Disfunção Erétil
Etc...
Atro�a
Sarcopenia
Cardiorrespiratório
En
dó
cri
no
Ó
ss
eo
Muscular
Imune
Digestivo
INATIVIDADE
FÍSICA
Re
pr
od
ut
ivo
N
ervoso
Disfunção Cognitiva
Depressão
Ansiedade
Infarto do Miocárdio
Hipertensão
Derrame
Aterosclerose
Doença Arterial
Periférica
Etc...
Figura 4 - A falta de movimento corporal (atividade física) está associada 
a mais de 35 condições de saúde, envolvendo diversos sistemas corporais 
Fonte: adaptada de Booth et al (2017).
Três linhas de raciocínio de que o corpo hu-
mano é “desenhado” para a atividade física:
1. O organismo humano é capaz de se adap-
tar a uma variedade de demandas metabó-
licas impostas pelos esforços de diferentes 
atividades físicas.
2. Baixos níveis de atividade física estão asso-
ciados a um maior risco de doenças (prin-
cipalmente doenças crônicas) e a morte 
prematura.
3. A história evolutiva nos mostra que nossos 
antepassados não teriam sobrevivido sem 
a capacidade de realizar relativamente al-
tos e frequentes níveis de atividades físicas.
Fonte: adaptado de Bouchard et al (2007).
SAIBA MAIS
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 
50 
Avanços tecnológicos fazem parte da história da hu-
manidade e têm alterado substancialmente diversos 
aspectos de nossas vidas, como as áreas de saúde, 
transportes, informação, ciência, lazer, educação, 
dentre outras. Geralmente, tais avanços tecnológi-
cos aprimoram componentes de nosso cotidiano, 
tornando-o mais eficiente, mais prático, mais con-
fortável, mais prazerosoetc. Quando pensamos no 
impacto na atividade física, não há dúvida que avan-
ços tecnológicos podem ter facilitado o acesso à prá-
tica. Porém, quando visualizamos o cenário como 
um todo, verificamos que a tecnologia tem causado 
diminuições, de uma forma geral, nos níveis de ati-
vidade física das pessoas.
Tecnologia e
(in) Atividade Física
Para refletir melhor sobre isso, vamos imaginar 
o impacto da tecnologia em quatro momentos de 
nossas vidas bastante comuns quando o assunto é 
atividade física: trabalho, transporte, doméstico e 
lazer. O trabalho, independentemente se realizado 
no campo ou nas cidades, era predominantemente 
manual, ou seja, exigia relativamente altos níveis 
de esforço. Com o passar do tempo, a substituição 
por máquinas, automatizações e mudanças no tipo 
de trabalho (trabalhos de escritório, por exemplo) 
vêm exigindo cada vez menos esforço físico. Na 
área de transportes, a locomoção, antes realizada 
a pé ou de bicicleta, tem sido substituída majo-
ritariamente por meios automotivos. Atividades 
 51
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
domésticas, como lavar roupa e limpar a casa, por 
exemplo, são facilitadas e alteradas cada vez mais 
pelos avanços tecnológicos, de modo a facilitar sua 
execução. Por fim, as opções de lazer, que se am-
pliaram muito, sofrem uma forte tendência tecno-
lógica, como celulares, videogames, televisão (ne-
tflix, por exemplo), dentre outros, sendo a maior 
parte atividades sedentárias e envolvendo pouco 
movimento corporal.
Assim, temos um cenário em que os avanços tec-
nológicos, parte integral e essencial do desenvolvi-
mento humano e que têm impactado positivamente 
diversos aspectos de nossas vidas (inclusive a saúde), 
também têm causado um efeito inesperado. Esse 
efeito é a progressiva diminuição da necessidade de 
esforços físicos na maioria das atividades de nosso 
cotidiano (NG; POPKIN, 2012), levando a um qua-
dro de altos índices de sedentarismo. O grande pro-
blema é que, como visto anteriormente, nosso orga-
nismo necessita de movimento.
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 
52 
Um interessante estudo (LANNINGHAM-FOSTER 
et al, 2003) intitulado “Trabalho, economizando 
calorias perdidas: o impacto energético dos equi-
pamentos domésticos” (tradução pessoal), nos dá 
uma boa perspectiva de como os avanços tecnoló-
gicos têm impacto nossos níveis de atividade física. 
Os pesquisadores compararam a diferença de gasto 
energético entre quatro atividades:
1. Lavar roupa à mão x máquina de lavar.
2. Lavar louças à mão x lavar máquina de lavar 
louças.
3. Subir alguns andares de escada x subir de 
elevador.
4. Ir ao trabalho a pé x ir de carro.
Os resultados mostraram que, juntando o gasto 
energético despendido das atividades sem e com os 
“avanços tecnológicos”, temos um gasto energético 
de 111 kcal/dia superior quando essas atividades 
são realizadas sem o suporte tecnológico (LAN-
NINGHAM-FOSTER et al, 2003). Interessante-
mente, essa diferença de gasto energético é equiva-
lente a uma caminhada leve de cerca de 45 minutos. 
É importante notar que tamanha diferença se deu 
apenas com a análise de quatro atividades, longe de 
considerar todas as atividades que desenvolvemos 
em nosso dia a dia.
Para ampliar essas informações e trazer para uma 
situação real, a seguir, eu mostrarei informações que 
apresentei em uma palestra do 4º Congresso de Edu-
cação Física IFSULDEMINAS/UEMG, em Setembro 
de 2017. Para essa palestra, eu levantei algumas infor-
mações sobre a rotina de meu pai (hoje com 61 anos) 
quando ele tinha 24 anos de idade, em 1980. Após 
isso, fiz uma comparação com as atividades que realiza 
hoje, em 2017. Para a estimativa do gasto energético 
dessas atividades, eu utilizei o “Compêndio de Ativi-
dades Físicas” ([2017], on-line)5. Veja a tabela a seguir:
Tabela 2 - Comparação do gasto energético de dife-
rentes atividades do dia a dia de um adulto em 1980 e 
em 2017
1980 Kcal 2017 Kcal
Bicicleta para 
o Transporte 400 Kcal
Carro para o 
Transporte 200 Kcal
Atividades no 
Trabalho (4h 
de atividades 
moderadas e 
4h sentado)
1500 Kcal
Atividades 
no Trabalho 
(8h sentado)
880 Kcal
Atividades de 
Lazer (Futebol) 140 Kcal
Atividades 
de Lazer (TV) 40 Kcal
Total 2040 Kcal Total 1220 Kcal
DIFERENÇA 
DE 820 Kcal
Fonte: o autor.
Apesar da análise envolver grande parte do dia a dia 
(8h de trabalho), ainda assim há atividades rotineiras 
que foram impactadas pelos avanços tecnológicos e, 
provavelmente, contribuem para reduzir ainda mais 
o gasto energético total. Além disso, independen-
temente da tecnologia, há comportamentos, ações, 
ambientes e situações que podem impactar a quan-
tidade de movimento e, consequentemente, de gas-
Ao mesmo tempo que os avanços tecnológi-
cos trouxeram melhorias em diversas áreas, 
inclusive na área da saúde, esses mesmos 
avanços reduziram drasticamente a necessi-
dade de movimento corporal em nosso dia a 
dia. Para onde essa situação paradoxal levará 
nossa saúde?
REFLITA
 53
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
to energético ao longo do dia. Confira mais alguns 
exemplos na Tabela 3:
Tabela 3 - Comparação do gasto energético de dife-
rentes atividades de nosso dia a dia
Subir 6 andares 
de escada 48 Kcal
Subir 6 andares 
de elevador
1,2 
Kcal
Estacionar e ir em 
um restaurante
23 Kcal
Pegar comida no 
drive-through
5 Kcal
Falar ao telefone 
em pé (30 min)
20 Kcal
Falar ao telefone 
reclinado (30 min)
4 Kcal
Andar com ca-
chorro (30 min)
125 Kcal
Jogar a bolinha e 
esperar sentado 
(30 min)
45 Kcal
Total 216 Kcal Total 55 Kcal
DIFERENÇA DE 
161 Kcal
Fonte: o autor.
Após essa ilustração prática de atividades individu-
ais, é interessante olharmos para o cenário como um 
todo. Assim, evidências que utilizaram informações 
dos quatro domínios comentados anteriormente 
(trabalho, doméstico, transporte e lazer) demons-
tram que, do ano de 1965 para o ano de 2009, o 
gasto energético médio das pessoas relacionado às 
atividades físicas caiu de 2467 Kcal para 1680 kcal, 
ou seja, uma queda de, aproximadamente, 800 Kcal 
(NG & POPKIN, 2012). Projeções para o ano de 
2030 estimam que o declínio continuará, com valo-
res médios chegando a 1323 Kcal.
Não há dúvidas de que a prática de exercícios fí-
sicos e esportes podem compensar pela redução do 
movimento causado pela tecnologia, porém, para 
um gasto adicional de cerca de 1000 Kcal por dia, 
confira, em média, a quantidade de atividades que 
precisariam ser feitas diariamente:
• 4 horas de caminhada em intensidade mo-
derada;
• 2 horas e 30 minutos de pilates em intensida-
de vigorosa;
• 2 horas de musculação em intensidade vigorosa;
• 1 hora e 40 minutos de bicicleta em intensi-
dade moderada;
• 1 hora e 20 minutos de corrida a 10 km/h.
Apesar do gasto energético ser um importante fa-
tor relacionado ao ganho de gordura, por exem-
plo, é importante destacar que a redução do gasto 
energético se dá pela redução das atividades físi-
cas (movimento). Dessa forma, olhar apenas para 
o gasto energético é demasiado simplista, uma vez 
que, como vimos anteriormente, baixos níveis de 
atividade física impactam mais de 35 condições de 
saúde (BOOTH et al, 2012; BOOTH et al, 2017). 
Dentre essas condições, podemos destacar algu-
mas muito populares e que afetam a população 
em geral, como a hipertensão, a aterosclerose, o 
infarto do miocárdio, a sarcopenia, a depressão, 
a diabetes, a obesidade, a síndrome metabólica, a 
osteoporose, dentre outras.
Faça uma análise de todas as atividades do 
seu dia a dia, desde o momento que acorda 
até o momento em que vai dormir, incluindo 
o transporte, o trabalho, atividades domésti-
cas e o lazer. Quais atividades poderiam ser 
substituídas ou alteradas para incluir mais 
movimento?
REFLITA
ATIVIDADE FÍSICAE QUALIDADE DE VIDA 
54 
O conhecimento atual de todas as disciplinas científi-
cas, como é o caso da Educação Física, não é construído 
de uma hora para a outra e nem advindo da interpre-
tação de um único estudo ou opinião recente. Ao invés 
disso, todo o corpo de conhecimentos de uma área, 
como a área de Atividade Física e Saúde, é construído 
“tijolo a tijolo”, por meio do acúmulo de informações, 
conhecimentos, interpretações, novas descobertas etc. 
Conhecer um pouco como se deu a trajetória 
do conhecimento na área de Atividade Física e Saú-
de e onde nos encontramos atualmente, nos permi-
Passado e Presente dos Conhecimentos Sobre 
Atividade Física e Saúde
te enxergar possibilidades e limitações. Além disso, 
conhecer as diferentes áreas nas quais há produção 
de conhecimento relacionado à Atividade Física e 
Saúde nos empodera e amplia nossos horizontes, 
contribuindo para o aprimoramento constante de 
nossa atuação profissional. É interessante notar 
que, diferentemente do que costumamos imaginar, 
não podemos impor fronteiras no conhecimento, 
uma vez que é comum que informações de dife-
rentes áreas e profissões nos ajudem a solucionar 
algum problema de nossa área.
 55
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
A Epidemiologia tem como principal foco de estudo 
a taxa na qual as doenças acontecem na população 
e em identificar os fatores que estão relacionados à 
incidência de doenças específicas (BOUCHARD et 
al, 2007). Nesse sentido, os primeiros estudos epi-
demiológicos sistematizados, (científicos) associan-
do à prática de atividades físicas com impactos na 
saúde, são considerados os estudos de Jerry Morris 
e seus colaboradores, publicados em 1953 (MORRIS 
et al, 1953a; MORRIS et al, 1953b). 
Nesses estudos, os pesquisadores compararam 
dois grupos baseados em suas atividades de traba-
lho, um com altos níveis de atividade física (cobra-
dores de ônibus, que tinham que subir e descer 1 
andar do ônibus - ver imagem abaixo - e carteiros) e 
outro com baixos níveis de atividade física (motoris-
tas de ônibus e trabalhadores de escritório). Os pes-
quisadores encontraram uma relação inversa entre 
o nível de atividade física do trabalho com o risco 
de doenças coronarianas, com menores incidências 
para os trabalhos com maiores níveis de atividade 
física (MORRIS et al, 1953a; MORRIS et al, 1953b).
Um dos primeiros registros históricos do uso 
da atividade física direcionada à promoção da 
saúde advém de 2500 a.C. na China, juntamente 
com posteriores relatos de filósofos Gregos e regis-
tros do período do Império Romano (MacAuley, 
1994). Apesar disso, foi apenas no início do século 
XX que os primeiros estudos científicos sistema-
tizados sobre os efeitos da atividade física sobre 
o corpo humano começaram a ser desenvolvidos 
(BOUCHARD et al, 2007). Para conhecermos 
uma visão geral sobre esse desenvolvimento, va-
mos olhar para quatro áreas muito famosas dentro 
do nosso campo de atuação:
• Fisiologia do Exercício;
• Epidemiologia;
• Ciência Clínica;
• Ciência Comportamental.
A Fisiologia do Exercício é uma ciência dedicada 
a estudar as funções corporais durante o exercício 
e suas adaptações fisiológicas à prática regular. Há 
mais de 100 anos, estudos pioneiros foram desen-
volvidos sobre a fisiologia da contração muscular, 
alterações de temperatura corporal (termorre-
gulação), transporte de gases durante o exercício 
(consumo de oxigênio e eliminação de dióxido 
de carbono), metabolismo, fadiga, dentre outros 
temas (BOUCHARD et al, 2007). Apesar desses 
primeiros estudos não focarem especificamente na 
saúde, eles “pavimentaram” o caminho para futuras 
descobertas e interesse nos efeitos do exercício em 
diversos outros aspectos corporais.
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 
56 
Desde então, um grande corpo de evidências tem 
contribuído para a expansão e aprofundamento 
dos conhecimentos da área de Atividade Física e 
Saúde, especificamente em termos epidemiológi-
cos. Influentes estudos ao longo dos anos, prin-
cipalmente a partir dos anos 80, substanciaram 
os benefícios da atividade física na mortalidade 
e longevidade, nas doenças coronarianas, na saú-
de psicológica, dentre outros aspectos (POWELL; 
PAFFENBARGER, 1985).
 57
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
A Ciência Clínica investiga os efeitos de uma inter-
venção em pacientes que são diagnosticados com al-
guma condição específica ou doença. Uma das abor-
dagens pioneiras nesse sentido, com a utilização de 
atividade física como tratamento, foi realizada no 
ano 1950, em que a atividade física foi prescrita como 
parte do programa de reabilitação para pacientes com 
doenças coronarianas (BOUCHARD et al, 2007).
É interessante notar que, antes disso, era prati-
camente unanimidade que tais pacientes deveriam 
fazer repouso quase que absoluto. Tais pesquisas e 
conhecimentos permitiram o aprimoramento do 
programa de reabilitação cardíaca e, consequente-
mente, trouxeram novas possibilidades para uma 
melhor recuperação, mais saúde e qualidade de 
vida para os pacientes. Ao longo do tempo, estu-
dos clínicos também demonstraram os benefícios 
da atividade física como parte do tratamento para 
diversas outras condições e doenças, como diabetes 
tipo 2, câncer, doenças pulmonares, dentre outras 
(BOUCHARD et al, 2007).
A Ciência Comportamental, talvez a mais “jovem” 
entre as quatro abordadas aqui, envolve investigar 
os processos e influências no comportamento hu-
mano relacionado à prática de atividades físicas (ou 
qualquer outro comportamento relacionado à saú-
de), desde o nível individual até o nível populacio-
nal. Tradicionalmente, esse campo de estudo possui 
forte influência e atuação da psicologia e, hoje, já sa-
bemos que diversos fatores influenciam o compor-
tamento das pessoas em praticar ou não atividades 
físicas, como fatores pessoais, sociais, ambientais 
etc. (BOUCHARD et al, 2007). 
Nos dias de hoje, essa é uma das áreas mais desa-
fiadoras e que tem recebido grande atenção de espe-
cialistas, pesquisadores e profissionais. Tamanha aten-
ção se dá pelo fato de que, enquanto o conhecimento 
sobre o impacto da atividade física na saúde cresce a 
cada dia, os níveis de atividade física da população em 
geral estão caindo. Entender os processos que levam 
ao comportamento e como intervir para modificar tais 
comportamentos têm sido um grande desafio.
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 
58 
Atualmente, observamos um rápido crescimento 
dos conhecimentos nas áreas anteriormente men-
cionadas, assim como a criação e expansão de no-
vas áreas específicas do conhecimento, como a área 
molecular e genética, por exemplo. Como você já 
deve ter ouvido, estamos na “Era da Informação”, 
devido à grande quantidade de informação dispo-
nível e facilidade de acesso. Apesar disso, é preciso 
ter cautela. Diante de tanta informação disponível 
atualmente, é preciso muito estudo, pensamento crí-
tico e raciocínio para conseguir filtrar, interpretar e 
aplicar os conhecimentos que, na maioria das vezes, 
é superficial ou enviesado. Um grande desafio atual 
para todos os profissionais, é ser capaz de identificar 
os conhecimentos relevantes para a atuação profis-
sional, integra-los e utilizá-los no cotidiano.
 Nessa linha, desde a sua criação em 1954, o Co-
légio Americano de Medicina do Esporte (Ameri-
can College of Sports Medicine - ACSM), atualmente 
considerado a maior organização da área no cenário 
mundial, tem publicado os chamados “Posiciona-
mentos”. Estes são revisões detalhadas integrando 
o conhecimento científico da área, com o objetivo 
de disseminação para especialistas, profissionais e 
pesquisadores. Desde sua criação, quatro posiciona-
mentos gerais foram publicados, sendo o mais re-
cente em 2011 (GARBER et al, 2011). Esse posicio-
namento geral, assim como outros mais específicos 
dedeterminados temas, pode ser encontrado facil-
mente na internet (ver Materiais Complementares). 
Para citar apenas mais uma dentre tantas outras or-
ganizações e instituições que vêm se esforçando para 
a produção e disseminação dos conhecimentos da 
área, vale destacar os esforços da Organização Mun-
dial da Saúde (WHO, 2010, on-line)6.
Apenas como um exemplo, em seu último po-
sicionamento, o Colégio Americano de Medicina 
do Esporte resumiu os benefícios da atividade física 
para a saúde que, atualmente, possuem fortes evi-
dências científicas (GARBER et al, 2011). Tais bene-
fícios foram divididos entre: i) crianças e jovens; e ii) 
adultos e idosos. Confira o quadro a seguir:
 59
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
Quadro 1 - Benefícios da Atividade Física para a 
Saúde que apresentam fortes evidências
Crianças e Jovens Adultos e Idosos
Aptidão Cardiorrespi-
ratória Mortalidade
Aptidão Muscular Doenças Coronarianas
Composição Corporal Hipertensão
Perfil Cardiovascular Infarto
Perfil Metabólico Diabetes Tipo 2
Saúde Óssea Síndrome Metabólica
Ansiedade Câncer de Cólon
Depressão Câncer de Mama
 Depressão
 Aptidão Cardiorrespiratória
 Aptidão Muscular
 Composição Corporal
 Saúde Óssea
 Qualidade do Sono
 Saúde Funcional
 Qualidade de Vida
 Risco de Quedas
 Função Cognitiva
Fonte: adaptado de Garber et al (2011).
Vale destacar que, atualmente, há evidências de be-
nefícios da atividade física para a saúde em uma 
variedade de aspectos mais específicos não mencio-
nados anteriormente, como para mulheres grávidas 
(tanto durante como após a gestação), para diver-
sas doenças e condições específicas, como esclerose 
múltipla, doença de Alzheimer, doença de Parkin-
son, dentre outras.
Apesar das diversas áreas de conhecimento, vis-
tas até aqui, apontarem, geralmente, os benefícios da 
atividade física, é importante que você seja sempre 
crítico em relação à profissão e à sua atuação pro-
fissional. Além dos diversos benefícios da ativida-
de física, também há conhecimentos de que o au-
mento dos níveis de atividade física, especialmente 
de intensidade moderada e vigorosa, também está 
associado a possíveis riscos para a saúde. Alguns 
exemplos são: morte súbita, asma, desordens pul-
monares, lesões musculoesqueléticas, dentre outros 
(BOUCHARD et al, 2007). Assim, bons profissio-
nais se utilizarão desses conhecimentos para tentar 
minimizar as chances de ocorrência desses proble-
mas, por meio de criteriosas anamneses e avaliações, 
respeito às individualidades em termos de nível de 
aptidão física, perfil de composição corporal, aque-
cimento apropriado, seleção adequada de exercícios 
e atividades, intensidade e duração das atividades, 
progressão apropriada ao longo do tempo, técnicas 
de movimento etc.
60 
considerações finais
Caro(a) aluno(a), aqui encerramos a Unidade II. 
No primeiro Tópico (“Perspectiva Evolutiva da Atividade Física”), vimos que 
a quantidade de movimento corporal que realizamos atualmente em nosso dia 
a dia, em geral, é bem diferente dos níveis de nossos antepassados. Por meio do 
“Calendário de Atividade Física”, uma forma pedagógica para visualizar tais alte-
rações ao longo da evolução humana, verificamos que os níveis de atividade física 
foram drasticamente reduzidos nos últimos 0,003% de nossa evolução (apenas 
“16 minutos atrás” em nosso calendário). A consequência desse fato é que to-
dos os nossos sistemas corporais necessitam de atividade física para funcionarem 
adequadamente. Além disso, já sabemos que a falta de atividade física está asso-
ciada a mais de 35 condições de saúde.
No segundo Tópico (“Tecnologia e (In)Atividade Física”), refletimos sobre o 
impacto da tecnologia na necessidade de esforço físico em nossas atividades ro-
tineiras. Observamos, por meio de exemplos práticos, que a utilização da tecno-
logia para atividades no âmbito do trabalho, transporte, lazer e doméstico resulta 
em uma redução do gasto calórico de cerca de 1000 Kcal (sem nem considerar 
todas as atividades do dia a dia). Ainda, vimos também o quanto de exercícios 
físicos precisariam ser realizados para compensar tais reduções.
Por fim, o terceiro Tópico (“Passado e Presente dos Conhecimentos sobre 
Atividade Física e Saúde”) foi dedicado a entendermos um pouco a trajetória do 
conhecimento na área de Atividade Física e Saúde, assim como alguns de seus 
temas específicos. A compreensão da diversidade de conhecimento existente am-
plia nossos horizontes e tem o potencial de aprimorar a nossa atuação profis-
sional. Cabe a todos nós, profissionais de Educação Física, acompanharmos a 
constante evolução do conhecimento para darmos cada vez mais legitimidade à 
nossa atuação profissional.
Até breve!
 61
atividades de estudo
1. Analise as seguintes afirmações: 
I. Atualmente, as pessoas, de uma forma geral, realizam muito mais movi-
mento do que nossos antepassados.
II. Desde a Revolução da Agricultura (10 mil anos atrás), o organismo hu-
mano se adaptou a baixos níveis de movimento. Atualmente, isso não é 
mais um problema.
III. Todos os nossos sistemas corporais precisam de relativamente altos e fre-
quentes níveis de atividade física para funcionar adequadamente.
IV. O maior problema para nossa saúde atualmente reside na alimentação, 
uma vez que, de forma geral, já realizamos atividade física suficiente.
V. Baixos níveis de atividade física estão associados a mais de 35 condi-
ções de saúde.
Está correto o que se afirma em:
a. I e II.
b. III e V.
c. V.
d. III e IV.
e. II e V.
2. Indique pelo menos três sistemas corporais que são afetados pela falta 
de movimento (atividade física), explicitando pelo menos um problema de 
saúde de cada sistema.
3. Considerando atividades realizadas nos domínios do trabalho, transporte, 
doméstico e lazer, dê pelo menos um exemplo para cada de como a 
tecnologia tem diminuído a necessidade de movimento e/ou esforço 
físico durante tais atividades.
4. Dentre as diversas ramificações do conhecimento atual na área de Ativida-
de Física e Saúde, quatro campos muito famosos são: Fisiologia do Exer-
cício, Epidemiologia, Ciência Clínica e Ciência Comportamental. Indique 
pelo menos um tipo de conhecimento que é produzido dentro de cada 
um desses campos.
5. A prática de atividades físicas possui algum risco à saúde? Explique.
62 
LEITURA
COMPLEMENTAR
Leia as seguintes passagens de um artigo de opinião 
muito interessante recentemente publicado:
A importância da atividade física/exercício físico na saúde 
dos indivíduos e populações é um fato demonstrado em 
trabalhos recentes e com evidência universal. A questão 
central, contudo, reside no fato da existência de conhe-
cimento e de consciencialização das populações se tra-
duzir numa maior procura e de realização de atividades 
físicas e de exercícios físicos, mas não encontrar, con-
tudo, uma fórmula de manutenção e de características 
duradouras e, eventualmente, capazes de uma “exten-
são (scalling-up)” e generalização dessa prática. Sendo, a 
esse propósito, signifi cativo e relevante do ponto de vis-
ta social e econômico que os gastos públicos efetivos de 
despesa com o sector da saúde associado à ausência ou 
baixos níveis de atividade física se estimem em valores 
da ordem dos $53,8 biliões de dólares em todo o mundo.
De todo o modo, as práticas de exercício físico e/ou de 
atividade física carecem de um envolvimento compor-
tamental que se materializa num conjunto de determi-
nantes (fatores intrapessoais, como o prazer na prática; 
fatores interpessoais, como o suporte social; fatores cul-
turais, como a aculturação; fatores ambientais, como a 
existência de parques e/ou infraestruturas para a práti-
ca; fatores/decisões políticas, como a existência de aulas 
de educação física obrigatórias),estruturantes no âmbito 
motivacional e psicológico, para a prática. Como nos é 
bem evidenciado é encorajador o fato de que mesmo 
que seja incompatível para as pessoas, por múltiplas ra-
zões, o evitar de longos períodos de inatividade (sitting) 
durante o dia, essa situação pode ser “compensada” por 
níveis adequados de prática de atividades físicas/exercí-
cios em outros momentos do dia. Este é um resultado 
importante do ponto de vista do esclarecimento dos im-
pedimentos efetivos para as pessoas no que respeita a 
uma prática mais consistente que nos leva para o campo 
da gestão do tempo pessoal e da importância do con-
trole comportamental e do estudo do tempo compósito, 
tendo em conta a fi nitude temporal em que se concretiza 
a vida quotidiana.
Não é de desprezar o interesse crescente, sustentados, 
nem novos “statements”, traduzindo-se na necessida-
de que toda a produção científi ca, bem como a cons-
ciencialização pública sobre os benefícios do “ser ativo” 
possam ser materializados nas recomendações sobre a 
atividade física, incorporando medidas efetivas na redu-
ção do tempo sedentário. Finalmente, a incorporação de 
qualitativamente melhores instrumentos de avaliação 
objetiva da atividade física, no sentido de uma melhoria 
dos comportamentos, bem como da sua manutenção a 
longo prazo são um desafi o promissor. De particular re-
levância, o desenvolvimento de pequenos aparelhos que 
permitam a captação da informação “in loco” e contextu-
alizada dos comportamentos, sejam eles “ativos” ou “se-
dentários”, no sentido de elucidar a complexa interação 
comportamental dos sujeitos.
Fonte: adaptada de Mota et al. (2017). 
 63
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
Vídeo produzido e divulgado pelo Ministério da Saúde sobre a inatividade física e sua relação 
com as doenças crônicas não transmissíveis.
Disponível em: <https://www.youtube.com/watch?v=KrGbM-jnxAA>.
Vídeo produzido e divulgado pelo Ministério da Saúde sobre o sedentarismo e como incorpo-
rar mais movimento em nosso dia a dia.
Disponível em: <https://www.youtube.com/watch?v=nrWnNO95UmI>.
Site do Colégio Americano de Medicina do Esporte, que contém o acesso a seus Posiciona-
mentos Científicos.
Disponível em: <http://www.acsm.org/public-information/position-stands>.
64 
referências
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Diseases: Evolutionary Insight and Pathophysiologi-
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3 Em: <https://commons.wikimedia.org/wiki/File:William_Bell_Scott_-_Iron_and_Coal.jpg>. Acesso em: 
08 nov. 2017.
4 Em: <https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Ruby_Loftus_screwing_a_Breech-ring_(1943)_(Art._
IWM_LD_2850).jpg>. Acesso em: 08 nov. 2017.
5 Em: <https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/>. Acesso em: 08 nov. 2017.
6 Em: <http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/en/>. Acesso em: 08 nov. 2017.
 65
gabarito
1. B.
2. Sistema Cardiorrespiratório: infarto do miocárdio, hipertensão, derrame, ateroscle-
rose e doença arterial periférica.
Sistema Endócrino: diabetes, obesidade e síndrome metabólica.
Sistema Muscular: atrofia e sarcopenia.
3. Trabalho: o trabalho, tanto no campo ou na cidade, era predominantemente ma-
nual, ou seja, exigia relativamente altos níveis de esforço. Com o passar do tempo, 
a substituição por máquinas, automatizações e mudanças no tipo de trabalho (tra-
balhos de escritório, por exemplo) vêm exigindo cada vez menos esforço físico. Um 
exemplo prático é a utilização de computadores para diversas áreas de trabalho.
Transportes: a locomoção, antes realizada a pé ou de bicicleta, tem sido substituída 
majoritariamente por meios automotivos.
Doméstico: atividades domésticas, como lavar roupa e limpar a casa, por exemplo, 
são facilitadas e alteradas cada vez mais pelos avanços tecnológicos, de modo a faci-
litar sua execução. A máquina de lavar é um exemplo.
Lazer: as opções de lazer, que se ampliaram muito, sofrem uma forte tendência 
tecnológica, como celulares, videogames, televisão (netflix, por exemplo), dentre 
outros, sendo a maior parte atividades sedentárias e envolvendo pouco movi-
mento corporal.
4. Fisiologia do Exercício: estudar as funções corporais durante o exercício e suas adap-
tações fisiológicas à prática regular. Conhecimentos sobre a contração muscular, al-
terações de temperatura corporal (termorregulação), transporte de gases durante o 
exercício (consumo de oxigênio e eliminação de dióxido de carbono), metabolismo, 
fadiga, dentre outros temas.
Epidemiologia: a epidemiologia tem como principal foco de estudo a taxa na qual as 
doenças acontecem na população e em identificar os fatores que estão relacionados 
à incidência de doenças específicas. Conhecimentos sobre os benefícios da atividade 
física na mortalidade e longevidade, nas doenças coronarianas, na saúde psicológi-
ca, dentre outros aspectos.
Ciência Clínica: investiga os efeitos de uma intervenção em pacientes que são diag-
nosticados com alguma condição específica ou doença. Conhecimentos sobre os be-
nefícios da atividade física como parte do tratamento para diversas outras condições 
e doenças, como diabetes tipo 2, câncer, doenças pulmonares, dentre outras.
Ciência Comportamental: investiga os processos e influências no comportamento 
humano relacionado à prática de atividades físicas (ou qualquer outro comporta-
mento relacionado à saúde), desde o nível individual até o nível populacional. Co-
nhecimentos sobre os diversos fatores influenciam o comportamento das pessoas 
em praticarou não atividades físicas, como fatores pessoais, sociais, ambientais etc.
5. Sim. Além dos diversos benefícios da atividade física, atualmente também há conhe-
cimentos de que o aumento dos níveis de atividade física, especialmente de intensi-
dade moderada e vigorosa, também está associado a possíveis riscos para a saúde. 
Alguns exemplos são: morte súbita, asma, desordens pulmonares, lesões muscu-
loesqueléticas, dentre outros.
Professor Dr. João Victor Del Conti Esteves
Plano de Estudo
A seguir, apresentam-se os tópicos que você estudará nesta 
unidade:
• Atividade física, aptidão física e suas relações com a saúde
• Aptidão cardiorrespiratória
• Composição corporal
• Aptidão musculoesquelética
• Flexibilidade
Objetivos de Aprendizagem
• Compreender os conceitos de atividade física, exercício 
físico, aptidão física e suas relações com a saúde.
• Estudar a aptidão cardiorrespiratória e os diferentes 
métodos de avaliá-la.
• Conceituar composição corporal e apresentar os diferentes 
métodos de avaliá-la.
• Compreender os componentes da aptidão 
musculoesquelética e apresentar os métodos de avaliá-los.
• Estudar a fl exibilidade e os diferentes métodos de avaliá-la.
ATIVIDADE FÍSICA, APTIDÃO FÍSICA E 
SUAS RELAÇÕES COM A SAÚDE: 
CONCEITOS E EVIDÊNCIAS
III
unidade
INTRODUÇÃO
Caro (a) aluno(a), seja muito bem vem-vindo(a) à Unidade III. Apren-
deremos conceitos fundamentais para sua atuação como Profissional 
de Educação Física: atividade física, exercício físico, aptidão física, bem 
como as suas inter-relações com a saúde.
Iniciaremos definindo atividade física e mostrarei um breve panora-
ma do sedentarismo no Brasil e no mundo. Veremos as quatro principais 
categorias onde se pode mensurar a atividade física, além de conhecer 
um dos principais questionários internacionais para determinar o nível 
de atividade física das pessoas. Também aprenderemos os conceitos de 
exercício físico e aptidão física. Iremos definir os componentes da apti-
dão física relacionado ao desempenho (agilidade, equilíbrio, coordena-
ção, velocidade, potência e tempo de reação), e estudaremos com mais 
detalhes os componentes da aptidão física relacionados à saúde.
Dentre os componentes da aptidão física relacionada à saúde, vere-
mos a importância da aptidão cardiorrespiratória, aprenderemos como 
avaliar esse componente por meio de diferentes testes e veremos a for-
te associação entre os níveis de aptidão cardiorrespiratória com o risco 
de mortalidade por todas as causas. Outro componente estudado será a 
composição corporal e a sua importância no contexto da saúde. Veremos 
como determinar a composição corporal por métodos indiretos (pesa-
gem hidrostática, pletismografia de descolamento de ar e DEXA) e os 
duplamente indiretos, com ênfase na avaliação da espessura das dobras 
cutâneas. Também iremos definir os componentes da aptidão musculo-
esquelética (força e resistência muscular) e a flexibilidade, mostrando a 
sua importância para a saúde, os fatores que podem afetar esses compo-
nentes e os principais métodos para avaliá-los.
Tenho certeza que este conteúdo contribuirá para sua formação de 
qualidade e será útil para sua atuação como Profissional de Educação 
Física. Bons estudos!
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 
70 
Começo esta unidade com uma pergunta: você 
sabe o que é atividade física? Este não só é um ter-
mo muito difundido e usado na área da saúde, mas 
também usado por quase todo mundo. Escutamos 
sobre atividade física e, principalmente, sobre a sua 
importância na televisão, por nossos amigos e famí-
lia, na internet, no rádio etc, mas será que o termo é 
utilizado da maneira correta? Muitas vezes não! Por 
isso é importante o definirmos corretamente.
ATIVIDADE FÍSICA
A atividade física é definida como qualquer movi-
mento corporal produzido pelos músculos esque-
léticos que resulte em gasto energético acima dos 
níveis de repouso, sendo o gasto energético medido 
frequentemente em quilocalorias (kcal) (CASPER-
SEN et al., 1985). Assim, atividade física inclui ati-
Atividade Física, 
Aptidão Física e 
Suas Relações 
com a Saúde
vidades de trabalho, como andar, dirigir, carregar 
algum peso etc. as atividades da vida diária, como se 
vestir, tomar banho, comer etc. e as atividades de la-
zer, incluindo exercícios físicos, prática de esportes, 
danças etc. (ARAÚJO, D.; ARAÚJO, C., 2000).
Assim, todos nós praticamos atividades físicas, 
no entanto, a quantidade de atividade física varia 
consideravelmente de pessoa para pessoa, principal-
mente dependendo do estilo de vida de cada um. O 
estilo de vida inadequado pode contribuir para que 
doenças se manifestem cada vez mais cedo, mas, por 
outro lado, o estilo de vida saudável pode ser o início 
da manutenção da saúde e prevenção de doenças, 
sejam elas infecto-contagiosas (ex: hepatite, tuber-
culose, AIDS etc.) ou crônico-degenerativas. Dessa 
forma, estilos de vida mais ativos estão associados a 
 71
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
menores gastos com a saúde, menor risco de doen-
ças crônico-degenerativas (como hipertensão arte-
rial, diabetes, entre outras) e redução da mortalida-
de precoce. Desse modo, existe uma relação inversa 
entre o nível de atividade física e a mortalidade, ou 
seja, pessoas ativas fi sicamente vivem mais do que 
pessoas sedentárias e, por isso, deve-se estimular 
estilos de vidas mais saudáveis, incluindo a prática 
regular de atividades físicas (NAHAS, 2010).
Existem vários outros estudos realizados com 
diferentes populações (crianças, adultos e idosos) e 
diferentes abrangências (municipal, estadual e na-
cional), publicados no Brasil, sobre a prevalência 
de inatividade física, sendo o mais recente publica-
do pelo Instituto Brasileiro de Geografi a Estatística 
(IBGE), por meio da Pesquisa Nacional por Amos-
tra de Domicílios (PNAD), com amostra represen-
tativa da população brasileira. 
A pesquisa objetivou mensurar as pessoas com 
15 anos ou mais de idade que praticaram algum es-
porte ou atividade física no ano de 2015. Vale res-
saltar que não houve diferenciação entre esporte a 
atividade física, fi cando a cargo da pessoa investiga-
da essa classifi cação. A pesquisa mostrou que apenas 
37,9% (cerca de 61 milhões de pessoas) praticaram 
algum esporte ou atividade física no período de re-
ferência (2015), ou seja, 62,1% (mais de 100 milhões 
de pessoas) dos brasileiros com 15 anos ou mais não 
praticaram qualquer esporte ou atividade física em 
2015 (IBGE, 2017).
“Professor, existem muitos 
indivíduos sedentários? Quais 
são as estatísticas?”
A inatividade física (quantidade de atividade física 
insufi ciente para atingir as recomendações atuais) 
ou sedentarismo é muito prevalente no mundo e 
tem grande impacto na saúde, aumentando o risco 
para diversas doenças, como doenças do coração, 
diabetes mellitus do tipo 2, alguns tipos de câncer, e 
diminui a expectativa de vida geral. Vou apresentar 
alguns dados sobre o nível de atividade física.
Em 1988, o Ministério da Saúde fez um levanta-
mento para verifi car o nível de atividade física dos 
brasileiros entre 18 e 55 anos. Participaram 2.003 
entrevistados em 12 cidades e verifi cou-se que 67% 
dos participantes afi rmaram não praticar exercícios 
físicos regularmente (NAHAS, 2010). Em outro es-
tudo brasileiro, denominado Atlas do Coração, que 
foi conduzido pela Sociedade Brasileira de Cardio-
logia (SBC) e que também contou com mais de 2 mil 
pessoas em todos os estados do Brasil, foi estimado 
que 83% da população estudada não praticava exer-
cício físico regularmente (SBC, 2005). 
Figura 1 - Percentual de pessoas que praticaram algum esporte ou ati-
vidade física, no período de referência de 365 dias, na população de 15 
anos ou mais de idade por sexo, segundo as Grandes Regiões - 2015
Fonte: IBGE (2017).ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 
72 
É importante fazer uma ressalva quanto às in-
formações das pesquisas sobre atividades físicas, 
porque muitas utilizam instrumentos que não le-
vam em consideração informações importantes 
(ex: idade, sexo, nível social e educacional etc.), o 
que pode levar à imprecisão nos resultados, e os 
instrumentos utilizados nas pesquisas não pare-
cem suficientemente sensíveis para registrar ati-
vidades leves e moderadas, como certas tarefas 
domésticas, atividades de locomoção e inúmeras 
atividades da vida diária (NAHAS, 2010). O resul-
tado é que deve-se considerar a hipótese de que se 
subestime, em alguns casos, o nível de atividade 
física habitual do brasileiro.
Em nível mundial, um estudo relativamente re-
cente, conduzido pelo professor Pedro Curi Hallal, 
um renomado pesquisador brasileiro na área da 
Educação Física, com indivíduos de mais de 120 pa-
íses, estimou que mais de 30% dos adultos não atin-
giam as recomendações diárias de atividade física, 
porém- o mais preocupante- cerca de 4/5 (80%) dos 
adolescentes investigados (13 a 15 anos) também 
não atingiam as recomendações para a prática de 
atividades físicas (HALLAL et al., 2012). 
Pesquisas com crianças e adolescentes brasilei-
ros também demonstram elevada prevalência de 
inatividade física, o que contribui diretamente um 
balanço energético positivo, ou seja, que acumula 
mais energia e, consequentemente, favorece o ex-
cesso de peso. Em estudo longitudinal (conduzido 
por muitos anos, onde acompanha os indivíduos ao 
longo desse tempo), realizado com mais de 37.000 
crianças e adolescentes brasileiros, com idades en-
tre 7 e 14 anos, verificaram que quase 30% apresen-
taram-se com excesso de peso (22,3% sobrepeso e 
6,8% obesidade) (FLORES et al., 2013).
Esse panorama é preocupante, uma vez que es-
tudos recentes têm demonstrado que crianças com 
excesso de peso têm probabilidade bastante elevada 
de se tornarem adolescentes com excesso de peso 
e, consequentemente, adultos obesos. A obesidade 
está associada a diversas doenças, como: hiperten-
são arterial, dislipidemia, diabetes, doença arterial 
coronariana, esteatose hepática, acidente vascular 
encefálico, alguns tipos de câncer, entre outros, e 
muitas dessas doenças já podem ser manifestadas 
na adolescência, caso a criança/adolescente apresen-
te obesidade infantil (WHO, 2010).
Para se ter uma ideia do impacto da inativida-
de física, foi estimado que 5,3 milhões de mortes no 
mundo foram decorrentes da inatividade física. Esse 
número equivale a 10% de todas as mortes, que re-
presenta 1 em cada 10 pessoas mortas anualmente 
(LEE et al., 2012). Ainda, comparando com o taba-
gismo, um conhecido problema que leva a uma alta 
taxa de mortalidade, a inatividade física mata tanto 
quanto: em torno de 5 milhões de pessoas por ano 
(LEE et al., 2012).
“Professor, quanto de atividade física é neces-
sário para ser saudável? Quais são as recomenda-
ções? E quanta energia (calorias) eu gasto fazendo 
as diferentes atividades humanas?” Bom, são várias 
perguntas importantes que serão respondidas nes-
ta unidade e também ao longo deste livro. Existem 
diversas recomendações que estão descritas nesse 
livro para a prática de atividades físicas e de exer-
 73
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
cício físico para a melhora da saúde e também da 
aptidão física (veremos adiante). 
De maneira geral, a WHO (2010) recomenda 
que sejam realizadas pelo menos 30 minutos de ati-
vidades físicas de intensidade moderada em pelo 
menos 5 dias da semana ou 20 minutos de ativida-
de física de intensidade vigorosa em pelo menos 3 
dias da semana em adultos. Já crianças e adolescen-
tes são incentivados a participarem de pelo menos 
60 minutos de atividades físicas diariamente, reali-
zadas em intensidade moderada a vigorosa. Essas 
recomendações são gerais e existem outras mais es-
pecíficas. Só para exemplificar, em 2011, o Colégio 
Americano de Medicina do Esporte (ACSM, do in-
glês American College of Sports Medicine) publicou 
um posicionamento para a prescrição de exercícios 
para o “desenvolvimento e manutenção da aptidão 
cardiorrespiratória, musculoesquelética e neu-
romotora em adultos saudáveis” (GARBER et al., 
2011), assim como existem outras recomendações 
de exercícios para diversas situações e que veremos 
ao longo deste livro.
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 
74 
Quanto às calorias gastas em cada atividade físi-
ca, existe um compêndio que foi desenvolvido para 
fornecer uma estimativa do gasto energético das 
principais atividades físicas humanas, sendo a última 
atualização realizada em 2011 (AINSWORTH et al., 
2011). Nesse compêndio, as atividades físicas foram 
divididas em diversos grupos ou classes, como: ati-
vidades que envolvem ciclismo, caminhada/corrida, 
exercícios de condicionamento físico, dança, espor-
tes, atividades domésticas etc. Em cada atividade é 
apresentada uma estimativa do gasto energético. Por 
exemplo, um indivíduo de 70 kg, que realiza uma 
caminhada de 4,8 km/h e permanece nessa atividade 
por 60 minutos, gasta em média 231 calorias. Por 
outro lado, se o mesmo indivíduo correr a 13,8 km/h 
(vamos considerar que ele tenha aptidão física para 
isso) por 40 minutos, gastará em média 653 calorias.
As atividades físicas não são de fácil mensuração, e 
os pesquisadores vêm utilizando uma ampla varieda-
de de métodos. Segundo Nieman (2011), mais de 50 
diferentes mensurações foram descritas e podem ser 
classificadas basicamente em quatro categorias gerais:
1. Calorimetria – troca direta de calor (em um 
traje ou câmara isolada) ou mensuração indi-
reta, medindo-se o consumo de oxigênio e a 
produção de dióxido de carbono.
Figura 2 - Calorimetria indireta
Fonte: Wikimedia Commons (2016, on-line)1.
Figura 3 - Marcadores fisiológicos
A imagem representa um exemplo de calorimetria 
indireta realizada em repouso, mas que também 
pode ser realizada durante uma atividade física, para 
determinação do gasto energético. Esse método es-
tima o gasto energético por meio da medida de ga-
ses respiratórios; considerando-se que a quantidade 
de oxigênio (O2) e gás carbônico (CO2) trocada nos 
pulmões normalmente é equivalente àquela utiliza-
da e liberada pelos tecidos corporais, o gasto calóri-
co pode ser estimado pela produção de CO2 e pelo 
consumo de O2 (NIEMAN, 2011).
2. Marcadores fisiológicos – medida da frequ-
ência cardíaca e utilização de água dupla-
mente marcada.
A imagem ilustra um exemplo de marcador fisio-
lógico, como a medida da frequência cardíaca por 
meio de um monitor de frequência cardíaca. Atu-
almente, a utilização desses monitores ou também 
conhecidos como frequencímetros é muito comum.
 75
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
Figura 4 - Detectores mecânicos e eletrônicos de movimento corporal 
3. Detectores mecânicos e eletrônicos de movi-
mento – pedômetros, tênis com contadores 
internos de passos, sensores eletrônicos de 
movimento e acelerômetros.
A imagem da esquerda apresenta um exemplo de 
detector mecânico de movimento, um pedômetro, 
muito utilizado para estimativa do gasto calórico por 
meio da contagem do número total de passos de um 
indivíduo. A imagem da direita apresenta um exem-
plo de detector eletrônico de movimento, um mode-
lo de aplicativo de celular, muito comum nos dias de 
hoje que, entre outras funções, estima o número de 
passos, gasto energético e outras informações.
4. Instrumentos para levantamento de tempo 
ocupacional – classificação do trabalho, re-
gistros ou diários de atividades e anamnese.
Os métodos para estimar o nível de atividade físi-
ca utilizando questionários são abordagens mui-
to utilizadas, e são mais práticas e populares para 
grandes grupos de indivíduos como em estudos 
populacionais. Um dos questionários mais utili-
zados mundialmente para estimativada atividade 
física dos indivíduos é o Questionário Internacio-
nal de Atividade Física – IPAQ (do inglês Inter-
national Physical Activity Questionnaire), e que 
também foi validado para a população brasileira 
(PARDINI et al., 2001). 
O IPAQ possui duas versões, uma mais longa 
e outra chamada de versão curta. Ele é um instru-
mento importante porque padroniza as questões 
referentes às atividades físicas, o que o faz compa-
rável com outras populações, além de considerar 
um amplo espectro de atividades. A seguir, você 
pode verificar o IPAQ versão curta. Aproveite para 
responder o questionário e verificar o seu nível de 
atividade física.
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 
76 
QUESTIONÁRIO INTERNACIONAL DE ATIVIDADE FÍSICA –
VERSÃO CURTA
Nome:_______________________________________________________________________
Data: ______/ _______ / ______ Idade: _______ Sexo: F ( ) M ( )
Ocupação:________________________________ Cidade:_________________________
Nós estamos interessados em saber que tipos de atividade física as pessoas 
fazem como parte do seu dia a dia. Suas respostas nos ajudarão a entender 
quão ativos nós somos em relação a pessoas de outros países. As perguntas 
estão relacionadas ao tempo que você gastou fazendo atividade física na ÚLTI-
MA semana. As perguntas incluem as atividades que você faz no trabalho, para 
ir de um lugar a outro, por lazer, por esporte, por exercício ou como parte das 
suas atividades em casa ou no jardim. Suas respostas são MUITO importantes. 
Por favor, responda cada questão mesmo que considere que não seja ativo. 
Obrigado pela sua participação!
Para responder as questões lembre-se que:
• Atividades físicas VIGOROSAS são aquelas que precisam de um grande 
esforço físico e que fazem respirar MUITO mais forte que o normal.
• Atividades físicas MODERADAS são aquelas que precisam de algum es-
forço físico e que fazem respirar UM POUCO mais forte que o normal.
Para responder as perguntas, pense somente nas atividades que você realiza 
por pelo menos 10 minutos contínuos de cada vez.
1a Em quantos dias da última semana você CAMINHOU por pelo menos 10 
minutos contínuos em casa ou no trabalho, como forma de transporte para 
ir de um lugar para outro, por lazer, por prazer ou como forma de exercício?
Dias _____ por SEMANA. ( ) Nenhum.
1b Nos dias em que você caminhou por pelo menos 10 minutos contínuos, 
quanto tempo no total você gastou caminhando por dia?
Horas: ______ Minutos: _____.
 77
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
2a. Em quantos dias, da última semana, você realizou atividades MODERA-
DAS por pelo menos 10 minutos contínuos, como, por exemplo, pedalar leve 
na bicicleta, nadar, dançar, fazer ginástica aeróbica leve, jogar vôlei recreati-
vo, carregar pesos leves, fazer serviços domésticos na casa, no quintal ou no 
jardim, como varrer, aspirar, cuidar do jardim, ou qualquer atividade que fez 
aumentar moderadamente sua respiração ou batimentos do coração (POR 
FAVOR NÃO INCLUA CAMINHADA).
Dias _____ por SEMANA. ( ) Nenhum.
2b. Nos dias em que você fez essas atividades moderadas por pelo menos 10 
minutos contínuos, quanto tempo no total você gastou fazendo essas ativida-
des por dia?
Horas: ______ Minutos: _____.
3a Em quantos dias da última semana, você realizou atividades VIGOROSAS 
por pelo menos 10 minutos contínuos, como, por exemplo, correr, fazer gi-
nástica aeróbica, jogar futebol, pedalar rápido na bicicleta, jogar basquete, fa-
zer serviços domésticos pesados em casa, no quintal ou cavoucar no jardim, 
carregar pesos elevados ou qualquer atividade que fez aumentar MUITO sua 
respiração ou batimentos do coração.
Dias _____ por SEMANA. ( ) Nenhum.
3b Nos dias em que você fez essas atividades vigorosas por pelo menos 10 mi-
nutos contínuos, quanto tempo no total você gastou fazendo essas atividades 
por dia?
Horas: ______ Minutos: _____.
Estas últimas questões são sobre o tempo que você permanece sentado todo 
dia, no trabalho, na escola ou faculdade, em casa e durante seu tempo livre. 
Isso inclui o tempo sentado estudando, enquanto descansa, fazendo lição de 
casa, visitando um amigo, lendo, sentado ou deitado assistindo TV. Não inclua 
o tempo gasto sentando durante o transporte em ônibus, trem, metrô ou carro.
4a. Quanto tempo no total você gasta sentado durante um dia de semana?
Horas: ______ Minutos: _____.
4b. Quanto tempo no total você gasta sentado durante um dia de final de 
semana?
Horas: ______ Minutos: _____.
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 
78 
CLASSIFICAÇÃO DO NÍVEL DE ATIVIDADE FÍSICA IPAQ
1. MUITO ATIVO: aquele que cumpriu as recomendações de:
a) VIGOROSA: ≥ 5 dias/sem e ≥ 30 minutos por sessão.
b) VIGOROSA: ≥ 3 dias/sem e ≥ 20 minutos por sessão + MODERADA e/ou 
CAMINHADA: ≥ 5 dias/sem e ≥ 30 minutos por sessão.
2. ATIVO: aquele que cumpriu as recomendações de:
a) VIGOROSA: ≥ 3 dias/sem e ≥ 20 minutos por sessão.
b) MODERADA ou CAMINHADA: ≥ 5 dias/sem e ≥ 30 minutos por sessão.
c) Qualquer atividade somada: ≥ 5 dias/sem e ≥ 150 minutos/sem (caminhada 
+ moderada + vigorosa).
3. IRREGULARMENTE ATIVO: aquele que realiza atividade física, porém 
insuficiente para ser classificado como ativo, pois não cumpre as recomendações 
quanto à frequência ou duração. Para realizar essa classificação, soma-se 
a frequência e a duração dos diferentes tipos de atividades (caminhada + 
moderada + vigorosa). Esse grupo foi dividido em dois subgrupos de acordo 
com o cumprimento, ou não, de alguns dos critérios de recomendação:
IRREGULARMENTE ATIVO A: aquele que atinge pelo menos um dos critérios 
da recomendação quanto à frequência ou quanto à duração da atividade:
a) Frequência: 5 dias /semana ou
b) Duração: 150 min / semana
IRREGULARMENTE ATIVO B: aquele que não atingiu nenhum dos critérios da 
recomendação quanto à frequência nem quanto à duração.
4. SEDENTÁRIO: aquele que não realizou nenhuma atividade física por pelo 
menos 10 minutos contínuos durante a semana.
Exemplos:
Indivíduos Caminhada Moderada Vigorosa Classificação
 F D F D F D 
1 - - - - - - Sedentário
2 4 20 1 30 - - Irregularmente Ativo A
3 3 30 - - - - Irregularmente Ativo B
4 3 20 3 20 1 30 Ativo
5 5 45 - - - - Ativo
6 3 30 3 30 3 20 Muito Ativo
7 - - - - 5 30 Muito Ativo
F = Frequência – D = Duração
Fonte: adaptado de Pardini et al. (2001).
 79
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
E aí, como está o seu nível de atividade física? Como 
você foi classificado?
EXERCÍCIO E APTIDÃO FÍSICA
Vamos, agora, à outra definição que se relaciona 
à atividade física, mas que não é sinônima dela, 
que é o exercício físico. O exercício físico é uma 
subcategoria de atividade física e pode ser defini-
do como uma das formas de atividade física que é 
planejada, estruturada, repetitiva e que objetiva 
o desenvolvimento ou a manutenção da aptidão 
física (CASPERSEN et al., 1985). Assim, prati-
camente todas as atividades esportivas e de con-
dicionamento físico são consideradas exercícios, 
pois, geralmente, são realizadas com o objetivo de 
aprimorar ou manter a aptidão física ou o condi-
cionamento físico. 
Os exercícios incluem, geralmente, atividades de 
níveis moderados ou intensos, tanto de natureza di-
nâmica quanto estática (NAHAS, 2010). Tarefas do-
mésticas ou ocupacionais são feitas, normalmente, 
sem que se preocupe com o condicionamento físico. 
Por outro lado, uma pessoa pode estruturar seu tra-
balho e suas tarefas domésticas de forma mais ativa 
e, assim, aliar o condicionamento com execução si-
multânea das tarefas (NIEMAN, 2011). Resumindo: 
todo exercício físico é considerado atividade física, 
mas nem toda atividade física é considerada um 
exercício. Entendeu?! E aí, agora que você aprendeu 
esses conceitos, você acha que os termos atividade 
física e exercício físico são usados corretamente? Va-
mos pensar a respeito...Um outro termo fundamental é aptidão física 
ou condicionamento físico. Diversas organizações 
sugeriram definições filosóficas para aptidão física, 
dentre elas a WHO, o ACSM, o Centro de Controle 
e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos (CDC, 
do inglês Centers for Disease Control and Preven-
tion), dentre outros. Utilizaremos, aqui, a definição 
proposta pelo ACSM, em que aptidão física é defini-
da como um conjunto de atributos ou características 
que um indivíduo tem ou alcança e que se relaciona 
com sua habilidade de realizar uma atividade física 
(ACSM, 2016). 
De uma maneira mais simplista, Nahas (2010) 
define aptidão física como a capacidade de reali-
zar atividades físicas, sendo a aptidão física dividi-
do em dois grupos: (a) aptidão física relacionada à 
saúde, que reúne características associadas à dispo-
sição para o trabalho e lazer, proporcionando me-
nor risco de desenvolvimento de doenças crônicas 
não transmissíveis; e (b) aptidão física relacionada 
à habilidade esportiva ou desempenho motor, que 
inclui componentes necessários ao desempenho no 
trabalho ou nos esportes. o Quadro 1 resume os 
componentes da aptidão física relativos à saúde e 
ao desempenho. 
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 
80 
Quadro 1 - Componentes da aptidão física
Relacionado ao desem-
penho
Relacionado à saúde
Elementos mensuráveis da aptidão física
1. Agilidade 1. Aptidão cardiorrespira-
tória
2. Equilibrio 2. Composição corporal
3. Coodenação 3. Aptidão musculoesque-
lética
• força muscular
• resistência muscular
4. Velocidade
5. Potência
6. Tempo de reação 4. Flexibilidade
Fonte: adaptado de Nieman (2011).
De acordo com Nieman (2011), os componentes da 
aptidão física relacionados ao desempenho podem 
ser definidos como:
• Agilidade: a capacidade de mudar rapida-
mente a posição do corpo no espaço, com 
rapidez e precisão.
• Equilíbrio: a manutenção do equilíbrio, tanto 
estático como dinâmico.
• Coordenação: a capacidade de usar os senti-
dos, como a visão e a audição, em conjunto 
com as partes do corpo na realização de ta-
refas motoras de forma fluida (harmônica) e 
precisa.
• Velocidade: a capacidade de executar um mo-
vimento no menor espaço de tempo possível.
• Potência: a frequência na qual o indivíduo 
consegue executar tarefas.
• Tempo de reação: o intervalo de tempo entre 
o estímulo e o começo da reação a ele.
O estudo da aptidão física relacionada à saúde tem 
despertado interesse em inúmeros pesquisadores 
de diferentes países, tanto em populações adultas 
como em crianças e adolescentes. Isso é justificável, 
uma vez que a sociedade moderna tem tido suas ati-
vidades físicas diminuídas em decorrência, princi-
palmente, dos aparatos tecnológicos que acarretam 
diminuição do movimento corporal, comuns na era 
tecnológica e da informática, como: telefone sem fio; 
veículos automotores e seus equipamentos; os dri-
ve-ins em bancos, lanchonetes, cinemas, agências de 
correio etc. elevadores, escadas e esteiras rolantes; 
jogos eletrônicos etc. (NAHAS, 2010).
 Esse fato tem gerado uma mudança de paradig-
ma, em que se observou uma redução das doenças 
infecto-contagiosas e o crescimento das doenças 
crônico-degenerativas, como obesidade, hiperten-
são arterial, diabetes mellitus tipo 2, entre outras 
(SILVA; DIEFENTHAELER, 2015). Assim, a ten-
dência atual nas recomendações de políticas públi-
cas é a de enfatizar o desenvolvimento dos diferentes 
componentes da aptidão física relacionada à saúde e 
colocá-los em destaque em escolas, locais de traba-
lho e programas comunitários.
Dado a importância dos componentes da apti-
dão física relacionados à saúde, trataremos indivi-
dualmente de cada um deles de maneira mais apro-
fundada e também estudaremos os diferentes testes 
utilizados para avaliar cada um deles.
 81
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 
82 
Aptidão 
Cardiorrespiratória
 83
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
Aptidão cardiorrespiratória ou aeróbia pode ser 
definida como a capacidade de realizar um exercí-
cio físico de intensidade moderada à alta, de natu-
reza dinâmica e com a participação de grandes gru-
pos musculares por períodos prolongados (SILVA; 
DIEFENTHAELER, 2015). A realização do exercí-
cio nesse nível de esforço depende da integração 
dos estados fisiológico e funcional dos sistemas 
respiratório, cardiovascular e musculoesquelético. 
A aptidão cardiorrespiratória pode ser considerada 
relacionada à saúde por vários motivos: (1) níveis 
baixos de aptidão cardiorrespiratória têm sido as-
sociados a um risco muito mais elevado de morte 
prematura de todas as causas e, especialmente, de 
doenças cardiovasculares; (2) aumentos na aptidão 
cardiorrespiratória estão associados a redução de 
morte por todas as causas; e (3) altos níveis de ap-
tidão cardiorrespiratória estão relacionados a ní-
veis maiores de atividade física habitual que, por 
sua vez, estão associados a muitos benefícios para a 
saúde (ACSM, 2016).
A aptidão cardiorrespiratória é determinada 
pelo consumo máximo de oxigênio (VO2máx) 
que é expressa, geralmente, em termos relati-
vos (ml/kg/min) e não em valores absolutos (L/
min), possibilitando comparações entre indiví-
duos com pesos corporais diferentes. O VO2máx 
pode ser definido como um índice da capacidade 
funcional, ou seja, da capacidade do organismo 
em captar, transportar e utilizar o oxigênio pe-
riférico para a produção de energia (PRADO et 
al., 2011). Classicamente, o VO2 está diretamente 
relacionado com o débito cardíaco, o conteúdo 
arterial de O2, a distribuição fracional do débito 
cardíaco ao músculo em exercício e a habilidade 
do músculo em extrair O2, e pode ser dada pela 
seguinte equação:
Equação de Fick: VO2 = DC x (∆a – vO2)
Onde: 
DC= débito cardíaco;
∆a – VO2= diferença arterio-venosa de O2.
O VO2máx pode ser determinado de forma direta, 
num teste progressivo, utilizando um ergômetro 
(geralmente esteira ergométrica ou bicicleta) e um 
analisador de gases (teste ergoespirométrico) ou de 
maneira indireta (utilizando equações preditivas, 
por exemplo). Além disso, a medida direta pode tra-
zer análises precisas, dependendo da população e do 
protocolo de teste utilizado, da frequência cardíaca 
máxima (FCmáx), limiar anaeróbio/ventilatório, 
entre outras variáveis. Entretanto, devido aos eleva-
dos custos associados ao equipamento, do espaço e 
profissionais especializados para conduzir os testes, 
geralmente a medida direta do VO2máx é restrita a 
instituições e laboratórios de pesquisa ou clínicas. 
Figura 5 - Teste ergoespirométrico para medida direta do consumo má-
ximo de oxigênio (VO2máx) 
A imagem ilustra um indivíduo realizando um teste 
de esforço com análise de gases (teste ergoespiromé-
trico) para determinação do VO2máx.
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 
84 
O VO2máx pode ser determinado em um teste 
de esforço máximo ou submáximo, a depender dos 
motivos da realização do teste, do nível de risco do 
indivíduo e da disponibilidade de equipamentos e 
pessoal especializado (ACSM, 2016). Existem di-
versos tipos de testes: que utilizam esteiras, bicicleta 
ergométrica, degrau (banco/step) e testes de campo. 
Ainda, a determinação do VO2máx também pode 
ser realizada por meio de equações preditivas sem a 
realização de exercícios.
Diversos pesquisadores desenvolveram equa-
ções matemáticas que são capazes de predizer o 
VO2máx sem a realização de exercícios, por meio 
de variáveis, como idade, sexo, composição corporal 
e nível de atividade física (NIEMAN, 2011). Ainda 
que tais equações de predição não sejam tão precisas 
quanto às avaliações laboratoriais de estimativa do 
VO2máx, elas possibilitam classificar, de um modo 
geral, a aptidão cardiorrespiratória de uma grande 
quantidade de indivíduos, especialmente estudosre-
alizados com grande número de indivíduos. 
Quanto aos testes de campo para determinação do 
VO2máx, diversos são os utilizados e devem ser es-
colhidos com cautela, considerando sempre a po-
pulação a ser avaliada. Por exemplo, a maioria dos 
testes de campo foram desenvolvidos para popula-
ções específicas, como adultos jovens (por exemplo: 
universitários), assim, não faz sentido, além de ser 
errado, uma criança ou um idoso realizar um des-
ses testes para estimar o VO2máx. Por isso, é muito 
importante conhecer bem o teste antes de aplicá-lo. 
Os testes mais utilizados são: Teste de 12 minu-
tos de Cooper, indicado para adultos saudáveis, em 
que o indivíduo deve percorrer a maior distância 
possível nesse período; e o teste de 2400 metros, 
em que o indivíduo deve percorrer a essa distância 
no menor tempo possível. Além disso, outro teste 
bastante utilizado é o teste de caminhada de 1 mi-
lha (1609 m), onde o indivíduo deve percorrer a 
distância o mais rápido possível, preferencialmente 
em uma pista ou em uma superfície plana e a fre-
quência cardíaca deve ser medida no minuto final 
(KLINE et al., 1987). Para populações mais debi-
litadas, como idosos, e em algumas populações 
clínicas (indivíduos com insuficiência cardíaca ou 
doença pulmonar), o teste de caminhada de 6 mi-
nutos é uma boa opção. Nesse teste, os indivíduos 
que completam menos de 300 metros durante a ca-
minhada, demonstram uma sobrevida a curto pra-
zo menor se comparados aos que realizaram mais 
de 300 metros (CAHALIN et al., 1996). Todos os 
testes, ao final, apresentam uma equação preditiva 
para a determinação do VO2máx.
Teste de 12 min de Cooper:
VO2máx (ml/kg/min) = (distância em metros - 504,09) 
÷ 44,78
Para mais informações a esse respeito, existe 
um artigo de revisão conduzido por pesquisa-
dores brasileiros que agruparam várias equa-
ções de estimativa do VO2máx em diferentes 
populações que vale muito a leitura. O título 
de artigo é “Equações de predição da aptidão 
cardiorrespiratória sem testes de exercício e 
sua aplicabilidade em estudos epidemiológi-
cos: revisão descritiva e análise dos estudos”, 
de Neto e Farinatti (2003). 
Fonte: o autor.
SAIBA MAIS
 85
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
Teste de caminhada de 1 milha:
VO2máx (ml/kg/min) = 132,853 – (0,1692 x P) – 
(0,3877 x I) + (6,315 x S) – (3,2649 x T) – (0,1565 x FC)
Onde:
P = peso corporal em kg;
I= idade em anos completos;
S = sexo, 0 para feminino e 1 para masculino;
T = tempo para percorrer uma milha em passos 
rápidos, registrado em minutos e centésimos de mi-
nuto (multiplica-se os segundos por 100 e divide-se 
por 60). Por exemplo, se o tempo foi de 13min20s, o 
valor na equação deverá ser 13,33 minutos (13 min 
e 33/100 de minuto);
FC = frequência cardíaca (batimentos por minu-
to), determinada no momento da chegada.
Teste de caminhada de 6 minutos:
VO2máx (ml/kg/min) = (0,02 x D) – (0,191 x I) – 
(0,07 x P) + (0,09 x E) + (0,26 x PTP [x10-3]) + 2,45
Onde:
D = distância em metros;
I = idade em anos;
P = peso corporal em kg;
E = estatura em centímetros;
PTP = produto da taxa de pressão (FC x pressão 
arterial sistólica em mmHg).
Vamos colocar a “mão na massa” e fazer algumas 
contas para estimar o VO2máx. Por exemplo: uma 
mulher de 25 anos possui a massa corporal de 63 
kg, estatura de 1,67 e completou o teste de 1 milha 
em 12min40s com frequência cardíaca de 173 bpm. 
Qual é o VO2máx estimado? Vamos aos cálculos...
A equação é a seguinte:
VO2máx (ml/kg/min) = 132,853 – (0,1692 x P) – 
(0,3877 x I) + (6,315 x S) – (3,2649 x T) – (0,1565 x FC)
VO2máx (ml/kg/min) = 132,853 – (0,1692 x 63) 
– (0,3877 x 25) + (6,315 x 0) – (3,2649 x 12,66) – 
(0,1565 x 173)
VO2máx (ml/kg/min) = 132,853 – (10,66) – (9,69) + 
(0) – (41,36) – (27,07)
No nosso exemplo, a pessoa possui um VO2máx es-
timado de 44,07 ml/kg/min.
Os testes submáximos, geralmente, são realiza-
dos em esteira ou bicicleta ergométrica, mas po-
dem ser realizados em degrau (step padronizado). 
Muito importante para esses testes são a mensura-
ção adequada da FC e o controle de algumas vari-
áveis que alteram a FC (por exemplo, temperatura 
e umidade, ingestão de cafeína e outros dietéticos, 
realização prévia de atividade física e, também, a 
escolha do ergômetro). 
Um teste submáximo bastante simples e ampla-
mente utilizado, desenvolvido para adultos jovens, 
é o teste de banco do Queen’s College, idealizado 
por McArdle et al. (2003), onde o indivíduo deve 
subir e descer num banco padronizado com 41 cm 
de altura, num ritmo de 24 ciclos por minuto (ho-
mens) e 22 ciclos por minuto (mulheres). O ritmo 
deve ser controlado por um aparelho de som ou 
metrônomo durante 3 minutos. Ao final dos 3 min, 
o indivíduo deve permanecer em pé e a FC deve ser 
medida (NAHAS, 2010).
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 
86 
Equação para homens: VO2máx (ml/kg/min) = 111,33 
– (0,42 x FC)
Equação para mulheres: VO2máx (ml/kg/min) = 65,81 
– (0,1847 x FC)
Onde:
FC = é frequência cardíaca em batimentos por 
minuto.
É importante mencionar que durante a realização 
de um teste de esforço, várias medidas fisiológicas 
podem e, dependendo do indivíduo, devem ser me-
didas, como a FC, pressão arterial, eletrocardiogra-
ma e, também, sintomas subjetivos, como dispneia 
(dificuldade de respirar) e angina (dor torácica). 
Além disso, existem diretrizes que indicam quais in-
divíduos devem realizar um teste de esforço antes da 
prática de atividades físicas, além dos critérios para 
interrupção desses testes, porém, foge do escopo 
desta unidade abordarmos esses aspectos. 
Por outro lado, vale a pena ressaltar a importân-
cia de se determinar a aptidão cardiorrespiratória, 
pois, além de poder ser acompanhada durante um 
programa de atividades físicas, por exemplo, que ob-
jetive a melhora da aptidão física, ela está diretamen-
te relacionada à saúde geral do indivíduo. Ainda, 
baixos níveis de aptidão cardiorrespiratória estão as-
sociadas à mortalidade por todas as causas, especial-
mente por doenças cardiovasculares (ACSM, 2016).
Você sabia que quanto maior o volume (quan-
tidade) e a intensidade do exercício, maior é 
a redução no risco de mortalidade por todas 
as causas? Vamos nos exercitar!
Fonte: Samitz et al. (2011).
REFLITA
 87
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 
88 
A composição corporal é um componente chave do 
perfi l de saúde e da aptidão física do indivíduo, uma 
vez que o excesso de gordura corporal (obesidade) é 
considerada uma pandemia, e a obesidade androide 
(acúmulo de gordura na região central) está associado a 
diversas doenças, como resistência insulínica e diabetes 
mellitus tipo 2, hipertensão arterial, dislipidemias, do-
enças cardiovasculares, alguns tipos de câncer, dentre 
outras (BAMBA; RADER, 2007; BODEN et al., 2005; 
MESHKANI; ADELI, 2009; STEINBERG et al., 2000). 
Por outro lado, a falta de gordura corporal tam-
bém representa risco à saúde, pois o corpo necessita 
de certa quantidade de gordura para as funções fi sio-
lógicas normais (HEYWARD, 2004). Desse modo, 
recomenda-se, por exemplo, que a quantidade de gor-
dura para adultos jovens fi que entre 10 a 18% para ho-
mens e entre 16 e 25% para mulheres (NAHAS, 2010).
Composição 
Corporal
 89
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
Segundo Heyward (2004), além da composição cor-
poral ser importante como um indicador de risco 
de doenças, as medidas de composição corporal são 
importantes para: (a) estimar a massa corporal sau-
dável e formular recomendações nutricionais e pres-
crições de exercícios; (b) estimar a massa corporal 
competitiva para atletas de esportes, cujas classifi-
cações da massa corporal servem para competições 
(esportes de combate, fisiculturismo etc.) (c) mo-
nitorar o crescimento de crianças e adolescentes e 
identificaraqueles em risco devido à gordura abaixo 
ou acima das recomendações; e (d) avaliar mudan-
ças na composição corporal associadas com o enve-
lhecimento, subnutrição e certas doenças; avaliar a 
eficácia de intervenções nutricionais e de exercícios 
para contrapor-se a essas mudanças. 
Assim, a composição corporal básica pode ser 
expressa como a porcentagem relativa de massa 
corporal que é composta por tecidos adiposos e ma-
gros, ou massa livre de gordura (ex: músculo, ossos 
e água) (NIEMAN, 2011). A composição corporal 
pode ser avaliada com técnicas laboratoriais e de 
campo, que variam em relação a sua complexidade, 
custo e precisão. 
Considerando os diferentes modelos existen-
tes, o mais preciso é aquele que divide o corpo em 
quatro compartimentos (água, gordura, minerais e 
proteína), em que cada compartimento é avaliado se-
paradamente com técnicas adequadas. Entretanto, o 
modelo mais amplamente utilizado é o de dois com-
partimentos (gordura e massa livre de gordura), em 
que se estima a gordura corporal e, por consequência, 
a massa livre de gordura (GUEDES, D.; GUEDES, J., 
1998). Adiante veremos um exemplo claro disto.
Massa corporal = massa adiposa + massa livre de 
gordura
Os métodos considerados padrão-ouro, ou seja, aque-
les métodos de alta precisão para avaliar a composição 
corporal, são os laboratoriais, tais como: pesagem hi-
drostática, pletismografia por deslocamento de ar e ab-
sortometria de raio X de dupla energia (DEXA), que 
são considerados métodos indiretos, uma vez que mé-
todos diretos para avaliação da composição corporal 
não são aplicados (dissecação de cadáver). Já os méto-
dos de campo para avaliação da composição corporal, 
cuja a maioria são duplamente indiretos (pois deriva-
ram dos métodos indiretos), destaca-se os métodos an-
tropométricos, como a medida da espessura das dobras 
cutâneas e impedância bioelétrica. Vamos ver breve-
mente os principais métodos um pouco mais de perto.
A pesagem hidrostática é um modelo de labo-
ratório válido, confiável e amplamente usado para 
avaliar a densidade corporal total. Ela proporciona 
estimativa do volume corporal (VC) do avaliado a 
partir da água deslocada pelo volume do corpo. De 
acordo com princípio de Arquimedes, a perda de 
peso sob a água é diretamente proporcional ao vo-
lume de água deslocado pelo volume corporal. Para 
calcular a densidade corporal, a massa corporal é di-
vidida pelo volume corporal. A densidade corporal é 
uma função das quantidades de músculo, osso, água 
e gordura no corpo (HEYWARD, 2004). Assim, com 
a estimativa da densidade corporal, utiliza-se equa-
ções para a determinação do percentual de gordura 
corporal por meio de equações padronizadas.
A pletismografia de deslocamento de ar é um 
método densitométrico utilizado em laboratórios e 
locais clínicos que avalia e mede o volume corpo-
ral e, desse modo, estima-se a densidade corporal. 
Comparado à pesagem hidrostática, esse método é 
relativamente caro, pois exige-se de um pletismó-
grafo de corpo inteiro, porém, a avaliação é bastante 
rápida (5 a 10 minutos). 
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 
90 
Desse modo, ambos os métodos, pesagem hidrostá-
tica e pletismografia de descolamento de ar, deter-
minam o volume corporal e, conhecendo a massa 
corporal do indivíduo, chega-se ao valor de densi-
dade corporal.
Densidade corporal = massa corporal ÷ volume 
corporal
Com base na densidade corporal, estima-se o per-
centual de gordura corporal por meio de duas possí-
veis equações, derivadas do modelo de dois compar-
timentos da composição corporal.
Figura 6 - Equipamento de Pletismografia de deslocamento de ar (Bod Pod) 
Fonte: Wikimedia Commons (2017, on-line)2 e Wikimedia Commons 
(2016, on-line)3.
Bod Pod é uma câmera oval de fibra de vidro 
em que o deslocamento de ar e as relações 
de pressão e volume estabelecem o volume 
corporal e, assim, a densidade corporal.
SAIBA MAIS
Equação de Siri (1961):
Percentual de gordura = (495 ÷ densidade corporal) 
– 450
Ou pela Equação de Brozek et al. (1963):
Percentual de gordura= (457 ÷ densidade corporal) 
– 414,2
Apesar dos métodos de pesagem hidrostá-
tica e pletismografia de deslocamento de ar 
serem considerados padrão-ouro (métodos 
muito precisos) para avaliação da densidade 
corporal, baseada no modelo de dois com-
partimentos, ambos os métodos possuem 
limitações. Dentre elas, assumir que a densi-
dade dos componentes de gordura corporal 
e da massa livre de gordura (água, proteína e 
mineral) são os mesmos para todos os indiví-
duos e são constantes. De fato, pesquisadores 
já demonstraram que a densidade da massa 
livre de gordura varia com a idade, o sexo, 
a etnia, o nível de gordura corporal e o de 
atividade física, dependendo principalmente 
da proporção relativa de água e mineral que 
compõem a massa livre de gordura.
Fonte: Heyward e Stolarcyk (2000).
SAIBA MAIS
Outro método de referência para determinação da 
composição corporal é o DEXA. Ele estima o con-
teúdo mineral ósseo, de gordura e massa magra 
do tecido mole e é considerado altamente confiá-
vel. O DEXA é uma alternativa à pesagem hidros-
tática como método de referência, pois é seguro e 
rápido (exame completo varia entre 10 e 20 min.) 
(HEYWARD, 2004).
 91
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
Já dentre os diversos métodos de campo para ava-
liação da composição corporal, destacam-se as 
medidas da espessura das dobras cutâneas e a im-
pedância bioelétrica. Daremos foco nas medidas 
de dobras cutâneas.
As medidas de dobras cutâneas se baseiam no 
princípio de que a quantidade de gordura subcutâ-
nea é proporcional à quantidade total de gordu-
ra corporal. Entretanto, já foi demonstrado que a 
proporção exata entre gordura subcutânea e a total 
varia com o sexo, idade e raça. Assim, é muito im-
portante conhecer bem as equações preditivas, saber 
a população indicada para determinada equação e 
estar apto a realizar a avaliação das medidas.
Para a avaliação de crianças e adolescentes (6 
a 17 anos), existe a equação proposta de Slaughter 
et al. (1988), em que utiliza a medida de apenas 
duas dobras cutâneas e é bastante simples de obter 
o resultado.
Figura 7 - Absortometria de raio X de dupla energia (DEXA)
Meninos (6-17 anos):
%Gordura corporal: 0,735 (∑2DC) + 1,0
Meninas (6-17 anos):
%Gordura corporal: 0,610 (∑2DC) + 5,1
Onde:
∑2DC = é o somatória das dobras cutâneas de 
tríceps (mm) e perna (mm).
No Brasil, uma equação bastante utilizada para de-
terminar a densidade corporal é a proposta por Pe-
troski (1995), que utiliza a medida da espessura de 
quatro dobras cutâneas, podendo ser utilizada para 
homens e mulheres, como veremos a seguir.
Homens (18–66 anos):
DC = 1,107269 – 0,000812 (A+B+C+D) + 0,000002 
(A+B+C+D)2 – 0,000418 (idade)
Mulheres (18-51 anos):
DC= 1,029024 – 0,000672 (A+B+C+D) + 0,000002 
(A+B+C+D)2 – 0,000261 (idade) – 0,000560 (MC) + 
0,000546 (E)
Onde:
DC: densidade corporal; idade (anos completos); 
MC: massa corporal (kg); 
E: estatura (CM); 
A: dobra cutânea de tríceps (mm); 
B: dobra cutânea suprailíaca (mm); 
C: dobra cutânea de panturrilha (mm); 
D: dobra cutânea subescapular (mm).
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 
92 
Vamos colocar a “mão na massa” e fazer algumas 
contas para estimar a composição corporal. Por 
exemplo: um homem de 31 anos possui massa 
corporal de 85 kg, estatura de 1,82 metros e as se-
guintes espessuras de dobras cutâneas: tríceps – 13 
mm; suprailíaca – 18 mm; panturrilha – 8 mm e su-
bescapular de 16 mm. Qual a composição corporal 
desse indivíduo?
Primeiro, vamos calcular a densidade corporal 
usando a equação proposta por Petroski:
DC = 1,107269 – 0,000812 (A+B+C+D) + 
0,000002 (A+B+C+D)2 – 0,000418 (idade)
DC = 1,107269 - 0,000812 (13+18+8+16) + 
0,000002 (13+18+8+16)2 – 0,000418(31)
DC = 1,107269 - 0,000812 (55) + 0,000002 
(3025) – 0,012958
DC = 1,107269 – 0,04466 + 0,00605 – 0,012958
DC = 1,055701
Segundo, vamos usar a equação de Siri (1961) 
para calcular o percentual de gordura:
Percentual de gordura = (495 ÷ densidade cor-
poral) – 450
Percentual de gordura = (495 ÷ 1,055701) – 450
Percentual de gordura = 18,9%
Bom, calculado o percentual de gordura, é pos-
sível encontrar a massa de gordura por meio da se-
guinte equação:
MG = (%G x MC) ÷ 100
Onde:
MG= massa de gordura (kg); 
%G: percentual de gordura; 
MC: massa corporal.
Continuando com o nosso exemplo:
MG = (%G x MC) ÷ 100
MG= (18,9 x 85) ÷ 100
MG= 16,1 kg
Encontrando a massa de gordura, torna-se simples 
encontrar a massa livre de gordura, usando a se-
guinte equação:
MLG = MC - MG
Onde:
MLG: massa livre de gordura (kg); 
MC: massa corporal; 
MG: massa de gordura (kg).
Continuando com o nosso exemplo:
MLG = MC – MG
MLG = 85 – 16,1
MLG = 68,9 kg
Desse modo, considerando o modelo que divide o 
corpo em dois compartimentos, temos que o indiví-
duo exemplificado, que possui 85 kg de massa cor-
poral, possui a composição corporal de 16,1 kg de 
gordura e 68,9 kg de massa livre de gordura (mús-
culos, ossos etc.).
A respeito da avaliação da composição corpo-
ral por meio da medição das dobras cutâneas, 
dê uma olhadinha no artigo de Gonçalves e 
Mourão (2008): “A Avaliação da Composição 
Corporal: A Medição de Pregas Adiposas como 
Técnica para a Avaliação da Composição Cor-
poral”. 
Fonte: o autor. 
SAIBA MAIS
 93
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 
94 
Os principais componentes da aptidão musculo-
esquelética são a força e a resistência muscular. 
Ambos são componentes da aptidão física rela-
cionada à saúde que podem melhorar ou manter: 
(a) massa óssea, que está associada à osteoporose 
(redução da massa óssea que está diretamente re-
lacionada à mortalidade); (b) tolerância à glicose, 
especialmente importante no estado pré-diabético 
e diabético; (c) integridade musculotendínea; (d) 
capacidade de realizar atividades cotidianas, que 
está ligada à percepção de qualidade de vida e da 
Aptidão
Musculoesquelética
independência, entre outros indicadores de saúde 
mental; (e) massa livre de gordura e a taxa meta-
bólica de repouso, que estão relacionadas com a 
manutenção da massa corporal (ACSM, 2016). 
Ademais, os níveis de aptidão musculoesquelética 
estão envolvidos diretamente com índices de mor-
talidade (NOGUEIRA; ROSCHEL, 2016).
Em termos conceituais, a força muscular está re-
lacionada à quantidade de força externa que o mús-
culo pode exercer, ou seja a capacidade de vencer 
uma resistência (CASPERSEN et al., 1985). A força 
 95
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
muscular pode ser medida tanto estaticamente (isto 
é, nenhum movimento muscular em dada articula-
ção ou grupo de articulações – exercícios isométri-
cos) quanto dinamicamente (isto é, movimento de 
uma carga externa ou de uma parte corporal em que 
haja alteração do comprimento muscular – exercí-
cios isotônicos) (ACSM, 2016). 
Figura 8 - Dinamômetros de preensão manual (esquerda) e dinamôme-
tro de costas e pernas
A força estática ou isométrica pode ser men-
surada utilizando vários aparelhos, incluindo ten-
siômetros de cabo ou dinamômetros (ver Figura 
8). Vale ressaltar que as medidas de força estática 
são específicas para o grupo muscular, a velocida-
de de contração e o ângulo da articulação envol-
vida na testagem.
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 
96 
J
á a força dinâmica é avaliada, 
tradicionalmente, pelo teste de 
uma repetição máxima (1-RM), 
que é a maior resistência (peso 
máximo) levantada em uma repetição 
completa do movimento, sendo o valor 
de força de 1-RM obtido por tentati-
va e erro (HEYWARD, 2004). Com a 
devida familiarização ao teste, 1-RM é 
um indicador confi ável da força mus-
cular. Vale ressaltar que para determi-
nação da força muscular por esse teste, 
vários procedimentos básicos devem 
ser seguidos e, em alguns casos, o teste 
deve ser aplicado com cautela ou mes-
mo nem aplicado, por exemplo, com 
indivíduos de alto risco ou com doen-
ça cardiovascular existente, doenças 
pulmonares etc. (ACSM, 2016).
A resistência muscular é a ca-
pacidade de um músculo ou grupo 
muscular executar ações musculares 
repetidas ao longo de um período su-
fi ciente para causar a fadiga ou man-
ter um percentual específi co de 1-RM 
por um período prolongado. Existem 
alguns testes de campo simples, como 
abdominais ou a quantidade máxima 
de fl exões de braço que podem ser re-
alizadas durante 1 minuto, podendo 
ser utilizados para avaliar a resistên-
cia muscular dos grupos musculares 
abdominais e músculo de membros 
superiores do corpo, respectivamente 
(POLLOCK; WILMORE, 1993). 
1
 97
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
Figura 9 - Testes para avaliar a resistência muscular de membros superiores (imagem 1 e 2) e de abdômen (imagem 3)
3
2
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 
98 
A 
fl exibilidade é um importante compo-
nente da aptidão física relacionada à saú-
de. Níveis adequados de fl exibilidade são 
importantes para o desempenho atlético 
em vários esportes (ex: ginástica, balé etc.), mantêm 
a independência funcional e o desempenho de ativi-
dades da vida diária, tais como curvar-se para pegar 
um jornal ou sair do banco de trás de um carro de 
duas portas (HEYWARD, 2004). Consequentemen-
te, preservar a fl exibilidade de todas as articulações 
facilita o movimento; por outro lado, quando uma 
atividade move as estruturas de uma articulação 
além de sua amplitude de movimento articular com-
pleta pode ocorrer dano tecidual (lesão).
Flexibilidade
 99
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
Em termos conceituais, flexibilidade consiste na ca-
pacidade de uma articulação, ou série de articula-
ções, mover-se ao longo de determinada amplitude 
de movimento completa (NIEMAN, 2011). Ela pode 
ser dividida em estática e dinâmica. A flexibilidade 
estática é a medida da amplitude de movimento to-
tal da articulação e limita-se pela extensibilidade da 
unidade musculotendínea. Já a flexibilidade dinâmi-
ca é a medida da taxa de torque ou resistência desen-
volvida durante o alongamento em toda a amplitude 
de movimento (HEYWARD, 2004). 
A flexibilidade depende de uma série de variáveis 
e é altamente específica para a articulação e depende 
de fatores morfológicos, como a geometria e a cáp-
sula articular, ligamentos, tendões e músculos que 
envolvem a articulação. Além disso, a flexibilidade 
está relacionada ao tipo corporal, à idade, ao sexo e 
ao nível de atividade física (HEYWARD, 2004). Por 
exemplo, com o avanço da idade, a flexibilidade é 
reduzida, embora isso tenha maior relação com a 
inatividade física do que com o processo de envelhe-
cimento propriamente dito (NIEMAN, 2011).
Do mesmo modo que a força e a resistência mus-
cular são próprios para os músculos envolvidos, a fle-
xibilidade é específica para a articulação e, portanto, 
não existe um teste único que possa ser utilizado para 
avaliar a flexibilidade corporal total (SILVA; DIEFEN-
THAELER, 2015). Geralmente, os testes de laborató-
rio quantificam a flexibilidade em termos de ampli-
tude de movimento articular, expressos em graus. Os 
dispositivos comuns para essa finalidade são: goniô-
metros, eletrogoniômetros, o flexômetro de Leighton, 
inclinômetros e medidas com fitas (ACSM, 2016). 
Vale ressaltar que essas medidas requerem um exce-
lente conhecimento sobre anatomia óssea, muscular 
e articular, bem como certa experiência na aplicação 
desses testes. Dentre os teste de campo mais utiliza-
dos, destaca-se o teste de sentar e alcançar, proposto 
por Wells e Dillon, cujo objetivo é avaliar a flexibilida-
de lombar, de quadril, dos membros posteriores e demembros inferiores (POLLOCK; WILMORE, 1993).
Fi
gu
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 1
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l. 
(2
01
0)
.
As duas primeiras ilustram a medida de amplitude 
de movimento articular com auxílio de um goniô-
metro universal. Já a última imagem ilustra o teste 
de sentar e alcançar no banco de Wells.
Caro(a) aluno(a), aprendemos muito conteúdo 
interessante nessa unidade, não é?! Espero que você 
tenha aproveitado bastante, e tenho certeza que o que 
você aprendeu aqui lhe será muito útil daqui para 
frente. Prepare-se, pois logo iniciaremos a próxima 
unidade e vamos aprender muita coisa nova. Até lá!
100 
considerações finais
N
esta unidade, estudamos muitos conceitos que lhes serão úteis duran-
te toda a sua carreira e atuação profissional nos mais diversos cam-
pos da Educação Física. Vimos a definição de atividade física e como, 
muitas vezes, esse conceito é usado de maneira errada. Também vi-
mos a prevalência de sedentarismo ou inatividade física no mundo, e a pesquisa 
nacional mais atual mostrou que mais de 60% dos brasileiros acima de 15 anos 
não pratica atividade física e esporte. Aprendemos como se pode mensurar a ati-
vidade física, e você respondeu um dos questionários existentes para determinar 
o nível de atividade física das pessoas.
Em seguida, aprendemos o conceito de exercício físico e vimos que este não 
é sinônimo de atividade física.
Definimos a aptidão física e conceituamos os componentes da aptidão física 
relacionado ao desempenho, que foram: agilidade, equilíbrio, coordenação, velo-
cidade, potência e tempo de reação.
Nos aprofundamos nos diferentes componentes da aptidão física relaciona-
dos à saúde. Vimos a importância da aptidão cardiorrespiratória, como ela está 
associada à mortalidade e também aprendemos os diferentes métodos de avalia-
ção desse componente, com ênfase em testes de campo.
Aprendemos o que é composição corporal, sua relação com a saúde e como 
ela pode ser compartimentalizada (dividida). Vimos que esse componente pode 
ser avaliado por métodos indiretos que são mais precisos, porém pouco usuais; 
e métodos duplamente indiretos, com ênfase na avaliação da espessura das do-
bras cutâneas.
Finalmente, vimos a definição dos componentes da aptidão musculoesque-
lética (força e resistência muscular) e flexibilidade, aprendemos como estes são 
importantes para a saúde e quais são os fatores que afetam esses componentes. 
Também aprendemos diferentes métodos de avaliação de força e resistência mus-
cular e flexibilidade.
 101
atividades de estudo
1. Qual elemento foi definido como “qualquer 
movimento corporal produzido pelos músculos 
esqueléticos que resulte em gasto energético 
acima dos níveis de repouso”?
a. Potência.
b. Resistência muscular.
c. Atividade física.
d. Aptidão cardiorrespiratória.
e. Aptidão física.
2. Qual destes não é um componente mensurável 
da aptidão física relacionado à saúde?
a. Flexibilidade.
b. Força muscular.
c. Composição corporal.
d. Aptidão cardiorrespiratória.
e. Agilidade.
3. Analise as seguintes afirmações:
I. O equilíbrio é a capacidade de usar os senti-
dos, como a visão e a audição, em conjunto 
com as partes do corpo na realização de tare-
fas motoras de forma fluida e precisa.
II. A flexibilidade é a capacidade funcional das 
articulações de realizarem um movimento em 
uma amplitude máxima.
III. O teste de uma repetição máxima é destinado 
a avaliar a resistência muscular localizada.
IV. Toda atividade física é considerada exercício 
físico, mas nem todo exercício é considerado 
atividade física.
Está correto apenas o que se afirma em:
a. II e III.
b. II.
c. II, III e IV.
d. I. 
e. I e IV.
4. Assinale Verdadeiro (V) ou Falso (F):
a. ( ) A aptidão cardiorrespiratória é impor-
tante para saúde, mas não está associada à 
mortalidade.
b. ( ) A avaliação por meio das dobras cutâneas 
é o método mais sensível para estimar a gor-
dura corporal.
c. ( ) Exercício físico é o tipo de atividade física 
que é planejada, estruturada, repetitiva e ob-
jetiva melhorar a aptidão física.
d. ( ) Os níveis de força e resistência muscular 
estão envolvidos diretamente com índices de 
mortalidade.
e. ( ) A medida da flexibilidade é altamente es-
pecífica para a articulação a ser testada e exis-
te apenas um teste para avaliá-la.
5. Waldisney passou na primeira fase de um con-
curso público que exige uma ótima aptidão 
cardiorrespiratória para exercer a função. Na 
segunda fase do concurso, ele precisa passar 
por um teste físico (teste de 12 minutos) que 
exige que o candidato alcance pelo menos o 
VO2máx de 45 ml/kg/min, caso contrário será 
eliminado. Waldisney percorreu a distância de 
2320 metros no teste de 12 minutos.
Pergunta: qual foi o VO2máx estimado de Waldis-
ney? Ele foi aprovado no concurso?
102 
LEITURA
COMPLEMENTAR
Apresento-lhe um artigo científi co em que é colocado 
em prática muito dos conceitos aprendidos nesta uni-
dade e que você irá usar em toda a sua atuação profi s-
sional. O artigo é intitulado “Caracterização da condição 
física e fatores de risco cardiovascular de policiais mili-
tares rodoviários”. 
Este trabalho teve o objetivo avaliar os níveis de condição 
física, composição corporal e pressão arterial de policiais 
rodoviários do estado do Paraná - Brasil. Isso é relevante, 
pois os policiais exercem uma função muito importan-
te na sociedade e é exigido que eles apresentem uma 
ótima aptidão física para ingressarem na carreira mili-
tar. Entretanto, com o passar dos anos, observa-se que 
muitos militares apresentam um piora da aptidão física, 
apresentando vários fatores de risco cardiovascular. 
Fizeram parte desse estudo 52 ofi ciais do sexo masculino 
de diferentes patentes, com média de idade de 38,3 anos 
e massa corporal de 89,6 kg. Eles fi zeram várias medidas 
e passaram por uma bateria de testes para obter o índice 
de massa corporal (IMC), circunferência de cintura (CC), 
relação cintura/quadril (RCQ), composição corporal por 
meio da espessura de dobras cutâneas, aptidão cardior-
respiratória estimada indiretamente em teste de esforço 
ergométrico; resistência muscular localizada (RML) de 
membros superiores e abdominal foram avaliadas pelos 
testes de fl exão de braço e abdominais em 1 minuto, res-
pectivamente, e os níveis pressóricos.
Considerando as variáveis analisadas, os policiais ro-
doviários apresentaram IMC de 28,6 ± 4,8 kg/m2 (que 
indica que estão acima do peso), risco cardiovascular 
elevado (95,4 ± 10,8 cm) para CC e alto (0,92 ± 0,05) para 
RCQ. O percentual de gordura corporal apresentou-se 
acima dos valores recomendáveis (23,6 ± 4,3 %) para 
saúde, a aptidão cardiorrespiratória estimada foi consi-
derada boa (34,8 ± 1,1 ml/kg/min), a RML de membros 
superiores (21 ± 8 repetições) e de abdomen (28 ± 8 
repetições) foi classifi cada como média e uma parcela 
importante dos ofi ciais (23%) mostraram-se com níveis 
pressóricos elevados.
Este estudo concluiu que os policiais militares rodoviá-
rios mostraram-se com níveis inadequados de condição 
física, apresentando excesso de peso e adiposidade cor-
porais, e uma parcela importante exibiu níveis pressóri-
cos elevados, sugerindo elevado risco cardiovascular.
Fonte: adaptada de Esteves et al. (2014).
 103
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
O compêndio de atividades físicas, discutido nesta unidade, também possui uma versão que 
foi traduzida pelo professor Paulo Tarso Veras Farinatti, um renomado professor na área de 
Educação Física. 
Disponível em: <http://xa.yimg.com/kq/groups/18719196/1191340261/name/Comp%-
C3%AAndio%20de%20atividades%20f%C3%ADsicas%20-%20uma%20contribui%C3%A7%-C3%A3o%20aos%20pesquisadores%20e%20profissionais%20em%20fisiologia%20do%20
exerc%C3%ADcio.pdf>. Acesso em: 09 nov. 2017.
Atividade Física, Saúde e Qualidade de Vida
Markus Vinicius Nahas
Editora: Midiograf
Sinopse: a intenção desse livro é veicular as informações mais re-
centes ligadas ao tema de Atividade Física, Saúde e Qualidade de 
Vida, numa linguagem menos técnica, com sugestões para autoa-
valiações e ações que possam ser incluídas no dia a dia da maioria 
das pessoas.
Comentário: é um daqueles livros de cabeceira, sabe? Então, vale bastante o investimento.
104 
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referências
1. Alternativa C.
2. Alternativa E.
3. Alternativa C.
4. F, F, V, V, F.
5. 40,5 ml/kg/min. Não, ele foi reprovado.
Professor Dr. João Victor Del Conti Esteves
Plano de Estudo
A seguir, apresentam-se os tópicos que você estudará nesta 
unidade:
• Orientações gerais para a prescrição de exercícios
• Exercício aeróbio (condicionamento cardiorrespiratório)
• Condicionamento neuromuscular
• Exercício de fl exibilidade
• Exercícios para crianças e adolescentes
Objetivos de Aprendizagem
• Descrever as orientações gerais e os princípios básicos 
para a prescrição de exercícios físicos.
• Apresentar as recomendações para a prescrição do 
exercício aeróbio.
• Apresentar as principais recomendações para a prescrição 
dos exercícios de força e resistência muscular.
• Descrever as recomendações para o exercício de 
fl exibilidade.
• Apresentar as principais recomendações para a prescrição 
de exercícios para crianças e adolescentes.
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS 
PARA MELHORA DA APTIDÃO 
FÍSICA E SAÚDE
IV
unidade
INTRODUÇÃO
Caro(a) aluno(a), seja bem-vindo(a) à Unidade IV.
Como vimos em unidades anteriores, um programa de treinamento 
de exercícios físicos é, geralmente, planejado, tanto para alcançar obje-
tivos gerais de saúde como de melhorar do condicionamento físico in-
dividual. Os princípios para a prescrição de exercícios físicos, que serão 
apresentados nesta unidade, irão guiar você, futuro profissional de Edu-
cação Física, no desenvolvimento de uma prescrição de exercícios ajus-
tada individualmente, não só para o adulto aparentemente saudável, cujo 
objetivo seja melhorar a sua aptidão física e sua saúde, mas também para 
pessoas com algumas doenças crônicas, incapacidades ou certas condi-
ções de saúde. Além disso, apresentarei as orientações para prescrição 
de exercícios também para crianças e adolescentes. Isto é, são princípios 
básicos para a prescrição de exercícios na maioria das situações.
A unidade inicia com algumas considerações para a prescrição de 
exercícios, incluindo a descrição dos princípios fundamentais para o trei-
namento físico, a importância do planejamento que inclui uma avaliação 
física completa e alguns outros cuidados antes de iniciar um programa 
de exercícios. Além disso, veremos os componentes de uma sessão de 
treinamento, incluindo a fase de aquecimento, de condicionamento, de 
volta à calma e a fase de flexibilidade.
Em seguida, aprenderemos, de maneira bastante detalhada, as re-
comendações para prescrição de exercícios aeróbios ou de condiciona-
mento cardiorrespiratório, exercícios de força e resistência musculares 
(condicionamento neuromuscular) e para os exercícios de flexibilidade 
e neuromotor. Além disso, detalharemos as principais recomendações 
para a prescrição de exercícios para crianças e adolescentes.
Esses conteúdos o guiará a uma formação sólida para prescrição ade-
quada de exercícios físicos, objetivando a melhora da aptidão física e saú-
de. Bons estudos!
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 
112 
Segundo o Colégio Americano de Medicina do Es-
porte (ACSM, do inglês American College of Sports 
Medicine), toda prescrição de exercícios possui seis 
componentes essenciais: Frequência (o quão frequen-
temente); Intensidade (o quão forte/intenso); Tempo 
(duração); e Tipo (modo ou que tipo), além de Volu-
me (quantidade) e Progressão (avanço) ou princípio 
FITT-VP (GARBER et al., 2011; ACSM, 2016). Esta 
unidade enfatiza os princípios da prescrição de exer-
cícios para indivíduos aparentemente saudáveis, com 
Orientações Gerais 
para a Prescrição de Exercícios
uma atenção especial dedicada a um enfoque com-
pleto sobre a aptidão física relacionada à saúde.
Um programa de exercício regular para a maio-
ria das pessoas deve incluir uma variedade de exer-
cícios, além das atividades realizadas como parte 
da vida cotidiana. Assim, uma ótima prescrição de 
exercícios deve incluir todos os componentes bá-
sicos da aptidão física relacionada à saúde, como 
vimos na unidade anterior. Os componentes são: a 
aptidão cardiorrespiratória (aeróbia), força muscu-
 113
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
lar e resistência muscular, flexibilidade e composi-
ção corporal. Além disso, as recomendações atuais 
incluem o condicionamento neuromotor (conceito 
que que será detalhado adiante). 
Outra consideração importante para a manu-
tenção da saúde de pessoas fisicamente ativas ou 
inativas é que se deve reduzir o tempo despendido 
em atividades sedentárias ou com baixo gasto ener-
gético (ex: sentado em frente à televisão ou usando 
o computador/tablete/celular) e investir na adoção 
de um estilo de vida mais ativo, que inclua exercí-
cios regulares. Estudos têm mostrado que períodos 
longos de sedentarismo estão associados a risco 
elevado de mortalidade por doença cardiovascular, 
diabetes, dislipidemia, obesidade, depressão, den-
tre outras (ACSM, 2016).
“Professor, e aquelas pessoas que se exercitam 
com regularidade, mas passam a maior parte do seu 
tempo em atividades sedentárias (por exemplo, tra-
balham o dia inteiro em frente ao computador)?” 
Boa pergunta! Estudos têm mostrado que esses pe-
ríodos de inatividade física são prejudiciais à saúde 
mesmo naqueles indivíduos fisicamente ativos que 
alcançam as recomendações para a prática de exercí-
cio físico (OWEN et al., 2010; GARBER et al., 2011). 
Quando períodos de inatividade são intercalados 
por períodos curtos em pé ou com atividade física 
(por exemplo, uma caminhada curta ao redor do 
trabalho/escritório ou da casa), os efeitos deletérios 
(prejudiciais) das atividades sedentárias são diminu-
ídas (OWEN et al., 2010; GARBER et al., 2011). Por 
isso, quando se pensar em prescrição de exercícios, 
deve-se incluir um programa para redução dos perí-
odos de inatividade física, além de aumentar as ati-
vidades físicas diárias (seja no trabalho ou em casa). 
Isso reforça a necessidade de termos estilos de vida 
mais ativos e, consequentemente, mais saudáveis.
Além disso, para que um programa de exercícios 
seja eficaz e seguro, precisa ser planejado, regular e 
observar certos princípios básicos que vieram dos 
estudos científicos do treinamento esportivo mo-
derno e da fisiologia do exercício (NAHAS, 2010). 
Os cinco princípios fundamentais são (HEYWARD,2004; NAHAS, 2010; NIEMAN, 2011):
• Princípio da individualidade biológica
Cada organismo reage aos estímulos de um progra-
ma de exercício de maneira única. As respostas e 
adaptações ao treinamento são variáveis (individu-
ais) e dependem de fatores, tais como a idade, nível 
de aptidão física, estado de saúde, nutrição, repouso 
etc. Além disso, cada pessoa tem um teto genético 
que limita o aperfeiçoamento devido ao treinamen-
to físico. Por isso a importância de planejar progra-
mas de treinamento considerando as necessidades, 
os interesses e as capacidades individuais.
• Princípio da especificidade
As respostas e adaptações fisiológicas e metabólicas 
do corpo ao treinamento físico são específicas para 
o tipo de exercício e para os grupos musculares 
envolvidos. Assim, exercícios aeróbios (contrações 
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 
114 
contínuas, dinâmicas e rítmicas de grandes grupos 
musculares) desenvolvem resistência aeróbia; exer-
cícios de alongamento desenvolvem amplitude de 
movimento articular e a flexibilidade; exercícios 
de força desenvolvem resistência e força muscu-
lares, sendo específicos para os grupos muscula-
res exercitados, tipo, velocidade e intensidade do 
treinamento. É esse princípio que explica porque 
um campeão de ciclismo não tem, necessariamen-
te, um grande desempenho numa corrida ou numa 
prova de natação.
• Princípio da sobrecarga de treinamento
Para desenvolver qualquer um dos componentes da 
aptidão física, o organismo deve ser submetido a es-
tímulos mais fortes do que está normalmente acos-
tumado. A sobrecarga pode ser alcançada mediante 
a aumentos na frequência, intensidade ou duração 
dos exercícios aeróbios, por exemplo. Grupos mus-
culares podem ser efetivamente sobrecarregados por 
meio de aumento no número de repetições, séries 
ou exercícios planejados para melhorar a capacidade 
e a flexibilidade musculares.
• Princípio da progressão e da continuidade
Para melhorar a condição funcional do organismo, 
o programa de treinamento deve estimulá-lo de ma-
neira progressiva e com regularidade, aumentando 
o volume ou a sobrecarga para estimular melhorias 
futuras. Se um mesmo nível de esforço é sempre re-
petido, o organismo se adapta e deixa de progredir. 
Isso parece ser mais importante para atletas e indi-
víduos interessados em desenvolver a aptidão física, 
sendo menos relevante para a promoção da saúde, 
onde a regularidade da prática de atividades físicas 
gerais, que estimulem suficientemente o organismo, 
parece ser o mais importante.
• Princípio da reversibilidade ou princípio do 
uso e do desuso
Os efeitos fisiológicos positivos e os benefícios à saú-
de advindos do treinamento físico regular são rever-
síveis. Quando os indivíduos descontinuam o exer-
cício (destreinamento), a capacidade de exercício 
diminui e os benefícios do exercício/treinamento 
são perdidos. Como o efeito da atividade física não 
se mantém se esta for cessada, vê-se a importância 
de um estilo de vida ativo por toda a vida.
PLANEJAMENTO PARA A REALIZAÇÃO 
DOS EXERCÍCIOS
Antes de iniciar um programa de exercícios físicos, 
o indivíduo deve passar por uma avaliação preli-
minar de saúde. O objetivo da avaliação é detectar 
a presença de doenças e avaliar a classificação de 
risco do indivíduo. Um instrumento que tem sido 
extensivamente utilizado com adultos para identifi-
car possíveis risco na prática de atividades físicas é 
o Questionário de Prontidão para a Atividade Física 
(PAR-Q, do inglês Physical Activity Readiness Ques-
tionnaire), desenvolvido pelo Ministério de Saúde 
do Canadá. Aproveite para responder o questionário 
e aplicar às pessoas próximas a você!
 115
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
Questionário de Prontidão para a Atividade Física (PAR-Q)
(Adaptado do Ministério da Saúde – Canadá)
1. Alguma vez seu médico disse que você pos-
sui algum problema de coração e recomen-
dou que você só praticasse atividade física 
sob prescrição médica?
� Sim � Não
2. Você sente dor no peito causada pela práti-
ca de atividade física?
� Sim � Não
3. No último mês, você sentiu dores no peito 
sem que estivesse praticando atividade física?
� Sim � Não
4. Você perde o equilíbrio quando sente ton-
turas ou alguma vez já perdeu a consciência 
(desmaiou)?
� Sim � Não
5. Você tem algum problema ósseo ou nas 
articulações que pode ser agravado com a 
prática de atividades físicas?
� Sim � Não
6. Você toma algum medicamento para pres-
são arterial e/ou problema de coração?
� Sim � Não
7. Você sabe de qualquer outra razão pela qual 
você deveria evitar fazer atividades físicas?
� Sim � Não
Se você respondeu SIM a uma ou mais ques-
tões, consulte seu médico antes de tornar-se 
mais ativo(a) fisicamente.
Se você respondeu NÃO a todas as ques-
tões, você pode considerar-se razoavel-
mente apto para praticar atividades físicas, 
iniciando com moderação e aumento gra-
dualmente o que você fizer – assim é mais 
seguro e mais fácil.
Praticar atividades físicas não oferece riscos 
para a maioria das pessoas. Porém, se você 
tem dúvidas, responda às questões a seguir 
para saber se existe algum motivo para consul-
tar um médico antes de tornar-se mais ativo(a) 
fisicamente. Se você tem entre 15 e 60 anos, 
o PAR-Q indicará se você deve procurar um 
médico. Se você tem mais de 60 anos ou nun-
ca praticou atividades mais intensas, consulte 
seu médico antes de iniciar os exercícios.
IMPORTANTE!
Caso sua saúde se altere e você passe a responder algum SIM em qualquer das questões 
anteriores, consulte um profissional de saúde.
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 
116 
Além disso, nessa avaliação preliminar de saúde, 
deve-se identificar sinais e sintomas de doenças, 
risco coronariano, classificar o risco de doença e 
avaliar o estilo de vida do indivíduo. Nessa fase de 
planejamento, também se deve estabelecer os ob-
jetivos do programa e escolher os tipos de ativida-
de adequadas. Para aqueles indivíduos sem risco 
ou contraindicações, deve-se avaliar a sua aptidão 
física. Podendo ser utilizados testes de laborató-
rio e de campo para avaliar cada componente da 
aptidão física.
Sugere-se respeitar a seguinte ordem na realiza-
ção dos testes:
• Aferição da pressão arterial e frequência car-
díaca de repouso.
• Aplicação de questionários para avaliação do 
estilo de vida e nível de estresse.
• Avaliação da composição corporal.
• Avaliação da aptidão cardiorrespiratória.
• Avaliação da capacidade muscular e flexi-
bilidade.
Vale ressaltar que para se avaliar os componentes da 
aptidão física, devem ser selecionados testes válidos, 
confiáveis e objetivos. A validade de um teste con-
siste na capacidade dele medir corretamente, com 
mínimo de erro, determinado componente. A con-
fiabilidade é a capacidade do teste produzir dados 
consistentes e estáveis em várias tentativas ao lon-
go do tempo. A objetividade também é conhecida 
como confiabilidade entre avaliados. Testes objeti-
vos produzem resultados de testes similares para de-
terminado indivíduo quando o mesmo teste é apli-
cado por diferentes avaliadores (HEYWARD, 2004).
Quadro 1 - Resumo das medidas diretas (referência) e indiretas (de campo) para avaliação dos componentes 
da aptidão física relacionado à saúde
Componente da aptidão 
física
Medida de referência Método de referência Medidas indiretas
Aptidão Cardiorrespiratória Medição direta do VO2máx (ml/kg/min).
Teste de esforço máximo.
Teste de esforço submáximo, 
testes de corrida em distância/
caminhada, degrau etc.
Composição corporal Densidade corporal, MLG e %GC**
Pesagem hidrostática, 
pletismografia de deslo-
camento de ar e DEXA.
BIA, dobras cutâneas, antropo-
metria.
Força muscular Força máxima ou torque.
Teste de 1-RM ou testes 
isocinéticos.
Testes submáximo (valor de 2 
a 10-RM).Flexibilidade Amplitude máxima na articulação. Goniometria ou raio X.
Medidas lineares de amplitude 
de movimento.
MLG: massa livre de gordura; %GC: gordura corporal relativa; BIA: bioimpedância elétrica; RM: repetição máxima. 
Fonte: adaptado de Heyward (2004).
 117
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
Além disso, Nahas (2010) sugere alguns outros cui-
dados antes de se iniciar um programa de exercícios:
• Vista-se apropriadamente: as roupas devem 
ser leves, confortáveis, adequadas ao clima e 
ao esporte em questão.
• Calçados e meias apropriados são impor-
tantes, especialmente para corrida (as so-
las devem ser flexíveis, ter um bom supor-
te para o arco plantar, e ter uma sola que 
absorva bem o impacto). Um bom calçado 
esportivo, com amortecimento, é particu-
larmente importante em atividades que en-
volvem saltos e corridas.
• Comece devagar – é prudente que se comece 
de níveis mais baixos, evoluindo gradativa-
mente para níveis moderados ou mais fortes.
• Procure atividades e ambientes agradáveis – 
forme grupos de amigos.
• Avalie periodicamente o seu progresso.
• Procure se exercitar com moderação em dias 
muito quentes e úmidos.
• Beba água (em doses adequadas) antes, du-
rante e depois de uma sessão de atividades 
físicas – especialmente em dias quentes.
COMPONENTES DA SESSÃO DE TREINA-
MENTO DE EXERCÍCIOS
Uma sessão única de exercícios deve incluir as se-
guintes fases:
• Aquecimento.
• Condicionamento e/ou exercício relacionado 
com esportes.
• Volta à calma.
• Flexibilidade.
A fase de aquecimento consiste em, pelo menos, 5 
a 10 minutos de atividade aeróbia de intensidade 
leve à moderada e de resistência muscular localiza-
da (RML). O aquecimento é uma fase de transição, 
permitindo que o corpo se ajuste às alterações das 
demandas fisiológicas, biomecânicas e bioenergéticas 
que ocorrem durante a fase de condicionamento ou 
esportiva da sessão de exercícios. Além disso, a fase de 
aquecimento também melhora a amplitude de movi-
mento e pode reduzir o risco de lesão (GARBER et al., 
2011). Ainda, vale mencionar que com o objetivo de 
aumentar o desempenho da aptidão cardiorrespirató-
ria, do exercício aeróbio, do esporte ou da RML, es-
pecialmente para atividades de longa duração ou com 
muitas repetições, um aquecimento com exercícios 
dinâmicos, de resistência cardiorrespiratória, é supe-
rior aos exercícios de alongamento (ACSM, 2016).
A fase de condicionamento inclui exercícios ae-
róbios, de RML, de flexibilidade, neuromotores e/
ou atividades esportivas, e serão apresentadas nesta 
unidade. Seguido a fase de condicionamento, vem o 
período de volta à calma que envolve atividade aeró-
bia de intensidade leve à moderada e de RML, com 
duração de pelo menos 5 a 10 minutos. O objetivo 
da fase de volta à calma é permitir uma recuperação 
gradual da frequência cardíaca e da pressão arterial 
e a remoção dos produtos finais metabólicos dos 
músculos utilizados durante a fase de condiciona-
mento com exercícios mais intensos.
Já a fase da flexibilidade é diferente das fases de 
aquecimento e de volta à calma. Pode ser realizado 
depois dessas fases, antes da fase de volta à calma ou 
após a execução de bolsas térmicas, pois o aquecimen-
to dos músculos melhora a amplitude de movimento.
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 
118 
Exercício Aeróbio
A seguir, são apresentadas as orientações para a 
prescrição do exercício aeróbio.
FREQUÊNCIA DO EXERCÍCIO
A frequência do exercício físico, ou seja, a quantida-
de de dias por semana dedicados a um programa de 
exercícios, contribui diretamente para os benefícios 
de saúde e de condicionamento físico que resultam 
do exercício. Segundo o ACSM e a Associação Ame-
ricana do Coração (AHA, do inglês American Heart 
Association), o exercício aeróbio é recomendado de 
3 a 5 dias por semana para a maioria dos adultos, 
com uma frequência que varia com a intensidade 
do exercício (HASKELL et al., 2007; NELSON et 
al., 2007; GARBER et al., 2011). Vale ressaltar que o 
exercício de intensidade vigorosa, realizado mais de 
5 dias por semana, pode aumentar a incidência de 
lesão musculoesquelética; assim sendo, essa quanti-
dade de atividade física, nessa intensidade, pode não 
ser recomendada para a maioria dos adultos.
(Condicionamento Cardiorrespiratório)
“Professor, e aquelas pessoas conhecidas como 
“atletas de fi m de semana” que geralmente se exer-
citam uma ou duas vezes por semana? Eles podem 
ter algum benefício ou mesmo risco à saúde?” Bom, 
o ACSM afi rma que podem ocorrer benefícios para 
o condicionamento físico em alguns indivíduos que 
se exercitam uma ou duas vezes na semana com in-
tensidade moderada à vigorosa, especialmente com 
grandes volumes. Contudo, apesar dos possíveis be-
nefícios, não se recomenda a prática de exercícios 
uma a duas vezes por semana para a maioria dos 
adultos, porque o risco de lesão musculoesquelética 
e de eventos cardiovasculares diversos é maior em 
indivíduos que não são ativos fi sicamente de modo 
regular e naqueles que realizam exercício com o qual 
não estão adaptados (ACSM, 2016).
 119
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
INTENSIDADE DO EXERCÍCIO
O princípio da sobrecarga do treinamento esta-
belece que o exercício abaixo de uma intensidade 
mínima, ou limiar, não desafiará o corpo de modo 
suficiente para resultar em alterações nos parâme-
tros fisiológicos, incluindo aumento no consumo 
máximo de oxigênio (VO2máx). Contudo, existem 
estudos que demonstram que o limiar mínimo de 
intensidade para que haja benefício parece variar 
dependendo de vários fatores, como o nível de apti-
dão cardiorrespiratório individual, a idade, o estado 
de saúde, diferenças genéticas, o nível de atividade 
física habitual e, também, alguns fatores sociais e 
psicológicos (SWAIN; LEUTHOLTZ, 1997; SWA-
IN; FRANKLIN, 2002). Portanto, pode ser difícil 
definir precisamente um limiar exato para a melho-
ria da aptidão cardiorrespiratória. Vou exemplifi-
car, um atleta altamente treinado pode precisar se 
exercitar em intensidades de treinamento próximas 
ao máximo (isto é, valores superiores a 90% do VO-
2máx) para aprimorar o seu condicionamento car-
diorrespiratório, enquanto estímulos de 70 a 80% do 
VO2máx pode ser suficientes para atletas moderada-
mente treinados.
De maneira geral, o ACSM recomenda exercí-
cios aeróbios de intensidade moderada (por exem-
plo, 40 a < 60% da FCR ou VO2R) à vigorosa (por 
exemplo, 60 a < 90% da FCR ou VO2R) para a maio-
ria dos adultos, e o exercício aeróbio de intensida-
de leve (por exemplo, 30 a 40% da FCR ou VO2R) 
à moderada pode ser benéfico para indivíduos que 
não estejam condicionados. Você deve estar se per-
guntando, o que são essas diferentes siglas (FCR, 
VO2R...). Todas essas siglas representam métodos 
desenvolvidos baseados em estudos científicos para 
a determinação da intensidade do exercício.
Existem vários métodos eficientes para a pres-
crição da intensidade de exercício que resultam em 
melhoras da aptidão cardiorrespiratória ou aeróbia 
e, geralmente, são recomendados para a individuali-
zação da prescrição do exercício. A Tabela 1 mostra 
a classificação dos métodos da estimativa da intensi-
dade de exercícios utilizados comumente na prática.
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 
120 
Tabela 1 - Métodos para estimativa da intensidade do exercício cardiorrespiratório (aeróbio) e de resistência 
muscular localizada (treinamento de força)
Intensidade relativa
Exercícios de resistência 
cardiorrespiratória
Exercícios de 
RML
Intensidade
%FCR ou 
%VO2R
%FCmáx % VO2máx PSE % de 1-RM
Muito leve < 30 < 57 < 37 Muito leve (PSE ≤ 9) < 30
Leve 30 a < 40 57 a < 64 37 a < 45 Muito leve a leve (PSE 9 a 11) 30 a < 50
Moderada 40 a < 60 64 a < 76 46 a < 64 Leve a um pouco pesado (PSE 12 a 13) 50 a < 70
Vigorosa 60 a < 90 76 a< 96 64 a < 91 Um pouco pesado a muito pesado (PSE 14 a 17) 70 a < 85
Próxima ao máximo ou 
máxima ≥ 90 ≥ 96 ≥ 91 ≥ Muito pesado (PSE ≥ 18) ≥ 85
RML: resistência muscular localizada; MET: equivalente metabólico; FCR: frequência cardíaca de reserva; FCmáx: frequência cardíaca máxima; VO-
2máx: consumo máximo de oxigênio; VO2R: reserva do consumo máximo de oxigênio; PSE: percepção subjetiva de esforço; RM: repetição máxima. 
Fonte: adaptado de ACSM (2016).
A frequência cardíaca de reserva (FCR) e o consu-
mo de oxigênio de reserva (VO2R) máximos são 
calculados a partir da diferença entre a frequência 
cardíaca de repouso e a frequência cardíaca máxi-
ma (FCmáx) e do VO2 de repouso e o VO2 máximo, 
respectivamente (NIEMAN, 2011). Os métodos de 
FCR e VO2R podem ser preferíveis para a prescrição 
de exercícios, pois a intensidade do exercício pode 
ser sub (para baixo) ou superestimada (para cima) 
em comparação aos métodos de FC (isto é, %FCmáx) 
ou VO2 (isto é, %VO2máx) (SWAIN, 2000; GARBER 
et al., 2011). Lembrando que a medida mais sensível 
para determinar o VO2máx é por meio de um teste 
de esforço com análises de gases ou teste ergoespiro-
métrico (como visto na Unidade III).
Já a FCmáx representa a maior frequência cardíaca 
atingida no ponto de exaustão a partir de um esfor-
ço máximo, sendo a fórmula “220 – idade” a mais 
comumente utilizada para predição da FCmáx. Essa 
fórmula é simples de ser utilizada, mas pode sub 
ou superestimar a FCmáx medida diretamente. Al-
guns estudos sugerem que existem outras equações 
especializadas para a estimativa da FCmáx que são 
superiores à equação “220-idade”, pelo menos para 
alguns indivíduos (TANAKA et al., 2001; GELLISH 
et al., 2007; MACHADO; DENADAI, 2011). 
A Tabela 2 mostra algumas das equações mais 
utilizadas para a estimativa da FCmáx. Lembrando que 
para obter maior precisão na determinação da inten-
sidade do exercício para a prescrição de exercícios, 
o uso da FCmáx medida diretamente é mais indicado 
do que os métodos de estimativa, porém, quando a 
medida direta não é possível é aceitável a estimativa 
da intensidade do exercício (ACSM, 2016).
 121
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
Tabela 2 - Equações utilizadas para a estimativa da 
frequência cardíaca máxima
Autor Equação População
Fox
FCmáx = 220 – 
idade
Pequeno grupo de ho-
mens e mulheres
Astrand
FCmáx = 216,6 – 
(0,84 x idade)
Homens e mulheres com 
idade entre 4 e 34 anos
Tanaka
FCmáx = 208 – 
(0,7 x idade)
Homens e mulheres sau-
dáveis
Gellish
FCmáx = 207 – 
(0,7 x idade)
Homens e mulheres 
participando de programa 
adulto de condicionamen-
to com ampla variação de 
idade e níveis de aptidão
Gulati
FCmáx = 206 – 
(0,88 x idade) Mulheres de meia-idade
FCmáx = frequência cardíaca máxima. 
Fonte: ACSM (2016).
Considerando que a FC é uma variável fisio-
lógica de fácil mensuração e amplamente 
utilizada para a prescrição da intensidade 
de exercícios, a utilização de equação predi-
tiva adequada para essa determinação é de 
fundamental importância. Quando avaliado 
crianças e adolescentes entre 10 e 16 anos, a 
equação “220 – idade” superestimou a FCmáx 
medida e não se mostrou válida para essa 
população. No estudo em questão, a equação 
que mais se aproximou e se mostrou válida 
com resultados bastante próximos à FCmáx 
medida foi a equação “208 – (0,7 x idade)”.
Fonte: Machado e Denadai (2011).
SAIBA MAIS Um resumo dos métodos de cálculo da intensidade 
do exercício utilizando FC e o VO2 é apresentado 
no Quadro 2.
Quadro 2 - Resumo dos métodos para prescrição da 
intensidade do exercício utilizando a frequência car-
díaca (FC) e o consumo de oxigênio (VO2)
Método FCR: FC alvo = [(FCmáx – FCrepouso) x % da 
intensidade desejada] + FCrepouso
Método FC: FC desejada = FCmáx % da intensidade 
desejada
Método VO2: VO2 desejada = VO2máx x % da intensi-
dade desejada
FCmáx é o valor mais alto obtido durante um exercício máximo ou pode 
ser estimada por equações; VO2máx é o valor mais alto obtido durante 
o exercício máximo ou pode ser estimado a partir de teste de esforço 
submáximo ou testes de campo; FCmáx: frequência cardíaca máxima; 
FCrepouso: frequência cardíaca de repouso; FCR: frequência cardíaca de 
reserva; VO2máx: consumo máximo de oxigênio. 
Fonte: ACSM (2016).
A intensidade do treinamento de exercícios geral-
mente é determinado como uma faixa, uma zona 
alvo de intensidade, com um limite inferior da zona 
de intensidade e um limite superior da zona alvo 
de intensidade desejada (NIEMAN, 2011). A zona 
alvo de treinamento deve ser determinada levan-
do em consideração muitos fatores, que incluem a 
idade, o nível de atividade física habitual, o nível 
de aptidão física e o estado de saúde. Vamos colo-
car a “mão na massa” e mostrar alguns exemplos 
de como aplicar os métodos para a prescrição da 
intensidade do exercício. 
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 
122 
Vamos começar pelo método da frequência car-
díaca de reserva. No exemplo, o indivíduo possui 
FCrepouso de 70 batimentos por minuto (bpm) e FCmáx 
de 180 bpm e deseja realizar a intensidade do exercí-
cio entre 50 e 60%.
Fórmula: FC alvo= [(FCmáx – FCrepouso) x % da intensida-
de desejada] + FCrepouso
1. Cálculo da FCR:
FCR= (FCmáx – FCrepouso)
FCR= (180 – 70)= 110 bpm
2. Determinação da intensidade do exercício 
como %FCR:
Converta a % de FCR desejada em decimais dividin-
do por 100
%FCR= intensidade desejada x FCR
%FCR= 0,5 x 110 bpm = 55 bpm
%FCR= 0,6 x 110 bpm = 66 bpm
3. Determinação da amplitude (zona) da frequ-
ência cardíaca desejada (FCD):
FCD= (%FCR) + FCrepouso
Para determinar o limite inferior da zona de FCD:
FCD= 55 bpm + 70 bpm = 125 bpm
Para determinar o limite superior da zona de FCD:
FCD= 66 bpm + 70 bpm = 136 bpm
Assim, para o indivíduo do exemplo, o exercício 
deve ser realizado na frequência cardíaca entre 125 
bpm e 136 bpm (entre 50 e 60%).
Em outro exemplo, vamos calcular a intensida-
de do exercício pelo método da frequência cardí-
aca ou percentual da frequência cardíaca máxima. 
No exemplo, o indivíduo (uma mulher saudável) 
tem 45 anos de idade e planeja realizar o exercício 
na intensidade entre 70 e 80% da frequência car-
díaca máxima.
Fórmula: FC desejada = FCmáx % da intensidade 
desejada
Calcule a FCmáx estimada (caso não estiver disponí-
vel a medida direta da FCmáx):
FCmáx= 208 – (0,7 x idade)
FCmáx= 208 – (0,7 x 45) = 176 bpm
1. Determinação da amplitude (zona) da FCD:
FCD= % desejada x FCmáx
Converta a % FCmáx desejada em decimais dividindo 
por 100
Determine o limite inferior da zona de FCD:
FCD= 176 x 0,7 = 123 bpm
Determine o limite superior da zona de FCD:
FCD= 176 x 0,8 = 141 bpm
Assim, para o indivíduo do exemplo, o exercício 
deve ser realizado na frequência cardíaca entre 123 
bpm e 141 bpm (entre 70 e 80%).
 123
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
O terceiro método bastante utilizado para prescri-
ção da intensidade do treinamento aeróbio é por 
meio do VO2. Assim como mostrado para o método 
da FC, deve-se medir ou estimar o VO2, estabele-
cer a intensidade e determinar a zona alvo desejada 
por meio das equações apresentadas anteriormente. 
Além disso, um método direto para prescrição de 
exercício associando a FC e o VO2 pode ser utilizado 
quando eles são medidos durante um teste de esfor-
ço. Por exemplo, durante todos os estágios de um 
teste de esforço, você tem a medida do VO2 e a me-
dida correspondente da FC, estabelecendo o percen-
tual da intensidade desejada com base nesses dados.
Outro método para determinar ou prescrever a 
intensidade do exercício é por meio da utilização da 
escala de percepção subjetiva de esforço (PSE) ou 
simplesmente escala de Borg (BORG, 1982; NOBLE 
et al., 1983). Existem duas principais escalas de PSE, 
uma em que os valores vão de 0a 10 pontos e outra 
de 15 pontos, variando de 6 a 20. 
A escala de Borg possui boa correlação com 
marcadores de intensidade de exercício, como lac-
tato sanguíneo e consumo de oxigênio, mas ela deve 
ser utilizada com indivíduos que a conheça e saiba 
aplicá-la adequadamente. Evidências sugerem que 
a PSE, de forma independente ou combinada com a 
frequência cardíaca, pode ser utilizada de maneira 
eficaz para a prescrição da intensidade do exercí-
cio (NIEMAN, 2011). Outra vantagem da escala de 
PSE é que ela é simples de usar, leva apenas alguns 
segundos e custa pouco. Além disso, a prescrição 
do exercício baseada na PSE é particularmente útil 
para os indivíduos que utilizam medicamentos que 
afetam a frequência cardíaca, como betabloquea-
dores; que tenham doença crônica, como diabetes; 
condições de saúde; ou doença cardiovascular ate-
rosclerótica que alteram a resposta da FC ao exer-
cício (GARBER et al., 2011).
Apesar de possuir várias vantagens, a escala de 
PSE apresenta limitações e problemas que precisam 
ser destacados: (1) a escala pode não fornecer uma 
indicação precisa da intensidade do exercício em 
crianças, idosos e indivíduos obesos; (2) pessoas em 
estado de depressão, neurose ou ansiedade tendem a 
apontar números altos de PSE, ao passo que pesso-
as extrovertidas tendem a fornecer números baixos; 
(3) a PSE é menos confiável com cargas de trabalho 
baixas do que com cargas altas; (4) diferentes tipos 
de exercícios (por exemplo, corrida e ciclismo) po-
dem resultar em diferentes respostas à PSE, ainda 
que com níveis semelhantes de percentual de VO-
2máx; (5) no calor, as pessoas tendem a dar números 
de PSE mais altos ao esforço realizado, dentre outros 
(NIEMAN, 2011). Desse modo, considerando o que 
foi exposto, a medida da PSE deve ser evitada como 
método principal para a prescrição da intensidade 
de exercício, podendo ser usada conjuntamente à 
medida de FC para essa estimativa.
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 
124 
Tabela 3 - Escalas de percepção subjetiva de esforço de Borg
Escala de 15 
pontos
Escala de 0 a 10 
pontos
Intensidade 
leve 
6 0 Nenhum esforço
7 Extremamente leve 0,5 Extremamente leve (quase imperceptível)
8 
9 Muito leve 1 Muito leve
10 2 Leve (fraco)
11 Leve 3 Moderado
Intensidade 
moderada 
12 4 Relativamente intenso
13 Relativamente intenso 5 Intenso (difícil)
14 6 
Intensidade 
vigorosa 
15 Intenso (difícil) 7 Muito intenso
16 8 
17 Muito intenso 9 
18 Extremamente intenso
19 Extremamente intenso 10 
20 Esforço máximo • Máximo
Fonte: adaptado de Nieman (2011).
TEMPO DE EXERCÍCIO (DURAÇÃO)
A duração do exercício é prescrita como uma me-
dida da quantidade de tempo em que é realizada 
a atividade física (isto é, tempo da sessão.dia.se-
mana) para que se desenvolva o VO2máx. O ACSM 
recomenda que a maioria dos adultos acumule 30 
a 60 min/dia (≥ 150 min/sem) de exercício de in-
tensidade moderada, 20 a 60 min/dia (≥ 75 min/
sem) de exercício de intensidade vigorosa ou uma 
combinação de exercício de intensidade modera-
da e vigorosa por dia para a obtenção dos volumes 
recomendados de exercício (GARBER et al., 2011; 
ACSM, 2016). Vale mencionar que menos de 20 
min de exercício por dia pode ser benéfico, sobre-
tudo para indivíduos inativos fisicamente. Para a 
perda ou manutenção da massa corporal, pode ser 
necessário exercício com durações mais longas (≥ 
60 a 90 min/dia), especialmente para os indivíduos 
que passam períodos longos de tempo em compor-
 125
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
tamentos sedentários (DONNELLY et al., 2009). 
Na última unidade deste livro, iremos discutir es-
pecificamente as recomendações do ACSM para 
indivíduos com sobrepeso e obesidade. 
Além disso, a duração recomendada de ativida-
de física pode ser alcançada de maneira contínua, 
ou seja, em uma única sessão ou, ainda, de forma 
intermitente (intervalada/fracionada) e pode ser 
acumulada ao longo do período de 1 dia em uma ou 
mais sessões de atividade física que totalizem, pelo 
menos, 10 min por sessão (ACSM, 2016).
VOLUME DE EXERCÍCIO
O volume (quantidade) de exercício é o produto de 
Frequência, Intensidade e Tempo (duração). Evi-
dências científicas sustentam o papel importante 
do volume de exercício para a obtenção dos resul-
tados de melhora da aptidão física, especialmente 
em relação à composição corporal e à manutenção 
do peso. Assim, o volume de exercício pode ser uti-
lizado para estimar o gasto energético (GE) bruto 
da prescrição de exercícios de um indivíduo. Se-
gundo o ACSM, para a estimativa do volume de 
exercício de modo padronizado podem ser utili-
zados equivalentes metabólicos por minuto e por 
semana (MET-min.semana) e quilocalorias por se-
mana (kcal.semana) (ACSM, 2016).
O MET é um índice de GE que é definido como 
a razão entre a taxa de energia gasta durante uma 
atividade e a taxa de energia gasta durante o repou-
so; 1 MET é a taxa de GE sentado em repouso que, 
por convenção, equivale ao VO2 de 3,5 ml.kg.min. 
O MET-min é um índice de GE que quantifica, de 
modo padronizado, a quantidade total de atividade 
física realizada entre indivíduos e tipos de ativida-
des, e pode ser calculado como o produto da quan-
tidade de MET associados a uma ou mais ativida-
des e à quantidade de minutos em que as atividades 
foram realizadas.
Estudos epidemiológicos e ensaios clínicos ran-
domizados (tipo de estudo bem controlado e con-
fiável) mostram que existe uma associação dose-
-resposta entre o volume de exercício e resultados 
de aptidão física (isto é, com mais quantidades de 
atividade física os benefícios para a saúde também 
aumentam) (CHURCH et al., 2007; GARBER et al., 
2011; SAMITZ et al., 2011). 
Não está claro se há ou não uma quantidade 
mínima ou máxima de exercício necessária para a 
obtenção dos benefícios para a saúde e para o con-
dicionamento físico. Por outro lado, um GE total ≥ 
500 a 1000 MET-min.semana está associado, con-
sistentemente, a taxas menores de doença cardio-
vascular e mortalidade prematura. Assim, ≥ 500 a 
1000 MET-min.semana é o volume desejado razoá-
vel para um programa de exercícios para a maioria 
dos adultos (GARBER et al., 2011). Esse volume é 
aproximadamente igual a 1000 kcal.semana de ati-
vidade física de intensidade moderada (ou cerca de 
150 min.sem).
O volume pode ser estimado pela quantidade 
de passos por meio de pedômetros ou, mais recen-
temente, por aplicativos tecnológicos que possuam 
essa função. A realização de, pelo menos, 5500 a 
7900 passadas.dia pode alcançar as quantidades 
recomendadas de exercícios (TUDOR-LOCKE et 
al., 2008; GARBER et al., 2011). Entretanto, por 
causa dos erros substanciais na predição utilizando 
a contagem de passos do pedômetro, recomenda-
-se que utilize o número de passadas por dia em 
combinação com as recomendações atuais de du-
ração de exercício (por exemplo, ≥ 150 min.sem) 
(ACSM, 2016).
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 
126 
TIPO DE EXERCÍCIO (MODO)
Exercícios rítmicos, aeróbios, envolvendo grandes 
grupos musculares são recomendados para a melho-
ra da aptidão cardiorrespiratória. Os modos/tipos 
de atividade física que resultam em melhora e ma-
nutenção da aptidão cardiorrespiratória são vários e 
devem ser escolhidos com base na capacidade fun-
cional, nos interesses, na disponibilidade de tempo, 
nos equipamentos e instalações e nas metas e obje-
tivos pessoais de cada indivíduo (NIEMAN, 2011).
Os praticantes podem optar por qualquer ativi-
dade que utilize grandes grupos musculares, possa 
ser mantida de maneira contínua e seja, por nature-
za, cardiorrespiratória e rítmica. Atividades comuns 
que requerem pouca habilidade específica para a sua 
realização são recomendadas para todos os adultos, 
com o objetivo de melhorarem a sua saúde e seu 
condicionamento cardiorrespiratório.São exemplos 
comuns: caminhada, uso de bicicleta por lazer, cor-
rida, hidroginástica, dança etc. Outros exercícios e 
esportes que requerem maiores habilidades para a 
sua realização (exemplo, natação, esportes com ra-
quete, basquete etc.), ou níveis maiores de condi-
cionamento físico, são recomendados apenas para 
os indivíduos que possuam habilidade e condicio-
namento físico adequado para realizar tal atividade.
Vale lembrar que o princípio da especificidade 
do treinamento deve ser mantido em mente durante 
a seleção da modalidade de exercício a ser incluí-
da na prescrição, lembrando que esse princípio diz, 
de maneira geral, que as adaptações fisiológicas ao 
exercício são específicas para o tipo realizado de 
exercício (ACSM, 2016).
 127
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
TAXA DE PROGRESSÃO
A taxa recomendada pelo ACSM de progresso em 
um programa de exercício depende de vários fato-
res, como o estado de saúde, da idade, do condicio-
namento físico, das respostas ao treinamento e dos 
objetivos do programa de exercício do indivíduo 
(ACSM, 2016). O progresso pode ser dado pelo au-
mento de qualquer um dos componentes do princí-
pio FITT (frequência, intensidade, tempo e o tipo) 
da prescrição do exercício tolerado pelo indivíduo.
Durante a fase inicial do programa, recomenda-
-se aumentar a duração do exercício. Um aumento 
de duração do exercício de 5 a 10 min por sessão a 
cada 1 a 2 semanas durante as primeiras 4 ou 6 sema-
nas de um programa de treinamento é razoável para 
o adulto saudável (GARBER et al., 2011). Qualquer 
progresso no princípio FITT da prescrição de exer-
cícios deve ser feito gradualmente, evitando grandes 
aumentos em qualquer um dos componentes para 
minimizar os riscos de lesão muscular, fadiga inde-
vida e o risco de treinamento excessivo a longo pra-
zo (GARBER et al., 2011, ACSM, 2016). Qualquer 
ajuste deve ser monitorado e respostas inadequadas 
ou adversas, como fadiga, encurtamento excessivo 
da respiração e cãibras, devem ser realizadas para 
que possíveis ajustes decrescentes no progresso pos-
sam ser empregados.
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 
128 
 129
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
Os benefícios para a saúde do aumento do condiciona-
mento neuromuscular ou aptidão musculoesquelética, 
especialmente dos parâmetros funcionais de força e 
RML, estão bem estabelecidos e foram mencionados 
na Unidade III. De maneira geral, sabe-se que níveis 
mais altos de força e RML estão associados a um per-
fil de fatores de risco cardiometabólicos, risco menor 
de mortalidade por todas as causas, menos eventos de 
doença cardiovascular, risco menor para o desenvol-
vimento de limitações funcionais, além de melhoras 
na composição corporal, massa óssea, nos níveis de 
glicose no sangue, melhora de sensibilidade à insulina 
e pressão arterial em indivíduos hipertensos (ACSM, 
2009; DONNELLY et al., 2009; COLBERG et al., 2010; 
GARBER et al., 2011; PASCATELLO et al., 2015).
Cada componente do condicionamento neuro-
muscular aumenta com um regime de treinamento 
contra resistência (também chamado de treinamen-
to de força, treinamento com pesos ou musculação) 
adequadamente projetado e de exercícios de resistên-
cia realizados corretamente. Conforme os músculos 
treinados se fortalecem e aumentam (isto é, hipertro-
fiam), a resistência deve aumentar progressivamente, 
se são desejados ganhos adicionais. Para aperfeiçoar a 
eficiência do treinamento contra resistência, o prin-
cípio FITT-VP da prescrição de exercícios deve ser 
ajustado aos objetivos individuais. Vale mencionar 
que a potência muscular também pode ser considera-
da um elemento do condicionamento neuromuscular, 
entretanto, força e RML têm importância maior para 
um programa de treinamento geral que enfatize nos 
resultados para a aptidão física relacionada à saúde.
Condicionamento 
Neuromuscular
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 
130 
FREQUÊNCIA DOS EXERCÍCIOS DE FOR-
ÇA E RESISTÊNCIA MUSCULARES
Para o condicionamento neuromuscular geral, par-
ticularmente entre aquelas pessoas que não sejam 
treinadas ou que treinam apenas de modo amador 
(iniciantes), um indivíduo deve treinar a resistên-
cia de cada grupo muscular principal (isto é, mús-
culos do peitoral, dos ombros, costas, pernas etc.) 
2 a 3 dias/semana com, pelo menos, 48 horas de 
intervalo separando as sessões de treinamento de 
exercício do mesmo grupo muscular (ACSM, 2009; 
GARBER et al., 2011). 
Dependendo da disponibilidade do indivíduo, 
todos os grupos musculares podem ser treinados 
na mesma sessão (isto é, o corpo todo) ou cada ses-
são pode “dividir” o corpo em grupos musculares, 
selecionados de modo que apenas alguns grupos 
sejam treinados em uma única sessão (por exem-
plo, músculos de membros superiores podem ser 
treinados às segundas e quintas e os músculos de 
membros inferiores treinados às terças e sextas-fei-
ras) (ACSM, 2016).
TIPOS DE EXERCÍCIOS DE FORÇA E RE-
SISTÊNCIA MUSCULARES
Podem ser utilizados muitos tipos de equipamentos 
de treinamento contra resistência para aumentar o 
condicionamento neuromuscular, incluindo pesos 
livres (halteres, dumbbells etc.), máquinas com pe-
sos fi xos ou resistência pneumática e, até mesmo, 
bandas de resistência (ACSM, 2016). A prescri-
ção de treinamento contra resistência deve incluir 
exercícios que abordem múltiplas articulações, ou 
compostos, que afetem mais de um grupo muscu-
lar. Também podem ser incluídos no programa de 
treinamento exercícios que trabalhem articulações 
únicas e grandes grupos musculares (ACSM, 2009). 
Além disso, para evitar criar desequilíbrios mus-
culares que podem ocasionar em lesões, devem ser 
incluídos na rotina de treinamento contra resistên-
cia o trabalho de grupos musculares opostos (isto 
é, agonistas e antagonistas), como lombar e abdome 
ou os músculos quadríceps e da panturrilha (ACSM, 
2009, GARBER et al., 2011).
Figura 1 - Exemplos de tipos de exercícios contra resistência
 131
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 
132 
VOLUME DE EXERCÍCIOS DE FORÇA E 
RESISTÊNCIA MUSCULARES (SÉRIES E 
REPETIÇÕES)
Cada grupo muscular deve ser treinado por um total 
de duas a quatro séries. Estas podem ser proveniente 
a partir do mesmo exercício ou de alguma combina-
ção de exercícios que afetam o mesmo grupo mus-
cular (ACSM, 2009). Um intervalo de descanso ra-
zoável entre as séries é de 2 a 3 min. Ademais, o uso 
de exercícios diferentes para treinar o mesmo gru-
po muscular acrescenta variedade e pode ser uma 
estratégia interessante para aumentar a adesão ao 
programa de treinamento. Quatro séries por grupo 
muscular são mais eficientes do que duas, contudo, 
mesmo uma única série por exercício trará melhoras 
na força muscular, especialmente entre os iniciantes 
(ACSM, 2009; ACSM, 2016).
A intensidade do treinamento com pesos e a 
quantidade de repetições realizadas em cada sé-
rie estão relacionadas de modo inversos, ou seja, 
quanto maior a intensidade ou resistência, menor 
a quantidade de repetições que deve ser comple-
tada. Para aumentar a força, o volume (hipertro-
fia) e em algum grau a RML, deve ser selecionado 
um exercício contra resistência que permita que 
o indivíduo complete 8 a 12 repetições por série 
(ACSM, 2009). Esse número de repetições equi-
vale a uma resistência de cerca de 60 a 80% de 
uma repetição máxima (1-RM) do indivíduo ou 
a maior quantidade de peso levantado em uma 
única repetição.
Já se o objetivo do programa de treinamento 
contra resistência for principalmente a melhora 
da RML e não da força e massa muscular, deve 
ser realizada uma quantidade maior de repeti-
ções, possivelmente entre 15 a 25, por série em 
conjunto com intervalos de descanso mais cur-
sos e menos séries (ACSM, 2009; GARBER et al., 
2011). Esse regime de exercícios necessita menor 
intensidadeou resistência, geralmente não mais 
do que 50% de 1-RM.
TÉCNICA DE EXERCÍCIOS DE FORÇA E 
RESISTÊNCIA MUSCULARES
Para garantir ganhos ótimos de condicionamento fí-
sico e diminuir a chance de lesão, cada exercício con-
tra resistência deve ser realizado utilizando técnicas 
adequadas, independentemente do estado do treina-
mento individual ou da idade. Os exercícios devem 
ser realizados utilizando o modo e a técnica correta, 
incluindo a realização das repetições de modo con-
trolado, movimentar ao longo de toda a amplitude de 
movimento da articulação e a utilização de técnicas 
de respiração adequada (isto é, expirar durante a fase 
concêntrica do movimento e inspirar durante a fase 
excêntrica, evitando sempre a manobra de Valsalva 
ou “prender” o ar durante a realização do exercício) 
(ACSM, 2009; GARBER et al., 2011). 
 133
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
Vale mencionar que os indivíduos iniciantes no 
treinamento com pesos devem receber instruções 
sobre as técnicas adequadas a partir de um profissio-
nal de Educação Física para cada exercício utilizado 
durante as sessões de treinamento (ACSM, 2016).
PROGRESSÃO/MANUTENÇÃO
Conforme já diz o princípio da sobrecarga de trei-
namento, conforme os músculos se adaptam a um 
programa de treinamento contra resistência, o par-
ticipante deve continuar a realizar sobrecarga ou es-
tímulos maiores para continuar a aumentar a força, 
resistência e a massa muscular. A abordagem mais 
comum é aumentar a quantidade de resistência (pe-
sos) levantada durante o treinamento. Por exemplo, 
se o indivíduo realizava um exercício com 40 kg de 
resistência, seus músculos de adaptaram ao ponto 
em que 12 repetições são realizadas com facilida-
de, então a resistência deve ser aumentada para que 
sejam realizados mais de 12 repetições sem fadiga 
muscular e dificuldade significativa ao completar a 
última repetição daquela série (ACSM, 2016).
 Outras maneiras de sobrecarregar progressi-
vamente os músculos incluem a realização de um 
número maior de séries por grupo muscular e o 
aumento da quantidade de dias por semana em que 
aqueles grupos musculares são treinados.
Contudo, se o indivíduo alcançou os níveis de-
sejados de força e massa musculares e deseja apenas 
manter aquele nível de condicionamento neuro-
muscular, não é necessário aumentar progressiva-
mente o estímulo de treinamento. Isso quer dizer 
que não é necessário aumentar a sobrecarga com 
o aumento de resistência (pesos), séries ou sessões 
de treinamento por semana durante a manutenção 
do programa de treinamento contra resistência. A 
força muscular pode ser mantida treinando os gru-
pos musculares em uma frequência de 1 dia por se-
mana, desde que a intensidade do treinamento ou 
a resistência seja mantida constante (ACSM, 2009; 
GARBER et al., 2011).
Você acha que as recomendações apresenta-
das servem para todos os indivíduos (incluin-
do aqueles cujo objetivo sejam aumentar a 
força e massa muscular ao máximo)? Pense 
a respeito!
REFLITA
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 
134 
A flexibilidade ou a amplitude de movimento de 
uma articulação pode ser melhorada em todos os 
grupos etários por meio da realização de exercí-
cios de flexibilidade (ACSM, 2016). As pessoas 
com boa flexibilidade movem-se com mais facili-
dade e tendem a sofrer menos problemas de dores 
e lesões musculares e articulares, principalmente 
na região lombar (NAHAS, 2010). Lembrando, 
conforme visto na Unidade III, que a flexibilida-
de é específica para cada articulação e depende da 
estrutura anatômica e da elasticidade de músculos, 
tendões e ligamentos.
Um programa de flexibilidade é definido como 
um programa tradicional de exercícios planejado e 
Exercícios de 
Flexibilidade
deliberado de modo a gradativamente aumentar a 
amplitude de movimento de uma articulação ou de 
um conjunto de articulações ao longo de um perío-
do de tempo (NIEMAN, 2011). Sabe-se que é mais 
efetivo realizar os exercícios de flexibilidade quando 
a temperatura muscular é aumentada por meio de 
exercícios de aquecimento ou, de maneira passiva, 
utilizando métodos como bolsas térmicas ou banhos 
quentes (GARBER et al., 2011). Vale mencionar que 
os exercícios de alongamento podem resultar em di-
minuição a curto prazo na força muscular e no de-
sempenho de esportes ou atividades que exijam essa 
valência física realizado após alongamento (GAR-
BER et al., 2011).
 135
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
TIPOS DE EXERCÍCIOS DE FLEXIBILIDADE
Segundo o ACSM (2016), os exercícios de alonga-
mento e os de flexionamento devem atingir a maio-
ria dos músculos e tendões da cintura escapular, do 
peito, do pescoço, do tronco, da região lombar, dos 
quadris, das regiões anterior e posterior das pernas 
e dos tornozelos.
Existem vários tipos de exercício de flexibilidade 
que podem aumentar a amplitude de movimento, 
são eles: (1) métodos balísticos ou flexionamentos 
“rápidos”: utilizam o momento do segmento corpo-
ral em movimento para a produção do aumento do 
arco de movimento; (2) flexibilidade dinâmica ou de 
movimento lento: envolve a transição gradual a par-
tir de uma posição corporal para outra e aumento 
progressivo no alcance e na amplitude de movimen-
to, conforme o movimento é repetido várias vezes; 
(3) flexibilidade estática: envolve o estiramento lento 
de um músculo e articulação e a manutenção da po-
sição por um período de tempo, podendo ser ativos 
ou passivos; (4) métodos de facilitação neuromus-
cular proprioceptiva: geralmente envolve uma con-
tração isométrica do músculo/tendão selecionado, 
seguido por um flexionamento estático do mesmo 
grupo (contração-relaxamento) (ACSM, 2016).
VOLUME DE EXERCÍCIOS DE FLEXIBILIDA-
DE (TEMPO, REPETIÇÕES E FREQUÊNCIA)
Recomenda-se manter um alongamento por 10 a 30 
segundos até o ponto de enrijecimento ou de leve 
desconforto (sem que haja dor) para aumentar a 
amplitude de movimento articular, e parece haver 
pouco benefício adicional em manter o alongamen-
to por duração maior, exceto para indivíduos idosos 
(GARBER et al., 2011).
Os exercícios de flexibilidade devem ser repe-
tidos duas a quatro vezes para acumular um total 
de 60 segundos de forçamento para cada exercício, 
ajustando tempo/duração e quantidade de repe-
tições de acordo com as necessidades individuais 
(ACSM, 2016). Recomenda-se a realização de exer-
cícios de flexibilidade ≥ 2 a 3 dias por semana, em-
bora os exercícios são mais efetivos quando realiza-
dos diariamente (GARBER et al.,2011; NIEMAN, 
2011; ACSM, 2016).
CONDICIONAMENTO NEUROMOTOR
O treinamento de exercícios neuromotores envolve 
habilidades motoras, tais como equilíbrio, coordena-
ção, marcha, agilidade e treinamento propriocepti-
vo, e pode ser chamado, às vezes, como treinamento 
funcional. Outras atividades múltiplas, considera-
das algumas vezes como exercícios neuromotores, 
envolvem a combinação de variáveis de exercício 
neuromotor, de resistência e de flexibilidade, bem 
como incluem atividades físicas, como tai chi, ioga, 
entre outros (ACSM, 2016). Existem poucos estudos 
sobre os benefícios do treinamento funcional para 
adultos mais jovens, embora para idosos, os benefí-
cios do treinamento funcional são claros.
Segundo o ACSM, os exercícios neuromotores 
são recomendados ≥ 2 a 3 dias por semana para 
idosos e possivelmente também são benéficos para 
adultos mais jovens. A duração e a quantidade de 
repetições ótimas desses exercícios não são bem co-
nhecidas; contudo, as rotinas de exercício funcional 
com duração ≥ 20 a 30 min por sessão por um to-
tal de exercícios neuromotor ≥ 60 min por semana 
parecem ser efetivos (GARBER et al., 2011; ACSM, 
2016). Outros aspectos da prescrição, como volume, 
progresso etc., ainda precisam ser determinados.
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 
136 
Crianças e adolescentes (definidoscomo indivídu-
os entre 5 a 17 anos de idade) são, geralmente, mais 
fisicamente ativos que adultos. Contudo, atualmen-
te, muitas crianças e principalmente os adolescen-
tes não atingem as recomendações para a prática de 
atividades físicas. Estimativas atuais de inatividade 
física, tanto em adultos quanto em crianças e ado-
lescentes, são muito preocupantes. 
Em um estudo que abrangeu indivíduos de mais de 
120 países, estimou-se que mais de 30% dos adultos não 
atingiam as recomendações diárias de atividade física; 
porém - o mais preocupante - cerca de 4/5 (80%) dos 
adolescentes investigados (13 a 15 anos) também não 
atingiam as recomendações para a prática de atividades 
físicas (HALLAL et al., 2012). Pesquisas com crianças e 
adolescentes brasileiros também demonstram elevada 
prevalência de inatividade física, o que contribui dire-
tamente para o excesso de peso (FLORES et al., 2013).
Nesse sentido, algumas sociedades científicas 
têm determinado recomendações para a prática 
Exercícios para 
Crianças e Adolescentes
 137
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
de exercícios físicos em crianças e adolescentes. 
A seguir, são apresentadas as recomendações da 
Organização Mundial da Saúde (do inglês World 
Health Organization – WHO, 2010) e do ACSM 
(2016). Crianças e adolescentes são incentivados 
a participarem pelo menos 60 minutos diários 
de atividade física com intensidade moderada à 
vigorosa e a incluírem atividade física vigorosa, 
exercícios contra resistência e atividade de sobre-
carga óssea (de impacto) durante pelo menos 3 
dias por semana. Além disso, atividades físicas 
acima de 60 minutos/dia fornecem benefícios adi-
cionais para saúde. Ainda, crianças e adolescentes 
com sobrepeso ou que sejam fisicamente inativos 
podem não ser capazes de atingir 60 minutos/
dia de atividade física de intensidade moderada 
à vigorosa. Eles devem começar com atividades 
de intensidade moderada tolerável, e aumentar 
gradualmente a frequência e tempo para atingir o 
objetivo de 60 minutos/dia.
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 
138 
Quadro 3 - Recomendações de exercícios para crian-
ças e adolescentes
Exercício aeróbio
Frequência: diária.
Intensidade: a maior parte deve ser exercício aeró-
bio moderado a vigoroso e deve incluir intensidade 
vigorosa pelo menos 3 dias/semana. A intensidade 
moderada corresponde a aumentos notáveis na FC 
e respiração. A intensidade vigorosa corresponde a 
aumentos substanciais na FC e na respiração.
Tempo: ≥ 60 minutos/dia.
Tipo: atividades físicas aeróbias agradáveis e ade-
quadas ao desenvolvimento, incluindo corrida, 
caminhada rápida, natação, dança, ciclismo, dentre 
outros.
Exercício de fortalecimento muscular
Frequência: ≥ 3 dias/semana.
Tempo: parte dos 60 minutos/dia ou mais de exer-
cício.
Tipo: atividades físicas de fortalecimento muscular 
podem ser não estruturadas (exemplo: brincar em 
algum equipamento do playground, escalar árvo-
res, cabo de guerra etc.) ou estruturadas (exemplo: 
levantar peso, trabalhar com bandas de resistência 
etc.).
Exercício de fortalecimento ósseo
Frequência: ≥ 3 dias/semana.
Tempo: parte dos 60 minutos/dia ou mais de exer-
cício.
Tipo: as atividades de fortalecimento ósseo incluem 
atividades de impacto, como corrida, pular corda, 
basquete, tênis, treinamento contra resistência, pular 
amarelinha, dentre outros.
Fonte: adaptado de ACSM (2016).
Devem ser feitos esforços para diminuir atividades 
sedentárias (isto é, assistir à televisão, navegar na 
internet, jogar videogames etc.) e aumentar as ati-
vidades que promovam a atividade e a aptidão física 
por toda a vida. Além disso, por causa dos sistemas 
termorregulatórios imaturos, os jovens devem evitar 
o exercício em ambientes quentes e úmidos e devem 
ser hidratados de modo adequado (ACSM, 2016). 
Por fim, deve-se priorizar a inclusão da atividade fí-
sica no cotidiano e valorizar a educação física escolar 
que estimule a prática de atividade física para toda a 
vida, de forma agradável e prazerosa, integrando as 
crianças e não discriminando os menos aptos.
 139
considerações finais
N
esta unidade, estudamos em detalhes os princípios para a prescrição 
de um programa de exercícios físicos não só para a melhora da apti-
dão física e saúde, mas também para a maioria das situações.
Aprendemos sobre os princípios que estão diretamente associa-
dos ao treinamento físico (princípio da individualidade biológica, da especifici-
dade, da sobrecarga, da progressão e da continuidade e princípio da reversibili-
dade), os cuidados no planejamento (avaliação preliminar de saúde e avaliação 
física, determinação dos objetivos etc.) e os diferentes componentes que compõe 
uma sessão de treinamento de exercícios (aquecimento, condicionamento, volta 
à calma e fase de flexibilidade).
Nos aprofundamos nas recomendações para a prescrição dos exercícios ae-
róbios e vimos que eles devem envolver a maioria dos grupos musculares e ser 
de natureza rítmica e praticados ≥ 5 dias/sem em intensidade moderada, 30 a 60 
min/dia (≥ 150 min/sem) ou ≥ 3 dias/sem de intensidade vigorosa, 20 a 60 min/
dia (≥ 75 min/sem). Além disso, recomenda-se um volume de ≥ 500 a 1000 ME-
T-min, atingindo a contagem de ≥ 5500 passos/dia.
Quanto ao condicionamento neuromuscular, vimos que os músculos devem 
ser treinados 2 a 3 dias/sem, por meio de pesos livres, equipamentos ou bandas 
de resistência, em intensidade que permita a realização de 8 a 12 repetições (força 
muscular) ou acima de 15 repetições (RML) por série. Também vimos que a flexi-
bilidade deve ser treinada ≥ 2 a 3 dias/sem, em exercícios de alongamento por 10 
a 30 segundos, 2 a 4 vezes, totalizando 60 segundos para cada exercício.
Finalmente, aprendemos sobre a prescrição de exercícios para crianças e ado-
lescentes e vimos que eles devem ser incentivados a participarem de pelo menos 
60 minutos diários de atividade física com intensidade moderada à vigorosa e a 
incluírem atividade física vigorosa, exercícios contra resistência e atividade de 
sobrecarga óssea (de impacto) durante pelo menos 3 dias por semana. 
Até breve!
140 
atividades de estudo
1. A prescrição de exercícios possui vários componentes essenciais. Qual das 
opções apresentadas não é um deles?
a. Tempo.
b. Intensidade.
c. Volume.
d. Frequência.
e. Força.
2. Analise as assertivas e resposta: qual item a seguir não é considerado 
uma vantagem do método da percepção subjetiva de esforço (PSE)?
a. Apresenta boa correlação com medidas de lactato sanguíneo e consumo 
de oxigênio.
b. É confiável tanto com cargas baixas como cargas altas de trabalho.
c. É útil para pessoas que estão tomando determinados medicamentos.
d. É fácil de usar, leva apenas alguns segundos e é de baixo custo.
e. É realizado com acompanhamento de um médico cardiologista.
3. Analise as afirmações.
I. Para um programa de treinamento contra resistência que vise aumentar a 
força e gerar hipertrofia muscular deve ser realizado exercícios em que a 
pessoa complete entre 8 a 12 repetições por série.
II. Exercícios de flexibilidade devem ser realizadas pelo menos 2 vezes por 
semana, contudo são mais efetivos quando realizados diariamente.
III. Um programa de treinamento contra resistência que vise o aumento da 
resistência muscular localizada deve ser realizado com maior número de 
repetições e com intervalos de descanso mais curtos.
Está correto apenas o que se afirma em:
a. I e II.
b. II e III.
c. I.
d. I, II e III.
e. II.
 141
atividades de estudo
4. No calor, as pessoas tendem a fornecer valores de PSE _________ para o 
esforço realizado.
Assinale a alternativa que completa a lacuna.
a. Mais altos.
b. Iguais.
c. Indiferentes.
d. Mais baixos.
e. Nenhuma das alternativas está correta.
5. Assinale Verdadeiro (V) ou Falso(F):
a. ( ) O ACSM recomenda a realização de exercício aeróbio de intensidade 
vigorosa pelo menos 5 vezes por semana.
b. ( ) Recomenda-se a realização de exercício aeróbio 3 a 5 dias por semana 
para a maioria dos adultos.
c. ( ) O único método para determinar a intensidade do exercício aeróbio é 
por meio da frequência cardíaca.
d. ( ) A frequência cardíaca de reserva é determinada pela diferença entre a 
frequência cardíaca máxima e o consumo máximo de oxigênio.
e. ( ) Existem diversas equações para determinar a frequência cardíaca má-
xima de uma pessoa.
f. ( ) Crianças e adolescentes devem ser incentivados a participarem de 
apenas 30 minutos de atividades físicas diárias, pois essa quantidade já 
é o suficiente.
g. ( ) A prescrição do exercício baseada na PSE não possui nenhuma vanta-
gem frente aos outros métodos de intensidade de exercício
6. Considerando a prescrição do exercício aeróbio pelo método da frequên-
cia cardíaca e considerando a equação de Tanaka, qual deve ser a fre-
quência cardíaca de uma pessoa de 39 anos de idade que deseja se 
exercitar a 65%?
142 
LEITURA
COMPLEMENTAR
 Sugiro como material complementar, a leitura do posi-
cionamento, publicado pelo Colégio Americano de Me-
dicina do Esporte (American College of Sports Medicine) a 
respeito dos modelos de progressão no treinamento de 
contra resistência (ou treinamento de força, treinamento 
com pesos, musculação...) para adultos saudáveis. Ape-
sar de termos estudado sobre o treinamento contra re-
sistência nesta unidade, esse posicionamento apresenta, 
com riqueza de detalhes e de maneira mais aprofunda-
da, o que existe sobre esse tipo de treinamento, segundo 
a literatura científi ca especializada. 
O resumo do posicionamento está transcrito a seguir:
Com o objetivo de estimular futuras adaptações em di-
reção aos objetivos de treinamento específi co, protoco-
los de treinamento contra resistência ou treinamento de 
força (TF) progressivo são necessários. As características 
ótimas dos programas específi cos de força incluem o 
uso de ações musculares concêntricas, excêntricas e iso-
métricas e a performance de exercícios multiarticulares, 
uniarticulares e uni ou bilaterais. Além disso, recomenda-
-se que os programas de força sequenciem os exercícios 
para otimizar a preservação da intensidade do exercício 
(exercícios de grandes grupos antes de pequenos grupos 
musculares, exercícios de múltiplas articulações antes de 
exercícios de articulação única e exercícios de maior in-
tensidade antes dos exercícios de baixa intensidade).
Para os iniciantes (indivíduos não treinados, sem experi-
ência no TF ou que não treinaram durante vários anos), 
recomenda-se cargas correspondentes a um intervalo de 
8-12 repetições máximas (RM). Para intermediários (indi-
víduos com aproximadamente 6 meses de experiência 
em TF de maneira consistente) aos avançados (indivídu-
os com anos de experiência em TF), recomenda-se que 
usem uma variação de 1 a 12 RM de forma periodizada, 
com eventual ênfase em cargas pesadas (1-6 RM), usan-
do períodos de 3 a 5 minutos de descanso entre as séries 
e uma velocidade de contração muscular moderada.
A recomendação para a frequência de treinamento é 2-3 
vezes/sem para o treinamento de indivíduos iniciantes, 
3-4 dias/sem para treinamento de indivíduos interme-
diários e 4-5 dias/sem para treinamento de indivíduos 
avançados. O planejamento de programas semelhantes 
é recomendado para o treinamento de hipertrofi a em 
relação à seleção e a frequência do exercício. Quanto à 
intensidade, recomenda-se que cargas correspondentes 
a 1-12 RM devam ser usadas de forma periodizada com 
ênfase na zona de 6-12 RM, usando períodos de descan-
so de 1 a 2 minutos entre as séries a uma velocidade 
moderada.
Programas com altos volumes e séries múltiplas são 
recomendados para maximizar a hipertrofi a muscular. 
Para treinamento da resistência muscular localizada, re-
comenda-se que cargas leves e moderadas (40-60% de 
1-RM) sejam utilizadas com altas repetições (>15 repeti-
ções) usando curtos períodos de descanso (< 90 segun-
dos). Na interpretação desse posicionamento, as reco-
mendações devem ser aplicadas em contexto e devem 
considerar os objetivos individuais, a capacidade física e 
o estado de treinamento do indivíduo.
Fonte: adaptada de ACSM (2009).
 143
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
Diretrizes do ACSM para os testes de esforço e sua 
prescrição
American College of Sports Medicine
Editora: Guanabara
Sinopse: referência nas áreas de medicina esportiva, ciência do 
esporte e saúde e condicionamento físico, essa obra apresenta 
um conteúdo completo e atualizado com base nas mais recentes 
pesquisas. Diretrizes do ACSM para os Testes de Esforço e sua 
Prescrição aborda os testes e as avaliações necessárias para a adequada prescrição de pro-
gramas de exercícios específi cos e adaptados às necessidades particulares de cada cliente. 
Comentário: um livro atualizado e essencial para todo o profi ssional de educação física.
144 
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146 
gabarito
1. E.
2. B.
3. D.
4. A.
5. F, V, F, F, V, F, F.
6. Equação de Tanaka
FCmáx= 208 – (0,7 x idade)
FCmáx= 208 – (0,7 x 39)= 181 bpm
Frequência cardíaca desejada (FCD)= % desejada x FCmáx
FCD= 181 x 0,65 = 118 bpm
UNIDADEUNIDADE V
Professor Dr. João Victor Del Conti Esteves
Plano de Estudo
A seguir, apresentam-se os tópicos que você estudará nesta 
unidade:
• Envelhecimento e exercício físico
• Obesidade e exercício físico
• Diabetes mellitus e exercício físico
• Hipertensão arterial e exercício físico
Objetivos de Aprendizagem
• Descrever as principais alterações no envelhecimento e o 
papel do exercício físico nesse processo.
• Apresentar o panorama de obesidade, bem como as 
recomendações para a prescrição de exercícios físicos para 
indivíduos obesos.
• Caracterizar a doença e apresentar as recomendações 
para a prescrição de exercícios físicos para indivíduos 
portadores de diabetes.
• Apresentar as recomendações de exercício físico para 
portadores de hipertensão arterial.
EXERCÍCIO FÍSICO PARA 
GRUPOS ESPECIAIS
V
unidade
INTRODUÇÃO
Prezado(a) aluno(a), seja bem-vindo (a) à Unidade V.
Se você chegou até aqui, quer dizer que você aprendeu muito ao lon-
go deste livro e tenho certeza que os conhecimentos adquiridos serão 
muito úteis para sua formação e futura atuação profissional.
A Unidade V está dividida em quatro grandes tópicos, onde apren-
deremos sobre o papel do exercício físico para alguns grupos especiais.
No primeiro Tópico, será discutido sobre envelhecimento, a prevalência 
de idosos, as alterações fisiológicas que acontecem no período, as doenças 
associadas e os benefícios do exercício físico durante essa fase. Será finaliza-
da com as diretrizes para a prescrição de exercícios para a população idosa.
No segundo, aprenderemos sobre obesidade e exercício físico, discu-
tiremos a prevalência do excesso de peso, as doenças associadas, o papel 
do índice de massa corporal, as principais causas que explicam o ganho 
de peso e adiposidade e o papel do exercício físico nesse processo. Fina-
lizaremos com recomendações para a prescrição de exercícios para indi-
víduos com excesso de peso, seja para a perda de peso ou manutenção 
do peso perdido.
No terceiro Tópico abordaremos sobre diabetes mellitus e exercício fí-
sico, onde caracterizaremos a doença, discutiremos sua prevalência, suas 
diferentes classificações, critérios de diagnóstico e o papel do exercício na 
prevenção e tratamento do diabetes. O tópico será finalizado com as reco-
mendações para a prescrição de exercícios para os indivíduos portadores 
de diabetes, bem como alguns cuidados especiais durante a prática.
No último tópico, vamos discutir sobre hipertensão arterial e exer-
cício físico, caracterizando a doença, os fatores de risco e o papel do 
exercício físico na prevenção e tratamento da hipertensão. Finalizaremos 
a unidade com as recomendações para a prescrição de exercícios para 
indivíduos hipertensos e abordaremos alguns cuidados especiais que de-
verão ser tomados durante a prática de exercícios para essa população.
Bons estudos!
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 
152 
A população mundial tem aumentado acentuada-
mente, em especial a população idosa. Esse aumento 
deve-se em decorrência do aumento da expectativa 
média de vida associada à diminuição da taxa de fe-
cundidade. A expectativa de vida, nas sociedades anti-
gas, era extremamente reduzida em relação à atual por 
problemas de saúde pública, doenças endêmicas e epi-
dêmicas e baixo grau de educação das populações. A 
melhora nessas condições produziu não só o aumento 
da população idosa em todo o mundo, como também 
seu envelhecimento (AZEVEDO et al., 2005). 
Existem inúmeras formas de perceber o por-
quê de um aumento da população idosa, desde as 
Envelhecimento e 
Exercício Físico
teorias que citam fenômenos de modo isolado, bem 
como aquelas mais unificadoras, em que as melho-
rias da infraestrutura dos sistemas de saúde, aliadas 
aos incrementos das infraestruturas de saneamento 
e habitação e às mudanças sociais nas áreas de edu-
cação, percepção e comportamento, ligados às áre-
as de saúde, tiveram papéis fundamentais na maior 
longevidade (MURRAY; CHEN, 1993).
Como dito, a população mundial, sobretudo 
nos países em desenvolvimento, tem apresentado 
um aumento na expectativa de vida. Dados recen-
tes do Instituto Brasileiro de Geografia Estatística 
(IBGE) apontam que de 1940 a 2015, a expectativa 
 153
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
de vidano Brasil para ambos os sexos passou de 
45,5 anos para 75,5 anos, sendo 70,9 anos para os 
homens e 79,1 anos para as mulheres, um aumento 
de 30 anos (IBGE, 2016). Ainda, a população ido-
sa a partir de 60 anos, que em 2005 representava 
9,8% da população brasileira, em 2015 representou 
14,3% (IBGE, 2016).
Envelhecimento refere-se às mudanças bioló-
gicas normais, embora irreversíveis, que ocorrem 
ao longo de toda a existência de uma pessoa. Esse 
é um fenômeno muito complexo, influenciado por 
fatores genéticos, ambientais e do estilo de vida 
(NIEMAN, 2011). É um processo dinâmico, pro-
gressivo e inevitável, em que ocorre modificações 
morfológicas, fisiológicas, bioquímicas e psicológi-
cas decorrentes da ação do tempo, no qual ocor-
rem modificações do nível molecular ao geral, que 
induzem ao declínio orgânico, aumentando a sus-
ceptibilidade e vulnerabilidade a doenças e à morte 
(GOTTLIE et al., 2007).
Além disso, o envelhecimento está associado 
ao surgimento de doenças crônico-degenerativas, 
advindas de hábitos de vida inadequados (tabagis-
mo, ingestão alimentar incorreta, tipo de ativida-
de laboral, ausência de atividade física regular), 
que se refletem na redução da capacidade para a 
realização das atividades da vida diária (TIGGE-
MANN et al., 2015).
Com o processo de envelhecimento, existem 
mudanças, principalmente na estatura, no peso e 
na composição corporal. Apesar do componen-
te genético no peso e na estatura dos indivíduos, 
outros fatores, como a dieta, a atividade física, fa-
tores psicossociais, doenças, dentre outros, estão 
envolvidos nas alterações desses componentes du-
rante o envelhecimento (MATSUDO, S.; MATSU-
DO, V.; NETO, 2000). 
Dentre as alterações nos componentes fisiológicos 
e da aptidão física advindas com o envelhecimento, 
destacam-se o aumento da gordura corporal, dimi-
nuições na massa corporal magra (massa muscular), 
massa óssea e força muscular, reduções na capacidade 
oxidativa, reduções na frequência cardíaca máxima e 
débito cardíaco, dentre outros (SANTOS et al., 2010).
As mudanças fisiológicas que ocorrem no idoso 
podem resultar em problemas musculoesqueléticos 
(osteopenia, osteoporose, osteoartrite, reumatis-
mos, instabilidades e quedas), neurológicos (doença 
de Parkinson, Alzheimer, acidente vascular encefá-
lico, demências e alterações no padrão de sono) e 
cardiovasculares (hipertensão, cardiopatias e ateros-
clerose) (TIGGEMANN et al., 2015). As principais 
alterações fisiológicas que ocorrem no processo de 
envelhecimento podem ser visualizadas na Tabela 1.
Tabela 1 - Alterações nas variáveis fisiológicas e de 
saúde com o envelhecimento
Variável Alteração
Frequência cardíaca de repouso Não se altera
Frequência cardíaca máxima Diminui
Débito Cardíaco máximo Diminui
Pressão arterial durante o repouso e 
exercício
Aumenta
Consumo de oxigênio Diminui
Capacidade vital Diminui
Tempo de reação Diminui
Força muscular Diminui
Flexibilidade Diminui
Massa óssea Diminui
Massa corporal magra Diminui
Percentual de gordura Aumenta
Tolerância à glicose Diminui
Tempo de reação Maior
Fonte: adaptado de ACSM (2016).
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 
154 
BENEFÍCIOS DO EXERCÍCIO FÍSICO NO 
ENVELHECIMENTO
De acordo com muitos gerontologistas, um 
ingrediente fundamental para o envelheci-
mento saudável é a atividade física regular. 
De todos os grupos etários, as pessoas ido-
sas são as mais beneficiadas por serem ativas. 
O risco de muitas doenças e proble-
mas de saúde comuns na velhice 
(ex: doenças cardiovasculares, 
câncer, hipertensão arterial, 
depressão, osteoporose, 
fraturas ósseas e diabe-
tes) diminuem com a 
atividade física regular 
(NIEMAN, 2011).
Existem impor-
tantes evidências cien-
tíficas que sustentam os 
benefícios da atividade física para (a) 
retardar ou diminuir as alterações fi-
siológicas do envelhecimento que im-
pedem a capacidade de realizar exer-
cício; (b) aperfeiçoar as alterações na 
composição corporal relacionadas 
com a idade; (c) promover bem-estar 
psicológico e cognitivo; (d) auxiliar no 
tratamento das doenças crônicas; (e) 
reduzir os riscos de incapacidade; e (f) 
aumentar a longevidade (ACSM, 2009). 
Segundo o Posicionamento Oficial 
conjunto da Sociedade Brasileira de 
Medicina do Esporte (SBME) e da 
Sociedade Brasileira de Geria-
tria e Gerontologia (SBGG) so-
bre Atividade Física e Saúde no 
Idoso, a atividade física regular melhora a força, a 
massa muscular e a flexibilidade articular, notada-
mente, em indivíduos acima de 50 anos (NÓBRE-
GA et al., 1999).
A atividade física se constitui em um excelente 
instrumento de saúde em qualquer faixa etária, em 
especial no idoso, induzindo várias adaptações fisio-
lógicas e psicológicas, tais como: aumento do VO2 
máx; maiores benefícios circulatórios periféricos; 
aumento da massa muscular; melhora do controle 
glicêmico; melhora do perfil lipídico; redução do 
peso corporal; melhor controle da pressão arterial 
de repouso; melhora da função pulmonar; melhora 
do equilíbrio e da marcha; menor dependência para 
realização de atividades diárias; melhora da auto-
estima e da autoconfiança; significativa melhora da 
qualidade de vida (NÓBREGA et al., 1999).
Apesar dos benefícios comprovados da prática 
de atividades físicas, os idosos pertencem ao grupo 
etário menos ativo fisicamente. Segundo o Colégio 
Americano de Medicina do Esporte (do inglês Ame-
rican College of Sports Medicine – ACSM), apenas 
cerca de 22% dos indivíduos com mais de 65 anos 
participam de atividade física regular (ACSM, 2016). 
Estudos com a população brasileira confirmam essa 
tendência, sendo a prevalência de inatividade física 
em idosos brasileiros acima de 65% (ALVES et al., 
2013; CARVALHO et al., 2017).
Os exercícios mais recomendados, descritos na 
literatura, são os leves e moderados, sendo que es-
tes devem ser prescritos a idosos sem necessidade 
de teste de esforço, a não ser aqueles que possuam 
doenças crônicas ou com presença de fatores de alto 
risco cardiovascular (ACSM, 2016).
 155
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS FÍSICOS 
PARA A POPULAÇÃO IDOSA
 Os princípios gerais para a prescrição de exercí-
cios se aplicam a adultos de todas as idades (para 
mais detalhes, ver a Unidade IV). As adaptações 
advindas com o exercício físico e o percentual de 
melhora nos componentes da aptidão física são 
comparáveis entre idosos e adultos jovens e são 
importantes para a manutenção da saúde, da capa-
cidade funcional e para a atenuação das muitas al-
terações fi siológicas associadas ao envelhecimento 
(ver Tabela 1). Ademais, a redução na capacidade 
funcional, fraqueza muscular e a baixa aptidão físi-
ca são mais comuns em idosos do que pessoas mais 
jovens e contribuem para a perda da autonomia e 
maior dependência (ACSM, 2009).
Segundo o ACSM (2016), a prescrição de exer-
cícios para os idosos deve incluir exercícios de resis-
tência muscular localizada (RML), de fortalecimen-
to muscular, de fl exibilidade e exercícios aeróbios. 
Pessoas que tenham difi culdades de mobilidade e 
que caem com mais frequência também podem se 
benefi ciar de exercícios de condicionamento neuro-
muscular específi cos para aprimorar o equilíbrio, a 
coordenação, a agilidade e treinamento propriocep-
tivo, além de outros componentes da aptidão física 
relacionada à saúde (ACSM, 2016).
Uma consideração importante é em relação a 
intensidade na prescrição dos exercícios para a po-
pulação idosa. O ACSM, em seu posicionamento 
“Exercício e Atividade Física para Idosos”, preconiza 
que, para os idosos, as atividades devem ser defi ni-
das em relação ao condicionamento físico individu-
al dentro do contexto da percepção subjetiva de es-
forço (PSE), utilizando a escala entre 0 e 10 pontos, 
em que 0 é considerado um esforço equivalentea 
estar sentado e 10 considerado um esforço completo 
(máximo) (ACSM, 2009). 
Considera-se a defi nição de atividade física de 
intensidade moderada de 5 ou 6 pontos e da ativi-
dade física de intensidade vigorosa de 7 a 8 pontos. 
Uma atividade física de intensidade moderada deve 
produzir aumento notável da frequência cardíaca e 
na respiração, enquanto a de intensidade vigorosa 
deve produzir aumento substancial na frequência 
cardíaca e na respiração (ACSM, 2016). Vale ressal-
tar que os outros indicadores de intensidade do exer-
cício, como a frequência cardíaca de reserva e frequ-
ência cardíaca máxima, também pode ser utilizada.
Para promoção e manutenção da saúde, os ido-
sos devem aderir à prescrição de exercícios apresen-
tados na Quadro 1. Quando os idosos não conse-
guirem realizar essas quantidades recomendadas 
de atividade por causa de condições crônicas, eles 
devem ser tão fi sicamente ativos quanto suas capaci-
dades e condições permitirem.
“Professor, quais são as recomendações para pres-
crição de exercício físico para os idosos?” Esta é 
uma ótima pergunta e no próximo tópico vamos 
ver em detalhes.
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 
156 
Quadro 1 - Recomendações para prescrição de exercícios para idosos
Exercício aeróbio
Frequência: ≥ 5 dias/sem de atividades físicas de intensidade moderada ou ≥ 3 
dias/semana de atividade física de intensidade vigorosa ou alguma combinação 
entre exercícios de intensidade moderada e vigorosa 3 a 5 dias/sem.
Intensidade: em uma escala de PSE entre 0 e 10 pontos, 5 a 6 para intensidade 
moderada e 7 a 8 para intensidade vigorosa.
Tempo: para as atividades físicas de intensidade moderada, acumular pelo menos 
30 min ou até 60 min/dia em sessões de pelo menos 10 min cada, totalizando 150 
a 300 min/sem; ou pelo menos 20 a 30 min/dia de atividade física de intensidade 
vigorosa, totalizando 75 a 100 min/sem ou uma combinação equivalente de ativi-
dades moderadas e vigorosas.
Tipo: qualquer modalidade que não imponha estresse ortopédico excessivo, sen-
do a caminhada a atividade mais comum. Exercícios aquáticos e o ciclismo estacio-
nário podem ser vantajosos para aqueles com tolerância limitada a atividades de 
suspensão de peso.
Exercício de fortalecimento/RML
Frequência: ≥ 2 dias/sem.
Intensidade: intensidade moderada (60 a 70% de 1-RM). Intensidade leve (40 a 
50% de 1-RM) para idosos iniciantes. Quando 1-RM não for medida, a intensidade 
pode ser prescrita como moderada (5 a 6) e vigorosa (7 a 8) da PSE de 0 a 10.
Tipo: programa de treinamento progressivo com peso ou calistenia com levanta-
mento de peso (8 a 10 exercícios envolvendo os principais grupos musculares; ≥ 1 
série de 10 a 15 repetições cada), subir escadas e outras atividades fortalecedoras 
que utilizem os principais grupos musculares.
Exercício de flexibilidade
Frequência: ≥ 2 dias/sem.
Intensidade: alongamento até o ponto em que haja sensação de forçamento 
seguido de flexionamento com a percepção de desconforto.
Tempo: manter o flexionamento por 30 a 60 seg.
Tipo: quaisquer atividades que mantenham o alongamento ou aumentem o fle-
xionamento, utilizando movimentos lentos que terminem em forçamentos sus-
tentados para cada grupo muscular principal, utilizando insistências estáticas em 
detrimento dos movimentos balísticos rápidos.
PSE: percepção subjetiva de esforço; RM: repetição máxima. 
Fonte: adaptado de ACSM (2016).
Em relação aos exercícios de condicionamento neuromuscular (funcional) para os in-
divíduos que caem com maior frequência e com aqueles com limitação de mobilida-
de, não existem recomendações específicas para prescrição. Contudo, o treinamento 
funcional que combina equilíbrio, agilidade e treinamento proprioceptivo é efetivo 
para a redução e a prevenção de quedas, se realizado 2 a 3 dias/sem (ACSM, 2016).
 157
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 
158 
A obesidade é considerada, atualmente, um proble-
ma mundial de saúde pública, cuja prevalência vem 
aumentando de maneira assustadora. A Organização 
Mundial da Saúde (do inglês, World Health Organi-
zation – WHO) estima a existência de 1,9 bilhões 
de pessoas no mundo com excesso de peso, e destes 
mais de 650 milhões são obesos (WHO, 2017). 
O número de crianças e adolescentes com exces-
so de peso também é alto, com estimativas superio-
Obesidade e 
Exercício Físico
res a 340 milhões (WHO, 2017). No Brasil, os dados 
também são muito preocupantes. Segundo a Pesqui-
sa de Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para 
Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico (Vigi-
tel), realizada em 2016 pelo Ministério da Saúde, foi 
estimado que 53,8% da população adulta brasileira 
estava com excesso de peso e destes, 18,9% foram 
considerados obesos. 
 159
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
A obesidade é definida pelo acúmulo excessivo 
de gordura corporal e está associada a inúmeras co-
morbidades, como resistência insulínica e diabetes 
mellitus tipo 2, hipertensão arterial, dislipidemias, 
doenças cardiovasculares, alguns tipos de câncer, 
dentre outras (BAMBA; RADER, 2007; BODEN et 
al., 2005; MESHKANI; ADELI, 2009; STEINBERG 
et al. 2000), representando um grande problema de 
saúde pública. 
A composição corporal, que inclui a gordura 
corporal, pode ser medida de diversas formas por 
meio de métodos indiretos e duplamente indiretos 
que variam de acordo com a sua precisão, disponi-
bilidade de equipamentos, entre outros fatores (para 
mais detalhes, consultar a Unidade III). Por outro 
lado, o principal indicador utilizado para determi-
nação e classificação do excesso de peso e obesidade 
é o índice de massa corporal (IMC). 
Aproveite e calcule o seu IMC!
Assim, um indivíduo com 75 kg e 1,78 m de estatura 
teria o seguinte IMC:
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 
160 
A Tabela 2 apresenta a classificação do IMC.
Tabela 2 - Classificação do índice de massa cor-
poral (IMC)
IMC (kg/m2) Classificação
Até 18,5 Baixo peso
18,5 – 24,9 Peso normal (faixa recomendável)
25 – 29,9 Sobrepeso
30 – 34,9 Obesidade grau I
35 – 39,9 Obesidade grau II
≥ 40 Obesidade grau III ou mórbida
Fonte: Organização Mundial da Saúde.
Após o cálculo do IMC, como você foi classificado? 
Está dentro da faixa recomendável?
O IMC é uma maneira simples e prática de de-
terminar o estado nutricional do indivíduo e verifi-
car se ele se encontra dentro do recomendável para a 
saúde. Por outro lado, por utilizar apenas as medidas 
de massa corporal e estatura, o IMC possui a limi-
tação de não diferenciar os diferentes constituintes 
da composição corporal. Assim, seu uso deveria ser 
descartado para avaliação de atletas ou indivíduos 
com elevado desenvolvimento de massa muscular, 
características que são fáceis de identificar visual-
mente. Por exemplo, imagine o IMC de um homem 
de 30 anos que possui 85 kg, os mesmos 1,78 m de 
estatura, mas possui um percentual de gordura de 
11%. Neste caso, o indivíduo ia ser classificado como 
tendo excesso de peso (sobrepeso), o que não é ver-
dade, pois 11% de gordura corporal é um índice ex-
celente para homens.
O IMC é o mais amplo indicador utilizado em 
estudos epidemiológicos (com grande número de 
indivíduos) e se correlaciona fortemente com pro-
blemas de saúde, principalmente com o risco de 
mortalidade para doenças cardiovasculares (ORTE-
GA et al., 2016). Em outras palavras, quanto maior 
for o IMC, maior o risco de complicações à saúde. 
Então, quando foi apresentado o número absoluto 
ou os percentuais de pessoas com excesso de peso ou 
sobrepeso em pesquisas científicas quer dizer que o 
IMC foi ≥ 25 kg/m2, e os dados referentes à obesida-
de refere-se ao IMC ≥ a 30 kg/m2.
Na sua opinião, a classificação do IMC deve 
ser utilizada em todas as situações? Quais 
casos você considera que a utilização do IMC 
nãoé adequada?
REFLITA
A obesidade é uma doença de ordem multifatorial, 
em que diversos fatores podem contribuir para o au-
mento da adiposidade, desde disfunções hormonais 
que contribuam para a desregulação nos mecanis-
mos de controle de fome e saciedade, passando pelo 
excesso de alimentação em fases específicas da vida 
(por exemplo, período intrauterino e fases iniciais 
da vida), até causas genéticas (BARSH et al., 2000; 
SCHWARTZ et al., 2001; FRIEDMAN, 2009). En-
tretanto, existe um consenso na literatura em que 
a principal causa da obesidade é o desequilíbrio do 
balanço energético, que é determinado pela inges-
tão energética e pelo dispêndio (gasto) energético 
(DONNELLY et al., 2009).
Assim, o aumento da proporção de obesos pode 
ser explicado, em grande parte, pelos avanços tec-
nológicos que proveram comodidades, reduzindo 
o gasto energético diário e aumentando a disponi-
bilidade de alimentos, especialmente alimentos in-
dustrializados com alto teor calórico e lipídico, mas 
baixo valor de nutrientes (SWINBURN et al., 2011).
 161
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
Considerando que o balanço energético é fun-
damental para a regulação do peso corporal, para o 
indivíduo com sobrepeso ou obesidade reduzir o seu 
peso corporal, o gasto energético deve ultrapassar a 
ingestão de energia. Existem algumas estratégias para 
a perda de peso que, dependendo do caso, pode in-
cluir utilização de medicações, e em casos extremos 
é recomendado a cirurgia bariátrica. Contudo, as in-
tervenções utilizando dieta com restrição calórica e 
exercícios físicos são as opções de tratamento de pri-
meira escolha para o sobrepeso e obesidade. Vamos 
destacar especialmente o papel do exercício físico. 
O exercício é capaz de aumentar o gasto energé-
tico total diário de duas principais formas: (a) gas-
to induzido pelo exercício físico durante a sessão de 
treinamento; e (b) aumento transiente da taxa me-
tabólica de repouso (que é a quantidade de energia/
calorias gasta durante o repouso), que pode perdurar 
de 24-48 horas após a sessão de treino (BENATTI; 
CORTÊ, 2016). A prática de atividade física influen-
cia, ainda, de maneira positiva, a composição cor-
poral ao estimular a perda de gordura e preservar a 
massa corporal magra. Além disso, inúmeras são as 
evidências que mostram os benefícios do exercício 
no tratamento das doenças associadas à obesidade, 
como diabetes, hipertensão arterial, melhoras no per-
fil lipídico, dentre outros (BENATTI; CORTÊ, 2016).
Uma vez que a obesidade pode estar associada a 
outras doenças, pode existir algum risco na prática 
de exercícios físicos, que está diretamente ligado à 
presença dessas doenças. Por exemplo, se o indiví-
duo obeso também apresenta hipertensão arterial 
e/ou diabetes, os riscos associados a essas doenças 
devem ser considerados na hora do planejamento e 
prescrição dos exercícios. Mais detalhes sobre exer-
cício e diabetes e hipertensão arterial serão aborda-
dos ainda nesta unidade. Além disso, a obesidade 
parece estar associada a alterações musculoesquelé-
ticas, portanto, atividades que gerem alto impacto, 
como saltos e corridas em alta intensidade, devem 
ser evitadas, a fim de prevenir sobrecarga excessiva 
nas articulações.
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 
162 
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS PARA INDI-
VÍDUOS OBESOS 
O ACSM faz algumas recomendações gerais para a 
prescrição de exercícios físicos para indivíduos com 
sobrepeso e obesidade, que podem ser visualizadas 
no Quadro 2.
Quadro 2 - Recomendações para a prescrição de exer-
cícios para indivíduos com sobrepeso e obesidade
Exercícios aeróbios, contra resistência e de flexibilidade
Frequência: ≥ 5 dias/sem para maximizar o gasto 
energético.
Intensidade: a atividade física de intensidade mode-
rada à vigorosa deve ser encorajada. A intensidade 
inicial deve ser moderada (isto é, 40 a < 60% do VO2R 
ou FCR). O progresso eventual para o exercício de 
intensidade mais vigorosa (isto é, ≥ 60% do VO2R ou 
FCR) pode resultar em benefícios adicionais para o 
condicionamento físico.
Tempo: mínimo de 30 min/dia (isto é, 150 min/sem) 
aumentando até 60 min/dia (isto é, 300 min/sem) de 
atividade aeróbia de intensidade moderada. A incor-
poração de exercício com intensidade mais vigorosa 
no volume total de exercícios pode fornecer benefí-
cios adicionais para a saúde, entretanto, ele deve ser 
encorajado para indivíduos capazes e dispostos a se 
exercitarem nessa intensidade, reconhecendo que o 
exercício em intensidade vigorosa está associado a 
um potencial maior de lesões.
Tipo: o principal modo de exercício deve ser as ati-
vidades físicas aeróbias que envolvam os principais 
grupos musculares. Como parte de um programa 
equilibrado de exercícios, deve ser incorporado o 
treinamento de exercícios contra resistência e de fle-
xibilidade. Para mais detalhes, consultar as recomen-
dações para a prática de exercícios contra resistên-
cia e de flexibilidade apresentados na Unidade IV.
VO2R: consumo de oxigênio de reserva; FCR: frequência cardíaca de 
reserva. Fonte: adaptado de ACSM (2016).
Algumas observações devem ser levadas em con-
sideração em um programa de perda de peso cor-
poral. O ACSM recomenda: (a) determinar uma 
redução mínima no peso corporal de pelo menos 
5 a 10% do peso corporal inicial ao longo de 3 a 6 
meses; (b) ter o objetivo de alterar os comporta-
mentos alimentares e de exercícios, pois as altera-
ções sustentadas em ambos os componentes resul-
tam em perda de peso significativa a longo prazo; 
(c) ter o objetivo de reduzir a ingestão energética 
atual em 500 a 1000 kcal/dia para alcançar a perda 
de peso, juntamente com reduções na quantidade 
de gordura da dieta; (d) elevar progressivamente 
até um mínimo de 150 min/sem de atividade física 
de intensidade moderada para otimizar os benefí-
cios para o condicionamento; (e) aumentar até al-
cançar quantidades maiores de atividade física (≥ 
250 min/sem) para promover o controle de peso a 
longo prazo; (f) incluir exercício contra resistên-
cia como um adicional entre exercício aeróbio e 
reduções modestas na ingestão energética (DON-
NELLY et al., 2009; ACSM, 2016).
Caso o objetivo seja a manutenção da perda de 
peso, o ACSM faz algumas considerações especiais 
(DONNELLY et al., 2009; ACSM, 2016):
• Realizar > 250 min/sem, pois essa quantida-
de de atividade física pode aumentar a manu-
tenção da perda de peso a longo prazo.
• As quantidades adequadas de atividades físicas 
devem ser realizadas em 5 a 7 dias por semana.
• A duração da atividade física de intensidade 
moderada a vigorosa deve progredir inicial-
mente até pelo menos 30 min/dia e, quando 
adequado, aumentar até > 250 min/sem para in-
tensificar a manutenção de peso a longo prazo.
 163
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
• Indivíduos com sobrepeso e obesidade podem 
acumular essa quantidade de atividade física em 
múltiplas sessões diárias com duração de, pelo 
menos, 10 min ou por meio de aumentos em 
outros tipos de atividade física incorporadas ao 
estilo de vida com intensidade moderada.
• A adição de exercício contra resistência asso-
ciado à restrição energética não parece impe-
dir a perda de massa corporal magra (massa 
muscular), mas pode aumentar a força mus-
cular e função física desses indivíduos, além 
de poder haver benefícios adicionais para a 
saúde, como melhora nos fatores de risco de 
doenças cardiovasculares e diabetes.
Ainda que a maioria dos estudos sobre exercício 
e obesidade utilizem o exercício aeróbio, possi-
velmente porque este proporciona maiores gastos 
de energia durante a sessão de treino, a combi-
nação com o exercício contra resistência é alta-
mente recomendada no tratamento da obesida-
de. Recomenda-se 2 a 3 sessões por semana, com 
2 a 3 séries de exercícios para os grandes grupos 
musculares, com intensidade de 8 a12 repeti-
ções máximas, respeitando a progressão de carga 
(ACSM, 2009).
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 
164 
Diabetes mellitus é uma doença crônica bastante 
complexa, definido como um grupo de doenças me-
tabólicas caracterizado por elevados níveis sanguí-
neos de glicose (isto é, hiperglicemia) resultantes de 
defeitos na secreção e/ou ação do hormônio insuli-
na. A hiperglicemia crônica nos pacientes diabéti-
cos os colocam em risco para desenvolverem lesão, 
disfunção e insuficiência a longo prazo de diversos 
órgãos, especialmente olhos, rins, nervos, coração e 
vasos sanguíneos (NIEMAN, 2011). Essas compli-
cações são chamadas de micro (retinopatia, nefro-
patia, neuropatia) e macrovasculares (doença arte-
rial coronariana e cerebrovascular) (ADA, 2017).
Diabetes Mellitus e 
Exercício Físico
Dados recentes, publicados no Atlas do Diabe-
tes, divulgado pela Federação Internacional do Dia-
betes (do inglês, International Diabetes Federation - 
IDF), estimou que, em 2015, 415 milhões de pessoas 
(cerca de 8,8% da população adulta com idades en-
tre 20 e 79 anos) eram portadores de diabetes, com 
projeção de 642 milhões de adultos com a doença 
até 2040 (IDF, 2015). 
No Brasil, dados do Vigitel referentes ao ano de 
2016 estimou que 8,9% da população possuía dia-
betes. Além da alta prevalência e dos problemas de 
saúde associados à doença, os onerosos gastos dire-
ta e indiretamente causados nos sistemas de saúde 
 165
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
geram muita preocupação. Segundo o posiciona-
mento da Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD), 
os custos diretos com DM variam entre 2,5% e 15% 
do orçamento anual da saúde, dependendo de sua 
prevalência e do grau de sofisticação do tratamento 
disponível (SBD, 2016).
O diabetes é classificado de acordo com a sua 
origem/causa (etiologia), sendo as formas mais 
prevalentes da doença o diabetes mellitus do tipo 1 
(DM1) e do tipo 2 (DM2), sendo que o último é res-
ponsável por mais de 90% dos casos (ADA, 2017). 
O DM1 é resultado da falta da secreção de insulina, 
consequente à destruição das células beta pancreáti-
cas (que produzem insulina), embora alguns casos 
tenham origem desconhecida (idiopática). Assim, 
os pacientes com DM1 são dependentes de insulina 
de maneira exógena. 
No DM2, a alteração na secreção da insulina se 
desenvolve em consequência à ineficiência do hor-
mônio exercer a sua ação (resistência à insulina) 
em tecidos alvo, especialmente no fígado, tecido 
adiposo e músculo esquelético (ADA, 2017). Fato-
res genéticos e ambientais que propiciam uma di-
minuição do dispêndio energético e/ou aumento da 
ingestão energética favorecem o desenvolvimento 
da resistência à insulina, em geral, acompanhando 
obesidade, que é o principal fator de risco da doença 
(MUOIO; NEWGARD, 2008).
O pré-diabetes é uma condição caracterizada 
por: (a) elevação da glicemia em resposta à dieta, 
chamada de intolerância à glicose; e/ou (b) elevação 
da glicemia no estado de jejum, chamada de intole-
rância à glicose no jejum (ACSM, 2016). Vale ressal-
tar que indivíduos com pré-diabetes têm alto risco 
de desenvolver diabetes. Basicamente, quatro méto-
dos são utilizados para a determinação do diagnós-
tico de diabetes, conforme mostra o Quadro 3.
Quadro 3 - Critérios para diagnóstico do diabetes
Glicose plasmática de jejum ≥ 126 mg/dL (7 mmol/L).
ou
Glicose plasmática duas horas após um teste de 
tolerância oral à glicose (administração de 75 g de 
glicose) ≥ 200 mg/dL (11,1 moml/L).
ou
Hemoglobina glicada ≥ 6,5%
ou
Glicose plasmática casual ≥ 200 mg/dL (11,1 mmol/L) 
associada a sintomas clássicos de diabetes.
Fonte: adaptado de ADA (2017).
O objetivo fundamental do tratamento do diabetes 
é o controle glicêmico, que pode ser alcançado com 
hábitos saudáveis de vida, como alimentação ade-
quada e atividade física regular, e, em muitos casos, 
tratamento farmacológico com insulina ou agen-
tes hipoglicemiantes. O tratamento intensivo para 
o controle da glicose sanguínea diminui o risco de 
progressão das complicações diabéticas em adultos 
com DM1 e DM2 (ACSM, 2016). 
A prática regular de exercício físico ocupa um 
papel de destaque na prevenção e tratamento do 
diabetes. Contudo, como qualquer conduta tera-
pêutica, os riscos e benefícios do exercício preci-
sam ser balanceados.
Embora a prática de atividade física seja reco-
mendada para todos os diabéticos em bom estado 
de controle metabólico, pois pode proporcionar 
aumento da capacidade física, melhora do controle 
glicêmico e redução das complicações associadas à 
doença, a execução do exercício provoca alterações 
metabólicas agudas que podem representar risco ao 
paciente, principalmente para aquele que faz uso de 
insulina exógena ou de medicamentos que estimu-
lem a secreção de insulina (CARDOSO JR. et al., 
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 
166 
De modo geral, crianças, adolescentes e adul-
tos jovens com DM1 e em bom estado de controle 
metabólico podem participar de muitas atividades 
sem risco. Contudo, recomenda-se que pacientes 
com DM2 ou mesmo DM1, adultos e com tempo 
de diabetes maior do que 15 anos sejam acompa-
nhados por um cardiologista antes do início da 
prática, pois esses pacientes apresentam maior ris-
co para doença coronariana e risco de apresenta-
rem algum evento cardiovascular durante a prática 
(ACSM, 2016; ADA, 2017)
Apesar de alguns eventuais riscos ao paciente 
diabético, a prática regular de exercícios aeróbi-
cos de moderada à alta intensidade, acompanha-
dos de exercícios resistidos, está associada a maior 
sensibilidade à insulina e melhora da tolerância a 
glicose, menor glicemia de jejum e menor con-
centração de hemoglobina glicada (marcador de 
controle glicêmico de longo prazo), portanto, a 
prática de exercícios leva a um melhor controle 
glicêmico no paciente com DM2 (SNOWLING; 
HOPKINS, 2006). 
Em indivíduos com DM1 e aqueles com DM2 
utilizando insulina, o exercício regular reduz a ne-
cessidade de insulina exógena. Alguns dos benefí-
cios importantes causados pelo exercício em in-
divíduos com DM1 ou DM2 ou com pré-diabetes 
incluem melhora dos fatores de risco para as do-
enças cardiovasculares (isto é, perfil lipídico, pres-
são arterial, pelo corporal e capacidade funcional), 
melhora da aptidão física e do bem-estar e previne 
o desenvolvimento das complicações associados ao 
diabetes (COLBERG et al., 2010).
2016). Assim, o principal risco metabólico duran-
te e após o exercício é a ocorrência de hipoglicemia 
(redução excessiva da glicemia), que normalmente 
decorre da execução do exercício em uma condição 
em que existe excesso de insulina para ingestão de 
alimentos realizada. Esse quadro de hipoglicemia 
pode ocorrer durante ou mesmo após a realização 
do exercício (ACSM, 2016).
Portanto, para que o exercício seja utilizado de 
forma efetiva no tratamento do paciente diabético 
em uso de insulina ou outra droga que estimule a 
secreção do hormônio, isto é, proporcionar um bom 
controle glicêmico e evitar episódios de hipoglice-
mia por exemplo, ele precisa ser planejado anteci-
padamente para que os ajustes de alimentação e da 
dosagem de insulina possam ser feitos de acordo 
com o plano diário de exercício (tipo, volume e in-
tensidade) (CARDOSO JR. et al., 2016). Além disso, 
deve-se estar atento à presença de complicações crô-
nicas no paciente diabético (doenças cardiovascula-
res, retinopatias, nefropatias, neuropatias) em que o 
exercício deve ser realizado de maneira cautelosa.
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS PARA PA-
CIENTES COM DIABETES
É altamente recomendado que pacientes diabéticos 
realizem uma avaliação clínica detalhada, que inclua 
informações inerentes ao seu estado de controle me-
tabólico, o registro de complicações presentes, bem 
como possíveis limitações para a prática de exercí-cios, e apresentem consentimento médico antes de 
iniciar ou progredirem em um programa de ativida-
de física (CARDOSO JR. et al., 2016). 
 167
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
Quadro 4 - Recomendações para a prescrição de 
exercícios aeróbios para indivíduos com diabetes
Exercícios aeróbios
Frequência: 3 a 7 dias/sem.
Intensidade: 40 a 60% VO2R, correspondendo a 
uma PSE de 11 a 13 numa escala de 6 a 20. Pode 
ser alcançado um controle melhor da glicemia com 
intensidades maiores de exercício (≥ 60% VO2R).
Tempo: indivíduos com DM2 devem participar de 
pelo menos 150 min/sem de exercícios realizados 
com intensidade moderada ou alta. A atividade 
aeróbia deve ser feita em sessões de, pelo menos, 
10 min e devem ser espaçadas ao longo da semana. 
São alcançados benefícios adicionais aumentado 
até ≥ 300 min/sem de atividade física de intensidade 
moderada à vigorosa.
Tipo: enfatize as atividades que utilizem grandes 
grupos musculares de modo rítmico e contínuo. 
Devem ser levados em consideração os interesses 
pessoais e os objetivos desejados para o programa 
de exercícios.
Progresso: como a maximização do gasto calórico 
sempre será uma grande prioridade, aumente pro-
gressivamente a duração do exercício. Conforme os 
indivíduos aumentem a sua aptidão física, pode ser 
desejável adicionar atividade física de maior intensi-
dade para promover adaptações benéficas e comba-
ter o tédio.
VO2R: Consumo de oxigênio de reserva; PSE: percepção subjetiva de 
esforço. DM2: diabetes tipo 2. 
Fonte: Colberg et al. (2010) e ACSM (2016).
Os exercícios contra resistência também são indica-
dos ao paciente diabético, desde que não haja con-
traindicações devido às complicações da doença. Os 
exercícios contra resistência podem ser realizados 2 
a 3 vezes na semana, com pesos livres ou aparelhos. 
Recomenda-se iniciar com 1 série de 10 a 15 repeti-
ções com carga leve e, gradualmente, aumentar para 
2 séries de 10 a 15 repetições, até atingir 3 séries de 
8 a 12 repetições com carga mais vigorosa (equiva-
lente a 60-80% de uma repetição máxima) (ACSM, 
2016; CARDOSO JR. et al., 2016).
O treinamento de flexibilidade pode ser inclu-
ído como parte de um programa de exercícios 
físicos para indivíduos portadores de diabetes, 
especialmente para indivíduos mais velhos 
portadores da doença. Porém, os exercícios 
de flexibilidade não devem substituir outros 
treinamentos (aeróbio e contra resistência). 
Ainda, não existem evidências científicas que 
imponham qualquer risco ou restrição para 
a prática de exercícios de flexibilidade para 
indivíduos com diabetes.
Fonte: Colberg et al. (2010).
SAIBA MAIS
Indivíduos diabéticos e cardiopatas, hipertensos 
ou com outra complicação associada devem re-
alizar exercício de maneira supervisionada, e a 
intensidade do exercício deve permanecer leve à 
moderada e devem ser consideradas na prescrição 
as restrições impostas pela complicação associada 
ao diabetes presente.
Ainda, durante a prática de exercícios físicos, é 
fundamental que o paciente possua uma ficha na 
qual ele possa anotar como se alimentou antes do 
treino (horário, o que e quanto comeu), como foi 
a administração de insulina (horário, tipo, dose e 
local) em caso de uso, quais os valores de glicemia 
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 
168 
• Monitorar a glicemia antes, durante e após o 
exercício. Se estiver abaixo de 100 mg/dL nos 
adultos ou 120 mg/dL em crianças/adoles-
centes fazer ingestão de 20-30 g de carboidra-
to antes de iniciar. Se a glicemia estiver acima 
de 300 mg/dL e/ou com sinais de descontrole 
diabético, como cetose, evitar o exercício.
• Reduzir a dose de insulina no dia do exercí-
cio (por orientação médica). Não se exerci-
tar no horário de pico da ação da insulina, 
evitar aplicá-la na região que será exercitada 
e evitar o uso de insulina de ação rápida an-
tes do exercício.
• Evitar se exercitar à noite ou aumentar a in-
gestão de carboidratos antes e após a prática 
noturna ou no final de tarde.
• Conhecer os sinais e sintomas de hipoglice-
mia e hiperglicemia, sabendo agir se houver 
uma emergência.
• Exercitar-se sempre acompanhado, com uma 
identificação de que é diabético e ter disponí-
vel uma fonte de carboidrato de fácil absor-
ção para ingerir em caso de hipoglicemia.
• Em caso de hipoglicemia leve, ingerir 15 g 
de glicose na forma de tabletes ou solução, 
aguardar 15 min e repetir a medida da glice-
mia. Se necessário, ingerir mais 15 g de glico-
se. No caso de hipoglicemia severa, fazer es-
ses procedimentos com 20 g de carboidrato.
• Se o paciente estiver desacordado, não dar 
nada para ele ingerir e procurar socorro mé-
dico urgente.
Por fim, nos pacientes com diabetes e complicações e/
ou doenças associadas, o treinamento aeróbio e resis-
tido deve ser prescrito considerando as recomenda-
ções específicas para a doença/complicação presente.
(em diferentes momentos do dia e antes de iniciar o 
exercício) e, principalmente, qual a atividade física 
realizada (tipo, intensidade, duração) (CARDOSO 
JR. et al., 2016).
Recomenda-se que o paciente com DM1 se exer-
cite sempre no mesmo horário, tenha uma rotina de 
exercícios pré-estabelecida, o que permitirá adotar 
uma administração de insulina e alimentação mais 
adequada para manter o bom controle metabólico. 
Assim, o paciente e o profissional de saúde que o 
acompanha poderão avaliar se os ajustes de alimen-
tação e da insulina estão adequados para se ter uma 
boa resposta glicêmica ao exercício.
CONSIDERAÇÕES ESPECIAIS
Hipoglicemia é o problema mais sério para indiví-
duos com diabetes que se exercitam e é a preocu-
pação principal para indivíduos que tomam insu-
lina ou agentes hipoglicemiantes que aumentem a 
secreção do hormônio. A hipoglicemia é definida 
como glicemia inferior a 70 mg/dL e/ou a pre-
sença de sintomas comuns que incluem: fraque-
za, suor anormal, tremor, nervosismo, ansiedade, 
dor de cabeça, formigamento da boca e dos dedos, 
confusão mental, desmaio e coma (COLBERG et 
al., 2010; ACSM, 2016). Ela pode ocorrer duran-
te, imediatamente após ou mesmo algumas horas 
após a prática do exercício.
De maneira geral, alguns cuidados devem ser to-
mados durante a prática de exercícios físicos para os 
pacientes diabéticos (COLBERG et al., 2010; ACSM, 
2016; CARDOSO JR. et al., 2016):
 169
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 
170 
Hipertensão Arterial (HA) ou Hipertensão Arterial 
Sistêmica (HAS) pode ser entendida como uma con-
dição clínica de natureza multifatorial, caracterizada 
por níveis de pressão arterial elevados e sustentados, 
sendo a pressão arterial sistólica e/ou diastólica de 
repouso acima de 140 e 90 mmHg, respectivamente 
(SBC, 2016). No Brasil, a HA atinge 32,5% (36 mi-
lhões) de indivíduos adultos, mais de 60% dos ido-
sos, contribuindo direta ou indiretamente para 50% 
das mortes por doença cardiovascular (SBC, 2016). 
A doença representa um fator de risco indepen-
dente, linear e contínuo para doença cardiovascular 
(MION JR. et al., 2006). Suas complicações podem 
Hipertensão Arterial e 
Exercício Físico
levar à doença cerebrovascular, doença arterial co-
ronariana, insuficiência renal crônica, dentre outras, 
e essas complicações geram custos médicos altíssi-
mos e elevados problemas socioeconômicos, além 
do comprometimento da saúde e da qualidade de 
vida das pessoas (MION JR. et al., 2006). A Socieda-
de Brasileira de Cardiologia (SBC) descreve vários 
fatores de risco para a HA, como: idade, sexo e et-
nia, excesso de peso e obesidade, ingestão de sal e 
de álcool, sedentarismo, fatores socioeconômicos e 
fatores genéticos (SBC, 2016). Além disso, a HA está 
associada a diversas doenças, como: síndrome meta-
bólica, diabetes mellitus, dislipidemias, entre outros.
 171
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
Dentreas diversas condutas para o combate 
da doença, o exercício físico ocupa um papel de 
destaque, sendo considerado uma ferramenta es-
sencial na prevenção e tratamento da hipertensão 
arterial (QUEIROZ et al., 2016). Contudo, como 
qualquer conduta terapêutica, os riscos e benefí-
cios do exercício precisam ser ponderados para 
essa população.
O risco da prática de exercícios físicos em indi-
víduos hipertensos está principalmente ligado à ele-
vação de pressão arterial que ocorre durante a rea-
lização do esforço (QUEIROZ et al., 2016). Sabe-se 
que aumentos exacerbados e abruptos da pressão ar-
terial podem provocar o rompimento de aneurismas 
preexistentes e, sabendo que indivíduos hipertensos 
têm maior propensão de desenvolver aneurismas, é 
um risco especialmente importante nesses pacien-
tes (QUEIROZ et al., 2016). Além disso, indivíduos 
hipertensos podem apresentar outras doenças car-
diovasculares (doença arterial periférica, isquemia 
miocárdica etc.), que aumentam o risco de aco-
metimentos cardiovasculares durante a prática do 
exercício, como morte súbita, infarto, entre outros 
(ACSM, 2016; SBC, 2016)
Portanto, antes de iniciar um programa de exer-
cícios físicos para hipertensos, é recomendado que 
se faça uma avaliação de risco cardiovascular global 
antes do início, incluindo a investigação de sinto-
mas de risco e a realização de um teste ergométrico. 
O teste de esforço trará informações importantes 
para a prescrição e o acompanhamento do exercí-
cio, como: motivo de interrupção do teste, resposta 
da frequência cardíaca, resposta da pressão arterial, 
presença de arritmias ou isquemias, dentre outros 
(SBC, 2010).
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS PARA 
PACIENTES HIPERTENSOS 
O exercício físico, seja ele aeróbio ou resistido, tem 
papel fundamental na prevenção, tratamento e con-
trole da hipertensão arterial. A prática regular de 
atividades físicas pode reduzir o risco de HAS em 
cerca de 30% (FAGARD, 2005). Além disso, a prá-
tica regular de exercício aeróbio pode diminuir a 
pressão arterial em 5 a 7 mmHg, enquanto o treina-
mento contra resistência diminui a pressão arterial 
na ordem entre 2 a 3 mmHg, ambos em indivíduos 
com hipertensão (PESCATELLO et al., 2004; COR-
NELISSEN; FAGARD, 2005; CORNELISSEN et al., 
2011; PESCATELLO et al., 2015). Essa magnitude 
de redução na pressão arterial é semelhante às obti-
das com as medicações utilizadas para o tratamento 
da hipertensão e reduz de 20 a 30% o risco de doença 
cardiovascular; demonstrando o papel fundamental 
do exercício físico (PESCATELLO et al., 2015).
Após a realização da triagem de risco cardio-
vascular e da execução dos procedimentos clínicos 
necessários (visita ao médico, teste ergométrico 
etc.), a prescrição do exercício pode ser realizada. 
O Quadro 5 apresenta as recomendações para a 
prescrição de exercícios para indivíduos com hi-
pertensão arterial.
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 
172 
Quadro 5 - Recomendações para prescrição de exer-
cícios para indivíduos com hipertensão
Exercício aeróbio e contra resistência
Frequência: exercício aeróbio na maioria, preferen-
cialmente todos os dias da semana; exercício contra 
resistência 2 a 3 dias/sem.
Intensidade: exercício aeróbio de intensidade mo-
derada (isto é, 40 < 60% VO2R ou FCR; PSE de 11 a 13 
em uma escala de 6 a 20) adicionado com o treina-
mento contra resistência a 60 a 80% 1-RM.
Tempo: 30 a 60 min/dia de exercício aeróbio contí-
nuo ou intermitente. Se for intermitente, utilize ses-
sões de, no mínimo, 10 min para acumular um total 
de 30 a 60 min de exercício. O treinamento contra 
resistência deve consistir em, pelo menos, uma série 
de 8 a 12 repetições para cada um dos principais 
grupos musculares.
Tipo: deve ser dada ênfase nas atividades aeróbias, 
como caminhada, corrida, ciclismo e natação. O 
treinamento contra resistência deve suplementar 
o aeróbio. Esses programas de treinamento devem 
consistir em 8 a 10 exercícios diferentes trabalhando 
os principais grupos musculares.
Progresso: o princípio para a prescrição de exer-
cício a respeito do progresso de adultos saudáveis 
geralmente se aplica a aqueles com hipertensão 
(mais detalhes na Unidade IV). Contudo, devem 
ser levados em consideração o nível de controle 
da pressão arterial, alterações recentes na terapia 
medicamentosa, nos efeitos colaterais relacionados 
com os remédios, na presença de doenças asso-
ciadas, e os ajustes devem ser feitos de acordo. 
O progresso deve ser gradual, evitando grandes 
incrementos em qualquer um dos componentes 
da prescrição (intensidade, frequência, tempo etc.), 
especialmente na intensidade para a maioria dos 
pacientes hipertensos.
VO2R: consumo de oxigênio de reserva; FCR: frequência cardíaca de 
reserva; PSE: percepção subjetiva de esforço; RM: repetição máxima. 
Fonte: adaptado de Pescatello et al. (2004), Pescatello et al. (2015) e 
ACSM (2016).
Ainda não são estabelecidos os efeitos isolados 
do treinamento de flexibilidade sobre a pressão arte-
rial de indivíduos hipertensos. Assim, considerando 
a importância da flexibilidade para aptidão física, 
deve realizar o treinamento de flexibilidade 2 a 3 ve-
zes/sem, com exercícios realizados de forma passiva 
para as principais articulações. Cada exercício deve 
ser repetido 2 a 4 vezes, mantendo-se a posição de 
máximo alongamento sem dor por 10 a 30 segun-
dos, totalizando 60 segundos por exercício (mais de-
talhes, consultar a Unidade IV) (ACSM, 2016).
CONSIDERAÇÕES ESPECIAIS
Durante a prática de exercícios físicos em indivídu-
os hipertensos, alguns cuidados devem ser tomados, 
com destaque para (QUEIROZ et al., 2016):
• A pressão arterial deve ser medida regular-
mente. A sessão só deve ser iniciada com 
pressão arterial sistólica/diastólica inferior a 
160/105 mmHg. Durante o exercício aeró-
bio, a pressão arterial não deve ultrapassar 
180/105 mmHg.
• Pacientes que utilizam medicamentos anti-hi-
pertensivos devem estar sob a vigência desses 
medicamentos na avaliação pré-participação 
e também nas sessões de treinamento.
• Indivíduos hipertensos que apresentem le-
sões em órgão-alvo devem se exercitar em 
intensidades mais leves e com acompanha-
mento mais próximo.
Sendo assim, finalizamos o tópico sobre hiperten-
são arterial e exercício físico, chegando ao final da 
Unidade V. 
 173
considerações finais
Prezado(a) aluno(o), finalizamos a Unidade V, que é a última do livro.
Nesta unidade, vimos em detalhes o papel do exercício físico para alguns 
grupos especiais.
No primeiro Tópico (“Envelhecimento e exercício físico”), vimos algumas te-
orias do envelhecimento populacional e que os dados apontam que o brasileiro 
vive em média 75,5 anos, sendo que as mulheres vivem mais. Ademais, vimos que, 
nesse período, muitas mudanças fisiológicas ocorrem e propiciam o surgimento 
de doenças, e o exercício possui papel fundamental para retardar ou diminuir as 
alterações que acontecem. Finalizamos mostrando que a prescrição de exercícios 
para idosos muito se assemelham às indicadas para adultos mais jovens.
No segundo Tópico (“Obesidade e exercício físico”), vimos que o excesso de 
peso é um problema de saúde pública que afeta bilhões de pessoas no mundo e 
que a obesidade é causada principalmente por um desequilíbrio no balanço ener-
gético. O exercício físico tem um grande papel em promover o aumento do gasto 
energético total, contribuindo para a redução de peso e adiposidade.
No terceiro Tópico (“Diabetes mellitus e exercício físico”), vimos que o dia-
betes é uma doença muito prevalente e onerosa para os cofres públicos, pois está 
associada a diversas complicações de saúde, sendo a forma mais prevalente o dia-
betes tipo 2. Vimos os critérios de diagnóstico da doença e que o exercício possui 
papel essencial no controle glicêmico. Além disso, recomenda-se a realização deexercícios aeróbios e contra resistência, sendo que a hipoglicemia é o principal 
risco associado à prática.
No último tópico (“Hipertensão arterial e exercício físico”), definimos 
hipertensão arterial, mostramos os diversos fatores de risco e vimos que o 
exercício é uma ferramenta essencial na prevenção e tratamento da doença. 
Pacientes hipertensos beneficiam-se de exercícios aeróbios e contra resistên-
cia, sendo que a elevação da pressão arterial é o principal cuidado durante a 
realização do esforço físico.
174 
atividades de estudo
1. Atualmente, a expectativa de vida do brasileiro é?
a. 71 anos.
b. 81 anos.
c. 75 anos.
d. 63 anos.
e. 69 anos.
2. Várias são as variáveis fisiológicas que se alteram com o envelhecimento. 
Qual das opções apresentadas não sofrem redução com o envelheci-
mento?
a. Consumo de oxigênio.
b. Percentual de gordura.
c. Massa óssea.
d. Flexibilidade.
e. Força muscular.
3. A obesidade é uma doença multifatorial em que diversos fatores podem 
contribuir para o aumento da adiposidade. Qual das opções melhor re-
presenta a principal causa da obesidade?
a. Genética. 
b. Cirurgia bariátrica.
c. Disfunção hormonal.
d. Sedentarismo.
e. Desequilíbrio energético.
4. Vários são os fatores de risco para a hipertensão arterial. Qual das opções 
a seguir não representa um fator de risco para a doença?
a. Excesso de peso.
b. Genética.
c. Ingestão de açúcar.
d. Ingestão de sal.
e. Sedentarismo.
 175
atividades de estudo
5. Assinale Verdadeiro (V) ou Falso (F):
a. ( ) Pesquisas apontam que as mulheres brasileiras vivem mais do que 
os homens.
b. ( ) Os princípios gerais para a prescrição de exercícios físicos não diferem 
muito entre adultos jovens e idosos.
c. ( ) Não se recomenda que idosos realizem exercícios contra resistência.
d. ( ) O IMC é um indicador amplamente utilizado na literatura para determi-
nação do estado nutricional da população.
e. ( ) Indivíduos obesos que pretendem perder peso são aconselhados a 
realizar exercício físico no máximo 3 vezes na semana.
f. ( ) O diabetes, apesar de ser uma doença importante, tende a diminuir a 
sua prevalência nos próximos anos.
g. ( ) Dentre os tipos de diabetes, a forma mais prevalente é o diabetes tipo 2.
h. ( ) A hipoglicemia é o principal risco aos pacientes que realizam exercício, 
especialmente os que utilizam insulina para o controle glicêmico.
i. ( ) Não se recomenda a realização de exercícios contra resistência para 
pacientes diabéticos.
j. ( ) O exercício físico possui papel fundamental na prevenção, tratamento 
e controle da hipertensão arterial.
k. ( ) Exercícios contra resistência são contra indicados para indivíduos 
hipertensos.
6. Analise as afirmações.
I. Indivíduos obesos que desejam perder peso devem focar apenas no au-
mento da atividade física, uma vez que a alimentação não contribui tanto 
para o desequilíbrio energético.
II. Exercício físico é amplamente indicado no tratamento do diabetes e sua 
prática não apresenta risco ao paciente diabético.
III. O principal risco associado à prática de exercícios físicos em indivíduos 
hipertensos é a elevação da pressão arterial durante o esforço.
É correto apenas o que se afirma em:
a. I e II.
b. II e III.
c. I.
d. II.
e. III.
176 
LEITURA
COMPLEMENTAR
Sugiro como material complementar, a leitura de um 
artigo muito interessante intitulado “Atividade física 
e redução de custos por doenças crônicas ao sistema 
Único de saúde”. Neste estudo, os autores projetam a 
possível redução nos custos que a prática de exercícios 
físicos poderiam promover nas internações hospitala-
res, assim como nos custos de medicamentos para o 
tratamento do diabetes e hipertensão arterial. Como 
vimos no decorrer desta unidade, o sedentarismo está 
associado ao aparecimento de diversas doenças, e, por 
outro lado, a prática regular de exercícios é fundamen-
tal na prevenção, faz parte do tratamento e auxilia no 
controle das doenças cardiovasculares, do excesso de 
peso, do diabetes mellitus, da hipertensão arterial, den-
tre outras comorbidades.
O resumo do artigo está transcrito a seguir:
O objetivo deste estudo foi avaliar a redução de custos 
que poderia ser promovida pela atividade física para in-
ternações hospitalares por doenças do aparelho circula-
tório (DAC) e diabetes, e nos custos com medicamentos 
para o tratamento do diabetes e da hipertensão arterial 
realizados pelo Sistema Único de Saúde (SUS), na cidade 
de Pelotas no ano de 2007. A avaliação do custo das hos-
pitalizações foi realizada por meio do DATASUS, buscan-
do-se os gastos das internações. 
O levantamento do custo dos medicamentos foi feito 
ativamente em órgãos competentes da cidade a par-
tir da lista de medicamentos essenciais disponibiliza-
dos aos cadastrados no Programa HiperDia que foram 
distribuídos no ano de 2007. O impacto econômico da 
atividade física foi avaliado por meio de riscos relativos 
da literatura. 
O custo das internações hospitalares por DAC foi de, 
aproximadamente, R$ 4 milhões, sendo maior em ho-
mens. Para o diabetes, a maioria dos R$ 100 mil gastos 
foi a partir das internações realizadas por mulheres. O 
tratamento medicamentoso da hipertensão e do diabe-
tes custou ao SUS, em 2007, respectivamente, em torno 
de R$ 100 mil e R$ 300 mil. O potencial econômico da ati-
vidade física ao SUS oscilou entre 12% para a utilização 
de medicamentos e 50% para hospitalizações por DAC 
e foi estimado em R$ 2,2 milhões. A inatividade física, 
além de comprometer a qualidade de vida da população, 
culmina em impacto econômico ao sistema público. Ini-
ciativas de promoção da atividade física são necessárias 
para melhoria do estado de saúde da população e conse-
quente redução de gastos.
Fonte: adaptada de Bielemann et al. (2010).
 177
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
Avaliação e prescrição de exercícios físicos: normas 
e diretrizes.
Antonio Herbert Lancha Jr e Luciana Oquendo Pereira Lancha
Editora: Manole
Sinopse: o livro faz um panorama da avaliação da aptidão ae-
róbica e da avaliação da força muscular. A partir desses dois 
elementos, demonstra, com vasto conhecimento técnico e cien-
tífi co, como avaliar e prescrever exercícios para muitas doenças: 
artrite reumatoide, doença arterial periférica, insufi ciência cardíaca, hipertensão arterial sis-
têmica, diabete melito, obesidade, osteoartrite, osteoporose, dentre outras. A obra é direcio-
nada não somente para estudantes e profi ssionais da área de educação física, mas também 
de diversas áreas da saúde. O texto é conciso e didático, o que possibilita encontrar facilmen-
te as diretrizes, explicações e as referências específi cas ao tema, sendo imprescindível para 
os interessados nos assuntos abordados.
178 
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 181
gabarito
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2. B.
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4. C.
5. V, V, F, V, F, F, V, V, F, V, F.
6. E.
ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 
182 
conclusão geral
Caro(a) aluno(a), esperamos que este livro tenha 
contribuído para a sua formação acadêmica e futura 
atuação profissional. Nosso objetivo foi traçar uma 
linha de raciocínio com conteúdos progressivamen-
te mais específicos. Assim, compreendendo o cená-
rio geral e, posteriormente, aprofundando nos co-
nhecimentos específicos, esperamos que você tenha 
melhor contextualizado as informações e a relevân-
cia da Atividade Física para a Saúde e Qualidade de 
Vida, assim como a importância e responsabilidade 
da boa atuação profissional nesse processo.
Nas primeiras unidades, estudamos que as 
transformações na sociedade têm contribuído para 
uma maior preocupação com a Saúde e Qualidade 
de Vida. Ao entendermos a complexidade e natu-
reza multifatorial dos Determinantes da Saúde e da 
Qualidade de Vida, vimos que o estilo de vida possui 
forte relação com eles. Nesse sentido, por meio da 
apropriação dos diversos ramos de conhecimento 
da área, o profissional de Educação Física tem uma 
grande oportunidade de intervir e contribuir para 
um estilo de vida mais ativo e saudável das pessoas.
Os conteúdos e reflexões das últimas unidades 
aprofundaram em conteúdos essenciais para uma 
boa atuação profissional, como a aptidão cardior-
respiratória, composição corporal, aptidão muscu-
loesquelética e flexibilidade. No aspecto da pres-
crição, os princípios básicos e recomendações do 
exercício aeróbio, força, resistência muscular e fle-
xibilidade foram debatidos. Por fim, estudamos os 
principais aspectos de saúde relacionados ao enve-
lhecimento, à obesidade, ao diabetes e à hiperten-
são arterial, assim como o papel do exercício físico 
nesses processos. 
Os conteúdos aqui estudados têm o potencial 
para dar maior legitimidade à sua atuação profis-
sional e, mais importante, melhorar a qualidade dos 
serviços oferecidos à população. Dito isso, é impor-
tante enfatizar a necessidade de constante atuali-
zação e aprimoramento. O conhecimento está em 
constante evolução, com novas descobertas e avan-
ços acontecendo a todo momento. Assim, encoraja-
mos não somente o estudo da Leitura Complemen-
tar e do Material Complementar, mas também a 
busca constante de novas informações ao longo de 
sua carreira.
Com o prazer e a honra de participarmos de sua 
formação, nos despedimos e desejamos muito sucesso!