Dieta+Qualitativa

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Aviso legal
 
Esse material está protegido por direitos autorais, sendo proibido a
replicação e venda do mesmo, sendo permitido imprimi-lo para uso
próprio. Não se trata de uma dieta individualizada, e não substitui uma
consulta nutricional.
 
Se você possui alergia ou intolerância a qualquer alimento proposto neste
cardápio, você NÃO deve consumi-lo. E no caso de alguma patologia um
médico deverá ser consultado.
 
O que é Dieta Qualitativa?
 
 Dieta Qualitativa é focada na qualidade dos alimentos, e não nas
quantidades, é diferente de uma dieta calculada, que define exatamente
as quantidades que o indivíduo deve comer de cada alimento.
 
 A estratégia que eu utilizei nessa dieta qualitativa, foi focar em alimentos
com baixa densidade calórica, que causam mais saciedade, e
consequentemente fazem com que a pessoa coma menos calorias no dia,
tornando possível o emagrecimento sem que você precise de um
nutricionista para calcular a dieta.
 
 Mas o emagrecimento só vai acontecer se você prestar bastante atenção
na saciedade, para evitar que você coma mais que o necessário, e por isso,
é muito importante comer devagar, mastigar muito bem os alimentos,
para que dê tempo do corpo sinalizar que você está saciada.
 
 Como eu já expliquei, o emagrecimento só acontece se você gastar mais
calorias do que consome através dos alimentos e uma dieta calculada
torna o emagrecimento mais preciso, pois há um controle, no caso da
dieta qualitativa esse controle não acontece e por isso que é muito
importante você praticar atividade física, para aumentar o seu gasto
calórico e também ter muito cuidado para não comer demais (além da
saciedade).
 
 
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Café da manhã e Lanches 
 - Consumir Porção de carboidrato + Porção de proteína
 
 Carboidratos: 
 
Frutas:
 Banana, Manga, Maçã, Melão, Melancia, Goiaba, Caju, Laranja, Mamão, Uva,
Morango, Acerola, Maracujá (frutas em geral, exceto as ricas em gorduras
como abacate, açaí e côco).
 
Cereais e Tubérculos:
 Batata doce, Batata inglesa, Cará, Inhame, Mandioca, Quinoa, Milho, Pão
integral/branco, aveia, Farinha de mandioca, Torrada integral, Farelo de
aveia, Pipoca s/ óleo, Cuscuz de milho, Rap 10 integral.
 
 Proteínas:
 
Proteína Vegetal:
 Grão de Bico, Grão de soja, Lentilha, Chia. 
 
Proteína Animal:
 Acém moído cozido, Asa de frango, Atum natural, Bisteca de
porco grelhada, Camarão, Clara de ovo cozida, Bife s/ gordura grelhado,
Frango peito/coxa/asa/sobrecoxa grelhado, Frango, Fígado bovino grelhado,
Ovo de codorna cozido/frito/mexido sem óleo, Ovo de galinha
cozido/frito/mexido sem óleo, Sardinha, Tilápia filé.
 
Lacticínios  
 Leite integral/desnatado/semidesnatado, Iogurte desnatado, Coalhada
desnatada, Queijo branco, Ricota, Iogurtes adicionados de whey
/yorgus/Verde campo natural whey/Vigor grego protein/YoPro danone,
Whey protein.
 
 Bebidas baixa em calorias:
 
  Água, suco de limão, abacaxi, maracujá, morango, kiwi, chás, café (todas
devem ser ingeridos sem açúcar, pode adoçar com adoçante).
 
 
Exemplos de Café da Manhã e Lanches
 
 Alimentos em vermelho são bebidas em baixa caloria 
(Consumo não obrigatório) 
 
 Alimentos em azul são fontes de proteína
 
 Alimentos em amarelo são fontes de carboidrato
 
Café s/açúcar + Leite desnatado + Pão integral + Ovo mexido
 
Café s/açúcar + Leite desnatado + Cuscuz de milho + Queijo branco
 
Suco de limão + Rap 10 integral + Frango desfiado + Queijo branco
 
Suco de maracujá + Mandioca cozida + Peito de frango grelhado
 
Salada de frutas + Iogurte desnatado
 
Vitamina: Leite desnatado + banana + morango + Aveia
 
Ovos mexidos + purê de batata
 
Coalhada + Frutas
 
Whey protein + Maçã 
 
*Use a sua criatividade e sua preferência para montar seus lanches;
 
*Lembre-se de sempre colocar uma boa quantidade dos alimentos ricos em
proteínas, e prestar bastante atenção na saciedade para evitar que coma mais
do que o necessário.
 
 
Almoço e Jantar
 
- Beber 400 a 500 ml de água antes de comer! 
 
- Comer devagar, mastigar bem os alimentos!
 
- Não comer mais do que o suficiente e prestar atenção na
saciedade!
 
 - Consumir:
 Vegetais (50% do prato) 
  
 Porção de carboidratos (25% do prato)
 
 Porção de proteínas (25% do prato)
 
Exemplo de prato:
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Vegetais (50 % do prato):
 
Vegetais A ou Folhosos
 Acelga, Agrião, Alface crespa/lisa/americana/roxa, Alfafa, Almeirão cru,
Aspargo, Brócolis folhas, Chicória, Couve manteiga, Couve, Espinafre, Jambu,
Mostarda, Repolho, Rúcula, Taioba.
 
Vegetais B e Hortaliças
 Abobrinha italiana, Berinjela, Beterraba cozida/crua, Brócolis, Cebola,
Cenoura cozida/cru, Chuchu, Couve-flor, Jiló, Palmito, Pepino, Pimentão,
Quiabo, Shimeji, Shitake, Tomate, Vagem.
 
 
Proteína animal
Proteína vegetal
 Carboidratos (25 % do prato): 
 
Cereais e Tubérculos
Arroz integral, Arroz negro, Arroz tipo 1 ou 2, Batata doce, Batata inglesa, Cará,
Inhame, Mandioca, Quinoa, Milho.
 
 Proteínas (25 % do prato):
 
Proteína Vegetal 
Carne de soja, Ervilha, Feijão Branco, Feijão carioca, Feijão preto, Feijão verde,
Grão de Bico, Grão de soja, Lentilha, Chia.
 
Proteína Animal
Acém moído cozido, Asa de frango, Atum natural, Bisteca de porco grelhada,
Camarão, Clara de ovo cozida, Bife s/ gordura grelhado, Frango
peito/coxa/asa/sobrecoxa grelhado, Frango, Fígado bovino grelhado, Ovo de
codorna cozido/frito/mexido sem óleo, Ovo de galinha cozido/frito/mexido sem
óleo, Sardinha, Tilápia filé.
 
 Bebidas baixas em calorias:
  Água, suco de limão, abacaxi, maracujá, morango, kiwi, chás, café (todas
devem ser ingeridas sem açúcar, pode adoçar com adoçante).
 
Exemplo de cardápio do dia com 5 refeições:
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