Ganho de Massa Magra

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Ana Beatriz Ramos Cavecci
 Nutricionista
 CRN-3 61419/P
A importância da Alimentação no aumento e formação da
 Massa Muscular
È necessário uma ingestão de proteínas após treinos que visem o aumento ou fortalecimento de massa muscular. Sempre que um treino solicitar um trabalho muscular vigoroso e intenso, com ou sem utilização de cargas artificiais, deve se ter em mente os cuidados alimentares que favorecem a síntese protéica a nível muscular. 
Escolha carnes magras, aves, peixes, utilizar leite e derivados magros (desnatados).
O peixe é um bom alimento fornecedor de proteínas para a síntese proteica muscular com a vantagem de ter menos teor de gordura. As proteínas vegetais (soja, feijão e leguminosas) embora com menor valor biológico, apresentam a vantagem de conter o Carboidrato necessário ao atleta.
As calorias devem ser divididas em 05 refeições diárias: desjejum, colação, almoço, lanche, jantar e ceia.
Consumir em grandes quantidades: Vegetais: verduras, legumes, frutas, leite desnatado, carnes magras, cereais, ovos (clara) 03 a 04 por semana.
Alimentos contra indicados: álcool (exige um trabalho muito grande do fígado), miolo de pão, frituras, bebidas gaseificadas (refrigerantes), carnes gordas, conservas, doces em grande quantidade.
Após o final do treino, ingestão de bebidas compostas por uma solução salina (isotônicos). Beber 150 a 200ml de 15 em 15 minutos.
Diariamente deve se ingerir de 30 a 35g de aminoácidos essenciais (isoleucina, valina, leucina,...), nos alimentos encontramos em.
	Leite desnatado 100ml = 24,2g aa
	Queijo fresco 100g = 22,7g aa
	Carne 100g = 19,8 aa
	Soja 100g = 18,5 aa.
	Sempre manter o peso ideal.
Vitaminas e Sais minerais necessários: A, E, C, D, Complexo B, K.
 Exemplo: Miúdos, leite, peixe, ovos, vegetais folhosos, arroz, legumes (couve, espinafre, alface, repolho, cenoura, beterraba, rúcula, agrião) cereais, produtos integrais, como pães, bolachas, frutas.
1ª Refeição do dia (desjejum)
Leite desnatado ou iogurte 250 a 300ml (combinar com chocolate ou farinha Láctea, cereais.
Fruta (banana, mamão, maça)
Pão sem miolo com queijo fresco.
Carboidratos			Proteínas			Vitaminas/Sais Minerais
Arroz				carnes (130g)			 Legumes
Macarrão			Peixe (filé)			 Verduras
Batata				Frango (filé)			 Frutas
Mandioca			Ovos (04 claras, 01 gema)
Feijão/ grãos			Queijo 120g
Exemplo de uma refeição montada:
1ª Arroz, Feijão, tomate, 04 claras, 01 gema, salada a vontade.
2ª Macarrão, frango, beterraba, verdura folha, ervilha.
3ª Batata, feijão, cenoura, repolho, carne vermelha, verduras de folha.
4ª Mandioca, feijão, legumes cozidos, peixe grelhado, verduras de folha.
	
As quantidades são determinadas pela tolerância do Atleta.
Entre as refeições os lanches são fundamentais.
Pão 02 unidades com queijo fresco
Pão integral 04 fatias com filé de frango
Salgados “assados” (esfira, enrolados) e frios c/ pouca gordura
Antes do treino;
	0:35 min. Torradas, bolachas, sucos enriquecidos
Depois do treino:
	Imediatamente (hidratação)
	Sucos ricos em vitaminas C = limão, laranja, abacaxi, caju, acerola.
Após 0:45 min. Refeição à base de proteínas.
Obs: A alimentação correta é 60% do treino, por isso muita atenção e dedicação são elementos imprescindíveis para alcançar seu objetivo.
Exemplo de Dieta para um dia
Desjejum:
	Leite desnatado com cereais
	Pão francês sem miolo
	Queijo fresco
	Fruta.
Colação:
 Fruta ou suco ou gelatina ou vitamina.
Almoço:
	Salada verde (grande quantidade)
	Arroz
	Feijão
	Carne grelhada
	Legume refogado
	Sobremesa (fruta, gelatina, salada de fruta)
Lanche: (antes do treino)
	Vitaminado (leite com fruta, 250ml) ou suco de fruta, pão integral, frios
Após o treino:
	Suco para a hidratação 250ml
Jantar:
	Salada verde
	Arroz
	Feijão
	Filé de frango grelhado
	Legumes refogados
	Sobremesa
Ceia:
	Leite desnatado 200ml
	Torradas 04 unidades
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