Treino 1

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Treino 1
Corrida em torno do quintal aproximadamente 20 min, com musica, a cada troca de musica, realizar agachamentos simples (com um pau nas costas, sendo opcional), realizar 3 repetições (2x de 30 e 1x de 40) ao final de cada repetição continuar a corrida. (o descanso é o tempo que esta realizando o agachamento).
Realizar 10 repetições de lance de escada, subindo 5x e descendo 5x, totalizando 10x, repetir isso por 10x. Ao final de cada repetição descanso de 30 segundos caminhando ao redor do quintal.
Realizar 5 repetições de agachamento afundo, sendo 10x cada perna (com um pau nas costas, sendo opcional), descanso de 30 seg livre.
Realizar 3 repetições de stiff, 30x joelho dobrado e 30x joelho esticado, usando auxilio do pau para alongar a coluna.
Abdominal livre, fim de treino.
Treino 2
Corrida em torno do quintal aproximadamente 20 min, com musica, a cada troca de musica, realizar agachamentos simples (com um pau nas costas, sendo opcional), realizar 3 repetições (2x de 30 e 1x de 40) ao final de cada repetição continuar a corrida. (o descanso é o tempo que esta realizando o agachamento).
Realizar 10 repetições de lance de escada, subindo 5x e descendo 5x, totalizando 10x, repetir isso por 10x. Ao final de cada repetição descanso de 30 segundos caminhando ao redor do quintal.
Realizar 5 repetições de abdominal que levanta o quadril, sendo 15x levantando só um pouco e 15x levantando tudo.
Realizar 5 repetições de abdominal que levanta o quadril e uma perna, sendo 15x levantando uma perna e 15x levantando outra perna.
Realizar 5 repetições treino da batata na perna, 15x andendan e 15x aondeo.
Realizar 5 repetições perna na bunda, sendo 30x cada perna. 
Treino 3
Corrida em torno do quintal aproximadamente 20 min, com musica, a cada troca de musica, realizar agachamentos simples (com um pau nas costas, sendo opcional), realizar 3 repetições (2x de 30 e 1x de 40) ao final de cada repetição continuar a corrida. (o descanso é o tempo que esta realizando o agachamento).
Realizar 10 repetições de lance de escada, subindo 5x e descendo 5x, totalizando 10x, repetir isso por 10x. Ao final de cada repetição descanso de 30 segundos caminhando ao redor do quintal.
Realizar 5 repetições, exercício de 4, sendo 10x perna esticada dando quick + 10x perna dobrada dando quick.
Realizar 5 repetições, sendo 30x cada perna, lançando a perna de lado.
Realizar 100 agachamentos sumo.