10 HIDRATAÇÃO E MOVIMENTO

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HIDRATAÇÃO, FÁSCIA, MOVIMENTO e SAÚDE – PARTE 1
Dor articular e muscular, fadiga, câimbras podem ser sinais de desidratação. Não consumir líquidos suficientes pode diminuir a mobilidade tecidual, criando aderências e promovendo a formação de tecido cicatricial dentro da fáscia. A perda de mobilidade tecidual prejudica a capacidade de movimento, por outro lado, a hidratação adequada melhora a mobilidade do tecido fascial e favorece ao aumento da flexibilidade. 
“A prevenção da desidratação pela ingestão regular de fluidos é uma medida importante para assegurar o bem-estar físico e mental, não somente em atletas como em todas as pessoas. 
Dentre os efeitos provocados pela desidratação, podemos citar o aumento da osmolalidade, da concentração de sódio no plasma e a diminuição do volume plasmático (Murray, 1997; Machado-Moreira et al, 2006). 
Quanto maior a desidratação, menor a capacidade de redistribuição do fluxo sanguíneo para a periferia, menor a sensibilidade hipotalâmica para a sudorese e menor a capacidade aeróbica para um dado débito cardíaco (Maughan & Gleeson, 2004).
 Em relação à frequência cardíaca, esta é aumentada em resposta ao déficit de fluidos que ocorre durante o exercício. Mesmo uma desidratação leve (1% da massa corporal) pode aumentar o esforço cardiovascular. O aumento de frequência cardíaca, associada ao menor volume de ejeção, pode limitar a capacidade corporal de transferir calor dos músculos em contração para a superfície da pele, aumentando os riscos de complicações térmicas (Brito & Marins, 2005).
O organismo humano tem uma capacidade limitada de absorção de líquidos que é cerca de 12 ml/Kg de peso corporal/hora (Maughan & Gleeson, 2004). Ou seja, para um indivíduo de 80kg, a capacidade absorção é de 960ml por hora. 
Este dado é bastante importante, porque nos mostra que precisamos fracionar o consumo de água e que, quando temos perda de água, é inevitável um tempo longo para recuperar o seu equilíbrio hídrico. (Castilho et al, 2002).
Para alguém que pese 80kg, é recomendado que beba em média 2.800ml de água diariamente. Entretanto, indivíduos que que e exercitam regularmente, necessitam de uma quantidade ainda maior, passando de 3.100ml. Isso dá em média 35-40ml por kg. 
Essa seria a quantidade mínima necessária para manter a mobilidade tecidual e a saúde global para a maioria dos indivíduos. 
Na parte 2, falarei cobre a hidratação e o exércicio físico. 
Hidratação e exercício físico 
Vamos ressaltar primeiro: 
  Bebidas, como refrigerantes carbonadas, com mais de 10% de carboidratos (a maioria dos refrigerantes gaseificados, por exemplo, contem 10-12% de carboidratos) estão frequentemente associados a câimbras abdominais, náuseas e diarreias. Além disso, os refrigerantes não contêm sódio, portanto são ineficazes para a reidratação.
É uma penas rsrs, mas utilização de cerveja como repositor hídrico é totalmente inadequada, pois o álcool provoca efeito diurético, além de afetar a velocidade de reação, coordenação óculo-manual, diminuição da força, velocidade, resistência muscular e resistência cardiovascular, podendo aumentar o risco de lesões e danos no exercício. Em um estudo, foi demonstrado que os indivíduos que consumiram bebida contendo 4% de álcool têm grandes perda urinária quando comparados com zero, 1 ou 2% de álcool.
    Em relação ao café não se encontrou nenhuma referência recomendando sua utilização como agente hidratante, entretanto comprovou-se efeitos ergogênicos da cafeína quando utilizada junto a soluções carboidratadas (150mg/l) (Brito & Marins, 2005; Mendes & Brito, 2007).
Dentre os melhores repositores estão a água e os isotônicos: 
Entenda e desfrute: 
INGESTÃO DE FLUIDOS ANTES DO EXERCÍCIO
É recomendado que os indivíduos consumam uma dieta nutricionalmente balanceada e bebam quantidades adequadas de fluidos durante as 24h que precedem o evento, especialmente durante o período entre a última alimentação e o exercício. Esta recomendação visa promover uma boa hidratação antes do exercício ou da competição. Ainda se recomenda que os indivíduos bebam cerca de 500 ml de fluidos cerca de 2h antes do exercício, para promover uma hidratação adequada e dar um intervalo para que o excesso de água seja eliminado. 
Foi demostrado por Walther (2000) que pacientes que estavam desidratados demostraram fraqueza múltipla durante o teste muscular e que beber um copo antes do teste restaura a força generalizada.
Do ponto de vista do balanço hídrico, quando o atleta compete em estado de desidratação ele já entra em desvantagem. Em um estudo realizado por Armstrong et com atletas, que correram 5.000 metros (aproximadamente 19 minutos) e 10.000 m (aproximadamente 40 minutos), em duas situações: normalmente hidratados e desidratados. Quando a desidratação foi de aproximadamente 2% do peso corporal (foi ministrado um diurético antes do exercício) a sua velocidade decresceu significativamente (6% a 7%) tanto nos 5.000 m como nos 10.000 m. 
 Em relação ao tipo de líquido utilizado para hidratação, a ingestão de isotônico antes do exercício tem apresentado algumas vantagens em relação à água. Os pontos positivos de uma hidratação com carboidratos, são: manutenção da glicemia sanguínea, diminuição na possibilidade de hipoglicemia, aumento no tempo de exercício, menor índice de percepção do esforço, absorção intestinal mais rápida e níveis de glicemia ideais durante o exercício.
 Como pontos negativos tem-se: possível sensação de plenitude gástrica, desconforto gástrico e custo financeiro. Em relação à água, os pontos positivos são: rápido esvaziamento gástrico, desnecessária adaptação para a palatabilidade da solução e custo praticamente zero, entretanto os efeitos negativos da água são: não permitir a manutenção da glicemia e alterar a qualidade do exercício. 
RESUMO: Beba durante todo seu dia água, não espere ter sede para beber, aproximadamente 35ml por kg, assim aumentará seu desempenho. E beba ao menos 500ml de líquido, 2horas antes do exercício, se for de longa duração inclua isotônicos. 
INGESTÃO DE LÍQUIDOS DURANTE O EXERCÍCIO
    A importância de manter o organismo plenamente hidratado se reflete nas respostas cardiovasculares, termorreguladoras e de desempenho, que são otimizadas quando ocorre a reposição de 80% da sudorese ocorrida durante o exercício, já que a desidratação, mesmo pequena (1,8% do peso corporal) pode alterar o desempenho esportivo (Meyer & Perrone, 2004).
Durante a prática esportiva, quando o exercício é intenso, beber em intervalos regulares, em uma frequência que possa repor a água perdida através da sudorese. Recomenda-se a ingestão de fluidos com temperatura inferior à ambiental (entre 15ºC e 22ºC)”.
Durante um exercício intenso que dure mais que uma hora, recomenda-se a ingestão de carboidratos em uma taxa de 30 a 60 gramas por hora para manter a oxidação de carboidratos e retardar a fadiga. Esta taxa de ingestão de carboidratos pode ser efetuada sem comprometer a distribuição de líquidos, através da ingestão de 600 a 1.200 mililitros de soluções que contenham 4 a 8 gramas por decilitro de carboidratos. 
A sua ingestão assegura parte dessa demanda, ajudando na manutenção do processo de oxidação. Salienta-se que a velocidade de utilização do carboidrato pelo organismo é da ordem de 60 a 75g/hora, ou seja, de 1 a 1,5g/minuto. 
Não foi observada nenhuma vantagem com quantidades de carboidratos superiores, ao contrário, as bebidas contendo quantidades superiores a 7% (cerca de 17g/copo) podem provocar uma diminuição na velocidade de absorção intestinal o que aumenta o risco de mal-estar gastrointestinal.
Repositores energéticos a base de apenas frutose não são indicadas devido ao fato da frutose ser absorvida mais lentamente a nível intestinal e é convertida em glicose no fígado antes de ser metabolizada pelos músculos, tornando pouco efetiva.
RESUMO: Ingestão de isotônicos durante o exercício são recomendados para provas ou treinos longos, a ingestão de isotônicos pode causar refluxo. No mais a água é suficiente. Em grandes quantidadesambos poderiam prejudicar o desempenho. 
INGESTÃO DE FLUIDOS APÓS O EXERCÍCIO
 A performance e a saúde de praticantes de exercício podem ser melhoradas se o processo de recuperação iniciar logo após o término de uma sessão de treino ou competição. 
A hidratação pós-exercício é dos fatores responsáveis pela manutenção de fluídos e eletrólitos e pelo armazenamento de glicogênio muscular e hepático. 
Os principais objetivos da reidratação pós-exercício incluem a reposição das perdas de água, de eletrólitos e de carboidratos.
Para otimizar o processo de recuperação dos indivíduos a reposição de líquidos pós-exercício deve ser cerca de 150% da perda do peso corporal. 
 A ingestão somente de água não é eficiente na restauração do estado de hidratado, pois diminui a osmolalidade plasmática, suprimindo a sensação de sede e aumentando a eliminação de urina. A diluição do sangue reduz o impulso da sede, anulando grande parte do desejo de beber líquido ficando a reposição hídrica comprometida. 
Para quem pratica exercício físico intermitente e de alta intensidade e está treinando ou competindo em sessões muito próximas, uma rápida ressíntese de glicogênio se torna ainda mais importante. A ressíntese de glicogênio ocorre mais rapidamente nas primeiras duas horas após o exercício (média de 7 a 8 mmol/kg/ h), sendo que após a ressíntese diminui para aproximadamente 5 a 6 mmol/kg/h e parece atingir um platô, sem benefícios adicionais quando a ingestão de carboidratos é superior a 100g a cada 2 horas.
Recomenda-se também a adição de sódio (0,5 a 0,7 gramas por litro de água) na solução de reidratação se o exercício dura mais que uma hora. Isto pode ser vantajoso por melhorar o gosto, promovendo a retenção de líquidos e possivelmente revertendo a hiponatremia em alguns indivíduos que ingerem quantidades excessivas de líquidos. 
RESUMO: Após exercícios intensos, o ideal é ingerir grandes quantidades de líquidos, com adição de carboidratos e sódio para uma boa reidratação. 
Beba ao menos. 35ml/kg de água por dia.