RECEITAS LANCHE PDF

Prévia do material em texto

1 
 
 
Sumário 
Bolinhos de grão-de-bico: é uma opção de petiscos ............................................................... 2 
Ingredientes: ............................................................................................................................. 2 
Modo de preparo: ............................................................................................................... 2 
Para o lanche: sanduíche integral de aveia e iogurte ................................................................ 2 
Ingredientes e modo de preparo: ............................................................................................ 2 
Receita de picolé de banana....................................................................................................... 3 
Ingredientes: ............................................................................................................................. 3 
Modo de preparo: ............................................................................................................... 3 
Bolo salgado de atum ................................................................................................................. 3 
Ingredientes: ............................................................................................................................. 3 
Preparo: ................................................................................................................................ 3 
Wrap com creme de abacate ou carne seca com purê de abobora ......................................................... 4 
Ingredientes: ............................................................................................................................. 4 
Modo de preparo ................................................................................................................. 4 
Opção 2 para recheio carne seca e purê de abobora ....................................................... 5 
Ingredientes: ............................................................................................................................. 5 
Modo de preparo: ............................................................................................................... 5 
Sanduíche de pasta de grão-de-bico com frango e pepino .................................................................... 6 
Ingredientes .............................................................................................................................. 6 
Modo de preparo ................................................................................................................. 6 
Salgado de frango e couve-flor .......................................................................................................... 7 
Ingredientes ............................................................................................................................... 7 
Modo de preparo .................................................................................................................. 7 
Panqueca de Omelete rica em proteína, que satisfaz por mais tempo ................................. 8 
Ingredientes ............................................................................................................................... 8 
Modo de preparo .................................................................................................................. 8 
Sanduíche sem pão, de alface e atum ................................................................................................. 8 
Ingredientes ............................................................................................................................... 8 
Modo de preparo .................................................................................................................. 8 
Torta de Liquidificador para fazer em minutos ...................................................................... 9 
Ingredientes .............................................................................................................................. 9 
Modo de preparo ................................................................................................................. 9 
 
2 
 
Bolinhos de grão-de-bico: é uma opção de petiscos 
 
Ingredientes: 
 
2 cebolas médias; 
1 dente de alho; 
500gr de grão-de-bico cozido; 
1 ovo; 
1 colher (sopa) de aveia; 
2 colheres (sopa) de salsinha picada, sal e pimenta a gosto, mas sem exagero. 
 
Modo de preparo: 
 
Primeiramente, refoga-se a cebola e o alho já picado, sendo que o fogo deve ser 
médio e a panela deve estar tampada. No liquidificador, deve-se bater o grão-de-
bico cozido, acrescentando depois a aveia, o ovo, as cebolas e a salsinha, 
temperando com o sal e a pimenta. É preciso bater até que se torne uma mistura 
homogênea. 
Depois disso, basta fazer algumas bolinhas com a massa, desponha em uma 
assadeira e leve para assar em forno pré-aquecido em (180°C), por mais ou menos 
30 minutos. 
Depois é só servir. 
 
 
Para o lanche: sanduíche integral de aveia e iogurte 
 
Ingredientes e modo de preparo: 
 
Usa-se pão integral, alface em tiras, tomate picado, ervilha, frango desfiado, iogurte 
desnatado e aveia. Faz-se um creme, misturando o iogurte, a aveia, o frango, o 
tomate e a ervilha. Depois é só passar no pão e acrescentar a alface. 
Obs: Apesar do pão ser integral, não devemos abusar das quantidades, pois ele 
também é um carboidrato. 
 
3 
 
Receita de picolé de banana 
 
Ingredientes: 
Leite desnatado (500ml); 
Amido de milho (uma colher de sobremesa); 
Adoçante dietético para forno e fogão (uma colher de sopa); 
Banana nanica madura (três); 
Coco ralado (opcional) 
 
Modo de preparo: 
 
Primeiro mistura-se, o leite, o adoçante e o amido, leve ao fogo até obter um 
mingau. Quando esfriar, é preciso bater a mistura no liquidificador junto às 
bananas, por em forminhas e deixar no freezer. Ao servir, é só salpicar o coco 
ralado e está pronto. 
 
Bolo salgado de atum 
Rendimento: 14 porções 
Ingredientes: 
 3 colheres (sopa) de manteiga sem sal em temperatura ambiente 
 3 ovos 
 1 xícara de chá de leite desnatado 
 1 xícara de chá de farinha de trigo integral 
 1 xicara de chá de farinha de trigo branca 
 1 colher de sopa de fermento em pó 
 1 colher de chá de sal 
 2 latas de atum (conservado em agua) 
 1 lata de milho verde 
 2 tomates sem pele e sem sementes picados 
 2 colheres (sopa) de azeitonas verde picadas 
 Salsa picada a gosto. 
Preparo: 
 
Separe as claras da gema, bata as claras em neve e reserve. Bata a manteiga com as 
gemas até ficar um creme. Vá adicionando o leite e as farinhas alternando, adicione 
o fermento, o sal e as claras em neve. Misture o restante dos ingredientes, despeje 
em uma forma de bolo média untada com azeite. Leve ao forno preaquecido em 
(180°C), por cerca de 50 minutos. Desenforme e, se quiser, sirva enfeitado com 
salada de alface. 
4 
 
Wrap com creme de abacate ou carne seca com purê de abobora 
 
Ingredientes: 
 1 ½ xíc. (chá) de farinha de arroz (ou farinha de grão-de-bico) 
 1/2 xíc. (chá) de goma de tapioca hidratada 
 1/2 col. (chá) de sal 
 1 xíc. (chá) de água fervente 
 2 col. (sopa) de farinha de linhaça 
 Óleo (milho, canola, girassol) para untar 
 
Creme de abacate 
 1 abacate pequeno maduro 
 Salsa e cebolinha picadas a gosto 
 1 col. (sopa) de azeite extra virgem 
 1 col. (sopa) de vinagre de maçã 
 Sal e pimenta-do-reino a gosto 
 
Modo de preparo 
Em uma tigela pequena, misture os ingredientes. Em seguida, acrescente a 
água aos poucos, mexendo com uma colher de pau até ficar uma massa 
consistente (se achar que ficou muito seca, adicione mais água). Deixe 
descansar por 5 minutos, divida em 6 bolinhas e abra bem fininha, na 
espessura de uma tortilha. Aqueça uma frigideira antiaderente pequena e 
pincele com o óleo e asse a massa dos dois lados.Coloque em um prato e 
abafe com uma tampa por 20 minutos para a massa ficar macia. 
Amasse bem o abacate e junte os outros ingredientes. Coloque sobre o 
wrap e enrole. 
 
Rendimento: 6 wraps 
Você pode substituir a receita da massa por, ou pão sírio fininho 
 
 
5 
 
 
 
Opção 2 para recheio carne seca e purê de abobora 
 
Ingredientes: 
. 1 colher (sopa) de cebola picada 
. 1 colher (chá) de azeite de oliva 
. 4 colher (sopa) de carne-seca refogada 
. 2 colher (sopa) de purê de abóbora 
. 6 folhas de rúcula 
 
Purê de abóbora: 
. 1/2 abóbora do tipo japonês em cubos e sem a casca 
. 2 colher (sopa) de margarina light 
. 1 xícara (chá) de leite desnatado 
. Sal e noz-moscada ralada a gosto 
 
Modo de preparo: 
Prepare o purê: cozinhe a abóbora na água até amolecer. Escorra e passe 
num espremedor. Volte para o fogo e misture a margarina e o leite. 
Tempere com o sal e a noz-moscada e reserve. Refogue a cebola no azeite 
preaquecido e depois refogue a carne. Monte o wrap: coloque o purê, a 
carne e a rúcula sobre a massa. Enrole, corte ao meio e sirva. 
 
 
6 
 
 
 
Sanduíche de pasta de grão-de-bico com frango e pepino 
 
Ingredientes 
 4 fatias de pão de fôrma integral (ou massa para wrap) 
 1 pepino japonês cortado em rodelas 
 Sal e tempero a gosto 
 1 filé de frango médio cozido e desfiado 
 Salsa (para decorar) 
Pasta de grão-de-bico 
 1/2 xíc. (chá) de grão-de-bico cozido 
 1/4 de dente de alho 
 1 col. (sopa) de azeite extra virgem 
 Suco de 1/2 limão 
 Sal a gosto 
 
Modo de preparo 
Primeiro prepare a pasta: no liquidificador, bata o grão-de-bico com o alho, o 
azeite, o limão e o sal até obter uma mistura homogênea. Se necessário, acrescente 
um pouco de água. Passe para uma vasilha e misture o frango, aproveitando para 
ajustar o sal. Monte o sanduíche: passe uma camada da pasta em uma fatia do pão 
e coloque o pepino temperado com uma pitada de sal. Feche o sanduíche com 
outra fatia de pão e corte-o ao meio. Sirva decorado com a salsa. 
Rende: 2 sanduíches 
 
 
 
7 
 
 
 
Salgado de frango e couve-flor 
 
Ingredientes 
 1 xícara (chá) de frango desfiado* 
 2 unidades de couve-flor cozidos no vapor 
 1/2 colher (chá) de alho em pó 
 1/2 colher (chá) de cebola em pó 
 1/2 colher (chá) de orégano 
 1/2 colher (chá) de sal 
 2 fatias de peito de peru (médias) picadas 
 2 colheres (sopa) de cream cheese light 
 1 colher (sopa) de coco ralado 
 1 colher (sopa) de oleaginosas (castanha do Brasil, ou castanha de caju, amêndoas, 
etc) 
 
 
 
Modo de preparo 
 
Passe no processador (ou bata no liquidificador) o frango, a couve-flor, o alho, a 
cebola, o orégano e o sal até obter uma massa homogênea. Leve à geladeira por 30 
minutos. Prepare o recheio misturando o peito de peru com o cream cheese. 
Espalhe a massa em um filme plástico e abra-a com as mãos. Coloque o recheio no 
centro e modele em fôrma de pão. Empane na farinha de oleaginosas. Asse em 
forno preaquecido por 30 minutos ou até dourar. 
*se o frango for moído cru, melhor 
Dica: combine recheios como: espinafre cozido com creme de ricota ou mozzarella 
de búfala com cream cheese light ou brócolis com queijo cottage. Substitua o frango 
por: 
1 xíc. (chá) de carne moída ou 1 xíc. (chá) de tofu em cubinhos ou 1 xíc. (chá) de 
atum triturado ou 1 xíc. (chá) de salmão triturado. No lugar da couve-flor use: 1 xíc 
(chá) de arroz integral cozido ou 1 xíc. (chá) de brócolis cozido no vapor ou 1 xíc. 
(chá) de grão-de-bico cozido ou 1 xíc. (chá) de abóbora cozida. 
 
 
 
8 
 
Panqueca de Omelete rica em proteína, que satisfaz por mais 
tempo 
 
Ingredientes 
 1 colher (chá) de azeite de oliva 
 2 unidades de ovo batidos 
 3/4 xícara (chá) de ricota fresca amassada 
 2 colheres (sopa) de quinoa (ou quinua) cozida (pode substituir por linhaça) 
 1 colher (sopa) de nozes picadas 
 
Modo de preparo 
 
Bata os ovos e junte o sal. Unte uma frigideira antiaderente pequena com o azeite e 
leve ao fogo. Cubra o fundo com o ovo e doure dos dois lados. Recheie com a 
ricota já misturada com os outros ingredientes. Adicione sal a gosto. Enrole a 
panqueca. 
 
Sanduíche sem pão, de alface e atum 
 
Ingredientes 
 2 colheres (sopa) de maionese light 
 1 lata de atum light escorrido e separado em lascas 
 3 colheres (sopa) de azeitona verde 
 1/2 xícara (chá) de cenoura ralada 
 1 colher (café) de mostarda 
 1 colher (chá) de azeite de oliva extra virgem 
 4 folhas de alface e cebolinha (para amarrar o sanduíche) 
 • sal pimenta-do-reino e salsa picada a gosto 
 
 
 
Modo de preparo 
 
Em uma tigela, misture bem a maionese, o atum, a azeitona, a cenoura, a 
mostarda, o azeite, o sal, a pimenta e a salsa. Recheie as folhas de alface, enrole no 
formato de uma trouxinha e amarre com uma cebolinha (passe na água fervente 
para que ela fique flexível). 
9 
 
Torta de Liquidificador para fazer em minutos 
 
Ingredientes 
Recheio: 
 200 g de queijo mozzarella sem lactose ralada 
 1 tomate grande 
 2 col. (sopa) de orégano 
 3 col. (sopa) de azeitona verde picada 
Massa: 
 1/2 xíc. (chá) de óleo 
 2 ovos 
 1 xíc. (chá) de leite sem lactose 
 1 xícara (chá) de polvilho azedo 
 1 xícara (chá) de amido de milho 
 Meia colher (chá) de sal 
 2 col. (chá) de fermento em pó 
 Óleo e fubá para untar 
 
Modo de preparo 
Em uma tigela, misture o queijo, o tomate, o orégano e a azeitona. 
Reserve o recheio. Bata no liquidificador o óleo, os ovos e o leite até ficar 
homogêneo. Acrescente o polvilho e o amido de milho e bata por mais 2 
minutos ou até misturar bem. Junte o fermento e bata rapidamente até 
misturar. Coloque metade da massa na assadeira untada com óleo e 
polvilhada com fubá e reserve. Distribua o recheio sobre ela e cubra com o 
restante da massa. Leve ao forno preaquecido a 180ºC por 35 minutos ou 
até fique assado. Sirva quente.