Tutoria 1 - Ritmo Circadiano.

Prévia do material em texto

Tutoria 1 – Workaholic 
Tema – Ritmo Circadiano
01- Conhecer o ritmo circadiano e suas características.
Ritmo circadiano ou ciclo circadiano, é o período de cerca de 24 horas sobre o qual o ciclo biológico de quase todos os seres vivos se baseia. O ritmo circadiano é influenciado pela luz, temperatura, movimento das marés, ventos, dia e noite. Ele regula a atividade física, química, fisio e psicológica do organismo, influenciando a digestão por isso que talvez a personagem tenha desenvolvido obesidade, o estado de vigília, o sono, a regulação das células e a temperatura corporal.
O ritmo circadiano pode ser classificado em normal (acontece em um período de 24 horas e comanda ações fisiológicos e comportamentais, diurno (é o ciclo circadiano conectado com o dia e a noite), ciclo ultradiano (quando possui um período menor do que 24h e com frequência menor) e o clico infradiano (quando possui um espaço de tempo maior que 24h como o ciclo menstrual). Além disso, o ritmo circadiano que conhecemos como relógio biológico regula o nosso apetite, sono, momentos de vigília, temperatura corporal, pressão sanguínea e metabolismo, por isso que qualquer alteração drástica como a da personagem de trocar a noite pelo dia vai influenciar nesse ritmo.
OBS: A exposição a luz vai também alterar o funcionamento do nosso ritmo circadiano, como aparelhos eletrônicos utilizados em horas inadequadas.
OBS: Outro dos fatores que podem influenciar são químicos como medicamentos, álcool e drogas.
Dentre as alterações possíveis que modificam o ritmo circadiano está como alteração do horário do sono, nosso corpo é biologicamente programado para dormir à noite então se haver alterações que mudem esse processo a insônia começa a surgir e com isso os prejuízos que ela causa como irritabilidade, perda de concentração, atenção deficitária, ansiedade, depressão, lapsos de memória como citados pela personagem, baixo rendimento profissional e social, aumento de transtornos de trabalho, risco de obesidade, risco de diabetes e aumento do risco de AVC.
OBS: Quem sofre maior risco de desenvolver um distúrbio circadiano são aqueles que fazem turnos de trabalho alternados ou que trabalham fora do período das 9h às 17 horas.
Outros grupos de pessoas que correm o risco de desenvolver distúrbios do ritmo biológico incluem pessoas que viajam através dos fusos horários com frequência ou que moram em lugares que não têm tantas horas de luz durante o dia, como o Alasca.
O "relógio" que processa e monitora todos estes processos encontra -se localizado numa área cerebral denominada núcleo supraquiasmático, uma pequena região do hipotálamo localizada acima d o quiasma d os nervos óptico e acima d as glândulas pituitárias. Devido à sua localização hipotalâmica e ao padrão d e entradas e saídas, o SC N funciona como um pacemaker CTS central, amplamente conhecido como "relógio biológico" , em mamíferos.
OBS: O hipotálamo vai ser muito importante já que os neurohormônios vão atuar como parte do centro controlador.
OBS: Trato retino-hipotalâmico vai da retina até o núcleo do hipotálamo e por isso que os mecanismos químicos das luzes artificiais e naturais do dia vão participar da sincronização do “relógio”.
OBS: Temporizador é o núcleo supraquiamástico, IMPORTANTE.
Referências utilizadas
https://www.ecycle.com.br/6682-ritmo-circadiano.html
http://www.polisono.com.br/disturbios-sono/tratamento-insonia.asp#:~:text=Conseq%C3%BC%C3%AAncias%20da%20Ins%C3%B4nia%20Cr%C3%B4nica%20n%C3%A3o,de%20acidentes%20com%20ve%C3%ADculos%20automotores.
https://www.ucs.br/site/revista-ucs/revista-ucs-15a-edicao/no-ritmo-do-relogio-biologico/
02 – Entender as alterações neuroendócrinas relacionadas ao ritmo circadiano.
Os neurohormônios são aqueles produzidos pelo sistema nervoso e que são liberados na corrente sanguínea para atuar em uma célula alvo.
A alternância entre os períodos que passamos acordados e os períodos em que dormimos é chamada de ciclo vigília-sono. Este é regulado pelo claro e escuro, ou seja, (dia e noite). Três sub-divisões hipotalâmicas são importantes no ciclo sono-vigília: o hipotálamo anterior (núcleos gabaérgicos e núcleos supraquiasmáticos), o hipotálamo posterior (núcleo túbero-mamilar histaminérgico) e o hipotálamo lateral (sistema hipocretinas). O sistema gabaérgico inibitório do núcleo pré-óptico ventro-lateral (VLPO) do hipotálamo anterior é responsável pelo início e manutenção do sono NREM. Os neurônios supraquiasmáticos (NSQs) do hipotálamo anterior são responsáveis pelo ritmo circadiano do ciclo sono-vigília. Os núcleos aminérgicos, histaminérgicos, as hipocretinas e núcleos colinérgicos do prosencéfalo basal apresentam-se ativos durante a vigília, inibindo o núcleo pré-óptico ventro-lateral, promovendo a vigília. O processo de inibição-estimulação é a base do modelo da interação recíproca entre os grupos de células wake-off-sleep-on e células wake-off-sleep-on reguladores do ciclo sono-vigília. O modelo da interação recíproca também se aplica aos núcleos colinérgicos (células REM-on) e aminérgicos (células REM-off) do tronco cerebral no controle temporal do sono REM-NREM.
OBS: Interação recíproca, rem on e rem off, mecanismos de wake-off-sleep-on, wake-on-sleep-off.
Os neurohorômonios envolvidos no ritmo circadiano são a melatonina (sono-vigília), acetilcolina (desempenham importante papel ativando o núcleo supraquiasmático), adrenalina, noradrenalina, cortisol (faz a gente acordar pela manhã), hipocretinas, glândula pineal, 
OBS: O ciclo sono-vigília acontece por meio de sistemas como colinérgico que vai ser responsável pela produção de acetilcolina, monoaminérgico que é responsável pela produção de estresse pelo cortisol e vai ser influenciado pela adrenalina, noradrenalina, histamina e serotonina (são utilizados durante a vigília).
Melatonina/Agomelatina: É produzido na glândula pineal, sofre muita influência da luz, é responsável por induzir os nossos estágios do sono, quimicamente ela deriva do triptofano que é um aminoácido essencial, logo é um hormônio proteico, seu pico se dá durante a noite entre 22:00 e 24:00 quando se tem a menor incidência de luz.
OBS: Anti depressivos, cafeína, anti histâmicos todos esses vão afetar o estado de vigília.
Papel metabólico e a produção de ATP relacionados ao ritmo circadiano
Há evidências experimentais sólidas mostrando que a melatonina age regulando cada uma das etapas do balanço energético: a ingestão alimentar; o fluxo de energia para e dos estoques e o dispêndio energético. A melatonina é um hormônio que, principalmente por ação central, regula a ingestão alimentar, reduzindo-a ligeiramente. Regula também a produção e secreção de insulina, glucagon e cortisol, organizando, assim, o fluxo das reservas energéticas para e dos estoques, aumentando o dispêndio energético.
OBS: Os nomes mais importantes desse capítulo é o cortisol e melatonina. IMPORTANTE
Referências utilizadas
https://blog.jaleko.com.br/melatonina-e-o-ciclo-sono-vigilia/
https://www.portaleducacao.com.br/conteudo/artigos/pedagogia/o-ciclo-sono-vigilia-e-cronotipo/61517#:~:text=A%20altern%C3%A2ncia%20entre%20os%20per%C3%ADodos,%2C%20(dia%20e%20noite).
https://pt.wikipedia.org/wiki/Melatonina
https://portalrevistas.ucb.br/index.php/rmsbr/article/view/9081/6311
https://www.cursosend.com.br/ritmo-circadiano-na-endocrinologia-e-metabologia/
https://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1516-44462005000500007&lng=es
03- Compreender os estágios do sono.
O sono é prioritariamente divido em duas fases principais NREM (no rapid eye movement) e REM (rapid eye movement), cada uma tem sua importância e especificidade. A fase REM possui uma grande atividade cerebral e uma pessoa pode ter 5 períodos REM durante o estágio do sono, essa é a fase de sono profundo e o momento de maior recuperação cerebral, os períodos em que essa fase ocorre a soma do seu tempo está entre 90-120 minutos. Essa fase do sono não é uma das primeiras. Já a fase NREM possui 3 estágios:
1º Estágio: fase da sonolência, quando se inicia a transição do sono leve parao mais profundo, em que a pessoa pode ser facilmente despertada.
2º Estágio: a atividade cardíaca é reduzida e os músculos ficam relaxados, nela também acontece a desconexão do cérebro com os estímulos do mundo real.
3º Estágio: caracterizada pelo descanso da atividade cerebral e pelo sono profundo, o que acontece em média 40 minutos por noite.
4º Estágio: A fase REM é a última fase do ciclo do sono, que dura cerca de 10 minutos e que normalmente começa 90 minutos depois de adormecer. Nesta fase, os olhos se movimentam muito rapidamente, o batimento cardíaco aumenta e os sonhos aparecem. É também nesta fase que pode surgir um distúrbio do sono conhecido como sonambulismo, no qual a pessoa pode até se levantar e andar pela casa, sem nunca acordar. A fase REM vai sendo mais demorada a cada ciclo do sono, podendo chegar até aos 20 ou 30 minutos de duração.
Já os prejuízos que ocorrem quando se alteram o relógio biológico do sono, insônia, Se a causa é externa, outros ritmos circadianos do corpo, incluindo temperatura e secreção de hormônios, podem se tornar dessincronizados com o ciclo luz-escuridão (dessincronização externa) e um com o outro (dessincronização interna); além da insônia e sonolência excessiva, essas alterações podem causar náusea, mal-estar, irritabilidade e depressão. Os riscos de doenças cardiovasculares e metabólicas também podem aumentar. Um deles é o acúmulo d e gordura em nosso corpo. A privação d e sono aumenta o apetite por comidas calóricas, estimula o hormônio d a fome (grelina) e reduz o hormônio da saciedade (leptina).
Perda de memórias. Isso porque o processo de fixação d e lembranças acontece no estágio 
mais profundo do sono, conhecido como R.E.M. 
• Bloqueio criativo. A fase R.E.M. também é responsável por estimular nossa capacidade de ter ideias originais. É nesse momento de intensa atividade cerebral que acontecem os sonhos. 
• Ansiedade. A reação do corpo é a liberação de uma série de hormônios como a adrenalina e o cortisol que, por sua vez, trazem ansiedade e irritação. 
• Descontrole emocional. Aumenta o risco de diabetes; 
Excesso d e peso e aumento do risco de obesidade; 
Aumento do risco de hipertensão arterial O causador é a mistura de cortisol, adrenalina 
e noradrenalina, que tem ação vasoconstritora, o que favorece não só a hipertensão, como 
as arritmias cardíacas. 
• Menor rendimento físico.
Já sobre o metabolismo da glicose durante o sono, A redução dos períodos de sono está associada a uma redução da tolerância à glicose e a um aumento da concentração d e cortisol no sangue. A tolerância à glicose é um termo que descreve a forma como o organismo controla a disponibilidade de glicose sanguínea, para os tecidos e cérebro. Em períodos de jejum, o elevado nível de glicose e insulina no sangue indica que a distribuição d a glicose pelo organismo é realizada de forma inadequada. Há evidências que demonstram que a baixa tolerância à glicose é um fator de risco para a diabetes tipo II. Estudos sugerem que a restrição d o sono, a longo prazo (menos de 6,5 horas por noite), pode reduzir a tolerância à glicose em 40%.
Referências utilizadas
https://www.msdmanuals.com/pt-pt/profissional/dist%C3%BArbios-neurol%C3%B3gicos/transtornos-de-sono-e-vig%C3%ADlia/transtornos-do-sono-relacionados-ao-ritmo-circadiano
https://www.msdmanuals.com/pt/casa/dist%C3%BArbios-cerebrais,-da-medula-espinal-e-dos-nervos/dist%C3%BArbios-do-sono/dist%C3%BArbios-do-sono-ligados-ao-ritmo-circadiano
https://www.cpaps.com.br/blog/fases-do-sono/
https://www.tuasaude.com/fases-do-sono/
04- Explicar como o estresse a ansiedade geram alterações físicas e psíquicas.
Esses dois termos apesar de andarem juntos não significam a mesma coisa, ansiedade é um processo natural do corpo, sendo que é uma resposta do corpo em um conjunto de mecanismo para representar uma situação de defesa ou fuga, já o estresse surge quando existe uma falta de adaptação frente a situações difíceis e as duas surgem de forma ruim quando estão em abundância e pode ser desencadeado por alterações no ritmo circadiano.
Estresse: Inicialmente há envolvimento do hipotálamo, que ativa o sistema nervoso autônomo, em sua porção simpática. O hipotálamo também secreta alguns neurotransmissores, como dopamina, noradrenalina e fator liberador de corticotrofina. Esse último estimula a liberação de hormônio adrenocorticotrófico (ACTH) pela hipófise, que também aumenta a produção de outros hormônios, tais como ADH, prolactina, hormônio somatotrófico (STH ou GH - hormônio de crescimento), hormônio tireotrófico (TSH).
O ACTH estimula as glândulas supra-renais a secretarem corticóides e adrenalina (catecolamina).As glândulas adrenais passam então a produzir e liberar os hormônios do estresse (adrenalina e cortisol), que aceleram o batimento cardíaco, dilatam as pupilas, aumentam a sudorese e os níveis de açúcar no sangue, reduzem a digestão (e ainda o crescimento e o interesse pelo sexo), contraem o baço (que expulsa mais hemácias para a circulação sanguínea, o que amplia a oxigenação dos tecidos) e causa imunodepressão (redução das defesas do organismo). A função dessa resposta fisiológica é preparar o organismo para a ação, que pode ser de “luta” ou “fuga”.
As consequências físicas e psíquicas causadas pelo estresse e ansiedade são manifestações cardiovasculares (incluindo arritmias, taquicardia e hipertensão); mudanças biológicas (níveis anormais de ácido úrico, açúcar no sangue, substâncias esteróides e hormônios, especialmente cortisol, colesterol e catecolamina) e problemas intestinais (principalmente úlcera péptica), insônia, desordem alimentares, obesidade, cansaço, cefaleia, distúrbios gastrointestinais, prisão de ventre, hiperventilação, boca seca, falta de ar, tensão muscular, dores no peito, tonturas, náuseas, ondas de calor, tremores, acne, dermatite, alergias, diminuição da imunidade, transtornos neurodegenerativos, queda de cabelo(estriol) e calafrios.
Já as alterações psicológicas podem ser traduzidas em alguns transtornos como agorafobia, depressão, transtorno de ansiedade generalizada, síndrome do pânico, distúrbios do sono, bruxismo, apreensão ou medo excessivo, transtornos alimentares, dificuldade de concentração, inquietação, pessimismo, problemas na relação familiar, problemas relacionados ao trabalho e interações sociais, irritabilidade, agressividade, sonobulismo, lapsos de memória.
Referências utilizadas
https://psico.online/blog/diferencas-entre-estresse-e-ansiedade/
https://afh.bio.br/sistemas/endocrino/3.php#:~:text=As%20gl%C3%A2ndulas%20adrenais%20passam%20ent%C3%A3o,o%20ba%C3%A7o%20(que%20expulsa%20mais
https://www3.faac.unesp.br/nos/alegria/estresse/consequencias.htm
https://mariangelaguerra.com.br/ansiedade/
https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2018/07/17/ansiedade-o-que-e-quais-os-tipos-os-sintomas-e-tratamentos-mais-eficazes.htm
05- Discutir alternativas de combate a ansiedade e o estresse que melhorem a saúde física e psíquica.
Durante crises de estresse e ansiedade é recomendável que esteja presente, repense a regra do agora, valorize ambientes saudáveis de trabalho, faça exercícios de respiração, faça atividades coronárias, durante a raiva afaste, descubra o motivo de sua raiva, alimente-se bem, permita-se pequenos prazeres, peça ajuda, dê um abraço, tratamentos psicoterápicos, conheça seus limites, durma bem, ocupe sua mente e entre outros.
Para o caso específico do sono e da qualidade do mesmo: Diminui-a a iluminação natural e artificial do seu local de dormir, celulares, televisões, computadores, luzes, janelas, não consuma cafeína ou substâncias de efeito estimulante, tenha uma rotina que esteja adaptado ao seu ritmo de vida e seu relógio biológico, mantenha seu local de dormir, mas seu corpo aquecido (vai ter relação com termo regulação e o ritmo circadiano), se não conseguir dormir completamente em silêncio escute músicas próprias para dormir e relaxar, procure ajuda médica, não consumas alimentos pesados que exigem muita digestão antes de dormir, se possível melhor posturas, camas de boaqualidade, travesseiro, conjunto de lençóis de cama.
Referências utilizadas
https://www.guiadacarreira.com.br/carreira/como-diminuir-estresse/
https://www.metropoles.com/vida-e-estilo/bem-estar/especialista-indica-7-habitos-diarios-para-combater-o-estresse
https://www.spdm.org.br/imprensa/noticias/item/1020-8-t%C3%A9cnicas-psicol%C3%B3gicas-para-lidar-com-stress-e-ansiedade
https://epocanegocios.globo.com/Vida/noticia/2017/04/15-habitos-que-te-farao-pegar-no-sono-mais-rapido-e-dormir-melhor.html
https://www.cpaps.com.br/blog/4-bons-habitos-que-ajudam-a-melhorar-seu-sono/
file:///C:/Users/Acer/Pictures/39783-177487-3-PB.pdf
https://www.hipolabor.com.br/blog/cortisol-e-melatonina/
https://www.youtube.com/watch?v=LHP9ZG4L0EI