APOSTILA CURSO DE GINÁSTICA LOCALIZADA 2019

Prévia do material em texto

Curso 
De 
Ginástica Localizada 
2019 
Professor Rubens Dias 
 
 
 
História da Ginástica 
 
A palavra ginástica vem do grego gymnastiké e significa” a arte ou ato de exercitar o 
corpo, para fortificá-lo e dar-lhe agilidade” (FERREIRA, Aurélio Buarque de Holanda, Novo 
Dicionário da Língua Portuguesa, 1ª. Edição, Rio de Janeiro, Editora Nova Fronteira, 1975). Na 
Idade Antiga, o termo ginástica englobava toda a Educação Física, ou seja, todas as 
modalidades desportivas praticadas na época. Como tantos outros aspectos da cultura 
moderna ocidental, suas origens estão localizadas na antiguidade grega, onde foram criados 
os Jogos Olímpicos entre as provas helênicas, no período de 776 A.C. a 394 D.C. Foram os 
gregos os primeiros a praticar a ginástica como atividade esportiva e não apenas como 
treinamento militar. 
 
Os atletas gregos eram admirados como heróis, tidos como superiores e serviam de 
exemplo para a juventude. Os gregos davam tamanha importância à cultura física que o local 
onde se realizavam as competições, ou seja, o ginásio, era o edifício mais imponente da 
comunidade. ”Sem sentir, a nação grega elevou o esporte ao nível da religião, formando 
ambas a arte helênica”. Já os romanos, herdeiros da cultura helênica, não cultivaram as 
atividades desportivas tão intensamente quanto os gregos, pois estavam mais voltados para 
a guerra, desenvolveram, apenas a arte da luta. (ESCOBAR, Otacílio Moura, História Antiga da 
Educação Física). A competição é uma característica natural do ser humano. Entre os homens, 
no decorrer da história, desenvolveram-se diferentes tipos de desportos, mas, em nenhuma 
época, ela surge com a mesma força como na antiga Hélade que organizava os jogos atléticos. 
As mulheres não participavam dos jogos nem como espectadoras, com exceção de uma 
sacerdotisa chamada Elea, que ocupava um lugar de honra entre os juízes. 
 
Um fato curioso ocorreu, no entanto, quando uma mulher resolveu assistir aos jogos e 
vestiu-se de homem para ver seu filho na competição. “Ao ver o filho vencedor, não pode 
resistir à emoção de mãe, e correu para abraçá-lo. Na corrida suas vestes caíram e ela foi 
descoberta... sua falta foi perdoada, mas para evitar que o fato se repetisse, o Conselho 
Olímpico determinou que os professores e atletas, daí por diante, comparecessem aos jogos 
completamente nus”. Supomos que venha daí a origem da palavra “ginástica”, do grego 
GYMNOS, que significa nu. (ESCOBAR, Otacílio, História Antiga da Educação Física). Os jogos 
pan-helênicos eram realizados em número de quatro para homenagear os deuses dos 
santuários. Eram, pois, jogos Istimos, Neméios, Píticos e Olimpicos. Os jogos Olímpicos eram 
os mais famosos. Realizavam-se em Olímpia, de quatro em quatro anos, em homenagem a 
Zeus e neles os atletas disputavam seis provas. 
A Revolução Industrial foi de grande importância para a ginástica passou a servir como 
preparo do corpo para o trabalho (SOARES, 1994). Inúmeros métodos ginásticos foram sendo 
desenvolvidos principalmente nos países europeus, os quais influenciaram e até os dias de 
hoje influenciam a Ginástica mundial e em particular a brasileira. Dentre aqueles que tiveram 
maior penetração no Brasil destacam-se as escolas alemã, sueca e francesa. Essas questões 
são amplamente analisadas por autores como Ramos (1982), Marinho (1953, 1956, 1958, 
1980) Langlade e Langlade (1970), Castellani Filho (1988), Soares (1994) entre outros, os quais 
têm estudado os aspectos históricos relacionados à Educação Física e à Ginástica, e 
contribuído de forma significativa para a compreensão de sua evolução em nível nacional e 
internacional. 
Portanto, desde sua origem, a ginástica tem evoluído influenciada pelas diferentes 
culturas e tendo sofrido transformações ao longo do tempo. Há várias manifestações da 
mesma, atendendo a interesses diversos. Não é raro considerar-se que esses objetivos possam 
ser alcançados apenas pela prática contínua da ginástica ou outra atividade física, sem se levar 
em conta outros fatores contribuintes para a concretização dos mesmos. Atualmente, a 
ginástica de academia tem atraído vários adeptos, impulsionados pela mídia que, além de 
divulgar os métodos que estão na “moda”, através de propagandas, programas e noticiários, 
veicula, de acordo com os interesses do mercado, padrões de corpo a serem buscados 
(GOYAZ, 2006). 
 
Evolução da Ginástica 
Em 1930 no Rio de Janeiro surgi a primeira academia de ginástica do Brasil, comandada 
pela professora estrangeira Gretch Hillefeld. 
 Kenneth H. Cooper foi o autor do livro Aerobics, que deu origem a ginástica 
aeróbica praticada tanto nas academias quanto competitivamente, pela Federação 
Internacional de Ginástica. Profissional médico, escreveu o livro em 1968, publicado 
inicialmente nos Estados Unidos e voltado para as melhorias físicas das forças armadas 
nacionais 
Nos anos 60, o Dr. Kenneth Cooper desenvolve um teste para avaliação cardiovascular, 
inserindo assim a ginástica aeróbica e mostrando ao mundo os benefícios do treinamento 
aeróbico na melhoria da capacidade cardiovascular. 
Nos anos 70, mulheres invadem as academias em busca de uma nova modalidade, a 
dança aeróbica. Jane Fonda é a estrela do momento, com a ginástica aeróbica, através de 
vídeo, que promete a perda de 500 calorias por hora e Lígia Azevedo, no Rio de Janeiro, 
implanta a modalidade acrescentando a ela saltitos “high Impact”. A aeróbica vira febre e 
induz às competições de duplas e trios. 
Em Brasília podemos citar o grande Professor e Mestre Hélio Tabosa de Moraes. 
Precursor da Ginástica Localizada Brasileira em Brasília; ministra a modalidade desde a 
segunda metade da década de 70; estruturou uma das primeiras academias do Distrito 
Federal; criou uma visão holística de treinamento ao adicionar elementos da Capoeira e de 
danças culturais, desenvolvendo não somente a resistência muscular localizada, como 
também a coordenação motora, o ritmo, o equilíbrio e a lateralidade e a consciência corporal. 
Nos anos 80 o culto ao corpo ganha vulto jamais alcançado: as práticas físicas passam a 
ser mais regulares e cotidianas, é notória a proliferação das academias de ginástica em todos 
os centros urbanos. Chega a hora dos espaços de uma Academia, anteriormente pequenos, 
serem ampliados pela cobrança da mídia e a gama de atividades a eles incorporados. São 
necessárias reformas ou replanejamentos com salas maiores em número e tamanho e 
banheiros mais amplos e melhores. Importamos daí em diante uma série de outras 
aparelhagens, como bicicleta ergométrica, bem como outras modalidades (step, spinning, 
https://pt.wikipedia.org/wiki/Autor
https://pt.wikipedia.org/wiki/Gin%C3%A1stica_aer%C3%B3bica
https://pt.wikipedia.org/wiki/Gin%C3%A1stica_aer%C3%B3bica
https://pt.wikipedia.org/wiki/Federa%C3%A7%C3%A3o_Internacional_de_Gin%C3%A1stica
https://pt.wikipedia.org/wiki/Federa%C3%A7%C3%A3o_Internacional_de_Gin%C3%A1stica
https://pt.wikipedia.org/wiki/M%C3%A9dico
street dance e etc...). Ratificando a necessidade do aumento dos espaços. 23 anos da 
Academia Tabosa (Boca / Tabosa / Dalmo) CULTO AO CORPO Delimitamos, pois, dois conceitos 
diferentes de academia: antes dos anos 70 e a partir deles. Hoje o espaço físico, as 
modalidades, o atendimento, o entretenimento, o profissionalismo, o ambiente 
demonstrando saúde e a integração social são partes inerentes a um projeto de Academia de 
Ginástica. 
 
Princípios Fisiológicos do treinamento 
 Individualidade biológica 
 Adaptação 
 Sobrecarga 
 Continuidade 
 Interdependência volume x intensidade 
 Especificidade 
 Reversibilidade 
Os conhecimentos da fisiologia do exercício que fundamentam o planejamento das 
atividades de academias são imprescindíveis. A Fisiologia do Exercício, que aborda o 
funcionamento dos diversos sistemas fisiológicos durante diferentes tipos de atividades físicas 
e os princípios fisiológicos do treinamento, é extremamenteimportante para planejamento e 
condução de uma aula adequada, são eles: princípio da sobrecarga, princípio da 
individualidade biológica, princípio da especificidade e princípio da reversibilidade (McARDLE 
et al., 2007). 
Antes de dar sequência nos princípios fisiológicos, é de fundamental importância o 
entendimento do conceito carga dentro do treinamento esportivo. A carga é um conjunto de 
estímulos utilizados no treinamento esportivo suficientes para provocar alterações e 
adaptações no organismo do atleta, e/ ou aluno (WEINECK, 1999). Segundo este autor, a Carga 
é composta por diversos componentes: intensidade, duração, frequência, volume e 
densidade. Qualquer variação nestes componentes caracteriza variação no treinamento, 
passando a ser um novo estimulo. 
Individualidade biológica: fornece a informação de que até mesmo em relação ao 
treinamento físico, as pessoas são diferentes (McARDLE et al., 2007). Caso duas pessoas 
tenham o mesmo programa de treinamento, os mesmos hábitos de vida, mesma dieta 
alimentar, elas poderão ter diferentes respostas ao programa de treinamento físico realizado. 
Sendo assim, o mesmo programa realizado pelo indivíduo A, pode não ter o mesmo resultado 
no indivíduo B. 
Adaptação: alterações dos órgãos e sistemas funcionais, que aparecem em decorrência 
das atividades psicofísicas e esportivas (WEINECK, 1991). Atividade física deve ser referente a 
estimulo diferente ou fora dos seus hábitos para que aja mudança, causando assim a 
adaptação. 
Estímulo → Resposta → Adaptação 
Sobrecarga: é necessário que haja um estímulo de treinamento acima do usual para que 
o aluno tenha alterações corporais que determinada atividade física pode fornecer (McARDLE 
et al., 2007). Considerando as atividades, as quais fornecem a possibilidade do ganho de massa 
muscular, que resulta no aumento de força, só será adquirida caso o programa de treinamento 
configure numa sobrecarga ao qual o aluno não esteja adaptado, sendo assim, será possível o 
ganho dos benefícios que esta atividade física nos fornece. Por outro lado, isso não ocorre de 
forma contínua, existe um limite entre presença de sobrecarga e ganhos fisiológicos 
resultantes da aplicação da sobrecarga, ou seja, tomando como base o exemplo anterior, não 
é contínuo o aumento de massa muscular proveniente da presença da sobrecarga. Caso isso 
fosse verdadeiro, as pessoas que praticam treinamento de força com o intuito de ganho de 
massa muscular verificariam um constante aumento no peso corporal ao longo dos anos 
(FLECK e KRAEMER, 1999). 
Continuidade: Para o desenvolvimento das capacidades físicas é necessária persistência 
no treinamento por um período. 
Interdependência volume x intensidade: Este princípio está intimamente ligado ao da 
sobrecarga, pois o aumento das cargas de trabalho é um dos fatores que melhora a 
performance. Este aumento ocorrerá por conta do volume e devido à intensidade. Em uma 
atividade de ginástica localizada, podemos trabalhar com mais intensidade, aumentando a 
carga peso e diminuindo o número de repetições volume do exercício. Também em uma 
atividade de ginástica localizada, podemos trabalhar com mais volume, aumentando o 
número de repetições e diminuindo a carga intensidade. 
Especificidade: Segundo Weineck (1999), este princípio defende que estímulos 
específicos promovem adaptações especificas em sistemas específicos. Só melhoramos as 
características atléticas que treinamos. 
Reversibilidade: qualquer ganho obtido com o treinamento será perdido caso esse 
treinamento seja cessado (McARDLE et al., 2007). Algumas pessoas podem pensar que uma 
vez ocorrido o ganho de força com atividades de musculação, caso ela interrompa este 
treinamento, ela sempre manterá os níveis de força atingidos. Através do princípio da 
reversibilidade sabemos que isto não é verdade, ou seja, caso a sobrecarga contida no 
treinamento físico não seja suficiente para manter as adaptações conseguidas com o 
treinamento, a pessoa perderá gradativamente as adaptações adquiridas. No caso do exemplo 
citado, o nível de força atual regressará gradativamente para os níveis iniciais. 
Estrutura da aula de Ginástica Localizada 
Para o Professor ter controle e domínio de sua aula, ele precisa estar pronto antes, para 
que saiba todos os pontos e partes do treino, estando preparado para adaptações e 
imprevistos. 
Planejamento de aula: 
 Divisão Muscular 
 Materiais utilizados 
 Musicalidade 
 Estimulo de aula força/resistência/cardio 
 Alongamentos 
 Aquecimentos 
 Sequência de exercícios 
 Série, repetições, métodos e cadência de cada exercício 
Recomendações: 
Use músicas empolgantes de acordo com o seu público Ex: se a turma tem mais idosos 
faça ritmos de músicas anos 70/80/90. Reconheça o bpm musical do Mix que você está 
usando, para que consiga encaixar as repetições no ritmo da música. 
Tenha coerência quando a montagem do treinamento, pratique suas aulas antes de 
passar para seus alunos, avalie a dinâmica da aula para saber se todos os participantes terão 
condições de executar os movimentos que serão passados, caso não seja um movimento 
adequado para todos, esteja preparado para movimentos opcionais tornando sua aula 
mais acessível a todos. 
 
 
Exercícios mais usados na Ginástica Localizada 
MEMBROS INFERIORES MEMBROS SUPERIORES ABDÔMEN 
1. Agachamento 
2. Agachamento Sumô 
3. Agachamento com Salto 
4. Agachamento Isométrico 
5. Elevação do Quadril 
6. Afundo 
7. Afundo Pliometria 
8. Afundo isométrico 
9. Passada de Afundo Trás 
10. Stiff 
11. Panturrilha unilateral 
12. Panturrilha Bilateral em pé 
ou agachado 
13. Glúteo 4 apoios 
14. Abdução Lateral 
15. Adução Lateral 
16. Flexão de joelho em pé 
(posterior) 
1. Flexão de Braços 
2. Supino Reto 
3. Prancha Tríceps Uni. 
4. Tríceps Francês 
5. Bíceps Martelo 
6. Bíceps pegada supinada 
7. Desenvolvimento 
8. Elevação Frontal 
9. Remada unilateral (serrote) 
10. Abdução de braços inclinada 
ou curvada (crucifixo inverso) 
11. Pullover deitado 
12. Supino Fechado 
13. Tríceps testa 
14. Tríceps Coice 
15. Remada 4 apoios ou 6 apoios 
16. Crucifixo halteres (adução de 
braços) 
 
1. Abdominal Supra Completo 
2. Abdominal Supra Curto 
3. Abdominal Supra Pé alto 
4. Abdominal Infra Sentado 
5. Abdominal infra estendido 
6. Abdominal Bike 
7. Abdominal Lateral em pé 
8. Abdominal Lateral Perna 
Cruzada 
9. Abdominal Remador 
10. Abdominal Infra/supra Encolhe 
e estende 
11. Abdominal Prancha encolhe 
12. Abdominal Prancha 
13. Abdominal Prancha lateral 
14. Abdominal Sentado Anilha 
15. Abdominal Prancha pliometria 
16. Abdominal infra passada 
alternada