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09/09/2020
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Proteínas e Exercício
Prof.ª Dr.ª Paola Maia
paola.maia@estacio.br
Ajudam a conferir sustentação de muitos tecidos do corpo e são responsáveis pela• Ajudam a conferir sustentação de muitos tecidos do corpo e são responsáveis pela
contração dos músculos;
• Regulação de processos metabólicos;
• Função imunológica: participam da formação de anticorpos;
• Formam enzimas, hormônios e fluidos corporais;
• Transportam lipídeos, vitaminas e gases;
• Fornecem aminoácidos essenciais;
• Fornecem nitrogênio para síntese de aminoácidos não essenciais.
Proteínas: importância nutricional
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FUNÇÃO DAS PROTEÍNAS:
- Anabolismo: síntese de proteínas e peptídeos;
- Catabolismo ou degradação proteica muscular:
produção de energia e degradação proteica ao exercício.
PROTEÍNAS - FUNÇÃO
PROTEÍNAS - FUNÇÃO
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Tratado de nutrição esportiva funcional/Valéria Paschoal, Andréia Naves. -1. ed. - São Paulo : Roca, 2014. 
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PROTEÍNAS
Aminoácidos essenciais Aminoácidos não-essenciais
Arginina Alanina
Histidina Asparagina
Isoleucina Aspartato
Leucina Cisteina
Lisina Glutamato
Metionina Glutamina
Fenilalanina Glicina
Treonina Prolina
Triptofano Serina
Valina Tirosina
Aminoácidos Essenciais e não essenciais
Essenciais: fornecidos via dieta (não sintetizamos). A ausência ou
inadequação de ingestão resulta em um balanço nitrogenado negativo
(perda de N pelo organismo), perda de peso, crescimento menor em
crianças e pré-escolares e sintomas clínicos;
Não essenciais: são igualmente importantes para estrutura proteica,
no entanto a falta de ingestão deles não se configura um problema,
visto que sintetizamos em nível celular a partir de aminoácidos
essenciais ou precursores contendo carbono e nitrogênio.
PROTEÍNAS
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 Turnover proteico: continuo estado de síntese e degradação de
proteínas, é necessário para manter o pool metabólico de
aminoácidos e a capacidade de satisfazer a demanda de aminoácidos
de células e tecidos do organismo, quando estes são estimulados a
sintetizar novas proteínas para uma determinada função.
- Tecidos mais ativos: plasma, mucosa intestinal, pâncreas, fígado e rim.
PROTEÍNAS - Turnover Proteico
Não há reserva de proteínas e aminoácidos
livres no organismo. Qualquer quantidade
acima da necessidade será degradada.
No entanto, na célula, existe um pool
metabólico de aminoácidos em estado
dinâmico que pode ser utilizado quando
necessário.
Tratado de nutrição esportiva funcional/Valéria Paschoal, Andréia Naves. -1. ed. - São Paulo : Roca, 2014. 
No estômago
é liberado 
HCL e 
Pepsina
PROTEÍNAS - DIGESTÃO
A digestão das proteínas começa 
no estômago, que devido a 
presença de ácido clorídrico, que 
desnatura as proteínas. Com isso, 
as cadeias proteolíticas perdem a 
forma e ficam mais acessíveis ao 
ataque das enzimas. A enzima 
pepsina transforma as proteínas
em moléculas menores.
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No Intestino
Sofre ação 
de enzimas e 
são absorvidas
PROTEÍNAS - DIGESTÃO
 No intestino delgado as proteínas
sofrem a ação das enzimas
produzidas pelo pâncreas (tripsina,
quimotripsina, elastase e
carboxipolipeptidase) formando
peptídeos e aminoácidos livres.
 Peptídeos e aminoácidos livres
absorvidos são transportados
diretamente ao fígado pelo sistema
porta.
 No fígado: aminoácidos (AA) são
liberados na circulação sanguínea,
especialmente, os aminoácidos de
cadeia ramificada (BCAAs: LEUCINA,
ISOLEUCINA E VALINA).
PROTEÍNAS - SÍNTESE
 Síntese proteica é um processo contínuo realizado nas células
do organismo;
 Em estado de equilíbrio, ou seja, quando não há um saldo de
aumento ou de diminuição de proteína corporal, verifica-se que a
síntese proteica é balanceada por igual quantidade de
degradação proteica;
Dietas hipoproteicas: ausência ou baixa concentração de AA
essenciais tem como principal consequência a alteração no
equilíbrio proteico. Taxa de síntese de algumas proteínas
corporais diminui comparada a degradação proteica.
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BALANÇO NITROGENADO
Balanço nitrogenado: a diferença de nitrogênio (das proteínas) que é
ingerido e a quantidade que é excretado.
1) Balanço nitrogenado equilibrado: quando a quantidade de nitrogênio
ingerido é igual a excretado. Ex.: adultos normais que não estão perdendo e
nem aumentando a sua massa magra.
2) Balanço nitrogenado negativo: quando a quantidade de nitrogênio
ingerido é menor que a excretado. Ex.: estado de jejum, dieta pobre em
proteínas, dieta restritiva, doenças altamente catabólicas como câncer e
AIDS, entre outros.
3) Balanço nitrogenado positivo: quando a quantidade de nitrogênio
ingerido é maior que o excretado. Ex.: crianças (fase de crescimento),
gestantes, treino de musculação com o objetivo de Hipertrofia Muscular,
entre outros.
PROTEÍNAS - CATABOLISMO
Catabolismo de Aminoácidos (AA)
1. Quando a quantidade de AA ingerida é maior que necessária, então
o excesso é catabolizado já que o corpo não é capaz de estocar
aminoácidos/proteínas;
2. Oxidação dos aminoácidos: quando os carboidratos e lipídeos não
são suficientes, as proteínas corporais são hidrolisadas e seus AA são
usados como combustível. Gliconeogênese é o processo através do
qual precursores como lactato, glicerol e aminoácidos são
convertidos em glicose.
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PROTEÍNAS - REGULAÇÃO CATABOLISMO PROTEICO
Durante o jejum prolongando: a regulação do metabolismo de
proteínas possibilita o catabolismo de proteínas “menos vitais”
presentes na massa muscular corporal, esses aminoácidos serão
utilizados para a oxidação e gliconeogênese. Enquanto proteínas
“mais vitais” presentes no sistema nervoso central são
preservadas, consideradas mais relevantes para a sobrevivência
do indivíduo.
 Jejum de curta duração: estudos demostram uma diminuição
substancial da proteína hepática, MAS NÃO MUSCULAR.
Especificamente, proteínas do retículo endoplasmático rugoso
hepático são degradadas, quando é necessário durante esse
período.
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PROTEÍNAS - CATABOLISMO DE AMINOÁCIDOS
Aproximadamente 11 a 15 g de nitrogênio são excretados
diariamente na urina de um indivíduo adulto saudável, que
consome de 70 a 100 g de proteína por dia. Sendo a ureia a
principal forma de excreção de nitrogênio (90%).
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Via Aeróbia 
GERAÇÃO DE ENERGIA
Não podemos esquecer: 
produção de energia pela 
oxidação de AA pode 
acontecer quando há 
necessidade pelo 
organismo.
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PROTEÍNAS - METABOLISMO PROTEICO E EXERCÍCIO
 O exercício de força representa um estímulo potente para a hipertrofia
do músculo esquelético em humanos;
 A hipertrofia ocorre quando a taxa de síntese proteica muscular excede a
taxa de degradação, de tal modo que o equilíbrio proteico muscular SEJA
POSITIVO;
 O efeito agudo do exercício de força intenso melhora o equilíbrio
proteico, mas, na ausência de ingestão de alimentos, o equilíbrio
permanece negativo (catabólico);
 O exercício de força acarreta aumento da necessidade de proteínas, não
necessariamente como fonte de energia, e sim com relação a síntese de
proteínas e manutenção de massa muscular corporal.
EXERCÍCIO DE FORÇA
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PROTEÍNAS - METABOLISMO PROTEICO E EXERCÍCIO
 Estudos relatam a diminuição da síntese proteica muscular após o
exercício de endurance intenso, sendo esta diminuição principalmente
relacionada com o aumento da intensidade do exercício. A magnitude
da supressão (limitação) da sínteseproteica parece ser proporcional à
duração da atividade;
 Endurance praticado de maneira regular pode aumentar a oxidação
de aminoácido para ajudar na produção de energia.
EXERCÍCIO DE ENDURANCE
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HIPERTROFIA MUSCULAR
 É o acúmulo de massa magra;
 Ganhar massa magra em função do tempo;
 Síntese proteica à longo prazo;
 Estudos sugerem que pode ocorrer o acúmulo de massa magra
durante o tempo.
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• Há muito tempo tem-se administrado os aminoácidos de cadeia
ramificada (AACR) na prática clínica nutricional no tratamento de diversas
patologias, como câncer, trauma, sepse, dentre outras que geram grande
stress metabólico. São componentes essenciais na dieta humana,
representam um terço de toda nossa proteína muscular;
• Incluem três aminoácidos essenciais: ISOLEUCINA, LEUCINA E VALINA;
• Promove a síntese protéica muscular através da fosforilação da mTOR e
4E-BPE, enzimas chaves no processo de síntese de proteína muscular
(CHURCHWARD-VENNE et al., 2012);
• Os BCAA são os principais doadores de nitrogênio na síntese de
glutamina e alanina. Glutamina: auxilia no ganho de massa muscular,
recuperação muscular e resistência muscular. Alanina: auxilia na redução
da fadiga durante o esforço físico e oferece resistência muscular.
Branched-chain Amino Acid (BCAA): utilização clínica e na 
prática esportiva
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PROTEÍNAS - RECOMENDAÇÕES
Requerimento de proteínas: quantidade mínima capaz de satisfazer as
demandas metabólicas e manter a composição corporal, dentro de uma
dieta equilibrada (Millward, 2001);
RECOMENDAÇÃO DE CONSUMO DE PROTEÍNAS (OMS)
0,8 a 1,0 g / kg de peso corporal / dia
População adulta e sadia 
 Indivíduos que praticam atividade de endurance de modo recreativo 
(4 a 5 vezes na semana por 30 min a 55% do VO2 máx) deveriam ingerir 
a mesma recomendação que os sedentários (0,8 g/ kg/dia).
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Requerimentos de proteínas para atividades de Endurance
 Estudos demonstram que exercícios de Endurance de elevada
intensidade promovem, um aumento da oxidação de proteínas por isso
as recomendações são superiores. Atividades de alta intensidade (5 a 6
vezes na semana durante 1 h) (Manore & Thompson 2000).
 Atletas de endurance de Elite deveriam inferir 1,6 g / kg de peso / dia.
Autor (ano) Recomendação PTN 
ADA (2009) 1,2 – 1,4 g/kg de peso/dia
Manore & Thompson (2000) 1,2 – 1,4 g/kg de peso/dia
Williams , M. H. (1999) 1,2 – 1,4 g/kg de peso/dia
RECOMENDAÇÃO PROTEÍNA - ENDURANCE
Requerimentos de proteínas para atividades de Endurance
Quantidade de proteína deve ser 
suficiente para: 
 Manter massa magra;
 Não prejudicar performance;
 Complementação alta demanda 
energética; 
 Atender demanda de proteínas 
(síntese de enzimas);
 Recuperação de dano muscular.
(Tipton & Wolfe, 2004)
RECOMENDAÇÃO PROTEÍNA - ENDURANCE
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PROTEÍNA 
Requerimentos de proteínas para Treinamento de Força e/ou contra resistência 
 Atletas de força possuem um requerimento proteico ainda maior
que atletas de Endurance. Mais proteína com objetivo de
promover maior taxa de síntese proteica e/ou reduzir a taxa de
catabolismo durante e após o treino de força.
Autor (ano) Recomendação PTN 
ADA (2009) 1,2 – 1,7 g/kg de peso/dia
Nemet, Wolach e Eliakim (2005) 2,4 g/kg de peso/dia
Lemon , P. (1998) 1,6 – 1,8 g/kg de peso/dia
 O consumo de 1,7 a 1,8/ kg de peso/ dia de proteínas é
recomendado para indivíduos que estão iniciando um
programa de treino de força rigoroso.
RECOMENDAÇÃO PROTEÍNA - FORÇA
PROTEÍNA • Para garantir o aumento da ingestão proteica é relevante o
consumo de uma dieta que contenha adequado valor calórico
total e seleção de alimentos fontes de proteínas de alto valor
biológico.
• Todavia, é importante ressaltar, que a ingestão de proteínas em
excesso não implica mais síntese proteica (Tarnopolsky et al.
2010).
• “A suplementação com proteína representa uma estratégia
válida para aumentar a resposta adaptativa do musculo
esquelético, juntamente com o exercício.”
PROTEÍNAS
CERMAK, NM et al. Protein supplenentation augments tha adaptative response of skeletal muscle to resistance-type exercise
training: a meta-analysis. Am J Clin Nutr, v. 96, p. 1454-64, 2012.
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PROTEÍNA RECOMENDAÇÃO PROTEICA PARA MAXIMIZAR A SÍNTESE PROTEICA! 
FRACIONAR PROTEÍNA AO LONGO DO DIA NAS REFEIÇÕES.
PROTEÍNAS
4 porções de proteínas por refeição/dia: 
0,2 – 0,3g proteína/kg peso/refeição
1 grande refeição proteica pré-sono: 
0,5 – 0,6g proteína/kg peso/refeição
Recomendação de proteínas após exercício (1 a 2h após os 
treinos): 20 g de proteína é suficiente para estimular ao 
máximo de sintese proteica após o exercício
(Morton et al., 2015; Witard et al., 2014; Aragon & Schoenfeld 2013; Moore et al., 2009; Burd et al.,
2008; Bacurau, 2000 ; Hargreaves, 1995; Lemon, 1995; Rennie, 1996. )
PROTEÍNA 
PROTEÍNAS
RISCOS DA ALTA NGESTÃO PROTEICA
 Não há evidências científicas capazes de contribuir para a
determinação do quanto seria o limite máximo para ingestão proteica
diária, sem riscos a saúde.
 Especula-se que a alta ingestão possa estimular a descalcificação
óssea e causar danos renais.
 A alta ingestão proteica pode comprometer o consumo da
quantidade ideal de carboidratos na dieta quando realizada sem
orientação profissional (> 40% do VET).
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Pós-treino: prática
Sanduíche de frango com requeijão light, cenoura e 
alface no pão de iogurte 
(2 F pão de iogurte com pasta de: 3 col. sopa de peito 
de frango desfiado, 1 col. sopa de requeijão, cenoura 
ralada e alface picada)
Suco de fruta natural (aprox. 2 porções)
Calorias: 242,33 
Proteínas: 21g
Carboidratos: 62,16
Gorduras: 7,57
Ptn:CHO: 1:3
Sanduíche de rosbife e mussarela light com alface 
americana no ciabatta
(1 pão ciabatta médio com 3 F rosbife, 2 F de 
mussarela light e alface americana rasgada)
Suco de fruta natural (aprox. 2 porções)
Calorias: 274,11 
Carboidratos: 35,37
Proteínas: 17,35
Gorduras: 7,03
Ptn:CHO: 1:2,5
Sanduíche de peito de peru e queijo Minas no pão 
integral 
(2 F pão integral, 1 filés de frango médio e 1 F média 
de queijo branco)
Suco de fruta natural (aprox. 2 porções)
Calorias: 264,48 
Carboidratos: 67,04g
Proteínas:19,6g
Gorduras: 3,74
Ptn:CHO: 1:3,4
Recomendações de ingestão de proteínas
Exercício Característica Recomendação
Endurance moderada 5 a 6 
vezes/semana/60 
minutos
1,2 a 1,4 g/kg/dia
Endurance recreativa 
(< 55% do VO2 Max)
4 a 6 
vezes/semana/30 
minutos
0,8 g/kg/dia
Treinamento de força Rigoroso (iniciante) 1,7 g PTN/Kg /dia 
Treinamento de força indivíduo treinado 1,2 g PTN/Kg /dia 
Treinamento de força Não atletas 1 g PTN/Kg /dia 
Ingestão em excesso de proteínas NÃO IMPLICA EM MAIOR SÍNTESE 
PROTEICA
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