AGACHAMENTO E LEVANTAMENTO TERRA - REDUZIDA

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ACADEMIA BODY TECH (UNIDADE COPA 2) 
 
CICLO DE PALESTRAS 2017 
 
COORDENADORA JULIANA TAVARES 
 
 
 
 
 
EXERCÍCIOS AGACHAMENTO E LEVANTAMENTO TERRA 
ESTUDO E OBSERVAÇÃO 
 
 
 
 
 
 
ANTONIO EVANGELISTA SILVA 
LUIS OTÁVIO SOUZA 
MARLLON ROBERT 
RODRIGO SCHETTINI 
THYAGO TELLES 
 
 
 
 
RIO DE JANEIRO, 2017. 
 
1 - INTRODUÇÃO 
 
 
Atualmente o treinamento de força vem sendo muito utilizado em diferentes 
contextos e para diversos objetivos: atléticos, recreacionais, estéticos e 
terapêuticos. Indubitavelmente, uns dos exercícios mais utilizados no treinamento 
de força são o agachamento e o levantamento terra. 
O presente trabalho teve como objetivo revisar diversos aspectos anatômicos, 
cinesiológicos e biomecânicos dos exercícios, assim como suas possíveis 
variações, como as variações no posicionamento dos membros inferiores, os efeitos 
da amplitude de execução, as diferenças entre o exercício guiado e não guiado e as 
diferenças no posicionamento da barra em relação ao tronco. O entendimento das 
diversas variações pode influenciar na correta prescrição, correção e orientação 
deste exercício durante o treinamento de força ou reabilitação. 
Desta forma, após a observação dos trabalhos revisados, podemos concluir que 
as diferentes variações e condições impostas aos exercícios agachamento e 
levantamento terra podem acarretar em mudanças na ação dos músculos 
envolvidos, na cinemática e/ou cinética dos exercícios, aumentando ou diminuindo 
sua performance e/ou eficiência. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
2.1 - ANATOMIA FUNCIONAL DO JOELHO 
 
 
- O encaixe ideal entre as superfícies articulares da tíbia e do fêmur, acontece 
na posição de extensão do joelho (Ferreira, 1997), para a manutenção da postura 
ereta. 
- A interação das estruturas moles (músculos, aponeuroses, tendões, 
ligamentos, cápsula articular) que envolvem esta articulação, formando um enorme e 
complexo conjunto de mecanismos compensadores, proporcionam à articulação do 
joelho as funções de estabilidade e mobilidade ao mesmo tempo. 
- Cápsula articular fibrosa; Ligamento patelar; Ligamento colateral medial 
(tibial); Ligamento colateral lateral; Ligamento cruzado posterior; Ligamento 
cruzado anterior; Meniscos. 
Funções dos meniscos, para melhorar o funcionamento do joelho (Palastanga e 
colaboradores, e Hamill e Knutzen), de mobilidade e de estabilização, são: 
 Aumentar a relação de contato entre as superfícies articulares do fêmur e da tíbia; 
 Participar na sustentação de peso através da articulação; 
 Atuar como amortecedores; 
 Ajudar na lubrificação articular; 
 Limitar o movimento entre o fêmur e a tíbia. 
 
 
2.2- Ações Musculares na Articulação do Joelho 
 
A flexão e a extensão são os movimentos principais do joelho. 
Extensão: movimento que afasta a face posterior da perna da face posterior da 
coxa. 
Flexão: movimento que aproxima a face posterior da perna da face posterior da 
coxa. 
 
Músculos: 
 Flexão do joelho: bíceps femoral; semitendinoso; semimembranoso; sartório; 
grácil; gastrocnêmios (auxiliam); 
 Extensão do joelho: quadríceps: (reto femoral, vasto lateral, vasto 
medial, vasto intermédio); 
 
 
3.1 - ANATOMIA FUNCIONAL DO QUADRIL 
 
- é a conexão do membro inferior com o tronco. 
- sofre com solicitações mecânicas exacerbadas, pois é responsável pelo 
suporte e pela transferência, com estabilidade, do peso do corpo humano em todas as 
variedades de atividades em que ocorra locomoção. 
- é uma articulação sinovial formada por uma cavidade profunda tipo esferoide 
(cabeça e cavidade); este fato lhe confere bastante estabilidade e uma grande 
variedade de movimentos. 
- executa movimentos em dois dos três planos e eixos: 
- a flexão e extensão no plano sagital, eixo latero-lateral. 
- a abdução e adução no plano frontal, eixo ântero-posterior. 
- quando fletido em 90º executa os movimentos de abdução e adução horizontal 
no plano o transverso, eixo céfalo-caudal. 
A articulação do quadril possui elementos que auxiliam na estabilidade e que a 
reforçam durante sua movimentação, são eles: 
- Cápsula articular;Ligamento iliofemoral; Ligamento pubofemoral; 
Ligamento isquiofemoral. 
 
 
3.2. Ações Musculares na Articulação do Quadril 
 
Flexão do quadril: aproxima a face anterior da coxa ao encontro do tronco, a 
coxa e o conjunto do membro inferior são levados para diante do plano frontal que 
passa pela articulação. A amplitude da flexão varia de 90° a 120°. 
Extensão: leva o membro inferior para trás do plano frontal. A amplitude da 
extensão do quadril é notavelmente mais fraca que a da flexão. Ela é limitada pela 
entrada em tensão do ligamento iliofemoral, 20° a 30°. 
Abdução: desloca o membro inferior diretamente para fora e o afasta do plano 
de simetria do corpo. 
Adução: desloca o membro inferior para dentro e o aproxima do plano de 
simetria do corpo. 
Rotação externa: desloca a ponta do pé para fora. 
Rotação interna: desloca ponta do pé para dentro. 
OBS: estando o joelho completamente estendido, não existe nenhum movimento 
de rotação. 
 
MÚSCULOS 
 
Os músculos têm um papel essencial na estabilidade do quadril. Cada movimento 
que realizamos recrutamos uma musculatura. 
 Flexão de quadril: ílio-psoas, sartório, reto femoral e tensor da fáscia lata; 
auxiliares: pectínio, adutor curto e longo. 
 Extensão de quadril: glúteo máximo, fibras posteriores do glúteo médio e 
mínimo, porção longa do bíceps femoral, semitendinoso e semimembranoso; 
 Abdução de quadril: fibras superiores e laterais do glúteo máximo, glúteo 
médio, glúteo mínimo, tensor da fáscia lata, piriforme e sartório, os obturadores 
interno e externo também auxiliam. 
 Adução de quadril: adutor longo, adutor curto, adutor magno, grácil, pectíneo, 
iliopsoas, fibras interiores e mediais do glúteo máximo: semitendinoso e 
semimembranoso auxiliam no movimento. 
 
 
4.1 - ANATOMIA FUNCIONAL DO TORNOZELO 
 
O Complexo do tornozelo: é caracterizado pela combinação das articulações 
talocrural e subtalar, realizando flexão plantar/dorsiflexão (plano sagital), 
inversão/eversão (plano frontal) e adução/abdução (plano transverso). 
O gastrocnêmio juntamente com o sóleo formam o tríceps sural. 
Considerando as características funcionais do tríceps sural, existem evidências 
que mostram maior ativação do sóleo em relação ao gastrocnêmio em maiores graus 
de flexão de joelho. 
O complexo articular do tornozelo realiza movimentos de dorsiflexão, flexão 
plantar, adução, abdução, inversão e eversão. 
- Ligamento Tibio-fibular Anterior; Ligamento Tibio-fibular Posterior; 
Ligamento Transverso Inferior; Ligamento Interósseo; Cápsula Articular; 
Ligamento Deltoide. 
 
 
4.2 - RESUMO SOBRE MOVIMENTOS DO TORNOZELO 
 
Dorsiflexão: deslocamento da superfície dorsal do pé em direção anterior e 
cranial. 
Flexão plantar: deslocamento da superfície plantar do pé em direção caudal e 
posterior. 
 
MÚSCULOS 
 
Os múculos que realizam a dorsiflexão e flexão plantar são: 
 Dorsiflexão: tibial anterior e extensor longo do hálux; 
 Flexão plantar: fibular longo, fibular curto, flexor longo dos dedos, tibial 
posterior, flexor longo do hálux, sóleo e gastrocnêmio. 
 
 
 5.1 – ANATOMIA FUNCIONAL COLUNA VERTEBRAL 
 
- é uma haste elástica constituída geralmente por trinta e três 
vértebras, sendo que vinte e quatro delas, juntamente com vinte e três 
discos fibrocartilaginosos, alguns ligamentos e mais de uma dezena de 
diferentes músculos, fazem parte de seu segmento móvel. 
- é considerada o eixo ósseo do tronco e tem como função 
proporcionar suporte rígido e flexibilidade ao tronco, além de proteger a 
medula espinhal e as raízes nervosas, podendo ser considerada a estrutura 
mais complexa do sistema ósteo-músculo-esquelético do corpo humano 
(Rasch e Burke, 1977; Hamill e Knutzen, 1999; Watkins, 2001). 
- sua porção móvel é dividida em trêssegmentos: cervical, torácico e 
lombar, sendo que cada um deles possui sete, doze e cinco vértebras, 
respectivamente. 
- em uma coluna adulta os segmentos se diferenciam, no plano 
sagital, pela direção da curva que as vértebras formam (Hamill e Knutzen, 
1999; Watkins, 2001). A cervical e a lombar possuem curvatura com 
convexidade anterior, enquanto que na torácica, no sacro e no cóccix a 
convexidade é posterior. 
- desde a quarta vértebra dorsal até a quinta lombar, aumentam de 
volume. Esta característica se deve a maior sobrecarga que as regiões 
inferiores da Coluna Vertebral sofrem quando comparada a regiões mais 
superiores. 
 
 
5.2 - MÚSCULOS DO TRONCO 
 
Os Músculos do Tronco (Abdômen, Tórax e Dorso) que iremos citar merecem 
uma atenção diferenciada, pois atuam nos exercícios Agachamento e Levantamento 
Terra de formas distintas, variando entre uma ação dinâmica e/ou estabilizando o 
indivíduo, para que o mesmo consiga executar os movimentos de maneira correta. Tal 
resposta vai acontecer de acordo com o exercícioo escolhido e suas variações. 
 
Músculos do Torax: 
 Peitoral Maior – adução, rotação interna, flexão e flexão horizontal do ombro. 
 Serrátil Anterior – rotação superior, abdução e depressão da escápula. 
 
Músculos do Abdômen: 
 Reto Abdominal (do Abdômen) – flexão do tronco e retroversão da pelve. 
 Obliquo Externo do Abdômen – rotação do tórax, girando para o lado oposto. 
 Obliquo Interno do Abdômen – rotação do tórax, girando para o mesmo lado. 
 
Músculos do Ombro: 
Deltóide – abdução, flexão, extensão rotação interna e externa, flexão, extensão 
horizontal do ombro. 
 
Músculos do dorso: 
 Trapézio – elevação e depressão o ombro; adução e rotação exterior das 
escápulas. 
 Latíssimo do dorso - adução, extensão e rotação medial do braço e depressão do 
ombro. 
 Rombóide - adução e rotação inferior das escápulas e elevação do ombro. 
 Levantador da escápula - elevação e adução da escápula. Inclinação e rotação 
homolateral da coluna cervical e extensão da cabeça. 
 Serrátil menor póstero-superior - elevação das primeiras costelas (ação 
inspiratória). 
 Serrátil menor póstero-inferior - depressão das últimas costelas (ação expiratória) 
 
Músculos Paravertebrais: 
 Eretores da espinha - Extensão da coluna vertebral. 
 Dorsal longo (intermédio) - Extensão e inclinação homolateral da coluna vertebral. 
 Iliocostal (+lateral) - Extensão e inclinação homolateral da coluna vertebral. 
 Rotadores - Extensão e rotação contralateral da coluna vertebral. 
 Multífidos - Estabilização e extensão da coluna vertebral. 
 Intertranversais - Inclinação homolateral da coluna vertebral. 
 Interespinhais - Extensão da coluna vertebral. 
 
 
6 - AGACHAMENTO 
 
O agachamento é associado a diversas habilidades esportivas e cotidianas, 
suas implicações estão ligadas ao treinamento de força e reabilitação de lesões. A 
compreensão de seus aspectos biomecânicos é fundamental para que sua prescrição 
seja a mais adequada possível. 
 
Posição inicial: posição neutra (ortostática), pés apoiados afastados 
(mínimo: nas linhas trocantéricas, e máximo: imediatamente além da linha dos 
ombros), mantendo-os rotacionados lateralmente +/- 15º (ângulo de Fick), direcionar 
a sobrecarga para os calcanhares. 
Deslocamento para baixo (fase excêntrica): o indivíduo flexiona as 
articulações (quadril, joelho, tornozelo). 
No deslocamento para baixo ocorrem as fases de aceleração e desaceleração 
do centro de gravidade; no momento da transição (isometria), a aceleração e a 
velocidade se anulam, antes de iniciar o deslocamento para cima. 
Deslocamento para cima (fase concêntrica): quando a amplitude desejada é 
atingida inicia-se a fase de subida, realizando a extensão das referidas articulações. 
Na posição inicial da fase concêntrica as articulações acetábulo-femorais 
(quadris) encontram-se flexionadas, as articulações do joelho flexionadas e os 
tornozelos flexionados dorsalmente, portanto, durante a mesma os movimentos 
realizados são a extensão dos quadris, extensão dos joelhos e flexão plantar. 
Grupos musculares solicitados: 
- extensores do quadri: glúteo máximo, semitendíneo, semimembranáceo e 
bíceps femoral; 
- extensores do joelho: vasto medial, vasto intermédio, vasto lateral e reto 
femoral; 
- flexores plantares formados pelos músculos sóleo e gastrocnêmios (lateral e 
medial). 
Durante o exercício agachamento diversos músculos são ativados de forma 
dinâmica ou isométrica (incluindo abdominais, eretores de coluna, trapézio, 
rombóides, etc.). 
 
 
6.5 – VARIAÇOES DO EXERCÍCIO AGACHAMENTO 
 
Existem inúmeras variações do exercício Agachamento, a seguir listaremos 
algumas delas: 
 
- BILATERAL: 
 
+ Sentar e Levantar (Livre ou com Sobrecarga); 
+ Agachamento a Fundo (Livre, Barra Longa, Halteres); 
+ Agachamento com Barra Longa (Apoio Atrás, Apoio Atrás Baixo, Apoio Pela 
Frente); 
+ todos os anteriores com as pernas afastadas e abduzidas; 
+ etc. 
 
- UNILATERAL: 
 
+ Sentar e Levantar; 
+ Com avanço (Passada); 
+ Com Recuo (com ou sem Slider); 
+ Agachamento a Fundo (Livre, Barra Longa, Halteres); 
+ Agachamento com Barra Longa (Apoio Atrás, Apoio Atrás Baixo, Apoio Pela 
Frente); 
+ todos os anteriores com apoio em Step (Anterior ou Posterior); 
+ Descida no Step; 
+ etc. 
 
 
6.6 – ERROS COMUNS NA EXECUÇAO DO AGACHAMENTO 
 
+ eliminação da curvatura lordótica da coluna lombar; 
+ báscula anterior ou posterior da pelve (havendo alteração da curvatura da 
coluna lombar); 
+ execução com elevação do calcanhar; 
+ velocidade de deslocamento do tronco diferente do quadril e joelhos; 
+ apoio da barra na nuca; 
+ valgismo dinâmico; 
+ supinação ou pronação do tornozelo. 
 
7 - LEVANTAMENTO TERRA 
 
O Levantamento Terra ou extensão do quadril em pé com barra é um 
movimento caracterizado pela extensão do joelho e do quadril, tendo seu início com 
o indivíduo posicionado com flexão do quadril e joelho e a barra sendo segurada a 
frente, este irá realizar inicialmente uma extensão do joelho e quadril e finalizará com 
a flexão destes. 
O Levantamento Terra com os joelhos estendidos é considerado por Bezerra 
(2006), como uma variação da técnica, caracterizado pela flexão do quadril, o seu 
início se dá com a barra posicionada a frente do indivíduo, realizando em seguida a 
flexão do quadril com os joelhos estendidos e sendo finalizada com total extensão do 
quadril. Esta técnica também é conhecida como “stiff”. 
Os principais músculos atuantes neste exercício são os: interespinhais, 
intertransversais, ileocostal dorsal, ileocostal lombar, dorsal largo, semi-espinhal 
toráxico, rotadores, multífides, reto- anterior, vasto lateral, vasto intermediário, 
vasto medial, sartório, glúteo maior, semitendineo, semimebranáceo e bíceps crural. 
O Levantamento Terra é um dos movimentos da musculação em que 
muitos grupos musculares são solicitados, seja como agonistas, sinérgicos ou 
estabilizadores. Ao fazer a extensão do tronco, os músculos eretores da coluna 
são amplamente ativados e, ao flexionar o tronco para frente, são recrutados além 
dos lombares, os músculos da coxa e glúteos. Trapézio, grande dorsal, rombóides, 
bíceps braquial e braquioradiais atuam sinérgicamente. 
Posição inicial: de pé com as articulações de quadris e joelhos flexionados; 
pés afastados (não mais do que as linhas trocantéricas); dorso do pé deve estar 
alinhado sob a barra (pés apontando para frente ou ligeiramente para fora); barra 
perto das pernas, mantendo a cabeça erguida (olhar para frente). 
Deslocamento para cima (fase concêntrica): extensão das articulações dos 
quadris e joelhos (tirar a barra do chão, em deslocamento vertical, mantendo-a perto 
do corpo). 
Deslocamento para baixo (fase excêntrica): flexão das articulações dos 
quadris e joelhos (retornar a barra até o chão). 
A barra deve ser deslocada perpendicular ao solo.Manter os braços estendidos em todo movimento. 
Manter a adução das escápulas em todo o movimento. 
7.1 – VARIAÇOES DO EXERCÍCIO LEVANTAMENTO TERRA 
 
Existem inúmeras variações do exercício Levantamento Terra, em todas há a 
possibilidade de alterações coma relação a pegada (Pronada, Supinada, Mista, com 
uso de Gripps, etc), a seguir listaremos algumas delas: 
 
+ Tradicional (Bara Longa, Halteres, Barra Hexagonal); 
+ Tradicional sob Plataforma (Bara Longa, Halteres, Barra Hexagonal); 
+ Sumô (Barra Longa, Halteres, Barra Hexagonal); 
+ Stiff (Barra Longa, Halters); 
+ Romeno; 
+ Bom Dia (Good Morning); 
+ Olímpico (Pegada de Arranque, Chines (“Pé de Pato)); 
+ Unilateral. 
 
 
7.2 – ERROS COMUNS NA EXECUÇAO DO LEVANTAMENTO TERRA 
 
+ Eliminação da curvatura lordótica da coluna lombar. 
+ Báscula anterior ou posterior da pelve (havendo alteração da curvatura da 
coluna lombar). 
+ Manter a barra longe do corpo. 
+ Abdução escapular (ombros relaxados). 
+ Joelhos a frente da barra. 
+ Executar o movimento com o “Dorso”. 
+ Não encostar (“descansar”) a barra no solo. 
+ Fase excêntrica muito lenta. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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