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Tópicos em treinamento funcional e core training 
Copyright © 2020 by Cauê Vazquez La Scala Teixeira 
 
 
 
 
 
 
 
 
Nenhuma parte desse livro pode ser reproduzida ou transmitida por qualquer meio, sem 
autorização prévia por escrito do autor/editor. Sua distribuição e/ou comercialização 
também não é permitida por outros meios que não os autorizados pelo autor/editor. O 
descumprimento está sujeito às penas previstas em lei. 
 
 
 
 
 
 
 
 
Como citar: 
La Scala Teixeira, CV; Guedes, KM. Tópicos em treinamento funcional e core training. 
Santos: Edição do Autor, 2020. 
 
 
 
 
 
 
 
Inclui referências bibliográficas 
ISBN: 978-85-917506-6-5 
 
 
Apresentação 
 
 Se você quer aprimorar seu conhecimento teórico-prático sobre Treinamento 
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 Como o título leva a crer, o e-book é organizado em tópicos que trazem 
informações claras e objetivas, no intuito de facilitar a leitura, a compreensão e a 
aplicação prática imediata das ideias compartilhadas. Além disso, esse formato deixa o leitor 
livre para consumir o conteúdo na ordem em que julgar mais produtivo para suas 
necessidades. 
 Além das informações apresentadas no presente, os autores estimulam a leitura 
complementar, disponibilizando links clicáveis nas referências utilizadas. Assim, com 
apenas um clique, o leitor poderá ser redirecionado para os sites dos artigos, onde poderá 
ter mais informações sobre os estudos citados, aprofundando ainda mais seu 
conhecimento. 
 Desejamos a você uma produtiva e agradável leitura. 
 
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Sumário 
 
O treinamento funcional pode ser uma das melhores estratégias time-efficient para a aptidão 
física geral ........................................................................................................................................... 7 
Musculação tradicional vs. treinamento funcional: quais são as diferenças? ............................ 8 
Suas alunas acham a musculação monótona? O treinamento funcional pode ajudar a mudar 
essa percepção. .................................................................................................................................. 9 
Musculação tradicional vs. treinamento funcional: adaptações multissistêmicas .................. 10 
Em muitos casos, o básico é a melhor opção no treinamento funcional ............................... 11 
Por que usar circuitos nas aulas de treinamento funcional? ..................................................... 12 
5 dicas para turbinar os circuitos de Treinamento Funcional - Parte 1: Iniciantes ............... 13 
5 dicas para turbinar os circuitos de Treinamento Funcional - Parte 2: Intermediários ...... 14 
5 dicas para turbinar os circuitos de Treinamento Funcional - Parte 3: Avançados ............. 15 
Dicas práticas para progressão no treinamento funcional ........................................................ 16 
Instabilidade, treinamento funcional e neuroplasticidade cerebral .......................................... 18 
Quer um aquecimento eficiente? Alongamentos dinâmicos .................................................... 19 
Posição neutra da coluna: atente-se a isso ................................................................................... 20 
Por que treinar o core no início da sessão? ................................................................................. 21 
Como treinar o core sem fazer pranchas e pontes? ..................................................................... 22 
Exercícios para quem tem dores nas costas - Parte 1 ................................................................ 23 
Exercícios para quem tem dores nas costas - Parte 2 ................................................................ 24 
Treinamento funcional vs. tradicional em idosas: efeitos sobre o core .................................. 25 
Push-up aberta ou fechada: qual "pega" mais? ............................................................................. 26 
5 dicas para evitar a retroversão pélvica no agachamento ........................................................ 27 
Levantamento de peso olímpico - LPO: vale a pena conhecer essas técnicas? ..................... 29 
Diferentes tipos de HIIT: corrida vs. funcional ......................................................................... 30 
Quantas calorias são gastas no treinamento funcional de alta intensidade? ........................... 31 
Como aumentar o gasto calórico nas sessões de treinamento funcional ................................ 32 
Treinamento funcional para crianças: O que, de fato, precisamos trabalhar? ....................... 33 
É possível periodizar o treinamento funcional ........................................................................... 34 
Cuidado com o volume de treino semanal para determinados músculos! 5 dicas que podem 
ajudar. ................................................................................................................................................ 36 
 
 
O padrão adequado de movimento ou de postura não deve ficar restrito ao treino, mas ser 
transferido para a vida .................................................................................................................... 38 
Treinamento funcional no esporte recreativo e alto rendimento ............................................ 39 
Sobre os autores .............................................................................................................................. 41 
 
 
 
7 
 
O treinamento funcional pode ser uma das 
melhores estratégias time-efficient para a 
aptidão física geral 
 
 Quando o assunto é promoção de saúde através do exercício físico, um dos 
colegiados mais respeitados do mundo é o American College of Sports Medicine (ACSM). Em 
seu "position stand" (Garber et al., 2011), o ACSM recomenda acombinação de diferentes 
tipos de treino distribuídos na semana, conforme abaixo. 
 
 Treino cardiorrespiratório: 3-5x/semana em sessões de 20-60 minutos. 
 Treino de força: 2-3x/semana em sessões completas (~40-60 minutos). 
 Treino de flexibilidade: >2-3x/semana em sessões completas (~30-40 minutos). 
 Treino neuromotor/funcional: 2-3x/semana em sessões de 20-30 minutos. 
 
 A justificativa para essa recomendação é que a combinação de diferentes tipos de 
treino promoveria adaptações mais abrangentes, ou seja, contemplaria (quase) todos os 
componentes da aptidão física, o que, de fato, é verdade. 
 Porém, na prática, esse modelo ideal está longe das possibilidades do mundo real. 
No Brasil, por exemplo, mais da metade da população não atinge o mínimo de 150 
minutos/semana de atividade física, quiçá tudo isso de exercício físico. 
 É aí que pode entrar o treinamento funcional como estratégia tempo-eficiente. 
 Como já mencionado em diversas publicações, o objetivo do treinamento funcional 
é promover adaptações concomitantes em várias capacidades físicas e isso, de fato, tem 
sido demonstrado em diversos estudos. Diversos estudos obsevaram melhora de 
componentes como força, potência, resistência, flexibilidade, equilíbrio, agilidade, 
velocidade, coordenação e aptidão cardiorrespiratória, além de variáveis antropométricas e 
composição corporal (La Scala Teixeira et al., 2017). Tudo isso após intervenções que 
tomaram apenas 2-3 sessões semanais de treinamento funcional. 
 Então, para os alunos do mundo real, onde a falta de tempo para o exercício é uma 
barreira importante, o treinamento funcional pode ser uma excelente opção. 
https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2011/07000/Quantity_and_Quality_of_Exercise_for_Developing.26.aspx
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5582309/
8 
 
Musculação tradicional vs. treinamento 
funcional: quais são as diferenças? 
 
 Essa é uma pergunta comum entre profissionais e praticantes de exercício físico. 
Na prática, e também nas pesquisas, existem mais semelhanças do que diferenças. A 
principal semelhança é que ambos utilizam a mesma ferramenta base: o treinamento de 
força. Em suma, os exercícios que usam sobrecargas externas (ex. barras, anilhas, etc.) e/ou 
técnicas associadas (ex. calistenia) fazem parte do repertório tanto da musculação, como do 
treinamento funcional (La Scala Teixeira et al., 2017). 
 Já a principal diferença se dá quanto aos objetivos, que por serem distintos levam 
ao uso distinto da mesma ferramenta base. 
 Um programa de musculação, em geral, objetiva o aumento da força e da massa 
muscular. Para isso, o uso dos exercícios tradicionais de força associados a manipulação do 
volume, da intensidade e da densidade, parece proporcionar resultados ótimos. 
 Já um programa de treinamento funcional objetiva a promoção de adaptações 
multissistêmicas ou multicomponentes, ou seja, a melhora simultânea e equilibrada de 
várias capacidades físicas (força, coordenação, equilíbrio, agilidade, potência, etc.). Para esse 
fim, embora o modelo tradicional de treino possa ajudar, o uso de exercícios de força com 
progressão da complexidade (nível de dificuldade técnica) tem se mostrado mais 
interessante em boa parte dos estudos (La Scala Teixeira et al., 2019). 
 Em suma, os objetivos parecem ditar as diferenças e, como são distintos, a 
musculação tradicional e o treinamento funcional podem ser complementares em um 
programa de treinamento periodizado. 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5582309/
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2019.00839/full
9 
 
Suas alunas acham a musculação monótona? O 
treinamento funcional pode ajudar a mudar essa 
percepção. 
 
 Quebrar a monotonia da musculação tradicional é um desafio diário que 
acompanha muitos profissionais de Educação Física, especialmente, no atendimento de 
mulheres. Essa monotonia pode ser uma barreira importante para a continuidade no 
programa de exercícios físicos e, diante disso, gerar percepções mais positivas nas sessões 
de treinamento torna-se uma necessidade. 
 Em um estudo publicado recentemente (Faro et al., 2019), os autores recrutaram 
34 mulheres universitárias (~27 anos) que não atendiam as recomendações semanais 
mínimas do American College of Sports Medicine para treinamento resistido. 
 Essas mulheres foram submetidas a 2 sessões distintas de treinamento resistido, 
chamadas pelos autores de Tradicional e Funcional. O treinamento Tradicional foi 
conduzido com exercícios clássicos de musculação em máquinas, enquanto que o 
treinamento funcional usou exercícios livres com peso corporal ou pesos livres. Em ambas 
as sessões, foram avaliadas as respostas imediatas sobre algumas variáveis psicobiológicas 
como afetividade (prazer/desprazer), satisfação e ansiedade, variáveis que, quando 
respondem positivamente, pode facilitar a adesão ao programa. 
 Os resultados revelaram que ambas as sessões proporcionaram aumento na 
afetividade e satisfação, além de diminuição no estado de ansiedade. As alterações 
percentuais foram significativamente maiores no modelo Funcional para satisfação e 
ansiedade, mesmo diante de uma resposta fisiológica (frequência cardíaca) maior nessa 
sessão de treino. 
 Como conclusão, os autores sugerem que esse modelo de treino (Funcional) pode 
ser mais atrativo para mulheres que apresentam barreiras psicológicas para a prática da 
musculação tradicional. 
https://www.researchgate.net/publication/330413984_Functional_Resistance_Training_and_Affective_Response_in_Female_College-Age_Students
10 
 
Musculação tradicional vs. treinamento 
funcional: adaptações multissistêmicas 
 
 Há vários estudos que compararam os efeitos de programas de treinamento de 
força com modelos distintos (Tradicional vs. Funcional). Um exemplo é o estudo de 
Distefano et al. (2013), um dos mais interessantes sobre o tema, pelo fato de ter sido um 
dos primeiros, ter sido publicado em um importante periódico, ter sido conduzido com 
adultos jovens e ter avaliado várias variáveis diferentes. 
 Nesse estudo, os pesquisadores submeteram 30 adultos jovens (~19 anos) a 8 
semanas de treinamento de força, randomizados em 2 grupos: 
 
 Isolado/Tradicional (IT; n=15) 
 Integrado/Funcional (IF; n=15). 
 
 Como supramencionado, todos os voluntários foram submetidos a programa de 
treinamento de força, porém a diferença entre as intervenções se deu na escolha dos 
exercícios. Enquanto o grupo IT usava exercícios tradicionais de musculação, o grupo IF 
usava exercícios mais complexos (multiplanares, multissegmentares, instáveis, unilaterais, 
alternados, rápidos). Os resultados observados após 8 semanas são resumidos abaixo: 
 
 IT: melhora no salto vertical (potência) e no teste de sentar e alcançar 
(flexibilidade) 
 IF: melhora no salto vertical (potência), no teste de sentar e alcançar (flexibilidade), 
no LESS score (coordenação motora), na flexão de braços em 1 minuto (resistência 
muscular), na flexão abdominal em 1 minuto (resistência muscular) e no T-test 
(agilidade) 
 
 Em suma, quando o objetivo é usar o treinamento de força para promover 
adaptações multissistêmicas/multicomponentes, a aplicação do conceito de treinamento 
funcional parece ser uma opção interessante. 
https://www.researchgate.net/publication/235385491_Comparison_of_Integrated_and_Isolated_Training_on_Performance_Measures_and_Neuromuscular_Control_Comparison_of_Integrated_and_Isolated_Training
11 
 
Em muitos casos, o básico é a melhor opção no 
treinamento funcional 
 
 Embora o treinamento funcional já seja popular há, pelo menos, uma década, ainda 
tem muita gente com dúvidas sobre como selecionar exercícios para montagem de uma 
sessão de treino. 
 Na prática, acaba-se percebendo que não é rara a opção pelo "diferentão", afinal 
quem procura esse tipo de treinamento quer fugir do convencional. E nessa busca 
constante pelo "diferentão", tambémé comum a observação de exercícios que não se 
alinham com o propósito do treinamento funcional, ou seja, que vão na contramão da 
funcionalidade. 
 Apesar do treinamento funcional preconizar a progressão de cargas pela estratégia 
da complexidade - o que está relacionado ao aumento da dificuldade técnica da tarefa, 
muitas vezes alterando o padrão motor - para que o complexo seja seguro e eficaz, o 
simples deve precedê-lo. Em outras palavras, antes de se explorar o "diferentão", deve-se 
formar uma base sólida. 
 Nesse sentido, os levantamentos básicos são excelentes opções para aprimorar a 
capacidade de realização dos padrões básicos de movimento (empurrar, puxar e agachar). 
Assim exercícios como supino, terra, agachamento e suas variações podem ser usados e 
abusados no treinamento funcional, especialmente, com iniciantes. 
 
 Empurrar: supinos e desenvolvimentos 
 Puxar: puxadas e remadas 
 Agachar: agachamentos, afundos, levantamentos terra 
 
 Prescreva os exercícios com segurança e eficiência, analisando o custo e o beneficio 
de cada exercício. Em suma, o "diferentão" pode até ser funcional, mas o básico jamais 
deixará de ser. 
12 
 
Por que usar circuitos nas aulas de treinamento 
funcional? 
 
 Que os circuitos otimizam o tempo da sessão, aumentam a demanda 
cardiorrespiratória e ainda tornam o treino mais dinâmico, todos já sabem. 
 O que talvez a maioria não saiba é que os circuitos não estão nas sessões de 
treinamento funcional só por isso. Isso tudo vem de brinde, mas não é a motivação 
principal. 
 O treinamento funcional usa algumas características presentes nas atividades 
cotidianas e esportivas durante as sessões de treino, no intuito de atender ao princípio da 
especificidade. Uma dessas características é a execução de tarefas diferentes realizadas em 
sequência, o que chamamos de aciclicidade (ou padrão não cíclico). 
 E onde o circuito entra nisso? 
 O circuito é um modelo de treino que preconiza exatamente isso, ou seja, a 
execução de tarefas diferentes realizadas em sequência, portanto apresentando característica 
semelhante ao que vivenciamos em atividades cotidianas e/ou esportivas. 
 E o que isso traz de benefício adicional? 
 Esse modelo de treino com característica de variação constante e imprevisibilidade 
pode contribuir para melhora adicional de coordenação motora e do equilíbrio, capacidades 
que, quando desafiadas através do treino, estão associadas a neuroplasticidade cerebral (La 
Scala Teixeira et al., 2019). Assim, ao elaborar circuitos, aloque exercícios com padrões 
diferentes de movimento em sequência, pois isso será mais desafiador para seus alunos. 
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2019.00839/full
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2019.00839/full
13 
 
5 dicas para turbinar os circuitos de 
Treinamento Funcional - Parte 1: Iniciantes 
 
 Para quem tem dificuldade de organizar sessões de Treinamento Funcional em 
modelo de circuito ou que quer ideias para diversificar as aulas para iniciantes, essas 
informações podem ser valiosas: 
 
1. Estabilidade do core: essa deve ser uma das prioridades da sessão; pode-se alocar 
os exercícios para essa finalidade (ex. pranchas e pontes) de forma intercalada no 
circuito (uma estação sim, uma estação não); assim a sessão não fica monótona e se 
atende a essa necessidade. 
2. Movimentos básicos fundamentais: as demais estações devem ser preenchidas 
com movimentos que desenvolvam a capacidade de empurrar e puxar em 
diferentes direções (ex. push-ups, remadas), além dos agachamentos. 
3. Técnica de execução: em iniciantes, a técnica deve ser enfatizada; para isso, a 
intensidade não precisa ser alta e a falha concêntrica não precisa ser estimulada; 
iniciantes podem adotar voluntariamente pausas em meio à série de estímulos, caso 
percebem a necessidade. 
4. Complexidade baixa: para facilitar o aprendizado e a execução, prescreva 
exercícios com baixa complexidade técnica; se perceber necessidade, escolha apenas 
uma das características de complexidade (ex. instabilidade, multiplanaridade, etc.) 
para utilizar nas sessões. 
5. Intervalos: como a técnica é prioridade, os intervalos entre as estações (exercícios) 
devem ser suficientes para recuperar a capacidade de realização da próxima estação 
de forma plena; nesse sentido, a adoção de proporções 1:2 (ex. 30" de estímulo por 
1' de recuperação) ou, no mínimo, 1:1 (ex.: 30" de estímulo por 30" de recuperação) 
pode ser interessante. 
14 
 
5 dicas para turbinar os circuitos de 
Treinamento Funcional - Parte 2: Intermediários 
 
 Para progredir nos circuitos de Treinamento Funcional com segurança e eficácia, 
algumas dicas podem ajudar. 
 
1. Core: nesse nível, os circuitos não precisam ter muitos exercícios isométricos para 
o core; assim diminua o volume desses exercícios e insira mais exercícios 
dinâmicos. 
2. Complexidade: continue explorando os movimentos básicos fundamentais (puxar, 
empurrar e agachar), mas agora com mais características que aumentam a 
complexidade (unilaterais, alternados, cargas instáveis, multissegmentares, etc.). 
3. Equilíbrio puxar-empurrar: atente-se à distribuição equilibrada entre exercícios 
que envolvam puxar e empurrar nos membros superiores. 
4. Volume nos membros inferiores: é aceitável que o volume de exercícios que 
envolvam membros inferiores seja maior que o volume de ações para membros 
superiores. 
5. Intervalos ativos: a aplicação de exercícios com padrão cíclico e/ou de baixa 
intensidade (ex. polichinelo, corrida estacionária, escada de coordenação) nos 
intervalos entre estações é válida para aumentar o componente cardiometabólico da 
sessão. 
15 
 
5 dicas para turbinar os circuitos de 
Treinamento Funcional - Parte 3: Avançados 
 
 Prescrever circuitos para alunos avançados é o desafio mais motivador para muitos 
profissionais, pois nesse nível de treino, em geral, pode-se usar todas as ferramentas 
disponíveis. Para deixar seus circuitos atrativos e eficientes, veja as dicas abaixo: 
 
1. Alta complexidade: use e abuse dos exercícios com técnicas mais complexas, pois 
muitos deles são excelentes para promover adaptações multissistêmicas. 
2. Clássicos e básicos: embora o treinamento funcional use muitos exercícios, a 
priori, pouco convencionais, não abra mão dos exercícios clássicos e básicos; eles 
são excelentes opções para os momentos em que o uso de cargas pesadas é 
desejado. 
3. Alta velocidade: a alta velocidade de execução pode ser uma aliada na busca por 
intensidades elevadas de esforço, mesmo diante do uso de baixas cargas externas. 
4. Falha concêntrica: embora a falha concêntrica seja possível nesse nível de treino, 
ela não é necessária, principalmente em tarefas complexas associadas a cargas 
pesadas (ex. levantamento de peso olímpico - LPO); explore-a desde que a técnica 
não seja prejudicada. 
5. Controle da carga: em avançados, as sessões costumam ser mais intensas e gerar 
percepções de esforço elevadas; para isso, sugere-se avaliar o nível de recuperação 
do aluno antes da sessão de treino; assim, reserve as sessões muito intensas para os 
dias em que a recuperação estiver ótima; diante de níveis baixos de recuperação, 
sessões menos intensas serão bem vindas. 
16 
 
Dicas práticas para progressão no treinamento 
funcional 
 
 Para quem já se pegou rodando sempre entre as mesmas variações de exercícios e 
sessões de treino ou para quem está com dificuldade de estipular progressões eficazes para 
seus alunos, essas informações podem ser úteis. 
 Progredir e variar são necessidades que vão ao encontro de dois dos mais 
importantes princípios do treinamento físico: sobrecarga progressiva e variabilidade. 
Nesse sentido, simples incrementos de cargas externas, aumento na quantidade de séries e 
repetições ou alteração na ordem dos exercícios já servem para atender a diversos objetivos 
tradicionais, como hipertrofia, por exemplo.Porém no treinamento funcional os objetivos são diferentes, fato que tem levado 
ao uso de progressões também diferentes. E foi exatamente isso que foi constatado em um 
artigo recentemente publicado (La Scala Teixeira et al., 2019). Em suma, o treinamento 
funcional usa, principalmente, progressões técnicas em sua proposta. Abaixo são 
compartilhadas algumas das mais utilizadas na prática: 
 
 Unissegmentar → Multissegmentar: parta de exercícios que mobilizem somente 
membros superiores ou inferiores para aqueles que mobilizam membros superiores 
e inferiores (ex. do agachamento para o thruster). 
 Estáveis → Instáveis: parta de exercícios com alto grau de estabilidade para 
aqueles com elevado grau de instabilidade (ex. de sentado para de pé; do halter para 
o kettlebell; com espelho para sem espelho) 
 Cíclico → Acíclico: parta de modelos cíclicos de treino para modelos acíclicos (ex. 
das séries múltiplas para os circuitos) ou ainda de exercícios com padrão cíclico de 
movimento para aqueles com padrão acíclico (ex. do push-up para o burpee) 
 Bilateral → Unilateral: parta de exercícios que mobilizem simultaneamente os 
dois braços (ou as duas pernas) para aqueles que mobilizem somente um (ex. do 
snatch convencional com barra para o snatch unilateral com dumbell). 
 Tarefa simples → Dupla tarefa: parta da simples execução de determinado 
exercício para sua execução combinada com uma tarefa cognitiva (ex. do 
agachamento normal para o agachamento contando de 100 a 0, subtraindo 7) 
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2019.00839/full
17 
 
 Lento → Rápido: parta de execuções controladas/moderadas para execuções em 
alta velocidade (ex. do agachamento para o jump squat) 
 
 As progressões devem obedecer à capacidade de execução do aluno. Atente-se a 
isso. 
18 
 
Instabilidade, treinamento funcional e 
neuroplasticidade cerebral 
 
 A instabilidade é um recurso usado para treinar o equilíbrio e, por isso, é uma 
ferramenta comumente utilizada no treinamento funcional. O uso da instabilidade no 
treinamento promove diversos ajustes interessantes como melhora do equilíbrio, da 
coordenação e da estabilidade do tronco, mas estudos recentes têm mostrado desfechos a 
nível de sistema nervoso central. 
 No estudo de Rogge et al. (2018), 37 adultos saudáveis foram submetidos a 12 
semanas de intervenção (2x/semana) distribuídos em 2 grupos: 
 
1. Treinamento de equilíbrio: circuito de 8 estações (5 minutos/estação) que 
contemplavam diferentes superfícies como tábuas de balanço (gangorra), 
almofadas, rolos e plataformas de equilíbrio, desafiando o equilíbrio estático e 
dinâmico em situações que envolviam olhos fechados e diferentes posições dos pés. 
2. Treinamento de relaxamento: combinação de exercícios de alongamento e 
treinamento autogênico (respiração, imaginação). 
 
 Além da melhora do equilíbrio observada somente no grupo 1, o treinamento de 
equilíbrio também promoveu neuroplasticidade (avaliada através de imagem) em regiões 
cerebrais associadas à percepção de movimento (visual e vestibular). Como essas áreas são 
conhecidas pelo papel na orientação espacial e memória, o treinamento com instabilidade 
mostra-se interessante para melhora não só de capacidades físicas (ex. equilíbrio, 
coordenação), mas também de aspectos cognitivos. 
 Uma das prováveis explicações para os resultados está associada à imprevisibilidade 
gerada pelas instabilidade, o que leva ao aumento do nível de concentração e, por 
conseguinte, ativação de áreas cerebrais responsáveis pela percepção de movimento. Como 
o treinamento funcional usa diversas características que levam à imprevisibilidade 
(instabilidade, aciclicidade, alta velocidade), pode-se inferir que esse tipo de treinamento 
apresente grande potencial para promover neuroplasticidade, mas essa hipótese precisa ser 
testada em estudos futuros. 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29959048
19 
 
Quer um aquecimento eficiente? Alongamentos 
dinâmicos 
 
 O uso de alongamentos durante o aquecimento (ou preparação para o movimento) 
tem sido uma prática comum há décadas. Os alongamentos estáticos sempre foram os mais 
utilizados para isso, no entanto, essa prática tem sido questionada em diversas pesquisas. 
 Assim, os alongamentos dinâmicos vão ganhando popularidade entre esportistas e 
praticantes de diferentes tipos de exercício físico, pois são intervenções que apresentam 
características mais semelhantes àquelas observadas nas diferentes modalidades. Porém 
muitas pessoas praticam esse tipo de exercício influenciadas por outras, sem o real 
conhecimento de seus efeitos sobre a performance na parte principal do treinamento. 
 Nesse sentido, uma recente estudo de revisão (Opplert e Babault, 2018) analisou 
os efeitos agudos dos alongamentos dinâmicos sobre a flexibilidade e performance 
neuromuscular. Considerando a inclusão de 84 estudos que foram analisados, os autores 
chegaram às seguintes conclusões. 
 
 Há substancial quantidade de evidências positivos efeitos sobre a amplitude de 
movimento e subsequente performance em atividade de força, potência, sprints e 
saltos. 
 Alongamentos dinâmicos realizados durante tarefas dinâmicas (ex. caminhada) 
podem ampliar os resultados. 
 Alongamentos balísticos (em altas velocidades) são menos benéficos que 
alongamentos dinâmicos controlados. 
 Os estudos são muito divergentes no que se refere ao controle das variáveis 
(volume, amplitude de movimento, etc.), portanto essa lacuna ainda precisa ser 
preenchida. 
 
 No treinamento funcional, os alongamentos dinâmicos têm sido bastante utilizados 
no primeiro bloco das aulas, visando a melhora da mobilidade ou capacidade de realizar 
movimentos mais limpos e fluidos. Considerando os achados do estudo citado, essa prática 
pode continuar sendo incentivada não somente no treinamento funcional, mas em outros 
tipos de treino. 
https://www.researchgate.net/publication/320578528_Acute_Effects_of_Dynamic_Stretching_on_Muscle_Flexibility_and_Performance_An_Analysis_of_the_Current_Literature
20 
 
Posição neutra da coluna: atente-se a isso 
 
 A posição neutra da coluna é aquela que preserva as curvaturas anatômicas e 
fisiológicas, sobretudo as três móveis: lordose cervical, cifose torácica e lordose lombar. 
 Mantendo as curvaturas, mesmo diante da exposição a cargas externas, as forças 
são dissipadas e não sobrecarregam em demasia as estruturas da coluna, o que ajuda a 
preservar, principalmente em longo prazo, a integridade da medula e das ramificações 
nervosas. 
 Na posição neutra, a coluna apresenta um pequeno grau de liberdade tridimensional 
em que as estruturas passivas não sofrem (ou sofrem pequena) tensão. Esse amplitude é de 
dois graus em todos os planos, ou seja, a coluna pode se movimentar em até dois graus de 
flexão/extensão (plano sagital), flexão lateral (plano frontal) e rotação (plano transversal) 
que as estruturas passivas não são adicionalmente sobrecarregadas (La Scala Teixeira et 
al., 2019). 
 Portanto, durante a realização de exercícios para estabilidade do tronco (ex. 
pranchas e pontes), a posição neutra deve ser preservada. Além disso, orientar os alunos a 
manterem essa posição durante todos os demais exercícios de um programa de treinamento 
de força/funcional ajuda não somente a diminuir as sobrecargas sobre a coluna, como 
também estimular os músculos adjacentes à mesma. Atente-se a isso! 
https://www.researchgate.net/publication/329100874_Ten_Important_Facts_about_Core_Training
https://www.researchgate.net/publication/329100874_Ten_Important_Facts_about_Core_Training
21 
 
Por que treinar o core no início da sessão? 
 
 Geralmente os exercícios abdominais são executados ao final das sessões 
tradicionais de treino. Isso não é errado, mas está longe de ser uma regra, pois se estiverem 
alocados no início da sessão de treino, seus efeitos agudos podem ser mais produtivos. 
 Foi exatamenteisso que o estudo de Lee e McGill (2017) mostrou. Os autores 
recrutaram 24 homens com diferentes níveis de treinamento (12 treinados e 12 
destreinados) que foram submetidos a uma única sessão de core training com foco em 
exercícios isométricos. A sessão contou com 5 séries de 10 segundos em cada um dos 
exercícios abaixo: 
 
 Prancha abdominal (ventral) 
 Prancha lateral 
 Perdigueiro (bird-dog, superman) 
 
 Antes e após 15 minutos da sessão de treino, todos os voluntários foram 
submetidos a avaliação da rigidez (estabilidade) passiva e ativa do tronco. Em relação à 
avaliação inicial, os resultados revelaram aumento significante na rigidez do tronco após 15 
minutos do término da sessão, indicando que esse protocolo de treino pode ser produtivo 
para aumentar a estabilidade do tronco. 
 Sendo assim, se a parte principal da sessão de treino for alocada após o core training, 
a capacidade do tronco em sustentar cargas estará aumentada, o que pode representar 
vantagens, caso esse seja o objetivo da sessão. Porém para que esses efeitos sejam 
vivenciados, alguns detalhes são importante: 
 
 Os exercícios para o core devem ser isométricos. 
 Os exercícios devem contemplar a estabilidade tridimensional, ou seja, os 3 planos 
de movimento (sagital, frontal e transversal). 
 O volume de treino deve ser baixo. 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28282756
22 
 
Como treinar o core sem fazer pranchas e 
pontes? 
 
 Treinar a estabilidade do core é uma necessidade real e isso não é novidade pra 
ninguém. As pranchas e pontes são exercícios eficazes para esse objetivo e todos também 
já estão carecas de saber disso. Porém, convenhamos! Para muitas pessoas, fazer prancha é 
chato! 
 Por essas e outras, diversas pesquisas se propuseram a avaliar o nível de ativação 
dos músculos do core em exercícios, a princípio, não destinados ao core. Os resultados de 
várias dessas pesquisas nos servem de base para sugerir alternativas para quem não suporta 
fazer prancha. Aí vão 5 delas, segundo La Scala Teixeira et al. (2019): 
 
 Bases instáveis: executar exercícios sobre bases instáveis (ex. balance disc, mini-
trampolim) aumenta a ativação de músculos estabilizadores 
 Fita de suspensão: o treino suspenso (ex. TRX) também aumenta a ativação dos 
músculos do core. 
 Levantamentos básicos: agachamento e levantamento terra são boas opções para 
trabalhar os músculos da cadeia posterior do tronco. 
 Levantamentos olímpicos: arranco e arremesso exigem muito da musculatura do 
core. 
 Exercícios unilaterais: a execução unilateral de exercícios de musculação (ex. 
desenvolvimento unilateral com halter) aumenta a ativação dos músculos 
contralaterais do core. 
 
 Um ponto interessante a ser considerado é o fato de que, em nosso dia a dia, a 
estabilidade do core ocorre de maneira dinâmica, ou seja, o core faz o papel de estabilizar o 
centro (tronco) para que o movimento reproduzido pelas extremidades (braços e pernas) 
seja mais eficiente (alavancas). Em suma, treinar o core através de exercícios que envolvam 
movimentos dos membros (dinâmicos) tende a ser mais específico para as tarefas da vida 
diária. Além disso, as tarefas cotidianas geralmente ocorrem em base estável. 
https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Abstract/2019/01000/Ten_Important_Facts_About_Core_Training.7.aspx
23 
 
Exercícios para quem tem dores nas costas - 
Parte 1 
 
 Embora as dores nas costas possam ter origem multifatorial e, em muitos casos, a 
causa não é definida, uma característica comum às pessoas com dores nas costas, sobretudo 
na parte baixa (lombar), é a deficiência na ativação do transverso abdominal. 
 Essa característica nos leva a crer que exercícios direcionados ao fortalecimento do 
transverso podem ser úteis no alívio das dores nas costas. Dentre os exercícios possíveis, a 
literatura atual destaca o bracing como um dos mais produtivos. 
 O bracing é uma técnica que estimula a contração do transverso juntamente com os 
demais músculos abdominais. Para isso, deve-se contrair e manter o abdome contraído, ao 
mesmo tempo em que se expira (solta o ar) e tenta-se encolher a barriga. Essa manobra 
pode ser sustentada por alguns segundos e repetida por algumas vezes. 
 Em um estudo recente (Aleksiev, 2014), 600 pacientes com dor lombar recorrente 
foram acompanhados por 10 anos. A análise visou comparar a influência de diferentes 
práticas corporais sobre a dor lombar recorrente, conforme distribuição abaixo: 
 
 Praticantes de exercícios de força (n=150) 
 Praticantes de exercícios de flexibilidade (n=150) 
 Praticantes de exercícios de força + bracing (n=150) 
 Praticantes de exercícios de flexibilidade + bracing (n=150) 
 
 Nos primeiros 2 anos, todas as intervenções proporcionaram diminuição das dores, 
tanto na intensidade, como na duração. Porém, após esse período, somente as intervenções 
que incluíram o bracing proporcionaram continuidade dos efeitos. 
 Como conclusão, o bracing pode adicionar efeitos benéficos aos exercícios e, por ser 
relativamente simples, possibilita que pessoas aumentem a frequência de estímulos aos 
músculos abdominais, pois pode ser realizado durante as tarefas cotidianas. 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24732860
24 
 
Exercícios para quem tem dores nas costas - 
Parte 2 
 
 Até mesmo a pessoa mais ignorante já ouviu falar que para melhorar as dores nas 
costas, praticar exercícios físicos é fundamental. Mas quais são os melhores exercícios para 
essa finalidade? 
 Uma metanálise recente (Wang et al., 2012), que incluiu 5 estudos, comparou os 
efeitos de programas gerais de exercícios físicos (incluindo exercícios de fortalecimento, 
alongamento e aeróbios) com programas de exercícios de estabilidade do tronco (core 
stability) sobre os níveis de dor de pacientes com dor lombar crônica. 
Ao final das intervenções, os programas que incluíram exercícios de estabilidade do tronco 
foram mais efetivos para diminuir a intensidade da dor, resultados que se mantiveram em 
follow-ups de curto prazo. Já nos follow-ups de longo prazo, as intervenções não diferiram nos 
resultados. 
 Como conclusão, embora os autores alertem para a limitada quantidade e qualidade 
dos estudos incluídos na metanálise, exercícios de estabilidade do tronco parecem mais 
efetivos em relação aos exercícios gerais quando o objetivo é reduzir dores lombares em 
curto prazo. 
https://www.researchgate.net/publication/234043716_A_Meta-Analysis_of_Core_Stability_Exercise_versus_General_Exercise_for_Chronic_Low_Back_Pain
25 
 
Treinamento funcional vs. tradicional em idosas: 
efeitos sobre o core 
 
 Com a crescente popularidade do treinamento funcional, cresce também a dúvida 
sobre qual tipo de treino é mais adequado para diferentes desfechos. Nesse sentido, um 
artigo bastante interessante avaliou os efeitos do treinamento funcional e do treinamento 
tradicional em 45 idosas submetidas a 12 semanas (3x/semana) de intervenção (Da Silva-
Grigoletto et al., 2019). O objetivo do trabalho foi comparar os efeitos de ambas as 
intervenções sobre força máxima isométrica, taxa de desenvolvimento de força e resistência 
dos músculos flexores e extensores do tronco (core). 
 As voluntárias foram distribuídas em 3 grupos: 
 
 Treinamento funcional: n=16; 5 minutos de exercícios de mobilidade, 15 
minutos de circuito com exercícios de agilidade, coordenação, velocidade e 
potência muscular, 20 minutos de circuito com exercícios resistidos com ampla 
liberdade de movimento que simulavam situações cotidianas + exercícios para 
estabilidade do core, 5 minutos de exercício intermitente 
 Treinamento tradicional: n=14; 5 minutos de exercícios de mobilidade, 15 
minutos de caminhada contínua, 20 minutos de exercícios resistidos em máquinas, 
5 minutos exercício intermitente 
 Controle: n=15; exercícios gerais de alongamento estático 
 
 O treinamento funcional promoveu melhora em todos os testes realizados(6 
testes), contemplando força máxima, rápida e de resistência dos músculos flexores e 
extensores do tronco. Já o treinamento tradicional proporcionou melhora em parte dos 
testes (3 testes). O grupo controle não observou alterações significantes em nenhum dos 
testes. 
 Em conclusão, o treinamento funcional proporcionou adaptações mais abrangentes 
e de maior magnitude sobre o desempenho dos músculos do tronco. Esse fato já era 
esperado devido às características dos exercícios utilizados no treinamento funcional, que 
estimulam direta e indiretamente os músculos dessa região. Assim, para aprimorar o 
condicionamento dos músculos do core de idosas, o treinamento funcional parece mais 
adequado que o treinamento tradicional. 
https://www.researchgate.net/publication/336952394_Functional_Training_Induces_Greater_Variety_and_Magnitude_of_Training_Improvements_than_Traditional_Resistance_Training_in_Elderly_Women
https://www.researchgate.net/publication/336952394_Functional_Training_Induces_Greater_Variety_and_Magnitude_of_Training_Improvements_than_Traditional_Resistance_Training_in_Elderly_Women
26 
 
Push-up aberta ou fechada: qual "pega" mais? 
 
 O push-up (flexão de braços ou apoio) é um exercício bastante popular por conta de 
sua praticidade e eficácia no trabalho dos músculo de membros superiores. Porém, por ser 
um exercício razoavelmente fácil, principalmente para homens, a busca por variações de 
execução que possam elevar o nível de dificuldade e de estímulos é comum entre seus 
praticantes. 
 Nesse sentido, um estudo (Cogley et al., 2005) comparou a ativação dos músculos 
peitoral maior e tríceps braquial entre 3 variações de push-ups (diferentes posições das 
mãos): 
 
1. Fechada (largura menor que os ombros) 
2. Média (na linha dos ombros) 
3. Aberta (largura maior que os ombros) 
 
 Quarenta pessoas executaram uma repetição de cada variação e o sinal 
eletromiográfico foi captado e analisado. 
 Como resultado, os níveis de ativação da variação 1 foram significativamente 
maiores que na variação 3 para ambos os músculos. Já a variação 2 não apresentou 
diferença em relação a 1 e 3. Portanto, considerando os resultados desse estudo, a variação 
fechada do push-up recruta mais os músculos envolvidos. 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095413
27 
 
5 dicas para evitar a retroversão pélvica no 
agachamento 
 
 O agachamento é um exercício extremamente funcional e, por isso, costuma ser 
aplicado com frequência nas sessões de treino. Porém, é comum ver pessoas realizando 
retroversão pélvica ao final da fase excêntrica do agachamento, principalmente, quando o 
exercício é realizado em amplitude completa (profundo). Como o movimento pélvico vem 
associado a uma retificação da lordose lombar e essa posição aumenta as cargas de 
cisalhamento sobre os discos intervertebrais, muitos colegas buscam estratégias para 
minimizar tal ocorrência. 
 Abaixo seguem 5 estratégias que podem ajudar na manutenção da posição neutra da 
pelve e da coluna lombar durante o agachamento profundo: 
 
1. Faça o teste de 4 apoios antes do exercício: esse teste permite identificar se o 
aluno sabe manter pelve e lordose neutras sem receber feedback visual e verbal. Se 
o aluno apresentar postura inadequada, a correção prévia do padrão postural 
ajudará na transferência do padrão correto para o exercício. 
2. Melhore a resistência isométrica dos extensores da coluna: embora essa 
musculatura não aja diretamente sobre a pelve, a solicitação dos mesmos para 
manutenção da curvatura lombar durante o agachamento é elevada. Assim, a 
melhora prévia do condicionamento desses músculos ajudará a manter a coluna em 
posição neutra no agachamento. 
3. Melhore a flexibilidade da cadeia posterior: o encurtamento dos músculos da 
panturrilha leva a uma maior projeção do tronco à frente, aumentando a chance de 
flexionar a lombar. Já o encurtamento dos posteriores da coxa e de alguns 
músculos adutores puxará a pelve para trás. Assim, a melhora prévia da flexibilidade 
da cadeia posterior ajudará na manutenção das posições neutras no agachamento. 
4. Faça exercícios de mobilidade antes da execução: algumas técnicas de 
mobilidade, como os rolos de liberação miofascial, podem exercer efeitos agudos 
positivos sobre amplitude de movimento. Dessa forma, podem ser usadas sobre 
músculos da cadeia posterior e adutores do quadril antes do exercício. 
5. Afaste lateralmente os pés e mantenha os quadris em rotação externa: isso 
minimiza a necessidade de projetar os quadris para trás, diminuindo o grau de 
28 
 
flexão pura dos mesmos e minimizando a necessidade de altos níveis de 
flexibilidade na cadeia posterior, ajudando a manter as posições neutras no 
agachamento. 
29 
 
Levantamento de peso olímpico - LPO: vale a 
pena conhecer essas técnicas? 
 
 O levantamento de peso olímpico (LPO) tem se popularizado nos últimos anos e 
essa tem sido uma realidade que extrapola os limites do esporte de competição e invade, 
com cada vez mais frequência, o fitness e o wellness. 
 Para acompanhar essa realidade, tem-se observado um crescente interesse de 
acadêmicos e Profissionais de Educação Física em buscar mais informações e aprender 
mais sobre as técnicas de LPO, explorando seus movimentos (arranco e arremesso) e 
derivações. 
 Mas será que vale a pena? Uma síntese de 2 artigos de revisão da literatura sobre o 
tema (Stone et al., 2006; Hedrik e Wada, 2008) permite tirar conclusões interessantes. 
 
 Sobre os benefícios fisiológicos: 
 São exercícios que estimulam concomitantemente o aprimoramento da força e da 
potência, capacidades físicas fundamentais para performance em tarefas esportivas 
e cotidianas. 
 Capacidades como coordenação, equilíbrio, flexibilidade e consciência corporal 
também são diretamente estimuladas, o que amplia a abrangência em termos de 
melhora da aptidão física geral. 
 Sobre a relação custo-benefício: 
 O custo dos equipamentos (barras, anilhas e plaforma) é menor em relação ao 
custo de uma sala de musculação completa. 
 Em apenas 2 exercícios, músculos de todas as regiões corporais são bastante 
estimulados, o que torna os LPO's intervenções tempo-eficientes. 
 As derivações dos 2 movimentos de LPO podem incluir, pelo menos, mais 10 
exercícios, o que pode tornar o treino menos monótono e mais completo, mesmo 
com poucos recursos materiais 
 Sobre o risco: 
 O risco de lesão é baixo se comparado à prática de outros esportes, mas como 
existe, cuidados com a técnica de execução e com a adequação da sobrecarga 
externa são fundamentais. 
https://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/2006/02000/Weightlifting__A_Brief_Overview.10.aspx
https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2008/12000/weightlifting_movements__do_the_benefits_outweigh.3.aspx
30 
 
Diferentes tipos de HIIT: corrida vs. funcional 
 
 Nos últimos anos, o HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) vem 
crescendo em popularidade devido, principalmente, a característica de tempo-eficiência 
demonstrada em várias pesquisas. As propostas mais clássicas/tradicionais de HIIT são 
baseadas em modelos unimodais, ou seja, um único exercício - geralmente com padrão 
cíclico de movimento (ex. corrida) - é executado em repetidos intervalos de alta 
intensidade. Porém, mais recentemente, diferentes propostas de HIIT têm emergido, 
dentre as quais, as que são baseadas em modelos multimodais, utilizando diferentes 
exercícios (calistênicos, funcionais, etc.) na mesma sessão de treino. Resta a dúvida se esses 
modelos distintos de HIIT podem ser igualmente eficazes. 
 Nesse sentido, estudo recente (Menz et al., 2019) distribuiu 15 adultos saudáveis 
moderadamente treinados em 2 grupos: 
 
 HIIT-R: HIIT baseado em corrida (n=8) 
 HIIT-F: HIIT baseado em exercícios funcionais, por exemplo burpee, push-ups, 
escalador, polichinelo, squat jump, entre outros (n=7) 
 
 Durante 4 semanas, ambos os grupos foram submetidosa sessões com 3-4 séries de 
8x20 segundos/10 segundos ("tipo Tabata") com intervalo de 5 minutos entre as séries e 
frequência semanal de 3-4 vezes. 
 Ao final do período de intervenção, foi observado aumento significante e similar no 
VO2máx em ambos os grupos (HIIT-R: ~13%; HIIT-F: ~11%), além de melhora em 
alguns testes de resistência muscular. A sobrecarga cardiovascular nas sessões de HIIT-F 
foi menor em relação ao HIIT-R. 
 Em suma, ambos os modelos de HIIT foram eficazes para melhorar o VO2máx e 
certos parâmetros de resistência muscular em um curto espaço de tempo. O HIIT-F pode 
ser uma opção mais interessante quando o objetivo é atenuar as respostas cardiovasculares 
agudas da sessão. 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6683610/
31 
 
Quantas calorias são gastas no treinamento 
funcional de alta intensidade? 
 
 Essa é uma curiosidade de muitas pessoas envolvidas com o exercício físico, pois o 
gasto calórico proveniente do exercício físico e/ou da atividade física tem muitas 
implicações, incluindo desde o auxílio no processo de emagrecimento (≥ 2000 
kcal/semana) até diversos outros benefícios à saúde (≥ 1000 kcal/semana). 
 Nesse sentido, um recente estudo (Willis et al., 2019) analisou o gasto calórico 
(através de calorimetria indireta / análise de gases) de uma sessão de treinamento funcional 
de alta intensidade (tipo de treino popularmente conhecido como "Cross Training" ou 
"HIFT"). 
 Para isso, foram recrutados 20 adultos (10 mulheres) saudáveis já praticantes de 
HIFT. As coletas foram realizadas ao longo de 20 sessões de treino e cada voluntário teve 
seu gasto energético avaliado em, no máximo, 3 sessões. As sessões foram diferentes entre 
si e as médias foram consideradas para os resultados. 
 Os resultados revelaram gasto energético médio de ~485 kcal proveniente da sessão 
completa de treino (~388 kcal excluindo aquecimento e volta à calma). Nos homens, o 
gasto médio foi de ~552 kcal (~442 excluindo aquecimento e volta à calma), enquanto que 
nas mulheres, ~418 kcal (~334 kcal excluindo aquecimento e volta à calma). 
 Os autores concluem que o HIFT, se realizado 3 vezes por semana, tem potencial 
para atingir o mínimo necessário de gasto calórico recomendado para benefícios à saúde. 
https://journals.humankinetics.com/view/journals/jpah/16/6/article-p470.xml
32 
 
Como aumentar o gasto calórico nas sessões de 
treinamento funcional 
 
 As taxas de sobrepeso e obesidade crescem de forma acelerada no Brasil. Em 
virtude disso, a procura por intervenções que auxiliem no emagrecimento, dentre as quais, 
a prática de exercícios físicos, também aumenta. Nesse contexto, o treinamento funcional 
tem sido uma das opções mais procuradas devido, principalmente, às características de 
dinamismo do programa. 
 Para que o treinamento funcional seja, de fato, efetivo para esse objetivo, estratégias 
que maximizam o gasto calórico de uma sessão devem ser exploradas. Nesse sentido, 
seguem algumas dicas interessantes, segundo La Scala Teixeira e Guedes Junior (2016): 
 
 Organize sua sessão em circuito, pois os circuitos são conhecidos por aumentar a 
demanda cardiometabólica. 
 Priorize exercícios multissegmentares, ou seja, aqueles que movimentam 
simultaneamente braços e pernas; o aumento na quantidade de massa muscular 
envolvida na tarefa reflete no aumento da demanda energética. 
 Priorize o uso de cargas instáveis (ex. kettlebell) como recurso nos exercícios, pois o 
aumento da demanda coordenativa aumenta a participação de grupos musculares 
adjacentes às articulações envolvidas nos exercícios. 
 Considere o uso de bases instáveis em alguns exercícios, pois o desequilíbrio 
favorece o recrutamento adicional de grupos musculares. 
 Sempre que possível, execute os exercícios em alta velocidade, pois isso também 
aumenta a demanda cardiometabólica. 
https://caueteixeira.com/loja-virtual/livro-musculacao-funcional-ampliando-os-limites-da-prescricao-tradicional/
33 
 
Treinamento funcional para crianças: O que, de 
fato, precisamos trabalhar? 
 
 Até o final do século passado, as capacidades biomotoras eram desenvolvidas na 
infância, em sua maioria através de brincadeiras de rua, atividades ao ar livre e na prática 
desportiva, expondo as crianças a um grande arsenal de movimentos diferentes de maneira 
recreativa. Atualmente, por questões de segurança e tecnologia, algumas crianças perderam 
o costume de brincar ao ar livre ou praticar esportes, dificultando dessa forma sua 
aprendizagem motora em fases sensíveis. 
 Para compensar a falta de movimento espontâneo na infância, a quantidade de 
crianças matriculadas em academias tem aumentado, exigindo dos professores 
conhecimento especifico para trabalhar com um publico tão particular. Uma meta-análise 
recente (Colins et al, 2019) analisou os efeitos do treinamento de força nas habilidades 
fundamentais de movimento em crianças e encontrou influência positiva na melhora das 
seguintes habilidades: sprint, salto vertical, salto horizontal, arremesso de medicine ball e 
salto com contra-movimento. Cabe ressaltar que os principais “guidelines” enfatizam a 
importância do treinamento de força para o desenvolvimento muscular e ósseo nas 
crianças, sugerindo que o treinamento de força pode ter um papel fundamental no 
desenvolvimento das habilidades de movimento. 
 É importante entender que o principal objetivo do treinamento para crianças é a 
melhora na performance motora e não a hipertrofia muscular, e esse fato considera que, 
nessa fase, o sistema nervoso (neuromuscular) é mas sensível a adaptações em relação ao 
sistema muscular (músculo esquelético). Assim, expor as crianças a maior quantidade 
possível de movimentos/tarefas diferentes é o objetivo principal do treinamento (puxar, 
empurrar, saltar em diferentes direções, mudança de direção, etc.), pois estimulará o 
desenvolvimento de todas as capacidades física nas fases mais sensíveis. Como o objetivo 
do treinamento funcional parece estar alinhado com as necessidades do treinamento físico 
na infância, o mesmo é uma ferramenta valiosa para melhora da saúde, prevenção de lesões 
e motivação ao programa de exercícios físicos voltado para o publico infantil. Portanto, 
usar e abusar das tarefas complexas pode ser mais produtivo que aumentar volume e 
intensidade das atividades. 
https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-019-0188-x
34 
 
É possível periodizar o treinamento funcional 
 
 Periodização é uma forma de planejamento do treinamento em um determinado 
prazo. Esse planejamento pode ser de curto, médio ou longo prazo. Em modelos mais 
tradicionais de treino, em que o aprimoramento de uma ou poucas capacidades físicas é o 
objetivo, planejamentos mais longos são possíveis, pois as variações de volume e 
intensidade, geralmente, ocorrem de forma mais linear. Já em intervenções cujo objetivo é 
o aprimoramento de muitas capacidades físicas, planejamentos mais curtos podem ser mais 
interessantes, pois permitem ajustes mais frequentes nas variáveis de treino. 
 Como o desenvolvimento das diferentes capacidades biomotoras de maneira 
integrada é um dos principais objetivos do treinamento funcional, estruturar o microciclo 
semanal baseado nas capacidades biomotoras é uma maneira interessante de periodizar esse 
tipo de treino, contudo a combinação do treino para essas capacidades numa mesma sessão 
deve gerar uma transferência positiva (ex. Potencia → Força), ou seja, o treino de uma 
capacidade física não pode prejudicar o treino da outra. Abaixo segue um exemplo de 
microciclo semanal com 3 sessões na semana. Considere que os alunos não apresentam 
nenhum tipo de lesão articular e o objetivo é a melhora do condicionamento fisico geral. 
 
 Segunda-Feira: 
 Coordenação - Agilidade - Velocidade - Flexibilidade 
 Pode ser feito em forma de circuito (atente-se com o tempo dos intervalos). 
 Exercícios de mudançade direção realizados em alta velocidade são interessante 
para o desenvolvimento da agilidade e velocidade, contudo a coordenação é 
importante para realizar movimentos eficientes; assim, exercícios de coordenação 
podem ser utilizados no inicio da sessão até como parte do aquecimento; no final 
da sessão, a flexibilidade pode ser trabalhada através de exercícios de alongamento 
estático e mobilidade articular. 
 Quarta-Feira: 
 Potencia - Força 
 Para otimizar o tempo, a sessão pode ser feita com cargas complexas, onde as duas 
capacidades podem ser trabalhadas paralelamente; as séries podem incluir entre 3-6 
repetições máximas nos exercícios de força e entre 6-10 repetições em máxima 
velocidade nos exercícios de potência; intervalos de 3-5 minutos entre séries para a 
35 
 
restauração da via metabólica ATP-CP; No trabalho de força, exercícios básicos 
como supino, agachamento, levantamento terra e desenvolvimento são os mais 
indicados; no trabalho de potência, prioridade para saltos, arremessos e educativos 
do LPO. 
*em idosos o trabalho de potencia muscular é feito com aumento da velocidade de 
execução dos exercícios na fase concêntrica. 
 Sexta- Feira: 
 Equilibrio - Resistencia muscular - Resistencia Aeróbia 
 A sessão pode ser organizada em forma de circuito; os intervalos são mais curtos 
entre os exercícios e entre as passagens, a pausa pode ser ativa em algum ciclo-
ergômetro; e cada estação, pode ser executada 12-20 repetições ou o máximo 
possível em um determinado tempo; exercícios multissegmentares e multiplanares 
com um maior grau de complexidade podem ser inseridos, trabalhando 
movimentos de empurrar e puxar de maneira equilibrada; exercícios unilaterais ou 
alternados também são opções interessantes para desafiar o equilíbrio 
 
 Existem diversas formas de combinar as capacidades biomotoras dentro de uma 
periodização do treinamento. Assim, pense nas capacidades físicas que "combinam" e 
considere-as antes de selecionar os exercícios e a disposição do treino. 
36 
 
Cuidado com o volume de treino semanal para 
determinados músculos! 5 dicas que podem 
ajudar. 
 
 Um problema comum e muitas vezes despercebido dentro do treinamento de força, 
seja na musculação tradicional ou no treinamento funcional, é o fato de realizarmos um 
volume maior do que o recomendado na literatura para alguns músculos e um volume 
abaixo das recomendações presentes na literatura para outros. Para se ter um exemplo 
disso, em um recente estudo, La Scala Teixeira et al. (2018) demostraram que homens 
realizam, em média, 16 séries semanais para o quadríceps e 8 séries semanais para os 
isquiotibiais, podendo chegar em um máximo de 40 séries para quadríceps e 18 para os 
isquiotibiais. Esse desequilibrio no volume de treino entre músculos antagonistas pode 
gerar desequilíbrio de forças e aumento do risco de lesões. 
 Pensando nisso, seguem algumas dicas que podem ajudar a equilibrar o volume de 
treino entre alguns músculos 
 
 Quadríceps/isquiotibiais: a literatura mostra que a relação de força entre 
quadríceps e isquiotibiais (déficit funcional) está diretamente ligada ao risco de lesão 
no ligamento cruzado anterior (Ebben, 2009); assim, calcular a quantidade de 
exercícios e séries para cada um desses músculos dentro da semana de treinamento 
é fundamental; a relação não precisa ser necessariamente de 1:1, mas também não 
pode ficar muito distante disso. 
 Abdominal/lombar: a relação fisiológica de força entre flexores e extensores do 
tronco é próxima de 1:1; assim, não se esqueça da lombar!; embora os exercícios 
específicos para os abdominais sejam mais populares em relação àqueles para 
lombar, clássicos como levantamento terra, stiff ou "bom dia" podem ser inseridos 
dentro da sessão, pois apresentam boa ativação dos músculos extensores do tronco. 
 Repetir exercícios: não é pecado repetir exercícios dentro de uma semana de 
treinamento; diante da limitada quantidade de exercícios específicos para 
determinados grupos ou cadeias musculares, repetir os mesmos exercícios já 
executados em sessões anteriores se faz necessário; variar é importante, mas 
equilibrar o corpo é fundamental; caso se julgue necessário, complemente as 
http://dx.doi.org/10.1590/S1980-6574201800020011
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19417230
37 
 
sessões de treino funcional com exercícios isolados de musculação (ex. cama 
flexora). 
 Exercícios são movimentos: é importante sempre que um exercício é um 
movimento sistematizado com sobrecarga; sendo um movimento, geralmente, 
demanda a participação de vários músculos que trabalham de forma integrada; 
assim, na elaboração da sessão de treino é preciso entender que uma série de 
supino, por exemplo, não contabiliza uma série apenas para o peitoral, pois deltoide 
e tríceps braquial também são amplamente ativados e devem ser quantificados 
nesse exercício. 
 Registre: faça contas!; some a quantidade de exercícios, de séries, de repetições e a 
frequência semanal em que determinado músculo (ou cadeia) foi ou será trabalhado 
na sessão ou na semana; diante disso, equilibre os volumes totais entre grupos (ou 
cadeias) musculares, principalmente entre antagonistas. 
38 
 
O padrão adequado de movimento ou de 
postura não deve ficar restrito ao treino, mas 
ser transferido para a vida 
 
 O treinamento funcional tem como um de seus objetivos a melhora da eficiência 
nas atividades da vida diária, consequentemente melhorando a qualidade de vida do 
individuo, além de prevenir lesões. Reproduzir movimentos do dia a dia em forma de 
exercícios é uma estratégia utilizada nas sessões, porém de que adianta executar o 
movimento correto apenas durante o treino? 
 Imagine uma senhora em um supermercado, onde sua sacola com um peso 
considerável está no chão e ela precisa levantá-la e caminhar para casa. Reproduzindo o 
movimento em exercício, um levantamento terra seria mais seguro para preservar a região 
lombar quando comparado a um stiff. Dessa forma, ao prescrever um levantamento terra na 
sessão de treino, uma sugestão interessante é usar analogia para associá-lo a alguma tarefa 
do cotidiano. Isso pode aumentar a chance de conscientização, com consequente 
transferência do gesto para as tarefas do dia a dia. 
 A execução correta de movimentos e de posturas durante as atividades cotidianas 
pode diminuir de forma substancial o risco de lesões e, cabe aqui ressaltar que, na maioria 
dos casos, as lesões dos alunos não foram adquiridas no treino, mas fora dele, nas tarefas 
cotidianas. Portanto, treine e eduque seus alunos para a vida e não somente para a sessão 
de treino. 
 Concluindo, educar os alunos para o movimento demanda uma atuação que 
extrapola os limites da função "treinador" e invade a área do "professor". Cabe aqui a 
reflexão: você é um treinador, um professor ou ambos? 
39 
 
Treinamento funcional no esporte recreativo e 
alto rendimento 
 
 No geral, quase todos os esportes são praticados em pé, em ambientes abertos 
como campos, quadras ou na natureza, baseados em movimentos, em grande parte, 
multiarticulares, com alternância de velocidade e mudança de planos e ângulos de 
movimento, onde a estabilidade precisa ser fornecida pelo próprio atleta e não por algum 
tipo de equipamento e tendo a velocidade na mudança de direção como fator determinante. 
No treinamento funcional, a aplicação dessas características nos exercícios é algo a qual 
procura-se atender. 
 Assim, cresce a ideia de que o treinamento funcional pode ser mais produtivo para 
a performance esportiva em relação ao treinamento de força tradicional, pois os ajustes 
multissistêmicos proporcionados pelo treinamento funcional poderiam apresentar maior 
capacidade de transferência para tarefas desportivas (ou que demandam a participação 
simultânea de diferentes capacidades físicas). Nesse sentido, alguns estudos têm mostrado 
resultados interessantes. 
 Aproposta de um estudo recentemente publicado (Yildiz et al., 2019) foi analisar e 
comparar os efeitos do treinamento funcional e do treinamento de força tradicional sobre a 
performance atlética de jovens atletas. 
 Vinte e oito jovens jogadores de tênis (~10 anos) foram submetidos a intervenção 
de 8 semanas (3x/semana) distribuídos em 3 grupos: 
 
 Controle (n=8): exercícios baseados em movimentos específicos do tênis. 
 Treinamento de força tradicional (n=10): exercícios baseados em movimentos 
específicos do tênis + exercícios resistidos com característica isolada e uniplanares. 
 Treinamento funcional (n=10): exercícios baseados em movimentos específicos 
do tênis + exercícios resistidos com característica integrada, multiplanares e 
específicos para estabilidade do core. 
 
 Antes, no meio e após o período de intervenção, os voluntários foram submetidos 
a testes de flexibilidade, salto vertical, aceleração, agilidade, equilíbrio e à bateria FMS. 
 Os resultados são sintetizados abaixo: 
 
https://www.researchgate.net/publication/328974802_Effects_of_8-Week_Functional_vs_Traditional_Training_on_Athletic_Performance_and_Functional_Movement_on_Prepubertal_Tennis_Players
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 Controle: diminuição significante no escore do FMS, sem alteração nas demais 
variáveis 
 Treinamento de força tradicional: diminuição significante no escore do FMS e 
aumento significante no equilíbrio dinâmico 
 Treinamento funcional: aumento significante em todas as variáveis analisadas 
 
 Com base nos resultados, os autores concluíram que o modelo de treinamento 
funcional adotado no estudo foi mais eficaz para aprimorar a performance atlética de 
jovens atletas, sugerindo que o foco nos movimentos complexos deve se sobrepor ao foco 
no trabalho de músculos isolados quando o objetivo é promover adaptações 
multicomponentes/multissistêmicas nesse público. 
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Sobre os autores 
 
 
Cauê Vazquez La Scala Teixeira 
é graduado em Educação Física, Especialista 
em Fisiologia do Exercício, Mestre e Doutor 
em Ciências. Docente no ensino superior 
(graduação e pós-graduação), palestrante em 
congressos e eventos técnicos e científicos. 
Pesquisador do Grupo de Estudos da 
Obesidade (GEO/UNIFESP). Autor de 9 
livros e mais de 60 artigos científicos 
publicados em revistas nacionais e 
internacionais. 
Saiba mais clicando AQUI 
 
 
Krom Marsili Guedes 
é graduado em Educação Física 
(FEFIS/UNIMES), especialistas em 
Treinamento Desportivo (CEFIT), em 
Fisiologia do Exercício (CEFIT) e em 
em Fisiologia do Exercício Aplicada a 
Clínica (UNIFESP), mestrando em Ciências 
do Movimento Humano e Reabilitação 
(UNIFESP), membro do Laboratório 
Epimov (UNIFESP) e professor da 
academia Cia do Físico. 
Saiba mais clicando AQUI 
 
https://caueteixeira.com/
https://www.instagram.com/kromguedes/?hl=pt-br
http://caueteixeira.com/