5 Métodos de treinamento

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Métodos de treinamento
Prof. Silvio Marques
Descrição Os métodos de treinamento neuromuscular, baseados na manipulação
das variáveis metodológicas do treinamento, que visam ao aumento do
condicionamento neuromuscular.
Propósito Manipular as variáveis metodológicas, periodizar o treinamento e
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conhecer novas tendências do treinamento neuromuscular são
essenciais para o profissional de educação física construir programas
de treinamento individualizados e garantir resultados favoráveis a curto,
médio e longo prazos.
Objetivos
Módulo 1
Principais métodos de
treinamento
Identificar a manipulação das variáveis
metodológicas do treinamento na
construção dos sistemas de treinamento de
força.
Módulo 2
Estruturação temporal do
treinamento neuromuscular:
periodização
Reconhecer as diferentes estruturações
temporais dos métodos de treinamento de
força e os modelos de periodização.
Módulo 3
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Novas tendências no
treinamento neuromuscular
Identificar as novas tendências do
treinamento neuromuscular, como o
levantamento de peso olímpico, o
treinamento funcional e a pliometria.
Introdução
O treinamento neuromuscular, também conhecido na literatura como
treinamento de força, treinamento resistido ou treinamento de resistência,
envolve a participação do sistema nervoso, que atua no controle neural do
movimento, e o próprio sistema musculoesquelético.
Projetar um programa de treinamento neuromuscular é um processo
complexo, pois incorpora a manipulação de diversas variáveis agudas que
devem estar associadas aos diversos métodos existentes na literatura e ao

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devem estar associadas aos diversos métodos existentes na literatura e ao
controle da carga de treinamento.
Aqui entenderemos a importância da manipulação correta dessas variáveis
a curto, médio e longo prazos, bem como suas aplicações nas
metodologias tradicionais do treinamento neuromuscular.
Além disso, abordaremos a periodização relacionada ao treinamento
neuromuscular e as novas tendências do mercado, como o Levantamento
de Peso Olímpico – LPO, o treinamento funcional e o treinamento
pliométrico, de forma a proporcionar uma base teórica e conceitual para a
sua atuação profissional.
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1 - Principais métodos de treinamento
Ao �nal deste módulo, você será capaz de identi�car a manipulação das variáveis metodológicas do
treinamento na construção dos sistemas de treinamento de força.
Principais sistemas do
treinamento neuromuscular
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Os sistemas de treinamento de força muscular se baseiam na manipulação das
variáveis metodológicas do treinamento e são estratégias importantes na
construção do plano de treino e de sessões de treinamento, visando ao aumento
da força, da potência, da resistência muscular localizada e a hipertrofia
muscular.
Vejamos a seguir alguns exemplos de sistemas de treinamento utilizados na
prática diária de muitos participantes, e que podem ser utilizados para
maximizar os efeitos do treinamento em longo prazo.
Sistemas de séries simples e séries múltiplas
O sistema mais elementar de treinamento de força é o sistema de séries
simples, no qual o beneficiário realiza apenas uma série de cada exercício, com
um intervalo predeterminado, antes de passar ao próximo.
Esse sistema é muito utilizado por indivíduos iniciantes, pois pode proporcionar
boa aderência ao treinamento de força, principalmente no início do programa,
devido ao menor tempo de duração da sessão de treinamento e menor desgaste
físico. Além disso, em iniciantes, esse método pode trazer benefícios similares
em termos de ganho de força quando comparado ao sistema de séries
múltiplas.
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Dessa forma, esse sistema pode ser utilizado principalmente na fase de
adaptação, quando o beneficiário aprende a técnica dos movimentos, como nos
dois primeiros treinos.
Comentário
O sistema de séries múltiplas é uma progressão do sistema de séries simples,
no qual o beneficiário realiza mais de uma série por aparelho, realizando um
intervalo entre essas séries. É um sistema muito utilizado no treinamento de
força, pois permite elevações significativas no volume de treinamento, o que está
relacionado diretamente com a hipertrofia muscular.
Esse sistema pode variar de duas a 3
séries por exercício em indivíduos
iniciantes e chegar de 6 até 8 séries
por exercício em indivíduos
avançados. O mais importante é que
esse aumento do número de séries
seja progressivo e sem saltos; por
exemplo, não deve passar de duas
para quatro séries.
Nesse caso, o correto é passar de duas para 3 séries e observar a adaptação do
aluno a esse novo volume de treinamento para que, posteriormente, possa seguir
para 4 e assim sucessivamente.
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Sistema de carga constante
O sistema de carga constante é utilizado com uma carga fixa para todos os
grupamentos musculares; por exemplo, o praticante irá trabalhar com 80% de 1
repetição máxima (RM) em todos os grupamentos. Vejamos, na tabela, um
exemplo de uma sessão de treinamento baseado no sistema de carga
constante:
Exercício N° de Séries
Intensidade
(%1RM)
Supino reto 3 60%
Desenvolvimento 3 60%
Tabela: Exemplo sessão de treinamento utilizando sistema de carga constante.
Silvio Marques.
Normalmente, esse sistema deve ser utilizado com indivíduos iniciantes, pois o
número de repetições pode variar significativamente de um grupamento
muscular para outro a partir de um mesmo percentual de uma repetição máxima
– 1RM.
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Sistema pirâmide crescente
Este sistema consiste em realizar uma progressão de carga ao longo das séries,
respeitando o princípio da interdependência volume-intensidade: à medida que
ocorre um aumento do volume, há uma redução da intensidade. Neste caso, o
número de repetições deverá ser reduzido.
Imagine que o praticante irá realizar 4 séries no exercício agachamento com
uma progressão de carga de 70%, 75%, 80% e 85%, com 12, 10, 8 e 6 repetições,
respectivamente. Vejamos a seguir a exemplificação a partir da tabela:
Agachamento
Repetições 12 10
Carga 70% 75%
Recuperação 2 minutos 2 minutos
Tabela: Exemplo de 4 séries no exercício agachamento com progressão de carga.
Silvio Marques.
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Sistema pirâmide decrescente
Ao contrário do que foi apresentado no sistema pirâmide crescente, neste
sistema a intensidade é reduzida em cada série e, como consequência, a
quantidade de repetições é aumentada. Sendo assim, a primeira série será
realizada com carga mais pesada, diminuindo à medida que as demais serão
realizadas (85%, 80%, 75% e 70%).
Assumindo que a intensidade diminui ao longo de cada série, o número de
repetições deve aumentar (6, 8, 10 e 12). Normalmente, esse sistema é menos
utilizado do que o sistema de pirâmide crescente.
Vejamos um exemplo de sistema de treinamento pirâmide decrescente:
Agachamento
Repetições 6 8
Carga 85% 80%
Recuperação 2 minutos 2 minutos
Tabela: Sitema de treinamento em pirâmide decrescente.21/10/2022 13:55 Métodos de treinamento
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Silvio Marques.
Sistema de exaustão
O sistema de exaustão prioriza a realização do número máximo de repetições
(até alcançar a falha concêntrica). Normalmente, as séries são realizadas com
carga equivalente de 60% a 70% de 1RM, com intervalo de recuperação próximo
de 2 minutos. Importa notar que o número de repetições não é fixado; por isso, o
praticante deve ser estimulado sempre a realizar o máximo de repetições.
Esse método de treinamento deve ser
priorizado para indivíduos experientes
no treinamento neuromuscular, pois,
ao chegar à falha concêntrica, o aluno
chega ao seu limite de esforço, o que
presume uma intensidade máxima.
O sistema de exaustão normalmente
provoca dor muscular de início tardio,
o que pode ser associado à
desistência em indivíduos iniciantes.
Por outro lado, a literatura demonstra
que os ganhos de força podem ser
potencializados por esse sistema de
treinamento.
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Falha concêntrica
É a não realização de uma nova repetição, dada a impossibilidade de se realizar
uma contração concêntrica devido a uma fadiga momentânea.
Sistema de pré-exaustão
O método de pré-exaustão é baseado em priorizar os exercícios uni ou
monoarticulares para, em seguida, realizar os exercícios multiarticulares. Vamos
pensar juntos!
Exemplo
Imagine que o foco do programa de treinamento seja o quadríceps. Para fazer
uso do método de pré-exaustão, o praticante deverá realizar a cadeira extensora
(uniarticular) anteriormente ao agachamento ou leg press (pluriarticulares).
O mesmo conceito pode ser aplicado aos membros superiores (tríceps na polia
alta X supino com barra). O número de séries pode ser de 3 a 4, e o intervalo de
recuperação próximo a 2 minutos. Observe a tabela com um exemplo do sistema
pré-exaustão para os membros inferiores:
Exercícios Séries Repetições
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Exercícios Séries Repetições
Cadeira extensora 3 12
Agachamento 3 12
Tabela: Exemplo de sistema pré-exaustão para os membros inferiores.
Silvio Marques.
Sistema agonista e antagonista
Este sistema é muito utilizado entre os praticantes do treinamento
neuromuscular devido a sua alta eficiência no desenvolvimento da força e
hipertrofia muscular, bem como pelo tempo reduzido para concluir a série de
exercícios. Ele consiste na realização dos exercícios envolvendo os músculos
agonistas e os músculos antagonistas de dado movimento em cada série.
Imagine uma pessoa realizar o exercício de flexão de cotovelo (rosca bíceps) e,
imediatamente (sem intervalo), realizar o exercício de extensão de cotovelo
(tríceps no pulley); ou realizar uma série na mesa flexora e, imediatamente, fazer
a cadeira extensora. É importante saber que a recuperação sempre ocorrerá ao
final do segundo exercício.
Vejamos a seguir um exemplo de aplicação de método agonista e antagonista:
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Série 1
Rosca bíceps: 12 Repetições
Tríceps no pulley: 12 Repetições → 1 – 2 Minutos.
Série 2
Rosca bíceps: 12 Repetições
Tríceps no pulley: 12 Repetições → 1 – 2 Minutos.
Série 3
Rosca bíceps: 12 Repetições
Tríceps no pulley: 12 Repetições → 1 – 2 Minutos.
Sistema alternado por segmento
Neste sistema, o praticante deverá desenvolver a execução de um exercício de
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membros superiores e, imediatamente, realizar outro exercício envolvendo os
membros inferiores, ou vice-versa.
Exemplo de exercício direcionado aos membros
superiores.
Exemplo de exercício direcionado aos membros
inferiores.
Na tabela a seguir podemos notar um exemplo de um programa de treinamento
alternado por segmento. Cabe ressaltar que este método é mais utilizado por
praticantes iniciantes, pois gera menos fadiga devido à recuperação de um
segmento enquanto o outro é treinado.
Exercícios Séries Repetições
Supino 3 12
Agachamento 3 12
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Exercícios Séries Repetições
Puxada pela frente 3 12
Leg press 3 12
Tabela: Exemplo de aplicação de método alternado por segmento.
Silvio Marques.
Sistemas Bi-Set e Tri-Set
O método Bi-Set consiste na realização de uma série em que dois exercícios
para o mesmo grupamento muscular devem ser realizados com intervalo
somente após a realização do segundo exercício. Normalmente, são realizadas
de 3 a 4 séries de 10 a 20 repetições para cada “conjunto de exercícios”.
Na prática, imagine que a sessão de treinamento esteja priorizando o
grupamento peitoral. Sendo assim, o praticante deve realizar, por exemplo, 12
repetições no supino e, imediatamente, mais 12 repetições no crucifixo. Isso
contaria como uma série e, somente após a realização do crucifixo, seria
aplicado o intervalo, que pode variar entre 1 e 2 minutos.
O método tri-set segue o mesmo princípio; no entanto, são envolvidos três
exercícios para o mesmo grupamento muscular.
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Vejamos a tabela a seguir com um exemplo de aplicação do Sistema Bi-Set:
Exercícios Séries Repetições
Supino + Crucifixo 3 10
Desenvolvimento +
Abdução de
ombros
3 10
Puxada pela frente
no pulley alto +
Pullover com halter
3 10
Leg Press +
Agachamento livre
3 10
Tabela: exemplo de aplicação do Sistema Bi-Set.
Silvio Marques.
Sistema drop-set
O sistema drop-set é indicado para praticantes que já possuem bastante
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experiência com o treinamento neuromuscular. Ele é composto por subséries
inseridas em cada série para determinado grupamento.
Exemplo
O praticante irá realizar o exercício agachamento com 80% de 1RM até a falha.
Sem descansar, o praticante reduz a carga para 60% de 1RM e novamente
executa as repetições, até a falha. Reduz-se a carga novamente para 40% de
1RM e são realizadas novas repetições até a falha.
A carga é reajustada novamente para 20% de 1RM e mais uma vez as repetições
são realizadas até a falha. Ao término desta sequência, o praticante concluiu
uma série. Neste sistema, normalmente são realizadas de 3 a 4 séries com
intervalos de recuperação de 2 a 3 minutos entre elas.
Sistema cluster-set
Este sistema de treinamento também é indicado para pessoas com um nível de
experiência mais elevado. O cluster-set consiste em realizar pequenas pausas
entre cada repetição (normalmente de 15 a 20 segundos) em uma série. Esse
método possibilita trabalhar com cargas mais elevadas (90 a 95% de 1RM),
realizar um número de repetições equivalente a 10 ou 12 e, como consequência,
aumentar o volume total de treinamento.
Na tabela, a seguir, podemos notar a organização de uma sessão de treinamento
utilizando o método cluster para um exercício.
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Exercício
Intensidade
(%1RM)
Séries
Agachamento 90% 3 a 4
Tabela: Exemplo de uma sessão de treinamento baseado no sistema cluster-set.
Silvio Marques.
Os métodos de treinamento
neuromuscular
Veja como são executados os diferentes métodos de treinamento
neuromuscular.

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Falta pouco para atingir seus objetivos.
Vamos praticar alguns conceitos?
Questão 1
Os sistemas de treinamento são métodos de treinamento neuromuscular
baseados na manipulação das variáveismetodológicas do treinamento de
força. Dentre esses métodos, podemos citar o Cluster-Set, que consiste em:
A
realizar todas as séries com repetições até a falha
concêntrica do participante.
B
realizar exercícios com a musculatura agonista e,
imediatamente, com a antagonista.
C
realizar dois exercícios sem intervalo entre eles para um
mesmo grupamento muscular.
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Parabéns! A alternativa D está correta.
No método Cluster-set, o participante consegue aumentar significativamente
o volume total de treinamento, uma vez que são inseridas breves pausas
entre as repetições com cargas elevadas, possibilitando que o número de
repetições estipulado previamente seja executado sem falha concêntrica.
Questão 2
Os sistemas de treinamento são utilizados para que novas adaptações
fisiológicas sejam observadas nos praticantes. Sobre esse assunto, assinale
a alternativa que apresenta o sistema de treinamento que consiste em
D
realizar breves períodos de descanso (15 segundos) entre as
repetições de alta intensidade.
E
executar um exercício de membro superior e, imediatamente,
outro de membro inferior.
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realizar séries em um exercício uniarticular para, em seguida, realizar séries
em um exercício pluriarticular.
Parabéns! A alternativa E está correta.
No sistema de pré-exaustão são realizados exercícios uniarticulares antes
dos pluriarticulares. Como exemplo, podemos citar o uso da cadeira
extensora antes do leg press, ou do voador peitoral antes do supino.
A Carga constante.
B Drop-set.
C Agonista e antagonista.
D Exaustão.
E Pré-exaustão.
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2 - Estruturação temporal do treinamento neuromuscular:
periodização
Ao �nal deste módulo, você será capaz de reconhecer as diferentes estruturações temporais dos
métodos de treinamento de força e os modelos de periodização.
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Periodização do treinamento de
força
A periodização pode ser definida como a organização e o planejamento das
variações dos programas de treinamento: seleção e ordem dos exercícios,
número de séries, número de repetições em cada série, períodos de intervalo
entre as séries e os exercícios, intensidade dos exercícios e número de sessões
de treino por dia e semanais, visando alcançar resultados mais efetivos à
aptidão neuromuscular.
Saiba mais
Os primeiros relatos relacionados com métodos de progressão do treinamento
neuromuscular surgiram na Grécia antiga (510 a.C), quando o atleta Mílon de
Crotona utilizou um gado para a evolução do seu treinamento neuromuscular e, à
medida que o animal crescia e ganhava peso, a força do atleta era desenvolvida.
A partir daí, diversos modelos foram desenvolvidos por estudiosos e cientistas
do esporte, treinadores e atletas de todo mundo. Fato este que se intensificou
principalmente após a década de 1950, quando foram criados os modelos
clássicos (lineares), não lineares e em bloco, visando a organização para a
progressão do treinamento físico, que nesta época era baseada nos ciclos
olímpicos e no alto rendimento desportivo.
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Cabe ressaltar que a periodização não deve ser somente limitada a atletas, pois
diversas evidências mostram que o emprego da periodização no treinamento
neuromuscular o torna mais efetivo para não atletas e em programas de
tratamento não farmacológico para doenças crônico-degenerativas, bem como
reabilitação ou prevenção de lesões.
A estrutura hierárquica e os componentes dos ciclos do treinamento periodizado
são organizados em uma escala temporal. Vejamos a estrutura dos ciclos da
periodização do treinamento a partir dos componentes da periodização e sua
duração:
Composição do treinamento a longo prazo, estruturado em ciclos de 2 a 4
anos.
Ciclo de treinamento anual, dividido em fase preparatória, competitiva e
transição.
Preparação a longo prazo (vários anos) 
Macrociclos (meses) 
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Ciclo de treinamento de médio prazo correspondente ao conjunto de
microciclos.
Ciclo de treinamento de curto prazo correspondente ao conjunto de
sessões de treinamento.
Corresponde ao estímulo diário de treinamento.
Confira agora os principais tipos de periodização utilizados no treinamento
neuromuscular.
Mesociclos (semanas) 
Microciclos (dias) 
Sessões de treinamento (horas/minutos) 
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Periodizações lineares
Periodização clássica (linear)
O modelo clássico, também conhecido como modelo linear de periodização, é
caracterizado por alto volume de treinamento na fase inicial (formação geral) e
baixa intensidade.
Conforme o treinamento progride, o volume diminui, o que, no treinamento
neuromuscular, pode ser associado ao número de repetições. Por exemplo:
A intensidade (carga utilizada) aumenta gradativamente nos
períodos pré-competitivo e competitivo.
Este modelo tradicional de periodização foi por muito tempo utilizado para
melhorar as variáveis fundamentais de aptidão neuromuscular por meio da
organização do treinamento, visando alcançar o pico máximo de algumas
valências físicas específicas, como a força e a taxa de desenvolvimento de força
e/ou potência, dentro de um espaço de tempo relativamente estreito (curto e
médio prazo).
Quando comparamos estudos em que o treinamento neuromuscular foi
periodizado pelo modelo clássico, os resultados são, em grande parte,
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superiores aos modelos de treinamento em que não foi realizado qualquer
modelo de periodização.
Estes resultados não se referem somente à força e hipertrofia
muscular, mas também à potência média e máxima, tempo de
reação, velocidade e agilidade.
Os programas de treinamento não periodizados trazem algum benefício a curto
prazo (12 semanas de treinamento). No entanto, quando analisamos a médio e
longo prazo (acima de 96 meses de treinamento), os resultados dos programas
de treinamento periodizados são mais efetivos do que os não periodizados.
Podemos notar, no gráfico abaixo, uma organização básica da progressão de
uma periodização linear. No primeiro mesociclo (5 primeiras semanas) é
priorizado o volume de treinamento equivalente a 15 repetições. Nessa ocasião,
a intensidade pode estar próxima de 70% de 1RM.
Gráfico: Modelo de organização de mesociclos em uma periodização clássica (linear).
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No segundo mesociclo (semana 6 a 10), o volume sofre ligeira redução (10
repetições); assim, há necessidade de um incremento de carga (80% de 1RM).
Por fim, no último mesociclo (semana 11 a 15), o volume de treinamento sofre
drástica redução (5 repetições). Nessa fase, a intensidade torna-se prioridade
sobre o volume e deve ser superior aos 80% do mesociclo anterior.
Periodização reversa (linear reversa)
Como o próprio nome menciona, o modelo de periodização linear reversa é o
inverso do modelo clássico (linear) no que diz respeito à aplicação do volume e
intensidade. Nessa condição, a intensidade é inicialmente priorizada na fase de
preparação e, à medida que ocorre a progressão do treinamento, o volume passa
a ter preferência.
Este modelo de periodização tem sido usado para indivíduos visando à
resistência muscular localizada(RML), uma vez que essa valência física
apresentou resultados mais efetivos se comparados ao modelo de periodização
linear tradicional. Nesse sentido, ganhos de força associados às adaptações
neurais e em relação à hipertrofia, seguindo este modelo, têm se mostrado
menores em comparação com os modelos lineares e ondulatórios.
Observamos a seguir um exemplo de progressão do treinamento de modelo
linear reverso. No primeiro mesociclo (5 primeiras semanas) são realizadas
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aproximadamente 5 repetições. A partir desse volume reduzido, é possível o
treinamento de alta intensidade, algo equivalente a 90% de 1RM.
Gráfico: Modelo de organização de mesociclos em uma periodização linear reversa.
No segundo mesociclo (semana 6 a 10), o volume sofre um incremento para 10
repetições, que deve ser concomitante a uma redução da intensidade de
treinamento para o equivalente a 80% de 1RM. No último mesociclo (semana 11
a 15), o volume de treinamento sofre incremento significativo para 15 repetições
e, por esse motivo, a intensidade nessa fase torna-se bastante reduzida, algo em
torno de 70% de 1RM.
Periodizações não lineares
Periodização ondulatória
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O modelo ondulatório – também denominado modelo não linear de periodização
– permite variação de intensidade e volume dentro de um ciclo. Assim, é
possível fazer uso de diferentes protocolos para treinar vários componentes do
desempenho neuromuscular, como a força, a potência e a resistência muscular
localizada - RML.
Exemplo
Em cada mesociclo, a organização do volume e da intensidade podem ser
variáveis, ou seja, podemos trabalhar com intensidades elevadas, média e baixa
no mesmo mesociclo. A organização das cargas pode ocorrer de maneira
sistemática, seguindo uma mesma ordem ao longo dos mesociclos ou de
maneira aleatória; neste caso, não seguimos a padronização da ordenação das
cargas.
Note, no próximo gráfico, que cada semana de treinamento possui 3 sessões de
treinamento (dias de treinamento). Nesse exemplo, as três semanas de
treinamento começam com volumes mais elevados. Assim, as cargas devem ser
mais baixas, algo em torno de 70% de uma repetição máxima (dias 1, 4 e 7).
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Gráfico: Modelo de organização de mesociclos em uma periodização ondulatória.
Progredindo com esse modelo, o volume diminui no meio de cada semana (10
repetições nos dias 2, 5 e 8), encerrando as três semanas com volumes
significativamente mais reduzidos ainda (5 repetições nos dias 3, 6 e 9).
Nesses casos, as cargas devem estar mais elevadas (80% e 90% de 1RM,
respectivamente).
Esse modelo de periodização mostrou-se eficiente para a manutenção do
condicionamento geral (força, hipertrofia, potência e resistência muscular
localizada - RML), quando comparado aos modelos lineares.
Periodização em blocos
A periodização em blocos foi introduzida para não se limitar aos modelos
preexistentes, atendendo às demandas de um grande aumento do número de
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competições nos calendários de muitas modalidades esportivas, bem como à
organização de estímulos combinados ou cruzados. Por exemplo, no
treinamento de múltiplas valências observadas nos atletas da atualidade.
Resumindo
Podemos dizer que é um sistema com foco em habilidades gerais, específicas e
competitivas em cada mesociclo; no entanto, nos mesociclos iniciais é dada
maior prioridade às habilidades gerais (maior volume de treinamento nesta fase)
e, nos mesociclos finais, o volume de treinamento das habilidades gerais é
reduzido, dando maior foco nas valências mais específicas de cada modalidade.
Ao longo de um macrociclo (ciclo anual de treinamento), são observados seis
blocos de treinamento, cada um deles contendo as fases de acumulação,
transmutação e realização. Veja:
Modelo de organização de mesociclos de um modelo de periodização em blocos.
Na fase de acumulação é dada prioridade para as valências físicas gerais (força,
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resistência muscular localizada e condicionamento cardiorrespiratório, por
exemplo). Nela, a intensidade é reduzida, mas o volume de treinamento é mais
elevado.
Além das valências físicas gerais, nesta fase são trabalhadas execuções de
movimento menos específicos. Por isso, o objetivo aqui é focar no aumento da
força e promover a hipertrofia (condicionamento geral).
Comentário
Normalmente, as porcentagens de carga utilizadas na fase de acumulação
variam entre 50 e 70% de 1RM. A duração deste bloco pode variar de duas a seis
semanas, o que dependerá muito do praticante, do atleta e da modalidade
esportiva em questão. Quanto menos condicionado for o praticante, mais longa
deverá ser essa fase.
Repare que ao término desse bloco não é necessário um período de restauração
ou regeneração, de tal modo que já é possível iniciar a nova fase, denominada
fase de transmutação.
A base do bloco de transmutação tem por objetivo realizar a transferência das
habilidades gerais para habilidades específicas. Durante esta fase, a intensidade
aumenta e o volume é reduzido, mas ainda é considerado moderado.
Os movimentos neste bloco passam a ser mais específicos (como os arrancos e
arremessos do levantamento olímpico), mas também há um grande volume
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dedicado aos trabalhos com exercícios gerais, que dão a base dos movimentos
de competição.
Exercícios gerais não serão priorizados, mas poderão ser incluídos em volume
reduzido. O objetivo deste bloco é desenvolver as habilidades específicas para o
período de competição. As porcentagens de cargas usadas durante esse bloco
geralmente ficam entre 75% e 90% de 1RM. A duração costuma ser próxima de
duas a quatro semanas, e o comprimento é determinado em função do nível do
praticante/atleta.
Da mesma forma como na fase de acumulação, quanto menos condicionada for
a pessoa mais tempo este bloco pode ser usado em sua preparação. Outro
aspecto importante deste bloco é que ele foi projetado para induzir a fadiga. Não
haverá recuperações completas entre as sessões de treinamento; por este
motivo, percebe-se que o nível de sensação de cansaço dos praticantes é mais
elevado nessa fase quando comparada à fase de acumulação.
Atenção!
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O bloco de transmutação é considerado o mais difícil de todos; por isso,
devemos dar mais atenção a um controle de cargas mais minucioso para
prevenir lesões e overtraining. Ao término deste bloco, normalmente é realizado
um período de regeneração/restauração.
Por fim, o bloco de realização é o estágio final do treinamento antes de uma
competição, de tal maneira que o volume é significativamente reduzido e a
intensidade é mais elevada. Durante este bloco, o treino é direcionado para os
movimentos de competição (quase totalmente específicos).
Os exercícios responsáveis pelo condicionamento geral são eliminados; se
quaisquer exercícios gerais forem incluídos, serão para fins de prevenção de
lesões ou trabalhos leves de fortalecimento e equilíbrio muscular. As
porcentagens usadas são de 90% ou mais (ou exatamente aquelas usadas nas
competições).
Em função disso, períodos de recuperação devem ser introduzidos com maior
frequência na rotina, e a própria frequência de treinamento deve ser reduzida
durante este bloco. A duração do bloco de realização é mais curta; geralmente,
cercade apenas duas semanas. Esse processo deve ser seguido por uma
regeneração/restauração que pode durar de uma a duas semanas antes das
competições, dependendo da estratégia de cada treinador.
A periodização do treinamento

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neuromuscular
Veja a seguir como são executados os diferentes tipos de periodização do
treinamento neuromuscular.
Falta pouco para atingir seus objetivos.
Vamos praticar alguns conceitos?
Questão 1
A periodização em blocos consiste em organizar blocos de treinamento
dentro de cada mesociclo, permitindo que sejam trabalhadas todas as
valências físicas ao longo do ano, visando a múltiplos picos de treinamento.

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Considerando esse modelo de periodização, assinale a opção que apresenta
como são nomeadas as estruturas dos blocos de treinamento.
Parabéns! A alternativa E está correta.
A periodização em blocos consiste em organizar os mesociclos em blocos
contendo as fases de acumulação, transmutação e realização, visando
trabalhar muitas valências físicas em cada período.
A Microciclo, mesociclo e macrociclo.
B Estímulo, adaptação e supercompensação.
C Preparatório, competitivo e transição.
D Geral, pré-competitivo e competivitvo.
E Acumulação, transmutação e realização.
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Questão 2
A periodização do treinamento consiste em planejar e organizar as sessões
de forma a se obter resultados específicos. Sobre a periodização ondulatória,
assinale a opção correta.
A
Consiste na realização de blocos de treinamento de acordo
com o calendário competitivo.
B
Consiste na aplicação da relação inversa entre o volume, a
intensidade e a densidade do treinamento.
C
Consiste na realização de estímulos de volume e intensidade
variáveis em um microciclo.
D
Consiste na progressão da intensidade do treino associada a
uma regressão do volume.
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Parabéns! A alternativa C está correta.
A periodização ondulatória consiste na variação dos estímulos, uma vez que
há uma grande variedade no volume e na intensidade do treinamento dentro
de um único mesociclo.
E
Consiste na progressão do volume do treino associada a uma
regressão da intensidade.
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3 - Novas tendências no treinamento neuromuscular
Ao �nal deste módulo, você será capaz de identi�car as novas tendências do treinamento
neuromuscular, como o levantamento de peso olímpico, o treinamento funcional e a pliometria.
Levantamento de Peso Olímpico
(LPO)
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O Levantamento de Peso Olímpico é uma modalidade olímpica e tem como
principal objetivo levantar a maior quantidade de peso em dois movimentos: o
arranco e o arremesso.
Essa modalidade foi introduzida já na
primeira edição dos jogos olímpicos
da era moderna, em 1896, pelo Barão
Pierre de Coubertain.
O peso utilizado no levantamento de
peso olímpico consiste em uma barra
de ferro com as anilhas em suas
extremidades, apoiadas no solo.
Com o passar dos anos, as técnicas dos movimentos sofreram alterações
significativas, sendo o ano mais marcante o de 1925, quando os movimentos do
arranco e arremesso começaram a ser utilizados com as duas mãos e, em 1973,
quando o exercício de desenvolvimento deixou de fazer parte da modalidade.
Após as diretrizes traçadas em 1973 pela International
Weightlifting Federation (IWF), a modalidade segue
atualmente com as mesmas características, tendo o arranco
e o arremesso como os exercícios principais da competição.
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Embora o objetivo seja o mesmo, elevar a maior quantidade de peso acima da
cabeça no arranco ou no arremesso, as técnicas observadas nesses
movimentos são bastante distintas. Vamos estudá-las agora.
Arranco
A execução do arranco compreende as seguintes etapas:
Primeira puxada
O atleta começa o movimento segurando a barra olímpica com as duas
mãos para, em seguida, iniciar a primeira remada, deslocando a barra
na região imediatamente acima da patela.
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Transição
Essa fase se inicia com uma ligeira flexão de joelhos (ação excêntrica)
para a barra ultrapassar essa articulação, seguida de uma rápida
extensão dos próprios joelhos (ação concêntrica), de tal modo que a
barra é projetada até a região proximal da coxa.
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Segunda puxada
Nessa fase ocorre uma rápida extensão do quadril, dos joelhos e dos
tornozelos, sendo por este motivo denominada tripla extensão.
Turnover
Após a tripla extensão, o atleta rapidamente projeta seu corpo abaixo
da linha da barra.
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Fase de encaixe
O atleta permanece completamente agachado com a barra posicionada
acima da cabeça (posição conhecida como overhead squat).
Fase de recuperação
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Nessa fase o atleta realiza a extensão do quadril e dos joelhos com a
barra estabilizada acima da sua cabeça.
Observe as divisões das fases do arranco:
Fases do arranco.
Arremesso
Um pouco diferente do arranco, o arremesso é dividido em apenas duas fases,
sendo a primeira denominada Clean, momento em que a barra é deslocada do
solo aos ombros do atleta; a segunda fase é chamada Jerk, momento em que a
barra é deslocada dos ombros para cima da cabeça.
A primeira fase (Clean) do arremesso é bem semelhante ao arranco, pois tem a
primeira puxada, a transição, a segunda puxada, o turnover, o encaixe e a
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recuperação. No entanto, a partir da recuperação, inicia-se a segunda fase do
arremesso, uma vez que a barra é apoiada nos ombros, sem ser projetada
diretamente acima da cabeça.
Uma vez com a barra apoiada nos ombros, o atleta realiza um ligeiro
agachamento (dip) com o intuito de realizar um impulso rápido e projetar a barra
acima da cabeça. Sendo assim, o movimento é validado (considerado completo)
quando o atleta realiza uma extensão completa do quadril e dos joelhos com a
barra sustentada acima da cabeça.
Apoio da barra nos ombros (Clean) Elevação da barra para cima da cabeça (Jerk)
Aplicações do LPO para diferentes modalidades
esportivas
O LPO, por toda sua complexidade e grupamentos musculares envolvidos, é
muito utilizado na rotina de treinamento de uma variedade de atletas de diversas
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modalidades esportivas. Isso pelo fato de o LPO não somente exigir a força dos
participantes, mas também velocidade, potência, flexibilidade e um importante
fortalecimento da musculatura central (core).
Estudos demonstram a capacidade dos exercícios de LPO em aumentar o salto
vertical. Além disso, o levantamento de peso olímpico também é importante para
melhorar a performance do salto contra movimento (amplamente utilizado em
diversos esportes coletivos e individuais, como o basquetebol, voleibol e
handebol), bem como a potência, força e aumento da área de secção transversa
dos músculosdos membros inferiores.
Comentário
Esportes que demandam a chamada posição atlética (athletic positive ou stance)
também podem se beneficiar do LPO, principalmente pela necessidade de
melhorar a explosão reativa saindo dessa posição.
No âmbito do futebol americano, o LPO é amplamente utilizado nos
treinamentos, dada a sua capacidade de desenvolvimento de diversas
capacidades já citadas, todas elas amplamente utilizadas nesse esporte.
Algumas pesquisas indicam que o LPO é até mesmo mais eficaz e benéfico para
atletas do futebol americano do que o trabalho com pesos comuns
(powerlifting).
Por isso, podemos perceber que o LPO pode ser incorporado nos treinos físicos
para focar nas qualidades físicas de diferentes atletas. Em outra vertente, a tripla
extensão realizada durante o LPO é requisitada em quase todos os esportes,
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principalmente no que se refere aos movimentos básicos de correr, saltar e
mudar de direção. Logo, o LPO também pode ser extremamente benéfico para
esportes que demandem essas capacidades.
Resumindo
Em suma, o LPO é um esporte que demanda diversas capacidades do atleta,
desde mobilidade articular, flexibilidade e força do core. Além disso, durante a
execução dos levantamentos, o atleta realiza movimentos muito similares
àqueles realizados em outros esportes. Logo, há um enorme espaço para a
transferência e melhoria dessas capacidades com o treino de LPO.
Treinamento Funcional
Quando assumimos que algo possui uma função, isso significa um propósito em
seus objetivos. Nesse sentido, a ideia do treinamento funcional (ou exercício
funcional) originou-se no mundo da medicina esportiva, pois pretendia que as
pessoas fossem capazes de realizar os movimentos da vida cotidiana, ou os
movimentos naturais (agachar, saltar, correr, andar etc.).
A partir daí, o treinamento funcional não ficou limitado
somente à concepção da reabilitação, mas se estendeu aos
esportes de alto rendimento, sendo introduzido em centros de
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treinamento convencionais e em salas de musculação para o
público geral.
Foi demonstrado que os exercícios utilizados para desenvolver os componentes
de habilidades específicas também podem ser os melhores exercícios para
manter e melhorar os componentes da aptidão física relacionada à saúde.
O conceito de treinamento funcional tem sido mal interpretado e rotulado por
muitos atletas e treinadores desde que foi aplicado pela primeira vez ao esporte.
Atualmente, o enxergamos como uma metodologia de treinamento altamente
aceita pelo público do mundo fitness, o que implica certos movimentos e
padrões específicos para esportes individuais usados para descrever alguns
conceitos de treinamento funcional, metodologia de treinamento mais dinâmica
e versátil.
Ao pensar no treinamento específico do esporte, deve-se imaginar aquele que
ocorre nos tatames, campos ou quadras. Por outro lado, ao pensar em
treinamento de força, resistência e potência, deve-se pensar em trabalhar para
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fortalecer o atleta e fazer com que ele melhore seu condicionamento específico
em sua modalidade.
De fato, o treinamento funcional pode ser representado com
mais precisão pelo termo treinamento geral esportivo do que
pelo termo treinamento específico ao esporte.
Por este motivo, é importante compreender que a maioria dos esportes têm
muito mais semelhanças do que diferenças. Ações como correr, bater, pular e
mover-se lateralmente são habilidades gerais que se aplicam a uma ampla gama
de esportes individuais e coletivos.
Um generalista esportivo acredita que o treinamento de velocidade para todos os
esportes é semelhante. Rápido é rápido, independentemente de estarmos
treinando jogadores de futebol americano ou jogadores de futebol de campo.
Comentário
O treinamento do core não é diferente para o jogador de golfe daquele aplicado
ao hóquei ou tênis. Na verdade, o treinamento de velocidade e o treinamento do
core variam muito pouco de esporte para esporte.
No treinamento funcional, olhamos para as semelhanças que existem entre os
esportes para, por meio dele, reforçá-las. Por isso, o idealismo do treinamento
funcional foi concebido para treinar medalhistas olímpicos no judô, no hóquei no
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gelo ou em qualquer modalidade, podendo ser aplicado ao mundo fitness e
wellness com o intuito de melhorar os componentes da aptidão física geral.
Em sua aplicação mais comum, um programa de treinamento funcional prepara
um atleta para praticar seu esporte. O treinamento funcional não é,
conceitualmente, usar um esporte para treinar um atleta para outro:
Chamamos esse processo de treinamento cruzado.
Muitos treinadores que participam de programas de treinamento de força, por
exemplo, confundem os dois e, como resultado, treinam seus atletas para serem
excelentes powerlifters e levantadores de peso olímpico, ao invés de pensar no
destaque de seus atletas em seus esportes primários.
O treinamento funcional, por outro lado, usa muitos conceitos desenvolvidos por
treinadores esportivos para treinar velocidade, força e potência para melhorar o
desempenho esportivo, bem como para reduzir o risco de lesões. A chave é
aplicá-los de forma inteligente aos atletas.
Eles não podem ser aplicados cegamente de um esporte para outro. Em vez
disso, um programa deve misturar cuidadosamente conceitos e conhecimentos
de áreas como a educação física, a fisioterapia e a medicina esportiva para criar
o melhor cenário possível para aquele atleta em particular.
Saiba mais
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O treinamento funcional ensina os atletas a lidar com o próprio peso corporal e,
nesse sentido, lembra um pouco a calistenia, tão popular no início do século XX.
O treinador, inicialmente, usa o peso corporal como resistência e se esforça para
empregar posições que sejam importantes para a construção física do
participante.
O treinamento funcional intencionalmente incorpora equilíbrio e propriocepção
(consciência corporal) no treinamento por meio de exercícios unilaterais, por
exemplo.
Os programas de treinamento funcional também são utilizados para introduzir
quantidades controladas de movimentos que desenvolvam a estabilidade
corporal. Por isso, às vezes a melhor maneira de introduzir um treinamento para
o desenvolvimento do equilíbrio de um participante é simplesmente pedir para
que ele faça um exercício sobre apenas uma das pernas.
Sendo assim, o treinamento funcional
utiliza movimentos unilaterais que
exigem equilíbrio para desenvolver
adequadamente os músculos da
maneira como são usados no esporte.
Simplesmente aprender a produzir
força sob uma carga pesada e em
apoio com os dois pés não é funcional
para a maioria dos atletas.
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Por esse motivo, o treinamento funcional envolve a aplicação de movimentos
simples de agachamento, flexão de braços, arremesso, empurrar e puxar. O
objetivo é fornecer um repertório de exercícios que ensinem os atletas a lidar
com o próprio peso corporal em todos os planos de movimento.
Os programas de treinamento funcional treinam movimentos e padrões motores
diversos, e não apenas os músculos. Não há ênfase no superdesenvolvimento
da força em um movimento específico; em vez disso:
A ênfase está em alcançar um equilíbrio entre as cadeias
musculares agonistas e antagonistas.
Análise de um estudo de caso sobre o treinamento
funcional no esporte
A medalhista deouro olímpica, Kayla Harrison, é um ótimo exemplo de como o
treinamento funcional pode ser efetivo no desenvolvimento geral de um atleta.
Kayla realiza o treinamento funcional como sua rotina de treinamento na
preparação física esportiva.
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No programa de Kayla, não foi necessário treinar movimentos específicos
semelhantes aos do judô, o primordial foi deixá-la mais forte nos padrões
básicos de movimento. Por isso, uma coisa importante para a atleta foi
desenvolver força para empurrar, puxar, girar, agachar e arremessar. Isso tudo
pensando em seu histórico de lesões e nas demandas do esporte.
A modalidade do judô exige muito tempo de prática e muito estresse corporal de
alto impacto. Por isso, não foi necessária uma rotina de preparação específica
muito extensa; pelo contrário, foram realizadas breves sessões de treinamento,
duas vezes por semana, com foco em movimentos básicos, como empurrar e
puxar, bem como fortalecimento da articulação dos joelhos e do quadril, e
treinamento do core.
Veja o exemplo de um dia na rotina de treinamento de Kayla Harrison:
 Alongamento estático e mobilidade com rolo de espuma.
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 Aquecimento dinâmico.
 Potência: exercícios com medicine ball e treinamento em
pliometria.
 Força: empurrar (supino com halteres), puxar (remada em
anel), joelho dominante (agachamento unipodal) e quadril
dominante (levantamento terra unipodal com perna
estendida).
 Core: feito entre as séries (exercícios básicos como prancha
e pranchas laterais).
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Treinamento pliométrico
Por algum tempo, a potência muscular foi considerada uma variável essencial
para nossa vida cotidiana; por exemplo, para subir um lance de escadas
rapidamente e para habilidades físicas esportivas como lançar pesos ou enterrar
uma bola no basquetebol. Por isso, diversos profissionais criaram diferentes
métodos para o desenvolvimento da potência neuromuscular.
Considerando que a potência é o
produto da força e da velocidade (P =
F x V), tanto o aumento da força
 Condicionamento específico: sessões específicas de quatro
minutos que atendem às demandas energéticas do judô,
realizadas em cicloergômetro para evitar impacto na
articulação dos joelhos (pois ela já possuía histórico de
lesões).
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quanto da velocidade seria capaz de
aumentar a potência; no entanto,
como a velocidade de execução
acarreta a redução da produção de
força (curva preta na figura), existe
uma velocidade ótima de execução do
movimento para que isso não
comprometa a força, e a potência seja
desempenhada em seu máximo.
Em função disso, podemos notar que
a potência alcança seu valor máximo
quando a velocidade de movimento se
apresenta em um nível intermediário.
Gráfico: Relação força-velocidade e suas
influências na produção de potência por um
grupamento muscular.
Dentre as diversas formas, o treinamento pliométrico é um dos mais conhecidos
e antigos métodos empregados para o desenvolvimento da potência muscular,
caracterizado pela realização de exercícios com ciclo alongamento-
encurtamento (ou ciclo extensão-flexão) em alta velocidade.
Para exemplificar esse método,
imagine uma pessoa treinando saltos
em uma caixa para o desenvolvimento
da potência dos membros inferiores.
Sendo assim, esse participante inicia
o movimento saindo de cima da caixa,
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aterrissa no solo realizando flexão do
quadril e joelhos e, em seguida, salta
para cima da caixa novamente no
menor tempo possível.
Outro exemplo mais simples seria o
seguinte: toda vez que o pé toca no
solo durante a caminhada, o
quadríceps passa por um ciclo de
alongamento-encurtamento. Quando o
pé toca o chão, o quadríceps
primeiramente executa uma ação
excêntrica, seguida de breve ação
isométrica, e finalmente a ação
concêntrica para retirar o pé do chão.
Toda a sequência de ações excêntrica, seguida de concêntrica que resulta num
leve alongamento muscular, é chamada de ciclo alongamento-encurtamento.
A realização do alongamento muscular durante o movimento
acarreta o armazenamento de energia elástica, que por sua
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vez é liberada durante a fase concêntrica (de encurtamento),
resultando numa ação concêntrica de maior magnitude.
O somatório da energia elástica à força de uma ação concêntrica normal, em
que não ocorre alongamento, é uma das justificativas dadas para a explicação
da ocorrência de uma ação concêntrica maior após um ciclo alongamento-
encurtamento. Outra explicação muito comum dada para a ocorrência de uma
ação concêntrica mais eficiente é a ocorrência de um reflexo neural, que resulta
no recrutamento de um número maior de fibras musculares.
Comentário
Uma maneira de mensurar a influência do ciclo alongamento-encurtamento no
desenvolvimento de uma ação concêntrica mais potente é durante a realização
de salto vertical normal (salto contramovimento). Neste exemplo, o participante
realiza flexão dos joelhos e quadril, que corresponde à fase excêntrica dos
extensores e, rapidamente, realiza o salto, o que caracteriza uma rápida ação
isométrica seguida de uma ação concêntrica. Temos aí o contramovimento, que
envolve o ciclo de alongamento-encurtamento.
Vamos ver um segundo exemplo de ciclo alongamento-encurtamento com o
lançamento de uma bola a distância. Aqui, o arremesso com um movimento
normal de arremesso com a mão sobre a cabeça, que envolve o ciclo
alongamento-encurtamento, resulta num lançamento mais distante que aquele
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sem o movimento de finalização, ou início do movimento de lançamento a partir
do término da posição de finalização.
Com isso, vimos que o treinamento pliométrico baseado no ciclo alongamento-
encurtamento pode ser executado tanto com a parte superior quanto com a
parte inferior do corpo. Alguns exercícios com as medicine balls para a parte
superior podem ser utilizados visando à execução do ciclo alongamento-
encurtamento.
Atenção!
O salto em profundidade (o atleta cai de um plano elevado em relação ao solo e,
imediatamente, quando os pés tocam o solo, realiza mais um salto) é
provavelmente o exercício mais vezes associado com o ciclo alongamento-
encurtamento, porém praticamente todos os exercícios de salto e lançamento,
nos quais não há pausa no movimento, envolvem esse ciclo.
Mas a grande questão é:
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Quais os mecanismos responsáveis pela maior produção de
força e potência com o ciclo alongamento-encurtamento?
Existem basicamente duas hipóteses que explicam a maior capacidade de força
e potência com a metodologia do treinamento pliométrico. A primeira hipótese
está relacionada com a capacidade de armazenamento de energia elástica nos
grupamentos musculares envolvidos, associada aos reflexos neurais
promovidos pelos proprioceptores (fusos musculares).
Alguns estudos mencionam que a energia elástica armazenada nos
grupamentos musculares envolvidos pode ser responsável por 20 a 30% da
diferença entre saltos com e sem o contramovimento. Esse componente elástico
pode envolver os tendões (componentes elásticos em série), fáscia muscular
superficial e profunda (componente elástico em paralelo), outros tecidos
conjuntivos e as próprias pontescruzadas de actina e miosina.
Os tendões e o tecido conjuntivo têm
papel fundamental no armazenamento
da energia elástica, pois as pontes
cruzadas de actina e miosina, durante
a fase de estiramento, não seriam
suficientes para sustentar o estresse
imposto, e a energia seria perdida
assim que essas pontes se
desligassem dos sítios ativos.
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Outro fato que explica a importância dos tendões e do tecido conjuntivo é que o
tempo médio da ligação de uma ponte cruzada com o sítio ativo é de
aproximadamente 30 milésimos de segundo. Como a força a partir de um
estiramento dura mais do que isso, outros mecanismos devem estar presentes.
Por essa razão, especula-se que a energia elástica seja armazenada no tecido
conjuntivo.
Comentário
Em longo prazo, as adaptações no tecido conectivo e muscular podem estar
envolvidas na maior capacidade de armazenamento de energia elástica,
acarretando o aumento da força e potência; tal fato se deve a algumas
evidências que mostraram aumento na rigidez do músculo como resultado do
treinamento pliométrico.
O segundo mecanismo envolvido no aumento da produção de força e potência
com um ciclo alongamento-encurtamento é o estiramento do próprio músculo e
do fascículo. Os músculos esqueléticos possuem estruturas nervosas capazes
de desenvolver respostas reflexas ao estímulo de estiramento, denominadas
fusos musculares.
Os fusos musculares são constituídos por fibras musculares
modificadas, denominadas intrafusais, agrupadas em feixes e
envoltas por uma cápsula de tecido conjuntivo.
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O estiramento muscular gera impulsos que são conduzidos para o Sistema
Nervoso Central (medula espinal), visando ao monitoramento das variações do
comprimento do músculo esquelético.
A informação originada nas terminações sensoriais dos fusos musculares chega
à medula espinal, que, rapidamente, aumenta a propagação do impulso nervoso
pelos neurônios motores, promovendo o recrutamento das fibras intrafusais para
evitar o estiramento excessivo do músculo; também atuam na percepção da
posição dos membros, participando da coordenação das contrações
musculares.
Com isso, durante o ciclo estiramento-encurtamento, na fase de estiramento, os
fusos aumentam o recrutamento das fibras intrafusais e, no momento da fase
concêntrica, além das fibras intrafusais, ocorrerá o recrutamento das fibras
extrafusais, ou seja, recrutamento de fibras musculares adicionais se comparado
ao ciclo de contração normal (encurtamento-estiramento).
Como consequência, ocorrerá maior produção de força e
potência muscular.
Tendências em treinamento
neuromuscular
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Veja as técnicas de levantamento de peso olímpico, o treinamento funcional e a
pliometria.
Falta pouco para atingir seus objetivos.
Vamos praticar alguns conceitos?
Questão 1
O Levantamento de Peso Olímpico (LPO) é uma modalidade esportiva
olímpica que consiste em levantar a maior carga possível em dois exercícios:
o arranco e o arremesso. Sobre o padrão técnico do arranco, assinale a opção
correta.
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A
Na primeira puxada, o atleta inicia o movimento segurando a
barra olímpica com as duas mãos. Em seguida, ocorre a
primeira remada, deslocando a barra para a região
imediatamente acima da patela.
B
Na transição, o atleta inicia o movimento com uma ligeira
flexão de joelhos (ação excêntrica) para a barra ultrapassar os
ombros, seguida de uma rápida extensão dos joelhos (ação
concêntrica), de tal modo que a barra é projetada acima dos
ombros.
C
A segunda puxada é caracterizada por uma rápida extensão
dos cotovelos, dos joelhos e dos tornozelos, por este motivo
denominada tripla extensão.
D
Durante o turnover, fase iniciada antes da tripla extensão, o
atleta rapidamente projeta seu corpo abaixo da linha da barra
para que ela seja arremessada para cima.
E
A fase de encaixe ocorre quando o atleta permanece
completamente estendido com a barra posicionada acima da
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Parabéns! A alternativa A está correta.
A primeira puxada é a primeira fase do movimento do arranco, momento em
que o atleta inicia o movimento segurando a barra olímpica com as duas
mãos. Logo em seguida, o atleta inicia a primeira remada, momento em que a
barra é deslocada em direção à região imediatamente acima da patela.
Questão 2
Analise as afirmativas a seguir e, em seguida, assinale a opção correta.
No âmbito do treinamento funcional, seu programa de treinamento visa
preparar um atleta para praticar seu esporte.
PORQUE
O treinamento funcional não significa usar um esporte para treinar um atleta
para outro esporte.
completamente estendido com a barra posicionada acima da
cabeça, posição conhecida como overhead squat.
A As duas afirmativas estão incorretas.
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Parabéns! A alternativa C está correta.
O treinamento funcional visa utilizar os movimentos funcionais, ou seja,
aqueles utilizados no nosso cotidiano, de modo a ajudar na preparação de
várias modalidades esportivas. Por isso, não podemos considerar o
treinamento cruzado, ou seja, treinar um esporte para desenvolver outro.
B A primeira afirmativa está correta e a segunda incorreta.
C
A primeira afirmativa é verdadeira e a segunda uma
justificativa da primeira.
D A primeira afirmativa está errada e a segunda correta.
E
As duas afirmativas estão corretas, mas a segunda não é uma
justificativa da primeira.
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Considerações �nais
Inicialmente, apresentamos os principais métodos utilizados no treinamento
muscular. Para aplicá-los, é preciso conhecer as individualidades dos
praticantes, como a experiência prévia com o treinamento neuromuscular e o
nível de condicionamento.
Além disso, vimos o que é a periodização, sua aplicabilidade e os diferentes
tipos, desde os lineares até os não lineares. A partir deste conhecimento, você
será capaz de criar microciclos (semana de treinamento), ou um conjunto de
microciclos, os mesociclos (semanas de treinamento), para formatação dos
macrociclos.
Por fim, vimos os conceitos e padrões de movimento do Levantamento de Peso
Olímpico (LPO), além de todos os conceitos envolvidos no treinamento funcional
e da pliometria, considerados novas tendências no mundo fitness e no
treinamento neuromuscular, visando a promoção da saúde e do
condicionamento esportivo.
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Podcast
Para encerrar, ouça um resumo dos principais tópicos abordados.
Referências
BOMPA, T. O. et al. Treinamento de força levado a sério. 3. ed. Barueri (SP):
Manole, 2015.
BOYLE, M. O novo modelo de treinamento funcional de Michael Boyle. Porto
Alegre: Grupo A, 2017.

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CHANDLER, T. J.; BROWN, L. E. Treinamento de força para o desempenho
humano. Porto Alegre: Grupo A, 2009.
FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular.
Porto Alegre: Grupo A, 2017.
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Confira o que separamos especialmente para você!
Leia:
Treinamento com Kettlebell, livro em que Steve Cotter ensina como trabalhar
com esse importante recurso material.
Periodização: teoria e metodologia do treinamento, de Tudor Bompa, ese
aprofunde no tema.
Métodos de treinamento para força e hipertrofia: da prática à teoria, de Belmiro
Freitas de Salles. Obra que reforça conhecimentos a respeito dos diversos
métodos utilizados no treinamento neuromuscular:
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