suplementos ergogênicos

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Suplementos ergogênicos 
 
Suplemento alimentar é um alimento, componente alimentar, nutriente, ou composto não 
alimentar utilizado para prevenir/tratar deficiências nutricionais; forma prática de energia e 
nutrientes durante ou ao final das sessões de exercício; melhorar desempenho de forma 
direta ou indireta (melhorar sessões de treinos) 
 
Apenas 5 possuem boas evidências de que melhoram o desempenho de forma direta: 
cafeína, creatina, nitrato, beta-alanina, bicarbonato de sódio 
 
Cafeína 
Substância psicoativa mais consumida no mundo, rapidamente absorvida no TGI e 
absorvida em 1-2h, atravessa facilmente a barreira hematoencefálica e sua meia vida tem 
2,5 a 5 horas, variando de acordo com o indivíduo e é metabolizada no fígado 
 
Mecanismo de ação 
Adenosina que se ligaria nos receptores do SNC diminuindo noradrenalina, dopamina. A 
cafeína age como antagonista e se liga aos receptores, aumentando noradrenalina, 
dopamina, alerta e retardar fadiga. 
 
Melhora de desempenho em: 
Exercícios de endurance e predominância aeróbia, força, alta intensidade e curta duração e 
esportes coletivos. 
 
Estratégias de utilização: 
Formas de administração, cápsula, café, chiclete, energéticos sendo a mais utilizada em 
cápsulas -> 3 a 6mg/kg, ou 1,5 a 3mg/kg durante exercício. 
Doses maiores ou iguais a 9 mg/kg não promovem benefícios e causa distúrbios TGI, 
nervosismo, ansiedade, distúrbios do sono. 
 
Respostas individuais: alguns podem aceitar bem a cafeína enquanto outros não: 
e os fatores que podem influenciar: genetica, uso habitual e sexo individuo 
Genética: CYP1A2 AA -> rápidos AC -> lentos CC -> mais lentos 
Mulheres efeito ergogênico reduzido em exercícios anaeróbicos 
 
Creatina 
Amina natural sintetizada pelo fígado rins pâncreas; 
95% se encontra na musculatura e 60 a 70% se encontra na forma de PCr, onde a 
concentração normal é de 120 mmol/Kg e a concentração máxima é de 160 mmol/kg 
 
Mecanismo de ação 
A contração depende de energia, ATP, sendo que a concentração é limitada, e para que a 
fadiga muscular não aconteça, a taxa de ressíntese de ATP ocorra de forma extremamente 
rápida, fosforilando rapidamente a molécula de ADP em ATP com ajuda de PCr, 
aumentando essa taxa de ressíntese de ATP e PCr, retardando a fadiga e aumentando a 
performance. 
Melhora desempenho em: 
Sprint ciclismo, corrida, natação, futebol, vôlei, exercício de força. 
 
Efeitos colaterais: 
Ganho de peso corporal de 1 a 2kg - resultante por ser osmoticamente ativa, atraindo a 
água para dentro da célula muscular esquelética. 
 
Potencializa os ganhos de massa muscular, aumentos fibras tipo 1 e 2, decorrente do 
aumento de volume de treino. 
 
Ação nos vegetarianos: 
Aumento um pouco maior da massa magra e em testes aeróbios, estabeleceu um maior 
desempenho do que onívoros. Por conta da baixa ingestão de Cr. Além disso, ela não é de 
origem animal já que é feito no lab 
 
Estratégias de utilização 
Protocolos: carregamento 20 g (4x5 g/día) durante 1 semana e a manutenção 3 a 5g de Cr 
durante 1 mês causando aumento das quantidades de creatina (20%), sendo a melhor 
forma a monohidratada e buscando sempre consumir com carboidratos de alto índice 
glicêmico, já que aumenta a atividade do transportador de creatina 
Tamponantes: 
 
Beta-alanina 
Alta atividade da via glicolítica, produzindo íons H+, reduzindo pH e gerando uma acidose 
muscular, resultando então na fadiga muscular, prejudicando na ressíntese de PCr, enzimas 
da via glicolítica e a maquinaria contrátil. 
 
Mecanismo de ação: 
Carnosina ​- histidina+beta alanina -> carnosina que funciona como tampão intracelular, 
pois seu pKa = 6,83 e a beta-alanina é o fator limitante para produção de carnosina, sua 
suplementação crônica aumenta conteúdo muscular de carnosina, aumentando a 
capacidade tamponante dos íons H+, diminuindo acidificação intramuscular, fadiga 
muscular e aumentando a performance. 
 
Melhora desempenho em: 
Exercícios de duração em 30s e 10 min, funcionando melhor em testes de capacidade do 
que em de desempenho sendo seu efeito aumentado em indivíduos não treinados do que 
em treinados, no entanto, esse efeito ainda pode ser potencialmente importante. 
 
Estratégias utilização: 
Protocolo 3,2 a 6,4g / dia por 4 semanas no entanto, doses superiores a 800 mg causam 
parestesia (coceira) e uma forma de driblar esse colateral é a suplementação em doses 
menores de 0,8 a 1,6g a cada 3-4h. O pico pode ocorrer em até 20 semanas 
Bicarboanto de sódio: 
Promove remoção de íons H+ de dentro da célula muscular, por proteínas transportadoras 
nas membranas, MCT 1-4, onde o íon H+ é neutralizado pelo bicarbonato no interstício e 
liberado na forma de CO2 e H20 
 
 
Melhora de desempenho em: 
Efeitos: ainda melhor em exercícios intermitentes, eficácia reduzida quando a duração e > 
10 min. 
 
Estratégias de utilização: 
Antes do exercício: aumento pH e bicarbonato, estimulando uma maior atividade do 
transportador de MCT1 e MCT4, promovendo maior remoção de íons H+ e lactato, evitando 
acúmulo H+ e retardando acidose muscular 
 
Colaterais: 
Dose timing e suplementação: 0.2 a .3 g/kg 1 a 2 horas antes do exercício, acompanha de 
distúrbios gastrointestinais (dores estômago, náusea, vômito e diarreia) 
 
Estratégias: consumo refeição rica em carbo em doses fracionadas ou realizar a 
suplementação crônica 0,5g / kg / dia ou com cápsulas gastrorresistentes 
Quando suplementado com beta-alanina, seu efeito ergogênico é aumentado. 
 
Nitrato -> oxido nitrico 
vasodilatação, angiogenese, respição e biogenese mitocondrial. 
nitratoi e nitrito reduzido a oxido nitrico, atuando como via alternativa de sintese. 
Beterraba, vegetais verdes foleosos -> suco de beterraba concentrado com 400mg de 
nitrato 
Atletas de endurance possuem menor probabilidade de se beneficiar da suplementação de 
nitrato. 
 120-125 g de beterraba