Dieta Luana

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Paciente: Luana Germana Toscano Moura 
Idade: 18 anos 
Data da primeira consulta: 15/08/2020 
 
Caro cliente, esta é uma avaliação nutricional individualizada que reflete este 
momento e seu atual estado nutricional. É muito importante que você entenda que 
para ter bom estado nutricional a mudança de hábitos alimentares e o estilo de 
vida são fundamentais e necessários para uma prevenção da saúde e uma vida 
saudável. 
Equilíbrio alimentar é uma palavra de ordem para uma boa nutrição. 
A reeducação alimentar é a única magica para a recuperação do estado de 
saúde, aplicada a qualquer situação de desequilíbrio nutricional. 
Estamos juntos nessa, em busca dos seus melhores resultados e sua melhor 
qualidade de vida! 
 
 
Nos vemos em breve! 
Data de retorno: 17/09/2020 
 
Contato da nutricionista: (83) 98632-6511 
Email: camillasilveiraa@hotmail.com 
 
 
 
 
 
 
 
AVALIAÇÃO NUTRICIONAL LUANA 
 
 
DATA 15/08/2020 
PESO 67 kg 
ALTURA 1,63 m 
IMC 25,2 kg/m² 
 
De acordo com o IMC, a paciente encontra-se em estado de sobrepeso, estando 
com o peso um pouco acima do adequado para a sua altura. 
A paciente relatou durante a consulta o ganho de peso durante a quarentena, 
junto com a falta da prática de atividades físicas. 
Diante disso, nosso objetivo é retomar a prática de atividade física, junto com 
uma reeducação alimentar para atingirmos os nossos resultados desejados. 
 
Peso mínimo para altura: 50,08 kg 
Peso médio para altura: 57,50 kg 
Peso máximo para altura: 65,98 kg 
 
Nossos objetivos com o plano alimentar são: 
 Melhorar os hábitos alimentares da paciente; 
 Perda de peso; 
 Melhorar a composição corporal, focando na perda de gordura; 
 Qualidade de vida, mais energia para as atividades do dia a dia e treinos. 
 
Nosso objetivo para o primeiro mês de dieta será a perda de 2 kg de gordura. 
 
 
MEDIDAS CORPORAIS: 
 
Braço: 29 cm 
 
Cintura: 78 cm 
 
Panturrilha: 35 cm 
 
Antebraço: 21 cm 
 
Abdominal: 86,5 cm 
 
Tornozelo: 22 cm 
 
Punho: 15,5 cm 
 
Quadril: 99,5 cm 
 
 
Tórax: 89 cm 
 
Coxa: 56 cm 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
AVALIAÇÃO BIOIMPEDÂNCIA 
 
DATA 15/08/2020 
Gordura corporal 38,8 % 
Massa muscular 25,9 % 
Idade corporal 34 
Gordura Visceral 5 
 
 
 De acordo com a análise da balança de bioimpedância: 
 A porcentagem de gordura deu alta (normal de 21,0 até 32,9) 
 A porcentagem de músculo esquelético deu adequada (normal de 24,3 a 
30,3) 
 A porcentagem de gordura visceral deu adequada (normal até 9) 
 
 
DOBRAS CUTÂNEAS: 
 
 
DATA: 
15/08/2020 
 
TRÍCEPS: 
15 
 
BÍCEPS: 
9 
 
SUBESCAPULAR: 
30 
 
SUPRA-ESPINAL: 
35 
 
SUPRA-ILÍACA: 
10 
 
ABDOME: 
35 
 
COXA: 
40 
 
PANTURRILHA: 
25 
 
RESULTADO: 
25 % 
 
 
 
 
 É importante que após os 30 dias de dieta você retorne para que 
possamos comparar os dados e avaliarmos se tais porcentagens foram 
modificadas. 
 
 
 
 
 
 
 
 
CARDÁPIO PRINCIPAL LUANA 
 
CARDÁPIO CETOGÊNICO 15 DIAS 
 
- Durante todo o dia consumir no mínimo 3 litros de água 
 
LANCHE DA MANHÃ 10:00 
 
Vitamina de abacate, feita com: 
100 g de abacate 
2 colheres de sopa de leite em pó desnatado 
100 ml de água 
Bater todos os ingredientes no liquidificador e consumir em seguida 
 
 
ALMOÇO 13:00 
 
Salada verde à vontade 
(Alface/rúcula/cenoura ralada/tomate/repolho) 
+ 20 g de queijo minas/coalho 
+ 1 colher de sobremesa de amêndoas em lascas 
+ 1 colher de sobremesa de azeite extra virgem 
50 g de purê de jerimum/purê de batata doce 
100 g de peito de frango grelhado 
 
 
LANCHE DA TARDE 15:30 
 
30 g de queijo coalho assado 
40 g de castanha de caju 
 
 
JANTAR 19:00 
 
Omelete feito com 2 ovos 
50 g de peito de frango desfiado 
30 g de queijo minas/coalho 
Sal e verduras de sua preferência 
 
 
CEIA 23:00 
 
140 ml de iogurte natural 
40 g de chips de coco ou 1 colher de sopa de pasta de amendoim 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
CARDÁPIO PRINCIPAL LUANA 
 
CARDÁPIO LOW CARB – RESTO DO MÊS 
 
 
LANCHE DA MANHÃ 10:00 
 
1 banana prata assada + canela e cacau em pó 
 
 
ALMOÇO 13:00 
 
Salada verde à vontade (alface/acelga/rúcula/cenoura ralada/tomate 
cereja/milho verde/4 unidades de morango + 1 colher de sobremesa de 
molho 
20 g de queijo parmesão 
 
100 g de chips de batata doce 
100 g de peito de frango grelhado 
 
 
LANCHE DA TARDE 15:30 
 
140 g de iogurte natural 
1 kiwi 
1 colher de sopa de granola sem açúcar 
 
 
JANTAR 19:00 
 
100 g de macaxeira cozida 
30 g de queijo coalho assado 
100 g de hambúrguer de bovino grelhado (na prime conceito em carnes já 
vende pronto) 
 
 
CEIA 23:00 
 
1 porção de creme de abacate 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
SUBSTITUIÇÕES LUANA 
LANCHE DA MANHÃ 
Além da opção proposta, você pode optar por: 
 1 banana + 1 colher de sobremesa de pasta de amendoim; 
 2 toradas integrais 
 1 colher de sopa de creme de ricota 
 1 colher de sobremesa de geleia de fruta 100% fruta 
 1 xícara de café preto 
 
ALMOÇO 
Salada verde – à vontade 
Alface Acelga Pimentão 
Rúcula Cenoura Maxixe 
Espinafre Couve Escarola 
Tomate Pepino Nabo 
 
Além da opção proposta, você pode optar por: 
 5 unidade de abobrinha a parmegiana 
70 g de arroz 7 grãos cozido 
100 g de sobrecoxa de frango assada ao forno 
 
 3 colheres de sopa de vinagrete 
100 g de purê de batata inglesa 
70 g de arroz integral cozido 
100 g de carne de sol assada 
 
 
 100 g de purê de jerimum 
70 g de arroz integral cozido 
100 g de salmão grelhado + semente de gergelim a gosto 
 
 Salada verde à vontade 
100 g de macaxeira cozida e “frita” na air fryer 
100 g de filé bovino assado ao forno 
(temperar com: alho, sal, azeite e vinho tinto) 
 
LANCHE DA TARDE 
Além da opção proposta, você pode optar: 
 
 Cartola feita com: 
1 banana assada 
1 fatia de queijo mussarela 
Cacau e canela em pó a gosto 
 
 
 Panqueca de banana, feita com: 
1 ovo 
1 banana 
1 colher de sopa de aveia em flocos finos 
1 colher de sobremesa de xilitol 
Cacau em pó a gosto 
 
Modo de preparo: bater todos os ingredientes no liquidificador. Em 
seguida, em uma frigideira untada com um pouco de manteiga, 
assar a panqueca dos dois lados. 
Adicionar uma colher de sopa de geleia de fruta 100 % fruta para 
rechear. 
 
 
 
 
JANTAR 
Além da opção proposta você pode optar por: 
 
 Salada verde à vontade 
70 g de abobrinha refogada 
100 g de salmão grelhado 
 
 Salpicão saldável, feito com: 
Acelga à vontade 
Cenoura ralada 
Milho 
1 folha de peito de peru em tiras 
100 g de peito de frango desfiado 
Molho feito com ½ iogurte natural + 2 colheres de sopa de queijo 
parmesão ralado 
Misturar o molho com a preparação e consumir logo em seguida. 
 
 70 g de batata inglesa cozida e grelhada 
 100 g de hambúrguer bovino grelhado (você encontra pronto na prime 
conceito em carnes) 
 
 Legumes cozidos à vontade 
 60 g de quinoa cozida 
 100 g de atum 
 
 
 100 g de inhame cozido 
2 ovos (mexidos/cozidos) 
30 g de queijo coalho 
 
CEIA 
O creme de abacate é feito com: 
100 g de abacate 
2colheres de sopa de leite em pó desnatado 
50 ml de água 
Bater todas os ingredientes no liquidificador e reservar no freezer por 30 
min antes de consumir 
 
Além da opção proposta, você pode optar por: 
 1 unidade de yopro/Piracanjuba whey; 
 
 250 ml de iogurte proteico, natural whey – verde campo; 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
LISTA DE COMPRAS 
 
O que você vai precisar pra seguir sua dieta durante uma semana: 
 
Banana – 7 unidades 
Cacau em pó – 1 embalagem 
Canela em pó – 1 embalagem 
Folhas verdes para salada – De acordo com sua preferência 
Queijo parmesão – 140 g 
Morango – 420 g 
Batata doce – 1,5 kg 
Carne/frango/peixe – 1,5 kg 
Iogurte natural – 7 unidades (Nestlé integral/ lacfree verde campo) 
Kiwi – 7 unidades 
Granola – 200 g (Você encontra em Amorim Temperos) 
Macaxeira – 1 kg 
Abacate – 4 unidades pequenas 
Leite em pó desnatado – 1embalagem 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Observações importantes: 
 Ingerir no mínimo 3 litros de água por dia; 
 Não coma fora dos horários combinados; 
 Realize todas as refeições; 
 Providenciar uma balança para ter noção mais precisa das 
quantidades prescritas; 
 Prefira sempre preparações assadas, cozidas e grelhadas; 
 Prefira usar temperos naturais nas preparações, como: alho, 
cebola, salsa, coentro, açafrão... 
 Ao consumir frutas, preferir as de baixo índice glicêmico: 
Abacate, morango, melão, acerola, melancia, cajá, limão, kiwi; 
 Utilizar adoçante natural invés de açúcar – de preferencia stevia 
ou xilitol; 
 Utilizar o mínimo de óleo possível nas preparações, quando 
preciso utilizar manteiga (preferir azeite). 
 
Lembre-se de além de seguir a dieta, esforçar-se para fazer o máximo 
possível de atividade física durante a semana. 
 
 
 
 
Orientações Gerais para melhora de imunidade 
 (Prevenção corona): 
 Fazer uso de chás, por terem ação antioxidante e 
poder anti-inflamatório podem te ajudar a melhorar a 
imunidade; 
 Evitar alimentos inflamatórios, com excesso de 
açúcar e sódio, como: refrigerantes, fast food e 
sucos de caixinha; 
 Nada mais eficiente para imunidade do que manter 
hábitos de vida saudáveis, cuidar da alimentação e 
praticar exercícios físicos (da forma que conseguir, 
durante esse período); 
 Cuidar da saúde intestinal, ela está diretamente 
ligada ao sistema imune; 
 Evitar o excesso de qualquer alimento; 
 Evitar o consumo de bebida alcoólica; 
 Consumir alimentos os mais naturais possíveis: 
frutas, verduras, legumes, castanhas, sementes, 
chás; 
Dormir bem, para assim, ter um sono reparador 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
RECEITAS 
MOLHOS PARA SALADA 
 
Molho balsâmico: 
2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem 
2 colheres de sopa de aceto balsâmico 
1 colher de sopa de mostarda 
1 colher de sopa de mel de agave 
 
Molho de iogurte: 
4 colheres de sopa de iogurte natural 
2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado 
 
Molho mostarda e mel: 
2 colheres de sopa de mostarda 
1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem 
Suco de ½ limão 
1 colher de sopa de mel de agave 
 
Molho pesto: 
1 maço de manjericão 
3 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem 
1 dente de alho 
Sal a gosto 
Bater todo no processador e conservar na geladeira. 
 
 
 
 
 
RECEITAS 
BERINJELA EMPANADA 
 
Corte a berinjela em rodelas (espessura de mais ou menos um dedo – quanto mais 
fina, mais crocante). 
Bata dois ovos e reserve 
Em um prato fundo misture em partes iguais: queijo parmesão ralado e farinha de 
amêndoas (você pode substituir por farinha de castanha ou farinha de aveia). 
Passe as rodelas de berinjela no ovo, em seguida na mistura do queijo e da farinha e 
leve a uma forma (não precisa untar! Não gruda!) 
Leve ao forno pré-aquecido por 40min, virando na metade do tempo! 
Consumir 4 unidades 
BRUSQUETA DE ABOBRINHA: 
 
Corte a abobrinha em rodelas, organize as rodelas em uma forma untada com 
azeite. Tempere as rodelas com sal a gosto e vá colocando em camadas: molho de 
tomate caseiro, queijo mozarela, 1 rodela de tomate e manjericão a gosto. Leva ao 
forno até o queijo derreter. 
 
 
 
 
ABOBRINHA À PARMEGIANA 
 
Corte a abobrinha em rodelas (espessura de mais ou menos um dedo – quanto mais 
fina, mais crocante). 
Acrescente azeite e sal às abobrinhas e em seguida adicione: molho de tomate 
natural, queijo mozarela e um pouco de queijo parmesão ralado pro cima. 
Em seguida é só assar por 10 min numa temperatura de 200 graus na air fryer. 
CHIPS DE BATATA DOCE 
 
Corte a batata doce crua em rodelas, na espessura mais fina possível, em 
seguida organize as batatas numa forma, acrescente azeite, sal e especiarias a gosto 
e leve ao forno numa temperatura de 180 graus por 30 minutos. Virar as batatas na 
metade do tempo. 
 
 
ALMÔNDEGAS 
Ingredientes: 
500g patinho moído; 
2 claras; 
½ xícara de farinha de aveia; 
½ xícara de cebolas picadas; 
1 colher de sopa de alho picado; 
pimenta a gosto; 
sal a gosto. 
Modo de preparo: 
Coloque todos os ingredientes em um bowl, misture com as mãos até formar 
uma massa homogênea. Modele as almôndegas de tamanho médio com ajuda 
de uma colher para porcionar e as mãos para modelar. Disponha em uma 
assadeira untada com azeite e anti-aderente. Pré-aqueça o forno por 10 
minutos a 180 graus. Asse por cerca de 30 minutos ou até dourar as 
almôndegas. 
 
MOLHO DE TOMATE NATURAL 
Ingredientes: 
1 kg de tomate de preferência maduro 
2 cebolas bem picadas 
3 dentes de alho bem picados 
Fio de azeite 
Sal a gosto 
Pimenta do reino a gosto 
Modo de preparo: 
Ferver os tomates por alguns minutos. Tire-os assim que ver a pelinha do 
tomate começando a soltar. 
Após ferver, abrir os tomates e retirar as sementes. 
Bater os tomates no liquidificador. 
Em seguida, em uma panela refogar a cebola e o alho no azeite, adicionar o 
molho de tomate e temperar com sal e pimenta. 
Deixar apurar por 10 minutos em fogo baixo, mexendo de vez em quando. 
Conservar na geladeira por 4 dias ou no congelador. 
 
ESCABECHE DE PEIXE 
Ingredientes 
4 filés de tilápia 
5 dentes de alho 
2 xícaras (chá) de cebolas em rodelas 
2 xícaras (chá) de tomates em rodelas 
2 xícaras (chá) de pimentões coloridos em rodelas 
½ xícara (chá) de azeitonas picadas 
½ xícara (chá) de azeite 
½ xícara (chá) de leite de coco 
2 colheres (sopa) de salsa picada 
Sal a gosto 
Modo de Preparo 
Em uma panela, coloque em camadas alternadas a tilápia, o alho, a cebola, o 
tomate, os pimentões e a azeitona. Coloque o leite de coco, o azeite, a salsa e 
o sal e levar ao fogo baixo com a tampa até cozinhar. 
 
 
 
 
 
 
FRANGO NA CERVEJA 
 
Modo de preparo: temperar o filé de peito de frango inteiro com alho e sal e reservar 
(fazer furinhos com a faca para absorver melhor). 
Em seguida cozinhar esse peito de frango por 1 hora com: cebola, tomate, pimentão, 
coentro e 1 lata de cerveja. 
Retirar do cozimento e levar ao forno para dourar por 20 minutos a 180 graus. 
 
BOLO DE BANANA: 
 3 ovos 
 3 bananas prata (de preferência bem maduras) 
 2 ameixas 
 1 xícara de leite 
 1 xícara de açúcar demerara 
 2 xícaras de farelo de aveia 
 1 colher de sopa de fermento 
 Cacau a gosto 
 Bater todos os ingredientes no liquidificador (começa com os mais líquidos e depois 
que vai colocando a farinha de aveia). Em forma untada com manteiga e aveia levar 
ao forno por 40 minutos em temperatura média. 
 
 
 
TABULE DE QUINOA 
 
Modo de fazer: cozinhar a quinoa, e deixa- la num ponto igual ao do arroz. Em seguida 
misturar os ingredientes: tomate picada, pepino em cubos, pimentão e cebolinha. Em 
seguida adicionar o molho feito com: limão, azeite, sal e pimenta do reino a gosto. 
Empada de batata doce 
Massa: 
1 batata doce pequena 
1 xícara de farinha de aveia 
2 colheres de sopa de manteiga ghee 
Açafrão em pó a gosto 
Sal a gosto 
Recheio: 
Peito de frango desfiado 
½ copo de requeijão 
 
Modo de preparo: 
Cozinhar a batata doce e esperar ela esfriar 
Amassar a batata com a ajuda de um garfo, em seguida misturar a farinha a manteiga 
o açafrão e o sal a gosto. 
Montar o fundo da forminha de empada com a massa. 
Em seguida misturar o peito de frango desfiado com o requeijão. 
Adicionar o recheio da empada e fazer uma tampinha com a massa. 
Com um pincel passar gema de ovo na tampa da empada e em seguida levar ao forno 
pre aquecido em 200 graus. 
 
IDÉIAS DE SALADA 
 
Salada caprese feita com: tomate, creme de ricota e manjericão. 
 
Repolho roxo, cenoura, couve, hortelã, melão e queijo coalho. 
 
Cenoura, repolho roxo, coentro, ricota e maçã. 
 
Alface, tomate cereja, rabanete, repolho roxo, cenoura, kiwi e queijo coalho. 
 
 
Alface, rúcula, tomate, morango e queijo coalho.