O treino ABCDE para hipertrofia é um modelo de distribuição de treinamento conforme os grupos musculares que serão exercitados a cada dia e a quantidade de dias da semana em que o treinamento ocorrerá

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O treino ABCDE para hipertrofia é um modelo de distribuição de treinamento conforme os grupos musculares que serão exercitados a cada dia e a quantidade de dias da semana em que o treinamento ocorrerá.
Neste modelo de distribuição, o treino é realizado ao longo de cinco dias por semana. Funciona assim: cada letra representa um dia da semana, em que um ou mais grupos musculares serão trabalhados.
O treino ABCDE pode acontecer durante cinco dias consecutivos da semana, reservando o final de semana para o descanso. Já se a pessoa optar por fazer seu descanso do meio da semana, se verá obrigada a treinar em algum dia do final de semana, sábado ou domingo.
Por trazer o maior número de dia de treinos, o método de divisão é o que apresenta mais possibilidades diferentes de treinamento.
Trata-se de um modelo de divisão de treinamento indicado para praticantes experientes, que já trabalham há certo tempo com exercícios focados na hipertrofia e que geram solicitação máxima para cada grupo muscular do corpo.
Índice deste artigo:
Opções de divisão do treino ABCDE 
Existem vários modelos de divisões possíveis dentro do método do treino ABCDE quantos aos grupos musculares que serão trabalhados em cada dia, confira alguns:
Exemplo 1 
· A – peito e ombros;
· B – cochas;levantamento terra
· C – costas e trapézio;
· D – agachamento
· E – tríceps, bíceps e antebraço.
Exemplo 2 
· A – femoral e panturrilhas;
· B – peito e tríceps;
· C – costas e trapézio;
· D – agachamento e panturrilhas;
· E – ombros, tríceps e antebraço.
Exemplo 3 
· A – tríceps e bíceps;
· B – ombros e trapézio;
· C – treino completo de pernas;
· D – costas;
· E – peitoral.
Exemplo 4 
· A – bíceps e tríceps;
· B – costas e abdominais;
· C – peito e lombar;
· D – coxas, panturrilhas e abdominais;
· E – ombros, trapézio e antebraços.
Exemplo 5 
· A – peito;
· B – costas e abdominais;
· C – pernas, coxas e panturrilhas;
· D – bíceps e tríceps;
· E – ombros, trapézio e antebraços.
Exemplo 6 
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· A – tríceps, bíceps e abdominais;
· B – pernas e panturrilhas;
· C – ombros, trapézio e abdominais;
· D – costas e panturrilhas;
· E – peito e abdominais.
Exemplo 7
· A – peito;
· B – costas;
· C – ombros;
· D – braços;
· E – pernas.
Um treino em que são trabalhados grupos musculares menores exige que os exercícios sejam realizados com maior intensidade. Para evitar problemas como overtraining ou estagnação dos resultados, é interessante que o dia de descanso aconteça durante o meio da semana, entre os dias C e D, por exemplo.
Agora vamos conhecer algumas ideias de treino ABCD com os exercícios, séries e repetições detalhadas:
Treino ABCDE 8
A – Segunda-feira – Peito 
· Supino reto – 4 séries de 6 repetições;
· Supino inclinado – 4 séries de 6 repetições;
· Supino declinado – 4 séries de 6 repetições;
· Pullover com halter – 4 séries de 6 repetições;
· Crucifixo – 4 séries de 6 repetições.
B – Terça-feira – Costas e abdominais 
· Levantamento terra – 4 séries de 6 repetições;
· Remada baixa – 4 séries de 6 repetições;
· Puxador frontal aberto – 4 séries de 6 repetições;
· Barra fixa: 4 séries de quantas repetições aguentar ate a falha;
· Abdominal na polia alta – 4 séries de 6 repetições;
· Abdominal no banco inclinado – 4 séries de 10 repetições.
C – Quarta-feira – Pernas, coxas e panturrilhas.
· Agachamento livre – 4 séries de 6 repetições;
· Leg press – 4 séries de 6 repetições; agachamento isométrico
· Flexão de pernas deitado – 4 séries de 6 repetições;
· Extensão de pernas deitado – 3 séries de 10 repetições;
· Panturrilha sentada na máquina/elevação de gêmeos sentado – 4 séries de 10 repetições;
· Elevação de gêmeos no leg press – 4 séries de 10 repetições.
D – Quinta-feira – Bíceps e tríceps 
· Rosca direta – 4 séries de 6 repetições;
· Rosca alternada – 4 séries de 6 repetições;
· Flexão alternada – 4 séries de 6 repetições;
· Tríceps testa – 4 séries de 6 repetições;
· Tríceps francês – 4 séries de 6 repetições;
· Tríceps na polia – 4 séries de 6 repetições.
E – Sexta-feira – Ombros, trapézio e antebraços 
· Elevação lateral – 4 séries de 6 repetições;
· Elevação frontal – 4 séries de 6 repetições;
· Desenvolvimento com barra sentado – 4 séries de 6 repetições;
· Encolhimento com halteres – 4 séries de 6 repetições;
· Rosca pulso na barra – 3 séries de 20 repetições;
· Rosca inversa – 4 séries de 6 repetições.
Treino ABCDE 9
A – Segunda-feira – Tríceps, bíceps e abdominais. 
· Supino fechado – 4 séries de 6 a 8 repetições;
· Rosca francesa com halter – 4 séries de 10 a 12 repetições;
· Pulley com corda – 4 séries de 10 a 12 repetições;
· Rosca direta – 4 séries de 6 a 8 repetições;
· Rosca alternada – 4 séries de 10 a 12 repetições;
· Rosca martelo – 4 séries de 10 a 12 repetições;
· Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições;
· Abdominal com carga – 3 séries de 10 repetições.
B – Terça-feira – Pernas e panturrilhas 
· Agachamento – 4 séries de 6 a 8 repetições;
· Leg press – 4 séries de 10 repetições;
· Stiff – 3 séries de 10 repetições;
· Extensora – 3 séries de 12 repetições;
· Flexora – 3 séries de 12 repetições;
· Elevação de gêmeos sentada – 4 séries de 10 a 15 repetições;
· Elevação de gêmeos no leg press – 4 séries de 10 a 15 repetições.
C – Quarta-feira – Ombros, trapézio e abdominais.
· Desenvolvimento com barra sentado – 4 séries de 6 a 8 repetições;
· Elevação lateral – 4 séries de 10 repetições;
· Crucifixo inverso – 4 séries de 10 repetições;
· Encolhimento com barra – 4 séries de 6 a 8 repetições;
· Encolhimento com halteres – 4 séries de 10 a 12 repetições;
· Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições;
· Abdominal com carga – 3 séries de 10 repetições. 
D – Quinta-feira – Costas e panturrilhas  
· Barra fixa – 4 séries com o número de repetições que suportar (até a falha);
· Remada curvada – 4 séries de 10 repetições;
· Puxada no pulley com pegada neutra – 4 séries de 10 a 12 repetições;
· Levantamento terra: 4 séries de 8 a 10 repetições;
· Elevação de gêmeos sentada – 4 séries de 10 repetições;
· Elevação de gêmeos no leg press – 4 séries de 10 repetições. 
E – Sexta-feira – Peito e abdominais
· Supino reto – 4 séries de 6 a 8 repetições;
· Supino inclinado – 4 séries de 10 repetições;
· Paralelas – 4 séries com o número de repetições que suportar (até a falha);
· Crucifixo ou crossover – 4 séries de 10 a 12 repetições;
· Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições;
· Abdominal com carga – 3 séries de 10 repetições.
Deve ser feito um intervalo de um a dois1 a 2 minutos entre a realização de um exercício e outro. O treino começa com o trabalho nos braços, para que seja possível dar foco máximo a eles, já que estará descansado, algo que não aconteceria caso eles ficassem para o final da semana.
É recomendado finalizar o treino de costas com o levantamento terra, como exemplificado neste modelo, porque o exercício aciona diversos grupos musculares. Se ele fosse realizado no início, causaria um grande estresse ao corpo logo no começo da sessão, dificultando o desempenho nos demais exercícios.
O modelo de treino é indicado para naturais, ou seja, praticantes que não fazem uso de hormônios.
Treino ABCDE 10 
A – Segunda-feira – Peito
· Supino inclinado com halteres – 4 séries de 6 a 8 repetições;
· Crossover – 3 séries de 10 a 15 repetições;
· Supino reto com halteres – 4 séries de 6 a 8 repetições;
· Crucifixo fly inclinado ou reto – 4 séries de 10 a 15 repetições;
· Voador – 3 séries de 10 a 15 repetições.
B – Terça-feira – Costas 
· Serrote – 3 séries de 8 a 10 repetições;
· Levantamento terra – 3 séries de 8 a 10 repetições;
· Pulley frontal – 3 séries de 10 a 12 repetições;
· Hiperextensão com pesos (good morning) – 3 séries de 10 repetições;
· Remada sentada – 3 séries de 10 a 12 repetições. 
C – Quarta-feira – Ombros
· Desenvolvimento com halteres – 4 séries de 6 a 8 repetições;
· Desenvolvimento frontal no Smith – 4 séries de 6 a 8 repetições;
· Elevação lateral – 4 séries de 6 a 8 repetições;
· Encolhimento (variando com halteres, barra livre e no Smith) – 4 séries de 10 a 12 repetições.
D – Quinta-feira – Braços 
· Rosca direta – 4 séries de 6 a 8 repetições;
· Rosca alternada – 4 séries de 6 a 8 repetições;
· Rosca no Scott – 4 séries de 6 a 8 repetições;
· Rosca pulley – 4 séries de 10 a 12 repetições;
· Pulley tríceps – 4 séries de 8 a 20 repetições;
· Paralelas com peso – 4 séries de 8 a 10 repetições;
· Rosca francesa (com as duas mão simultaneamente) – 4 séries de 6 a 8 repetições;
· Supino fechado – 4 séries de 6 a 8 repetições. 
E – Sexta-feira – Pernas
· Leg press – 4 séries de 10 a 20 repetições;
· Agachamento – 4 séries de 8 a 12 repetições;
· Extensor – 4 séries de 10 a 15 repetições;
· Agachamento hack – 4 séries de 10 a 15 repetições;
· Elevação de panturrilha em pé – 7 séries de 50 a 200 repetições;
· Elevação de panturrilha estilo burro – 7 séries de 10 a 15 repetições.
Se nenhum treino ABCDE deve ser executados por novatos, este modelo muito menos. Ele foi utilizado por um fisiculturista profissional, o australiano Lee Priest, que já foi campeão do IFBB Ironman Pro, no ano de 2006, e já foi sexto colocado no Mr. Olympia.
Cuidados
Antes de começar a realizar qualquer tipo de treinamento, inclusive um modelo de treino ABCDE, consulte o médico de sua confiança para se certificar de que está apto a realizar os exercícios como forma de não colocar seu corpo e saúde em risco.
Também é importante contar com o auxílio de um bom personal trainer durante as sessões de malhação, especialmente se você for iniciante. Isso porque ele é o profissional que poderá ensinar as técnicas corretas dos movimentos, o que diminui os riscos de lesão, e oferecer socorro imediato caso algum problema aconteça.
O auxílio do profissional é especialmente importante no treino ABCDE pelo fato de cada grupo muscular ser estimulado somente uma vez por semana. Assim, é preciso montar um treino com séries e repetições intensas o suficiente para gerar os resultados desejados.
· Veja também: Como identificar um bom personal trainer.
Justamente pelo fato de cada grupo muscular ser focado somente uma vez por semana é que se recomenda ter cuidado quanto à progressão de cargas utilizadas. É necessário anotar para controlar o progresso como forma de se certificar que realmente está progredindo.
Se optar por treinar sozinho, acompanhando somente tutoriais do YouTube, tenha o cuidado de escolher bons vídeos, feito por bons profissionais do mundo fitness e assista-o com bastante atenção, pausando e repetindo para entender corretamente o que deve ser executado.
E caso você se machuque, procure ajuda médica o mais rápido possível para se certificar de que não se trata de um problema grave.
O que você achou dessas opções de treino ABCDE que separamos acima? Como você costuma organizar seu treino semanalmente? Comente abaixo!