Nutrição esportiva - Hipertrofia e treinamento de força

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@nutri.natallia 
Nutrição Esportiva 
Treinamento de força e hipertrofia 
 
 
Musculação 
∘ O treinamento de força promove 
marcantes alterações fisiológicas, 
metabólicas e estruturais no 
músculo esquelético 
↳ Leva à elevação da capacidade 
do músculo de gerar tensão (força) 
e o aumento significativo do seu 
tamanho 
 
∘ O músculo submetido ao 
treinamento com sobrecarga = 
ganho de força e ao aumento da 
sua secção transversal 
↳ Devido principalmente ao 
aumento na síntese de seus 
elementos estruturais contráteis 
 
∘ Outros ajustes fisiológicos, agudos 
ou crônicos, decorrem do 
treinamento de força, tais como 
elevação das reservas de 
combustíveis energéticos 
musculares e alterações nas 
respostas de determinados 
hormônios 
 
Sinalização da hipertrofia 
∘ Realização do exercício + 
consumo alimentar adequado à 
estratégia 
⦁ Exercício – tipo e a frequência de 
treinamento, a modalidade de 
resistência, o sistema de 
treinamento adotado (combinações 
de séries, repetições e cargas, 
velocidade, período de recuperação 
entre as séries), o nível de 
treinamento, o sexo e o estado 
nutricional 
⦁ Consumo alimentar – substratos 
construtores, energéticos e 
reguladores 
 
Proteínas 
∘ Consumo adequado de 
aminoácidos = anabolismo muscular 
 
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∘ O aproveitamento da PTN 
ingerida diariamente, para o 
crescimento muscular em si, pode 
ser significativamente influenciado 
por diversos fatores, entre estes: 
⦁ O estado de treinamento 
⦁ A oferta energética 
⦁ Tipo e o padrão de ingestão da 
proteína 
 
 
 
↳ Um aumento expressivo no 
volume muscular ocorre 
principalmente em torno de 8 a 24 
semanas de exercícios de força, 
apesar de que mudanças na área da 
secção transversal da fibra já 
podem ser verificadas após 3 
semanas de treinamento 
⦁ Sempre necessário a mudança 
do estímulo 
 
 
↳ Turnover proteico 
 
→ OFERTA DE AMINOÁCIDOS 
∘ A ingestão de apenas AA’s 
essenciais é necessária para a 
estimulação do equilíbrio proteico 
muscular no pós-esforço 
∘ Proteínas consideradas de alta 
qualidade nutricional – caseína, whey 
protein, albumina e proteína da soja 
∘ Evidências de que a taxa de 
síntese proteica muscular máxima 
pode ser alcançada com um 
consumo em torno de 20 g de 
proteína (cerca de 8,5 a 10g de 
aminoácidos essenciais), com 
aumento mínimo na oxidação de 
aminoácido 
 
→ PROTEÍNA – TIMING 
∘ A presença ainda relativamente 
elevada no sangue de 
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vasodilatadores e hormônios 
anabólicos, após o exercício, talvez 
contribua para essa melhor resposta 
do metabolismo muscular à 
ingestão nutricional, na primeira 
hora pós-esforço 
∘ Oferecer no pós treino 20-25g 
de proteína e ajustar o restante do 
dia a cada 3-4h 
 
→ EQUIVALENTE DE 25G PTN 
∘ Ovo – 1 unidade inteira = 6g de 
PTN 
∘ Queijo minas – 3 fatias = 5,22g 
de PTN 
∘ Frango desfiado – 60g de frango 
= 15g de PTN 
↳ Resultado = panqueca de frango 
com queijo = 26g de PTN 
 
∘ Leite fluído – 300ml = 9g de PTN 
∘ Leite em pó – 50g (5 colheres 
de sopa) = 16g de PTN 
↳ Resultado = vitamina de fruta = 
26g de PTN 
 
→ APORTE PROTEICO 
∘ Meta = equilíbrio nitrogenado 
positivo 
∘ De forma geral a recomendação 
de proteína é de 1,2 a 2 g/kg/dia 
 
∘ Os maiores valores de consumo 
parecem ser destinados, 
principalmente, a indivíduos não 
treinados, durante as primeiras 
semanas de exercício de força (p. 
ex., 4 a 8 semanas) e a cada 
mudança em programas de 
treinamento de força, quando 
provavelmente se dará um novo 
patamar de estresse 
fisiológico/metabólico 
↳ Com a progressão do treino (≥ 
12 semanas), ou em indivíduos 
altamente treinados, as 
necessidades proteicas parecem 
diminuir, em razão das adaptações 
musculares ao esforço que 
resultam na atenuação das 
sinalizações para as respostas 
anabólicas 
 
→ CONSUMO PROTEICO ALÉM 
DO RECOMENDADO 
∘ Nem todas as evidências 
disponíveis apoiam a ideia de que o 
consumo de maiores quantidades 
de proteína leva a maior massa 
muscular 
∘ Vários estudos têm sugerido que 
a ingestão além de 2 g/kg/dia não 
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parece proporcionar benefícios 
extras ao aumento muscular 
 
 
↳ Platô após 1,4g/ptn/kg 
 
→ SÍNTESE X DEGRADAÇÃO 
∘ A modulação da síntese x 
degradação no pós-esforço e da 
hipertrofia muscular por meio da 
ingestão nutricional é muito mais 
complexa do que a simples 
quantificação da ingestão proteica 
diária 
 
∘ Vários outros fatores devem ser 
considerados: 
⦁ O tipo e a quantidade de AA’s 
⦁ As propriedades digestórias da 
PTN 
⦁ O momento da ingestão de 
nutrientes em relação ao exercício 
⦁ A oferta de outros nutrientes, 
além da PTN e o consumo 
energético 
 
Proteínas e consumo 
energético 
∘ O consumo energético pode ser 
tão ou até mais importante do que 
a ingestão de nitrogênio, uma vez 
que o equilíbrio nitrogenado 
melhora concomitantemente ao 
aumento da ingestão de energia 
 
∘ Pesquisas com fisiculturistas 
concluíram que é necessária uma 
ingestão diária de 35 a 38 kcal/kg, 
para se promover a redução da 
gordura corporal e, ao mesmo 
tempo, manter a massa muscular 
↳ Informam ainda que cerca de 30 
a 33 kcal/kg pode ser preciso para 
uma redução mais intensiva, porém, 
advertem que qualquer valor 
inferior a este pode comprometer 
o estado nutricional 
 
∘ Portanto, a fim de poupar a massa 
muscular e manter o desempenho 
em períodos de restrição 
energética, recomenda-se que, 
junto com o consumo proteico 
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elevado, seja mantida a ingestão 
adequada de carboidrato 
 
→ BODYBUILDERS 
∘ Proteínas: 1 a 2 horas antes e pós 
treino = 0,4 a 0,55g/kg por 
refeição (de 3 à 6 refeições/dia) 
∘ Ingerir cerca de 40g de proteína 
ao dormir = caseína 
 
 
 
 
∘ Por exemplo, um fisiculturista de 
90 kg pode consumir: 
⦁ 40-50 g de proteína às 8-9 da 
manhã no café da manhã (treinar às 
11 da manhã) 
⦁ 40-50 g de proteína às 12h-13h 
para almoço/pós-treinamento 
⦁ 40-50 g de proteína no jantar 
entre 17 e 18h 
⦁ 40–50 g de proteína em uma 
refeição final às 21:00 antes da hora 
de dormir às 23:00 
 
Carboidratos 
∘ É um importante substrato 
energético em atividades intensas 
de curta duração, principalmente 
quando envolvem repetições 
sucessivas, tal como no treinamento 
de força 
 
∘ Consumo reduzido de carboidrato 
= estratégia que pode resultar em 
efeitos indesejáveis 
↳ Redução do desempenho 
durante os treinos, mau humor e, 
até mesmo, tremores durante a 
sustentação da contração muscular 
para as poses na competição 
 
→ RECOMENDAÇÃO PARA 
TREINAMENTO INTENSO 
∘ Pelo menos, 5 a 8 g/kg/dia ou 
70% das calorias totais 
↳ Nota: CHO pós esforço – 
modulação do cortisol e o início do 
restabelecimento da ótima 
capacidade de treinamento, por 
meio da recuperação dos estoques 
de glicogênio muscular, o que pode 
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ser particularmente importante para 
aquele que executará outro treino 
(p. ex., lutas, futebol) no mesmo dia 
 
Lipídeos 
∘ Algumas considerações para 
exercícios de força: 
⦁ Modula a produção de 
testosterona 
⦁ Ômega 6 e ômega 3 – 
substâncias relacionadas à 
inflamação e à recuperação 
muscular no pós-exercício 
⦁ 20 a 35% do VET 
↳ 10% de gorduras saturadas (óleo 
de coco e gordura animal), 10% de 
gordura poli-insaturada (atum, 
sardinha, salmão e óleos vegetais) e 
10% de monoinsaturadas (p. ex., 
azeite de oliva, abacate, avelã, 
amêndoas, noz, macadâmia) 
 
→ ÔMEGA 3 
∘ Melhora o transporte da glicose, 
articulações e reduz a degradação 
proteica 
∘ A sensibilidade do receptor do 
hormônio luteinizante (LH, luteinizing 
hormone) foi acentuada em ratos 
suplementados com ômega-3, 
resultando em aumento na síntese 
de testosterona estimulada pelo LH 
∘ Manter relação ômega 6 – 
ômega 3 (2:1) 
 
Micronutrientes 
∘ As exigências e respostas 
fisiológicas do exercício de força 
estão associadas a alterações na 
absorção, utilização, redistribuição e 
excreção de tipos específicos de 
micronutrientes 
 
∘ Nesse sentido, destacam-se 
aqueles implicados no metabolismo 
energéticoanaeróbico, na síntese 
proteica e nos sistemas imunológico 
e antioxidante, tais como: 
⦁ Niacina 
⦁ Tiamina 
⦁ Riboflavina 
⦁ Piridoxina 
⦁ Vitamina B12 
⦁ Ácido fólico 
⦁ Vitamina E 
⦁ Vitamina C 
⦁ Zinco 
⦁ Cromo 
⦁ Selênio 
⦁ Cobre 
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⦁ Ferro 
⦁ Manganês 
 
→ ZINCO 
∘ A elevação na concentração de 
zinco plasmático imediatamente 
após sessões de exercícios de força 
de moderada ou alta intensidade 
ocorrem possivelmente pelo maior 
fluxo de zinco do músculo, induzido 
por danos musculares 
∘ Possível maior excreção urinária 
de alguns minerais = maior foco na 
alimentação 
 
Água 
∘ Indivíduos em treinamento de 
força seguir o seguinte esquema de 
hidratação: 
⦁ 230 a 460 ml, 2 h antes dos 
exercícios 
⦁ 120 a 230 ml imediatamente antes 
do início 
⦁ 117 a 170 ml a cada 15 a 20 min, 
aumentando-se, porém, a 
quantidade em dias quentes 
⦁ E, ao final da atividade, 
aproximadamente 920 ml para cada 
500g de peso corporal perdido