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Núcleo de Educação a Distância
GRUPO PROMINAS DE EDUCAÇÃO
Diagramação: Rhanya Vitória M. R. Cupertino
Revisão Ortográfica: Clarice Virgilio Gomes / Bianca Yureidini Santos
PRESIDENTE: Valdir Valério, Diretor Executivo: Dr. Willian Ferreira.
O Grupo Educacional Prominas é uma referência no cenário educacional e com ações voltadas para 
a formação de profissionais capazes de se destacar no mercado de trabalho.
O Grupo Prominas investe em tecnologia, inovação e conhecimento. Tudo isso é responsável por 
fomentar a expansão e consolidar a responsabilidade de promover a aprendizagem.
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Prezado(a) Pós-Graduando(a),
Seja muito bem-vindo(a) ao nosso Grupo Educacional!
Inicialmente, gostaríamos de agradecê-lo(a) pela confiança 
em nós depositada. Temos a convicção absoluta que você não irá se 
decepcionar pela sua escolha, pois nos comprometemos a superar as 
suas expectativas.
A educação deve ser sempre o pilar para consolidação de uma 
nação soberana, democrática, crítica, reflexiva, acolhedora e integra-
dora. Além disso, a educação é a maneira mais nobre de promover a 
ascensão social e econômica da população de um país.
Durante o seu curso de graduação você teve a oportunida-
de de conhecer e estudar uma grande diversidade de conteúdos. 
Foi um momento de consolidação e amadurecimento de suas escolhas 
pessoais e profissionais.
Agora, na Pós-Graduação, as expectativas e objetivos são 
outros. É o momento de você complementar a sua formação acadêmi-
ca, se atualizar, incorporar novas competências e técnicas, desenvolver 
um novo perfil profissional, objetivando o aprimoramento para sua atu-
ação no concorrido mercado do trabalho. E, certamente, será um passo 
importante para quem deseja ingressar como docente no ensino supe-
rior e se qualificar ainda mais para o magistério nos demais níveis de 
ensino.
E o propósito do nosso Grupo Educacional é ajudá-lo(a) 
nessa jornada! Conte conosco, pois nós acreditamos em seu potencial. 
Vamos juntos nessa maravilhosa viagem que é a construção de novos 
conhecimentos.
Um abraço,
Grupo Prominas - Educação e Tecnologia
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Olá, acadêmico(a) do ensino a distância do Grupo Prominas!
É um prazer tê-lo em nossa instituição! Saiba que sua escolha 
é sinal de prestígio e consideração. Quero lhe parabenizar pela dispo-
sição ao aprendizado e autodesenvolvimento. No ensino a distância é 
você quem administra o tempo de estudo. Por isso, ele exige perseve-
rança, disciplina e organização. 
Este material, bem como as outras ferramentas do curso (como 
as aulas em vídeo, atividades, fóruns, etc.), foi projetado visando a sua 
preparação nessa jornada rumo ao sucesso profissional. Todo conteúdo 
foi elaborado para auxiliá-lo nessa tarefa, proporcionado um estudo de 
qualidade e com foco nas exigências do mercado de trabalho.
Estude bastante e um grande abraço!
Professora: Priscila Barbosa
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O texto abaixo das tags são informações de apoio para você ao 
longo dos seus estudos. Cada conteúdo é preprarado focando em téc-
nicas de aprendizagem que contribuem no seu processo de busca pela 
conhecimento.
Cada uma dessas tags, é focada especificadamente em partes 
importantes dos materiais aqui apresentados. Lembre-se que, cada in-
formação obtida atráves do seu curso, será o ponto de partida rumo ao 
seu sucesso profisisional.
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No nível mais básico, a nutrição é importante para os atle-
tas porque fornece uma fonte de energia necessária para realizar a 
atividade. Os alimentos ingeridos têm impacto na força, treinamento, 
desempenho e recuperação. Não apenas o tipo de alimento é impor-
tante para a nutrição esportiva, mas os horários em que a refeição é 
realizada também afeta os níveis de desempenho e a capacidade de 
recuperação após o exercício. As refeições ingeridas antes e depois 
do exercício são as mais importantes na nutrição esportiva, mas é pre-
ciso ter cuidado e selecionar os alimentos corretos. Os carboidratos 
são a principal fonte de energia que impulsiona o regime de exercícios 
e a proteína é necessária para ajudar no crescimento e no reparo 
muscular. Os lipídeos são capazes de fornecer energia em exercícios 
prolongados, através da oxidação que ocorre nas mitocôndrias. As 
proporções e quantidades de carboidratos, proteínas e lipídeos que o 
atleta precisa vai depender da intensidade e do tipo de esporte. Uma 
refeição equilibrada e balanceada garante o aporte necessário de vi-
taminas e minerais para garantir as funções vitais e evitar problemas 
de deficiências. Com o passar dos anos, o envelhecimento do corpo 
é inevitável, e mudanças fisiológicas inerentes a idade podem tornar 
o indivíduo ou atleta susceptível a condições clínicas, como a sarco-
penia. Garantir uma nutrição adequada é fundamental para o desem-
penho esportivo e também para um envelhecimento saudável, sem 
prejuízos à saúde ou a funcionalidade do atleta/indivíduo. 
Esporte. Nutrição. Nutrição Esportiva. Recomendações de Nutrientes.
Sarcopenia.
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 CAPÍTULO 01
BIOQUÍMICA DA NUTRIÇÃO NA ATIVIDADE FÍSICA
Apresentação do Módulo ______________________________________ 11
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Carboidratos ___________________________________________________
Proteínas ______________________________________________________
Lipídeos ________________________________________________________
 CAPÍTULO 02
RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS PARA OS MACRONUTRIENTES 
E MICRONUTRIENTES DURANTE A PRÁTICA DE EXERCÍCIOS
Carboidratos __________________________________________________ 34
27Recapitulando ________________________________________________
Vitaminas e Mineirais __________________________________________ 44
20Proteína _______________________________________________________
42Lipídeos _______________________________________________________
Recapitulando _________________________________________________ 47
 CAPÍTULO 03
NUTRIÇÃO NA SARCOPENIA
Sarcopenia - Mecanismos _____________________________________ 53
Diagnóstico da Sarcopenia ____________________________________ 57
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Recapitulando __________________________________________________ 66
Fechando a Unidade ____________________________________________ 70
Referências _____________________________________________________ 73
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O metabolismo é a combinação de catabolismo (decomposição 
de alimentos em energia utilizável) e anabolismo (fabricação e reparo de 
células). A junção destes dois processos provê a conversão de alimentos 
para gerar energia (catabolismo) e garante ao corpo a capacidade de 
construir e reparar os tecidos (anabolismo). Mesmo a quantidade míni-
ma de trabalho que o corpo faz enquanto dorme, como respirar, sonhar, 
aumentar as unhas e repararas células danificadas, requer energia. Sur-
preendentemente, apenas permanecer vivo queima cerca de 60-80% do 
consumo calórico recomendado pelo corpo durante o dia.
Em termos de nutrição, o balanço energético significa consumir 
apenas comida suficiente para manter o corpo ativo e alimentar as ativida-
des diárias sem perder peso ou fornecer excesso de calorias que precisam 
ser armazenadas como gordura. A quantidade de calorias que se preci-
sa consumir todos os dias para atingir o equilíbrio de energia depende do 
sexo, nível de atividade e idade. Se a ingestão total de energia for inade-
quada, as proteínas, vitaminas e minerais da dieta não serão utilizados de 
forma eficaz pelas suas diversas funções metabólicas. Por isso, é funda-
mental um aporte calórico adequado de carboidratos, lipídeos e proteínas 
principalmente em indivíduos que realizam exercício físico intencional.
Quando o indivíduo começa a adicionar atividades simples, 
como fazer café da manhã e caminhar por um corredor, em sua roti-
na diária, sua taxa metabólica aumenta. Cada atividade física que se 
realiza durante o dia aumenta sua taxa metabólica: tudo, do trabalho 
doméstico, ao exercício intencional, ao toque dos dedos dos pés à mú-
sica. Pessoas com um trabalho fisicamente ativo, como um carteiro ou 
jardineiro, terão uma taxa metabólica mais alta do que alguém com um 
emprego sedentário, como um programador de computador
Uma dieta ótima fornece os nutrientes necessários em quan-
tidades adequadas para a manutenção, o reparo e o crescimento de 
tecidos sem uma ingesta excesso de energia. À medida que progride a 
compreensão da nutrição humana, uma estimativa razoável das neces-
sidades nutricionais de homens e mulheres leva em conta a variação 
normal da digestão, absorção e assimilação dos nutrientes, assim como 
o dispêndio energético diário. As recomendações energéticas para ho-
mens e mulheres fisicamente ativos devem levar em conta também as 
demandas específicas de energia de uma determinada atividade física 
e as demandas correspondentes ao seu treinamento, do mesmo modo 
que as preferências dietéticas individuais também devem ser levadas 
em conta. Não existe uma única dieta para um desempenho ótimo na 
prática de exercícios. Planejamento e avalição meticulosos da ingestão 
alimentar devem obedecer a diretrizes nutricionais apropriadas. 
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Em relação a pratica de atividade física, a energia gasta duran-
te a realização dos exercícios oscila com a intensidade, duração e tipo 
de exercício. Os treinamentos de resistência, focam no trabalho com 
pesos, bandas de resistência ou o peso do próprio peso corporal para 
ajudar a construir massa muscular. Já os treinamentos de alta intensida-
de, funcionam de forma diferente. Para uma pessoa, é uma corrida até 
três lances de escada e, para outra, é apenas caminhar até a caixa de 
correio. Alta intensidade é um trabalho que o corpo só pode manter por 
um curto período de tempo (3-5 minutos no máximo).
Além disso, à medida que o corpo envelhece, a tendência na-
tural é a perda de massa muscular. Este é um dos motivos pelo qual o 
metabolismo tende a diminuir com a idade (também existem mudanças 
hormonais que desempenham um papel importante nesta fase da vida). 
Em um certo ponto, o indivíduo precisa exercer um esforço conjunto para 
manter a massa muscular e garantir o suporte calórico necessário para 
levantar pesos intencionalmente ou realizar outras atividades diárias. 
Nesta unidade, abordaremos mudanças no metabolismo dos 
macronutrientes durante a atividade física, recomendações para os in-
divíduos fisicamente ativos e finalizaremos discutindo um pouco sobre 
nutrição na sarcopenia. 
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É importante relembrar a participação dos diferentes sistemas 
de energia no exercício físico. A contração dos músculos esqueléticos 
durante o exercício físico resulta em uma maior demanda de energia 
para o músculo. O desafio para o músculo em funcionamento é aumen-
tar a produção de ATP e vários processos celulares funcionam para 
atingir a essa necessidade.
A energia liberada no fracionamento dos macronutrientes de-
sempenha um papel único – a fosforilação do ADP para formar o com-
posto rico em energia ATP. Apesar de o catabolismo dos macronutrientes 
favorecer a geração de energia das ligações fosfato, as vias específicas 
de degradação diferem na dependência dos nutrientes metabolizados.
A enzima ATPase facilita a decomposição do ATP em ADP + fos-
fato inorgânico (Pi) para gerar energia para uso rápido; no entanto, ape-
nas uma pequena quantidade de ATP está presente nas células muscu-
BIOQUÍMICA DA NUTRIÇÃO NA
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lares. Uma fonte adicional, mas ainda menor, de energia armazenada é o 
fosfato de creatina, que pode ser ressintetizado em ATP pela enzima cre-
atina quinase para repor os níveis de ATP esgotados. Assim, as principais 
fontes de energia durante o exercício são carboidratos e gorduras. As 
fontes de carboidratos para o músculo incluem glicose no sangue, glico-
gênio muscular e glicogênio hepático. Os triglicerídeos do tecido adiposo 
e no músculo ativo também são utilizados para proporcionar energia para 
a ressíntese do ATP durante o exercício. Em menor grau os aminoácidos 
são utilizados para doarem seus esqueletos carbônicos para o processo 
de metabolismo energético (REGNIER, LEE, HOMSHER, 1998).
Fontes anaeróbicas suprem a maior parte da energia para 
os movimentos rápidos, ou durante os períodos com maior resis-
tência aos movimentos para determinada velocidade. Quando o 
movimento começa com alta ou baixa velocidade, os fosfatos intra-
musculares de alta energia fornecem a energia anaeróbica imediata 
para a ação muscular. Após alguns segundos, a via glicolítica (que-
bra do glicogênio intramuscular por intermédio da glicólise) gera 
uma proporção cada vez maior de energia para a ressíntese do ATP. 
Quando o exercício intenso prossegue por mais de 30 segundos, 
uma demanda progressivamente maior é imposta ao metabolismo 
relativamente mais lento da energia aeróbicas dos macronutrientes 
armazenados. As seções a seguir irão apresentar o papel de cada 
macronutriente e a contribuição deles durante o exercício físico. 
CARBOIDRATOS
Durante o exercício de baixa intensidade, a maior parte da 
energia requerida pelo músculo é fornecida pela oxidação de ácidos 
graxos livres que são predominantemente derivados do plasma. Quan-
do o exercício aumenta a um nível moderado de intensidade (60-70% 
VO2máx), a fonte de ácidos graxos para a oxidação também inclui tri-
glicérides intramusculares. Embora ambas as fontes de ácidos graxos 
contribuam para as necessidades de energia do músculo, mesmo quan-
do combinadas, elas não são suficientes para atender a demanda de 
energia. Portanto, durante o exercício de intensidade moderada, cerca 
de metade da energia total derivada é da oxidação de carboidratos, 
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proveniente do glicogênio muscular e da glicose sanguínea. Durante 
exercícios de alta intensidade, a contribuição da oxidação plasmática 
de ácidos graxos torna-se ainda menor e a oxidação de carboidratos 
fornece aproximadamente dois terços da necessidade total de energia. 
O metabolismo dos carboidratos é a fonte preferida de combustível nes-
sas condições, porque a taxa de produção de ATP é duas vezes maior 
que os ácidos graxos (ROMIJN et al., 1993).
O glicogênio é um combustível essencial para a produção de 
energiana contração dos músculos esqueléticos. O glicogênio é um 
polímero ramificado de glicose com uma mistura de ligações α-1,4 e 
α-1,6 entre unidades de glicose (vide unidade 2). O fígado tem a maior 
concentração de glicogênio armazenado; entretanto, o músculo esque-
lético, como resultado de seu peso total, é a maior reserva de glicogênio 
armazenado no corpo. A síntese do glicogênio envolve múltiplas enzi-
mas, e a glicogênio sintase é a enzima limitante da taxa. A quebra do 
glicogênio (glicogenólise) também é controlada por um sistema multien-
zimático, e isso será discutido em mais detalhes abaixo.
Desempenha um papel importante em ajudar o sistema 
nervoso simpático (SNS) a produzir energia e regular a função do 
corpo durante o exercício cardiorrespiratório. Classificada como 
catecolamina, a adrenalina é produzida pela glândula suprarrenal, 
e resulta em aumento do débito cardíaco, aumento do açúcar no 
sangue (ajuda a alimentar o exercício), promove a quebra de glico-
gênio para energia e ajuda no metabolismo da gordura. 
A utilização de glicogênio é iniciada rapidamente no início do 
exercício e aumenta exponencialmente com a intensidade do exercício 
(VAN LOON et al., 2001).A regulação da glicogenólise é muito sensível 
à taxa metabólica do músculo esquelético durante o exercício (HULT-
MAN, HARRIS, 1988). A glicogênio fosforilase é a enzima limitante na 
quebra do glicogênio muscular durante o exercício (RICHTER et al., 
1982). Em repouso, a glicogênio fosforilase existe principalmente na 
forma inativa, enquanto que com o início do exercício a fosforilase qui-
nase fosforila a forma inativa na forma ativa. A ativação da fosforilase 
quinase resulta dos níveis elevados de cálcio e ligação da adrenalina 
aos receptores β-adrenérgicos no sarcolema. A ativação da fosforilase 
quinase pela estimulação dos receptores β-adrenérgicos no sarcolema 
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é mediada pelo AMP cíclico. Níveis elevados de adrenalina aumentam 
a atividade do glicogênio fosforilase e a glicogenólise durante exercício 
moderado (RICHTER et al., 1982; WATT et al., 2001).
Com o aumento da duração do exercício, há uma diminuição na 
disponibilidade de glicogênio em paralelo com a diminuição da atividade 
da fosforilase quinase, enquanto há maior disponibilidade de outros subs-
tratos para a oxidação, como a glicose plasmática e ácidos graxos livres.
O tipo de fibra muscular também pode ser um fator na determi-
nação da regulação da glicogenólise muscular. Durante o exercício de 
intensidade moderada, a glicogenólise muscular ocorre predominante-
mente em fibras musculares do tipo I. À medida que aumenta a duração 
do exercício ou a intensidade do exercício, as fibras do tipo I se esgo-
tam e quantidades crescentes de glicogênio são degradadas nas fibras 
musculares do tipo II. Assim, há um aumento no recrutamento de fibras 
do tipo II em consequência do aumento da intensidade do exercício. 
Com exercícios de curta duração em intensidades que se aproximam 
e excedem o VO2máx, a glicogenólise ocorre em todas as fibras, mas 
as maiores taxas são nas fibras do tipo II. Uma vez que o glicogênio 
muscular está esgotado ou quase esgotado, a fadiga se instala e a ca-
pacidade de exercício está comprometida (HULTMAN, HARRIS, 1988).
Embora a duração e a intensidade do exercício desempenhem 
um papel na regulação da quebra de glicogênio no músculo, o históri-
co dietético e o status de treinamento também regulam a glicogenóli-
se muscular durante o exercício. Em geral, o aumento da ingestão de 
carboidratos está associado à maior utilização de glicogênio muscular, 
enquanto o aumento da ingestão de gordura resulta na diminuição da 
utilização de glicogênio muscular durante o exercício.
A outra principal fonte de carboidratos durante o exercício é a 
circulação de glicose no sangue. As concentrações de glicose plasmá-
tica durante o exercício são controladas por um mecanismo regulatório 
preciso, e a fonte da glicose circulante é principalmente o fígado. No 
estado de repouso, o consumo de alimentos também regula as con-
centrações de glicose no sangue, e a remoção de glicose da circulação 
em resposta ao consumo de alimentos e ao exercício físico é um fator 
crítico para a manutenção da glicemia normal em humanos.
O transporte de glicose para o músculo esquelético é essen-
cial para a homeostase tecidual e, sob condições fisiológicas normais, 
o processo de transporte é o fator limitante da taxa de utilização de 
glicose. O transporte ocorre por difusão facilitada, e há um aumento na 
velocidade máxima de transporte sem uma considerável mudança na 
concentração de substrato (BELL et al., 1993). O transporte de glicose 
utiliza proteínas transportadoras específicas chamadas transportadores 
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de glicose, que são uma família de proteínas estruturalmente relacio-
nadas que são expressas de uma maneira específica para tecidos. No 
músculo esquelético de humanos, o GLUT4 é a principal isoforma ex-
pressa (HULTMAN, HARRIS, 1988).
Os efeitos de uma sessão aguda de exercício no transporte de 
glicose são relativamente de curta duração, retornando à linha de base 
tipicamente em ~ 30-40 min. Entretanto, uma vez que os efeitos agu-
dos do exercício per se desapareceram, há um período caracterizado 
por um aumento da eficácia da insulina para estimular o transporte de 
glicose (WOJTASZEWSKI et al., 1997). Esse aumento na sensibilidade 
à insulina pós-exercício tem sido observado até 48 horas após o exer-
cício. Os mecanismos para explicar este aumento não são conhecidos. 
Embora as concentrações diminuídas de glicogênio muscular possam 
ter um papel na resposta aumentada à insulina o aumento da sensibi-
lidade à insulina induzido pelo exercício, um maior efeito da ação da 
insulina pode ocorrer mesmo após a reposição completa de glicogênio. 
Os mecanismos de sinalização que mediam o aumento da sensibilidade 
insulínica no pós-exercício também são desconhecidos. Efeitos agudos 
do exercício sobre o transporte de glicose, não são pensados para ser 
devido a uma maior atividade do receptor de insulina ou IRS-1(MIKINES 
et al., 1988; WOJTASZEWSKI et al., 1997). 
O mecanismo pelo qual o exercício aumenta o transporte de 
glicose através do transportador GLUT4 tem sido uma área de intensa 
investigação há muitos anos. As proteínas de sinalização intracelular que 
regulam o aumento da translocação de GLUT4 e o transporte de glicose 
no músculo esquelético com exercícios também têm sido área de intenso 
estudo na última década. Uma vez que tanto a insulina, quanto o exercí-
cio, estimulam a translocação do GLUT4, tem-se suposto que pode haver 
proteínas de sinalização similares envolvidas no processo de transloca-
ção. A sinalização da insulina envolve a rápida fosforilação do receptor de 
insulina, o substrato do receptor de insulina-1/2 (IRS-1/2) nos resíduos 
de tirosina e a ativação da fosfatidilinositol 3-quinase (PI3-K) 40,41, não 
resulta em fosforilação da tirosina do receptor de insulina e IRS-1, e não 
há aumento na atividade da PI3-K (YAMAUCHI et al., 1996).
Fatores que determinam o efeito e a eficiência do consumo de 
alimentos ricos em carboidratos no desempenho físico são a quantidade, o 
tipo e o período em que ele é ingerido. Consumir quantidades adequadas 
de carboidratos diariamente é fundamental para satisfazer as necessida-
des de energia exigidos pelo programa de treinamento do atleta, bem como 
para repor glicogênio muscular e hepático entre as sessões de treinamento.
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Um problema do uso das faixas de energia Alcance de Dis-
tribuição de Macronutrientes Aceitável (AMDR) é que atletas com 
muita massa muscular e com alta carga de treinamentonecessitam 
de muita energia e, às vezes, a necessidade de carboidrato já é 
atingida com um percentual menor de energia ou o contrário, atle-
tas como ginasta, pesando 60kg e ingerindo menos de 2000 kcal, 
podem ingerir 60% de carboidrato, o que está dentro da faixa de 
energia; porém, transformando esse valor para g/kg de peso seria 
um valor inferior ao necessário para o desempenho e reposição de 
glicogênio muscular após o treinamento. 
As recomendações de carboidratos para o público em geral são 
expressas em faixa de ingestão aceitável de macronutrientes (AMDR, 
IOM, FNB) de 45 a 65% do valor energético. No entanto, para o exercí-
cio, uma quantidade absoluta de carboidrato na dieta é mais importante 
do que a porcentagem de energia dele derivada. Para o cálculo dessa 
estimativa, deve-se considerar o peso do atleta, então as diretrizes que 
são em g/kg de peso são de fácil utilização, práticas e relativamente 
simples para os atletas determinarem o conteúdo de carboidratos das 
refeições e lanches para atingirem suas metas de ingestão.
LIPÍDEOS
Durante o exercício, uma série de alterações hormonais sina-
liza ao organismo a necessidade de mobilização de substratos para a 
síntese de energia pelos músculos, em atividade. Essas alterações hor-
monais são influenciadas por uma série de fatores, dentre eles, duração 
e intensidade da atividade física, nível de condicionamento do indivíduo, 
características da refeição pré-treino.
Os hormônios adrenalina, noradrenalina, glucagon e hormô-
nios do crescimento estimulam a ativação da lípase e, subsequente, 
lipólise e mobilização dos AGL a partir do tecido adiposo. O exercício 
físico por si só aumenta a concentração plasmática dos hormônios li-
pogênicos e, consequentemente, os músculos recebem um suprimento 
contínuo desse substrato de ácidos graxos rico em energia. A maior ati-
vidade do músculo esquelético e as lípases do tecido adiposo, incluindo 
as adaptações bioquímicas e vasculares dentro do músculo, contribuem 
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para a utilização acelerada das gorduras para obtenção de energia du-
rante o exercício de intensidade moderada após um treinamento aeró-
bico (RANALLO, RHODES, 1998).
O metabolismo aumentado das gorduras no exercício prolon-
gado ocorre provavelmente por uma pequena queda na glicose sanguí-
nea, acompanhada por uma redução na insulina (um poderoso inibidor 
da lipólise) e aumento na produção de glucagon pelo pâncreas à me-
dida que o exercício progride. Na primeira hora, as gorduras suprem 
cerca de 50% da energia, enquanto na terceira hora as gorduras con-
tribuem com 70% da demanda total de energia (ROMIJN et al., 1993; 
RANALLO, RHODES, 1998). 
As atividades leve e moderada mobilizam predominante ácidos 
graxos para oxidar e usar como fonte energética. A maior parte da ener-
gia da oxidação de lipídeos provém de duas fontes: 1) ácidos graxos 
liberados a partir dos locais de armazenamento dos triglicerídeos e nos 
adipócitos, levados com relativa lentidão até os músculos como ácidos 
graxos livres (AGL) ligados a albumina plasmática; 2) triglicerídeos nos 
próprios músculos ativos (ROMIJN et al., 1993).
A intensidade do exercício faz a diferença na contribuição e mobi-
lização das gorduras para produção de energia. Durante um exercício de 
leve a moderado (40% do máximo ou menos), as gorduras representam 
a principal fonte de energia, predominante na forma de AGL plasmáticos 
provenientes dos depósitos do tecido adiposo. Um aumento na intensidade 
do exercício produz uma eventual interseção no equilíbrio da utilização dos 
combustíveis – a energia total proveniente do fracionamento das gordu-
ras permanece essencialmente inalterada, enquanto a glicose sanguínea 
e o glicogênio muscular fornecem(verificar) a energia adicional para um 
exercício mais intenso. A energia total proveniente das gorduras durante o 
exercício com 85% do VO2max não difere daquela do exercício com 25%. 
Entretanto, é importante ressaltar que como os gastos energéticos dessas 
atividades são mais elevados, mesmo o lipídeo não sendo a fonte energé-
tica predominante, quantitativamente a energia fornecida por ele é maior do 
que a exercida em atividades leve e moderada.
A iniciação do exercício produz uma queda inicial transitória na 
concentração plasmática dos AGL em virtude de sua maior captação pe-
los músculos ativos e do retardo temporal em sua liberação e saída dos 
adipócitos. Subsequentemente, uma maior liberação de AGL pelo tecido 
adiposo (e supressão concomitante de formação ou reesterificação dos 
triglicerídeos) ocorre através da estimulação hormonal enzimática pelo 
sistema nervoso simpático e dos menores níveis de insulina (lembre-se 
do papel da adrenalina). Os adipócitos subcutâneos abdominais represen-
tam uma área importante para a lipólise, em comparação com as células 
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adiposas da região gluteofemoral. Entretanto, quando o exercício progride 
para alta intensidade, a liberação de AGL pelo tecido adiposo não aumenta 
muito acima dos níveis de repouso, o que eventualmente resulta em queda 
nos AGL plasmáticos. Por sua vez, isso estimula uma maior utilização de 
glicogênio muscular com concomitantes aumentos na oxidação dos trigli-
cerídeos intramusculares (MAUNDER, PLEWS, KILDING, 2018). 
Em síntese, ocorre considerável oxidação de lipídeos durante 
o exercício de baixa intensidade. O exercício realizado para 25% do 
VO2máx aciona quase totalmente a oxidação de ácidos graxos. Car-
boidratos e gorduras contribuem com quantidades iguais de energia 
durante o exercício moderado. A oxidação das gorduras aumenta gra-
dualmente à medida que o exercício se prolonga para uma hora ou mais 
e as reservas de carboidratos são depletadas.
PROTEÍNA
Embora os carboidratos e gorduras sejam os principais macro-
nutrientes metabolizados para energia no músculo, a proteína também 
pode ser usada durante o exercício e pode ser oxidada diretamente no 
músculo. Felizmente, a maioria das proteínas é poupada para proces-
sos sintéticos importantes, mas é importante lembrar, que a oxidação 
de todas as fontes de combustível de macronutrientes que produzem 
energia está sempre ocorrendo no corpo durante o exercício. A única 
coisa que muda é a proporção relativa dos macronutrientes queimados. 
A qualquer momento durante o exercício, carboidratos e gorduras com-
põem mais de 85% dos combustíveis de macronutrientes que produzem 
energia, oxidados, mas alguma proteína é sempre usada.
O exercício produz condições catabólicas no músculo esque-
lético e esses efeitos são dependentes da intensidade e da duração 
do exercício, além da própria redução da insulina, principal hormônio 
estimulador da síntese proteica. O treinamento crônico provoca hiper-
trofia muscular, principalmente o treinamento de força. A necessidade 
de ingestão proteica pela dieta pode ser influenciada por fatores como 
intensidade, duração e tipo de exercício, conteúdo de glicogênio, balan-
ço energético, sexo, idade e tempo de treinamento. O aumento da inten-
sidade e da duração do exercício, ao menos em exercícios aeróbicos, 
eleva a utilização de proteínas presumivelmente como substrato ener-
gético. O exercício de força, por estimular o balanço proteico, também 
eleva a necessidade de proteínas (DOHM et al., 1985).
O exercício tem um forte efeito sobre o metabolismo de proteí-
nas. Durante o a prática de atividade física, a faixa de contribuição pro-
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teica para atender às demandas de energia (ATP) é geralmente menor 
que 5 a 10% e, em alguns casos extremos, até 15% do gasto energético 
total. Muitos fatores afetam a porcentagem de proteína oxidada, incluindo 
a intensidade do exercício, o nívelde treinamento (novo vs. experiente) 
e a disponibilidade de outros combustíveis (por exemplo, carboidrato). O 
tipo de atividade, ou modalidade esportiva, também tem uma forte influ-
ência. Durante o treinamento de resistência extenuante, menos de 5% 
da proteína é oxidada como fonte de energia. Por outro lado, o exercício 
prolongado de resistência (> 90 minutos) pode resultar em até 15% para 
servir como fonte de energia. Um aumento significativo na oxidação de 
proteínas, na faixa de 5 a 15%, ocorre quando o glicogênio muscular está 
esgotado. Como a fonte de combustível mais limitada do corpo (carboi-
drato) se esgota, o corpo deve tentar manter os níveis de açúcar no san-
gue estáveis para abastecer o sistema nervoso. Para a maioria das pes-
soas, o processo de gliconeogênese (ver box para saber mais) entra em 
ação para ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, fabricando 
nova glicose a partir de precursores gliconeogênicos, incluindo proteínas. 
Para aqueles que seguem uma dieta pobre em carboidratos, a produção 
de cetonas fornece mais combustível para o sistema nervoso quando a 
glicose é limitada. Independentemente da quantidade de carboidratos na 
dieta, quando o glicogênio muscular se esgota, a oxidação dos famosos 
aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) no músculo aumenta e contri-
bui para um maior uso de proteínas como fonte de combustível. Nesse 
cenário, a intensidade do exercício diminui. A produção de gliconeogê-
nese e cetona não consegue acompanhar as altas demandas de ATP do 
exercício de alta intensidade (RENNIE, TIPTON, 2000).
A via gliconeogênica mais proeminente é o ciclo glicose-
-alanina. Nesta via metabólica, o aminoácido alanina deixa o mús-
culo para criar uma nova glicose no fígado, o que contribui para a 
nova glicemia. Este processo ocorre simultaneamente com a oxi-
dação do tecido muscular dos famosos ácidos graxos de cadeia 
ramificadas (BCAAs). Os esqueletos de carbono dos BCAAs po-
dem entrar no ciclo de TCA na mitocôndria das células musculares 
como intermediários de TCA para contribuir para a geração de ATP.
Como mencionado acima, a proteína desempenha um papel 
significativo como substrato energético durante as atividades tipo en-
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durance e o treinamento pesado. Os aminoácidos principalmente os 
BCAAs (leucina, isoleucina, valina, glutamina e aspartato), deverão ser 
transformados primeiro em uma forma capaz de atravessar prontamen-
te as vias responsáveis pela liberação de energia. Essa conversão tor-
na necessária a retirada de nitrogênio da molécula de aminoácido. En-
quanto o fígado funciona como o principal local para a desanimanção, 
o músculo esquelético também contém enzimas que removem o nitro-
gênio dos aminoácidos e o transferem para outros compostos durante a 
transaminação. Dessa forma, os co-produtos de “esqueleto de carbono” 
dos aminoácidos doadores podem ser usados diretamente no músculo 
para obtenção de energia. Os níveis das enzimas para transaminação 
se adaptam ao treinamento com exercícios, o que pode facilitar ainda 
mais a utilização da proteína como substrato energético (SUMIDA, UR-
DIALES, DONOVAN, 1993; SUMIDA, DONOVAN, 1995).
Depois que um aminoácido perde seu grupo amino que contém 
nitrogênios, o composto restante (habitualmente um dos compostos reati-
vos do ciclo de Krebs) contribui para a formação de ATP. Alguns aminoáci-
dos são glicogênicos e, quando desaminados, produzem produtos interme-
diários para a síntese da glicose através da gliconeogênese. Por exemplo, 
o piruvato é formado no fígado quando a alanina perde seu grupo amino e 
ganha um oxigênio com ligação dupla. A seguir, o piruvato pode ser sinteti-
zado para glicose. Esse método gliconeogênico funciona como um impor-
tante coadjuvante para o ciclo de Cori a fim de proporcionar glicose durante 
o exercício prologando. O treinamento com exercícios regulares aprimora a 
capacidade do fígado para a gliconeogênese a partir da alanina. 
Apesar da gliconeogênese proporcionar uma opção metabó-
lica para a síntese de glicose a partir de fontes diferentes dos carboi-
dratos, a glicogênese não consegue reabastecer e nem sequer manter 
as reservas de glicogênio, a não quando são consumidos regularmente 
carboidratos dietéticos. Outros aminoácidos, como glicina, são cetogê-
nicos e, quando desaminados, produzem o intermediário acetil-CoA ou 
acetoacetato. Esses compostos não podem ser sintetizados para gli-
cose, ao contrário são sintetizados para gordura ou são catabolizados 
para obtenção da energia no ciclo de Krebs (SUMIDA, URDIALES, DO-
NOVAN, 1993; SUMIDA, DONOVAN, 1995).
Quando a proteína proporciona a energia, o corpo elimina o gru-
po amino que contém nitrogênio (e outros solutos produzidos a partir do 
fracionamento das proteínas). Isso torna necessária a excreção de água 
“obrigatória”, pois, os produtos de desgaste do catabolismo proteico dei-
xam o corpo dissolvidos em um líquido (urina). Por essa razão, o catabo-
lismo excessivo das proteínas eleva as necessidades hídricas do corpo. 
Muitas pessoas pensam que, uma vez que as fibras muscula-
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res são compostas de proteínas, a construção e a manutenção muscular 
devem exigir grandes quantidades de proteínas consumidas pela dieta. 
Na realidade, a proteína dietética é apenas uma parte da equação para 
promover um ambiente ideal para os músculos se adaptarem ao treina-
mento físico. A quantidade adicional de proteína necessária que está 
além do que já é consumido para suportar a adaptação muscular ideal é 
relativamente pequena, e muitos atletas já estão atingindo suas metas 
diárias de consumo de proteína. Os atletas devem observar que os es-
quemas de treinamento regulares e bem estruturados, combinados com 
uma dieta adequada de nutrientes que atendam às suas demandas de 
energia, são a base para o alcance de suas metas. Além disso, muitos 
outros fatores, como estresse, consumo frequente de álcool e descan-
so inadequado, podem sabotar até mesmo a melhor dieta e plano de 
exercícios. Isso não quer dizer que a proteína não seja importante. A 
pesquisa na última década forneceu muito mais detalhes sobre como a 
proteína dietética trabalha para promover a hipertrofia muscular (cresci-
mento) e adaptações metabólicas quando combinada com um progra-
ma de treinamento adequado. A seguir, os quatro principais papéis das 
proteínas na dieta de um atleta, relacionados ao desempenho esportivo:
- Maximizar os ganhos de massa e força muscular;
- Promover adaptações na função metabólica (uma regulação 
positiva de enzimas oxidativas);
- Preservando a massa magra durante a rápida perda de peso;
- Benefícios estruturais para outros tecidos não musculares 
contendo proteínas, como tendões, ligamentos e ossos.
Como a ingestão excessiva de proteínas aumenta a carga nos 
rins, as proteínas não devem ser consumidas em quantidades exces-
sivas e devem ser motivo de preocupação, especialmente em indivídu-
os idosos. Portanto, a pesquisa para abordar a quantidade exata para 
atender aos requisitos para a remodelação do corpo é crucial. A exigên-
cia proteica tem sido vigorosamente debatida devido a dificuldades em 
especificar que parâmetro(s) (por exemplo, massa proteica do corpo 
inteiro, massa muscular, função física, função imunitária ou função me-
tabólica) deve basear-se. Além disso, a exigência de proteína depende 
da qualidade - isto é, da composição e digestibilidade do aminoácido - e 
do nível de atividade física (JURASCHEK et al., 2013).
Para maximizar o ganho muscular é necessário otimizar os fato-
res que promovem o balanço proteico positivo. A prática regular de exer-
cícios físicos faz com que a necessidade proteica do indivíduo seja maior 
do que de um indivíduo sedentário. A ingestão em excesso de proteínas 
não significa maior sínteseproteica. Indivíduos que se exercitam tendem 
a precisar de mais proteína que os sedentários, porém, há um platô no 
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consumo de proteína de tal forma que aumentar o consumo, em média, 
acima de 1,8 a 2,0 g/kg de peso não significa aumentar o balanço protei-
co. Também é importante lembrar que o próprio aumento da necessidade 
energética já faz aumentar, em porcentagem a quantidade de proteínas 
da dieta. Sendo assim, é possível inferir que dietas ricas em proteínas 
não aumentam síntese muscular proteica. Em vez disso, as estratégias 
em relação à quantidade e tipo de alimentação de proteína parecem ser 
importantes para otimizar o acúmulo de proteína muscular.
As novas diretrizes agora existem para as necessidades diá-
rias de proteína, bem como a distribuição diária de proteína consumida. 
Nesta seção, nos aprofundamos nesses detalhes e também observa-
mos as maneiras pelas quais o metabolismo de proteínas muda durante 
e em resposta ao exercício e como essas informações se combinam 
com outras seções deste capítulo.
Sabe-se que a quantidade e a qualidade (composição e diges-
tibilidade do AA) de uma dada ingestão de proteínas têm consequências 
fundamentais para as alterações no metabolismo proteico alcançadas 
pela ingestão. Como a maioria dos estudos no campo da fisiologia mus-
cular investigou os efeitos das proteínas do leite, a discussão a seguir 
é limitada aos dois principais tipos de proteína do leite: caseína e whey 
protein. Ambas as proteínas têm uma composição aminoácido favorável 
para estimular a síntese muscular proteica e, assim, acredita-se que a 
resposta periférica é determinada principalmente pelas diferentes ca-
racterísticas digestivas das proteínas: whey protein permanece solúvel 
no estômago e é digerido rapidamente, mas a caseína é convertida em 
um coágulo sólido no ambiente ácido gástrico e, portanto, o constituinte 
aminoácido é absorvido lentamente (BOIRIE et al., 1997; DANGIN et 
al., 2001; CALBET, HOLST, 2004).
Ao nível do corpo inteiro, a caseína e whey protein têm efeitos 
diferentes no metabolismo das proteínas em indivíduos em repouso. Ge-
ralmente, o whey protein promove aumentos rápidos e curtos na síntese 
de proteínas e na oxidação da leucina. Em contraste, a caseína provoca 
um aumento baixo, mas sustentado na síntese de proteína e uma dimi-
nuição na degradação de proteínas. Importante, a ingestão de caseína 
é mostrada para resultar no maior ganho de proteína no corpo inteiro. 
No entanto, a quantidade total de aminoácidos essenciais é maior com 
caseína do que com whey protein, o que pode afetar o metabolismo pro-
teico. Por outro lado, o consumo de refeições ricas em aminoácidos ou 
proteínas de absorção “rápidas” e “lentas” imitando as taxas de absor-
ção do whey proteine caseína, respectivamente, com composições ami-
noácidos e teores de nitrogênio idênticos, revelaram essencialmente as 
mesmas alterações no metabolismo proteico no corpo inteiro. Assim, a 
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taxa de digestão expressa como magnitude e duração de elevações na 
disponibilidade de aminoácido, e não o perfil específico de aminoácidos 
é um fator regulador independente dos efeitos anabólicos de caseína e 
soro do corpo inteiro (BOIRIE et al., 1997; DANGIN et al., 2001).
Recentemente, o caseinato de sódio foi encontrado para ter efei-
tos anabólicos superiores em comparação com whey protein. O caseina-
to parece manter o anabolismo de proteínas elevado durante e após o 
exercício. Foipostulado que a quantidade de BCAAs, não apenas a leu-
cina, foi decisiva para a resposta, uma vez que o teor de BCAA e leucina 
são maiores no caseinato e soro, respectivamente. Esses achados são 
comparáveis aos estudos anteriores, mostrando que o isolado proteico 
solúvel em leite (wheyprotein) foi digerido e absorvido rapidamente para 
manter o anabolismo pós-prandial em comparação com as proteínas do 
leite misto ou caseína. Coletivamente, a utilização de proteína parece 
ser melhor com um tipo de proteína mais lenta digerida e absorvida em 
comparação com um tipo rápido quando determinada no nível do corpo 
inteiro, tanto nas condições de repouso como durante a recuperação do 
exercício (LACROIX et al., 2006; ENGELEN et al., 2012).
Os efeitos do whey protein e da caseína também foram investi-
gados em um nível específico de músculo esquelético em repouso e em 
relação ao exercício de força. Descobriu-se que o whey protein e caseí-
na/caseinato têm efeitos hipertróficos similares quando medidos por 0 a 
6 h de recuperação. O balanço líquido de fenilalanina através do membro 
foi igual com a ingestão de whey proteinou caseína após o exercício de 
resistência e, portanto, não parece ser influenciado pelas diferentes taxas 
de digestão de soro e caseína (TIPTON et al., 2004; TANG et al., 2008). 
No geral, as proteínas de alta qualidade e de rápida digestão 
parecem exercer seu efeito estimulatório sobre a síntese muscular du-
rante as primeiras 3 horas, enquanto as proteínas de absorção lentas 
têm efeitos positivos semelhantes na síntese muscular proteica, quando 
medidas por 6 a 8 horas. Em um nível de corpo inteiro e estimando a 
proteína total e retenção de nitrogênio, proteínas de absorção mais len-
tas parecem ser superiores a tipos mais rápidos de proteína. Portanto, 
a consideração prática deve ser que o tipo de proteína mais adequado 
para apoiar o crescimento muscular ou a manutenção muscular depen-
de da situação (RANKIN, 1999). 
Em síntese, a ingestão de proteínas leva ao anabolismo de 
proteína muscular. No entanto, a quantidade absoluta de aminoácidos 
que pode ser incorporada na proteína muscular contrátil humana é li-
mitada. Essa limitação quantitativa, fenômeno denominado de conceito 
“músculo cheio”, pode ser modulada pela atividade/treinamento físico; 
onde a inatividade muscular diminui e a atividade muscular expande as 
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limitações. A digestibilidade proteica é decisiva para o aparecimento e 
utilização de aminoácidos, portanto, um importante determinante para 
a resposta no músculo esquelético. Ambas as proteínas “lentas” e “rá-
pidas” estão presentes e seu uso específico depende das situações da 
vida diária em que são ingeridas. Para explorar melhor o significado 
fisiológico das intervenções, incluindo a ingestão de nutrientes e exer-
cícios, novas abordagens que liguem a resposta muscular agudam e a 
adaptação do termo de músculo longo devem ser aplicadas.
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QUESTÕES DE CONCURSO
QUESTÃO 1
Ano: 2013 Banca: IBFC Órgão: EBSERH Prova: Nutricionista.
As proteínas, as gorduras e os carboidratos são possíveis fontes 
de combustível para a contração muscular durante o exercício físi-
co, sendo a intensidade e a duração do exercício dois importantes 
determinantes das taxas relativas de utilização de substratos. So-
bre esse aspecto, é correto afirmar que:
a) a glicose fornece menos energia por litro de oxigênio consumido que 
a gordura, por isso, quando menos oxigênio está disponível para as ati-
vidades de alta intensidade, existe uma preferência dos músculos pelos 
ácidos graxos.
b) durante atividades de moderada a baixa intensidade (60% do con-
sumo máximo de oxigênio) a energia é proveniente principalmente da 
glicose armazenada na forma de glicogênio muscular.
c) quanto maior for o tempo gasto durante o exercício, menor a contri-
buição da gordura como substrato energético.
d) a gordura não pode ser metabolizada sem a presença do carboidrato, 
portanto, o glicogênio muscular e a glicose plasmática são substratos li-
mitantes para o desempenho físico em qualquer intensidadee duração.
QUESTÃO 2
Ano: 2014 Banca: FGV Órgão: Prefeitura de Osasco – SP Prova: 
Nutricionista.
Um estudo comparativo entre indivíduos sedentários e atletas de-
monstrou que, após 20 minutos de exercício aeróbico, os indiví-
duos sedentários apresentaram concentrações significativamente 
mais elevadas do seguinte componente sérico:
a) colesterol;
b) HDL;
c) LDL;
d) lactato;
e) ureia.
QUESTÃO 3
Ano: 2017 Banca: AOCP Órgão: EBSERH Prova: Nutricionista.
Uma grande variedade de fatores interage para aumentar a neces-
sidade proteica de indivíduos que se exercitam regularmente. So-
bre esse assunto, relacione as colunas e assinale a alternativa com 
a sequência correta.
1. Caseína.
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2. Albumina.
3. Proteína do soro do leite.
4. Proteína hidrolisada da carne.
5. Proteína da soja.
( ) Muito conhecida como wheyprotein, é extraída durante o pro-
cesso de transformação do leite em queijo.
( ) Corresponde a cerca de 80% da proteína do leite e é rica em ami-
noácidos, como a glutamina. É o suplemento de mais lenta absorção.
( ) Uma boa opção para quem prefere uma fonte de proteína ve-
getariana. Contém glutamina, arginina e BCAA. Além disso, tem 
antioxidante, que ajuda na reconstrução muscular e isoflavonas.
( ) É uma alternativa à intolerantes à lactose. Oferece todos os be-
nefícios da proteína da carne (os nove aminoácidos essenciais) 
sem os malefícios das gorduras que a acompanham.
( ) É uma fonte de proteína de baixo custo e alta qualidade, com-
posta pela clara do ovo desidratada. É rica em aminoácidos de ca-
deia ramificada (BCAA) e em vitaminas do complexo B, potássio, 
fósforo e ferro.
a) 3 – 2 – 5 – 4 – 1.
b) 3 – 1 – 4 – 5 – 2.
c) 3 – 1 – 5 – 4 – 2.
d) 4 – 1 – 5 – 3 – 2.
e) 2 – 3 – 5 – 4 – 1.
QUESTÃO 4
Ano: 2017 Banca: UPENET-IAUPE Órgão: UPE Prova: Nutricionista.
A atividade física aumenta a demanda energética, uma vez que o 
trabalho é proporcional aos equivalentes metabólicos gastos. So-
bre atividade física e alimentação, analise as afirmativas abaixo: 
I. Os carboidratos são importantes para praticantes de exercícios 
físicos, pois, no estágio inicial do exercício, o metabolismo anaeró-
bio é ativado, e a glicose é a fonte energética predominante. 
II. A intensidade do exercício determina a participação dos lipídios 
como substrato energético.
III. A proporção de lipídios na dieta de atletas deve ser maior que a 
recomendação para a população geral. 
IV. O aumento da necessidade proteica, advindo da atividade física, 
ocorre de maneira absoluta, mantendo sua proporcionalidade na 
presença de carboidratos e lipídios. 
V. As vitaminas lipossolúveis e hidrossolúveis não são fontes de 
energia para atividade física. Assim, a oferta de vitaminas para pra-
ticantes de exercícios físicos não constitui uma preocupação die-
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tética. É(São) VERDADEIRA(S):
a) todas.
b) duas, apenas.
c) quatro, apenas.
d) uma, apenas.
e) três, apenas.
QUESTÃO 5
Ano: 2018 Banca: UFMG Órgão: UFMG Prova: Nutricionista.
Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são amplamente 
utilizados por praticantes de atividade física como suplemento. 
Com base na estrutura, propriedades e sinalização desses aminoá-
cidos, é INCORRETO afirmar que 
a) os BCAAs estimulam a ativação de mTOR no músculo, promovendo 
a síntese proteica. 
b) os aminoácidos leucina, isoleucina, valina são BCAAs. 
c) os BCAAs são provindos primordialmente de suplementos alimentares. 
d) os BCAAs possuem ação fisiológica em músculos periféricos, bem 
como no fígado.
QUESTÃO DISSERTATIVA
Após a ingestão de alimentos fonte de carboidrato, ocorrem alterações 
no fígado, músculo e tecido adiposo. Cite e explique as alterações que 
ocorrem no fígado.
TREINO INÉDITO
Carboidratos e lipídeos são os mais importantes substratos ener-
géticos utilizados durante o exercício. Além destes dois macronu-
trientes, sabemos da importância metabolismo proteico para os 
atletas. Com relação ao metabolismo de proteínas/aminoácidos 
durante o exercício, marque a opção correta:
a) A metabolização dos aminoácidos gera ureia no rim.
b) A creatina é um aminoácido capaz de gerar energia durante o exercício.
c) Os aminoácidos não são substratos energéticos par ao músculo es-
quelético durante os exercícios intensos de longa duração
d) A utilização de aminoácidos pelo músculo esquelético aumenta após 
a depleção do glicogênio muscular.
e) Os aminoácidos não são substratos para a gliconeogênese.
NA MÍDIA
EXERCÍCIO FÍSICO MELHORA ELIMINAÇÃO DE PROTEÍNAS TÓXI-
CAS DOS MÚSCULOS
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As alterações bioquímicas promovida pelo exercício físico vai além de 
modificar o balanço energético e metabólico. Estudos recentes mostram 
que o exercício físico também é capaz de melhorar a eliminação de pro-
teínas tóxicas produzidas nos músculos. Proteínas que deixam de rea-
lizar suas respectivas funções, começam a produzir compostos tóxicos, 
que acabam por matar células saudáveis. O exercício físico é capaz 
de promover isolamento dessas proteínas fazendo com que organelas 
celulares especificas façam a limpeza do músculo. Cada vez mais, são 
evidenciados os efeitos benéficos da atividade física sobre diferentes 
metabolismos do corpo humano. 
Fonte: FAPESP
Data: 06 set. 2018
Leia a notícia na íntegra:
http://agencia.fapesp.br/exercicio-fisico-melhora-eliminacao-de-protei-
nas-toxicas-dos-musculos/28655/
NA PRÁTICA
É quase impossível fazer qualquer pesquisa em torno de dietas da moda 
sem encontrar informações sobre o jejum intermitente. A tendência da 
dieta envolve passar um período designado sem consumir calorias, mas 
uma coisa importante a se notar sobre o jejum intermitente é que há uma 
variedade de maneiras de incorporar esse tipo de tendência alimentar. 
Alguns recomendam 16h: 8h, o que significa que durante 16 horas do 
dia você não está consumindo nada, e então todas as suas refeições 
e calorias para o dia devem ser consumidas durante um período de 8 
horas. Alguns sugerem 5: 2, o que requer que você jejue e coma cerca 
de 500 calorias por 2 dias consecutivos, e depois coma o que quiser nos 
5 dias restantes da semana. Outras formas de jejum intermitente reco-
mendam um jejum completo de 36 horas uma vez por semana.
A coisa boa sobre o jejum intermitente é que essas variações permitem 
que o indivíduo encontre a opção que mais se adequada a ele. Entre-
tanto, como qualquer coisa nesse mundo, existem os prós e contras. 
Como parte dos benefícios pode-se citar que o jejum intermitente pro-
move uma melhor composição corporal, promovendo a perda de peso. 
Quando se está jejuando, não se consumindo calorias, então faz sentido 
supor que, ao se alimentar menos do que normalmente se ingere de ca-
lorias, o indivíduo vai per peso. O jejum promove o uso de todos os açú-
cares armazenados como combustível e, em seguida, consome também 
as reservas de gordura. Quando se começa a queimar as reservas de 
gordura, consequentemente, há uma perda de gordura corporal.
Um ponto contrário é que o jejum intermitente é difícil ser realizado a 
longo prazo. Este tipo de abordagem nutricional requer que o indivíduo 
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passe um período designado de tempo sem comer nada, então ele in-
gere uma quantidade específica de calorias em uma janela específica 
de tempo e repete este processo para criar um déficit calórico. Este pe-
ríodo prolongado de consumo zero de calorias pode ser difícil de manter 
a longo prazo devido à baixa energia, desejos, hábitos e a disciplina 
necessária para manter os prazos específicos que cercam seus perío-
dos de jejum intermitente. O jejum intermitente também é difícil de man-ter com o longo prazo, devido à quantidade de autocontrole necessária 
para fazê-lo. Ambos os lados do jejum intermitente podem ser difíceis; 
não comer quando você deveria estar jejuando, e não comer compulsi-
vamente quando é hora de comer é igualmente importante.
Aqueles que já levam estilos de vida ativos, ou são indivíduos mais ma-
gros antes de começar o jejum intermitente, podem sofrer de desequilí-
brios hormonais como resultado. Para as pessoas que se identificam como 
mulheres, isso pode levar a ciclos menstruais irregulares e ao potencial de 
problemas de fertilidade. Para todas as pessoas, desequilíbrios hormonais 
podem levar à insônia, aumento do estresse ou problemas de tireoide. Em-
bora seja difícil, é possível, entretanto é uma abordagem nutricional que 
deve ser utilizada com cautela e sobre acompanhamento de profissional. 
Em excesso, o jejum pode ser desgastante. Durante os tempos em que o 
indivíduo está em jejum, terá níveis de energia mais baixos do que o nor-
mal, e pode não querer ficar fora de casa, ou sentir que precisa descansar 
para conservar a energia que tem. É um equilíbrio complicado.
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Os princípios-chave da boa alimentação incluem variedade e 
moderação. Participando desse pressuposto, o Guia Alimentar para a 
população brasileira formula algumas regras básicas para garantir a 
boa alimentação. Atualmente, existem dez recomendações sugeridas 
para a população brasileira:
- Prefira sempre alimentos in natura ou minimamente proces-
sados.
- Utilize óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades.
- Limite o consumo de alimentos processados.
- Evite alimentos ultraprocessados, que são aqueles que so-
frem muitas alterações em seu preparo e contêm ingredientes que você 
RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS
PARA OS MACRONUTRIENTES E 
MICRONUTRIENTES DURANTE A 
PRÁTICA DE EXERCÍCIOS
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não conhece.
- Coma regularmente e com atenção. Prefira alimentar-se em 
lugares tranquilos e limpos e na companhia de outras pessoas.
- Faça suas compras em locais que tenham uma grande va-
riedade de alimentos in natura. Quando possível, prefira os alimentos 
orgânicos e agroecológicos.
- Desenvolva suas habilidades culinárias. Coloque a mão na 
massa, aprenda e compartilhe receitas.
- Planeje seu tempo. Distribua as responsabilidades com a ali-
mentação na sua casa. Comer bem é tarefa de todos.
- Ao comer fora, prefira locais que façam a comida na hora.
- Seja crítico. Existem muitos mitos e publicidade enganosa em 
torno da alimentação. Avalie as informações que chegam até você e 
aconselhe seus amigos e familiares a fazerem o mesmo.
Atentando para os dez princípios recomendados pelo guia e se 
baseando na importância dos nutrientes para o nosso corpo, vamos abor-
dar agora sobre as necessidades de cada macronutrientes para o indiví-
duo fisicamente ativo, atentando-se para a distribuição dietética nos dife-
rentes períodos do treinamento, pré-exercício, durante e pós-exercício.
Muitos técnicos fazem as recomendações dietéticas com base em 
suas próprias intuições e experiências passadas e não na evidencia cienti-
fica. Os atletas complicam ainda mais esse problema quando recebem in-
formação inadequada e incorreta acerca das práticas dietéticas prudentes. 
Hoje em dia o acesso a informação de forma extremamente rápida e fácil, 
tem tornado difícil a vida dos profissionais de nutrição e educação física, 
que precisam desmentir várias falácias publicadas na internet por pessoas 
sem o mínimo de formação ou conhecimento. A pesquisa na área de nutri-
ção esportiva, apesar de estar longe de ser completa, indica que homens e 
mulheres fisicamente ativos não necessitam de nutrientes adicionais além 
daqueles obtidos através da ingestão regular de uma dieta nutricionalmen-
te adequada. Este princípio se aplica ao grande número de adolescentes e 
adultos que se exercitam regularmente para se manterem aptos.
Os indivíduos ativos, incluindo atletas de endurance, conso-
mem dietas típicas com uma composição extremamente semelhante 
aquelas dos indivíduos sedentários. A principal diferença está na quan-
tidade de alimento ingerido, a fim de obter energia extra necessária 
para o treinamento. Os atletas de endurance e outros que participam 
regularmente de um treinamento pesado devem adotar uma ingestão 
adequada de energia e de proteínas, assim como um nível apropriados 
de carboidratos capaz de corresponder a essa utilização de macronu-
trientes para obtenção de energia durante o exercício.
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Endurance é um termo usado para se referir a exercícios 
aeróbicos de longa duração. Pode envolver andar de bicicleta, 
pode envolver andar em uma esteira, pode envolver natação. Se 
tratando de atletas, podemos citar modalidades como ciclismo, 
maratonas, triatlo, etc. Em contraste, o treinamento de força envol-
ve o bombeamento de ferro, por assim dizer. Se baseia em carga e 
melhora da força e resistência muscular. 
CARBOIDRATOS
Os carboidratos são importantes para manter, e até mesmo au-
mentar, os estoques de glicogênio muscular durante períodos de treina-
mento. Há muitos anos a importância dos carboidratos como substrato 
energético para a contração da musculatura esquelética é bem reconhe-
cida. O clássico estudo de Christensen & Hansen, na década de 1930, 
demonstrou claramente a importância da disponibilidade de carboidratos 
durante os exercícios prolongados e a influência do carboidrato alimentar 
no metabolismo e no desempenho físico (HARGREAVES, 1992). 
O glicogênio muscular e a glicose sanguínea passam a cons-
tituir os principais fornecedores de energia em condições de suprimen-
tos insuficiente de oxigênio para ativar os músculos. Além desse papel 
anaeróbico dos carboidratos, o glicogênio armazenado proporciona 
uma quantidade de substancial de energia durante o exercício aeróbico 
intenso. Consequentemente, os carboidratos dietéticos desempenham 
um papel importante para aqueles que adotam um estilo de vida fisi-
camente ativo. Para muitos atletas competitivos como nadadores, re-
madores e triatletas, a importância de manter uma ingestão daria de 
carboidratos relativamente alta se relaciona mais com as demandas 
energéticas consideráveis e prolongadas de seu treinamento e não com 
as demandas agudas da competição real.
O lado negativo extremo da atual da nutrição inclui dietas po-
bres em calorias de “semi-inanição” e outras condutas potencialmente 
prejudicais, tais como dietas ricas em gorduras e pobres em carboidra-
tos, as famosas dietas low carb. Esses extremos agem contra a boa 
saúde, o desempenho nos exercícios e a manutenção de uma com-
posição corporalótima. Uma dieta pobre em carboidratos compromete 
rapidamente as reservas de energia para atividade física vigorosa ou o 
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treinamento regular. A exclusão da dieta de uma quantidade suficiente 
de energia proveniente dos carboidratos, faz com que o indivíduo tenha 
que treinar em um estado de relativa depleção de glicogênio; eventu-
almente isso pode resultar em “estafa”, que dificulta o desempenho no 
treinamento e na competição.
Em se tratando de recomendação de ingestão de carboidra-
tos diária, sugere-se que atletas consumam uma dita contendo cerca 
de 6 a 10 g de carboidrato/kg de peso corporal/dia e também descan-
sem periodicamente para que o músculo restabeleça seus estoques de 
glicogênio. Já uma dieta contendo de 8 a 10 g de carboidrato/kg de 
peso corporal/dia é indicada paraatletas que participam de atividades 
intensas (acima de 70% do VO2máx) durante várias horas diariamente. 
Porém, se o atleta se exercitar nessa intensidade por 1 hora ou menos, 
uma dieta que forneça 6 g de carboidrato/kg de peso corporal/dia é sufi-
ciente para repor os estoques de glicogênio muscular depletado durante 
o exercício (HARGREAVES, 1992).
Um dos fatores que determinam o efeito e eficiência do consumo 
de alimentos ricos em carboidratos no desempenho físico é o período em 
que são ingeridos. Dessa forma, três aspectos do consumo devem ser con-
siderados: 1) antes do exercício; 2) durante o exercício; 3) após o exercício.
Antes do Exercício
Existe uma relação entre a concentração inicial de glicogênio 
muscular e o tempo de realização do trabalho físico, verificando que a 
habilidade individual para sustentar exercícios prolongados era forte-
mente dependente do conteúdo de glicogênio muscular, o qual é depen-
dente do tipo de dieta consumida antes do exercício. 
O conceito de índice glicêmico (IG) aplicado ao planejamen-
to das refeições para atletas é bastante útil. Esse indicador conside-
ra o impacto pós-prandial provocado por um dado alimento fonte de 
carboidratos em função da resposta glicêmica produzida pela mesma 
quantidade de glicose, expressa em porcentagem. A seleção de alimen-
tos será realizada de acordo com o efeito metabólico desejado, dado 
o tempo e a quantidade. De fato, estudos tem mostrado padrões de 
respostas diferentes em indivíduos que se alimentam com alimentos de 
alto IG e baixo IG em até 4 horas pré-exercício. No geral, a alimentação 
com baixo IG promove os seguintes efeitos: a) nível menor de glicose 
e insulina; b) maior nível de ácidos graxos livres; c) menor oxidação de 
carboidratos durante o exercício; d) período de realização de exercício 
estendida (DEMARCO et al., 1999; WU et al., 2003). 
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Durante o Exercício
A ingestão de carboidratos durante exercícios prolongados está 
associada à manutenção dos níveis plasmáticos de glicose prevenindo 
a fadiga observada nos últimos 30 minutos de exercício. O consumo de 
carboidratos durante a atividade física só aumentará de modo efetivo o 
rendimento se a atividade for realizada por mais de 90 minutos a uma 
intensidade superior a 70% do VO2máx.
As atividades de curta duração pode se beneficiar com o enxá-
gue de carboidratos na boca. Estes dados são recentes e mostram que 
apenas um simples enxágue bucal com (sem ingerir o carboidrato) é capaz 
de promover benefícios de desempenho semelhantes à ingestão, forne-
cendo evidências indiretas de um "efeito central". Esta sinalização ente os 
carboidratos através do enxague é detectado por receptores na cavidade 
oral, e os sinais neurais aferentes enviados diretamente para o cérebro 
são responsáveis pelas melhorias de desempenho observadas (CARTER, 
JEUKENDRUP, JONES, 2004; CHAMBERS, BRIDGE, JONES, 2009).
O tema envolvendo enxágue de carboidratos é relativa-
mente novo e várias descobertas a respeito dessa abordagem nu-
tricional estão sendo realizadas em estudos com grupo de pesqui-
sas no esporte.
Além disso, a ingestão de formas combinadas de carboidrato 
durante o exercício também tem se mostrado vantajoso dependendo do 
tempo e da intensidade do evento esportivo. Isto se deve ao fato de o 
transportador da frutose ser diferente do transporte de glicose, tornando 
mais fácil a disponibilidade e utilização da frutose para produção de 
energia. Com isso, a glicose/glicogênio é poupada para garantir desem-
penho ótimo do atleta ao final da competição (JENTJENS et al., 2006).
Apesar das orientações, deve-se ressaltar que a ingestão ideal 
de carboidratos pode variar de acordo com a intensidade e a duração da 
atividade física, o nível inicial de glicogênio muscular; as condições am-
bientes, etc. Ademais, há diferenças individuais importantes na quanti-
dade de carboidrato necessária para manter a disponibilidade de glico-
se durante todo o exercício. 
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Após o Exercício
A recuperação após o exercício é um desafio para o atleta, 
uma vez que em geral, o treino é extenuante e envolvem várias sessões 
de treinamento ao dia, tendo às vezes um tempo para recuperação en-
tre sessões menor que 24 horas.
O principal objetivo dos carboidratos após o exercício físico, é 
repor os estoques de glicogênio muscular e hepático depletados durante 
a prática da atividade. O consumo de carboidrato deve se dar logo após 
o término do exercício para que a reposição do glicogênio seja comple-
ta, não comprometendo assim a recuperação do indivíduo. Isso se deve 
sobretudo devido a três razões: 1) o fluxo sanguíneo para os músculos 
nesta condição é maior e a célula muscular tem captação maior de glico-
se neste momento; 2) nesse período os receptores celulares de insulina 
estão mais sensíveis promovendo maior influxo de glicose e síntese de 
glicogênio; 3) a enzima glicogênio sintase está com sua atividade maximi-
zada favorecendo o acúmulo de glicogênio na célula (IVY, 1998).
Na realidade, o que muitas vezes acontece após os exercícios é 
que os praticantes de atividade física não sentem fome; nesse caso, para 
assegurar a reposição dos estoques de glicogênio, pode-se utilizar bebidas 
esportivas ou bebidas à base de carboidrato. Independente da forma na 
qual o carboidrato vai ser consumido, o importante é garantir que o atleta 
consuma a quantidade preconizada, seja na forma líquida ou sólida. 
A presença de outros macronutrientes nas refeições realizadas 
no período de recuperação do atleta não altera a taxa de síntese de 
glicogênio muscular, desde que a quantidade total de carboidrato re-
comendada seja consumida. Entretanto, o consumo de grandes quan-
tidades de proteína e gordura pode interferir no consumo total de car-
boidrato recomendado na dieta do atleta e também causar desconforto 
intestinal, interferindo diretamente no processo de síntese do glicogênio 
muscular (HARGREAVES, 1992).
A quantidade de carboidratos ingerida após um exercício de longa 
duração deve ser baseada no consumo diário por unidade de peso (g/kg/
dia), fornecendo uma quantidade de 0,7 a 1,5 g de carboidrato/kg de peso 
corporal de 2 em 2 horas, durante 6 horas após um exercício intenso, e 
um total de 600 g de carboidratos durante as primeiras 24 horas. Um plano 
alimentar com 5 a 6 refeições balanceadas ao dia é suficiente para manter 
as reservas de glicogênio para o treinamento de indivíduos que praticam 
atividade física uma vez por dia, sem se preocupar com a quantidade exata 
a ser consumida de carboidrato logo após o exercício (IVY, 1998). 
Nesta seção pode-se observar a importância do consumo de 
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carboidrato para um praticante de atividade física. Para que o desempe-
nho seja sempre maximizado é necessário adequar o consumo de car-
boidrato as necessidades do atleta, respeitando o tipo de treinamento, 
intensidade, duração e também levando em conta os hábitos alimentares.
Supercompensação de Carboidratos ou Carboload
A supercompensação de carboidratos, ou o termo em inglês 
(carboload) é uma estratégia para dobrar os estoques de glicogênio 
muscular e assim, aumentar o desempenho do atleta em exercícios de 
alta intensidade.
A supercompensação é um modelo de manipulação alimentar, 
associado ao exercício, indicado para promover um aumento na síntese 
de glicogênio muscular precedente a um evento competitivo de resistência 
(como maratona, triatlo, ciclismo). Esta estratégia também serve par atletas 
cujas provas duram mais que 90 minutos ou provas repetidas realizadas 
em um único dia.Existem dois modelos de Supercompensação de carboi-
dratos: clássico e o proposto por Sherman (SHERMANet al., 1981).
O modelo clássico tem duração de 7 dias. Inicia com treina-
mento exaustivo uma semana antes da competição; durante 3 dias com 
o atleta consumindo uma alimentação pobre em carboidratos. Isso faz 
com que o atleta deplete todo o estoque de glicogênio muscular. De-
pois, nos 3 dias que antecedem a competição, o atleta descansa e faz 
uma alimentação rica em carboidrato para promover a supercompen-
sação de carboidrato e aumentar os estoques de glicogênio muscular. 
Entretanto, esse modelo apresenta algumas falhas que devem ser leva-
das em conta: a dieta pobre em carboidrato pode levar o atleta a cetose, 
náuseas, fadiga, tontura, irritabilidade e maior risco de lesão.
A técnica de supercompensação de carboidratos é uma abor-
dagem nutricional que precisa ser utilizada com cautela. É necessário 
que o nutricionista veja a adaptação do atleta a esse tipo de abordagem, 
pelo menos três meses antes da competição. 
PROTEÍNAS
Há muitos anos, tem se debatido a quantidade de proteína que 
um atleta deve consumir. Até início do século passado, a proteína foi 
considerada o combustível mais importante para a prática de exercícios 
físicos. Não obstante, naquela época, começaram a se acumular resul-
tados demonstrando que, na realidade, os principais combustíveis utili-
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zando durante o exercício eram os carboidratos e lipídeos. Consequen-
temente, a opinião cientifica mudou, passando a acreditar que a prática 
do exercício físico pouco afetava a necessidade proteica. Entretanto, 
dados recentes obtidos por novas técnicas experimentais indicam que a 
pratica regular de exercícios pode aumentar a necessidade de proteínas 
e aminoácidos. Esse aumento da necessidade proteica, causado pelo 
treinamento, pode correr de forma direta, devido a mudanças no meta-
bolismo de aminoácidos ou direta resultando do consumo insuficiente 
de energia (BUTTERFIELD, 1987; HARGREAVES, SNOW, 2001).
Como abordado no capítulo 1, 0,8 g de proteína/kg de peso repre-
senta a quantidade diária recomendada para ingestão de proteína. Uma 
pessoa que pesa 75 kg necessita aproximadamente de 60g de proteína 
por dia. Admitindo-se que até mesmo durante o exercício ocorre uma perda 
relativamente pequena de proteína através do metabolismo energético, a 
recomendação para proteína ainda continua sendo suficiente para a maio-
ria dos homens e das mulheres ativos. Além disso, a ingestão de proteína 
brasileira ultrapassa de maneira significativa a ingestão diária recomenda-
da (IDR) para proteína; a dieta do atleta competitiva contém habitualmente 
duas a quatro vezes mais proteína que a IDR. Um dilema nutricional para o 
atleta vegetariano consiste em obter um equilíbrio adequado de aminoáci-
dos essenciais provenientes de uma dieta que contém a maioria das fontes 
proteicas do reino vegetal (LEMON, 1991; JAGER et al., 2017).
Uma questão que pode levar a dúvida é se a IDR realmente é 
suficiente para garantir o aporte proteico necessário para praticantes de 
atividade física. Essa crença surgiu de ideias passadas que acreditam 
que a contração muscular destruía parte do conteúdo proteico dos mús-
culos com o intuito de proporcionar energia necessária para o esforço 
físico. A partir disso, várias pessoas acreditavam e recomendavam au-
mentar o consumo de fontes de proteína para garantir que o músculo 
não perdesse sua composição estrutural.
A maioria dos estudos sobre a dinâmica das proteínas e o exer-
cício físico vem de estudos que avaliam a excreção de proteínas atra-
vés da ureia. A medida que a atividade progride, há um aumento na con-
centração plasmática de ureia e de nitrogênio no suor, ambos podem 
ser biomarcadores importantes sobre como o corpo está utilizando a 
proteína durante o exercício (LEMON, 1991). O que se sabe até o mo-
mento, é que a utilização de proteína para a obtenção de energia só al-
cança seu nível mais elevado quando os indivíduos possuem um baixo 
aporte de glicogênio (daí a importância do consumo de carboidratos na 
prática de atividade física). Indivíduos que praticam atividades de treina-
mento prolongadas necessitam de uma ingestão energética adequada 
de carboidrato para conservar a proteína muscular. É provável que a 
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utilização do esqueleto carbônicos de proteínas ocorra em situações 
onde há baixas reservas de glicogênio, como forma de adaptação do 
corpo para garantir o suprimento de glicose necessário para o sistema 
nervoso central (JAGER et al., 2017).
A ingestão inadequada de energia acarreta aumento da neces-
sidade proteica na dieta, presumivelmente porque algumas das proteínas 
utilizadas em geral para o processo de síntese de proteínas funcionais 
(enzimáticas) e estruturais (tecidual) são desviadas para o fornecimento 
de energia nessa condição metabólica. Aparentemente, esse efeito sobre 
a necessidade de proteínas é similar quando o déficit energético é cau-
sado pelo aumento do gasto energético. Além disso, esse efeito pode ser 
potencialmente maior naqueles indivíduos fisicamente ativos, porquanto 
as necessidades proteica são elevadas para a manutenção de maior taxa 
de síntese proteica decorrente da presença de maior conteúdo de massa 
magra absoluta ou de enzimas (LEMON, 1996). 
A necessidade de ingestão proteica na dieta pode ser influen-
ciada por alguns fatores, entre os quais se destacam, intensidade, du-
ração e tipo de exercício, conteúdo de glicogênio, balanço energético, 
sexo, idade e tempo de treinamento. 
O aumento da intensidade e duração de exercício, ao menos com 
exercícios aeróbicos, causa aumento do uso de proteínas, presumivelmen-
te como substrato energético. O exercício de força acarreta aumento da 
necessidade de proteínas, porém estudos demonstram que os mecanis-
mos implicados nesse processo não estão relacionados ao maior uso de 
proteínas como fonte de energia. Preferivelmente, a maior necessidade 
proteica decorre de alterações na taxa de síntese proteica muscular e pela 
necessidade de manter maior massa muscular corporal(LEMON, 1991).
O treinamento de endurance regular parece aumentar a oxi-
dação de aminoácidos, em especial os BCAAs. Além disso, estudos 
demonstram que indivíduos submetidos a treinamento de força podem 
apresentar maior necessidade proteico no período inicial de treinamento 
– com o objetivo de sustentar o aumento do crescimento muscular. Esse 
fato pode indicar que as necessidades proteicas podem diminuir com 
o decorrer do treinamento de força (JAGER et al., 2017). É importante 
ressaltar que esta proteína deve ser dividida em diferentes refeições.
De acordo com as recomendações citadas, tanto para indivisos 
engajados em exercícios de endurance quanto de força, vale ressaltar 
que a proteína pode ser obtida com dieta mista, que contenha de 12-
15% de energia na forma de proteína. Aliado a esse fato, o aumento do 
gasto energético imposto pelo exercício acarreta aumento da ingestão 
calórica total, o que favorece o consumo de proteínas em valores supe-
riores àqueles recomendados para indivíduos sedentários.
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A ingestão de carboidratos logo após o exercício pode aumen-
tar subsequente ressíntese de glicogênio quando comparada ao mes-
mo intervalo de tempo algumas horas depois. Similarmente, é possível 
estimular o crescimento muscular (minimizando a degradação e/ou ma-
ximizando a síntese) por meio da ingestão de carboidratos e aminoáci-
dos após uma sessão de treinamento. Esse efeito é em parte resultado 
de mudanças estimuladas pela insulina no processo de captação de 
aminoácidos e síntese proteica no tecido muscular. 
A ingestão de aminoácidos e carboidratos durante as primeiras 
horas iniciais após uma sessão de treinamento parece