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Dr. Rodolfo Aurélio
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CARDÁPIO – MODELO 21 DIAS
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Cardápio – 21 dias
“Dieta Cientificamente Comprovada para 
Você Perder de 5 a 10 KG de Gordura 
Corporal em Apenas 21 Dias: 
100% Garantido!”
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Como Montar o Seu Cardápio
Planejar a alimentação é fundamental para quem deseja conquistar resultados
extraordinários. Antes de iniciar o seu Desafio de 21 dias, eu recomendo que
você faça o planejamento para a semana.
O planejamento, além de fazer você economizar na hora das suas compras,
ajudará a evitar desperdícios de comida e as possíveis “jacadas”, pois ao não
planejarmos acabamos fazendo escolhas erradas ingerindo alimentos
convenientes e pobres em nutrientes, fora do método proposto e dos
resultados que desejamos alcançar.
As Regras de Ouro do Método:
1) Anote os alimentos recomendados.
2) Monte o seu cardápio utilizando os alimentos
recomendados de acordo com a sua criatividade
e preferência.
3) Coma de maneira consciente apreciando cada
garfada, sentido um profundo sentimento de
Gratidão.
4) Coma apenas quando sentir fome e pare quando achar que está saciado.
Para facilitar a sua vida, a seguir compartilho com você um guia de refeições 
como exemplo das possíveis combinações que você pode fazer.
Caso opte por jejuar, durante o período a sugestão é beber apenas água, café 
ou chá sem açúcar.
A Dieta de 21 dias além de efetiva é eclética, por isso use e abuse da 
criatividade e monte o seu cardápio de acordo com o seu paladar.
Na área de membros da Dieta de 21 dias Você poderá baixar o Livro Digital 
com as Minhas Tops Receitas para facilitar ainda mais a montagem do seu 
próprio cardápio.
Lembre-se das regras de Ouro do Método da Dieta de 21 dias e faça acontecer!
PLANO ALIMENTAR - 21 DIAS
© 2019 Dr. Rodolfo Aurélio 5 de 22 
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Como Montar o Seu Cardápio
Planejar a alimentação é fundamental para quem deseja conquistar resultados
extraordinários. Antes de iniciar o seu Desafio de 21 dias, eu recomendo que você
faça o planejamento para a semana.
O planejamento, além de fazer você economizar na hora das suas compras, ajudará a
evitar desperdícios de comida e as possíveis “jacadas”, pois ao não planejarmos
acabamos fazendo escolhas erradas ingerindo alimentos convenientes e pobres em
nutrientes, fora do método proposto e dos resultados que desejamos alcançar.
As Regras de Ouro do Método:
1) Anote os alimentos recomendados.
2) Monte o seu cardápio utilizando os alimentos recomendados de acordo com a
sua criatividade e preferência.
3) Coma de maneira consciente apreciando cada garfada, sentido um profundo
sentimento de Gratidão.
4) Coma apenas quando sentir fome e pare quando achar que está saciado.
Para facilitar a sua vida, a seguir compartilho com você um guia de refeições como 
exemplo das possíveis combinações de refeições que você pode fazer.
Caso opte por jejuar, durante o período a sugestão é beber apenas água, café ou chá 
sem açúcar.
A Dieta de 21 dias além de efetiva é eclética, por isso use e abuse da criatividade e 
monte o seu cardápio de acordo com o seu paladar.
Na área de membros da Dieta de 21 dias Você poderá baixar o Livro Digital com as 
Minhas Tops Receitas para facilitar ainda mais a montagem do seu próprio cardápio.
Lembre-se das regras de Ouro do Método da Dieta de 21 dias e faça acontecer!
ALIMENTOS
RECOMENDADOS
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Alimentos Recomendados para o 21 dias iniciais:
Você Pode Combiná-los Conforme o Seu Paladar.
Proteínas Gorduras Legumes e Vegetais
Carne Vermelha Abacate Abobrinha, Abóbora
Ovos (Galinha, Codorna, 
Avestruz)
Amêndoas Acelga
Cebola
Frango ou Peru Castanhas, Nozes. Aipo, Aspargo, Almeirão
Sementes de Chia Ômega 3 Alface
Alho
Carne de Caça Macadâmia Berinjela
Peixes em Geral (Salmão, 
Pescada, Linguado, Atum, 
Bacalhau, Sardinha e etc)
Coco (Polpa, Farinha, 
Óleo, Leite de Coco, 
Creme de Coco)
Brócolis
Couve, Couve-Flor, 
Chuchu, Escarola, 
Espinafre.
Frutos do Mar (Camarão, 
Lula, Marisco, Polvo, 
Caranguejo, Lagosta e 
etc)
Carnes Gordurosas 
(Bacon, Bisteca, Picanha, 
Contra-Filé, Acém, Cupim, 
etc)
Pepino, Quiabo, Repolho,
Rúcula, Vagem.
Tomate.
Outras Carnes (Porco, 
Carneiro, Codorna)
Pasta de Amendoim -
Moderação
Cenoura, Gengibre
Whey Protein (Até 5 
gramas de carbo por 
dose)
Queijos - de preferência 
os mais amarelados e 
gordurosos
Pimentão, Picles,
Chucrute.
PLANO ALIMENTAR - 21 DIAS
© 2019 Dr. Rodolfo Aurélio 7 de 22 
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Alimentos Recomendados para o 21 dias iniciais:
Você Pode Combiná-los Conforme o Seu Paladar.
Óleos e Gordura Derivados do Leite Líquidos
Óleo de coco Queijos mais amarelados 
e gordurosos
Água, água com gás
Óleo de abacate, Óleo de 
linhaça
Creme de leite Água saborizada com 
limão, gengibre, amora
Azeite de Oliva Extra 
Virgem(Prensado a frio)
Nata Água de coco e kombucha
(Em moderação e em dias 
esporádicos)
Banha de Porco Cream Cheese Café (sem açúcar)
Manteiga – de preferência 
Ghee ou Clarificada.
Kefir de leite Chás naturais
Maionese caseira Chantilly (Sem açúcar) Leite de coco, leite de 
amêndoas, leite de 
linhaça
PLANO ALIMENTAR - 21 DIAS
© 2019 Dr. Rodolfo Aurélio 8 de 22 
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Alimentos Recomendados para o 21 dias iniciais:
Você Pode Combiná-los Conforme o Seu Paladar.
Farinhas Temperos Açúcar e Sal
Farinha de amêndoas Açafrão Adoçante eritritol
Farinha de berinjela Alho, cebola, cebolinha, 
chicória, manjericão, 
salsinha
Adoçante estévia
(100%)
Farinha de coco Coentro, chilli, cominho, 
coloral, cúrcuma, curry
Adoçante xilitol
Farinha de linhaça 
(dourada ou marrom)
Ervas desidratadas e 
frescas
Sal marinho
Farinha de nozes. Gengibre, manjericão,
noz-moscada, vinhafre
de maçã.
Sal rosa
Psyllium Pimenta calabresa, 
pimenta do reino, 
pimenta preta, pimenta 
caiena e pimentas in 
natura
PLANO ALIMENTAR - 21 DIAS
© 2019 Dr. Rodolfo Aurélio 9 de 22 
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Refeição Dia 01 Dia 02 Dia 03
Café da Manhã Panqueca (Livro 
de Receitas) 
com Café – com 
ou sem leite de 
coco.
Mix de 
Castanhas e 
Café Puro 
Queijadinha 
(livro de 
Receitas) e café 
puro ou com 
leite de coco 
Almoço Patinho na 
panela de 
pressão com 
legumes e 
pepino com 
shoyo
Cação ao molho 
de leite de coco, 
queijo 
muçarela.
Coxão mole 
acebolado, 
Couve-flor e 
verduras a gosto
Lanche Mix de 
Castanhas
Guacamole
Natural e Chá 
verde
Ovos cozidos, 
Castanhas do 
Pará, Chá de 
casca de maçã
Jantar Coxa e 
Sobrecoxa com 
pele, Tomate e 
Cenoura.
Bisteca Suína, 
Fatia de queijo 
gorgonzola, 
nozes.
Strogonoff de 
frango, Frutas 
Vermelhas com 
creme de leite, 
brócolis.
CARDÁPIO – MODELO 21 DIAS
© 2019 Dr. Rodolfo Aurélio 10 de 22 
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Refeição Dia 04 Dia 05 Dia 06
Café da Manhã Bolinho de coco 
(Livro de 
Receitas) com 
café puro.
Panqueca e café 
puro ou com 
leite de coco 
Mix de 
Castanhas e 
Café Puro
Almoço Filé mignon ao 
molho, 
pimentão com 
shoyo e nozes
Maminha 
assada com 
legumes e 
verduras a 
gosto.
Fraldinha na 
grelha, Alface 
romana e 
tomate
Lanche Ovos cozidos e 
pedaços de 
salame com chá 
verde
Pizza Leve (Livro 
de Receitas) e 
Chá verde
Macadâmia com 
castanha de cajú
Jantar Coxa e 
Sobrecoxa com 
pele, Tomate e 
Cenoura.
Lagarto ao forno 
com pimentão 
em tiras, Frutas 
Vermelhas com 
creme de leite, 
Pepino em 
rodelas .
Coxinha da asa 
do frango 
assada, 
spaguetti de 
abobrinha ao 
alho e salada.
CARDÁPIO – MODELO 21 DIAS
© 2019 Dr. Rodolfo Aurélio 11 de 22 
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Refeição Dia 07 Dia 08 Dia 09
Café da Manhã Queijadinha 
(Livro de 
Receitas)
Mix de 
Castanhas e 
Café Puro 
Panqueca e café 
puro ou com 
leite de coco 
Almoço Fraldinha na 
grelha, Nozes e 
salada a gosto 
Cupim assado 
ao molho, 
Frutas 
Vermelhas com 
creme de leite.
Coxa e asa de 
frango com 
pele, verduras a 
gosto
Lanche Guacamole
Natural
Ovos com Bacon Frutas 
Vermelhas 
(Morango, 
amora, 
framboesa, goji
berry e 
cranberry)
Jantar Salmão com 
Shoyo e 
brócolis.
Tilápia ao forno 
coberto com 
tomate e 
cebola, Cenoura 
ralada média e 
Verduras.
Bife de Alcatra, 
Abacate, Alface 
americana.
CARDÁPIO – MODELO 21 DIAS
© 2019 Dr. Rodolfo Aurélio 12 de 22 
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Refeição Dia 10 Dia 11 Dia 12
Café da Manhã Queijadinha 
(Livro de 
Receitas), 
Amêndoas e 
Chá Verde
Panqueca, 
Amêndoas, Café 
sem açúcar 
Ovos cozidos, 
Pedaço de 
salame e café 
puro ou com 
leite de coco 
Almoço Coxa de frango 
com pele, 
Berinjela com 
pimentões e 
cebola ao forno, 
Cenoura
Camarões ao 
molho, Tomate 
e Pepino em 
rodelas, 
Brócolis. 
Bisteca Suína, 
Legumes e 
Verduras a 
gosto.
Lanche Ovos mexidos, 
Presunto e 
Muçarela, Café 
com creme de 
leite 
Ovos cozidos, 
Morangos com 
creme de leite, 
Shake de Whey
Isolado ou 
Hidrolisado 
Guacamole –
Abacate picado 
com tomate e 
cebola, regado a 
azeite de oliva 
extra-virgem e 
sal a gosto.
Jantar Coxão mole na 
pressão em 
cubos com 
pimentões, 
Salada a Gosto.
Frango 
grelhado, Alface 
americana e 
Couve de 
Bruxelas.
Carne Moída 
Recheado, 
Brócolis, folhas 
mistas de alface.
CARDÁPIO – MODELO 21 DIAS
© 2019 Dr. Rodolfo Aurélio 13 de 22 
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Refeição Dia 13 Dia 14 Dia 15
Café da Manhã Vitamina de 
abacate (Livro 
de Receitas)
Macadâmia, 
nozes e Café 
sem açúcar. 
Ovos cozidos, 
Pedaço de 
salame e café 
puro ou com 
leite de coco 
Almoço Carne seca 
(carne de sol), 
com brócolis e 
queijo
Picanha assada, 
brócolis e ovos. 
Pernil frito, 
Berinjela com 
pimentões e 
cebola ao forno 
e Escarola 
Lanche Ovos com Bacon Panqueca com 
Café com creme 
de leite
Mix de 
castanhas
Jantar Frango 
grelhado, Alface 
americana e 
Couve de 
Bruxelas.
Bife de Alcatra, 
Abacate, Alface 
americana.
Filé de pescada 
com Brócolis.
CARDÁPIO – MODELO 21 DIAS
© 2019 Dr. Rodolfo Aurélio 14 de 22 
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Refeição Dia 16 Dia 17 Dia 18
Café da Manhã Ovos de 
codorna cozidos 
com azeite de 
oliva extra 
virgem e sal,
Pedaço de 
salame e Chá 
verde 
Bolinho de Coco 
(Livro de 
Receitas),
Castanhas do 
Pará, Café com 
leite de coco
Ovos cozidos, 
Pedaço de 
salame e café 
puro ou com 
leite de coco 
Almoço Filé de frango 
frito na
manteiga
com legumes, 
Couve e Cebola.
Cação ao molho 
de leite de coco, 
Salada (cebola, 
tomate, 
pimentões, 
azeite e sal), 
Couve
Carneiro ao 
molho de 
hortelã, Alface 
americana, 
Couve picada e 
frita no alho 
Lanche Panqueca, 
queijo gouda, 
Chá verde 
Atum com 
abacate e cream 
cheese
Mix de 
Castanhas e 
Chá de casca de 
maçã 
Jantar Filé de frango 
frito na 
manteiga com 
legumes, 
Brócolis e 
Pepino em 
rodelas com 
Shoyo.
Contra filé na 
frigideira 
acebolado, 
Tomates cereja, 
Pepino em 
rodelas com 
Shoyo ou sal do 
himalaia. 
Tilápia ao forno 
coberto com 
tomate e 
cebola, 
Abobrinha, 
Aspargos.
CARDÁPIO – MODELO 21 DIAS
© 2019 Dr. Rodolfo Aurélio 15 de 22 
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Refeição Dia 19 Dia 20 Dia 21
Café da Manhã Queijadinha 
(Livro de 
Receitas)
Mix de 
Castanhas e 
Café Puro 
Bolinho de Coco 
e café puro ou 
com leite de 
coco 
Almoço Pernil frito 
acebolado, 
Escarola e 
Espinafre 
Strogonoff de 
frango, arroz de 
couve flor e 
salada de 
tomate.
Bife de Alcatra, 
Amêndoas e 
Cogumelos 
Lanche Ovos com Bacon Vitamina de 
abacate e Chá 
Verde
Atum com 
abacate e cream 
cheese
Jantar Caldo verde 
com carne seca , 
Amêndoas, 
Brócolis.
Filé de Pescada, 
Nozes, Couve 
finamente 
picada e frita no 
alho.
Filé de Frango 
com ovos e 
salada a gosto.
Obs. Não gostou de algum alimento do seu cardápio? 
Calma, você pode substituir por outros alimentos que estão na tabela dos recomendados!
CARDÁPIO – MODELO 21 DIAS
© 2019 Dr. Rodolfo Aurélio 16 de 22 
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✅ Omeletes (Queijo, tomate e manjericão, bacon e brócolis)
✅ Ovos (cozidos, fritos (banha de porco ou manteiga)
✅ Panqueca (Livro de Receitas)
✅Bolinho de coco (Livro de Receitas)
✅ Pizza Leve( Livro de Receitas)
✅ Abacate
✅ Batida de abacate com leite de coco
✅ Queijos – de preferência os mais amarelados e gordurosos
✅Whey Protein
✅Mix de frutas vermelhas (Morango, amora, framboesa, mirtilo e goji berry) –
Apenas em dias esporádicos
✅ Picles
✅ Azeitonas
✅Mix de oleaginosas (castanhas, amêndoas, macadamia e nozes)
✅ Pasta Integral de Amendoim (Sem açúcar)
✅ Couve-flor com presunto e queijo (Livro de Receitas)
✅ Sagú de Chia probiótico
GUIA DE REFEIÇÕES - 21 DIAS
© 2019 Dr. Rodolfo Aurélio 17 de 22 
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✅ Arroz de Couve Flor;
✅ Spaguetti de Abobrinha;
✅ Sopas (carne ou frango) com legumes
✅ Guacamole
✅ Vinagrete
✅ Vegetais refogados na manteiga (abobrinha, couve, couve flor, brócolis, repolho, 
chuchu)
✅ Couve flor recheada (Livro de Receitas)
✅ Lasanha de abobrinha com carne moída, presunto e queijo
✅ Berinjela recheada: carne moída ou frango desfiado e queijo
✅ Pimentão recheado: carne moída e queijo
✅ Caldo verde (chuchu ou couve flor)
✅ Espinafre com ovos
✅ Saladas cruas e cozidas
✅ Água
✅ Água saborizada (limão, gengibre)
✅ Café puro ou com (creme de leite, leite de amêndoas, leite de coco, nata)
✅ Suco de limão (sem açúcar)
✅ Chá naturais
✅ Água de coco (Dias esporádicos)
✅ Kefir de leite
✅ Leite de coco, leite de amêndoas, leite de linhaça
GUIA DE REFEIÇÕES - 21 DIAS
© 2019 Dr. Rodolfo Aurélio 18 de 22 
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✅ Filé de frango grelhado
✅ Frango ao molho
✅ Coxa e sobrecoxa assada com legumes (cenoura, pimentão, tomate e cebola);
✅ Coxinha da asa assada;
✅ Filezinho, bife ou fígado acebolado
✅ Picadinho de carne com legumes
✅ Carne moída refogada
✅ Carne de Panela;
✅ Fraldinha na Grelha
✅Maminha assada na manteiga com alho
✅ Ceviche;
✅ Cação ao molho de leite de coco
✅ Atum
✅ Sardinhas frescas na panela de pressão
✅ Filé de pescada assado com cebola, pimentão e azeitonas;
✅ Frango em cubos com brócolis, couve flor, cebola e cenoura
✅ Filé de Tilápia grelhado
✅ Strogonoff de Frango ou Carne (Livro de Receitas)
✅ Peixe ao Molho
✅ Camarão na Manteiga
✅ Salmão grelhado
✅ Tirinhas de alcatra ao Limão e Orégano
Obs. O ideal é consumir 150 a 220g de fontes de proteína por refeição, ou seja, 
almoço e jantar!
No aplicativo você encontrará maiores detalhes sobre o seu plano alimentar.
GUIA DE REFEIÇÕES - 21 DIAS
© 2019 Dr. Rodolfo Aurélio 19 de 22 
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TODA JORNADA 
COMEÇA COM UM
PEQUENO PASSO.
DIETA DE 21 DIAS
© 2019 Dr. Rodolfo Aurélio 20 de 22 
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“Por que não ter o melhor?”
Através deste livro digital tenho a honra de compartilhar com você um “Estilo de 
Vida Abundante” que já impactou de forma positiva a vida de dezenas de milhares de 
pessoas.
Minha missão como Autor do Método da Dieta de 21 Dias é mais do que 
simplesmente fazer com que você perca peso e elimine gordura corporal.
É fazer com que você tenha Mais SAÚDE.
Você Sabia que sem Glicose (Açúcar) as Células Cancerosas morrem de fome?
Você Sabia que sem o Açúcar (Excessivo) não existiria Diabetes Tipo 2?
Você sabia que a Gordura Visceral (Abdominal) aumenta a resistência à insulina, 
que pode acabar levando à diabetes? Sabia que ela também Aumenta o risco de ter 
doenças como Alzheimer, artrite, psoríase e o próprio câncer?
De forma maligna a Gordura Visceral altera a sua resposta hormonal, corroendo o 
tecido muscular, aumentando o risco de ter depressão e destruindo o seu desejo 
sexual. Ela ataca o fígado, levando à uma possível cirrose, insuficiência hepática e 
finalmente o câncer.
Digo isso para alertá-lo e para encorajá-lo a seguir em frente, colocar em prática o 
plano de ação da Dieta de 21 dias e adquirir o Hábito de ter um Estilo de Vida 
Saudável.
Ao seguir esse Estilo de Vida Saudável que visa eliminar a gordura corporal, você vai 
reduzir drasticamente o risco de ter doença cardíaca, diabetes, acidente vascular 
cerebral (AVC), câncer e até mesmo a doença de Alzheimer.
Estou muito Feliz em compartilhar esse conhecimento com você e 
ansioso para ver os seus resultados.
Á Sua Saúde,
Dr. Rodolfo Aurélio
PLANO ALIMENTAR - 21 DIAS
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bases científicas e informações complementares.
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