dieta masculina

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NUTRICIONISTA MAYARA PRESOTTO
PROGRAMA DE
ALIMENTAÇÃO
FUNCIONAL
90 DIAS
Já parou para refletir a importância que bons hábitos tem
em sua vida? 
Para alcançar qualquer sonho é preciso ter energia e saúde.
E ninguém é feliz estando frequentemente doente ou com
dores e desconfortos. Se existe algum desequilíbrio, nosso
corpo vai mostrar. 
Para ter um carro funcionando corretamente tem coisas
que são essenciais, como o combustível, o óleo, a água. 
Assim também acontece com nosso corpo, se não dermos o
essencial do que ele precisa, vai apresentar falhas. Todos
nós precisamos fazer uma escolha. Criar hábitos saudáveis
pode ser difícil, mas não ter qualidade de vida também é
muito difícil. Se decidimos não fazer nada agora, isso
também é uma escolha. E cada escolha trará suas
consequências.
Saúde diz respeito a equilíbrio, ou seja, quando falamos de
uma alimentação equilibrada, não devemos pensar em algo
penoso (ficar passando fome por exemplo), que nos
desconecta de nós mesmos, que vem e vai, mas sim, em
algo que construímos passo a passo, para realmente
transformar nossas vidas. 
A reeducação alimentar é essencial para se obter resultados
duradouros. Com ela é possível obter a tão sonhada
alimentação equilibrada, para prevenir e tratar doenças,
obter resultados estéticos, comer de forma prazerosa, ficar
em paz com a comida e ser feliz. 
Lembre-se, mudanças de hábitos não acontecem de um dia
para o outro. É importante o acompanhamento com
profissionais que irão te direcionar da melhor forma nesse
processo. Você não precisa lutar sozinho!
MÊS 1
Café da manhã
Opção 01
1 pão francês
(50g)
1 fatia de queijo
muçarela (20g) 
1 xícara de café com
leite semidesnatado
(200ml) 
1 colher chá
rasa de
açúcar (3g) 
1 porção de
fruta
Opção 02
Opção 03: Vitamina
1 pão francês
(50g)
1 ovo médio
mexido (50g) 
1 colher de sopa
rasa de requeijão
light (15g)
1 caneca de café com
leite integral (240ml)
1 colher chá
rasa de
açúcar (3g) 
1 porção de
Fruta
1 caneca de Leite
semidesnatado (240ml)
2 porções de
fruta 
2 colheres de sopa cheias
de Aveia em flocos (30g)
 
Opção 04
1 pedaço médio de
cuscuz de milho cozido
com sal (135g) 
1 fatia de queijo
muçarela (20g) 
1 caneca de café com
leite integral (240ml)
1 colher chá
rasa de
açúcar (3g) 
1 porção de
fruta
Opção 05: Crepioca
2 colheres de sopa rasas
de Goma de tapioca
(30g) 
2 ovos médios
(100g) 
1 caneca de café com
leite integral (240ml)
1 colher chá
rasa de
açúcar (3g) 
1 porção de
fruta
Opção 06
5 fatias pequenas de
Batata doce assada
(150g) 
1 caneca de café com
leite integral (240ml)
1 colher chá
rasa de
açúcar (3g) 
1 porção de
fruta
Almoço
Opção 01
Opção 02
5 Colheres de
sopa cheias de
Arroz cozido
(100g)
4 colheres de sopa
cheias de Feijão
cozido (grão e caldo
104g) 
1 bife grande de
Carne (coxão mole,
patinho, alcatra)
grelhada (160g)
Salada crua (à vontade)
1,5 colher de servir
cheia de Legumes
cozidos (90g)
2 colheres de chá de
azeite de oliva para
a salada
1 porção de fruta
6 colheres de sopa
cheias de purê de
batata inglesa (210g) 
2 conchas cheias de
Estrogonofe de
frango (200g)
Salada crua (à vontade)
1,5 colher de servir
cheia de Legumes
cozidos (90g) 
2 colheres de chá de
azeite de oliva para
a salada
1 porção de fruta
Opção 03
Opção 04
1 escumadeira média
cheia de Macarrão
ao sugo (110g) 
140g de Patinho
moído refogado 
4 colheres de sopa
cheias de Feijão
cozido (grão e caldo
104g) 
Salada crua (à vontade)
1,5 colher de servir
cheia de Legumes
cozidos (90g) 
2 colheres de chá de
azeite de oliva para
a salada
1 porção de fruta
5 Colheres de
sopa cheias de
Arroz cozido
(100g)
4 colheres de sopa
cheias de Feijão
cozido (grão e caldo
104g) 
2 bifes médios de
Bisteca de porco
assada (220g) 
Salada crua (à vontade)
1,5 colher de servir
cheia de Legumes
cozidos (90g) 
2 colheres de chá de
azeite de oliva para
a salada
1 porção de fruta
 5 colheres de
sopa cheias de
arroz cozido
(100g) 
Opção 05
Opção 06
1 porção de fruta
4 colheres de sopa de
feijão cozido (grão e
caldo 104g)
Salada crua (à vontade)
1 colher de servir
cheia de legumes
cozidos (60g) 
2 colheres de chá de
azeite de oliva para
a salada
1 porção de fruta
5 Colheres de
sopa cheias de
Arroz cozido
(100g)
4 colheres de sopa
cheias de Feijão
cozido (grão e caldo
104g) 
2 Ovos médios fritos
(100g) 
Salada crua (à vontade)
1,5 colher de servir
cheia de Legumes
cozidos (90g) 
2 colheres de chá de
azeite de oliva para
a salada
3 colheres de
servir rasas de
Batata inglesa
assada (120g)
110g de Músculo
sem gordura
cozido com
molho de tomate 
Café da tarde
Opção 01
1 colher de sopa cheia
de Granola 
1 Iogurte grego
tradicional (90ml) 
1 porção de fruta 4 unidades de castanha
de caju (10g)
Opção 02: Sanduíche
2 fatias de pão de
forma (100g) 
2 colheres de sopa
cheias de frango
desfiado (40g)
2 colheres de sopa de
Molho de limão com
iogurte natural
desnatado (30g) 
Vegetais (ex: tomate,
rúcula, alface,
cenoura, à vontade) 
1 porção de fruta 
Opção 03
1 pão francês
(50g)
1 colher de
sobremesa de
requeijão light
(23g)
1 xícara de café com
leite integral
(200ml)
1 Colher chá
rasa de açúcar
(3g)
1 porção de fruta 
Opção 04
6 unidades pequenas
de quibe de patinho
moído assado (72g) 
1 porção de fruta 
Opção 05: Pão de queijo de frigideira
Opção 06: Vitamina
1 xícara de café com
leite integral
(200ml)
1 Colher chá
rasa de açúcar
(3g)
3 colheres de sopa de
Goma de tapioca (45g) 
1 fatia de queijo
muçarela (20g) 
1 Ovo médio
(50g) 
1 xícara de chá de
café preto (200ml) 
1 Colher chá
rasa de açúcar
(3g)
1 caneca de Leite
semidesnatado (240ml)
1 medidor de whey
protein concentrado
(30g) 
1 porção de fruta 1 colher de sopa rasa deaveia em flocos (7g)
Jantar
Opção 01
 5 colheres de
sopa cheias de
arroz cozido
(100g) 
4 colheres de sopa de
feijão cozido (grão e
caldo 104g)
1 filé médio de peito de
frango grelhado (100g) Salada crua (à vontade)
1,5 colher de servir
cheia de Legumes
cozidos (90g) 
2 colheres de chá de
azeite de oliva para
a salada
Opção 02
Salada crua (à vontade)
2 colheres de chá de
azeite de oliva para
a salada
1 escumadeira média
cheia de Macarrão
ao sugo (110g) 
140g de Patinho
moído refogado 
Opção 03: Sanduíche
1 pão francês
(50g)
1 fatia de queijo
muçarela (20g) alface
tomate 120g de peito defrango grelhado
1 colher de
sobremesa de
maionese
Opção 04: Omelete
 4 ovos médios
(200g) 
1 fatia de queijo
muçarela (20g) 
2 colheres de sopa
cheias de tomate
picado (32g
2 colheres de sopa
cheias de cenoura
ralada (34g) 
2 colheres de sopa
cheias de cebola
picada (20g)
temperos naturais
Opção 05
Opção 06
3 conchas cheias de Sopa de feijão preto com macarrão,
legumes e 110g de músculo sem gordura
cozido (total: 500g)
3 colheres de
sopa cheias de
Arroz cozido
(75g) 
3 colheres de sopa
cheias de Feijão
cozido (grão e caldo
78g)
Salada crua (à vontade)
1.5 colher de servir
cheia de Legumes
cozidos (90g)
2 colheres de chá de
azeite de oliva para
a salada
1 colher de sopa
cheia de Batata
inglesa assada
(30g) 
80g de Músculo
sem gordura
cozido com
molho de tomate 
MÊS 2
Café da manhã
Opção 01
1 pão francês
(50g)
1 fatia de queijo
muçarela (20g) 
1 xícara de café com
leite semidesnatado
(200ml) 
1 colher chá
rasa de
açúcar (3g) 
1 porção de
fruta
Opção 02
Opção 03: Vitamina
1 pão francês
(50g)
1 ovo médio
mexido (50g) 
1 colher de sopa
rasa de requeijão
light (15g)
1 caneca de café com
leite integral (240ml)
1 colher chá
rasa de
açúcar (3g) 
1 porção de
Fruta
1 caneca de Leite
semidesnatado (240ml)
2 porções de
fruta 
2 colheres de sopa cheias
de Aveia em flocos (30g)
 
Opção 04
1 pedaço médio de
cuscuz de milho cozido
com sal (135g) 
1 fatia de queijo
muçarela (20g) 
1 caneca de café com
leite integral (240ml)
1 colher chá
rasa de
açúcar (3g) 
1 porção de
fruta
Opção 05: Crepioca
2 colheres de sopa rasas
de Goma de tapioca
(30g) 
2 ovos médios
(100g) 
1 canecade café com
leite integral (240ml)
1 colher chá
rasa de
açúcar (3g) 
1 porção de
fruta
Opção 06
5 fatias pequenas de
Batata doce assada
(150g) 
1 caneca de café com
leite integral (240ml)
1 colher chá
rasa de
açúcar (3g) 
1 porção de
fruta
Almoço
Opção 01
2 unidades
médias de Batata
baroa (140g)
4 colheres de sopa
cheias de Feijão
cozido (grão e caldo
104g)
1 unidade média
deSobrecoxa de frango
sem pele assada (65g) 
Salada crua (à vontade)
1,5 colher de servir
cheia de Legumes
cozidos (90g) 
1 porção de fruta
Opção 02
Salada crua (à vontade)
1 porção de fruta
2 colheres de chá de
azeite de oliva para
a salada
6 colheres de sopa
cheias de purê de
batata inglesa (210g) 
1 concha cheia de
estrogonofe de
frango (100g)
1,5 colher de servir
cheia de Legumes
cozidos (90g) 
2 colheres de chá de
azeite de oliva para
a salada
Opção 03
Opção 04
1 escumadeira média
cheia de macarrão
ao sugo (110g) 
90g de patinho
moído refogado Salada crua (à vontade)
1,5 colher de servir
cheia de Legumes
cozidos (90g) 
2 colheres de chá de
azeite de oliva para
a salada
1 porção de fruta
4 colheres de
sopa cheias de
Arroz cozido
(80g) 
3 colheres de sopa
cheias de Feijão
cozido (grão e caldo
78g) 
100g de Músculo
sem gordura
cozido com
molho de tomate 
Salada crua (à vontade)
1 colher de servir
cheia de legumes
cozidos (60g) 
1 porção de fruta
2 colheres de chá de
azeite de oliva para
a salada
Opção 05
Opção 06
1 pão francês
(50g)
1 filé de peito de
frango sem pele
grelhado (70g) 
1 colher de sopa
rasa de requeijão
light (15g)
alfacetomate 1 porção de fruta
5 Colheres de
sopa cheias de
Arroz cozido
(100g) 
4 colheres de sopa
cheias de Feijão
cozido (grão e caldo
104g) 
1 ovo médio frito
(50g) Salada crua (à vontade)
1,5 colher de servir
cheia de legumes
cozidos (90g) 
2 colheres de chá de
azeite de oliva para
a salada
1 porção de
fruta
Café da tarde
Opção 01
1 colher de sopa cheia
de Granola (20g) 
1 Iogurte grego
tradicional (90ml) 
1 porção de fruta 
Opção 02
Opção 03
1 pão francês
(50g)
1 colher de sopa
rasa de requeijão
light (15g)
1 xícara de Café com
leite integral (200ml) 
 
1 porção de fruta 
1 colher chá
rasa de
açúcar (3g) 
 4 unidades de castanha
de caju (10g)
2 fatias de pão de
forma (100g) 
2 colheres de sopa
cheias de frango
desfiado (40g)
2 colheres de sopa de
Molho de limão com
iogurte natural
desnatado (30g) 
Vegetais (ex: tomate,
rúcula, alface,
cenoura, à vontade) 
1 porção de fruta 
Opção 04
6 unidades pequenas
de Quibe de patinho
moído assado (72g) 
1 porção de fruta 
Opção 05: Pão de queijo de frigideira
Opção 06: Vitamina
1 xícara de café com
leite integral
(200ml)
1 Colher chá
rasa de açúcar
(3g)
1 caneca de Leite
semidesnatado (240ml)
1 medidor de whey
protein concentrado
(30g) 
1 colher de sopa rasa de
aveia em flocos (7g)1 porção de Fruta 
3 colheres de sopa de
Goma de tapioca (45g) 
1 fatia de queijo
muçarela (20g) 
1 Ovo médio
(50g) 
1 xícara de chá de
café preto (200ml) 
1 Colher chá
rasa de açúcar
(3g)
Jantar
Opção 01
 5 colheres de
sopa cheias de
arroz cozido
(100g) 
4 colheres de sopa de
feijão cozido (grão e
caldo 104g)
1 filé pequeno de peito
de frango sem pele
grelhado (100g) Salada crua (à vontade)
1,5 colher de servir
cheia de legumes
cozidos (60g) 
2 colheres de chá de
azeite de oliva para
a salada
Opção 02
1 escumadeira média
cheia de Macarrão
ao sugo (110g) 
140g de Patinho
moído refogado Salada crua (à vontade)
2 colheres de chá de
azeite de oliva para
a salada
Opção 03: Sanduíche
1 pão francês
(50g)
1 fatia de queijo
muçarela (20g) alface
tomate 120g de peito defrango grelhado
1 colher de
sobremesa de
maionese
Opção 04: Omelete
 4 ovos médios
(200g) 
1 colher de chá cheia
de queijo ralado (4g) 
2 colheres de sopa
cheias de tomate
picado (32g
2 colheres de sopa
cheias de cenoura
ralada (34g) 
2 colheres de sopa
cheias de cebola
picada (20g)
temperos naturais
Opção 05
Opção 06
Salada crua (à vontade)
1.5 colher de servir
cheia de Legumes
cozidos (90g) 
2 colheres de chá de
azeite de oliva para
a salada
4 conchas cheias de canja com legumes, arroz e peito de
frango (520g) + 1 colher de sopa cheia de azeite de oliva
 
4 colheres de
sopa cheias de
Arroz cozido
(80g) 
4 colheres de sopa
cheias de Feijão
cozido (grão e caldo
104g) 
110g de Músculo
cozido sem gordura
com molho de tomate 
MÊS 3
Café da manhã
Opção 01
1 pão francês
(50g)
1 fatia de queijo
muçarela (20g) 
1 xícara de café com
leite semidesnatado
(200ml) 
1 colher chá
rasa de
açúcar (3g) 
1 porção de
fruta
Opção 02
Opção 03: Vitamina
1 pão francês
(50g)
1 ovo médio
mexido (50g) 
1 colher de sopa
rasa de requeijão
light (15g)
1 caneca de café com
leite integral (240ml)
1 colher chá
rasa de
açúcar (3g) 
1 porção de
Fruta
1 caneca de Leite
semidesnatado (240ml)
2 porções de
fruta 
2 colheres de sopa cheias
de Aveia em flocos (30g)
 
Opção 04
1 pedaço médio de
cuscuz de milho cozido
com sal (135g) 
1 fatia de queijo
muçarela (20g) 
1 caneca de café com
leite integral (240ml)
1 colher chá
rasa de
açúcar (3g) 
1 porção de
fruta
Opção 05: Crepioca
2 colheres de sopa rasas
de Goma de tapioca
(30g) 
2 ovos médios
(100g) 
1 caneca de café com
leite integral (240ml)
1 colher chá
rasa de
açúcar (3g) 
1 porção de
fruta
Opção 06
5 fatias pequenas de
Batata doce assada
(150g) 
1 caneca de café com
leite integral (240ml)
1 colher chá
rasa de
açúcar (3g) 
1 porção de
fruta
Almoço
Opção 01
1 unidade média
de Batata baroa
(70g) 
3 colheres de sopa
cheias de Feijão
cozido (grão e caldo
78g) 
1 unidade média
deSobrecoxa de frango
sem pele assada (65g) 
Salada crua (à vontade)
1,5 colher de servir
cheia de Legumes
cozidos (90g) 
1 porção de fruta
Opção 02
Salada crua (à vontade)
1 porção de fruta
2 colheres de chá de
azeite de oliva para
a salada
4 colheres de sopa
cheias de Purê de
batata inglesa (140g) 
1 concha cheia de
estrogonofe de
frango (100g)
1 colher de servir
cheia de Legumes
cozidos (60g) 
2 colheres de chá de
azeite de oliva para
a salada
Opção 03
Opção 04: Omelete
4 Colheres de
sopa cheias de
Arroz cozido
(80g) 
1 filé pequeno de peixe
grelhado/assado
(100g)
Salada crua (à vontade)
1 colher de servir
cheia de legumes
cozidos (60g) 
1 porção de fruta
 4 ovos médios
(200g) 
1 colher de chá cheia
de queijo ralado (4g) 
2 colheres de sopa
cheias de tomate
picado (32g
2 colheres de sopa
cheias de cenoura
ralada (34g) 
2 colheres de sopa
cheias de cebola
picada (20g)
temperos naturais
Opção 05
Opção 06: Sanduíche
1 pão francês
(50g)
1 filé de peito de
frango sem pele
grelhado (70g) 
1 colher de sopa
rasa de requeijão
light (15g)
alfacetomate 1 porção de fruta
4 Colheres de
sopa cheias de
Arroz cozido
(80g) 
3 colheres de sopa
cheias de Feijão
cozido (grão e caldo
78g)
1 ovo médio frito
(50g) Salada crua (à vontade)
1,5 colher de servir
cheia de legumes
cozidos (90g) 
2 colheres de chá de
azeite de oliva para
a salada
1 porção de
fruta
Café da tarde
Opção 01
1 colher de sopa cheia
de Granola (20g) 
1 Iogurte grego
tradicional (90ml) 
1 porção de fruta 
Opção 02: Tapioca
Opção 03
1 pão francês
(50g)
1 colher de sopa
rasa de requeijão
light (15g)
1 porção de fruta 
1 colher chá
rasa de
açúcar (3g) 
 4 unidades de castanha
de caju (10g)
3,5 colheres de sopa
rasa de goma (53g) 
1 colher de sopa cheia
de peito de frango
desfiado (20g)
1 porção de fruta 1 colher de sopa
rasa de requeijão
light (15g)
1 xícara de chá de
café preto (200ml) 
1 xícara de chá de
café preto (200ml) 
Opção 04
7 unidades pequenas
de Quibe de patinho
moído assado (84g) 
1 porção de fruta 
Opção 05
Opção 06: Vitamina
1 Colher chá
rasa de açúcar
(3g)
1 caneca de Leite
semidesnatado (240ml)
1 medidor de whey
protein concentrado
(30g) 
1 colher de sopa rasa de
aveia em flocos (7g)1 porção de Fruta 
1 xícara de chá de
café preto (200ml) 
1 banana grande 1 fatia depão de forma100% integral (50g) 1 colher de chá cheia dedoce de leite (12g) 
1 colher de chá
cheia de semente
de chia (6g) 
1 xícara de café com
leite integral (200ml)
Jantar
Opção 01
 5 colheres de
sopa cheias de
arroz cozido
(100g) 
4 colheres de sopa de
feijão cozido (grão e
caldo 104g)
1 filé pequeno de peito
de frango sem pele
grelhado (100g) Salada crua (à vontade)
1,5 colher de servir
cheia de legumes
cozidos (60g) 
2 colheres de chá de
azeite de oliva para
a salada
Opção 02
2,5 colheres de
servir cheia de
batata inglesa
assada (150g) 
1 Filé de peixe
grelhado/assado
(120g) 
Salada crua (à vontade)
1,5 colher de servir
cheia de legumes
cozidos (60g) 
2 colheres de chá de
azeite de oliva para
a salada
Opção 03: Sanduíche
Opção 04: Omelete
1 pão francês
(50g)
1 fatia de queijo
muçarela (20g) alface
tomate 120g de peito defrango grelhado
1 colher de
sobremesa de
maionese
2 unidades médias
de Batata baroa
(140g) 
3 colheres de sopa de
Feijão cozido (50%
grão e caldo 78g) 
1 unidade média
deSobrecoxa de frango
sem pele assada (65g) 
Salada crua (à vontade)
1,5 colher de servir
cheia de Legumes
cozidos (90g)
2 colheres de chá de
azeite de oliva para
a salada
Opção 05
Opção 06
Sopa de legumes (280g), carne magra (95g) e batata (150g) +
1 colher de sopa de Azeite de oliva (8ml)
 
5 Colheres de
sopa cheias de
Arroz cozido
(100g) 
5 colheres de sopa
cheias de Feijão
cozido (grão e caldo
130g)
1 ovo médio frito
(50g) Salada crua (à vontade)
1,5 colher de servir
cheia de legumes
cozidos (90g)