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01 Manual prático para marmitas saudáveis
Na minha marmita tem 
Manual prático para marmitas saudáveis
Um guia completo para você planejar e preparar marmitas 
saudáveis e práticas para toda a família. Dicas, receitas e exemplos 
de cardápios para não cair na rotina!
Annie Bello
Nota
chei a foto capa bonita mas acho q ficaria mais legal por uma foto de marmita. afinal o ebook e de marmitas e nao de salada no pote. por um acaso, a salada no pote e uma das opções, mas acho mais legal e chamativo focar na marmita que é o titulo.
02 Manual prático para marmitas saudáveis
Índice
Apresentação
04
RECEITAS 
SABOROSAS E 
PRÁTICAS
29
Cardápio das 
marmitas
05
Passo a passo 
como planejar 
a semana
14
PASSO A PASSO 
NA PRÁTICA DA 
COZINHA
19
IDEIAS DE 
LANCHINHOS 
RÁPIDOS E 
PASTINHAS
26
SALADAS E 
MOLHOS 
28
LISTA DE 
MERCADO 
24
PASSO A PASSO 
NO MERCADO
23
04 Manual prático para marmitas saudáveis
Apresentação
Você está cansado de comer sempre na rua, em restaurantes 
e gostaria de economizar? Ou está cansado de preparar suas 
marmitas e comer sempre a mesma coisa? 
E se eu te dissesse que você poderia ter uma vida mais saudável 
com mais disposição e energia? Você desejaria melhorar a 
qualidade da alimentação da sua família mais não abre mão de uma 
alimentação saborosa, temperada e principalmente, variada e com 
um toque gourmet?
Já vimos muitos vídeos e livros ensinando como preparar marmitas, 
mas é sempre a mesma coisa, receitas praticamente iguais, sem 
vida, sem sabor. Acreditamos que comer não é apenas a ingestão 
de nutrientes, mas também uma ocasião especial, de afeto, que nos 
dá prazer e traz boas lembranças. Comida saudável não precisa ser 
sem graça! Para isso precisamos de organização, planejamento e 
mais do que tudo! Muito tempero e amor! 
Então, se você quer economizar tempo, dinheiro e não abre mão de 
comer uma comida saudável e saborosa, esse e-book é para você! 
Elaboramos um cardápio completo de refeições para 1 mês com todas 
as receitas. Para não cair na rotina, você ainda ganha uma planilha de 
sugestões com ideias de outros preparos para os alimentos.
E mais, um bônus com uma lista de lanches rápidos, uma lista de 
compras de mercado para imprimir e dicas de alimentação para 
tornar a sua vida mais prática e saudável!
Vou mostrar para vocês que cozinhar não é um sacrifício e pode 
ser transformado em uma atividade extremamente prazerosa. Você 
já tem habilidades culinárias? Procure desenvolvê-las e partilhá-las 
com a família. Você sabia envolver as crianças na rotina da cozinha 
e nas compras de mercado ajuda a transformá-las em adultos mais 
saudáveis e conscientes? Não tem habilidades culinárias ainda? Não 
tem probl ema, você não precisa ser um master chef, é só treinar um 
pouquinho pois com a prática, irá adquirir um hábito e incorporar a 
sua rotina. Então, ficou animado? Mãos à obra! 
Annie e Bruna
1a SEMANA
Segunda-feira: Quarta-feira: Sexta-feira:
Terça-Feira: Quinta-feira:
Almoço 
 
Chuchu ou abobrinha recheado com carne 
moída + Arroz + Grão de bico + salada
Jantar
Peixe no papillote com legumes 
Almoço 
 
Peixe no papillote+arroz integral 
Jantar
Empadão de grão de bico + salada 
Almoço 
 
Franguinho acebolado+arroz integral+Mix 
de legumes no forno+salada
Jantar
Empadão de grão de bico com frango 
desfiado + salada
Almoço 
 
Filé de frango acebolado+ Arroz 
integral+Mix de legumes no forno+salada 
Jantar
Macarrão de abobrinha com carne (molho 
de tomate caseiro prático)
Almoço 
 
Chuchu ou abobrinha recheado com carne 
moída+arroz integral+salada 
Jantar
Salada de grão de bico+atum em 
lata+tomate+ovo cozido+folhas verdes
• ALIMENTO ORIGEM ANIMAL: carne moida, 
file de frango e filé de peixe; 
• CEREAL: arroz intergral; 
• FEIJÕES: grão de bico; 
• LEGUMES: abobrinha, brócolis, cenoura, 
• SALADA: a sua escolha; 
• CORINGA: Atum em óleo
ESCOLHAS DA 
SEMANA: 
05 Manual prático para marmitas saudáveis
EXEMPLOsDE COMO VARIAR:
salada, chuchu com 
carne moída e queijo, 
arroz branco, cenoura 
assada e vagem ervilha 
refogada
salada, frango assado, 
grão de bico, arroz 
7 cereais, legumes 
assados
Salada, Peixe no 
papillote com brócolis 
e cenoura, arroz 
integral
06 Manual prático para marmitas saudáveis
Annie Bello
Nota
inverte a foto de ponta cabeça. acho que fica melhor
2a SEMANA
Segunda-feira: Quarta-feira: Sexta-feira:
Terça-Feira: Quinta-feira:
Almoço 
 
Sobrecoxa de frango assada com batata 
inglesa, batata doce e cebolinhas + salada
Jantar
Risoto de quinoa com camarao grelhado + 
ervilha
Almoço 
 
Salada no pote 
Jantar
Camarão salteado com macarrão bifum + 
guacamole
Almoço 
 
Almondegas de carne assadas + batata 
inglesa, batata doce e cebolinhas assadas + 
espinafre refogado + salada 
Jantar
Omelete com espinafre + ervilha + salada 
de tomate caseiro prático)
Almoço 
 
Almondegas de carne + macarrão integral 
ou outro, vagem + salada
Jantar
Mexidão na frigideira com Arroz 7 cereais, 
frango desfiado, ervilha, tomate, vagem
• ALIMENTO ORIGEM ANIMAL: Sobrecoxa frango, 
camarão e carne moida;
• CEREAL: Arroz 7 cereais, quinua
• FEIJÕES: ervilha;
• LEGUMES: batata doce, inglesa, vagem, espinafre 
• SALADA: a sua escolha; 
• CORINGA: Ovo.
ESCOLHAS DA 
SEMANA: 
Almoço 
 
Sobrecoxa assada + arroz 7 cereais com 
vagem + salada
Jantar
Torta de quinoa com espinafre, ervilha + 
salada
07 Manual prático para marmitas saudáveis
Annie Bello
Nota
faltou quarta feira
salada, frango 
ensopado, feijão 
fradinho, macarrão 
palmito pupunha com 
molho de tomate
salada, frango com 
legumes assado com 
legumes
salada, carne moída 
refogada, feijão preto, 
arroz branco, couve 
refogada
EXEMPLOsDE COMO VARIAR:
08 Manual prático para marmitas saudáveis
Annie Bello
Nota
veja se tem alguma foto com menos zoom p ficar parecida com as outras
3a SEMANA
Segunda-feira: Quarta-feira: Sexta-feira:
Terça-Feira: Quinta-feira:
Almoço 
 
Quibe de carne moida+arroz integral com 
lentilha+beringela no forno+salada
Jantar
Salmão/peixe branco assado com limão e 
ervas+vagem de ervilha+salada
Almoço 
 
Torta de frango com couve flor+pure de 
batata baroa+ lentilha+salada 
Jantar
Couscous marroquino com frango desfiado, 
passas, cenoura, damascos, castanhas
Almoço 
 
Torta de frango com couve flor+pure de 
batata baroa+ lentilha+salada 
Jantar
Couscous marroquino com frango desfiado, 
passas,cenoura, damascos, castanhas
Almoço 
 
Quibe de carne moida+arroz integral com 
lentilha+beringela de forno+salada
Jantar
Arroz de couve flor com amendoas laminadas 
+ frango desfiado, palmito pupunha + tomate.
• ALIMENTO ORIGEM ANIMAL: Carne moida, 
salmão, frango desfiado;
• CEREAL: Arroz branco; 
• FEIJÕES: lentilha
• LEGUMES: batata baroa, beringela, vagem 
de ervilha, couve flor 
• SALADA CORINGA: couscous, palmito 
pupunha
ESCOLHAS DA 
SEMANA: 
Almoço 
 
Salmão/peixe branco assado com limão e 
ervas+vagem de ervilha+salada
Jantar
Omelete com salmão desfiado+palmito 
pupunha assado com cabeças de alho e ervas
09 Manual prático para marmitas saudáveis
salada, torta de frango 
com massa de couve flor 
recheado de cenoura e 
brócolis, feijão mulatinho, 
arroz 7 cereais
salada com quinoa, 
peixe grelhado, couve 
refogada e palmito 
assado
Salada de repolho, 
peixe assado, arroz 
integral com brócolis, 
escarola refogada.
EXEMPLOsDE COMOVARIAR:
10 Manual prático para marmitas saudáveis
Segunda-feira: Quarta-feira: Sexta-feira:
Terça-Feira: Quinta-feira:
Almoço 
 
Picadinho de carne+arroz negro, 
milho+abobora assada com ervas+salada
Jantar
Peixe a milanesa falso (empanado na farinha de 
castanhas) + arroz negro com cenoura ralada
Almoço 
 
Frango picado com leite de coco e curry + 
chips de batata doce+ brócolis no vapor
Jantar
Quibe de abóbora com quinoa
Almoço 
 
Frango picado com leite de coco e curry+ 
chips batata doce+brócolis vapor+ salada
Jantar
Omelete com cogumelos e brócolis+salada
Almoço 
 
Picadinho de carne+abóbora assada com 
ervas+arroz negro+ salada
Jantar
Salpicão de frango com milho e cogumelos
• ALIMENTO ORIGEM ANIMAL: picadinho de 
carne, file de peixe, file de frango
• CEREAL: Arroz negro, quinoa;
• FEIJÕES: milho;
• LEGUMES: abobora, batata doce, cenoura, 
brócolis 
• CORINGA: Ovos, cogumelos
ESCOLHAS DA 
SEMANA: 
Almoço 
 
Peixe a milanesa falso (empanado na farinha de 
castanhas)+arroz negro com cenoura ralada
Jantar
Quibe de abóbora com quinoa
Manual prático para marmitas saudáveis
4a SEMANA
11 Manual prático para marmitas saudáveis
salada, carne moída re-
fogada, quibe de quinoa 
com abóbora, vagem 
francesa, beterraba
salada, picadinho de filé, 
batata inglesa assada 
com alecrim, quiabo, 
cenoura refogada
Salada, carne moída 
refogada, abóbora 
japonês assada, 
espinafre refogado.
EXEMPLOsDE COMO VARIAR:
12 Manual prático para marmitas saudáveis
Ao cozinhar para a semana inteira em apenas um dia, temos que 
planejar as nossas refeições e incluir variações de alimentos de 
todos os grupos alimentares, a saber: carboidratos, leguminosas, 
proteínas, legumes e saladas. Essa variação deve ser suficiente a 
ponto de nos garantir os nutrientes necessários e não ser monótona, 
pois nem todos os alimentos possuem os mesmos nutrientes e 
ninguém gosta de comer a mesma coisa todos os dias. Porém deve 
ser variada a ponto de poder ser realizada em apenas algumas 
horas. Para isso, montamos a planilha a seguir com cardápio para 1 
mês. Ela é apenas uma ideia para que você depois possa planejar 
suas marmitas e refeições para o ano inteiro. 
A nossa sugestão é que você escolha para cada semana 
algumas opções de cada grupo alimentar e faça todas as receitas 
baseadas neles, mudando os temperos e modo de preparo. 
Assim, sugerimos de 1 a 2 variedades de leguminosas; 1 de 
cereal; 2 a 3 variedades de proteínas; 3 variedades de legumes; 
1 ou 2 variedades de saladas. O macarrão e o ovo entram como 
coringa e podem ser usados para preencher os dias que faltarem 
no final da semana ou para preparações rápidas para o jantar. 
Claro que é mais rápido e prático fazer apenas uma carne, um 
legume e um cereal, mas acredite, você não vai conseguir olhar 
para sua marmita a partir da 4ª feira! E como consequência, vai 
perder o interesse e acabar comprando algo na rua. Outra dica 
importante, se você faz mais do que uma refeição fora de casa por 
dia, planeje para que sejam diferentes!
Assim, para exemplificar, caso você escolha um salmão assado 
como uma das proteínas da semana, pode aproveitar e usá-lo 
desfiado para fazer uma salada, um omelete, comer com uma massa 
no jantar ou fazer um bolinho de salmão assado. Caso escolha uma 
couve flor como um dos legumes da semana, pode tentar fazer 
diferentes tipos de apresentação, como usá-la na massa da torta de 
frango, cozido no vapor, assado com ervas ou triturado como arroz 
de couve flor. Então, quando for calcular as quantidades para fazer a 
lista do mercado, já leve isso em consideração.
13 Manual prático para marmitas saudáveis
PASSO A PASSO 
COMO PLANEJAR 
A SUA SEMANA:
Definir a rotina e a quantidade de refeições: Quantas refeições eu 
como fora de casa e em casa? Quantidade e qualidade? 
Definir o dia/hora do preparo das refeições: Quantas vezes na 
semana vou preparar as refeições? Consigo separar 3 ou 4 horas 
por semana, 1 x na semana para preparar? Qual o melhor dia?
Definir o cardápio/lista ingredientes/ir ao mercado: Com base no 
cardápio, faça uma lista de compras para o mercado. Com esse 
planejamento você evita desperdício e ainda economiza. 
Essa organização é muito importante para preparar o cardápio da 
semana e a lista de compras do mercado. As refeições que você 
comerá em casa podem ser preparadas ou servidas na hora, caso 
você deseje e somente as que serão levadas deverão estar em 
potinhos tipo marmita.
Para não ficar perdida na hora em que estiver planejando a marmita, 
siga a base 
Cereais/tubérculos + Feijões/cogumelos + alimento de origem 
animal (proteínas) + legumes/verduras + salada 
1 Passo: organização: 
2 PASSO: MONTE A BASE 
carne (alimento de 
origem animal)
salada (salada)
arroz(cereias/
tubérculos)
feijão(feijões)
couve (legumes/
verduras)
14 Manual prático para marmitas saudáveis
Annie Bello
Nota
dessa imagem, abrir uma nova página e colocar as informações que estão no excel. - na aba porções

a ideia é que coubesse a lista toda em formato de tabelinha... para dar opções de cada um dos grupos alimenates que mostramos nesse desenho. Deu para entender?
As marmitas duram 2 dias na geladeira. As marmitas que 
já estiverem sido montadas deveram ser congeladas logo 
que preparadas. Assim, caso você cozinhe no domingo, 
deixe as marmitas de 2ª feira e 3ª feira na geladeira e 
congele as demais. Retire as marmitas na noite anterior ao 
dia do consumo e deixe na geladeira para descongelar. 
Não descongele em temperatura ambiente pois isso facilita 
a contaminação. Observe que alguns itens não ficam bons 
congelados e devem ser feitos na hora como ovos e purê 
de batatas por exemplo. 
1. Aposte em pratos únicos: Invista em preparações 
fáceis, tipo tudo na mesma panela ou tabuleiro, quando 
você pode fazer preparações que já contenham todos os 
quase todos os ingredientes na mesma hora e ao mesmo 
tempo. Isso vai te poupar tempo no pré preparo, no 
cozimento e na limpeza dos utensílios. Um ótimo exemplo é 
colocar o frango para assar com legumes variados, ou fazer 
uma carne ensopada com legumes. Outros exemplos:
• lasanha berinjela; yakisoba saudável com macarrão arroz 
e legumes; 
• salada de atum ou frango com feijão fradinho/grão de bico, 
ovo cozido, tomate cenoura, beterraba ralada e folhas verdes; 
• escondidinho de batata ou aipim com carne moída, 
camarão ou frango; 
• quibe abobora com quinoa; 
• peixe no papillote com legumes ou peixe assado com legumes; 
• salpicão de frango. 
3 PASSO: O CONGELAMENTO 
4 PASSO: SUPER DICAS DA NUTRI!
2. Invista na salada no Pote! Que tal uma opção, bem fresquinha, 
mas completa nutricionalmente para dias de correria ou para o jantar? 
Salada não precisa ser sem graça e pode ser uma refeição completa. 
Escolha uma das opções de molho para salada que estão no capítulo 6 
combinando saladas e molhos.
15 Manual prático para marmitas saudáveis
2. Vamos colorir? – Um prato sem graça e monótono 
desanima. Vamos botar uma cor nele! Rale uma cenoura 
no arroz ou na salada, faça uma berinjela grelhada, pique 
uns tomatinhos cereja, faça um brócolis no vapor e crie o 
costume de ter cor na comida. 
3. Varie o arroz com feijão – Troque por legumes assados, 
lentilha, grão de bico, sopas, couscuz marroquino, quinoa, 
e purês. 
4. Cuidado com o tamanho da porção: Dependendo do 
tamanho do pote que você costuma usar para levar a comida, 
vale a pena medir a porção em um prato antes de colocar 
para não superestimar ou até subestimar a sua refeição. 
5. Alimentos de origem animal- Qualquer que seja a sua 
escolha a melhor forma de levar a proteína animal é já picada, 
moída ou em tirinhas para que não fique seca ou borrachuda. 
E dê preferência a misturas com legumes refogados ou 
molhos. Se quiser levar ovos mexidos ou omeletes, faça se 
possível apenasna noite anterior antes de levar na marmita. 
Lembre-se, ovos não ficam bons congelados.
16 Manual prático para marmitas saudáveis
PASSO A PASSO NA 
PRÁTICA DA COZINHA
Comida saudável não precisa ser sem graça. O que dá sabor 
aos alimentos não é a gordura e sim os temperos. Use e abuse 
de temperos naturais sem aditivos e sem glutamato monossódico 
como alho, cebola, alho poró, coentro, salsinha, cebolinha, 
manjericão, hortelã, sálvia, tomilho, açafrão, noz moscada, 
cardamomo, cominho, mostarda, pimenta, gengibre etc. Você 
pode comprar os temperos frescos, em saquinhos de ervas secas 
e desidratadas ou em pó. Existem misturas de temperos naturais 
desidratados prontos em saquinhos vendidos nos mercados, 
hortifrútis e casas especializadas como por exemplo, temperos com 
ervas de Provence, tempero de alho cebola e sal ou ervas finas.
Dicas para facilitar o dia a dia: 
1. Deixe os temperos organizados próximos do fogão. 
2. Ervas secas perdem o sabor depois de 6 meses;
3. Ervas secas podem ser adicionadas durante o cozimento e as 
ervas frescas são adicionadas ao final do cozimento, para que o 
sabor não se perca.
4. Ervas frescas podem ser conservadas por mais ou menos 
10 dias se colocadas em copos com agua dentro da geladeira, 
protegidas por um saco plástico. 
Outra opção é higienizar, secar bem as ervas, picar e congelar em 
potes de vidro por 3 meses. Para usar, é só mexer com uma garfo 
para soltar, usar o necessário e devolver para o freezer. O sabor 
não fica igual a erva fresca, mas quebra um galho por já estarem 
limpas e picadas! Ideal para salsa, cebolinha, coentro e alho poró. 
Como temperar a sua comida 
17 Manual prático para marmitas saudáveis
A terceira opção é congelar as ervas picadas com azeite em 
formas de gelo. Após congeladas, você pode retirar das formas e 
armazenar no freezer em saquinhos ziploc.
5. Preparar um tempero caseiro ou seu sal de ervas:
Sal de ervas: Use esse sal para temperar a comida ao 
cozinhar, assim você estará usando menos sal do que 
o habitual. Misturar a mão ou em um liquidificador: + 2 
Colheres de sopa de alecrim desidratado+2 Colheres de 
sopa de salsinha desidratado+2 Colheres de sopa de 
manjericão desidratado + 2 Colheres de sopa de orégano 
desidratado + 1 xicara de sal integral. Armazenar em um 
pote de vidro por 20 dias.
Tempeiro caseiro: Bater no multiprocessador até formar um 
purê: 4 dentes de alho + 1 cebola picada+1/2 maço salsinha 
+1/2 maço cebolinha +1/2 maço manjericão +4 Colheres 
de sopa de azeite. Após, acrescentar 100g de sal marinho 
(sal integral que não passou por processo de refinamento). 
Conservar na geladeira 
18 Manual prático para marmitas saudáveis
Gorduras são boas e necessárias na nossa 
alimentação. A melhor forma de consumi-las é em seu 
estado natural, sem aquecimentos como no azeite, 
abacate, oleaginosas, manteiga etc. Porem temos que 
usar um veículo condutor ao cozinhar e ao aquecer as 
gorduras, substancias ruins podem ser produzidas. 
Desta forma:
1. Utilize sempre os óleos com ponto de fumaça mais 
elevado. Isso quer dizer que a integridade do óleo 
será melhor mantida mesmo após o aquecimento, 
sem degradação e formação de compostos da 
peroxidação lipídica. O azeite é uma das melhores 
opções e pode ser usado para refogar e cozinhar. 
Use o extra virgem nas preparações frias como 
molhos e saladas e para regar legumes e peixes 
e o azeite virgem para cozinhar. As gorduras mais 
recomendadas são: azeite, óleo de coco, manteiga 
orgânica e banha de porco orgânica. 
2. A gordura é apenas veículo de condução de 
calor. Escolha a gordura que mais se adequa a sua 
preparação, reveze as gorduras e use pouco! O 
problema são os excessos. 
Qual gordura usar? 
19 Manual prático para marmitas saudáveis
Alecrim: carnes, frango, peixe e legumes assados.
Cheiro verde: mistura de ervas aromáticas que são 
a salsinha e a cebolinha. Molhos, refogados, caldos, 
recheios, cozidos e saladas
Coentro: folha fresca ou pó. Peixes e frutos do mar e 
pode ser usado durante o cozimento ou salpicado por 
cima antes de servir.
Dill (endro): salmão, cremes, omeletes e preparados 
com iogurte. 
Hortelã: Saladas, carnes, para acompanhar 
legumes cozidos e aromatizar água e sucos. Muito 
usado na culinária árabe mas também fica ótimo 
picado na salada!
Louro: Ensopados, carnes assadas, feijão, sopas e 
para aromatizar caldos. Tirar antes de servir.
Manjericão: Muito usada em massas, pizzas e 
molho de tomate. Usar fresco e adicionado logo 
antes de servir. 
Manjerona: Erva com sabor semelhante ao do 
orégano, porém mais suave. Pode ser usada em 
peixes, aves, pizzas, molhos e preparações 
com tomate.
Orégano: É usado em pizzas, molhos de tomate e 
ensopados e aves grelhadas com limão e azeite, 
legumes ao forno.
Sálvia: Massas recheadas, abóbora, vegetais e 
carnes em geral (aves, peixes e carne bovina). 
Tomilho: Pode ser usado em todo tipo de preparo. 
Açafrão: Arroz, sopas, saladas e pães. Vai bem no 
omelete. Tem um perfume especial.
Aipo ou Salsão: Cai muito bem na sopa e no 
salpicão, tem um sabor acentuado.
Alho:, Tempera molhos em geral, refogados, carnes, 
frango e frutos do mar e torradas que acompanham 
sopas e massas deliciosas.
Baunilha: Estimulante, afrodisíaca. Perfuma bolos, 
doces, cremes, mingaus, bebidas e licores. 
Cravo:. Harmoniza-e com arroz doce, pão de mel, 
pudins, compotas de frutas e pratos asiáticos, 
especialmente indianos.
Cardamomo: Preparo de pães, pratos com frutas, 
batatas e batata-doce, pratos indianos, tortas e bolos 
escandinavos, sopas, arroz, bolachas, licores, café, 
conservas de arenque e saladas de frutas.
Canela: Compotas, marinados, picles, ensopados, 
bolos, pães, biscoitos e doces caseiros. Ótimo para 
salpicar em frutas e mingau.
Cominho: Para molhos, cremes, legumes, ovos, 
sopas e pães. É componente do curry.
Gengibre: Muito bom como acompanhamento, picles, 
molhos, doces, bolos, pães, saladas e para aromatizar 
a agua e fazer chá.
Mostarda: conservas, pães, assados, picles e 
marinados (em grão). Ótimo para molho de salada.
Noz moscada: doces, molhos e massas. Deve 
ser ralada somente na hora do uso e necessita 
de pequena quantidade para oferecer seu aroma 
delicado. Não existe molho branco sem uma pitadinha 
de noz moscada.
Páprica: utilizada no lugar da pimenta seca, dá um 
ar picante ao prato. Pode ser picante, defumada 
ou doce.
Curry: feito com uma combinação de 65 tipos de 
especiarias diferentes. Uso: culinária indiana, arroz, 
sopas e frango. Experimente no seu omelete!
TABELA DE TEMPEROS
20 Manual prático para marmitas saudáveis
• Lave e higienize todas as folhagens para a semana e seque bem 
com um secador de folhas que vendem em lojas de utensílios para 
o lar. Acomode na geladeira em potes fechados forrados com papel 
toalha. Tempere somente na hora da refeição, levando o tempero 
em um potinho ou vidros especiais. 
Verduras, frutas e legumes:
1. Lavar os alimentos em água corrente para retirar a terra, possíveis 
bichos e impurezas
2. Deixar as verduras e frutas e legumes que tenham casca de 
molho em uma bacia com agua e cloro (água sanitária ou clorin) na 
proporção de 1l de água para 1 Colher de sopa de água sanitária 
por 10 minutos. 
Como fazer com que as saladas 
durarem 
Como higienizar os alimentos?
21 Manual prático para marmitas saudáveis
ATENÇão
Vinagre, limão não são eficazes para tirar a contaminação 
bacteriana! Não usar detergente pois retira o óleo e odor 
natural dos alimentos
ATENÇão
Não lavar o frango pois espalha a contaminação pela cozinha. 
O cozimento já destrói as bactérias. 
3. Lavar novamente os alimentos em água corrente.
4. Trocar a água e repetir esse processo a cada alimento
Use a técnica do branqueamento, é só lavar bem os vegetais, 
cortar em cubos ou rodelas, mergulha em uma panela com água 
já fervente e, após a fervura, jogar ineditamente em recipiente com 
água gelada por dois a seis minutos. Esta técnica ajuda a manter 
qualidade dos nutrientes dos vegetaispor muito mais tempo.
Não guarde suas marmitas quentes ou congeladas em 
recipientes de plástico. O plástico contém substâncias tóxicas 
como o Bisfenol-A, que podem prejudicar a saúde e o calor ou 
frio ajuda a liberar essas substancias. Sendo assim use plástico 
apenas para preparações já frias e não esquente no microondas. 
O ideal é procurar por vasilhas onde há a indicação “sem BPA” 
ou vasilhas de vidro. Ao levar para o trabalho ou universidade 
procure sempre carregar a marmita em uma bolsa térmica para 
mantê-la livre de bactérias que possam estragar com a refeição. 
Caso vá congelar alimentos por mais tempo do que a semana 
do consumo, etiquete as embalagem, escrevendo a data e o 
conteudo para ter um maior controle. 
Como Congelar vegetais: 
Recipientes: 
22 Manual prático para marmitas saudáveis
23 Manual prático para marmitas saudáveis
PASSO A PASSO 
NO MERCADO
• Faça uma lista de compras antes de sair de casa. Assim fica mais fácil 
não comprar em excesso ou coisas que não fazem parte do planejamento.
• Evite ir ao mercado com fome. Nesses casos, acabamos preenchendo 
o carrinho com mais comida do que deveria, além de escolhermos 
alimentos que não estavam na lista, principalmente guloseimas.
• Comece pelos alimentos não perecíveis e termine pelos refrigerados/
congelados para uma melhor conservação até voltar para casa.
• Por fim, faça com que a base das suas compras seja composta de 
alimentos de verdade, com poucos industrializados. Comida e verdade 
ou os chamados alimentos in natura, são obtidos diretamente da 
natureza, provenientes de bicho e planta! Vamos “Descascar mais e 
desembalar menos!’ 
Os produtos orgânicos são produzidos em um cultivo baseado em 
processos naturais, que evitam agredir o solo e eliminam o uso de 
químicos, venenos, agrotóxicos e fertilizantes na colheita como na 
agricultura tradicional, por isso, são considerados mais saudáveis para 
o meio ambiente e para a alimentação do homem. Essas substâncias, 
podem causar indiretamente, muitas doenças e alergias, além de 
serem responsáveis pela contaminação do solo e lençóis freáticos. Na 
criação de animais orgânica, não são usados hormônios, antibióticos ou 
Consuma mais orgânicos e alimentos 
da safra. 
qualquer substância que coloque em risco a saúde humana ou 
meio ambiente. Os animais são criados livres e comem comida 
natural, pasto ou ração orgânica.
Se você ainda acha caro consumir orgânicos ou não tem muito 
tempo, siga essas dicas:
1. Planeje bem o seu cardápio e a semana para comprar 
exatamente o que vai precisar e evitar o desperdício.
2. Compre de pequenos produtores ou juntas locais. Hoje em 
dia tem vários que entregam cestas em casa.
3. Escolha para comprar orgânicos, itens que não tem casca 
(a casca reduz o contato do agrotóxico com o alimento) e itens 
campeões nas listas de quantidade de agrotóxico como p ex. 
pimentão, morango, pepino, tomate, alface, cenoura, abacaxi, 
beterraba, couve, mamão etc.
4. Prefira carnes, frangos e ovos orgânico ou caipiras de 
animais criados soltos.
5. Aproveite os alimentos da safra para comer melhor e mais 
barato. Cada alimento precisa de certas condições para se 
desenvolver. Quando ele é colhido na época certa, tem maior 
qualidade nutricional, mais sabor e menos agrotóxicos — afinal, 
ele possui todas as condições climáticas e de solo a seu favor. 
24 Manual prático para marmitas saudáveis
LISTA DE MERCADO 
Uma lista de compras mensal completa para sua casa! Todos os artigos que você precisa organizados em uma lista para imprimir, marcar e levar ao mercado! 
MERCEARIA
 Arroz branco/Arroz integral/Arroz 7 
cereais/negro
 Azeite
 Alecrim
 Amaranto
 Atum em lata com óleo
 Açúcar mascavo/demerara/de côco
 Água de côco
 Amêndoas
 Aveia/farelo aveia
 Azeitona
 Biscoito de arroz
 Cacau em pó
 Canela
 Cominho
 Chocolate em barra 70%
 Castanha de caju/pará
 Chia
 Coco ralado sem açúcar 
 Curry em pó
 Cuscuz marroquino
 Damasco
 Ervilha congelada
 Farinha mandioca
 Farinha de arroz integral
 Farinha de aveia
 Farinha de côco
 Farinha de trigo integral
 Fécula de batata
 Feijão preto/marrom/branco/fradinho
 Fermento em pó
 Flocos de amaranto
 Fubá orgânico
 Gelatina incolor
 Geléia sem açúcar
 Gergelim
 Grão de bico
 Leite de côco
 Leite vegetal
 Lentilha
 Linhaça dourada
 Mate em pó
 Mel
 Milho para pipoca
 Macarrão integral/arroz/quinoa/grão de 
bico/bifum
 Mostarda heinz / dijon
 Nibs de cacau
 Nozes
 Noz moscada
 Óleo de côco
 Orégano
 Páprica doce ou defumada em pó
 Passas
 Pão artesanal/do bento
 Pimenta do reino/calabresa/branca
 Pistache
 Psyllium
 Polvilho doce/azedo
 Quinoa em flocos/em grãos
 Tapioca goma
 Tomate pellati
 Tahine(pasta de gergelim para fazer 
hummus e molhos)
 Trigo para quibe
 Vinagre maça
 Vinagre balsâmico
 Sal marinho integral
 Semente de girassol/abóbora
 Suco de uva integral
LATICINIOS
 Manteiga ou Ghee
 Requeijão de búfala
 Cottage
 Leite Orgânico
 Queijo minas ou padrão
 Muzzarela búfala 
 Queijo parmesão
 Queijo prato/muzzarela
 Iogurte Natural
 Ricota
 Creme de Ricota
PROTEÍNA
 Carne moída (patinho)
 Frango (sobrecoxa/coxa/filé de peito)
 File mignon / bifes
 Carne assada (alcatra/coxão mole/capa 
de filé/lagarto)
 Peixe salmão e peixe branco (linguado/ 
congro/pescadinha)
 Ovos orgânicos
 Camarão
HORTIFRUTI
 Abacaxi
 Abóbora japonesa ou pescoço 
 Abobrinha 
 Abacate
 Alface americano/roxo/frise
 Agrião
 Aipim
 Alho 
 Alho poró 
 Aipo ou salsão
 Amora
 Banana
 Banana da terra verde
 Batata Baroa/batata doce/ batata 
inglesa 
 Berinjela
 Beterraba
 Blueberry
 Brócolis
 Cará 
 Caqui
 Cebola/cebola roxa
 Cebolinha
 Cenoura
 Chuchu
 Couve
 Coentro
 couve flor
 Côco fresco
 Côco seco
 Cogumelos
 Endro
 Espinafre
 Framboesa
 Gengibre
 Hortelã 
 Inhame
 Laranja
 Limão
 Louro
 Maçã
 Mamão
 Manga
 Melão
 Melancia
 Maracujá 
 Morango 
 Milho
 Palmito pupunha
 Pera
 Pimentão vermelho 
 Pepino
 Rúcula 
 Salsa
 Sálvia
 Tangerina
 Tâmaras
 Tomate/tomate cereja
 Tomilho
 Uva
 Vagem/vagem de ervilha/vagem 
francesa
Para facilitar a sua vida, fizemos também uma lista de compras por semana para o cardápio de 1 mês do ebook! É só calcular a quantidade de cada item da lista 
de acordo com a quantidade de refeições que serão realizadas na semana e de quantas pessoas irão comer e preencher a lacuna. 
LISTA DE COMPRAS POR SEMANA DO CARDÁPIO DE 1 MÊS
1ª SEMANA
 
 Arroz integral
 Alecrim
 Abobrinha
 Alho
 Atum em lata com óleo
 Azeite
 Açafrão em pó
 Chuchu
 Carne moída
 Cebola
 Cebolinha
 Coentro
 Cenoura
 Folhas verdes
 Grão de bico
 Gengibre
 Limão
 Mix de temperos para os legumes 
assados
 Manjericão
 Ovos
 Peito de frango
 Pimenta
 Peixe em filés
 Queijo ralado ou queijo muçarela
 Tomate
 Sal integral
 Salsinha
2ª SEMANA
 Alho
 Alho poró
 Alecrim
 Abacate
 Arroz 7 cereais ou rito
 Azeite
 Batata inglesa
 Batata doce
 Carne moída
 Cebola
 Camarão
 Cebolinha
 Ervilha
 Espinafre
 Farinha arroz integral
 Limão
 Mix de temperos secos
 Macarrão bifum
 Macarrão integral ou sem glúten
 Ovos
 Orégano
 Pimenta
 Quinua
 Queijo minas padrão
 Tomate
 Sal integral
 Salsinha
 Sobrecoxa de frango
 Vagem normal ou francesa
 Vinho branco
3ª SEMANA
 Alho
 Amêndoas laminadas
 Arroz branco
 Azeitona
 Azeite
 Batata barôa
 Beringela
 Carne moída
 Cebola
 Cenoura
 Couscous marroquino
 Cebolinha
 Couve flor
 Damasco seco
 Dill/endro
 Gengibre
 Limão
 Lentilha
 Hortelã
 Mix de temperos secos
 Ovos
 Pimenta
 Passas
 Peito de frango
 Palmito pupunha
 Requeijão de búfala ou creme de 
ricota
 Tomate
 Trigo para quibe
 Sal integral
 Salsinha
 Salmão em filé
 Vagem de ervilha
 
4ª SEMANA
 Alho
 Alho poró
 Amêndoas
 Alecrim
 Açafrão em pó
 Arroz Negro
 Azeite
 Abóbora
 Batata doce
 Brócolis
 Carne para picadinho
 Cebola
 Curry
 Cogumelos
 Cenoura
 Cebolinha
 Iogurte natural
 Limão
 Linhaça ou farinha de linhaça
 Leite de côco
 Milho em espiga
 Maça verde
 Ovos
 Pimenta
 Páprica defumada
 Peixe em filés
 Peito de frango
 Quinua
 Quinua em flocos ou farinha
 Tomate
 Tomilho
 Sal integral
 Salsinha
25 Manual práticopara marmitas saudáveis
IDEIAS DE 
LANCHINHOS RÁPIDOS 
E PASTINHAS: 
Sabemos que o fim da tarde é uma hora crítica, seja no trabalho, estudo 
ou qualquer atividade que você esteja fazendo neste horário, a fome 
bate forte e vai aumentando. É um momento no qual precisamos estar 
preparados para não atacar qualquer coisa que vemos pela frente. 
Para não sermos pegos desprevenidos, a melhor arma é a organização! 
Assim, listamos para vocês alguns lanchinhos rápidos e saudáveis que 
podem ser preparados em casa ou comprados em supermercados e lojas 
especializadas. Você pode deixar no trabalho, levar na bolsa ou junto 
com a sua marmita. A ideia é sempre aliar os benefícios da alimentação 
saudável com a praticidade do dia a dia.
• Iogurte + frutas + fibras (1 colher de sopa de aveia OU farelo aveia OU 
amaranto OU chia OU flocos de quinoa)
• Frutas + 2 colheres de sopa de pasta de nuts 
• Mix de nuts: 2 castanhas do pará OU 2 colheres de sopa de nuts 
(pistache, nozes, amêndoas, castanha do caju, castanha do baru, 
macadâmias ou avelas)
• Fruta + 2 colheres de sopa de lascas de côco assadas 
• Banana com canela no microondas
• Panquequinha de 1 banana + 1 ovo + 1 colher de sopa de aveia 
+ canela = amassa tudo e faz panquecas na frigideira. Comer com 
geleia sem açúcar, cottage ou pastinha de ricota.
• Pastinha de húmus com vegetais (tomate cereja, palitos de pepino 
e cenoura) 
• 2 bolas de muçarela de búfala com tomatinhos
• Ovinhos de codorna cozidos
• 1 xícara de pipoca feita na panela
• 1 espiga de Milho cozido 
• Chips de tubérculos assados (batata doce, baroa e inhame)
• Snack de couve assado
• Sementes de abóbora assadas com sal 
• 40g de Chocolate 70% cacau 
• Snack de grão de bico temperado assado
• Sanduiche saudável: usar a base + recheio + alface/tomate/pepino
26 Manual prático para marmitas saudáveis
Annie Bello
Nota
a segunda pagina nao ficou mt bonita.... poderia incluir alguma imagem? ou tentar colocar tudo em uma págia? aquela tabela pode ser pequenininha. nao precisa ocupar as 2 páginas todas..
Annie Bello
Nota
pular linha
Base Recheio
1 fatia de pão integral 100% ou artesanal ou pão sem 
glúten OU
Geleia sem açúcar OU
Pastinha de húmus (Grão de bico cozido + azeite + limão + alho + tahini – bater no 
multiprocessador) OU
Cottage/ricota temperado (orégano ou manjericão ou hortelã +azeite + limão) OU
Pastinha ovo (ovo cozido amassado + ricota ou creme de ricota) OU 
Pastinha tofu (tofu soft orgânico + com azeite, limão, e ervas à gosto como hortelã ou 
salsinha e cebolinha ou manjericão – bater tudo no mixer ou liquidificador) OU 
Pastinha de frango (Cozinhar peito de frango na panela de pressão com temperinhos. 
Triturar no mixer o peito de frango cozido com um pouco da agua do cozimento, 
acrescentar, se quiser, requeijão de búfala ou iogurte + cenoura ralada+salsinha)
Atum (atum amassado + tomate picado+ cebolinha) 
Dica! Comprar em óleo e escorrer o óleo para evitar contaminação da lata 
OU 
Guacamole (receita aqui no ebook)
OU
Pão de frigideira (*1 ovo + 1 colher de sopa de cottage+ 
1 colher de sopa de farinha de aveia+1 colher sopa de 
farinha de linhaça ou de amêndoas +1 colher de chá de 
fermento + 1 pitada de sal+ temperos a gosto: Orégano, 
açafrão, pimenta do reino a gosto- Misture todos os 
ingredientes e coloque na frigideira.) OU
4 torradinhas de arroz OU
Chips de tubérculo assados OU
Tapioca
27 Manual prático para marmitas saudáveis
Annie Bello
Nota
tirar OU pode tirar todos
Annie Bello
Nota
retirar a palavra com
Annie Bello
Nota
incluir na página 39
28 Manual prático para marmitas saudáveis
SALADAS E MOLHOS 
Montamos algumas opções de saladas e molhos para você escolher e 
adicionar ao cardápio de 1 mês. Escolha 1 ou 2 saladas por semana. Com 
exceção do molho de abacate que dura 2 dias na geladeira, os outros 
duram a semana toda armazenados em um pote de vidro na geladeira. 
Folhas variadas (alface america, crespa, rúcula) + tomate + pepino + 
beterraba ralada + molho mostarda (azeite+mostarda+limão)
Brotos + pepino + rabanete + castanha caju picada + molho de 
abacate (abacate + limão + hortelã + azeite)
Salada ralada: cenoura, beterraba e repolho verde/roxo ralados + 
molho oriental (azeite + óleo gergelim + semente de gergelim)
Salada de agrião + palmito + tomate +passas + molho gengibre 
(azeite + vinagre balsâmico + gengibre + alho)
Salada grega: pepino + tomate+ queijo de cabra ou muçarela búfala + 
azeitona grega +molho iogurte (azeite + vinagre + iogurte + folhas hortelã)
Salada rúcula + queijo feta ou minas + tâmaras +pistache + molho 
(azeite + vinagre balsâmico)
Salada alface americana + rúcula + cenoura ralada + molho pesto 
(nozes ou castanha caju + azeite + alho+ manjericão)
28 Manual prático para marmitas saudáveis
29 Manual prático para marmitas saudáveis
RECEITAS SABOROSAS E PRÁTICAS
Tempo preparo médio: 20 min
n. porções: 6 
Tempo preparo médio: 15 min
n. porções: 4
Chuchu ou abobrinha com carne moída
Peixe no papillote com legumes
• 3 Chuchus → com abobrinhas também fica uma delicia! 
• 1/2 kg de Carne moída refogada
• Queijo ralado → ou fatias de queijo muçarela 
• Molho de tomate refogado → ver receita pag x 
• Legumes: 2 abobrinhas, 2 cenoura,4 ramos de brócolis
• 4 Filés de peixe → linguado, st peeter, congro rosa 
• Temperar o peixe com sal, limão, coentro, tomatinho cereja e gengibre. 
X 
Pode congelar
1a Semana
Y 
PREPARO RÁPIDO, PODE FAZER 
NA HORA (EM TORNO DE 15 MIN)
Descasque os chuchus e corte 
ao meio em sentido vertical 
retirando a parte branca. 
Refogue a carne moída à gosto. 
Retire com cuidado um pouco 
do miolo do chuchu com uma 
colher e arrume-os em um 
refratário ou forma. Recheie com 
a carne moída refogada cada 
meia parte dos chuchus. Cubra 
com o molho refogado e polvilhe 
com o queijo ralado. Leve ao 
forno por aproximadamente 10 a 
15 minutos
Descasque os chuchus e 
corte ao meio em sentido 
vertical retirando a parte 
branca. Refogue a carne 
moída à gosto. Retire com 
cuidado um pouco do miolo 
do chuchu com uma colher 
e arrume-os em um refratário 
ou forma. Recheie com a 
carne moída refogada cada 
meia parte dos chuchus. 
Cubra com o molho 
refogado e polvilhe com o 
queijo ralado. Leve ao forno 
por aproximadamente 10 a 
15 minutos
Annie Bello
Nota
tira as setas das receitas. 

as set6as são para colocar para as observações. tipo 3 chuchus - setinha e o escrito em cinza... como se estivesse escrevendo a mão. Dá uma olhada no arquivo em anexo. 

Annie Bello
Nota
aqui que entra a seta e o escrito em cinza... vide em anexo. 
as setas são para as observações.... 
Annie Bello
Nota
ver receita pag 31
30 Manual prático para marmitas saudáveis
Tempo preparo médio: 10 min. 
Porções: 4 
Tempo preparo médio: 20 min. 
Porções: 4 
Frango acebolado
Mix de legumes no forno
• 4 Filés de frango
• 2 Cebolas
• Sal, alho, páprica defumada em pó → confia em mim, fica uma delícia!
Usar os legumes de sua preferência. Podem ser picados 
em cubos, rodelas, tirinhas...
Organizar em uma assadeira, temperar com sal e 
pimenta, colocar ervas secas ou frescas a gosto, regar 
com azeite e assar em forno alto.
Sugestão: batata doce, batata inglesa, inhame, berinjela, 
abobrinha, abóbora, cebola, tomate, vagem, alho, 
cenoura, jiló...
Temperos: orégano, alecrim, tomilho, pimenta calabresa, 
mix de 7 ervas, ervas finas ou ervas de Provence...
Cortar os files de frango em tirinhas ou cubos. Temperar os files de 
frango com alho moído, sal e páprica defumada. Grelhar em frigideira 
com azeite. Aproveitar a frigideira e grelhar as cebolas cortadas em 
rodelas até dourarem. Jogar as cebolas douradas em cima do frango.
Pré cozinhe as batatas 
e inhame em água por 
10 minutos antes pois 
demoram mais para 
assar que os outros 
legumes. 
Macarrão de abobrinha com carne moída
Tempo preparo médio: 15 min. 
Porções: 4 
Dica: Para Cortar a abobrinha você deve usar 
cortadores/raladores especiais que vendem 
em casas de utensíliospara o lar. Observe que 
dependendo do tipo de ralador, a abobrinha 
deverá ser fina para poder caber no ralador. 
Você pode substituir por macarrão de palmito 
pupunha ou cenoura. Eles já vendem cortados 
em pratinhos no hortifrúti. Você também pode 
usar macarrão integral, de arroz, mandioca, 
grão de bico ou quinoa. (Importante ler os 
ingredientes e para verificar se é feito só com 
ingredientes naturais sem aditivos químicos)
Dica : Faça o molho à bolonhesa em maior quantidade e 
congele em potes de vidro! 
• 4 Abobrinhas
• 1 Cebola
• alho a gosto
• 400 g de Carne → Pode substituir a carne moída por cogumelos, 
frango desfiado, camarão
• Molho de tomate caseiro ou pronto sem açúcar e 
conservantes → ver receita molho pag x
Lavar a abobrinha e fazer o macarrão com o ralador especial 
para macarrão de abobrinha ou mandolin. Refogar 1 cebola 
no azeite. Adicionar a abobrinha e refogar um pouco. 
Cuidado, é muito rápido. Refogar o alho e a cebola e dourar 
a carne moída. Adicionar o molho de tomate e deixar apurar. 
Colocar o molho em cima do macarrão.
Annie Bello
Nota
incluir a foto do cortador de macarrão de abobrinha
31 Manual prático para marmitas saudáveis
SUGESTÃO: CONGELAR EM VÁRIOS VIDROS NO FREEZER PARA USAR NO MÊS. 
Etiquetar os potes com a data e conteúdo para o seu maior controle
Molho de tomate caseiro rápido
• Bater no liquidificador:
• 2kg de Tomate descascados ou 2 latas 
de tomate pellati.→ italiano ou debora
• 100g de Alho refogado
• 200g de Cebola refogada
• Manjericão e salsinha a gosto
• Azeite E sal a gosto
Colocar na panela e cozinhar por em 
torno de 15 min ou até apurar.
Ingredientes - recheio: 
• 1 Pedaço de peito de frango médio (250g) → O recheio pode ser de 
frango desfiado, palmito, camarão, carne moída ou berinjela.
• ½ Cebola picada, 
• 1 Colher de sopa de ervas (cheiro verde); 
• 3 Colher de sopa de molho de tomate caseiro ou 1 tomate picado
• Azeitona sem caroço 
Tempo preparo médio: 20 min. 
Porções: 10 
Tempo preparo médio: 30 min. 
Porções: 4 
Empadão de grão de bico
Modo de preparo – recheio:
Refogar o frango com cebola, e desfiar. Acrescentar o 
molho a azeitona e as ervas. 
Ingredientes - massa: 
• 250g de grão de bico cozido (faça remolho no grão 
antes de cozinhar), 
• Sal a gosto, 
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva.
Modo de preparo – massa: 
Você também pode fazer empadinhas.
Bater o grão de bico com sal e azeite no mixer ou 
liquidificador (adicionar um pouco da água do cozimento 
para dar a ligar, vai virar uma massa consistente) e molde 
em uma forma (usei a de fundo falso). Em seguida, é 
só rechear, cobrir com o resto da massa e pincelar uma 
gema de ovo por cima. Leve ao forno por 30 min ou até 
ficar douradinho! 
32 Manual prático para marmitas saudáveis
Tempo preparo médio: 40 min. 
Porções: 6 
Sobrecoxa assada com batatas e cebolinha
• 1,2kg de Sobrecoxa de frango → Pode usar coxas também! 
• 3 Dentes de alho amassados
• 1 Cebola picadas
• 1 Ramo de alecrim picado
• 4 Colheres (sopa) de azeite
• Suco de 2 laranjas
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• Batatinhas e cebolinhas para assar 
Coloque o frango em uma tigela e 
tempere com o alho, a cebola, o 
alecrim, o azeite, o suco, sal e pimenta. 
Cubra e deixe descansar por 2 horas 
na geladeira. Transfira para uma 
fôrma e junte a batata e a mini cebola 
temperada com sal e pimenta. Cubra 
com papel manteiga e leve ao forno 
médio, preaquecido, por 20 minutos. 
Retire o papel e asse por mais 20 
minutos ou até dourar. 
2a Semana
Tempo preparo médio: 15 min. 
Porções: 3
Risotinho de quinua com camarão
• 1 Xícara de grãos de quinoa
• 600g Camarão → Também fica ótimo com cogumelos variados! 
• ½ Xícara de vinho branco seco
• 2 Dentes de alho picados
• Azeite 
• 1 c. Sopa de raspas de limão
• Salsa picada, Pimenta do reino, Sal
Cozinhe a quinoa em água 
fervente com uma pitada 
de sal por 15 minutos até 
que ela fique macia, sem 
desmanchar. Em uma 
frigideira coloque um fio 
de azeite e refogue o alho. 
Acrescente os camarões 
e grelhe até criarem cor. 
Adicione as raspas de 
limão e o vinho. Deixe 
secar. Tempere com sal 
e pimenta do reino. Tire 
do fogo e junte a salsa. 
Misture com a quinoa 
cozida e sirva.
33 Manual prático para marmitas saudáveis
Tempo preparo médio: 20 min. 
Porções: 4 
Almondegas de carne assada ou
Hamburguinho de carne
Com a mesma receita você pode fazer a duas preparações.
• ½ kg de Carne moída
• 1 Cebola ralada 
• 3 Dentes de alho amassados
• 1 Ovo
• 2 Colheres de sopa de farinha de arroz 
• Salsinha e cebolinha picados a gosto
• Sal a gosto
Mistura tudo e faz bolinhas. Coloca para assar 
até dourar em um tabuleiro ou pirex e depois 
pode ou não jogar no molho de tomate.
Tempo preparo médio: 40 min. 
Porções: 4
Torta de quinoa
• 3/4 Xícara (chá) quinoa em grãos;
• 1/2 Cebola picadinha; 
• 2 Dentes de alho amassados; 
• 1 Colher (sopa) de azeite; 
• 1 Xícara (chá) de alho poró finamente fatiado; 
• 1 Xícara (chá) de espinafre → ou brócolis
• 5 Ovos levemente batidos; 
• 2 Colheres de sopa de azeitona fatiada;
• 1/2 Xícara (chá) de tomate cereja cortado ao meio; 
• 1/2 Xícara (chá) de leite de amêndoas; 
• 1 Xícara de chá de queijo minas padrão ralado
• sal, pimenta, manjericão e orégano a gosto. 
Refogue a cebola e o alho no 
azeite, junte a quinoa em grãos 
previamente (bem) lavada e 
escorrida e refogue um pouco 
mais. Adicione e xícaras cheias 
de água e deixe cozinhar (panela 
semi-tampada e fogo baixo) por 
20 minutos. Reserve. Em uma 
frigideira refogue o espinafre no 
alho poró e um pouco de azeite. 
Reserve. Em uma tigela misture 
os 5 ovos levemente batidos, a 
quinoa (previamente refogada 
e cozida), o espinafre refogado 
com o alho poró, os tomates, as 
azeitonas, o queijo minas ralado, 
o leite de amêndoas, além do 
sal, pimenta moída, folhas de 
manjericão e orégano. Leve ao 
forno para assar por 30 minutos!”
34 Manual prático para marmitas saudáveis
Tempo preparo médio: 20 min. 
Porções: 4
Camarão com macarrão bifum
• 1kg de Camarão limpo → Você pode variar esta receita trocando a proteína por 
tirinhas de carne, frango ou por uma versão vegetariana com cogumelos ou só legumes. 
• sal e pimenta
• 3 Dentes de alho
• 1 Embalagem de macarrão bifum
• 1 Cebola picada
• Legumes a gosto
Tempere o camarão com sal, pimenta e reserve. 
Cozinhe no vapor os legumes que você tenha em 
casa ou utilize os que já tenha cozidos para a semana. 
Exemplo: 5 buquês de brócolis, 2 cenouras cortadas 
em tiras finas, 10 vagens cortadas em cubos. 
Prepare o bifum conforme a embalagem e reserve. 
Refogue 2 dentes de alho picadinhos, 1 cebola 
branca picadinha, quando a cebola estiver 
transparente adicione os camarões limpos corrija o sal 
e a pimenta do reino, tampe a panela e deixe cozinhar 
por 5 minutos. Apague o fogo, adicione os legumes e 
o bifum.
Finalize com coentro e cebolinha cortados. Caso 
goste, pode finalizar com 1 fio de óleo de gergelim. 
Sirva a seguir.
Tempo preparo médio: 5 min. 
Porções: 2
Guacamole
Dica: O Guacamole serve como curinga, podendo ser usado 
como molho para salada, como pastinha para comer com 
torradinhas ou chips de legumes no seu lanche ou como 
acompanhamento no almoço ou jantar.
• 1 Abacate maduro descascado
• 2 Tomates médios maduros
• 1 Cebola picada
• 1/2 de Xícara de folhas de coentro ou salsinha picadas
• Suco de 1 limão
• Pimenta do reino a gosto → opcional
• Sal a gosto
• 2 colheres (sopa) de azeite
Pique os tomates, as 
cebolas e as folhas de 
coentro e coloque-os em 
uma tigela. Acrescente 
o abacate e amasse-o 
grosseiramente. Misture 
com cuidado para que 
o abacate não vire uma 
pasta; os pequenos 
pedaços fazem parte da 
receita. Acrescente o azeite 
e limão. Prove e acrescente 
o sal e a pimenta-do-reino 
se desejar.
35 Manual prático para marmitas saudáveis
Tempo preparo médio: 40 min. 
Porções: 6
Quibe de carne moída
• 2 Xícaras de trigo para quibe
• 4 Xícaras de água quente
• 1/2kg de Carne moída (patinhoou 
alcatra magros)
• 1 Maço de hortelã bem picada
• 1 Cebola bem picada
• 3 Dentes de alho picados
• 5 Colheres de sopa de azeite
• Sal e pimenta à gosto
Coloque o trigo para quibe de 
molho na água quente e deixe 
hidratando por uns minutos. Em 
outro recipiente misture os demais 
ingredientes do quibe e em seguida 
acrescente o trigo hidratado (se 
foi respeitada a proporção de 2 
xícaras do trigo para 4 xícaras de 
água quente não é necessário 
escorrer). Amasse muito bem esta 
mistura. Este é o segredo para 
um quibe firme e mais saboroso. 
Acerte o sal e a pimenta e reserve. 
Unte uma forma retangular com 
azeite, distribua uniformemente a 
massa do quibe, por cima despeje 
um fio de azeite. Cubra a forma 
com papel alumínio e leve ao forno 
para assar em fogo médio por uma 
hora. O papel alumínio evita que o 
quibe resseque.
Tempo preparo médio: 20 min. 
Porções: 6
Arroz com lentilha
• 1 Xícara de chá de lentilha
• 8 Xícaras de chá de água
• 2 Colheres de chá rasas de sal
• 3 Colheres de sopa de azeite
• 1 Dente de alho picado
• 2 Xícaras de chá de arroz → use o arroz de sua preferência. 
Pode ser branco ou integral! 
• 1 Cebola média cortada em rodelas
Escolha a lentilha e cozinhe em quatro 
xícaras de água com uma colher de chá 
de sal por 15 minutos ou até ficar al dente. 
Reserve. Em outra panela, aqueça duas 
colheres de sopa de azeite e refogue o alho 
até dourar. Acrescente o arroz, refogue, 
adicione quatro xícaras de água e uma 
colher de chá de sal, deixe cozinhar até a 
água secar e o arroz ficar cozido. Reserve. 
Refogue a cebola em rodelas em uma colher 
de sopa de azeite até ficar dourada. Misture 
a lentilha cozida, a cebola refogada e as 
amêndoas torradas no arroz. 
36 Manual prático para marmitas saudáveis
Tempo preparo médio: 40 min. 
Porções: 4
Berinjela de forno
• 2 Berinjelas grandes
• 2 Abobrinhas grandes → opcional
• 2 Cebolas
• 4 Tomates
• Azeite de oliva
• Passas a gosto → opcional, mas dá um gosto adocicado especial!
• 1 Dente de alho bem picadinhos
• Temperos a gosto de Orégano, alecrim, tomilho, pimenta calabresa. 
Cortar as cebolas e os tomates em 4 e reservar; 
cortar a berinjela em 4 (no comprimento) e cortar 
em rodelas; em um refratário, colocar uma camada 
de berinjela, uma de cebola e outra de tomate, 
intercalando com sal, orégano, alho, um pouco de 
aceto balsâmico e azeite de oliva (bastante). Colocar 
alho, e passas. Fazer novas camadas; levar ao 
forno por mais ou menos 40 minutos, até murchar os 
legumes. Misturar a cada 5 ou 10 minutos.
Tempo preparo médio: 10 min. 
Porções: 4
Peixe branco ou salmão assado
• 4 Filés de salmão com pele → cuidado para não assar 
muito o peixe pois ele resseca rápido. O salmão também fica 
muito saboroso levemente malpassado, com o interior cru. 
• 4 Colheres de sopa de suco de limão
• 4 Colheres de chá de gengibre fresco ralado 
• 10 Ramos grandes de Endro fresco 
• Pimenta do reino moída na hora
Coloque cada um com a pele 
para baixo, em um quadrado 
de papel manteiga de tamanho 
suficiente para embrulhar o 
pedaço. Coloque o suco de 
limão, o gengibre, o Endro e 
um pouco de pimenta do reino 
moída. Feche o papel manteiga 
por cima do filé e reserve para 
que o peixe absorva os sabores. 
Alguns minutos antes de assar 
o peixe, pré-aqueça o forno 
a 150˚. Asse o peixe por 10 
minutos, até que fique cozido por 
dentro. Sirva com caldo liberado 
pelo peixe no papel manteiga e 
enfeite com o restante do Endro.
37 Manual prático para marmitas saudáveis
Tempo preparo médio: 20 min. 
Porções: 6
Torta de frango com couve flor 
sem farinha
• 3 Ovos
• 2 Colheres sopa requeijão de búfala ou creme de ricota
• 250g Frango desfiado
• 150 a 200g Brócolis cozido
• 150 a 200g Cenoura cozida
• 150 a 200g de Couve flor cozida
• Tomate cereja
• Queijo parmesão
• Temperos a gosto, azeitona, espinafre, cogumelos etc.→ use a sua criatividade!!! 
Bater no liquidificador os ovos, 
requeijão, temperos e couve flor. 
Misturar essa massa com os legumes 
e o frango. Colocar em um pirex 
e jogar um pouco de parmesão e 
tomates cereja picados. Assar por 
cerca de 20 min ou até dourar em 
forno médio alto.
Dica:Ter frango desfiado congelado 
em potinhos no freezer é uma ótima 
forma de agilizar a sua semana. 
Ele pode servir de ingrediente 
para outros pratos como p. ex. 
escondidinho, refogadinho com 
molho de tomate para comer com 
macarrão de abobrinha, ou apenas 
para colocar em uma salada ou 
omelete. Cozinhe frango na panela 
de pressão com alho, cebola e sal, 
depois desfie, porcione em potinhos 
no congelador.
Tempo preparo médio: 15 min. 
Porções: 4
Purê de batata baroa
• 1 kg de Batata Baroa sem casca
• 500ml de Água
• 3 Colheres de azeite → Para dar um toque diferente no seu purê adicione 
um fio de azeite aromatizado como p. ex. o trufado, de alecrim ou manjericão.
• 3 Pitadas de sal 
Numa panela média, coloque a água para ferver com o sal. Assim 
que atingir fervura, coloque as batatas para cozinhar até amolecer por 
cerca de 10 minutos. Bata a batata-Baroa cozida no processador com 
o azeite ou use um espremedor de batatas. Misture o purê com um 
garfo. Ajuste o sal se necessário
38 Manual prático para marmitas saudáveis
Tempo preparo médio: 10 min. 
Porções: 4
Tempo preparo médio: 20 min. 
Porções: 4
Couscuz marroquino
Palmito pupunha assado
• 2 Xícaras de couscous marroquino
• 2 Xícaras de água
• 2 Colheres (sopa) de azeite
• Sal a gosto
• 2 Bandejas de Palmito pupunha → vende em feiras e lojas tipo hortifrúti
• Ervas a gosto
• Alho
• Azeite
Colocar a agua para ferver. Deixar o couscous hidratar por 4 minutos na 
agua fervente. Colocar uma pitada de sal. Colocar azeite na frigideira, 
adicionar o alho poró e refogar em forno baixo, colocar o couscous e mexer. 
Sugestão: Misturar frango desfiado mais legumes assados ou refogados, 
tomates picados, salsinha, cebolinhas, damascos picados, amêndoas ou 
castanha caju picadas, cenoura ralada, passas 
Assar o palmito em uma travessa com um pouco 
de azeite e ervas como alecrim, tomilho e orégano. 
Colocar algumas cabeças de alho para assar junto. 
Deixar ficar macio e levemente dourado.
Tempo preparo médio: 10 min. 
Porções: 4
Arroz de couve flor
• ½ Couve-flor
• ½ Xícara (chá) de cebola ralada
• 1 Dente de alho amassado
• Sal e pimenta do reino a gosto
• 1 Colher (sopa) de salsinha picada
• Temperos a gosto como de cenoura ralada, passas, 
tomate, amêndoas laminadas, cebolinha etc.
Lave a couve-flor em água 
fria e seque bem. Coloque 
num processador e bata 
usando a função pulsar até 
obter uma textura similar à 
do arroz. Numa frigideira, 
refogue a cebola e o alho 
até que a cebola esteja 
transparente. Acrescente a 
couve-flor e deixe refogar por 
cerca de 5 minutos. Tempere 
com sal e pimenta e coloque 
os temperos desejados 
39 Manual prático para marmitas saudáveis
Tempo preparo médio: 25 min. 
Porções: 6 
Picadinho de carne
• ½ kg de Carne picada em quadrados → alcatra, coxão mole, patinho ou file mignon
• 3 Dentes alho amassados
• 1 Cebola 
• Sal
• Páprica e alecrim a gosto
• 1 Fio de azeite
• 2 Tomates picados
Misturar os temperos, 
2 dentes de alho 
amassados, ½ cebola 
ralada, sal, azeite, 
páprica e alecrim e 
deixar marinando na 
carne picada por no 
mínimo 15 minutos. 
Refogar ½ cebola picada 
no azeite e deixar dourar. 
Acrescentar 1 dente de 
alho amassado e jogar 
a carne para refogar. 
Quando a carne estiver 
dourada, colocar tomate 
picado e deixar apurar 
em fogo baixo até 
cozinhar, mais ou menos 
20 minutos.
4a Semana
Tempo preparo médio: 20 min. 
Porções: 4
Tempo preparo médio: 20 min. 
Porções: 4
Abóbora assada com ervas
Peixe a milanesa falso
Cortar a abobora em fatias. Pode ser a japonesa. Colocar 
em uma assadeira com azeite, pimenta, ervas a gosto 
como cominho, alecrim, tomilho, sal e pimenta e colocar 
para assar até dourar.
• 4 Files de peixe → Esta receita também fica ótima com frango.
• Sal, pimenta, mostarda
• ½ Xícara de chá de farinha de amêndoas ou castanha de 
caju→ É só triturar as amêndoas em um mixer ou processador
• ½ Xícara de chá de farinha de linhaça
• ½ Xícara de chá de quinoa em flocos ou em pó
• Açafrão em pó
Temperar os files de peixe com 
sal, pimenta e mostarda. Misturar 
1/2 xícara de chá de farinha de 
amêndoas com 1/2 xícara de chá 
de farinha de linhaça, com 1/2 
xícara de quinoa em flocos ou 
em pó e o Açafrão. Empanar os 
frangos no mix de farinhas. Dispor 
os files em uma assadeira forrada 
com papel asse bem e levar ao 
forno pré-aquecido aquecido por 
cerca de 15 -20minutos ou grelhar 
na frigideira com 1 fio de azeite.
40 Manual prático para marmitas saudáveis
Tempo preparo médio: 30 min. 
Porções: 6
Quibe de abóbora com quinoa
• 3 xícaras de quinoa cozida
• 2 Xícaras de abóbora picada
• Cebola roxa e tomate picadinho a gosto
• Salsinha, cebolinha picados, limão e azeite
• Requeijão de búfala para rechear → pode ser 
creme de ricota, tofú, cogumelos ou berinjela
• 2 Peitos de frango em cubos
• Limão, sal, azeite
• 1 Pitada de curry em pó (em torno de 1 colher de café)
• 200ml Leite de côco
Tempere o frango com sal e limão e refogue em um fio de azeite. Quando 
estiver bem dourado, adicione o leite de côco e o uma pitada de curry em 
pó e misture bem até incorporar. 
Cozinhar a abóbora no vapor ou assar. Temperar a quinoa cozida com cebola, 
tomate, salsinha, azeite e limão a gosto. Amassar a abóbora e misturar com a 
quinoa temperada. Espalhar a metade da massa em um refratário, cobrir com 
o requeijão ou outro recheio e cobrir com a metade da massa. Assar em forno 
médio por 20 a 25 minutos.
Tempo preparo médio: 15 min. 
Porções: 4
Frango picado com leite de 
côco e curry
Tempo preparo médio: 15 min. 
Porções: 4
Chips batata doce
Picar as batatas doces em rodelas com uma faca ou mandolin. Se 
forem orgânicas pode deixar a casca. Colocar em um tabuleiro, 
regar com azeite e levar ao forno até que fiquem crocantes.
Tempo preparo médio: 10 min. 
Porções: 4
Salpicão de frango
• 2 Xícaras de frango desfiado → Comprar o frango já 
desfiado em bandejinhas no hortifrúti ou já ter porções congeladas.
• 1 Copinho de iogurte desnatado ou castanha de caju 
batida com água
• 1 Maçã verde
• 4 Colheres de sopa de cenoura ralada 
• 2 Colheres de sopa de alho poró 
• 1 Ovo cozido picado
 • 1 Colher de sopa de milho
• Salsinha a gosto
 • Sal e Pimenta do reino a gosto 
Misturar todos os ingredientes e levar para geladeira.
Annie Bello
Nota
setinha escrita a mão " Experimente também com batata baroa ou inhame"
41 Manual prático para marmitas saudáveis
Elaborado por:
Bruna Messer é advogada, graduanda em 
nutrição e adora cozinhar. Acredita que uma 
alimentação com comida de verdade e cheia 
de sabor como o melhor caminho para uma 
vida mais saudável.
Annie Bello
Nota
colocar meu nome antes

Annie bello é nutricionista e doutora pela faculdade de medicina da UERJ/ Utah University. Realizou curso de gastronomia na UNIRIO).
Ama cozinhar e compartilhar dicas nos canais e redes sociais!

No canal no YouTube discute Nutrição Baseada em Evidência e o número de assinantes cresce exponencialmente. Através do facebook e do perfil do Instagram divulga o que existe de mais recente sobre Nutrição e Prevenção. Acesse o Blog que tem muito conteúdo acessível e disponível.

faz uma diagramação das redes
 tipo gabriel goffi vou colocar o exemplo p vc!!
 
Annie Bello
Nota
"é o melhor caminho para uma vida mais saudavel
42 Manual prático para marmitas saudáveis
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