TCC YOGA

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Cuidar da alimentação, dormir bem e praticar exercícios físicos são atitudes indispensáveis para uma vida mais saudável e equilibrada.
É indiscutível que os diversos avanços da modernidade simplificaram e melhoraram a vida da população, de uma maneira geral. No entanto, também não há como discordar o quão alto paga-se por tais avanços. Os dias estão cada vez mais corridos, os prazos mais curtos e as pessoas sofrem com estresse. O que fazer então para conseguir equilibrar a correria do dia a dia com a nossa saúde? 
Atualmente é alarmante o número de pessoas que sofrem das consequências do estresse gerado pela competitividade, pelo elevado consumismo e pela violência da vida cotidiana. Mesmo estando a medicina amparada por inúmeros avanços em pesquisas e em desenvolvimento tecnológico, ainda não se encontra preparada para impedir o aparecimento das doenças, principalmente as relacionadas a fatores psicossomáticos; quando muito, consegue aliviar suas consequências ou contê-las, porém através de recursos associados a efeitos colaterais indesejáveis ou dependência de medicamentos.
Tamanha preocupação com a qualidade de vida e com a saúde tem motivado diversas pesquisas, buscando uma solução para o problema. Profissionais de diferentes áreas voltadas ao cuidado com o ser humano, tais como médicos, psicólogos, educadores físicos, fisioterapeutas, entre outros, passam a compreendê-lo como um todo integrado, direcionando suas ações neste sentido. (GUISELINI, 2004; ZAMAI, 2009, 2012).
E falando em saúde corporal e mental há algum tempo o Yoga foi descoberto como uma prática completa, justamente por aliar a consciência corporal física sobre o bem estar emocional, fazendo com que a prática ganhe cada vez mais adeptos pelo mundo. Outra atividade que está em evidência é o chamado treinamento funcional e suas variações, uma delas é o CrossFit. Os treinamentos funcionais costumam trazer resultados rápidos para o corpo, pois, trata-se de um circuito de exercícios variados e específicos, aeróbicos e anaeróbicos, com grande intensidade. Uma curiosidade sobre o CrossFit é que a modalidade faz parte dos programas de treinamento de algumas academias de polícia como o SWAT, Operações Especiais do exército americano e também é rotina para os campeões de algumas artes marciais.
Como já do conhecimento comum pelo menos para quem pratica CrossFit, que este é um desporto em que se treina todas as valências físicas baseado na variedade, alta intensidade e movimentos funcionais. Nas aulas como é sabido também se treina a flexibilidade e a mobilidade, mas por vezes não é o suficiente. Os movimentos, rápidos e repetitivos que fazemos produzem tensão ao nível muscular e das articulações, logo é preciso ter uma boa flexibilidade e mobilidade para se ter melhor performance e evitar algumas lesões. Por isso é que os coachs aconselham sempre trabalhar a mobilidade mesmo fora das aulas.
Os benefícios dessa combinação são inúmeros: os principais efeitos são percebidos no condicionamento e nos músculos, sem falar da autoestima que costuma ir às alturas. Os praticantes obtêm controle da respiração melhorando a resistência cardiorrespiratória, aumento de flexibilidade, maior equilíbrio trazendo também mais agilidade, melhora da força e ainda o controle mental, propiciando serenidade em questões cotidianas que antes eram grandes problemas, a pessoa passa a ter uma consciência corporal maior e o resultado de tudo isso só poderia ser uma vida mais feliz. 
Por mais relaxante que Yoga pareça, diversos são os benefícios que o Yoga pode implementar no seu treino pois trabalha a flexibilidade, a coordenação motora e equilíbrio, alívio do estresse, maior capacidade de concentração, ajuda a reduzir a tensão ao nível muscular e das articulações, logo ajuda a otimizar a flexão e a extensão para melhorar os vários aspetos do treino de CrossFit.
Objetivos do Crossfit
O CrossFit é um programa de força e condicionamento do core projetado de modo a promover a resposta adaptativa mais ampla possível. O CrossFit não é um programa de condicionamento físico especializado, mas sim uma tentativa deliberada de otimizar a competência física em cada um dos 10 domínios do condicionamento físico. São elas: resistência cardiorrespiratória, resistência muscular, força, flexibilidade, potência, velocidade, coordenação, agilidade, equilíbrio e precisão. O CrossFit foi desenvolvido para melhorar a competência dos praticantes em todas as tarefas físicas. Os atletas são treinados para apresentar ótimo rendimento em desafios físicos múltiplos, diversos e randomizados. Esse é o nível de condicionamento físico exigido de militares e oficiais da polícia, bombeiros e atletas que dependem de proeza física. O CrossFit é comprovadamente eficiente nessas áreas.
Além da amplitude ou totalidade do condicionamento físico visado pelo CrossFit, nosso programa é distinto, ou até mesmo único, em seu foco de maximizar a resposta neuroendócrina, desenvolver a potência, praticar o Cross training com múltiplas modalidades de treinamento, treinar e praticar movimentos funcionais constantemente, e desenvolver estratégias de dieta adequadas. Nossos atletas são treinados para pedalar, correr, nadar e remar em curtas, médias e longas distâncias, garantindo exposição e competência em cada uma das três vias metabólicas. 
O treinamento consiste desde os movimentos rudimentares até os movimentos mais avançados da ginástica, produzindo excelente capacidade de controlar o corpo de forma dinâmica e estática e, simultaneamente, maximizando a flexibilidade e a proporção entre força e peso. É dada grande ênfase ao levantamento de peso olímpico também, tendo observado a capacidade exclusiva que esse esporte tem para desenvolver a potência explosiva, controle de objetos externos e o pleno domínio dos padrões essenciais de recrutamento motor do atleta. E, por fim, nós encorajamos e auxiliamos os nossos atletas a explorarem diversos esportes como forma de expressar e aplicar seu condicionamento físico.
Segundo o Guia de Treinamento de Nível 1, o objetivo do CrossFit tem sido criar um modelo de condicionamento físico abrangente, generalizado e inclusivo. Nós buscamos desenvolver um programa mais apto a preparar os alunos para qualquer contingência física; prepará-los não apenas para o desconhecido, mas para o desconhecível. Analisando todos os esportes e tarefas físicas coletivamente, nós nos perguntamos quais habilidades e adaptações físicas resultariam em maior vantagem de rendimento. Logicamente, a capacidade obtida da interseção de todas as demandas esportivas seria apropriada para todos os esportes. Em suma, a nossa especialidade é não se especializar.
Yoga 
O que se busca no Yoga? Quer trabalhar o corpo, a mente ou apenas meditar? Quando se fala em Yoga pensa-se primeiro em posturas e meditação, mas a prática vai muito além disso. Com a proliferação dessa técnica milenar, diversos estilos e nomes surgiram e podem até desanimar quem pensa em começar a praticar o Yoga, mas não sabe em qual tipo deve embarcar.
Existem diversos aspectos do Yoga que devem ser levados em conta, muitas práticas aliam postura, respiração e meditação em uma aula, enquanto outras buscam apenas o aprimoramento da mente. No entanto, dentre tudo isso, é preciso destacar que o Yoga é uma filosofia de vida e não apenas uma modalidade de exercício.
Um exercício físico consiste num treino onde se desenvolve essencialmente força muscular, podendo também envolver, em maior ou menor extensão, trabalho aeróbico e/ou anaeróbico, alongamento muscular e treino de equilíbrio. Os resultados obtidos são essencialmente a melhoria das funções pulmonar e cardiovascular, com consequente aumento da resistência física.
As posturas de yoga (asanas) podem parecer, quando observadas do exterior, semelhantes a um treino físico, mas é um erro estabelecer essa analogia.
Numa prática de yoga a atenção é dirigida, de forma consciente, para o corpo e para a mente, tendo por isso uma componente psico-física que trabalha simultaneamente força ealongamento muscular, equilíbrio, flexibilidade articular, técnicas que promovem a circulação da energia vital (prana) através de todo o corpo (pranayama, bandhas e mudras), técnicas de purificação do organismo (shatkarmas), associadas a uma atitude consciente que envolve dirigir a atenção para o corpo e para a mente, cultivando a observação, a descoberta e a aceitação.
A interiorização dos sentidos (pratyahara), da atenção (dharana) e a atitude meditativa (dhyana) são componentes essenciais do yoga e é por isso que a prática continuada traz um estado de consciência simultaneamente atenta e tranquila, que se estabelece como estruturante de estados físicos e psicológicos equilibrados e harmoniosos.
No Oriente, o Yoga está presente no dia a dia, por meio da religiosidade e do estudo, porém, no Ocidente esta prática está mais aliada ao bem-estar físico e o alívio do estresse. Esse bem-estar deve então estar relacionado a um estado geral de equilíbrio.
É importante notar que boa parte das técnicas que existem hoje são variações do Hatha Yoga, que tem como foco trabalhar o corpo durante as práticas e é considerado com o Yoga tradicional. Para saber qual estilo é o melhor para você, é necessário que primeiro saiba aquilo que quer receber do Yoga e aquilo que pode oferecer do seu corpo, ou seja, quais as suas condições físicas e o que você espera conquistar: corpo e mente sadios, ou apenas um ou outro.
Mesmo que diferentes entre si, todas as linhas seguem oito recomendações, que levam a um estilo de vida, devendo ser respeitados durante as práticas do Yoga, que são:
•	Yamas: viver seguindo um padrão de conduta moral e ético na vida
•	Nyama: autodisciplina e ações positivas
•	Ásanas: posturas físicas e a busca do equilíbrio entre mente, corpo e espírito
•	Pranayamas: controle da respiração em busca da estabilidade
•	Pratyahara: mergulho na consciência, aspectos internos em busca da meditação
•	Dharana: estado de concentração sobre algo para realizar o processo meditativo
•	Dhyana: meditação, estado de contemplação
•	Samady: a consciência plena, a libertação final, controle total.
Yoga, um complemento que pode ser adicionado ao CrossFit.
Apesar das aparências, CrossFit e Yoga são parceiros perfeitos. Do ponto de vista de quem está de fora, ambos os protocolos de condicionamento físico parecem estar no extremo oposto da escala. CrossFit é intenso e impetuoso. Yoga é proposital e meditativo. Mas não há motivo para você não poder complementar o yoga com o CrossFit ou vice-versa. E sim, você pode ter um pé em cada campo ao mesmo tempo. Eu venho fazendo isso há anos. Sim, os crossfiteiros fazem Yoga. 
É comprovado que a Yoga trabalha a mente e o corpo ao mesmo tempo, a prática de Yoga vai dar-lhe a oportunidade de trabalhar o seu corpo em posições estáticas, que lhe trazem uma descontração física e emocional, enquanto que o Crossfit lhe vai permitir libertar o seu stress. A combinação, além de perfeita, vai fazer com que nasça um atleta mais forte, mais flexível, mais equilibrado e com uma mobilidade muito maior. Quando o atleta passa a frequentar uma aula de yoga, ele começa a perceber como respira e como melhorar essa consciência respiratória por meio dos exercícios de Pranayamas a respiração consciente. Todo movimento no yoga é acompanhado por uma inspiração e expiração, assim, o aluno desenvolve a consciência também dos movimentos. Em geral, quando um praticante de treinos funcionais de alto impacto inicia um movimento, ele não lembra se inspirou ou expirou. Além disso, movimentos como o Handstand também existem no yoga com o nome de Parada de Mão (Adho Mukha Vrksasana). Portanto, apesar de parecerem práticas diferentes, uma complementa a outra: de um lado o ganho de massa muscular e de outro a mobilidade e consciência corporal. Afinal, devemos buscar uma vida equilibrada em tudo que fazemos. 
1 – Você respira melhor
Quando falamos de CrossFit, falamos de exercícios em alta intensidade e movimentos explosivos. E para manter essa rotina sempre com um rendimento aceitável e conseguir ver uma considerável evolução, trabalhar corretamente sua respiração é um diferencial que muda o jogo, mas muitas pessoas ignoram. Lembra-se muito de cultivar velocidade, mas também deve cultivar descanso.
A respiração do yoga ou o pranayama é um dos fundamentos do yoga. Sem respiração adequada, o yoga é apenas meio completo. As técnicas de respiração que você pode aprender com o yoga o ajudarão a respirar melhor no CrossFit. O resultado é mais oxigênio e energia. E isso significa melhores resultados. Num WOD que tenha cárdio e LPO, se conseguir coordenar sua respiração terá maior rendimento.
O yoga é uma prática totalmente ligada à respiração. Estabelecer uma respiração completa, mesmo rítmica, é o primeiro inquilino do Yoga. Isso se traduz maravilhosamente em todos os elementos do CrossFit, do levantamento olímpico ao condicionamento, e realmente melhorará seu desempenho se você conseguir dominar a respiração equilibrada. Também se traduzirá em uma mente mais pacífica.  O resultado é mais oxigênio e energia. E isso significa melhores resultados.
Fazer uma prática de “Vinyasa Yoga” é uma prática de ligar o movimento à respiração. Você se move através de transições posturais usando sua inspiração e exalando. Este padrão de percepção da respiração transfere-se perfeitamente para um treino de Burpee longo, em que o tempo de respiração e o ritmo são essenciais para permanecer em equilíbrio. Yoga também ajuda você a aprender a respirar profundamente através de seu diafragma, o que melhora sua força e ajuda a sustentar movimentos por durações mais longas.
2 – Melhora a amplitude de movimento e mobilidade geral
Depois da respiração, mobilidade dos primeiros e mais óbvios benefícios do yoga. A flexibilidade que o yoga desenvolve podem levar o seu treinamento CrossFit para o próximo nível: Air Squat, Back Squat, Ring Muscle Up, Squat Clean e outros movimentos podem se beneficiar imensamente da prática do yoga. A mobilidade do tornozelo, que é tão subestimada, mas essencial para a maioria dos movimentos, melhora com posturas específicas de yoga.
Poses básicas do Yoga como o cachorro olhando para baixo, guerreiro dois e pombo, ajudam a reforçar a rotação externa do quadril e do ombro, que são partes fundamentais para a execução de diversos movimentos básicos de CrossFit. Praticar estas formas de Yoga consistentemente ajuda a melhorar a sua mobilidade global
 
3 – Aumento do Foco
Quando é preciso fazer o Benchemark Karen, que consiste em completar 150 Wall Ball Shot no menor tempo possível. Lembra que para alcançar o mesmo local você precisa ter um bom foco, para que a bola atinja o local desejado e volte da maneira correta para você? Esse alvo que você precisa atingir é o seu “Drishti”, também conhecido como ponto de foco onde seu olhar repousa. Na Yoga existe uma ênfase e um trabalho muito forte em criar um ponto focal que não se mova, dessa forma você cria uma consistência que te ajuda a executar movimentos como Box Jumps e Toes to Bar, por exemplo.
 
4) Yoga desenvolve a sua capacidade de equilíbrio
O equilíbrio é uma das dez habilidades físicas gerais destacadas pela definição de CrossFit de Greg Glassman. Para a maioria dos movimentos, é necessário que você veja um treino clássico de CrossFit. Praticar poses de Yoga, como a Árvore, a Águia, ou o Dançarino ajudam você a alcançar a estabilidade necessária para  executar muitas repetições de pistols ou fazer deslocamentos com as pernas para ficar de ponta cabeça. Se você tiver sorte, esse equilíbrio também vai ocorrer na vida real, fora da box e, assim, de repente, você consegue o trabalho dos seus sonhos, relacionamento, casa e ganha mais tempo para seu CrossFit e seu vício em Yoga. Sortudo!
5) Yoga mantém você em forma
Por favor ignore este item se você estiver na dieta de bulk ou tentando parecer “inchado”. O yoga alongará seus músculos e pode vir a ajudá-lo a crescer alguns centímetros de altura. Ou, ao praticar Yoga, sua postura vai melhorar e você vai parecer mais alto. Dequalquer forma, o Yoga mantém você sexy. E todos sabemos que crossfiteiros gostam de ficar bem de biquini, tops justos ou shorts curtos.
6) Yoga lhe dá mais tempo para relaxar
Yoga pode ser difícil, muito difícil, se você não estiver acostumado. Mas ao contrário de um Hero ou Girls WOD, você provavelmente não vai vomitar no final. O CrossFit consiste, principalmente, em mover-se rapidamente com intensidade, mas, a fim de ganhar velocidade, você também deve cultivar o descanso. O relaxamento é importante para a sua capacidade de integrar as informações que você recebe mentalmente e fisicamente durante seus exercícios e ao longo do seu dia. Ser capaz de relaxar profundamente ajuda você a voltar com mais força, foco e determinação porque você teve tempo suficiente para se recuperar. Se você for detentor do conhecimento, experimente fazer uma prática rápida após completar seu Wod, verá que a sua recuperação será bastante rápida. Ou no seu próximo dia de descanso, substitua o sundae de sorvete gigante por uma aula de yoga restauradora e veja como se sente. Ou, quem sabe, faça as duas coisas.
7) Yoga reforça o bom posicionamento
A maioria das poses clássicas no Yoga se adequam aos mesmos conceitos de sair da inércia, encontrando uma posição neutra da coluna e sempre trabalhando do centro para a extremidade. O objetivo dos antigos yogis era mover-se através de posturas de uma maneira que poderia ajudá-los a sentar-se confortavelmente por longos períodos de tempo em uma posição de lótus em que a coluna fosse mantida neutra. Tendo a percepção do alinhamento da sua coluna para a execução dos movimento tipo quando está correndo, fazendo um Pull Up, ou executando um pesado Deadlift  ou Push Press. 
8) Yoga pode ser um exercício legítimo
Chega ser interessante ver caras enormes que conseguem fazer um Deadlift com 200 KG ou mais, se afogando em uma piscina de suor em cinco minutos de um Vyniasana. Yoga pode ser difícil, muito difícil, se você não estiver acostumado. Mas, ao contrário de um HERO ou uma GIRL, você provavelmente não vai vomitar no final. Pelo contrário, você poderá tirar um cochilo supervisionado por dez minutos com uma massagem no pescoço com lavanda com Deep Blue ouvindo um agradavel mantra. Você provavelmente irá sair de uma vigorosa aula de Yoga sentindo-se calmo, presente e relaxado, em vez de se sentir como se tivesse sido atropelado por um caminhão.
9) O Yoga ajuda-o a ouvir e perceber o seu corpo, e a si mesmo
A prática vai ficando cada vez mais aperfeiçoada com o tempo. Ela vai-se aprofundado e expandindo, tal como o nosso corpo e a sua capacidade de se curar. A prática aprimora a capacidade do yogui em estar e focar-se no momento presente, conselho que também é muito válido para os crossfiteiros novatos. Ao focar-se no que está a fazer, o seu treino vai ser bem mais intenso e proveitoso. Se aquele dia será bom para aumentar seu PR ou se desafiar no Wod, ou fazer o treino com menos intensidade. 
10) Yoga constrói comunidades 
O CrossFit é como uma comunidade, e assim também é o Yoga. Sempre que você for reunir pessoas com um objetivo comum, essas pessoas se sentirão conectadas umas com as outras. A raiz da palavra Yoga em sânscrito é “Yug”, que significa juntar, juntar ou conectar. A essência do Yoga é o conceito de que se nós nos conectarmos mais profundamente a nós mesmos, nossos corpos, nossa respiração e o momento presente, então, nós iremos nos conectar mais profundamente uns aos outros.
11) Melhora sua vida sexual
Quanto mais apto você for, mais forte você é, mais flexível você é, melhor sua vida sexual e a pessoa mais feliz e menos estressada que você será. CrossFit e yoga estão unindo forças para elevar sua vida sexual ao próximo nível.
Incorporando o Yoga a rotina do CrossFit
Vamos ser honestos, embora esta informação não seja nova para nós, regularmente reviramos os olhos quando nosso treinador nos diz para alongar, balançando a cabeça como se dissesse: "Sim, eu sei que preciso alongar, mas tenho que correr, então eu vou fazer isso em casa.”. Mas nunca é feito.
Para muitos crossfiterios, o rolo de espuma é a única coisa que eles usam para a mobilidade. E os rolos de espuma são eficazes. Mas, como no fitness, quanto mais você faz algo, menos eficaz ele se torna. Sobrecarga progressiva é a chave. Rolar sobre um rolo funciona até certo ponto. Yoga pode levar sua rotina pós-treino a um novo nível.
Todos podemos concordar que o alongamento pode ser enfadonho, difícil, pouco gratificante e muito humilhante. Os ganhos que vemos em flexibilidade muitas vezes podem levar meses ou até anos para serem vistos, e é por isso que pode ser desanimador. E a empolgação que sentimos quando estamos um centímetro mais perto de tocar os dedos dos pés não é páreo para a empolgação de bater um PR (Personal Record).
A prática de Yoga vai dar-lhe a oportunidade de trabalhar o seu corpo em posições estáticas, que lhe trazem uma descontração física e emocional, enquanto que o Crossfit lhe vai permitir libertar o seu stress. A combinação, além de linda, vai fazer com que nasça um atleta mais forte, mais flexível, mais equilibrado e com uma mobilidade muito maior.
CrossFit é a meditação diária, para muitos é a única vez no dia em que não se tem problemas, quando não se pensa no trabalho e na rotina diária. Mas é sabido que o CrossFit enfatiza exercícios curtos e intensos. E essa intensidade pode causar tensão.
O yoga, por outro lado, é o complemento ideal para o protocolo CrossFit em ritmo acelerado. Não é preto e branco. Descubra o que funciona para você. Você se sente empolgado e precisa de alguns momentos meditativos calmos depois de um WOD? Ou o yoga pós-WOD mataria sua motivação?
	Yoga nos ensina ter concentração e foco. Quando sua mente divaga em um WOD ou você está achando difícil ser estimulada para uma aula, as técnicas que você aprendeu com o yoga para focar a mente podem ajudar.
Tal como o Crossfit, o Yôga vai ajudá-lo a perceber melhor o seu corpo, identificar as suas limitações e trabalhar para as combater. Além disso, traz-lhe uma maior consciência corporal e da respiração, o que o vai ajudar muito a transformar o stress numa energia que o faz andar para a frente e ter força para realizar todos os seus projetos.
Um equívoco comum é que a maioria das pessoas vêe o CrossFit como uma questão de levantar pesos pesados e fazer apenas exercícios de alta intensidade que podem ser um inferno para as articulações. É por isso que dedicar um tempo para se concentrar na mobilidade é tão crítico como comer um chocolate ou um açaí. O CrossFit não é uma disciplina de construção de músculos e aparência corporal. Também não é tudo sobre o visual: é possível ver homens e mulheres de todas as formas, tamanhos e idades se exercitando e se divertindo nas Box de CrossFit em todo o mundo! O espírito da comunidade é definitivamente uma das características definidoras do CrossFit. Alguns chamam isso de culto, alguns chamam de tribo, mas para outros, tornou-se um modo de vida! 
E, semelhante ao yoga, beneficia não apenas aspectos físicos, mas também muitos outros aspectos de nossa vida.
Um dos mantras do CrossFit é "constantemente variado", ou seja, cada treino é diferente em termos de exercícios, duração e desafios. Mas ainda há espaço para outras formas de treinamento. E, em vez de correr ou nadar, aproveite os benefícios superiores do crossover do yoga.
O Squat é um exercício básico de treinamento com pesos que o yoga pode apoiar e facilitar. Poses de yoga para agachamento ajudam a abrir os quadris, agacham-se sob controle e respiram melhor na parte inferior do movimento.
Dicas para aliar a Yoga a outros esportes
Não importa se você é um praticante profissional ou amador, seja de corrida, futebol, surf, tênis, Crossfit ou somente frequenta a academia, essas dicas simples o ajudarão a aliar os benefícios da yoga ao seu esporte predileto.
ESTABELEÇA UMA INTENSÃO (SANKALPA)
É muito comum na prática yoga estabelecer uma intenção (Sankalpa) antes de iniciar. Respire calmamente por alguns instantes para acalmara mente. Para estabelecer uma intenção, traga sua consciência para algo você deseja cultivar em sua vida. Sua intenção pode ser qualquer coisa que lhe traga paz, felicidade e alegria. Você pode pensar em algo a que você é grato, em um sentimento como desapego, compaixão ou em alguém a quem você dedica a energia gerada na prática que vai iniciar em instantes. Os atletas profissionais podem também visualizar uma competição que irá acontecer ou as emoções de uma vitória.
ALONGUE-SE
Antes e após o treino, ou a qualquer hora do dia, o alongamento acorda e revitaliza o corpo. O alongamento é uma maneira simples de relaxar os músculos e de acalmar a mente, e leva apenas alguns minutos. O alongamento provoca, por uma ação mecânica, a contração e relaxamento dos músculos e melhora a circulação sanguínea, liberando toxinas. Uma pessoa alongada também está mais preparada para lidar com o estresse por uma simples razão: cada movimento solicita simultaneamente dois músculos antagônicos: um contrai enquanto o outro relaxa. Por outro lado, quando você está estressado, os dois músculos opostos se contraem, o que bloqueia a mobilidade pode causar dor e lesões. As poses de yoga (asanas) são ótimos alongamentos além dos inúmeros outros benefícios para o corpo e para a mente.
PRATIQUE YOGA
Aliar a prática de yoga a qualquer esporte permite que você se torne mais flexível, tenha mais consciência corporal, fortaleça seus músculos e aprenda a relaxar. Por isso é uma boa ideia contra lesões e para melhorar a performance. Para iniciar a prática de yoga, você não precisa de nada além da vontade de praticar. Você pode procurar um estúdio para fazer uma aula experimental ou mesmo iniciar buscando vídeos de canais no YouTube, por exemplo. O importante é encontrar uma prática e professor com quem você se identifica. Procure praticar regulamente por 30 minutos a 1 hora diariamente, de preferência no mesmo horário. Durante a sessão, analise as sensações que acompanham seu corpo. Os benefícios da prática serão visíveis para seu corpo e mente e na sua performance em seu esporte predileto. 
 
PRATIQUE A RESPIRAÇÃO ABDOMINAL
Para relaxar antes ou depois do esporte, pratique a respiração abdominal: inspire e expire pelo nariz o mais lentamente possível. Reserve um tempo para se desconectar do mundo ao redor. 
Sente-se de pernas cruzadas ou na posição de lótus no chão ou com o quadril elevado em uma almofada de meditação, banquinho ou em um cobertor firme dobrado duas vezes ao meio.
É importante sentar-se confortavelmente para conseguir permanecer nessa posição sem incômodos. Visualize e concentre-se por alguns minutos em sua respiração. Feche os olhos e concentre-se no ar, no trajeto dos pulmões até o estômago, fazendo com que ele infle lentamente. Finalmente, expire suavemente e libere com o ar as tensões acumuladas. 
Se estiver para iniciar uma atividade física e precisa podemos fazer uma Pranayama que vai potencializar a energia no sistema nervoso, purificar canais energéticos, revitalizar o corpo e a mente, aprofundar a consciência: 
· Bhástrika – Respiração do fole
Esvazie os pulmões. Inspire de maneira vigorosa pelo abdômen, expirando também de maneira vigorosa pelas narinas e contraia o abdômen. Continue inspirando e expirando de maneira rápida e vigorosa, acelerando cada vez mais o ritmo. Após dez execuções, respire livremente. Faça a inspiração completa, leve o queixo no peito e retenha o ar com os pulmões cheios; quando quiser, volte com a cabeça e solte o ar. Inicie novo ciclo e mais um após esse.
Esse pranayama faz aumentar a circulação sanguínea, tonifica o sistema nervoso, renova e purifica todo o corpo, produz uma potencialização de energia nos sistemas nervoso, muscular e respiratório e também um aprofundamento notável da consciência.
Obs: pessoas com histórico de hipertensão ou problema cardíaco podem fazer o Bhástrika com menos vigor e rapidez e sem retenções de ar.
Agora, se já terminou sua atividade física e precisa reestabelecer seu ritmo cardíaco, pode ser realizado o seguinte Pranayama: 
· Nadi Sodhana Pranayama (purificação de Ida e Pingala)
Inspire por uma das narinas, enquanto bloqueia a outra. Retenha o ar com os pulmões cheios (Antara Kumbhaka) pelo tempo que conseguir, levando o queixo ao peito (Jalandhara). Depois, volte com a cabeça, expire pela outra narina e bloqueie a primeira. Inspire agora pela narina que acabou de expirar, retenha o ar, queixo no peito, e expire pela narina oposta. Termine o pranayama expirando pela narina que começou o exercício.
· Anuloma Pranayama (desbloqueio de Sushumna)
Inpiração completa e profunda pelas narinas, retenção do ar com os pulmões cheios (Antara Kumbhaka), expiração por uma das narinas. Nova inspiração e, após retenção do ar, expiração pela narina oposta. Com o tempo pode-se bloquear parcialmente a narina que está expirando a fim de tornar a exalação mais lenta, potencializando o exercício.
Esse pranayama areja os pulmões, tranquiliza o sistema nervoso, melhora a digestão e aumenta a força de vontade. 
	Essa maravilhosa rede de canais e centros energéticos sutis, invisível aos olhos humanos, juntamente com a rede nervosa fisiológica rege a vida orgânica, mental e espiritual do homem. O que leva os humanos a pensar, refletir, reagir, amar, conscientizar-se, não está a olhos nus. Está além disso, é mais sutil, permeia seu corpo físico, seu cérebro: é seu sopro de vida, seu alento, Prana. Quando se vai, no último suspiro, vai sua própria vida.
 PRÁTICAS INTENSAS 
Existem atletas que são menos sensíveis a práticas suaves e preferem atividades esportivas mais intensas, essa sensação de relaxamento e bem-estar experimentada após a prática intensa deve-se, em grande parte, à endorfina, uma substância liberada pelo cérebro que se dispersa no sistema nervoso e nos tecidos do corpo para produzir efeitos positivos. A concentração no esforço físico e a sensação de realização após o término também ajuda a eliminar o estresse e experimentar uma sensação de relaxamento intenso após o esporte. Se esse é o seu perfil, procure modalidades de yoga mais dinâmicas como Ashtanga, Bikram, Hot Yoga e Vinyasa Flow.
Asanas Complementares para o CrossFit
A flexibilidade é um componente importante, mas muitas vezes aqueles que realizam exercícios de força acabam negligenciando isso.
O intervalo adequado de movimento em torno das articulações é imperativo para executar padrões de movimento com cargas pesadas com segurança e eficácia.
Se você nunca praticou Yoga, pode ter dificuldade em fazê-lo, mesmo que tenha vários anos de treinamento esportivo. Uma sessão de Yoga é uma novidade como qualquer outro esporte nunca praticado.
Além disso, ela pode ser comparada a qualquer outra coisa que não seja um dia típico em uma academia, já que você pode encontrar a paz e a tranquilidade que faltam nesses locais.
As sessões de Yoga podem ajudar os atletas a alcançar a flexibilidade e a estabilidade necessárias para certos movimentos não somente evitando lesões e, como até mesmo, superando sua melhor marca pessoal.
1. Parsvottanasana
A primeira postura testará seu equilíbrio, além de melhorar sua força muscular. Neste asana, você apoia seu peso com uma mão e um pé, enquanto sua força central trabalha para evitar que seus quadris afundem.
Uma das formas de alcançar essa postura: 
I. Assuma o Virabhadrasana I. Para isso, faça certifique-se de colocar uma perna para a frente e outra atrás de você. Coloque as mãos nos quadris e endireite a perna que está na sua frente. Encaixe os quadris para que os ossos do quadril estejam paralelos à frente da sua esteira.
II. Inala e alonga o tronco. Então, expire, e dobre seu torso na sua frente, começando nos quadris. Lembre-se, seus quadris ainda devem ser quadrados. Quando o torso estiver paralelo ao chão, pare de dobrar. Nesta posição, seu quadril direito tenderá a avançar. Certifique-se de que ele é retirado e está sempre de acordo com o quadril esquerdo.
III. Continue a alongar a coluna vertebral. Então, segure a pose por alguns segundos. Se vocêtem feito esta pose regularmente e se encontra flexível o suficiente, você pode dobrar profundamente para a perna colocada para a frente e tocar suas pontas nos dedos no chão.
IV. Solte suavemente levantando e voltando a colocar as mãos nos quadris enquanto respira. Repita a pose com a outra perna na frente. 
2. Utkatasana
A segunda das poses de Yoga para melhorar o levantamento de peso também é ideal para tonificar toda a parte inferior do corpo: glúteos, coxas, panturrilhas, tornozelos e pés. 
Para entrar neste asana:
I. Comece em Tadasana, com as mãos na cintura. Dobre o tronco à frente, fazendo o movimento a partir da bacia. Enquanto desce o tronco, alongue-se, esticando sempre o tronco.
II. Mantenha as pernas bem esticadas, tentando apoiar as palmas das mãos no chão. Se não for possível, apoie as mãos nos pés, tornozelos ou pernas.
III. As coxas devem estar firmes e o abdômen está ativo.
IV. Deixe a cabeça solta, pescoço relaxado. Evite forçar a cabeça na direção dos joelhos. Abra o peito, levando o abdômen em direção às coxas e o topo da cabeça em direção ao chão.
V. Para desfazer a posição, leve novamente as mãos à cintura e suba com as costas retas.
3. Setu Bandha Sarvangasana
Outra postura para fortalecimento e tonificação das pernas, glúteos e coxas. Também ajuda a regular a glândula tireoide. 
Para entrar neste asana:
I- Deite-se de barriga para cima. Os braços junto ao tronco, palmas das mãos voltadas para baixo. Dobre as pernas, apoiando a planta dos pés no chão à largura da bacia. Os pés devem estar tão perto das nádegas quanto possível. Se tiver a cervical sensível, pode colocar uma manta dobrada por baixo dos ombros.
II- Pressione os pés e as mãos contra o solo, contraia o glúteo e eleve a bacia do chão. Mantenhas as nádegas firmes, mas sem contrair demasiado e vire o cóccix na direção dos joelhos.
III- Os pés e as coxas devem permanecer paralelos, com os joelhos voltados para a frente. Para isso, pressione o lado interno dos pés contra o chão e faça uma ligeira rotação das coxas para dentro. Imagine que segura algo entre os joelhos. Os joelhos devem ficar na linha dos calcanhares.
IV- Entrelace os dedos das mãos, unindo as palmas das mãos e, com os braços completamente esticados, pressione-os contra o solo.
V- Leve o esterno em direção ao queixo, mas afaste o queixo do esterno. Eleve um pouco o queixo, para criar espaço na parte posterior do pescoço.
VI- Para sair da posição, solte as mãos, apoiando-as novamente no chão e desça lentamente a bacia, assentando cada vértebra da coluna no chão e pousando a bacia em último lugar.
VII- Se tiver dificuldade em manter a bacia elevada, pode colocar um bloco por baixo, apoiando o sacro sobre ele e relaxando.
4. Adho Mukha Svanasana
	
	Auxilia no fortalecimento dos braços e ombros, promove um tração na coluna vertebral e alonga a parte posterior do corpo, principalmente os isquiostibiais e panturrilhas. 
Para chegar nesta postura: 
I- Comece por ficar de gatas, deixando os joelhos por baixo dos ossos da bacia e as mãos à largura dos ombros, um pouco à frente da linha dos ombros. Flita os dedos dos pés e tire os joelhos do chão, esticando as pernas. Alinhe os pés pelas mãos.
II- Mantenha as pernas esticadas e as coxas firmes. Pressione o lado interno dos pés em direção ao chão, mantendo-os paralelos e rode a musculatura das coxas uma na direção da outra, como se segurasse um bloco entre elas.
III- Empurre os calcanhares em direção ao chão e empurre o tronco em direção às coxas.
IV- Deixe os dedos das mãos ligeiramente afastados, com o dedo médio apontando para a frente. Pressione a base dos dedos indicadores e polegares em direção ao chão, rodando os antebraços para dentro, enquanto os braços e ombros rodam para fora.
V- Mantenha o abdômen ativo e as costas retas. Olhe em direção aos joelhos.
VI- Mantenha a posição pelo tempo desejado. Quando quiser sair da postura, pouse os joelhos no chão e sente sobre os calcanhares, descansando.
4. Bhujangasana
Asana simples, porém um acessório muito importante para os praticantes de CrossFit por fortalecer as pernas, região lombar, braços e ombros, diminui a dor ciática e cria espaço no tórax, o que vai melhorar a qualidade da respiração, os pulmões internamente têm mais espaço e liberdade para se distenderem com maior amplitude, o que permite absorver mais oxigênio, otimizando a respiração e a oxigenação celular.
Para entrar nesta postura: 
I- Deite de barriga para baixo, com os dedos dos pés apontados para trás, palmas das mãos no nível dos ombros, cotovelos perto do corpo. Pernas ativas, abdômen ativo e testa no chão.
II- Na inspiração, levante a cabeça e comece a esticar os braços aos poucos para tirar o peito do chão. Aponte o queixo para cima.
III- Mantenha os ombros afastados das orelhas, escápulas querendo juntar uma com a outra. Mantenha as mãos empurrando para frente e para o chão.
IV- Empurre a pelve e o osso púbico em direção do chão e mantenha o abdome contraído e apontando para cima. As pernas permanecem ativas e os pés em pontinhas.
V- Alongue o pescoço, empurre as costelas para frente.
VI- Perceba a retroflexão na coluna vertebral completa.
VII- Na postura final, direcione o olhar para cima, cuidando que a parte posterior do pescoço permanece alongada.
VIII- Durante a postura, perceba que a respiração se torna mais comprida, permaneça na postura durante 5-10 respirações, mantendo a consciência das partes ativas do seu corpo.
IX- Para sair da postura, expire e desça gentilmente a testa para o chão, descanse por algumas respirações deitado de barriga para baixo ou descanse na postura da criança (Balasana).