INTRODUÇÃO À NUTRIÇÃO ESPORTIVA

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INTRODUÇÃO À 
NUTRIÇÃO ESPORTIVA
2 32
S
U
M
Á
R
IO
3 UNIDADE 1 - Introdução
5 UNIDADE 2 - Noções Básicas de Alimentação e Nutrição
9 UNIDADE 3 - Os Macronutrientes
9 3.1 Carboidratos
12 3.2 Gorduras
13 3.3 Proteínas
15 UNIDADE 4 - Os Micronutrientes
15 4.1 Minerais
20 4.2 Oligoelementos
21 4.3 Vitaminas
24 4.4 Antioxidantes e radicais livres
27 UNIDADE 5 - Introdução à Anatomia Humana
27 5.1 Sistema articular
32 5.2 Sistema muscular
36 5.3 Sistema cardiovascular
37 5.4 Sistema respiratório
37 5.5 Sistema urinário
39 REFERÊNCIAS
2 33
UNIDADE 1 - Introdução
Alimentos e água são condições básicas 
e essenciais para manutenção da vida! E ter 
uma alimentação balanceada e equilibrada 
aliada a bons hábitos, como a prática regu-
lar de atividade física, contribui para a me-
lhoria da saúde e da qualidade de vida em 
qualquer idade.
Essas noções parecem muito primárias e, 
realmente, em se tratando de uma apostila 
voltada para nutrição desportiva e para um 
público seleto que cursa uma especializa-
ção, são básicas, no entanto, não podemos 
nos esquecer de que todo ensinamento, 
todo conhecimento começa pelo primário, 
pelo óbvio.
A importância da nutrição é refletida em 
todos os níveis de esportes e na prática ob-
servamos que a maioria das equipes pro-
fissionais e dos atletas sérios contrata os 
serviços de dietistas ou nutricionistas es-
pecializados em esportes para orientá-los 
sobre alimentação e, assim, levá-los a um 
desempenho ótimo.
Segundo Maughan e Burke (2004), mui-
tos são os profissionais da medicina es-
portiva, cientistas, técnicos e treinadores 
envolvidos no processo educacional ou na 
implementação de estratégias de nutrição 
corretas. Tanto estes profissionais quanto 
os atletas e suas famílias (que geralmente 
os acompanham de perto) precisam conhe-
cer a prática da nutrição e os princípios que 
a norteiam. Todos os dias, a alimentação 
deve fornecer ao atleta o combustível e os 
nutrientes necessários para otimizar o de-
sempenho durante as sessões de treina-
mento, além de garantir recuperação rápida 
posteriormente. O atleta depende também 
da nutrição para manter a boa saúde e boa 
forma. 
As grandes perdas de suor podem repre-
sentar um risco para a saúde por induzirem 
desidratação severa, circulação sanguínea 
e transferência de calor deterioradas, que 
darão origem à exaustão e ao colapso indu-
zido pelo calor.
A reposição insuficiente de carboidratos 
pode resultar em hipoglicemia, fadiga cen-
tral e exaustão. A insuficiência de proteínas 
induz perda proteica, especialmente por 
parte do músculo e, consequentemente, 
um equilíbrio nitrogenado negativo e um 
desempenho reduzido.
Enfim, estratégias especiais de alimen-
tação e ingestão de líquidos antes, durante 
e após os exercícios físicos podem ajudar a 
reduzir a fadiga e melhorar o desempenho. 
As estratégias que reduzem os distúrbios 
de fluidos e combustíveis causados pelos 
exercícios podem também diminuir a fadiga 
ou adiar seu surgimento, melhorando, por-
tanto, o desempenho.
Entender a importância da nutrição para 
o esportista, conquistar o conhecimento 
científico para elaborar estratégias de ali-
mentação e opções de cardápio, utilizar 
adequadamente os suplementos para oti-
mizar o desempenho são alguns dos objeti-
vos do curso.
Ressaltamos em primeiro lugar que em-
bora a escrita acadêmica tenha como pre-
missa ser científica, baseada em normas e 
padrões da academia, fugiremos um pouco 
às regras para nos aproximarmos de vocês 
e para que os temas abordados cheguem 
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de maneira clara e objetiva, mas não menos 
científicos. Em segundo lugar, deixamos cla-
ro que este módulo é uma compilação das 
ideias de vários autores, incluindo aqueles 
que consideramos clássicos, não se tratan-
do, portanto, de uma redação original e ten-
do em vista o caráter didático da obra, não 
serão expressas opiniões pessoais.
Ao final do módulo, além da lista de refe-
rências básicas, encontram-se outras que 
foram ora utilizadas, ora somente consulta-
das, mas que, de todo modo, podem servir 
para sanar lacunas que por ventura venham 
a surgir ao longo dos estudos.
4 55
UNIDADE 2 - Noções Básicas de 
Alimentação e Nutrição
Os alimentos são substâncias que vi-
sam promover o crescimento e a produção 
de energia necessária para as diversas 
funções do organismo.
Os nutrientes, por sua vez, são subs-
tâncias que estão presentes nos alimen-
tos e são utilizadas pelo organismo. Os 
nutrientes são: proteínas, carboidratos, 
gorduras, vitaminas e sais minerais.
Poderíamos dizer que para uma boa ali-
mentação é preciso saber: o que comer (e 
o que não comer) / quando comer / quanto 
comer / como comer, pois assim, a alimen-
tação suprirá o organismo de maneira efi-
ciente, sendo a base para a saúde física, 
mental e porque não dizer: moral!
De acordo com Mitchell (1988 apud 
LOLLO, TAVARES e MONTAGNER, 2004), 
por nutrição entende-se a ciência que es-
tuda o ato de nutrir-se através do conjun-
to de processos que vão desde a ingestão 
do alimento até a sua assimilação pelas 
células, incluindo os fenômenos sociais, 
econômicos, culturais e psicológicos que 
podem influenciar na alimentação.
ALIMENTAR-SE: ATO 
VOLUNTÁRIO E CONSCIENTE. 
NUTRIR-SE: ATO INVOLUNTÁRIO 
E INCONSCIENTE.
Como função, segundo o SESC (2003), 
os nutrientes podem ser:
 construtores = proteínas = são im-
portantes para a construção do organis-
mo, como os nossos ossos, pele e mús-
culos. Como exemplos, temos a carne, os 
ovos, o leite e seus derivados;
 energéticos = carboidratos e gordu-
ras = fornecem energia para as ativida-
des do dia-a-dia. Exemplos: cereais, pães, 
massas, bolos, batata e açúcar;
 reguladores = vitaminas e sais mi-
nerais = são necessários ao bom funcio-
namento do organismo, auxiliando na 
prevenção de doenças e no crescimento. 
Exemplos: óleos, gorduras e margarinas.
Na tabela e figura a seguir – Pirâmide 
de Alimentos – encontramos um guia que 
ilustra de forma bem simples os grupos de 
alimentos e ajuda na escolha para uma ali-
mentação saudável.
 
6 7
Segundo Maughan e Burke (2004, p. 15), 
muitos dos problemas de nutrição do mundo 
relacionam-se ao fracasso em conciliar in-
gestão e necessidade de energia. Enquanto 
nos países em desenvolvimento a subnutri-
ção é um problema crônico e causa morte, 
especialmente entre crianças, na maioria dos 
países industrializados, o maior problema é o 
excesso de energia na dieta, sendo a obesi-
dade e suas sequelas, importantes causas 
de morbidade e mortalidade. A maioria dos 
adultos consegue manter seu peso corporal 
dentro de limites razoavelmente estritos, 
indicando que a correspondência entre in-
gestão e gastos de energia permanece equi-
librada. Esses mecanismos de controle, no 
entanto, não são perfeitos. E estima-se que 
o conteúdo de gordura corporal da média dos 
indivíduos do sexo masculino dobre entre os 
20 e os 50 anos, enquanto no sexo feminino 
Fonte: SESC (2003).
6 7
este índice aumente em 50%.
Uma definição muito importante para 
essa área – da nutrição esportiva – reporta-
-se a caloria que é a representação métrica 
de energia produzida por determinados nu-
trientes quando metabolizados pelo orga-
nismo. Quando lemos em rótulos ou livros 
populares que um alimento fornece cem 
calorias, isso significa cem quilocalorias ou 
100kcal. Ou seja, a quilocaloria não é cons-
tituinte dos alimentos, é a medida de sua 
energia potencial.
Os principais grupos fornecedores de ca-
lorias são os macronutrientes: carboidratos, 
proteínas e gorduras. Os carboidratos e as 
proteínas, quando totalmente metaboliza-
dos no organismo, geram 4kcal de energia 
por grama, enquanto as gorduras, 9kcal. Em 
contrapartida, outros nutrientes, como vita-
minas e minerais não geram energia, ocor-
rem em quantidades diminutas nos alimen-
tos, mas são de extrema importância para o 
organismo, pois têm funções específicas e 
vitais nas células e nos tecidos do corpo hu-
mano. A água, igualmente essencial à vida, 
embora tambémnão seja fornecedora de 
calorias, é o componente fundamental do 
nosso organismo, ocupando dois terços dele.
O álcool, por outro lado, é uma substân-
cia que, ao ser metabolizada, gera energia 
alimentar (1g de álcool = 7kcal), porém não 
é considerado nutriente por não contribuir 
para o crescimento, a manutenção ou o re-
paro do organismo (SEYFFARTH, 2009).
De todo modo, quando o assunto é saú-
de, alimentação equilibrada e atividade físi-
ca regular formam uma dupla de destaque. 
Segundo Neves (2009), tanto para um pra-
ticante habitual de exercícios físicos quanto 
para um atleta profissional, observamos a 
importância de um cardápio adequado, pois:
 equilibra as necessidades energéticas 
do indivíduo;
 oferece os nutrientes básicos e impor-
tantes a cada modalidade esportiva;
 permite uma recuperação mais rápida e 
adequada;
 atua como um recurso ergogênico;
 reduz a ação dos radicais livres;
 evita situações desagradáveis como 
perda de massa magra, hipoglicemia e câim-
bras.
Para trabalhar com o ser humano, em ter-
mos de educação, incentivo e orientação na 
busca de uma vida saudável, encontramos 
nutricionistas e professores de educação fí-
sica, dentre outros. Assim, se voltarmos nos-
sos olhares para a área de Educação e obser-
vando a definição das Diretrizes Curriculares 
Nacionais do Curso de Graduação em Enfer-
magem, Medicina e Nutrição, do MEC (Minis-
tério de Educação e Cultura), notamos que o 
Nutricionista é um profissional com forma-
ção generalista, humanista e crítica. Capaci-
tado a atuar, visando a segurança alimentar 
e a atenção dietética, em todas as áreas do 
conhecimento em que a alimentação e a nu-
trição se apresentem fundamentais para a 
promoção, manutenção e recuperação da 
saúde e para a prevenção de doenças de 
indivíduos ou grupos populacionais, contri-
buindo para a melhoria da qualidade de vida, 
pautado em princípios éticos, com reflexão 
sobre a realidade econômica, política, social 
e cultural. O MEC ainda diz que o Nutricionis-
ta, com licenciatura em nutrição, está capa-
citado para atuar na educação básica e na 
educação profissional em nutrição.
Já as Diretrizes Curriculares Nacionais do 
Curso de Graduação em Educação Física do 
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MEC, de acordo com Lollo, Tavares e Mon-
tagner (2004), compreende uma área de 
estudo, elemento educacional e campo pro-
fissional caracterizados pela análise, ensino 
e aplicação do conjunto de conhecimentos 
sobre o movimento humano intencional e 
consciente nas suas dimensões biológica, 
comportamental, sociocultural e corporei-
dade. 
Como um campo de intervenção profis-
sional que, por meio de diferentes mani-
festações e expressões da atividade física/
movimento humano/motricidade humana 
(tematizadas na ginástica, no esporte, no 
jogo, na dança, na luta, nas artes marciais, no 
exercício físico, na musculação, na brincadei-
ra popular, bem como em outras manifesta-
ções da expressão corporal), presta serviços 
à sociedade caracterizando-se pela dissemi-
nação e aplicação do conhecimento sobre a 
atividade física, técnicas e habilidades, bus-
cando viabilizar aos usuários ou beneficiá-
rios o desenvolvimento da consciência cor-
poral, possibilidades e potencialidades de 
movimento visando a realização de objetivos 
educacionais, de saúde, de prática esportiva 
e expressão corporal. 
Como se observa, são dois profissionais, 
que além de grande responsabilidade, de-
vem possuir inúmeros conhecimentos no 
campo das ciências da saúde, uma vez que 
lidam com o ser humano no que há de mais 
delicado: o seu corpo físico e sua saúde.
Pois bem, veremos na sequência os macro 
e micronutrientes, bem como um pouco de 
anatomia humana.
8 99
UNIDADE 3 - Os Macronutrientes
Os macronutrientes carboidratos, pro-
teínas e gorduras ou lipídios estão dis-
tribuídos nos alimentos e devem ser in-
geridos diariamente para assegurar uma 
alimentação saudável. Embora, como re-
gra geral, seja estabelecido um percentual 
diário de cada macronutriente, devemos 
lembrar que as pessoas exercem diferen-
tes atividades em distintas rotinas, po-
dendo requerer demandas alimentares 
diversas e por vezes até suplementares 
(SEYFFARTH, 2009).
Sabemos que todos os exercícios im-
põem aos músculos, maior demanda de 
energia e quando eles são incapazes de 
atender essa demanda, a tarefa do exer-
cício não pode ser realizada.
Conforme Maughan e Burke (2004), 
se a intensidade do exercício for alta, ou 
sua duração prolongada, o fornecimento 
da quantidade de energia adequada pode 
ser difícil. Essa disfunção vai ocasionar a 
fadiga.
Em atividades simples como correr ou 
nadar, a taxa de solicitação de energia 
constitui uma função da velocidade. Já o 
tempo durante o qual determinada ve-
locidade pode ser mantida antes do sur-
gimento do processo de fadiga, é inver-
samente proporcional à velocidade. Na 
maioria das situações esportivas, no en-
tanto, a intensidade do exercício e, conse-
quentemente, a demanda de energia não 
é constante.
Enfim, os músculos estão adaptados e 
podem ser treinados para atender às vá-
rias demandas da melhor forma possível. 
Começaremos a falar dos macronutrien-
tes importantes e envolvidos na nutrição 
desportiva.
3.1 Carboidratos
É a mais importante fonte de energia – 
combustível – para o trabalho muscular de 
alta intensidade. 
Sua forma de armazenagem no corpo, 
mais precisamente no fígado e nos mús-
culos, é na forma de longas cadeias de 
unidade de glicose (enormes polímeros de 
glicose ramificados) chamadas de glicogê-
nio.
Segundo Carvalho et al. (2003), os car-
boidratos são sintetizados pelos vegetais 
verdes através da fotossíntese, processo 
que utiliza a energia solar para reduzir o 
dióxido de carbono. Assim, os carboidra-
tos atuam como reservatório químico 
principal da energia solar.
Os carboidratos fornecem a maior par-
te da energia necessária para manuten-
ção das atividades das pessoas. A inges-
tão diária recomendada de carboidratos é 
de 50% a 60% do valor calórico total. Eles 
são encontrados nos amidos e açúcares e, 
com exceção da lactose do leite e do gli-
cogênio do tecido animal, são de origem 
vegetal. O açúcar pode ser adicionado ou 
estar presente naturalmente nos alimen-
tos (SEYFFARTH, 2009).
Diferentemente dos demais macronu-
trientes (proteínas e lipídios), os carboi-
dratos (glicídios) transformam-se em gli-
cose mais rapidamente. Os carboidratos 
são classificados em simples e complexos.
10 11
Glicose, frutose, sacarose e lactose são 
os carboidratos simples mais encontrados 
nos alimentos, estando o amido entre os 
complexos. Os carboidratos simples são 
formados por açúcares simples ou por 
um par deles; sua estrutura química faz 
com que possam ser facilmente digeri-
dos e mais rapidamente absorvidos. Como 
exemplo temos açúcar de mesa, mel, açú-
car do leite e das frutas, garapa, rapadura, 
balas, muitos chicletes, doces em geral, 
refrigerantes, entre outros.
Já os carboidratos complexos são 
formados por cadeias mais comple-
xas de açúcares, podendo sua diges-
tão e absorção ser mais prolongada. 
Alguns alimentos que contêm carboi-
dratos complexos:
a) Cereais e derivados, como arroz, tri-
go, centeio, cevada, milho, aveia, farinhas 
(de trigo, de mandioca, de milho), massas, 
pães, biscoitos, tapioca, cuscuz, macar-
rão, polenta, pipoca.
b) Tubérculos: batata-doce, batata, 
inhame, cará, mandioca, mandioquinha.
c) Leguminosas: feijões, ervilha, len-
tilha, grão-de-bico e soja. No entanto, o 
tamanho da cadeia ou estrutura química 
não é o único determinante da velocidade 
de digestão e absorção sob a forma de gli-
cose.
Outros fatores relativos à composição 
dos alimentos e preparação, entre outros 
também, têm influência importante. Mui-
tos alimentos contêm carboidratos e gor-
dura, incluindo-se aí os doces, como bo-
los, tortas, sorvetes e biscoitos. Algumas 
combinações de alimentos compreendem 
os três nutrientes – carboidrato, proteína 
e gordura –, como pizzas, ensopados e so-
pas. Esta característica é importante na 
consideraçãodo valor calórico da prepara-
ção e também no impacto que o alimento 
pode ter na glicemia (SEYFFARTH, 2009).
Glicogênio Hepático
De acordo com Brouns (2005), a quan-
tidade de glicogênio armazenado no fí-
gado é de aproximadamente 100 g. Essa 
quantidade sofre mudanças periódicas 
dependendo da quantidade de glicogênio 
que é fracionada para o suprimento de gli-
cose sanguínea nos períodos de jejum e 
da quantidade de glicose que é fornecida 
ao fígado após a ingestão de alimento. As-
sim sendo, as reservas hepáticas de glico-
gênio aumentam após as refeições, mas 
diminuem nos períodos intermediários, 
especialmente durante a noite, quando o 
fígado lança constantemente glicose na 
corrente sanguínea para manter um nível 
sanguíneo normal de glicose.
Um nível sanguíneo constante de glico-
se, dentro de uma estreita variação fisio-
lógica é importante, pois a glicose sanguí-
nea é a fonte energética primária para o 
sistema nervoso.
Durante o exercício físico, inúmeros 
estímulos metabólicos e hormonais in-
duzirão uma maior captação de glicose 
sanguínea pelos músculos ativos a fim 
de funcionar como combustível para as 
contrações musculares. Para evitar que o 
nível sanguíneo de glicose caia até abai-
xo do valor fisiológico normal, o fígado 
será estimulado ao mesmo tempo para 
fornecer glicose à corrente sanguínea. 
Esse suprimento deriva principalmente 
do reservatório de glicogênio hepático e, 
em menor grau, do processo de gliconeo-
gênese por parte das células hepáticas a 
10 11
partir de precursores tipo aminoácidos.
Glicogênio Muscular
A quantidade de glicogênio que é ar-
mazenada em todos os músculos do corpo 
chega a aproximadamente 300 g nas pes-
soas sedentárias e pode aumentar para 
mais de 500 g nos indivíduos treinados 
por uma combinação de exercícios e do 
consumo de uma dieta rica em carboidra-
tos.
Os carboidratos intramusculares totais 
armazenados podem variar em equivalen-
te energético de 1.200 a 2.000 kcal.
O ritmo em que ele é mobilizado para 
a produção de energia necessária para 
a contração muscular depende do esta-
do de treinamento do atleta, assim como 
da duração e da intensidade do exercício. 
Para intensidades baixas a moderadas, a 
gordura funcionará como fonte energéti-
ca substancial, enquanto as reservas de 
carboidratos serão utilizadas lentamente, 
por exemplo, em uma prova de ciclismo 
com duração de 4 horas, durante a qual a 
intensidade do exercício se aproxima de 
55%-60% do VO1 2max. Além disso, a con-
tribuição relativa de produção de gordura 
será menor durante as provas de menor 
duração com uma intensidade mais alta, 
como uma corrida de 1,5 horas com 65% 
do VO2max. Haverá uma contribuição má-
xima dos carboidratos e uma contribui-
ção relativamente baixa de gorduras nos 
eventos que exigem uma capacidade má-
xima de exercício como ocorre, por exem-
plo, durante as sessões de treinamento 
com tempo marcado. A captação de oxigê-
nio aumenta com os aumentos na inten-
sidade do exercício até ser alcançado um 
valor máximo. Nesse ponto, a intensidade 
do exercício é determinada como 100% 
do VO2.
A evolução temporal da depleção do 
glicogênio também será influenciada pelo 
estado de treinamento do indivíduo, sen-
do que aqueles altamente treinados pos-
suem uma maior capacidade de mobilizar 
os ácidos graxos a partir dos depósitos de 
gordura, transportá-los para o músculo e 
utilizá-los como fonte de energia. Ao cor-
rerem, por exemplo, utilizarão menos car-
boidratos e mais gordura para as contra-
ções musculares.
Brouns (2005) nos oferece algumas 
medidas que podem ser adotadas 
para economizar a utilização do gli-
cogênio e maximizar a capacidade de 
desempenho no exercício:
1. Realizar treinamento de enduran-
ce (resistência) regular na parte inicial 
da manhã com cerca de 50 a 60% do VO-
2max (frequência cardíaca de 140-150 
batimentos por minuto) com o estômago 
vazio. Isso maximizará as adaptações no 
metabolismo das gorduras, para poupar o 
carboidrato.
2. Acumular glicogênio antes da com-
petição ingerindo uma dieta rica em car-
boidratos, seguida por um jantar rico em 
gorduras na noite que precede a com-
petição. Isso pode resultar em um meio 
hormonal e uma atividade enzimática fa-
voráveis por reduzir a oxidação de carboi-
dratos e poupá-lo durante o exercício.
Observação:
1- VO é a capacitação máxima de energia.
12 13
Quatro fatores importantes determi-
nam a velocidade e o grau em que 
são esvaziadas as reservas de carboi-
dratos:
 intensidade do exercício;
 duração do exercício;
 estado de treinamento;
 ingestão de carboidrato.
Guarde...
Não há uma recomendação fechada 
de ingestão para carboidratos. A típica 
dieta americana inclui de 40 a 50% das 
calorias totais como carboidratos. Para 
uma pessoa sedentária de 70kg, é reco-
mendado um consumo diário de cerca de 
300g de carboidratos. Para uma pessoa 
ativa envolvida em treinamento, o con-
sumo sobe para 60% de calorias diárias 
(400 a 600g). Esse carboidrato deve ser 
predominantemente proveniente de fru-
tas e vegetais. Na dieta americana, cerca 
de 50% do carboidrato é consumido como 
açúcar simples, predominando a sacarose 
(CARVALHO et al., 2003).
Um consumo adequado de carboidra-
tos é fundamental para pessoas ativas. 
Quando o suprimento de oxigênio para 
os músculos ativos é inadequado, o glico-
gênio dos músculos e a glicose do sangue 
são as primeiras fontes de energia.
Ao estocar glicogênio, os carboidratos 
asseguram energia para exercícios ae-
róbicos de alta intensidade. Assim, para 
pessoas ativas, é importante uma dieta 
com 50 a 60% de calorias na forma de car-
boidratos predominantemente na forma 
de amido e fibras. Durante treinamento 
vigoroso e antes de competição, o consu-
mo de carboidratos pode aumentar para 
assegurar reservas adequadas de glico-
gênio. A recomendação para atletas com 
treinamento prolongados é de 10g por kg 
de massa corpórea. Portanto, o consumo 
diário para um atleta de 46kg que gasta 
cerca de 2.800kcal por dia é de aproxi-
madamente 450g ou 1800kcal. Um atleta 
com 68kg deve ingerir cerca de 675g de 
carboidratos (2.700kcal) como parte de 
um requerimento de 4.200kcal. Em ambos 
os casos, os carboidratos representam 
cerca de 65% da energia total consumida.
3.2 Gorduras
A gordura é uma fonte energética “len-
ta” em comparação com o carboidrato 
e quando se utiliza dela como fonte de 
energia, os atletas podem trabalhar so-
mente com 40 a 60% de sua capacidade 
máxima de trabalho.
Ainda em comparação com os carboi-
dratos, possui vantagens sobre eles, pois 
sua densidade energética é mais alta fa-
zendo com que seja mais baixo o peso re-
lativo de uma quantidade de energia em 
armazenamento.
No corpo, a gordura é armazenada na 
forma de triglicerídeos nas células adipo-
sas que constituem o tecido adiposo. Uma 
pequena fração é armazenada dentro das 
células musculares e uma fração menor 
de gordura circula no sangue na forma de 
quilomícrons derivados dos alimentos in-
geridos recentemente e dos ácidos gra-
xos fixados a uma proteína plasmática de-
nominada albumina.
A maior parte do tecido adiposo pode 
ser encontrada debaixo da pele. A gor-
dura pode ser armazenada também ao 
redor dos órgãos abdominais. Em atletas 
12 13
altamente treinados a quantidade total 
de gordura que é armazenada no tecido 
adiposo pode variar de 10 a 25% nas mu-
lheres e de 5 a 15% nos homens. Essas 
quantidades são bem menores se compa-
rarmos com pessoas de vida sedentária 
(nas mulheres em torno de 20 a 35% e 
nos homens em torno de 10 a 20%).
A maior utilização de gordura, como re-
sultado do treinamento, reduz a utilização 
dos carboidratos provenientes das reser-
vas de glicogênio no organismo e, conse-
quentemente, influenciará a duração da 
disponibilidade de carboidratos suficien-
tes durante o exercício.
As dietas ricas em gordura são apresen-
tadas como sendo capazes de aprimorar a 
capacidade de oxidar os Ácidos Graxos. 
Teoricamente, se a gordura fosse o úni-
co substrato, isso permitiria aos indivídu-os correr continuamente com velocidade 
de maratona por mais de 70 km, equiva-
lente a um dispêndio de energia de mais 
de 70.000 kcal.
De todo modo, o tecido adiposo funcio-
na como a reserva energética mais impor-
tante que irá fornecer ácidos graxos para 
a produção de energia em todas as condi-
ções em que, em virtude de uma ingestão 
energética prolongada e insuficiente, a 
disponibilidade de carboidratos torna-se 
limitada.
3.3 Proteínas
As proteínas são os principais compos-
tos das células, dos hormônios e do siste-
ma imunológico. O consumo diário deve al-
cançar 10% a 15% do valor calórico total 
e podem ser encontrados em carnes, leite, 
ovos e derivados. Seu consumo é funda-
mental para a saúde de nosso organismo. 
É preciso, entretanto, tomar cuidado com 
o excesso de proteína, pois, podem gerar 
sobrecarga hepática, problemas no rim, 
entre outras complicações.
Um suprimento apropriado de proteína 
com a dieta diária é essencial para o cres-
cimento e desenvolvimento de órgãos e 
tecidos, pois o corpo humano não possui 
reserva de proteínas se compararmos 
com a grande reserva de energia existen-
te no tecido adiposo e no glicogênio, sen-
do que toda proteína no corpo é represen-
tada por proteína funcional, ou seja, ela 
faz parte das estruturas teciduais ou dos 
sistemas metabólicos, tais como sistemas 
de transporte, hormônios, entre outros. A 
proteína que não é utilizada, o corpo de-
grada, oxidando os aminoácidos liberados 
e excretando seu nitrogênio junto com a 
urina. A alternativa é metabolizar em gli-
cose ou ácidos graxos que poderão ser 
armazenados e na condição de déficit de 
energia são utilizados preferencialmente 
como combustível energético para a res-
síntese do ATP.
Os três principais reservatórios de 
proteína funcional são:
1. As proteínas plasmáticas e os ami-
noácidos plasmáticos (albumina e hemá-
cias).
2. Proteína muscular.
3. Proteína visceral (órgãos abdomi-
nais).
Segundo Carvalho et al. (2003 apud 
BROUNS, 2005), o aumento da ingestão 
de proteínas mais que três vezes o nível 
recomendado, não aumenta o desem-
penho durante o treinamento intensivo. 
14 1514
Para atletas, a massa muscular não au-
menta simplesmente através de uma ali-
mentação rica em proteína. Por exemplo, 
o aumento do consumo extra de proteína 
de 100 g (400 calorias) para 500 g diárias 
não aumenta a massa muscular. Calorias 
adicionais na forma de proteínas são de-
pois da desaminação (remoção do nitro-
gênio), usadas diretamente como com-
ponentes de outras moléculas, incluindo 
lipídeos que são estocados em depósitos 
subcutâneos. Assim, se numa dieta com 
excesso de proteínas, o músculo não tiver 
condições de utilizar os aminoácidos para 
síntese de tecido muscular, as cadeias car-
bônicas serão usadas na gliconeogênese 
e o nitrogênio excedente excretado pela 
urina. O aumento da excreção de nitrogê-
nio leva a uma maior necessidade de água, 
uma vez que ele é incorporado à ureia e 
esta à urina. Isso, a longo prazo, pode so-
brecarregar os rins e causar desidratação.
Enfim, o metabolismo muscular é abas-
tecido por vários substratos, de acordo 
com a intensidade, a duração do exercício 
e as características da preparação do atle-
ta e do ambiente. As limitações no meta-
bolismo durante o exercício podem ser 
determinadas por fornecimentos inade-
quados daqueles substratos que garan-
tem a disponibilidade suficientemente rá-
pida de energia para as fibras musculares.
14 1515
UNIDADE 4 - Os Micronutrientes
As vitaminas e os minerais estão pre-
sentes em grande variedade de alimen-
tos. Cada um desses nutrientes é impor-
tante, pois exerce funções específicas, 
essenciais para a saúde das nossas célu-
las e para o funcionamento harmonioso 
entre elas. Diferentemente dos macro-
nutrientes, as vitaminas e os minerais 
são necessários em pequenas quantida-
des. No entanto, para atingir as recomen-
dações de consumo desses nutrientes, o 
seu fornecimento através dos alimentos 
deve ser diário e a partir de diferentes 
fontes (SEYFFARTH, 2009).
4.1 Minerais
Vários são os minerais essenciais para 
o bom funcionamento do esqueleto e da 
musculatura. São também necessários 
para crescimento, para os processos de 
transmissão neural, contração muscular, 
atividade enzimática dentre outras fun-
ções.
O conteúdo mineral no corpo dife-
re entre os tecidos, bem como entre os 
compartimentos intra e extracelulares.
Daremos ênfase aqui sobre o Potássio, 
Cálcio, Magnésio, Fosfato, Ferro e Zinco. 
O sódio e o cloro ficarão para o próximo 
tópico devido seu papel na homeostasia 
dos líquidos. Mas, vale lembrar que pelo 
menos 20 minerais diferentes são neces-
sários em quantidades adequadas para 
manter o funcionamento normal dos te-
cidos e das células. Enquanto alguns são 
absorvidos em pequenas quantidades, 
outros devem ser fornecidos em quanti-
dades maiores.
Nem todos os minerais estão livres 
para finalidades metabólicas, sendo que 
a principal fração do reservatório mineral 
“metabólico” está concentrada no plas-
ma sanguíneo e no líquido intersticial.
De todo modo, a quantidade de mine-
rais que circulam nos líquidos corporais é 
uma resultante de diferentes processos 
permanentes. A absorção a partir do ali-
mento, por um lado, e a captação ou a li-
beração pelos tecidos, assim como a per-
da e excreções (através do suor, urina, 
fezes) determinam o conteúdo mineral 
real. Quando tudo está em ordem, acon-
tece um equilíbrio, ou seja, o excesso de 
um mineral é compensado por uma maior 
excreção. Quando há perda excessiva ou 
absorção deficiente, tanto o crescimento 
das células quanto a sua função celular 
ficam comprometidas, daí a importância 
de manter o equilíbrio.
No quadro abaixo, apresentamos as 
quantidades dietéticas recomendadas 
para os minerais.
16 17
Quantidades dietéticas recomendadas 
para minerais (mg)
Idade Magnésio Cálcio Fósforo Ferro Zinco
Homens
15-18 400 1200 1200 12 15
19-24 350 1200 1200 10 15
25-50 350 800 800 10 10
Mulheres
15-18 300 1200 1200 15 12
19-24 280 1000 1200 15 12
25-50 280 800 800 15 12
Fonte: Brouns (2005).
Potássio - K
É o principal cationte intracelular, com 
uma concentração de aproximadamen-
te 40 vezes a concentração existente na 
água extracelular. É importante para a 
transmissão dos impulsos neurais, o po-
tencial de membranas e, consequente-
mente, a contração das células muscula-
res, e para a manutenção de uma pressão 
arterial normal.
Segundo Brouns (2005), a maior parte 
do potássio ingerido é absorvido no intes-
tino e penetra na circulação. Quando em 
excesso, produz alterações no eletrocar-
diograma e podem acarretar uma parada 
cardíaca súbita. É excretado pela urina e 
em menor grau, nas fezes e no suor. Sabe-
-se que a diarreia resulta em altas perdas 
de Potássio.
A ingestão mínima recomendada é de 
2 a 3,5 g/dia levando em consideração as 
perdas através do exercício (suor) e urina. 
Amplamente disponível nos alimentos, 
especialmente bananas, laranjas, batatas 
e carne. Dependendo do tipo de alimento, 
pode acarretar uma ingestão em torno de 
8g /dia.
 Influência dos exercícios
O potássio é perdido pelas células mus-
culares durante as contrações repetidas, 
causada por modificações na permeabi-
lidade celular e pelos frequentes fluxos 
internos e externos de sódio e de potás-
sio que fazem parte do processo de con-
tração eletroquímica. Nas células muscu-
lares, o potássio é armazenado dentro do 
glicogênio. Consequentemente, o fracio-
namento do glicogênio acarretará libe-
ração de potássio na célula muscular, e, 
subsequentemente, pode acelerar a sua 
perda pela célula com sua penetração no 
espaço extracelular. Como resultado, a 
concentração de potássio tanto no líquido 
intersticial quanto no plasma aumentará. 
Quando a atividade física for de intensi-
dade máxima, esse aumento será pronun-
ciado.
16 17
Magnésio – Mg
O conteúdo de Magnésio no corpo é de 
aproximadamente 20-30 g. Cerca de 40% 
dessa quantidade fica localizada dentro 
das células (especialmente no músculo),cerca de 60% no esqueleto e apenas 1% 
no líquido extracelular.
O Magnésio é um mineral essencial pre-
sente em cerca de 300 enzimas que são 
necessárias para os processos biossinté-
ticos e o metabolismo energético e de-
sempenha um papel importante na trans-
missão e na atividade neuromuscular 
(atua em alguns pontos, sinergicamente 
com o cálcio, enquanto em outros é anta-
gonista).
Como a maioria dos minerais, o seu ní-
vel no plasma é mantido dentro de uma 
variação estreita, encontrando-se meta-
bolicamente disponível dentro do peque-
no reservatório extracelular. Qualquer 
modificação nesse reservatório é causa-
da pela ingestão nutricional, pela capta-
ção ou liberação por parte dos tecidos ou 
pelas perdas ou excreção. A absorção fra-
cional de magnésio no intestino é de apro-
ximadamente 35%. O magnésio é excre-
tado principalmente na urina, e pequenas 
quantidades são perdidas com o suor. As 
fezes também contêm magnésio, porém 
isso representa a fração não absorvida.
O conteúdo em magnésio do alimento 
varia amplamente. Peixe, carne e leite são 
relativamente pobres em Magnésio, en-
quanto os vegetais, as frutas exóticas, as 
bagas, as bananas, os cogumelos, nozes, 
legumes e cereais são relativamente ri-
cos.
 Influência dos exercícios
Os baixos níveis plasmáticos de mag-
nésio tanto em repouso como durante o 
exercício foram relatados repetidamen-
te em atletas envolvidos em um exercí-
cio de endurance regular, pensando que 
resultava em metabolismo energético 
deteriorado, aumento da fadiga e a ocor-
rência de câimbras musculares, porém, 
Brouns (2005) fala que estas últimas não 
puderam ser confirmadas em um estudo 
realizado com corredores de maratona. O 
mesmo autor observou também que as 
perdas ocorridas através do suor, em ge-
ral, são pequenas, mas podem tornar-se 
significativas com as altas taxas de trans-
piração prolongada. Além disso, a perda 
de magnésio pode aumentar durante as 
primeiras 24 horas após um exercício ex-
tenuante.
Cálcio - Ca
O corpo humano contém 1.200 g de 
cálcio, dos quais aproximadamente 99% 
estão fixados no esqueleto. Apenas uma 
fração de 1% está presente no líquido ex-
tracelular e nas estruturas intracelulares 
dos tecidos moles, que é a parte metabo-
licamente disponível. O cálcio plasmático 
é mantido em uma estreita gama, princi-
palmente pelos hormônios que controlam 
a absorção, a secreção e a renovação ós-
sea. O cálcio que penetra no plasma deriva 
do alimento ou da liberação por parte do 
tecido ósseo. Pode ser perdido através da 
urina, suor ou fezes.
Quando a ingestão de cálcio é muito 
baixa, os seus níveis plasmáticos se man-
têm constantes porque há maior liberação 
pelo osso.
A ingestão de cálcio varia de acordo 
com a quantidade e composição da dieta, 
18 19
sendo os produtos lácteos uma grande 
fonte de cálcio. Nozes, grãos de legumi-
nosas, alguns vegetais verdes (brócolis) e 
frutos do mar também são ricos em cálcio.
Corredoras de longa distância exibem 
ingestões de cálcio que são mais baixas 
que a QDR (quantidade diária recomen-
dada), sendo necessário uma ingestão de 
1.500 mg/dia para se conseguir o equilí-
brio desse mineral nas mulheres pós-me-
nopaúsicas que não recebem terapia de 
reposição estrogênica.
 Influência dos exercícios
Desempenha papel essencial no de-
sencadeamento da contração muscular e 
enquanto está sendo recaptado acontece 
o relaxamento. O cálcio plasmático pode 
manter-se inalterado, diminuir ou aumen-
tar durante o exercício, e estudos com-
provam que essa variação é atribuída a di-
versos fatores, tais como a perda de água 
que resulta em maior concentração, uma 
liberação aumentada pelo osso por causa 
do estresse mecânico ou uma captação 
reduzida pelo osso em virtude da menor 
mineralização óssea.
Em atletas do sexo feminino, sabe-se 
que há aumento de fraturas devido oste-
oporose atlética, o que acontece quando 
o estrogênio que regula o metabolismo do 
cálcio está em níveis deprimidos.
Fosfato
Companheiro do cálcio na formação do 
osso, 85% do fosfato total está presente 
no esqueleto e o restante se distribui en-
tre os espaços extracelulares e intracelu-
lares nos tecidos moles.
É um elemento essencial em numero-
sas enzimas, bem como no metabolismo 
energético. Sua ingestão e o fornecimen-
to ao sangue, afeta a formação do osso, o 
que nos leva a afirmar que sua ingestão 
deve ser balanceada. É excretado, princi-
palmente, pela urina e pequenas frações 
com as fezes e suor.
Está presente em alimentos ricos em 
proteínas, tais como o leite, carnes, aves, 
peixes e cereais. Indivíduos sadios que se 
exercitam não apresentam problemas de 
deficiência em fosfato.
 Influência dos exercícios
Exercícios com perda substancial de 
suor resultam em hemoconcentração, 
que por sua vez elevará os níveis plasmá-
ticos de fosfato e são consideradas negli-
genciáveis.
Ferro – Fe
O Ferro é componente importante da 
hemoglobina, mioglobina e diversas enzi-
mas, tornando-o importante para a capa-
cidade fixadora de oxigênio das hemácias, 
transporte e transferência de elétrons na 
cadeia de transporte dos elétrons. Cerca 
de 30% está armazenado sob a forma de 
ferritina e hemosiderina e uma peque-
na parte como transferrina, funcionando 
como indicadores do estado do ferro. As-
sim, um estado precário de ferro pode ser 
indicado pelos baixos níveis de ferritina 
sérica, maiores níveis de protoporfirina 
nas hemácias, níveis de saturação reduzi-
dos da transferrina e níveis reduzidos de 
hemoglobina. Por isso, com uma ingestão 
inadequada de ferro, a forma de armaze-
namento será a primeira a ser afetada. 
Se a escassez for prolongada, afetará a 
produção de hemoglobina, resultando em 
18 19
anemia ferropriva que irá reduzir a capaci-
dade de transporte de oxigênio, afetando 
a capacidade do desempenho de endu-
rance.
O Ferro está presente nas carnes ver-
melhas, fígado, aves, vegetais e cereais 
de coloração verde-escura. O Ferro-heme 
nas carnes é a melhor fonte de ferro ab-
sorvível. A vitamina C acelera a absorção 
de ferro inorgânico, enquanto os compo-
nentes existentes nas fibras dietéticas, o 
chá, o café e o fosfato reduzem a absor-
ção.
 Influência dos exercícios
Existem hipóteses a respeito de de-
ficiência ou excesso de ferro, mas como 
as controvérsias são muitas e não há um 
consenso geral, optou-se por não fazer 
conjecturas que possam ser entendidas 
erroneamente.
A tabela abaixo oferece uma visão ge-
ral dos padrões alimentares que levam à 
ingestão inadequada de ferro.
Fatores que indicam alto risco de 
drenagem ou deficiência de ferro em 
atletas:
Fatores que indicam 
possível aumento da 
exigência de ferro:
- pico recente no crescimento da adolescência;
- gravidez (atual ou até um ano antes).
Fatores que indicam 
possível aumento das 
perdas ou má 
absorção de ferro:
- aumento súbito da carga de treinamento, principalmente 
quando envolve corridas em superfícies duras;
- problemas de má absorção gastrintestinal;
- sangramento gastrintestinal por causa de uso crônico de 
alguns tipos de medicamentos anti-inflamatórios;
- grandes perdas de sangue durante a menstruação;
- excessiva perda de sangue em situações de sangramento 
nasal frequente, cirurgia recente, ferimentos graves;
- doações de sangue frequentes.
Fatores que indicam 
possível ingestão 
inadequada de ferro 
biodisponível:
- ingestão de energia cronicamente baixa;
- alimentação vegetariana, especialmente dietas mal plane-
jadas, que ignoram fontes alimentares alternativas de ferro;
- dietas da moda ou padrões alimentares irregulares;
- restrição na variedade dos alimentos ingeridos e falhas na 
combinação de alimentos e refeições;
- ênfase excessiva em comidas prontas e alimentos esporti-
vos pobres em micronutrientes;
- dietas com altas concentrações de carboidratos e eleva-
do conteúdo de fibras aliada à ingestão irregular de carnes, 
peixes e aves;
- dietas restritas a alimentos naturais: consumo insuficiente 
de alimentos contendo cereais com ferro adicionado.
Fonte: Adaptado deBurke [s.d.]
20 21
Zinco – Zn
O Zinco está presente em quantida-
des relativamente grandes no osso e no 
músculo. Entretanto, como acontece com 
outros animais, essas reservas não são 
metabolicamente disponíveis. O reserva-
tório de Zinco que é prontamente disponí-
vel circula no sangue, é pequeno e possui 
um ritmo de renovação (turnover) rápido. 
Participa do crescimento e desenvolvi-
mento dos tecidos, especialmente o mús-
culo, pois é uma substância essencial em 
numerosas enzimas envolvidas nas princi-
pais vias metabólicas.
Carnes, fígado e frutos do mar são as 
principais fontes de zinco na dieta. Os ali-
mentos ricos em carboidratos, especial-
mente os provenientes de fontes refina-
das, são pobres em zinco.
 Influência dos exercícios
De acordo com Brouns (2005), o reser-
vatório de zinco metabolicamente dispo-
nível é representado pelo zinco sérico e 
mudanças rápidas no volume sanguíneo 
causado pelo exercício físico afetará o 
estado do zinco sérico seja por desidra-
tação, que aumentará a concentração do 
zinco em virtude da hemoconcentração, 
seja por causa de um aumento do volume 
plasmático, após o exercício causado por 
retenção de água e sódio.
Enfim, sobre os minerais, podemos 
resumir que:
1. À semelhança do que ocorre com a 
maioria dos nutrientes, a ingestão de mi-
nerais depende da qualidade da dieta e da 
quantidade de energia consumida. Alto 
consumo energético acarreta uma inges-
tão maior de minerais.
2. Os atletas que consomem dietas 
energéticas precárias podem correr o ris-
co de uma baixa ingestão de minerais, es-
pecialmente de magnésio, cálcio e zinco.
4.2 Oligoelementos
Elementos em quantidades tão peque-
nas que na realidade podemos considerar 
somente como “traços”, mas são essen-
ciais aos processos biológicos por serem 
fundamentais para a formação de enzi-
mas vitais para determinados processos 
bioquímicos como, por exemplo, a fotos-
síntese ou a digestão.
Estudá-los é difícil, entretanto, pode-
mos obter amostrar do soro, dos tecidos, 
dos cabelos (pelos), unhas, fezes, urina e 
suor, sendo as quatro primeiras, amostras 
que podem indicar o estado do reservató-
rio no qual a amostra deriva e as últimas 
três podem indicar o efeito do estresse 
físico sobre as suas perdas. Alguns dos 
oligoelementos são o Cobre, o Cromo e 
o Selênio e suas quantidades diárias re-
comendadas estão expressas no quadro 
abaixo:
Fonte
Cobre (mg) Cromo (µg) Selênio (µg)
H M H M H M
3,0 1,5 200 50 70 55
Fonte: Brouns (2005).
20 21
Cobre – Cu
 essencial ao corpo humano;
 encontrado nas carnes de vísceras, 
frutos do mar, nozes, sementes e batatas;
 sua deficiência resulta em saúde de-
teriorada e funcionamento inadequado;
 participa de um grande número de 
enzimas e desempenha papel no metabo-
lismo energético, síntese proteica; 
 proteção contra os radicais livres e 
influencia o metabolismo do ferro.
Cromo – Cr
 atua principalmente em combinação 
com a insulina e, consequentemente, na 
regulação normal do nível sanguíneo de 
glicose;
 sua insuficiência resulta em menor 
sensibilidade à insulina, regulação dete-
riorada da glicose sanguínea e, possivel-
mente, diabetes;
 importante para quem faz trabalho 
físico pesado e consome dietas ricas em 
carboidratos;
 diferentes tipos de estresse, incluin-
do exercício, infecção e traumas físicos, 
exacerbam os sinais de uma deficiência 
marginal de cromo.
Selênio – Se
Componente essencial da enzima glu-
tationa peroxidase que regula o fraciona-
mento dos hidroperoxidios em combina-
ção com a vitamina E. Isso quer dizer que 
atua como antioxidante, fazendo uma 
varredura dos radicais livres que apare-
cem sabidamente em números cada vez 
maiores nas situações de trauma, estres-
se e também durante o exercício extenu-
ante.
Como acontece com os minerais, os oli-
goelementos são perdidos em quantida-
de cada vez maiores como resultado do 
treinamento físico intensivo. As perdas do 
cobre pelo suor e do cromo pela urina po-
dem, em certas circunstâncias, ultrapas-
sar as ingestões diárias recomendadas.
4.3 Vitaminas
Também são nutrientes essenciais para 
o corpo humano, participando em quase 
todas as funções biológicas. Atuam como:
 coenzimas em muitas biorreações e 
reações químicas, incluindo o metabolis-
mo energético;
 envolvidas na síntese proteica;
 antioxidantes.
Os fatores que influenciam o estado 
das vitaminas são a ingestão de alimentos 
e a densidade vitamínica do alimento, a 
biodisponibilidade (capacidade de ser ab-
sorvida) e as perdas sofridas pelo organis-
mo.
Qualquer escassez de uma vitamina 
pode resultar em um metabolismo aquém 
do ideal que, em longo prazo, pode resul-
tar em menor desempenho ou até mesmo 
em enfermidade.
Algumas vitaminas atuam como antio-
xidante e existe a evidência acumulada de 
que os antioxidantes nutricionais podem 
ajudar a aprimorar o papel protetor para 
a manutenção da integridade tecidual/ce-
lular.
À semelhança do que ocorre com os 
22 23
minerais e oligoelementos, os atletas en-
volvidos em treinamento intensivo, mas 
que consomem dietas com um baixo valor 
energético, são mais propensos a adotar 
ingestões marginais de vitaminas.
Mas, de antemão, já guarde...
As vitaminas são compostos orgânicos, 
os quais precisamos ingerir em pequena 
quantidade.
Não são utilizadas para propósitos es-
truturais ou geração de energia.
Em geral, são cofatores de enzimas.
Exemplo: piruvato dehidrogenase: pos-
sui 5 co-fatores, 4 deles são vitaminas.
Em geral são absorvidas em formas ina-
tivas e ativadas posteriormente:
Quando absorvidas, as vitaminas 
interagem de formas distintas com as 
enzimas:
- podem caracterizar um sistema apo-
enzima/holoenzima. Essa situação é ca-
racterística das enzimas que utilizam 
como cofatores as vitaminas tiamina, ri-
boflavina, piridoxina e cobalamina;
- podem apresentar interações fracas. 
Ocorre entre as vitaminas K, niacina, fo-
lato e ascorbato e as respectivas enzimas 
que as utilizam como cofatores;
- podem ocorrer ligações covalentes 
entre as enzimas e vitaminas.
Representam esse tipo de interação 
a biotina (com enzimas conhecidas como 
biotina-dependentes), pantotenato (com 
a sintetase de ácidos graxos) e a riboflavi-
na (com a succinato dehidrogenase).
São classificadas em dois grupos, 
por critério de solubilidade:
1- Lipofílicas (imiscíveis em água): vita-
minas A, D, E e K.
2- Hidrofílicas (miscíveis em água): tia-
mina, riboflavina, piridoxina e cobalami-
na, biotina, folato, ácido ascórbico e ácido 
pantotênico (CARVALHO et al., 2003).
Abaixo, temos algumas vitaminas indi-
viduais e a influência dos exercícios:
Tiamina
Vitamina B1
Seu papel mais importante é na conver-
são oxidativa do piruvato para acetilCoA, 
que é uma etapa importante no processo 
de produção de energia a partir do carboi-
drato, por isso as necessidades recomen-
dadas estão relacionadas ao dispêndio to-
tal de energia e ingestão de carboidratos.
Riboflavina 
Vitamina B2
Participante do metabolismo energéti-
co mitocondrial. O National Research Cou-
ncil relaciona sua ingestão com a inges-
tão energética, mas não há estudos que 
comprovem necessidade de aumento na 
ingestão quando há aumento de metabo-
lismo energético.
Inativa Ativa
Éster retilínico Ácido retinóico
Tiamina Pirofosfato de tiamina
Vitamina K Dehidro vit. K
Folato Folato poliglutamatado
Niacina NAD
22 23
Piridoxina 
Vitamina B6
Atuante na síntese proteica, a B6 é re-
lacionada com atletas que usam a força 
e aos fisiculturistas. Mas nenhum estudo 
ainda comprova sua influência quando de-
ficiente.
 Cianocobalamina
Vitamina B12
Coenzima no metabolismo do ácido 
nucléico, influenciando também a sínte-
se proteica. Também não há estudos que 
comprovem influência de déficit nas po-
pulações atléticas.
Niacina
Funciona como coenzima na substân-
cia NAD (nicotina adenina dinucleotídio) 
que desempenha papel proeminente na 
glicólise e é necessária para a respiração 
tecidual e síntese de gorduras. Sem dados 
suficientes que comprovem influênciade 
deficiência nas populações atléticas.
Ácido Pantoteico
Componente do acetil CoA, o metabó-
lito intermediário no ciclo do ácido cítrico 
para o metabolismo dos carboidratos e 
das gorduras.
Biotina
Parte essencial das enzimas que trans-
portam carboxila e fixam o dióxido de car-
bono nos tecidos. A conversão de biotina 
para coenzima ativa depende da disponi-
bilidade de magnésio e de ATP. Desempe-
nha papel essencial no metabolismo dos 
carboidratos, das gorduras, do propionato 
e dos aminoácidos de cadeia ramificada. 
Ela é produzida no intestino delgado por 
microorganismos e fungos.
Ácido Ascórbico
Vitamina C
Antioxidante hidrossolúvel é, prova-
velmente, a vitamina mais estudada. Ser-
ve para varrer os radicais livres que cau-
sam dano celular e protegem a vitamina, 
e também é antioxidante. Ainda, acelera a 
absorção de ferro no intestino e participa 
da biossíntese de alguns hormônios.
Alfa-Tocoferal
Vitamina E
Antioxidante, varredor dos radicais li-
vres e protege as membranas celulares da 
peroxidase lipídica. Funciona juntamente 
com a vitamina C, o beta-caroteno e o se-
lênio e protege as hemácias contra a he-
mólise.
No quadro abaixo, são apresentadas 
as quantidades dietéticas recomendadas 
para vitaminas:
24 25
4.4 Antioxidantes e radicais 
livres
Os radicais livres são átomos que con-
sistem em um núcleo com elétrons em “ór-
bita” ao redor do núcleo. Ele existe inde-
pendentemente por um período de tempo 
extremamente curto, que contém um ou 
mais elétrons que não formam pares. Par-
ticipam da etiologia do dano celular e das 
patologias teciduais, ou seja, a oxidação 
dos radicais livres pode desencadear ou 
prolongar a lesão celular por remover um 
átomo de hidrogênio de, por exemplo, um 
ácido graxo poli-insaturado em uma bio-
membrana, iniciando o processo degra-
dativo da peroxidação lipídica. Por outro 
lado, os radicais livres podem afetar o me-
tabolismo das proteínas e dos ácidos nu-
cléicos, a integridade das biomembranas, 
as enzimas, e, portanto, a função e a pa-
tologia dos tecidos.
Segundo Brouns (2005), sabe-se que 
um grande número de doenças e de le-
sões celulares tóxicas está associado à 
produção de radicais livres.
Os antioxidantes são compostos que 
doam prontamente elétrons ou hidrogê-
nio sem que eles mesmos sejam trans-
formados em radicais altamente reativos. 
Dentre as classes de compostos nutricio-
nais que agem dessa forma temos a vita-
mina E, C, beta-caroteno ou pró-vitamina 
Vitamina Idade/Homens Idade/Mulheres
15-18 19-24 25-50 15-18 19-24 25-50
Vitamina B1(mg) 1,5 1,5 1,5 1,1 1,1 1,1
Vitamina 
B2(mg) 1,8 1,7 1,7 1,3 1,3 1,3
Niacina(mg) 20 19 19 15 15 15
Vitamina 
B6(mg) 2,0 2,0 2,0 1,5 1,5 1,5
Folato(µg) 200 200 200 180 180 180
Vitamina 
B12(µg) 2 2 2 2 2 2
Vitamina C(mg) 60 60 60 60 60 60
Vitamina A(µg) 1000 1000 1000 800 800 800
Vitamina D(µg) 10 10 5 10 10 5
Vitamina E(mg) 10 10 10 8 8 8
Vitamina K(µg) 65 70 80 55 60 65
Ácido 
pantotéico 8 8 8 8 8 8
Fonte: Brouns (2005).
24 25
A, fenóis e indóis vegetais e compostos or-
ganossulfurosos.
O corpo possui vários mecanismos de de-
fesa contra os radicais livres, enzimáticos e 
não-enzimáticos, incluindo cofatores deri-
vados dos nutrientes.
O desempenho desportivo altamente in-
tensivo se caracteriza por inúmeros even-
tos, que tornam extremamente provável a 
maior produção de radicais livres e o dano 
celular correlato. O consumo de oxigênio 
para a produção de energia aeróbica au-
menta cerca de 20 vezes e o mesmo ocorre 
com a produção de radicais livres, pois am-
bos os processos estão inter-relacionados 
quantitativamente.
Vários estudos apontam que a dor mus-
cular, após uma sessão intensiva de exer-
cício em indivíduos menos bem treinados, 
pode estar relacionada aos radicais livres. 
Sugerem que eles desempenhem um papel 
importante durante o processo inflamatório 
que causa a dor muscular, rigidez e perda da 
força muscular, especialmente entre 2 e 5 
dias após a competição esportiva, mas que 
o suprimento de quantidades adequadas de 
antioxidantes pode reduzir tanto a gravi-
dade quanto a duração dessa dor muscular 
tardia. 
Enfim, segundo Maughan e Burke (2004), 
vitaminas e minerais desempenham um pa-
pel-chave na otimização da saúde e no de-
sempenho do atleta.
Em muitos casos, pode haver aumento na 
exigência de determinado micronutriente 
em consequência da prática de programa 
regular de exercícios. No entanto, não exis-
tem normas fixas para ingestão de vitami-
nas e minerais por atletas. Ao contrário, o 
que se sugere é uma ingestão de energia 
moderada a alta, caracterizada pela varie-
dade dos alimentos ricos em nutrientes para 
que o atleta possa chegar a níveis de inges-
tão de vitaminas e minerais acima do padrão 
considerado adequado para a população em 
geral e correspondente a suas respectivas 
necessidades.
Guarde...
Vitaminas:
1 - Vitaminas hidrossolúveis: complexo B, 
ácido fólico e vitamina C.
2 - Vitaminas lipossolúveis: A,D,E,K.
Funções: não contém energia, mas são 
necessárias para as reações energéticas; 
regulam as funções celulares; envolvidas 
nas funções de proteção (imunológicas).
Minerais:
1 - Cálcio, ferro, sódio, potássio, magné-
sio, zinco e selênio, entre outros.
Funções: necessários para crescimento, 
reprodução e manutenção do equilíbrio en-
tre as células; fazem parte de tecidos; en-
volvidos na contração muscular e na trans-
missão dos impulsos nervosos.
Vitaminas e minerais - fontes alimen-
tares:
1 - Frutas, hortaliças e legumes.
2 - Leite e derivados, carnes, castanhas e 
nozes.
3 - Cereais integrais (ex.: milho, aveia, ali-
mentos com farinha integral).
As vitaminas e os minerais mantêm rela-
ções de equilíbrio no desenvolvimento das 
suas funções. São necessárias determina-
das proporções de dois ou mais deles para 
26 2726
que algumas das reações esperadas aconte-
çam dentro do nosso corpo. O uso de doses, 
maiores do que as indicadas, pode alterar 
tais proporções, prejudicando o resultado 
final. Como exemplos de relações benéfi-
cas, desde que em proporções adequadas, 
podemos citar sódio e potássio; cálcio e fós-
foro; ferro e vitamina C; cálcio e vitamina D 
(SEYFFARTH, 2009).
26 2727
UNIDADE 5 - Introdução à Anatomia 
Humana
Numa definição bem ampla, a Anato-
mia é a ciência que estuda, macro e mi-
croscopicamente, a constituição e o de-
senvolvimento do corpo humano. Palavra 
de origem grega, anatomia significa cor-
tar em partes, cortar separado sem des-
truir os elementos componentes. Ana-
tomia é a parte da biologia que estuda a 
morfologia ou estrutura dos seres vivos.
Para aqueles que lidam com o ser hu-
mano, principalmente em seus aspectos 
físicos e metabólicos, como é o caso do 
nutricionista, é importante conhecer a 
organização do corpo humano e suas di-
versas estruturas, pois estamos investi-
gando o terreno da área na qual atuamos.
Veremos noções básicas de alguns dos 
sistemas que mais nos interessam como, 
por exemplo, o aparelho locomotor que 
engloba os sistemas esquelético, mus-
cular e articular, o sistema respiratório e 
excretor-urinário.
O Aparelho locomotor representa um 
complexo de três importantes sistemas 
do corpo humano responsável pela rea-
lização de todos os movimentos esque-
léticos do corpo. Compõem o aparelho 
locomotor o sistema esquelético, a parte 
passiva do aparelho e que fornece as ala-
vancas de movimento; o sistema muscu-
lar, a parte ativa do aparelho e que rea-
liza os movimentos através da contração 
dos músculos esqueléticos e, finalmen-
te, o sistema articular que permite, em 
maior ou menor grau, os movimentos do 
esqueleto. A atuação conjunta dos três 
sistemas permite, portanto, a locomoção 
do corpo humano (UFPB, 2010, p. 7).
Atualmente, a Anatomia pode ser sub-
dividida em dois grandes grupos: Anato-
mia Macroscópica e Anatomia Microscó-
pica.
 A Anatomia Macroscópica é o estu-
do das estruturas observáveis a olho nu, 
utilizando ou não recursos tecnológicos 
os mais variáveis possíveis.
 A Anatomia Microscópica é aquelarelacionada com as estruturas corporais 
invisíveis a olho nu e requer o uso de ins-
trumental para ampliação, como lupas, 
microscópios ópticos e eletrônicos. Este 
grupo é dividido em Citologia (estudo da 
célula) e Histologia (estudo dos tecidos e 
de como estes se organizam para a for-
mação de órgãos).
A Anatomia Humana, a Anatomia Vege-
tal e a Anatomia Comparada também são 
especializações da anatomia. Na Anato-
mia Comparada, faz-se o estudo compa-
rativo da estrutura de diferentes animais 
(ou plantas) com o objetivo de verificar as 
relações entre eles, o que pode elucidar 
sobre aspectos da sua evolução.
5.1 Sistema articular
Ossos, articulações, musculatura e o 
sistema nervoso trabalham juntos para 
que possamos nos locomover. Retirando 
o sistema nervoso, o conjunto dos de-
mais se chama sistema locomotor.
As articulações são as estruturas res-
ponsáveis pela união entre dois ou mais 
ossos do corpo, ou entre um osso e os 
dentes. As diversas articulações existen-
tes no corpo possibilitam a conexão entre 
28 29
os ossos, formando o esqueleto, além de 
permitirem a mobilidade dos diferentes 
segmentos corporais. Porém, como nem 
todas as articulações assemelham-se es-
trutural e funcionalmente, a mobilidade 
entre as estruturas anatômicas pode va-
riar de acordo com o tipo de articulação 
existente.
A classificação das articulações ocor-
re de duas maneiras: quando analisamos 
as estruturas anatômicas que participam 
da articulação e/ou quando analisamos o 
tipo de movimento realizado.
 A classificação estrutural leva em con-
sideração a presença de líquido sinovial 
como elemento indispensável e o tipo 
de tecido que conecta os ossos. Desse 
modo, distinguem-se três classificações: 
fibrosas, cartilaginosas e sinoviais.
 Articulações fibrosas: os segmen-
tos articuláveis (ossos ou dentes) são 
unidos por tecido conjuntivo fibroso.
 Articulações cartilaginosas: os 
ossos são unidos por cartilagem.
 Articulações sinoviais: são as arti-
culações predominantes no corpo e apre-
sentam uma grande amplitude de movi-
mento. São caracterizadas pela presença 
indispensável de um líquido viscoso, cha-
mado de “líquido sinovial”.
Se pensarmos na classificação funcio-
nal, as articulações podem ser divididas 
funcionalmente em três categorias que 
levam em consideração a amplitude de 
movimento realizado pela articulação. 
São elas:
 Diartrose – também chamadas de 
“articulações móveis”, por apresenta-
rem uma vasta amplitude de movimento. 
Nesse sentido, toda articulação sinovial 
é classificada como sendo uma diartrose;
 Anfiartrose – também chamadas de 
“articulações semimóveis”, por serem li-
geiramente móveis;
 Sinartrose – também chamadas de 
“articulações imóveis”, por não realiza-
rem movimentos.
Os segmentos articulares nas arti-
culações fibrosas são unidos por tecido 
conjuntivo fibroso. Funcionalmente, as 
articulações fibrosas são semimóveis ou 
imóveis e apresentam três gêneros fun-
damentais: suturas, sindesmose e gon-
fose.
a) Suturas: são articulações encon-
tradas somente entre os ossos do crânio, 
onde o tecido conjuntivo, interposto aos 
segmentos ósseos, está presente em 
pequena quantidade. Os ossos do crânio 
unidos por sutura são imóveis; portanto, 
essa articulação é classificada funcio-
nalmente como sinartrose. As suturas 
apresentam diferentes aspectos morfo-
lógicos, que as concedem quatro classifi-
cações:
a.1) Serrátil: as margens ósseas que 
se articulam apresentam o formato de 
dentes de serra. O exemplo típico dessa 
articulação ocorre entre os dois ossos 
parietais (sutura sagital).
a.2) Escamosa: um segmento ósseo 
se sobrepõe ao outro como uma escama 
de peixe. A sutura existente entre os os-
sos parietal e temporal (temporoparie-
tal) é um exemplo de sutura escamosa.
a.3) Plana: os dois segmentos ósse-
os que se articulam são lineares, ajus-
tando-se perfeitamente. Suturas planas 
28 29
são encontradas entre os ossos nasais e 
entre os processos palatinos do maxilar 
(palatina).
a.4) Esquindilese: é caracterizada 
por uma crista que se encaixa em uma 
fenda. Essa articulação ocorre somente 
entre o vômer e o esfenoide.
b) Sindesmose: nessa articulação 
fibrosa, o tecido conjuntivo interposto 
aos segmentos ósseos está presente em 
grande quantidade e pode estar disposto 
como ligamento ou membrana. Por serem 
semimóveis, as sindesmoses são classifi-
cadas funcionalmente como anfiartro-
se. O ligamento tibiofibular anterior e a 
membrana interóssea existente entre o 
rádio e a ulna e entre a tíbia e a fíbula são 
exemplos de sindesmose.
c) Gonfose origina-se da palavra 
“gomphos”, que significa prego ou pino; 
no entanto, em uma articulação fibrosa 
do tipo gonfose, um pino encaixa-se em 
uma concavidade. O único exemplo de 
gonfose são as articulações entre a raiz 
dos dentes e os alvéolos dentais da ma-
xila e da mandíbula. Funcionalmente, as 
gonfoses são imóveis; portanto, classifi-
cadas como sinartroses.
Sobre a articulação cartilaginosa, sa-
bemos que a união entre os ossos ocor-
re por meio de cartilagem, que pode ser 
do tipo hialina ou por fibrocartilagem. 
Pelo fato de pequenos movimentos se-
rem realizados em resposta a torções e 
compressões, e por terem a capacidade 
de ossificar com o passar do tempo, tor-
nando-se rígidas, essas articulações po-
dem ser semimóveis ou imóveis. Os dois 
gêneros de articulações cartilaginosas 
presentes no corpo são sincondrose e 
sínfise.
a) Sincondrose: são articulações car-
tilaginosas em que a união entre os ossos 
que se articulam é realizada por cartila-
gem hialina. Muitas das sincondroses en-
contradas no corpo humano são tempo-
rárias, ou seja, com o passar do tempo, a 
matriz cartilaginosa, que faz a união en-
tre os segmentos ósseos, é substituída 
por tecido ósseo. A lâmina epifisial (carti-
lagem de crescimento) encontrada entre 
a diáfise e a epífise dos ossos longos de 
uma criança é caracterizada como sin-
condrose temporária, que se ossifica por 
completo quando cessa a fase de cres-
cimento. As sincondroses permanentes 
não sofrem processo de ossificação ao 
longo dos anos; a matriz cartilaginosa 
permanece por toda a vida. São exemplos 
de sincondroses permanentes a articula-
ção da base do crânio entre o esfenoide e 
o occipital e a articulação entre as coste-
las e o esterno.
b) Sínfise: uma sínfise possui, entre 
os ossos que se articulam, uma camada 
de cartilagem hialina recobrindo a super-
fície articular. Entre a superfície articular 
dos ossos, há um disco fibrocartilagino-
so, que é a principal característica dessa 
articulação. Esses discos são compressí-
veis, possibilitando que as sínfises amor-
teçam os impactos. A sínfise púbica en-
tre os ossos do quadril e as articulações 
entre os corpos vertebrais são exemplos 
desse gênero.
As articulações sinoviais apresentam 
várias estruturas que se diferenciam das 
demais. É característica única de uma ar-
ticulação sinovial a presença de um com-
partimento chamado de “cavidade arti-
cular”. Esse espaço permite à articulação 
30 31
realizar uma vasta amplitude de movi-
mento, motivo pelo qual todas as articu-
lações sinoviais são classificadas funcio-
nalmente como diartrose. O espaço de 
cada cavidade articular é preenchido por 
um fluido viscoso chamado de “líquido 
sinovial”, que tem a coloração e a consis-
tência de uma clara de ovo. Na etimologia 
da palavra, o termo “synovia” deriva do 
latim, que significa clara de ovo.
As articulações sinoviais podem 
apresentar todas ou somente algu-
mas das seguintes estruturas:
 superfície articular – é a face dos 
segmentos ósseos que estão envolvidos 
em uma determinada articulação. Essas 
superfícies ósseas são normalmente li-
sas, polidas e recobertas por cartilagem 
articular;
 cartilagem articular – é uma lâ-
mina de cartilagem hialina que recobre 
as superfícies articulares dos ossos. Sua 
função é reduzir o atrito entre os ossos 
e absorver os impactos na articulação 
durante os movimentos. A cartilagem ar-
ticular apresenta in vivo uma coloraçãoesbranquiçada e não possui vasos para 
fazer a sua nutrição. Portanto, é uma es-
trutura avascular;
 cápsula articular – é uma membra-
na que envolve e une os ossos da articu-
lação, como o manguito, circundando a 
cavidade articular. Morfologicamente, a 
cápsula articular é dividida em duas ca-
madas: a externa, chamada de “cápsula 
fibrosa”, que fornece resistência e per-
mite considerável flexibilidade à articu-
lação; e a interna, denominada de “mem-
brana sinovial”, altamente vascularizada 
e inervada, encarregada da produção do 
líquido sinovial;
 líquido sinovial – fluido viscoso 
produzido na membrana sinovial que 
exerce várias funções, tais como: oxige-
nação e nutrição da cartilagem articular, 
absorção de impactos e redução do atri-
to da articulação por meio da lubrificação 
das estruturas;
 cavidade articular – é o espaço in-
terno existente entre os ossos da articu-
lação, o qual está envolvido pela cápsula 
articular e preenchido por líquido sino-
vial;
 discos e meniscos – são estruturas 
anatômicas fibrocartilaginosas que apre-
sentam um formato de disco ou meia-lua 
(menisco). São destinados a proporcionar 
o perfeito ajuste das superfícies ósseas, 
promovem a estabilidade e atuam como 
um amortecedor;
 ligamentos – são estruturas em 
forma de fita que têm por finalidade sus-
tentar, reforçar e estabilizar a articula-
ção. Os ligamentos são divididos em três 
tipos: 1 – capsulares – espessamentos 
(reforços) da própria cápsula articular; 2 
– intracapsulares – localizados dentro da 
cápsula articular; 3 – extracapsulares – 
localizados fora da cápsula articular;
 bolsas sinoviais – são estruturas 
semelhantes a uma almofada, preenchi-
das por líquido sinovial, que têm por fina-
lidade diminuir o atrito no local onde pas-
sam músculos e tendões;
 bainhas tendíneas – são bolsas 
tubulares que envolvem e lubrificam os 
tendões de determinados músculos que 
sofrem atrito considerável;
 lábios – são estruturas localizadas 
30 31
em torno de determinadas superfícies 
articulares, como no ombro e quadril, 
tendo por finalidade ampliar considera-
velmente a área da superfície articular.
Quanto aos tipos de movimentos 
teremos:
a) Deslizamento: movimento em que 
uma superfície articular se move para 
frente, para trás e de um lado ao outro.
b) Movimentos angulares:
b.1) Flexão: diminuição do ângulo entre 
os ossos que se articulam.
b.2) Extensão: aumento do ângulo en-
tre os ossos que se articulam.
b.3) Hiperextensão: movimento de ex-
tensão além da posição anatômica.
b.4) Abdução: movimento de afasta-
mento de um segmento ósseo da linha 
mediana (plano mediano).
b.5) Adução: movimento de aproxima-
ção de um segmento ósseo da linha me-
diana (plano mediano).
b.6) Circundução: movimentação de 
um segmento ósseo em círculo. Esse 
movimento é caracterizado por uma se-
quência contínua de flexão, abdução, ex-
tensão e adução.
c) Rotação: é o movimento de um 
segmento ósseo em torno de um eixo. Se 
esse movimento for em direção à linha 
mediana, a rotação é chamada de “rota-
ção medial”; e de “rotação lateral” se o 
movimento for para longe da linha me-
diana.
d) Movimentos especiais são aque-
les realizados somente por algumas arti-
culações. Teremos:
d.1) Supinação: movimento de rotação 
do antebraço lateralmente, em que a pal-
ma da mão fica voltada anteriormente e 
o dorso da mão fica voltado posterior-
mente.
d.2) Pronação: movimento de rotação 
do antebraço medialmente, em que a pal-
ma da mão fica voltada posteriormente e 
o dorso da mão fica voltado anteriormen-
te.
d.3) Elevação: movimento do segmen-
to ósseo superiormente.
d.4) Depressão: movimento do seg-
mento ósseo inferiormente.
d.5) Protrusão: movimento do segmen-
to ósseo anteriormente.
d.6) Retração: movimento do segmen-
to ósseo posteriormente.
d.7) Eversão: elevação da borda lateral 
do pé.
d.8) Inversão: elevação da borda me-
dial do pé.
d.9) Oposição: movimento da polpa 
(ponta) do polegar (primeiro dedo) em di-
reção à polpa dos demais dedos da mão.
d.10) Reposição: movimento de retor-
no do polegar à posição anatômica.
d.11) Flexão lateral: movimento de incli-
nação da coluna vertebral lateralmente.
d.12) Flexão plantar: movimento em 
que o dorso do pé é afastado da face an-
terior da perna (ficar na ponta dos dedos 
dos pés).
d.13) Dorsiflexão: movimento em que o 
dorso do pé é aproximado da face ante-
rior da perna.
32 33
5.2 Sistema muscular
No sistema muscular encontramos 
estruturas individualizadas que cruzam 
uma ou mais articulações e, pela sua con-
tração, são capazes de transmitir-lhes 
movimento. Este é efetuado por células 
especializadas denominadas fibras mus-
culares, cuja energia latente é ou pode 
ser controlada pelo sistema nervoso.
Os músculos são capazes de transfor-
mar energia química em energia mecâ-
nica. O músculo vivo é de cor vermelha. 
Essa coloração denota a existência de 
pigmentos e de grande quantidade de 
sangue nas fibras musculares.
Os músculos representam 40-50% do 
peso corporal total.
O sistema muscular é constituído por 
três tipos de tecidos musculares, que 
formam os músculos esquelético, liso e 
cardíaco. Anatomicamente, os múscu-
los são definidos como estruturas que 
apresentam a capacidade de se contrair 
quando estimulados. O termo “miologia” 
(mio = músculo; logia = estudo) é utiliza-
do na anatomia para definir o estudo dos 
músculos.
Os músculos liso e cardíaco são estu-
dados em detalhes na esplancnologia – 
área que estuda os sistemas viscerais.
Fonte: sobiologia.com.br
a) Tecido muscular estriado esque-
lético:
Apresenta, sob observação microscó-
pica, faixas alternadas transversais, cla-
ras e escuras. Essa estriação resulta do 
arranjo regular de microfilamentos for-
mados pelas proteínas actina e miosina, 
responsáveis pela contração muscular. 
A célula muscular estriada chamada fi-
bra muscular, possui inúmeros núcleos 
e pode atingir comprimentos que vão de 
1mm a 60 cm.
b) Tecido muscular liso:
Está presente em diversos órgãos in-
ternos (tubo digestivo, bexiga, útero, 
entre outros) e também na parede dos 
vasos sanguíneos. As células musculares 
lisas são uninucleadas e os filamentos de 
actina e miosina se dispõem em hélice em 
seu interior, sem formar padrão estriado 
32 33
como o tecido muscular esquelético.
A contração dos músculos lisos é ge-
ralmente involuntária, ao contrário da 
contração dos músculos esqueléticos.
c) Tecido muscular estriado cardí-
aco:
Está presente no coração. Ao micros-
cópio, apresenta estriação transversal.
Suas células são uninucleadas e têm 
contração involuntária.
 O músculo esquelético é encontrado 
em abundância no corpo humano. Mar-
tini, Timons e Tallitsch (2009) relatam a 
existência de mais de setecentos, distri-
buídos ao longo do corpo. A musculatura 
esquelética exerce várias funções indis-
pensáveis para a sobrevivência. As con-
trações musculares produzem calor, que 
ajuda a manter a temperatura corporal 
ideal. A respiração somente é possível 
devido às contrações do músculo dia-
fragma; a postura ereta é mantida pela 
contração dos músculos gravitacionais. 
Os movimentos que possibilitam o des-
locamento dos segmentos corporais são 
viabilizados pela contração dos músculos 
esqueléticos.
São funções dos músculos:
a) Produção dos movimentos cor-
porais: movimentos globais do corpo, 
como andar e correr.
b) Estabilização das posições cor-
porais: a contração dos músculos es-
34 35
queléticos estabiliza as articulações e 
participam da manutenção das posições 
corporais, como a de ficar em pé ou sen-
tar.
c) Regulação do volume dos ór-
gãos: a contração sustentada das faixas 
anelares dos músculos lisos (esfíncteres) 
pode impedir a saída do conteúdo de um 
órgão oco.
d) Movimento de substâncias den-
tro do corpo: as contrações dos mús-
culos lisos das paredes dos vasos san-
guíneos regulam a intensidade do fluxo. 
Os músculos lisos também podem mover 
alimentos, urina e gametas do sistema 
reprodutivo. Os músculos esqueléticos 
promovem o fluxode linfa e o retorno do 
sangue para o coração.
e) Produção de calor: quando o te-
cido muscular se contrai ele produz calor 
e grande parte desse calor liberado pelo 
músculo é usado na manutenção da tem-
peratura corporal.
Os músculos são em número de 
nove:
a) Cabeça.
b) Pescoço.
c) Tórax.
d) Abdome.
e) Região posterior do tronco.
f) Membros superiores.
g) Membros inferiores.
h) Órgãos dos sentidos.
i) Períneo.
As principais características que 
diferenciam os três tipos de múscu-
los existentes no corpo humano gi-
ram em torno de três fatores:
a) Anatomia microscópica (histo-
logia): os músculos esquelético e cardí-
aco apresentam estrias quando analisa-
dos microscopicamente, motivo pelo qual 
recebem a denominação de “músculos 
estriados”. Em contrapartida, o “múscu-
lo liso” é assim chamado, justamente por 
não apresentar estrias na sua anatomia 
microscópica.
b) Localização: o músculo liso é en-
contrado nas vísceras ocas (estômago, 
esôfago, bexiga, útero, intestinos, vasos, 
entre outros); o músculo esquelético lo-
caliza-se em torno dos ossos do esquele-
to, o que justifica a sua denominação; e o 
músculo cardíaco localiza-se no coração.
c) Controle da contração: o múscu-
lo esquelético pode ser contraído ou re-
laxado por controle consciente, por isso 
voluntário, ao passo que os músculos liso 
e cardíaco não são submetidos ao contro-
le consciente da contração, por essa ra-
zão, involuntários.
Quanto à classificação dos mús-
culos esqueléticos, esta pode ser:
a) Quanto à situação:
 superficiais – localizados próximos 
da superfície;
 profundos – localizados afastados 
da superfície.
b) Quanto à forma:
 longos – encontrados principalmen-
te nos membros;
 chatos ou planos – revestem as pa-
redes das grandes cavidades do corpo, 
como o tórax e o abdome;
 curtos – encontrados em torno das 
34 35
articulações que apresentam pouca mo-
bilidade;
 misto – longos e chatos ao mesmo 
tempo.
c) Quanto à origem:
 bíceps – apresenta duas origens;
 tríceps – apresenta três origens;
 quadríceps – apresenta quatro ori-
gens.
d) Quanto à inserção:
 bicaudado – apresenta dois locais de 
inserção;
 policaudado – apresenta três ou 
mais locais de inserção.
e) Quanto à direção das fibras mus-
culares:
 paralelo – as fibras musculares estão 
dispostas uma ao lado da outra (músculo 
sartório). Em alguns músculos paralelos, 
a parte média do ventre muscular tem 
um diâmetro maior que as extremidades. 
A esses músculos dá-se o nome de “fu-
siformes”. Exemplo: músculo bíceps bra-
quial;
 circular ou esfíncter – as fibras mus-
culares estão dispostas de maneira cir-
cular, ao redor de um orifício ou de uma 
cavidade, controlando a entrada ou saída 
de materiais. São exemplos os músculos 
orbicular da boca, orbicular do olho e es-
fíncter anal;
 oblíquo – as fibras musculares estão 
dispostas de maneira oblíqua ao tendão. 
Como esses músculos apresentam seme-
lhança com uma pena, são denominados, 
também, de músculos “penados” ou “pe-
niformes”. Subdividem-se em: - unipena-
do – as fibras musculares estão dispos-
tas apenas em um dos lados do tendão. 
Exemplo: músculo semimembranáceo; 
- bipenado – as fibras musculares estão 
dispostas na direita e na esquerda do 
tendão. Exemplo: músculo reto femoral; - 
multipenado – as fibras musculares estão 
dispostas de maneira semelhante a um 
leque. Exemplo: músculo deltoide.
f) Quanto ao ventre muscular – 
essa classificação é utilizada quando 
um músculo tem mais de um ventre, 
com um ou mais tendões situados en-
tre os ventres.
 Digástrico: apresenta dois ventres 
interligados por um tendão. São exem-
plos os músculos digástrico e omo-hioi-
deo.
 Poligástrico: apresenta mais de dois 
ventres interligados por tendões. Nesse 
caso, os tendões são denominados de 
“intersecções tendíneas”. Exemplo: mús-
culo reto do abdome.
g) Quanto ao número de articula-
ções pelos quais o músculo passa:
 Monoarticular: passa somente por 
uma articulação.
 Biarticular: passa por duas articula-
ções.
h) Quanto à ação muscular: Essa 
classificação leva em consideração a ação 
muscular realizada pelo músculo; por-
tanto, um músculo pode ser classificado 
como flexor, extensor, rotador, adutor, 
abdutor, levantador, abaixador, tensor, 
pronador, supinador, entre outros.
36 37
i) Quanto à função muscular:
 Agonista – é o músculo principal que 
atua em determinado movimento;
 Sinergista – é o músculo que ajuda o 
agonista a realizar a ação;
 Antagonista – realiza a ação contrá-
ria do músculo agonista;
 fixador ou estabilizador – estabiliza 
um determinado segmento corporal, evi-
tando movimentos indesejados.
5.3 Sistema cardiovascular
A função básica do sistema cardio-
vascular é a de levar material nutritivo e 
oxigênio às células. O sistema circulató-
rio é um sistema fechado, sem comuni-
cação com o exterior, constituído por tu-
bos, que são chamados vasos, e por uma 
bomba percussora que tem como função 
impulsionar um líquido circulante de cor 
vermelha por toda a rede vascular.
Pela definição acima, é possível perce-
ber que o sistema cardiovascular consiste 
no sangue, no coração e nos vasos san-
guíneos. Para que o sangue possa atin-
gir as células corporais e trocar materiais 
com elas, ele deve ser constantemente 
propelido ao longo dos vasos sanguíne-
os. O coração é a bomba que promove a 
circulação de sangue por cerca de 100 mil 
quilômetros de vasos sanguíneos.
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 Temos dois tipos muito importan-
tes de circulação:
a) Circulação pulmonar – leva san-
gue do ventrículo direito do coração para 
os pulmões e de volta ao átrio esquerdo do 
coração. Ela transporta o sangue pobre em 
oxigênio para os pulmões, onde ele libera o 
dióxido de carbono (CO2) e recebe oxigênio 
(O2). O sangue oxigenado, então, retorna 
ao lado esquerdo do coração para ser bom-
beado para circulação sistêmica.
b) Circulação sistêmica – é a maior 
circulação; ela fornece o suprimento san-
guíneo para todo o organismo. A circula-
ção sistêmica carrega oxigênio e outros 
nutrientes vitais para as células, e capta 
dióxido de carbono e outros resíduos das 
células.
5.4 Sistema respiratório
A função do sistema respiratório é facul-
tar ao organismo uma troca de gases com 
o ar atmosférico, assegurando permanen-
te concentração de oxigênio no sangue, 
necessária para as reações metabólicas e, 
em contrapartida, servindo como via de eli-
minação de gases residuais, que resultam 
dessas reações e que são representadas 
pelo gás carbônico. O intercâmbio dos ga-
ses faz-se ao nível dos pulmões, mas para 
atingi-los o ar deve percorrer diversas por-
ções de um tubo irregular, que recebe o 
nome conjunto de vias aeríferas.
As vias aeríferas podem ser divididas 
em: nariz, faringe, laringe, traqueia, brôn-
quios e pulmões.
5.5 Sistema urinário
O sistema urinário é constituído pelos 
órgãos uropoéticos, isto é, incumbidos de 
elaborar a urina e armazená-la temporaria-
mente até a oportunidade de ser eliminada 
para o exterior. Na urina encontramos áci-
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do úrico, ureia, sódio, potássio, bicarbo-
nato, entre outros. Este aparelho pode 
ser dividido em órgãos secretores – que 
produzem a urina – e órgãos excretores 
– que são encarregados de processar a 
drenagem da urina para fora do corpo.
Os órgãos urinários compreendem os 
rins (2), que produzem a urina, os urete-
res (2) ou ductos, que transportam a uri-
na para a bexiga (1), onde fica retida por 
algum tempo, e a uretra (1), através da 
qual é expelida do corpo.
Além dos rins, as estruturas restan-
tes do sistema urinário funcionam como 
um encanamento constituindo as vias do 
trato urinário. Essas estruturas – urete-
res, bexiga e uretra – não modificam a 
urina ao longo do caminho, ao contrário, 
elas armazenam e conduzem a urina do 
rim para o meio externo.
Os rins realizam o trabalho principal do 
sistema urinário, com as outras partes do 
sistema atuando, principalmente, como 
vias de passagem e áreas de armazena-
mento. Com a filtração do sangue e a for-
mação da urina, os rins contribuem