2-FICHA RESPOSTA - HIPERTROFIA

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PORTFÓLIO - 2019
BACHARELADO EM EDUCAÇÃO FÍSICA 
MUSCULAÇÃO
MÓDULO C – FASE I
	Com aula de campo
	X
	Sem aula de campo
	
	NOME DO ALUNO
	RU DO ALUNO
	ASSINATURA 
	1.Rômulo
	
	
	2.Ruan Oliveira Sousa
	772825
	
	3.
	
	
	4.
	
	
	Polo:
	Nome do orientador:
	Data da reunião no polo : / / 2019
	Data das práticas corporais: / /2019
APRESENTAÇÃO E AVALIAÇÃO POR PARES 
	Grupo Avaliador
	Notas das apresentações para o grupo
	RU/Assinatura
1._____________________________
2._____________________________
3._____________________________
4._____________________________
	Houve adequação e cumprimento ao tempo e às normas de apresentação. (0-100)
Adota um discurso consistente na apresentação/discussão do trabalho, sequência lógica dos conteúdos, clareza e articulação das ideias, linguagem fluente, clara e objetiva. (0-100)
Demonstra domínio do conteúdo e atitude reflexiva. (0-100)
Observação: Preenchimento obrigatório de TODOS OS DADOS para validação da ficha.
	RU DO ORIENTADOR:
	CREF DO ORIENTADOR:
	PRESENÇA NAS ETAPAS I (REUNIÃO NO POLO) E III (PRÁTICAS CORPORAIS)
	Carimbo do Polo ou do Orientador:
	Assinatura do Orientador:
 
2ºTema: Adultos - Hipertrofia
	TREINO 1 (SEGUNDA-FEIRA)
	AQUECIMENTO/ALONGAMENTO
	Exercício
	Série
	Tempo
	1º Alongamento dinâmico
	3
	30 seg
	
	
	
	GRUPO MUSCULAR
	PEITORAL
	Ordem do exercício
	Exercício
	Séries
	Repetições
	Carga
	Intervalo
	
2º
	Supino reto barra
	
3
	
08 à 10
	
	
60 seg
	3º
	Supino inclinado halter
	3
	
08 à 10
	
	
60 seg
	4º
	Supino declinado barra
	3
	
08 à 10
	
	
60 seg
	5º
	Crucifixo banco reto
	3
	
08 à 10
	
	
60 seg
	GRUPO MUSCULAR
	COSTAS
	Ordem do
exercício
	Exercício
	Séries
	Repetições
	Carga
	Intervalo
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	GRUPO MUSCULAR
	BÍCEPS/TRÍCEPS
	Ordem do
exercício
	Exercício
	Séries
	Repetições
	Carga
	Intervalo
	6º
	Tríceps polia (pulley) barra
	
3
	
08 à 10
	
	
60 seg
	7º
	Tríceps corda
	3
	08 à 10
	
	60 seg
	8º
	Tríceps testa halter
	 
3
	 
08 à 10
	
	
60 seg
	GRUPO MUSCULAR
	OMBRO
	Ordem do
exercício
	Exercício
	Séries
	Repetições
	Carga
	Intervalo
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	GRUPO MUSCULAR
	PERNAS
	Ordem do exercício
	Exercício
	Séries
	Repetições
	Carga
	Intervalo
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	GRUPO MUSCULAR
	ABDOMÊN/LOMBAR
	Ordem do
exercício
	Exercício
	Séries
	Repetições
	Carga
	Intervalo
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	AERÓBIO / ALONGAMENTO FINAL
	Exercício
	Séries
	Tempo
	
	
	
	
	
	
	OBSERVAÇÕES E COMENTÁRIOS
	
Realizar as repetições com cadência moderada.
	TREINO 2 (QUARTA-FEIRA)
	AQUECIMENTO/ALONGAMENTO
	Exercício
	Série
	Tempo
	1° alongamento Dinâmico 
	3
	30 seg
	 Bicicleta Ergométrica
	1
	5 min
	
	
	
	GRUPO MUSCULAR
	PEITORAL
	Ordem do exercício
	Exercício
	Séries
	Repetições
	Carga
	Intervalo
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	GRUPO MUSCULAR
	COSTAS
	Ordem do
exercício
	Exercício
	Séries
	Repetições
	Carga
	Intervalo
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	GRUPO MUSCULAR
	BÍCEPS/TRÍCEPS
	Ordem do
exercício
	Exercício
	Séries
	Repetições
	Carga
	Intervalo
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	GRUPO MUSCULAR
	OMBRO
	Ordem do
exercício
	Exercício
	Séries
	Repetições
	Carga
	Intervalo
	2°
	Desenvolvimento Arnold
	3
	08/12
	
	60seg
	3º
	Remada alta
	3
	8/12
	
	60 seg
	4º
	Elevação lateral de ombro /Drop set
	3
	08/12
	
	90seg
	GRUPO MUSCULAR
	PERNAS
	Ordem do exercício
	Exercício
	Séries
	Repetições
	Carga
	Intervalo
	5°
	Agachamento livre + Agac. Isométrico sem peso 
	4
	10/15
	
	60 seg
	6°
	Leg Press 45°
	3
	10/12
	
	50 seg
	7º
	(Bi Serie) 
 Cad. Extensora+Cad Flexora
	4
	08/12
	
	60 seg
	8°
	Gêmeos em pé
(Panturrilhas)
	4
	12/15
	
	40seg
	GRUPO MUSCULAR
	ABDOMÊN/LOMBAR
	Ordem do
exercício
	Exercício
	Séries
	Repetições
	Carga
	Intervalo
	9°
	Abdominal Infra no solo
	4
	12/15
	
	30seg
	
	
	
	
	
	
	AERÓBIO / ALONGAMENTO FINAL
	Exercício
	Séries
	Tempo
	
	
	
	
	
	
	OBSERVAÇÕES E COMENTÁRIOS
	Realizar as repetições com cadência moderada.
	TREINO 3 (SEXTA-FEIRA)
	AQUECIMENTO/ALONGAMENTO
	Exercício
	Série
	Tempo
	1º Alongamento dinâmico
	3
	30 seg
	Esteira
	1
	10 min
	
	
	
	GRUPO MUSCULAR
	PEITORAL
	Ordem do exercício
	Exercício
	Séries
	Repetições
	Carga
	Intervalo
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	GRUPO MUSCULAR
	COSTAS
	Ordem do
exercício
	Exercício
	Séries
	Repetições
	Carga
	Intervalo
	2º
	Barra fixa
	3
	8/12
	
	60seg
	3º
	Remada cavalinho
	3
	8/12
	
	60seg
	4º
	Remada baixa
	3
	8/12
	
	60seg
	5º
	PullDowl com corda(drop set)
	3
	8/12
	
	90seg
	GRUPO MUSCULAR
	BÍCEPS/TRÍCEPS
	Ordem do
exercício
	Exercício
	Séries
	Repetições
	Carga
	Intervalo
	6°
	Rosca 21 na barra
	3
	21
	
	60 seg
	7°
	Rosca alternada com rotação de punho
	3
	8/12
	
	40/50 seg
	8°
	Rosca Martelo
	3
	8/12
	
	40/50 seg
	GRUPO MUSCULAR
	OMBRO
	Ordem do
exercício
	Exercício
	Séries
	Repetições
	Carga
	Intervalo
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	GRUPO MUSCULAR
	PERNAS
	Ordem do exercício
	Exercício
	Séries
	Repetições
	Carga
	Intervalo
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	GRUPO MUSCULAR
	ABDOMÊN/LOMBAR
	Ordem do
exercício
	Exercício
	Séries
	Repetições
	Carga
	Intervalo
	9°
	Abdominal Supra solo
	4
	12/15
	
	40seg
	
	
	
	
	
	
	AERÓBIO / ALONGAMENTO FINAL
	Exercício
	Séries
	Tempo
	
	
	
	
	
	
	OBSERVAÇÕES E COMENTÁRIOS
	Realizar as repetições com cadência moderada.
Referência
TEIXEIRA, Cauê Vazquez La Scala; MOTOYAMA, Yuri; GENTIL, Paulo. Musculação: Crenças vs. Evidências. RBPFEX-Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, v. 9, n. 55, p. 562-571, 2016. Disponível em: http://www.rbpfex.com.br/index.php/rbpfex/article/view/886