Ebook 50 exercicios de hidroginastica

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SUMÁRIO 
 
APRESENTAÇÃO 3 
EXERCÍCIOS DE MEMBROS INFERIORES 4 
Exercícios anteroposteriores de membros inferiores 4 
Exercícios médio-laterais de membros inferiores 18 
EXERCÍCIOS DE MEMBROS SUPERIORES 26 
Exercícios de membros superiores para bíceps e tríceps 26 
Exercícios de membros superiores para peito e costas 36 
Exercícios de membros superiores para ombro 42 
EXERCÍCIOS ABDOMINAIS 49 
CONSIDERAÇÕES FINAIS 55 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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APRESENTAÇÃO 
Seja bem-vindo(a) ao segundo e-book da coleção Hidroginástica da GoHealth! 
Esta obra, intitulada “50 exercícios de hidroginástica”, visa apresentar algumas opções 
de exercícios possíveis de serem prescritos nas aulas de hidroginástica. O livro é composto por 
três capítulos, nos quais constam exemplos de exercícios de membros inferiores, membros 
superiores e abdominais. Cada um desses exercícios pode ser executado de forma isolada 
(prescrevendo, desta forma, um exercício localizado de membros inferiores ou superiores ou 
abdominal) bem como, pode-se combinar exercícios de membros inferiores com os exercícios 
de membros superiores, resultando em uma vasta gama de combinações possíveis. 
Cada exercício listado conta com uma descrição em formato de texto e uma imagem 
para facilitar o entendimento. Em todas as imagens, fazemos uma recomendação do público 
para quem se deve prescrever o exercício em questão. Nessa recomendação, o círculo na cor 
verde representa que o exercício pode ser prescrito para alunos iniciantes, enquanto que o 
círculo na cor vermelha representa que sugerimos prescrever o exercício somente para alunos 
avançados, devido ao maior grau de complexidade do movimento. Quando o exercício 
apresenta o círculo nas duas cores, significa que pode ser prescrito tanto para alunos iniciantes 
quanto para avançados. Mas, ressaltamos que essa é apenas uma sugestão. A melhor pessoa 
para decidir qual exercício é adequado para prescrever para o seu aluno é você, professor! 
Além disso, também são apresentadas algumas dicas verbais que você, professor, pode 
utilizar enquanto estiver ministrando a aula para seus alunos. Por fim, listamos os erros mais 
comuns de serem cometidos pelos alunos durante a execução do exercício. Fique atento a eles 
para poder instruir o seu aluno quanto à execução correta do movimento. 
Uma questão peculiar da hidroginástica refere-se aos nomes dos exercícios. Se você já 
é professor ou estagiário, certamente já tem um “dicionário” de exercícios de hidroginástica. 
Neste e-book trouxemos os nomes assim como os aprendemos durante a nossa formação. 
Talvez você conheça o mesmo exercício por outro nome, e tudo bem! Não existe nome certo ou 
nome errado, são apenas nomenclaturas diferentes. 
Priorizamos uma linguagem simples e descomplicada para facilitar o entendimento de 
todos, independente da formação prévia. 
Esperamos que o conteúdo seja proveitoso e desejamos uma boa leitura a todos! 
 
 
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EXERCÍCIOS DE MEMBROS INFERIORES 
Os exercícios de membros inferiores são os mais importantes durante as aulas aeróbias 
de hidroginástica, pois, na maioria das vezes, são eles quem vão ditar a intensidade da aula. 
Além disso, devido a maior musculatura envolvida nos exercícios de membros inferiores, 
conseguimos aumentar mais a intensidade da aula através deles em comparação à manipulação 
dos exercícios de membros superiores. 
Podemos dividir os exercícios de membros inferiores em dois grandes grupos: aqueles 
realizados no sentido anteroposterior e aqueles realizados no sentido médio-lateral. Os 
exercícios anteroposteriores envolvem, principalmente, os músculos flexores e extensores de 
quadril e joelhos. Já os exercícios médio-laterais recrutam, prioritariamente, os músculos 
adutores e abdutores de quadril. Nos próximos tópicos deste e-book, vamos descrever os 
principais exercícios de membros inferiores utilizados em aulas de hidroginástica. 
 
Exercícios anteroposteriores de membros inferiores 
Corrida estacionária 
A corrida estacionária é um dos exercícios mais tradicionais da hidroginástica. Nesse 
exercício, é realizado o movimento de flexão de quadril juntamente com flexão de joelho de 
forma alternada (ou seja, uma perna após a outra). É recomendado que essa flexão de quadril e 
de joelhos atinja os 90 graus de flexão. 
 
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Devido ao baixo grau de dificuldade de realização do movimento, esse exercício pode 
ser introduzido na primeira aula, sendo utilizado para alunos iniciantes e também para 
avançados. 
• Dicas verbais para fornecer aos alunos: 
“Corre no lugar”. 
“Sobe o joelho, um de cada vez”. 
“Sobe um joelho de cada vez até a altura do quadril”. 
• Erros comuns de execução: 
Um dos erros mais comuns cometidos na realização da corrida estacionária é não levar 
o pé à frente da linha do joelho, como demonstrado na imagem abaixo. Nesses casos, o aluno 
acaba por “esconder” o pé embaixo da coxa, flexionando demasiadamente o joelho. Para 
lembrar os alunos da execução correta, podemos orientá-los a levar a ponta do pé à frente da 
linha do joelho. 
 
Outro erro comum, especialmente em alunos iniciantes, é realizar o exercício na ponta 
do pé. Ou seja, o pé que está em contato com o solo permanece em flexão plantar de tornozelo. 
Essa postura pode provocar dores e cãibras na panturrilha após a aula. Por isso, lembre seu 
aluno de tocar com todo o pé (ponta dos dedos e calcanhar) no fundo da piscina. 
 
Chute frontal 
O chute frontal é exemplo de outro exercício clássico da hidroginástica. Durante o chute, 
o aluno realiza o movimento de flexão de quadril e extensão de joelho da mesma perna. 
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Uma questão importante sobre este exercício é a amplitude do chute! De forma geral, 
sugerimos a recomendação de flexão de quadril até, aproximadamente, 45 graus. No entanto, 
para alunos com dores lombares ou com problemas de hérnia discal, sugerimos uma amplitude 
reduzida (menor do que 45 graus)! Ou seja, você pode orientar o aluno a realizar um “chute 
curtinho”. Já para alunos avançados com boa flexibilidade, podemos orientar um chute com 
maior amplitude (maior que 45 graus)! Podemos orientá-los a realizar o “chute alto”. 
 
• Dicas verbais para fornecer aos alunos: 
“Chute lá na frente, uma perna de cada vez”. 
“Chute a água jogando-a lá na frente”. 
 
• Erros comuns de execução: 
Para maximizar a intensidade do exercício, o chute deve ser realizado com flexão plantar 
de tornozelo. Assim, o aluno carrega mais água durante o movimento. Muitos alunos esquecem 
de realizar a flexão plantar e realizam o exercício em posição neutra de tornozelo. Lembre seu 
aluno de realizar o chute com “pé de bailarina”. 
Outro erro comum é a realização de uma leve flexão de tronco, simultaneamente à 
realização do chute. Essa flexão do tronco sobrecarrega a região lombar e, por isso, deve ser 
evitada. 
 
 
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Chute cruzado 
O chute cruzado é uma variação do exercício chute frontal. A diferença é que enquanto 
o chute frontal é realizado para frente, o chute cruzado é realizado na diagonal “para dentro”. 
Ou seja, o aluno chutará no sentido de lateral para medial de forma alternada (uma perna de 
cada vez). 
 
• Dicas verbais para fornecer aos alunos: 
“Chuta na diagonal para dentro”. 
“Chuta cruzando a perna na frente”. 
• Os erros comuns são os mesmos citados para o chute frontal. 
 
Cowboy 
O exercício cowboy é outra variação possível do chute frontal. No entanto, enquanto no 
chute frontal a flexão de quadril e extensão de joelhos são realizados para frente, no cowboy, 
realizamos esses movimentos na diagonal para fora. Ou seja, o aluno chutará afastando uma 
perna da outra, no sentido de medial para lateral, de forma alternada. 
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• Dicas verbais: 
“Chuta lá na diagonal para fora” 
• Os erros comuns são os mesmos citados para o chutefrontal. 
 
Ski ou deslize frontal 
Mais um exercício tradicional da hidroginástica! Durante o ski, o aluno realiza, 
simultaneamente, com uma das pernas a flexão de quadril e com a outra, a extensão de quadril. 
Ou seja, enquanto uma perna desliza para frente, a outra desliza para trás. 
 
 
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• Dicas verbais para fornecer aos alunos: 
“Deslize para frente e para trás”. 
“Enquanto uma perna desliza para a frente, a outra desliza para trás”. 
“Deslize os pés pelo fundo da piscina, um para a frente e o outro para trás”. 
• Erros comuns: 
O erro mais comum de execução do deslize é retirar os pés do chão durante a sua 
realização. Portanto, lembre seus alunos de que os dois pés devem tocar no solo durante toda 
a realização do exercício. 
Outro erro comum é quando o aluno projeta as costas para trás e desliza apenas a perna 
para frente. Reforce que as pernas devem deslizar para frente e para trás! 
 
Deslize diagonal 
O deslize diagonal é uma variação do ski. Enquanto no ski o deslize é realizado para 
frente e para trás, no deslize diagonal o movimento é realizado na diagonal para fora. Ou seja, 
a perna que se desloca para trás deverá se movimentar em um sentido que se afasta do centro 
do corpo, isto é, de medial para lateral. 
 
• Dicas verbais para fornecer aos alunos: 
“Desliza a perna lá para trás na diagonal”. 
“Desliza a perna pra trás e pro lado”. 
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"Desliza a perna de trás para fora". 
• O erro mais comum é o mesmo citado para o deslize frontal. 
 
Corrida posterior 
Neste exercício, partindo da posição ortostática (em pé), basta flexionar um dos joelhos, 
levando o calcanhar em direção ao glúteo e retornar à posição inicial. Este é um exercício 
realizado alternando as pernas (uma perna de cada vez). 
 
• Dicas verbais para fornecer aos alunos: 
“Sobe o pé lá atrás”. 
“Sobe o pé lá atras e joelho aponta para o fundo da piscina”. 
"Leva o calcanhar no glúteo". 
• Erros comuns de execução: 
O erro mais comum de ocorrer na execução desse exercício é realizar o movimento de 
flexão de quadril juntamente com a flexão de joelho, como ilustrado na figura abaixo. Dessa 
forma, o joelho é levado à frente da linha do corpo. Uma dica para evitar esse erro é orientar os 
alunos que o joelho deve apontar para o fundo da piscina e não para a frente. 
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Hiperextensão de quadril 
Nesse exercício, o único movimento a ser realizado é a hipertensão de quadril. Ou seja, 
o aluno eleva posteriormente um dos membros inferiores. É um exercício realizado de forma 
alternada (uma perna de cada vez). 
Para alunos iniciantes ou idosos, podemos orientá-los a realizar esse exercício 
segurando na barra. Isso evita que os alunos projetem a coluna para frente ao elevar a perna. O 
aumento da lordose lombar pode causar dor ou desconforto. 
 
• Dicas verbais para fornecer ao aluno: 
“Sobe a perna bem estendida lá para trás”. 
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• Erros comuns: 
Frequentemente, os alunos realizam esse exercício com uma flexão de joelho da perna 
que está se movimentando. Isso deve ser evitado. Portanto, enfatize nas suas dicas verbais que 
os alunos não devem “dobrar” o joelho, mas sim elevar a perna "reta", buscando, dessa forma, 
a extensão do joelho. 
 
Coice 
Durante esse exercício, o aluno realiza uma hiperextensão do quadril juntamente com 
uma extensão de joelho, movimento que se assemelha a um coice. Simultaneamente, com os 
membros superiores, o aluno realiza o movimento de soco à frente. Atente ao fato de que 
enquanto a perna direita realiza o movimento de coice, o braço direito realiza o movimento de 
soco para frente. Quando a perna esquerda realizar o movimento de coice, o braço esquerdo 
deverá executar o soco. 
 
• Dicas verbais para fornecer ao aluno: 
“Com a perna, dê um coice para trás e com o braço dá um soco para frente” 
• Erros comuns: 
Movimentar o membro superior contralateral à perna que está realizando o coice. Para 
evitar esse erro, verbalize enfatizando que são os membros do mesmo lado do corpo que se 
movimentam simultaneamente. 
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Saltito frontal 
O saltito frontal é um exercício de salto, no qual os pés iniciam um à frente do outro 
afastados, em contato com o solo. Durante a fase de voo, a perna que estava à frente é levada 
para trás, enquanto a perna que estava atrás é levada à frente. Assim, a cada salto, alterna-se a 
perna que está à frente. 
 
Esse exercício envolve uma fase de voo mais prolongada que os demais exercícios até 
aqui apresentados, o que pode promover um maior desequilíbrio postural durante sua 
execução. Por esse motivo, recomendamos que ele seja introduzido após os demais exercícios 
já estarem sendo realizados de forma competente. 
• Dicas verbais para fornecer ao aluno: 
“Inicia o exercício com a perna direita à frente e a esquerda atrás. Você vai saltar e trocar as 
pernas no ar. Deve cair com a esquerda à frente e a direita atrás”. 
"Salte e toque as pernas no ar durante o salto". 
• Erros comuns: 
Não trocar a posição das pernas durante a fase de voo. Para evitar que esse erro ocorra, 
você deve enfatizar para os alunos a importância de não esquecer de trocar a perna que está à 
frente. 
 
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Tesoura 
O exercício tesoura é muito similar ao exercício saltito frontal. No entanto, as pernas 
não cruzam durante a fase de voo. Os pés iniciam afastados, posicionados um à frente do outro 
em contato com o solo. Durante a fase de voo, os pés se encontram e, no retorno ao solo, a 
perna que estava à frente volta a ficar à frente, enquanto a perna que estava atrás volta a ficar 
atrás. Também recomendamos que esse exercício seja introduzido somente após o aluno 
dominar as técnicas de execução dos exercícios mais simples como corrida estacionária, chute 
frontal e deslize frontal. 
 
Após algumas repetições desse exercício (que pode ser a metade do tempo total 
previsto para execução da tesoura), sugerimos trocar a perna que está à frente. Ou seja, se esse 
exercício está planejado para ser executado durante um minuto, recomenda-se realizar os 
primeiros 30 segundos com a perna direita à frente e, nos últimos 30 segundos, com a perna 
esquerda à frente. 
• Dicas verbais para os alunos: 
“Inicia o exercício com a perna direita à frente e a esquerda atrás. Você vai saltar, os pés irão se 
tocar lá no alto e voltar com cada perna pro seu lugar, direita pra frente e esquerda para trás”. 
"Seus pés se tocam no ar durante o salto". 
• Erros comuns: 
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O erro mais comum cometido pelos alunos durante o exercício tesoura é cruzar as 
pernas durante o salto e alternar a perna que está à frente a cada salto. Lembre seu aluno que 
nesse exercício, as pernas não se cruzam. 
 
Nos exercícios até aqui descritos, ambas as pernas realizavam o mesmo movimento (de 
forma alternada ou simultânea). Nos próximos tópicos, apresentaremos exercícios mais 
complexos em que os membros inferiores realizam diferentes movimentos. Ou seja, enquanto 
a perna direita faz um movimento, a esquerda fará outro (no mesmo exercício). Por esse maior 
grau de dificuldade, recomendamos que eles sejam realizados por alunos mais avançados. 
 
Corrida frontal e posterior 
Nesse exercício, uma perna irá realizar o exercício corrida estacionária e a outra, a 
corrida posterior. Aqui também recomendamos alternar a perna que realiza cada exercício na 
metade da duração prevista para o exercício. Ou seja, se esse exercício está planejado para ser 
executado durante um minuto, recomenda-se realizar os primeiros 30 segundos com a perna 
direita realizando a corrida estacionária e a esquerda a corrida posterior e, nos últimos 30 
segundos, a perna esquerda realiza a corrida estacionária e a direita, a corrida posterior. 
 
• Dicas verbais para o seu aluno: 
“Uma perna corre para frente e a outra corre para trás”. 
“Sempre a mesma perna para frente e sempre a outra para trás”. 
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• Erros comuns: 
Os erros mais comuns de execuçãodesse exercício são os mesmos erros cometidos na 
execução dos exercícios corrida estacionária e corrida posterior de forma isolada. Por isso, 
sugere-se que você só prescreva esse exercício composto quando o aluno já dominar a técnica 
dos exercícios isolados. 
Além disso, também devemos estar atentos a possíveis oscilações exacerbadas na 
coluna. 
 
Chute frontal e coice 
Na execução desse exercício, uma perna realiza o movimento do chute frontal, 
enquanto a outra realiza o exercício coice (hiperextensão de quadril e extensão de joelho). Você 
pode ajustar o movimento dos braços como julgar mais adequado. 
 
• Dica verbal para fornecer ao aluno: 
“Uma perna chuta pra frente e a outra dá um coice para trás”. 
Podemos também realizar uma variação desse exercício em que a mesma perna executa 
o movimento de chute e, em seguida, realiza o coice. Após a realização de algumas repetições 
(ou tempo), a outra perna realiza o chute seguido do coice e assim por diante. 
• Erros comuns: 
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Durante a execução do exercício, há uma leve oscilação do tronco para frente (durante 
o coice) e para trás (durante o chute) para manter o correto alinhamento do corpo. No entanto, 
devemos estar atentos a possíveis oscilações exageradas e corrigi-las. 
 
Chuta e corre 
Esse exercício também é executado realizando-se exercícios diferentes para cada perna. 
Uma perna realiza o movimento da corrida estacionária e a outra, do chute frontal. 
 
• Dica verbal para fornecer ao aluno: 
“Uma perna corre e a outra chuta”. 
• Erros comuns: 
Os erros mais comuns cometidos durante esse exercício são os mesmos realizados nos 
exercícios corrida estacionária e chute frontal, de forma isolada. Você evita que isso ocorra 
prescrevendo apenas para alunos com boa técnica prévia da corrida estacionária e do chute 
frontal. 
 
Cavalo marinho 
Na execução do cavalo marinho, uma perna realiza o movimento de corrida estacionária 
e, na sequência, a outra perna realiza o movimento de hiperextensão de quadril. 
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Recomendamos que esse exercício seja realizado com os movimentos de flexão e 
extensão de ombros (como demonstrado nas imagens) ou flexão e extensão horizontal de 
ombros, visando uma maior estabilização corporal. 
 
• Dica verbal para fornecer ao aluno: 
“Uma perna corre e a outra sobe reta atrás”. 
• Erros comuns: 
Durante a execução do exercício, há uma leve oscilação do tronco para frente (durante 
o movimento de hipertensão de quadril) e para trás (durante a corrida estacionária) para manter 
o correto alinhamento do corpo. No entanto, devemos estar atentos a possíveis oscilações 
exageradas, visando corrigi-las. 
 
Exercícios médio-laterais de membros inferiores 
Deslize lateral 
O exercício deslize lateral é muito semelhante ao ski, no entanto, o sentido do 
movimento é para os lados. Dessa forma, as pernas irão se afastar e se aproximar. É um exercício 
de realização bilateral. 
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• Dicas verbais para o aluno: 
“Deslize para o lado”. 
“Afasta e junta os pés, arrastando no fundo da piscina”. 
• Erros comuns: 
Assim como no ski, o maior erro de execução do deslize lateral é retirar os pés do chão 
durante a sua realização. Portanto, lembre seus alunos de que os dois pés devem tocar no solo 
durante toda a realização do exercício. 
 
Pêndulo 
No pêndulo é realizada uma abdução de quadril, alternando as pernas. A abdução não 
precisa ser exagerada, uma vez que isso dificulta uma adequada realização do exercício. A 
elevação até aproximadamente 45° é recomendada. Os joelhos devem se manter estendidos ou 
semiflexionados, mas não deve haver movimento nessa articulação durante a realização do 
exercício. 
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• Dicas verbais para o aluno: 
“Suba uma perna e depois a outra” 
“Alterne as pernas para um lado e o outro, sem movimentar os joelhos”. 
• Erros comuns: 
Um erro comum realizado durante o pêndulo é elevar demais a perna a ponto de 
desestabilizar a postura. Lembre o seu aluno de que não é necessário elevar demasiadamente a 
perna. 
 
Toca joelho 
Nesse exercício, a mão direita é levada ao encontro do joelho esquerdo e vice-versa. 
Tanto o braço se movimenta no sentido de encontrar o joelho contralateral, quanto o quadril e 
o joelho são flexionados visando auxiliar nesse encontro. Esse é um exercício realizado de forma 
alternada (uma perna de cada vez em conjunto com o braço contralateral). 
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• Dicas verbais para o aluno: 
“Toca lá no joelho contrário”. 
“Toca no joelho contrário cruzando a perna”. 
• Erros comuns: 
Flexionar ou rotar a coluna ao invés de realizar uma adequada flexão de quadril e joelho, 
a fim de auxiliar no encontro da mão com o joelho contralateral. Para evitar esse erro você deve 
orientar o aluno a “manter a postura” do tronco, evitando movimentos exagerados. 
 
Toca frente 
Embora seja muito parecido com o “toca joelho”, o "toca frente" se caracteriza como 
um exercício com um grau de dificuldade um pouco maior. Isso porque durante esse exercício, 
o aluno encosta a mão direita no pé esquerdo e a mão esquerda no pé direito, de forma 
alternada. É importante destacar que a coluna deve permanecer ereta durante a execução dos 
movimentos. 
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• Dicas verbais para o aluno: 
“Toca lá no pé contrário”. 
"Leva a mão em direção ao pé oposto". 
• Erros comuns: 
É usual os alunos realizarem flexão e/ou rotação na coluna para aproximar as mãos dos 
pés. No entanto, esse movimento não é desejado. Portanto, lembre seu aluno que a coluna deve 
ficar ereta, o pé que deve ser levado em direção a mão. 
Alguns alunos, principalmente aqueles com menor mobilidade, podem não conseguir 
encostar a mão no pé. Isso não é problema, você pode instruí-los a levar a mão apenas em 
direção ao pé e levar o pé apenas em direção à mão, sem precisar encostá-los. 
 
Toca atrás 
O exercício toca atrás é semelhante ao “toca frente”, no entanto o pé e o braço são 
levados para trás do corpo, como indicado na imagem. Assim como no "toca frente", deve-se 
evitar movimentos com a coluna durante a execução do "toca atrás". 
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• Dicas verbais para fornecer ao aluno: 
“Toca lá no pé contrário lá atrás”. 
"Leva a mão em direção ao pé oposto, por trás do corpo". 
• Erros comuns: 
É normal os alunos realizarem flexão lateral de coluna para aproximar a mão do pé. Esse 
movimento não é desejado. Portanto, lembre seu aluno que a coluna deve ficar ereta e quem 
deve se movimentar, prioritariamente, é o membro inferior, visando levar o pé em direção à 
mão contralateral. 
Assim como no exercício toca frente, aqueles alunos com menor mobilidade podem não 
conseguir encostar a mão no pé neste exercício. Recomendamos, para o exercício toca atrás, as 
mesmas orientações anteriores. 
 
Saltito abdutor 
O saltito abdutor é um exercício de salto que envolve uma fase de voo maior do que os 
demais exercícios apresentados anteriormente. O aluno inicia o exercício com os dois pés 
unidos, os joelhos semiflexionados e, na sequência, ele salta. Durante o salto, o aluno realiza o 
movimento de abdução do quadril, seguido da adução e aterrissa com os dois pés unidos no 
solo. Ou seja, ele salta, afasta e une as pernas no ar, antes de aterrissar. Quando os pés tocarem 
o solo novamente, ele deve realizar um movimento de flexão de quadril e joelhos para amenizar 
o impacto da queda. 
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Devido à longa fase de voo, o saltito abdutor pode gerar um maior desequilíbrio postural 
em comparação aos demais exercícios médio-laterais apresentados anteriormente. Por isso, 
recomendamos que os exercícios de saltos laterais sejam introduzidos após o aluno estar bem 
ambientado e se sentir confiante no meio líquido. Além disso, podemos orientar o aluno 
iniciante a realizar esse exercício segurando na barra para maior segurança e conforto. 
• Dicas verbais para fornecer ao aluno: 
“Saia com os pés juntos, salte, afaste as pernas e volte com os pés juntos”."Salta, abre e feche as pernas". 
• Erros comuns: 
Alguns alunos podem não conseguir realizar o movimento de abdução e adução durante 
a fase de voo. Para essas pessoas, você pode sugerir que realizem a abdução em uma pequena 
amplitude, para proporcionar tempo de realizar a adução antes de tocar o solo. Ou ainda, se o 
aluno apresentar muita dificuldade, você pode solicitar que ele inicie o exercício com os pés 
juntos, salte realizando a abdução e caia no solo com os pés afastados (realizando a flexão de 
quadril e joelhos para amenizar o impacto articular). O ideal é que, com o passar do tempo, ao 
longo da sua periodização, a execução seja aprimorada até que atinja o movimento de forma 
completa e adequada. 
Alguns alunos também esquecem de realizar o movimento de flexão de quadril e joelhos 
durante a aterrissagem e acabam tocando o solo com quadril e joelhos totalmente estendidos, 
aumentando o impacto articular. Uma dica verbal para esses casos pode ser: quando tocar no 
chão, "desça" antes de saltar novamente. 
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Saltito adutor 
O saltito adutor é o contrário do saltito abdutor. Assim sendo, o aluno inicia o exercício 
com os pés afastados, salta realizando uma adução de quadril seguido de uma abdução e 
aterrissa com os dois pés afastados novamente. Isto é, o aluno salta com as pernas afastadas, 
une as pernas e depois volta a afastá-las. 
 
• Dicas verbais para fornecer ao aluno: 
“Saia com os pés afastados, salte, toque os pés lá no alto e volte com os pés afastados”. 
"Salta, feche e abra as pernas". 
• Erros comuns: 
Não realizar o movimento de flexão de quadril e joelhos durante a aterrissagem. Para 
evitar esse erro, enfatize que quando os pés tocarem no chão, o aluno deve agachar antes de 
realizar o novo salto. 
 
 
 
 
 
 
 
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EXERCÍCIOS DE MEMBROS SUPERIORES 
São diversas as opções de exercícios de membros superiores que podemos prescrever 
nas nossas aulas de hidroginástica. Uma recomendação importante a ser destacada é que os 
exercícios de membros superiores devem, sempre que possível, serem realizados dentro da 
água, ou seja, com os braços imersos. Uma vez que estamos prescrevendo uma sessão de 
hidroginástica, devemos priorizar que o aluno realize os exercícios vencendo a resistência da 
água, e não do ar (que seria o caso se o aluno realizasse o exercício com os braços para fora da 
água). Usar a força de arrasto promovida pela água deve ser um dos objetivos dos exercícios de 
membros superiores na aula de hidroginástica. 
Para fins didáticos, dividimos os exercícios de membros superiores de acordo com os 
principais grupos musculares recrutados. Lembre-se que é importante que a prescrição 
considere exercícios para todos os principais grupos musculares. 
A maioria dos exercícios aqui apresentados podem ser realizados de forma bilateral ou 
unilateral. Você pode optar pela forma que julgar mais adequada e da melhor forma que 
combinar com o exercício de membros inferiores que você irá usar. 
De uma forma geral, o erro mais comum durante a execução de um exercício de 
membros superiores é tirá-los de dentro da água. Por isso, sugerimos que você relembre 
constantemente seus alunos de que os braços devem permanecer imersos. Além disso, muitos 
alunos executam os exercícios realizando simultaneamente flexão e extensão de punho com o 
movimento da articulação alvo, ou seja, “quebrando” o punho. Esse movimento não é desejável, 
já que minimiza a área frontal e, com isso, a resistência da água. Portanto, para aqueles alunos 
sem limitação articular de membros superiores, enfatize que o punho deve ser mantido firme e 
imóvel durante os exercícios. 
 
Exercícios de membros superiores para bíceps e tríceps 
Empurra frente 
Exercício de membros superiores clássico da hidroginástica! O aluno realiza o 
movimento de empurrar a água à frente. Ou seja, ele inicia o exercício com as mãos espalmadas 
próximas ao peito e irá estender os cotovelos (e flexionar os ombros) a sua frente. 
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• Dicas verbais para fornecer ao aluno: 
"Empurra lá na frente”. 
 
Empurra ao lado 
O aluno realiza o movimento de empurrar a água para o lado. Isto é, ele inicia o exercício 
com as mãos espalmadas lateralmente ao peito e irá estender os cotovelos (e abduzir os 
ombros), levando os braços para as laterais. 
 
• Dicas verbais para fornecer ao aluno: 
“Empurra lá para o lado”. 
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Empurra embaixo 
O aluno realiza o movimento de empurrar a água para baixo. Ou seja, ele inicia o 
exercício com as mãos espalmadas lateralmente ao peito, com as palmas voltadas para baixo e 
irá estender os cotovelos e os ombros, levando os braços para baixo. 
 
• Dicas verbais para fornecer ao aluno: 
“Empurra a água para baixo”. 
 
Flexão e extensão de cotovelos 1 
Nesse exercício o aluno executará os movimentos de flexão e extensão de cotovelos. 
 
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• Dicas verbais para fornecer ao aluno: 
“Cotovelo fica firme do lado do corpo, sobe e desce o braço”. 
• Erros comuns: 
O erro mais comum cometido nesse exercício é movimentar o cotovelo junto com o 
antebraço, como demonstrado na figura abaixo. Por isso, lembre seus alunos de que o cotovelo 
deve ficar “preso” do lado do corpo. 
 
Neste exercício é bastante comum, também, o aluno compensar a força que está 
fazendo com movimentos de flexão e extensão de coluna, movimentando o tronco para frente 
e para trás. Para evitar que isso ocorra, você deve orientá-lo a manter o tronco imóvel. 
 
Empurra atrás 
Para realizar esse exercício, os ombros permanecem ligeiramente em extensão, 
deixando os cotovelos atrás da linha do corpo. Realiza-se então o movimento de flexão e 
extensão de cotovelos, com a palma da mão para baixo. 
30 
 
 
 
• Dicas verbais para fornecer ao aluno: 
“Cotovelo fica preso atrás do corpo e empurra lá pra trás”. 
• Erros comuns: 
É muito comum o aluno realizar flexão e extensão de ombros junto com a de cotovelos, 
ou seja, ele movimenta o braço juntamente com o antebraço. Lembre seu aluno que os 
cotovelos devem permanecer fixos atrás do corpo, e os braços imóveis do cotovelo para cima. 
 
Flexão e extensão de cotovelos 2 
Esse exercício é uma combinação do exercício de flexão e extensão de cotovelos com o 
empurra atrás. O aluno realiza uma flexão de cotovelos com a palma da mão para cima. Ao final 
da flexão, vira a palma da mão para baixo e empurra para baixo e para atrás. 
31 
 
 
• Dicas verbais para fornecer ao aluno: 
“Cotovelo preso do lado do corpo, sobe o braço com a palma da mão para cima. Ao final, vira a 
palma da mão para baixo e empurra lá para trás.” 
“Sobe puxando a água e desce empurrando lá atrás”. 
"Sobe e desce o braço, empurrando lá pra trás no final". 
• Erros comuns: 
É comum o aluno esquecer de virar a palma da mão ao final da flexão, anteriormente à 
extensão. Relembre constantemente seus alunos de virarem a palma da mão. 
 
Flexão e extensão de cotovelos com ombros abduzidos 
Esse exercício consiste em realizar flexão e extensão de cotovelos, mantendo os ombros 
abduzidos a, aproximadamente, 90°. 
32 
 
 
• Dicas verbais para fornecer ao aluno: 
“Toca no peito e abre”. 
• Erros comuns: 
Flexionar e estender o punho durante o movimento dos cotovelos, e retirar as mãos da 
água. Esses erros podem ser evitados com reforço de orientações específicas. 
 
Cava para cima 
Nesse exercício, o aluno deve realizar o movimento de cavar a água de baixo para cima. 
Para tanto, você deverá instruí-lo a posicionar suas mãos em uma forma de concha rasa, virada 
para cima, visando abrigar a água durante o movimento de subida do braço (flexão do ombro e 
de cotovelo). 
33 
 
 
• Dicas verbais para fornecer ao aluno: 
“Cava a água de baixo pra cima”. 
“Pega a água lá embaixo e traz pra cima”. 
• Erros comuns: 
Realizar movimentos compensatórios de tronco, flexionando e estendendo a coluna. 
Esse erro pode ser evitado, orientando o aluno a permanecercom seu tronco imóvel durante o 
exercício. 
 
Abraço curtinho 
Nesse exercício, o aluno mantém os braços em abdução aproximada de 90° e realiza um 
abraço curtinho até a metade do corpo, carregando a água para o peito. Para tanto, os cotovelos 
deverão flexionar e as mãos deverão estar em posição de concha. Esse exercício é, geralmente, 
realizado de forma alternada (um braço de cada vez). 
34 
 
 
• Dicas verbais para fornecer ao aluno: 
“Abraça curtinho do lado”. 
 
Empurra em L 
Esse exercício é uma combinação dos exercícios "empurra frente" e "empurra lado", que 
já apresentamos nos tópicos anteriores. Aqui o aluno realiza o exercício de empurra frente com 
um braço e empurra lado com o outro. Ou seja, enquanto o braço esquerdo empurra à frente, 
o direito empurra para o lado. Na sequência, o braço direito empurra para o lado e o esquerdo 
para frente e assim segue-se alternando os membros superiores. 
 
35 
 
 
• Dicas verbais para fornecer ao aluno: 
“Empurra com um braço pra frente e o outro pro lado e depois troca”. 
• Erros comuns: 
Permitir oscilações com o tronco para frente e para trás. Para evitar esse erro, orientar 
o aluno quanto às possibilidades de bases de apoio dos pés, caso esse exercício esteja sendo 
realizado isoladamente, sem outro exercício de membro inferior associado. 
 
Empurra em L 2 
Esse exercício é uma variação do anterior. O aluno realiza o movimento de empurrar 
para frente e, na sequência, empurra para o lado, de forma simultânea (ou seja, os dois braços 
juntos para frente e depois os dois braços juntos para os lados). Dessa forma, os braços formam 
um L, dando origem ao nome. 
 
36 
 
 
• Dicas verbais: 
“Empurra com os dois braços lá na frente e depois lá pro lado”. 
 
Exercícios de membros superiores para peito e costas 
Abre e fecha 
Movimento de flexão e extensão horizontal de ombros (ou adução e abdução horizontal 
de ombros), com as palmas das mãos voltadas para dentro. 
 
• Dicas verbais para fornecer ao aluno: 
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“Abre os braços e fecha lá na frente.” 
• Erros comuns: 
"Quebrar" (flexionar e estender) o punho durante o movimento dos ombros e permitir 
oscilações do tronco para frente e para trás. Para evitar esses erros você deverá solicitar que o 
aluno mantenha seus punhos imóveis, e orientar o aluno quanto às possibilidades de bases de 
apoio dos pés, caso esse exercício esteja sendo realizado isoladamente, sem outro exercício de 
membro inferior associado. 
 
Puxa puxa 
Movimento de flexão e extensão horizontal de ombros (ou adução e abdução horizontal 
de ombros) com pequena amplitude, mantendo os cotovelos flexionados. Durante o exercício, 
as palmas das mãos são mantidas para frente com os dedos unidos. 
 
• Dicas verbais para fornecer ao aluno: 
“Força lá nas costas como se quisesse encostar os cotovelos lá atrás”. 
“Empurra os cotovelos para trás”. 
 
Empurra frente fechado 
Movimento semelhante ao exercício empurra frente, no entanto, empurrando na 
diagonal para dentro a fim de permitir que as mãos se toquem. 
38 
 
 
Cava para baixo 
O aluno deverá realizar um movimento cavando a água para baixo. Para tanto, você 
deverá instruí-lo a posicionar suas mãos em uma forma de concha rasa, com a palma virada para 
baixo, visando abrigar a água durante o movimento de descida do braço (extensão do ombro). 
Durante a descida do braço o cotovelo deve permanecer estendido. 
 
• Dicas verbais para fornecer ao aluno: 
“Cava a água lá pra baixo”. 
“Pega a água lá em cima e leva para baixo”. 
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• Erros comuns: 
O erro mais comum consiste em retirar a mão da água no começo do movimento. É 
recomendável que você oriente o seu aluno que todos os exercícios de membros superiores 
devem ser realizados com as mãos e os braços dentro da água. 
Fazer o movimento em amplitude reduzida, não levando o braço até embaixo. Lembre 
os alunos que o exercício deve ser realizado cavando a água até próximo ao seu quadril. 
Realizar movimentos compensatórios de tronco, flexionando e estendendo a coluna. 
Esse erro pode ser evitado, orientando o aluno a permanecer com seu tronco imóvel durante o 
exercício. 
 
Abraça 
Como o nome já sugere, esse exercício simula o movimento de abraçar. Sendo assim, 
inicia-se com os ombros abduzidos a aproximadamente 90 graus, cotovelos semiflexionados e 
palmas das mãos voltadas para frente. O movimento consiste em flexionar horizontalmente os 
ombros e flexionar os cotovelos simultaneamente. 
 
• Dicas verbais para fornecer ao aluno: 
“Abraça na frente”. 
 
 
40 
 
Abraça e abre 
Esse exercício é uma variação do “abraça”. No “abraça e abre” o aluno realiza o 
movimento de abraço (flexão horizontal de ombros) e, na sequência, faz a extensão horizontal 
de ombros (como se estivesse abrindo o abraço). 
 
• Dicas verbais para fornecer ao aluno: 
“Abraça e abre”. 
 
Braço de peito 
Esse exercício foi inspirado na braçada do nado peito da natação. O aluno inicia com os 
braços estendidos à frente, palmas das mãos viradas para fora e dedos polegares apontando 
para o fundo da piscina. O aluno, então, realiza uma extensão horizontal de ombros, até a linha 
dos ombros. Vira os polegares para cima trazendo as mãos em direção ao peito (flexionando os 
cotovelos) e estendendo os braços à frente, novamente. A partir daí, o aluno vira a palma da 
mão para fora (e posiciona o polegar virado para baixo) e reinicia o movimento. 
41 
 
 
• Dicas para fornecer ao aluno: 
“Inicia com os braços estendidos lá na frente e dedões para baixo. Abre os braços para fora e 
depois junta no peito com dedões para cima e estende lá na frente novamente”. 
• Erros comuns: 
Confundir as fases do movimento. Para evitar esse erro, reforce as etapas diversas 
vezes, até que o movimento esteja automatizado para o aluno. 
 
Cava com o dorso 
Esse exercício é realizado com a palma da mão virada para cima e fazendo-se uma 
extensão de ombros. O aluno deve partir de uma flexão de ombro de 90 graus (ou até a linha da 
água) e descer o braço realizando a extensão do ombro, sem movimentar o cotovelo, nem o 
punho. A mão deve se manter espalmada, com os dedos unidos. 
42 
 
 
• Dicas verbais para fornecer ao aluno: 
“Cava a água com o dorso da mão”. 
“Palma da mão virada para cima e cava até lá embaixo”. 
• Erros comuns: 
Fazer o movimento com amplitude reduzida, sem levar a mão até embaixo 
(aproximadamente altura do quadril). 
 
Exercícios de membros superiores para ombro 
Adução e abdução de ombros 
Nesse exercício, o aluno realiza o movimento de adução e abdução de ombros. O 
movimento de abdução é finalizado no nível de água, com os braços afastados, e o movimento 
de adução até as palmas da mão se encontrarem, em frente ao quadril. 
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• Dicas verbais para fornecer ao aluno: 
“Bate palma lá embaixo e sobe até o nível de água”. 
“Fecha lá embaixo e abre lá em cima”. 
• Erros comuns: 
Permitir oscilações do tronco para frente e para trás. Para evitar esse erro, oriente o 
aluno quanto às possibilidades de bases de apoio dos pés, caso esse exercício esteja sendo 
realizado isoladamente, sem um exercício de membro inferior associado. 
 
Flexão e extensão de ombros 
Nesse exercício, realiza-se o movimento de flexão e extensão de ombros com cotovelos 
estendidos e punhos imóveis. 
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• Dicas verbais para fornecer ao aluno: 
“Sobe e desce os braços bem estendidos lá na frente”. 
• Erros comuns: 
Permitir oscilações com o tronco para frente e para trás. Para evitar esse erro, oriente 
o aluno quanto às possibilidades de bases de apoio dos pés, caso esse exercício esteja sendo 
realizado isoladamente, sem outro exercício de membro inferior associado. 
 
Frango 
Esse exercício é realizado mantendo-se os cotovelos flexionados a 90° e realizando-se a 
adução e abdução de ombros. As mãos devem ficar espalmadas, sem movimentos nos punhos, 
nem nos cotovelos (fixosnos 90°). 
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• Dica verbal para fornecer ao aluno: 
“Deixa o cotovelo ‘dobrado’ e sobe e desce o braço”. 
 
Rotação externa 
Nesse exercício o aluno permanece com os cotovelos flexionados a 90° enquanto realiza 
o movimento de rotação externa e interna de ombros. Os cotovelos devem se manter fixos em 
90° de flexão, posicionados próximos à cintura do aluno. As mãos devem ficar espalmadas, sem 
movimentos nos punhos. 
 
 
46 
 
• Dica verbal para fornecer ao aluno: 
"Cotovelo fixo na cintura, gira o braço para fora e para dentro". 
“Gruda o braço no tronco e movimenta só o antebraço pra fora e pra dentro”. 
• Erros comuns: 
Movimentar os cotovelos, afastando-os da cintura. Você pode evitar esse erro, 
orientando seu aluno a fixar os cotovelos na lateral do tronco. 
 
Sobe em L 
Esse exercício é realizado de forma simultânea entre os braços, ou seja, ambos se 
movimentam ao mesmo tempo. Porém, enquanto um braço sobe à frente do corpo (realiza uma 
flexão de ombro, com a palma da mão voltada para cima), o outro sobe ao lado do corpo (realiza 
uma abdução do ombro, com a palma da mão voltada para cima). Feito isso, alternam-se os 
membros. Isto é, se o braço direito que subiu à frente do corpo, na próxima repetição subirá ao 
lado do corpo. 
 
• Dicas verbais para fornecer ao aluno: 
"Um braço sobe à frente e o outro sobe ao lado, depois troca". 
Uma variação desse exercício é realizar o mesmo movimento com os dois braços. Nesse 
sentido, os dois braços fariam a extensão e flexão de ombros juntos e, na sequência, fariam a 
abdução e a adução. 
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Dicas gerais para todos os exercícios de membros superiores 
Você deve se lembrar que a intensidade do exercício pode ser alterada por diversos 
fatores e, dentre eles, pela área projetada do exercício. Pensando nisso, ao alterarmos o 
posicionamento das mãos estaremos modificando a área projetada, aumentando-a ou 
reduzindo-a. Com isso, diferentes posições das mãos poderão proporcionar diferentes 
intensidades nos exercícios de membros superiores na hidroginástica. 
De uma forma geral, dentre as posições das mãos comumente adotadas em exercícios 
de hidroginástica, as mãos fechadas promoverão baixas intensidades, sendo superadas apenas 
pelas mãos em posição de “cortar a água” (sendo esta a que gera menor intensidade). Mãos 
cortando a água é o termo que usamos quando queremos dizer que as mãos estão posicionadas 
abertas, com os dedos unidos, e o movimento do membro superior está em sentido paralelo ao 
posicionamento da mão (ver foto a seguir). Exemplificando, nos exercícios com movimentos 
horizontais (exemplo: abre e fecha) se as mãos estiverem posicionadas com as palmas voltadas 
para baixo ou para cima, estaremos “cortando a água” e, com isso, diminuindo a intensidade do 
exercício. Isso ocorre porque essas posições carregam pouca água, devido à pequena área 
projetada. 
Em exercícios com deslocamento vertical dos membros superiores (exemplo: flexão e 
extensão de cotovelos) estaremos “cortando a água” se nossas mãos estiverem abertas, com 
dedos unidos e voltadas para dentro (polegares para cima). 
Mas, se o objetivo for aumentar a intensidade do exercício, devemos pensar no 
posicionamento das mãos que promove, para cada exercício, maior carregamento de água, por 
ter maior área projetada. Assim, mãos posicionadas de forma perpendicular ao momento do 
membro superior serão as melhores opções e atuarão como pás de remo (que são planas) 
carregando bastante água. Exemplificando, nos exercícios com movimentos horizontais 
(exemplo: abre e fecha) se as mãos estiverem posicionadas com as palmas voltadas para dentro 
(polegares para cima), estaremos carregando um volume de água considerável e, com isso, 
aumentando a intensidade. Em exercícios com deslocamento vertical dos membros superiores 
(exemplo: flexão e extensão de cotovelos) estaremos carregando um volume elevado de água 
se nossas mãos estiverem abertas, com dedos unidos e palmas voltadas para cima ou para baixo. 
48 
 
 
 
 
Sendo assim, aconselhamos que você pense na melhor manipulação do posicionamento 
das mãos dentro da sua prescrição e periodização do treinamento na hidroginástica. 
 
 
 
 
 
 
 
49 
 
EXERCÍCIOS ABDOMINAIS 
Além de trabalharmos exercícios de membros inferiores e superiores, não podemos 
esquecer do abdômen! Listamos aqui alguns exercícios para o trabalho abdominal. 
 
Abdominal na borda 
Nesse exercício, o aluno segura com as mãos na barra e realiza uma flexão de quadril e 
joelhos, tocando levemente com as pontas dos pés na parede da piscina. Na sequência, realiza 
a extensão de quadril e joelhos, tocando com os pés no solo antes de executar a próxima 
repetição. 
 
Pelo fato de o aluno estar segurando na barra, você pode preferir prescrever esse 
exercício aos demais listados na sequência para aqueles alunos com dificuldade de equilíbrio. 
Recomendamos realizar esse exercício somente se na piscina existir uma barra para o 
aluno se segurar. Não recomendamos realizar esse exercício se o aluno precisar se apoiar na 
borda da piscina. 
• Dicas verbais para fornecer ao aluno: 
“Segura na barra e força no abdômen para elevar os joelhos. Toca com os pés na parede e desce 
novamente”. 
• Erros comuns: 
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O principal erro cometido pelos alunos, principalmente os iniciantes, é saltar durante 
esse exercício. Ou seja, ele eleva os pés até a parede usando a força das pernas e não do 
abdômen. Para evitar esse erro, relembre seus alunos que quem deve fazer força para elevar as 
pernas é o abdômen. 
 
Coração na borda 
Para a realização desse exercício, o aluno também deve estar apoiado na barra. O 
exercício inicia com a flexão de quadril e joelhos, de maneira que os pés estejam unidos tocando 
a parede. A partir daí, o aluno desenha com os pés um coração na parede, mantendo a flexão 
de quadril com a força do abdômen (os pés não encostam no solo durante a realização do 
exercício). É importante ressaltar que o aluno realiza o movimento de desenhar o coração 
diversas vezes sem que os pés toquem novamente no chão da piscina. 
Recomendamos realizar esse exercício somente se na piscina existir uma barra para o 
aluno se segurar. Não recomendamos realizar esse exercício se o aluno precisar se apoiar na 
borda da piscina. 
• Dicas verbais para fornecer ao aluno: 
“Segura na borda, coloca os pés na parede e desenha um coração com os pés”. 
 
Sapinho fechado 
Nesse exercício, o aluno realiza uma flexão de quadril e joelhos elevando as duas pernas 
(com joelhos próximos) simultaneamente e retirando ambos os pés do solo. Após, realiza uma 
extensão de quadril e joelhos e volta a tocar no solo para a próxima repetição. Os braços podem 
auxiliar no movimento, empurrando a água para baixo enquanto os joelhos são elevados. 
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Para os alunos com dificuldade de equilíbrio postural, prefira introduzir inicialmente os 
exercícios abdominais realizados na barra. Ainda, o aluno pode utilizar o aquatubo ao redor dos 
braços e costas para auxiliar na execução do exercício. 
• Dicas verbais para fornecer ao aluno: 
“Vamos para o abdominal agora! Sobe os joelhos lá em cima e desce”. 
“Força no abdômen para trazer as pernas juntinhas para cima”. 
• Erros comuns: 
O erro mais comum realizado pelos alunos é realizar esse exercício saltando 
(trabalhando membros inferiores e não abdômen). Relembre constantemente seus alunos que 
durante o exercício não se deve saltar, mas sim elevar os joelhos usando a força do abdômen. 
 
Sapinho aberto 
O sapinho aberto é uma variação do exercício anterior. O aluno também irá realizar uma 
flexão de quadril e joelhos, mas irá afastar os joelhos durante a fase de subida. Os braços 
empurram a água para baixo entre as pernas enquanto os joelhos se elevam. 
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Para os alunos com dificuldade de equilíbrio postural, prefira introduzir inicialmente os 
exercícios abdominais realizadosna barra. 
• Dicas verbais para fornecer ao aluno: 
“Vamos para o trabalho de abdômen! Sobe as pernas afastadas e toca lá no tornozelo ou no pé”. 
“Força no abdômen para trazer as pernas para cima, mãos por dentro”. 
• Erros comuns: 
Novamente, alguns alunos saltam para elevar as pernas ao invés de elevá-las com a força 
do abdômen. 
Além disso, os alunos podem realizar uma flexão exagerada de coluna, na tentativa de 
encostar as mãos nos pés. Relembre que a coluna deve permanecer ereta e os joelhos que 
devem ser elevados. Para aqueles alunos com mobilidade limitada, peça que apenas empurre 
com as mãos a água para baixo, sem precisar tocar nos tornozelos ou pés. 
 
Sapinho alternado 
O sapinho alternado é uma combinação dos dois exercícios anteriores. Em uma elevação 
de joelhos, realiza-se o sapinho fechado e, na próxima, o sapinho aberto. 
53 
 
 
• Dicas verbais para fornecer ao aluno: 
“Vamos para o trabalho de abdômen! Sobe uma vez com as pernas juntas e depois com as 
pernas afastadas”. 
“Força no abdômen para trazer as pernas para cima”. 
• Erros comuns: 
Os erros comuns desse exercício são os mesmos já comentados anteriormente. 
 
Sapinho com chute 
O sapinho com chute é inspirado no exercício sapinho fechado elevando o grau de 
dificuldade. Nesse exercício, o aluno realiza a flexão de quadril e joelhos (com os joelhos unidos) 
e, na sequência, executa uma extensão de joelhos bilateral. Para facilitar a execução do 
exercício, o aluno pode se inclinar levemente para trás. 
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Pelo maior grau de dificuldade, recomendamos prescrever esse exercício para alunos 
em uma fase mais avançada de treinamento. 
• Dicas verbais para fornecer ao aluno: 
“Sobe os joelhos e depois chuta”. 
“Força no abdômen para subir os joelhos e estabilizar o corpo”. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
55 
 
CONSIDERAÇÕES FINAIS 
Neste livro, apresentamos 50 opções de exercícios de hidroginástica. Este e-book foi 
uma iniciativa da GoHealth, tendo sido elaborado com o objetivo de auxiliar estudantes de 
Educação Física, estagiários, instrutores e professores de hidroginástica, na escolha dos 
exercícios a serem prescritos em suas aulas. Também foi objetivo deste e-book que os 
profissionais possam pensar a prescrição de forma variada, mesmo quando se deseja manter 
um mesmo grupamento muscular principal ativo. Além disso, foram fornecidas indicações de 
quais exercícios são mais recomendados para alunos em fase inicial do treinamento e para 
aqueles em fase avançada para que, dessa forma, o professor possa realizar uma boa 
periodização baseada também na seleção dos exercícios. Por fim, espera-se que esse e-book 
tenha auxiliado na identificação de possíveis erros de execução dos movimentos, bem como na 
instrução para sua correção. 
Esperamos que o conteúdo tenha sido proveitoso e a leitura agradável e descomplicada.