2º MÓDULO - ALIMENTOS RICOS EM POLIFENÓIS

Prévia do material em texto

1 
 
2º MÓDULO - ALIMENTOS RICOS EM POLIFENÓIS 
 
Os polifenóis são uma classe de compostos bioativos encontrados nos vegetais 
com propriedades anticâncer, anti-inflamatórias e antioxidantes. As pesquisas, nas 
últimas décadas, apontaram para o papel dos alimentos funcionais na promoção da 
saúde e prevenção de doenças – nesse cenário, os polifenóis são peças chaves. 
 
Os alimentos fonte de polifenóis são as frutas (uvas, cereja, laranja, limão, 
maçã, amora, morango, caju, jabuticaba, mirtilo, ameixa, damasco), as hortaliças 
(couve, couve-flor, tomate, alho, cebola, espinafre, repolho, rabanete, escarola, 
mostarda, nabo, beterraba), as sementes oleaginosas (castanhas, nozes, amendoins, 
amêndoas, pistache), ervas aromáticas e especiarias (alecrim, manjericão, manjerona, 
sálvia, alfavaca, gengibre, canela, açafrão, cúrcuma, colorau, cravo), bebidas (suco de 
uva integral, suco de amora integral, suco de mirtilo, chá verde, chá branco, vinho 
tinto) e chocolate amargo (com mais de 65% de cacau). 
O primeiro polifenol a ser descoberto e divulgado foi o resveratrol, presente na 
casca de uvas escuras e também no vinho tinto, cujas principais propriedades são 
diminuir o colesterol “ruim” e aumentar o colesterol “bom” no sangue. 
O resveratrol ficou “famoso” por causa de estudos epidemiológicos nos anos 
70, os quais descreveram menores índices de eventos cardiovasculares entre franceses 
(que viviam na França) que consumiam dieta rica em gorduras saturadas (14 – 15% do 
valor calórico diário) em comparação com a dieta americana tão rica em gorduras 
saturadas quanto a francesa. 
A explicação do porque da incidência de eventos cardiovasculares ser muito 
maior na sociedade americana, foi o consumo maior e regular de resveratrol entre os 
franceses, o que levava a um efeito protetor contra as doenças cardiovasculares. O 
 
 
2 
 
vinho tinto, comum na dieta francesa e na dieta mediterrânea é rico em resveratrol e 
seu consumo foi associado à menores taxas de doenças cardiovasculares entre os 
franceses. 
A partir desses estudos, a indicação do consumo regular de suco de uva 
integral, suco de amora integral e suco de berrys tornou-se comum na prática clínica. 
Outro exemplo de polifenol do vinho com efeitos benéficos ao coração é a 
procianidina, um vasodilatador. 
Alimentos como frutas vermelhas, cúrcuma, chá verde, também apresentam 
polifenóis com ações das mais variadas. Por exemplo, a curcumina, presente no 
condimento carril ou curry, funciona como um varredor de radicais livres, protegendo 
o nosso organismo de danos às moléculas de DNA, reduz a formação de citocinas 
inflamatórias e pode até, em alguns trabalhos experimentais, melhorar a recuperação 
após exercício físico intenso. 
Já a quercetina, presente em romã, maçãs, pode melhorar a tolerância ao 
esforço através de um aumento na quantidade de mitocôndrias musculares e cerebrais 
em animais experimentais. Em humanos a quercetina pode ter um potente papel anti-
tumores. Várias bases de dados anteriores mostravam apenas informações mais gerais 
sobre essas quantidades de polifenóis. 
Atualmente, o banco de dados “phenol explorer database” é capaz de 
identificar cerca de 500 substâncias diferentes em cerca de 400 alimentos. 
Os alimentos mais ricos em polifenóis são: cravo da índia (15000mg/100g), 
menta desidratada (12000mg/100g), cacau em pó (6000mg/100g), orégano mexicano 
desidratado (2300mg/100g), chocolate escuro (mais de 70% cacau com 1664 
mg/100g), entre outros. Os benefícios de uma dieta rica em polifenóis virão com o 
tempo. 
Que benefícios são esses? Maior resistência imunológica, melhor recuperação 
muscular, menores probabilidades de desenvolver doenças crônicas, proteção do 
sistema cardiovascular, prevenção de câncer e retardamento do envelhecimento. 
 
Onde encontrar os polifenóis? 
Os alimentos fonte de polifenóis são: 
Frutas: uvas, cereja, laranja, limão, maçã, amora, morango, caju, jabuticaba, 
mirtilo, ameixa, damasco. 
 
 
3 
 
Hortaliças: couve, couve-flor, tomate, alho, cebola, espinafre, repolho, 
rabanete, escarola, mostarda, nabo, beterraba. 
Sementes oleaginosas: castanhas, nozes, amendoins, amêndoas, pistache. 
Ervas aromáticas e especiarias: alecrim, manjericão, manjerona, sálvia, 
alfavaca, gengibre, canela, cúrcuma, cravo. 
Bebidas: suco de uva integral, suco de amora integral, suco de mirtilo, chá 
verde, chá branco, vinho tinto 
Chocolate amargo (com mais de 70% de cacau). 
 
Por Eliza Harada 
Fonte: https://www.oficinadeervas.com.br/conteudo/alimentos-ricos-em-polifenois-garantem-mais-
saude 
 
 
POLIFENÓIS – O QUE SÃO, BENEFÍCIOS E ALIMENTOS RICOS 
 
Os polifenóis são substâncias químicas presentes nas plantas. Elas são 
resultantes dos processos metabólicos pelos quais as plantas passam, geralmente para 
criar defesas contra a radiação ultravioleta ou agressão por predadores. Na última 
década, muitas pesquisas têm sido desenvolvidas devido ao interesse nos potenciais 
benefícios que os polifenóis podem oferecer à nossa saúde. 
Uma vez ingeridos, os alimentos ricos em polifenóis desempenham uma ação 
antioxidante no nosso organismo. 
 
 
4 
 
Estudos epidemiológicos sugerem fortemente que o consumo em longo prazo 
de dietas ricas em polifenóis oferece proteção contra o desenvolvimento de câncer, 
doenças cardiovasculares, diabetes, osteoporose e doenças neurodegenerativas. 
Os polifenóis são micronutrientes abundantes em nossa dieta que atuam como 
antioxidantes e podem proteger contra algumas condições comuns de saúde, e 
possivelmente gerar alguns efeitos benéficos contra o envelhecimento. 
Eles protegem tanto as células quanto outros químicos naturais do corpo 
contra os danos causado pelos radicais livres. Estes são átomos reativos que 
contribuem para danos nos tecidos no corpo. Os radicais livres, por exemplo, oxidam a 
lipoproteína de baixa densidade – o colesterol LDL, o que pode causar a sua adesão às 
artérias e levar a doenças cardíacas. 
Cada vez mais pesquisas estão oferecendo provas do papel dos polifenóis na 
prevenção de doenças degenerativas, como câncer e doenças cardiovasculares. 
Há mais de 8.000 polifenóis identificados encontrados em alimentos como chá, 
vinho, chocolates, frutas, legumes e azeite extra virgem, apenas para citar alguns. 
 
A ação dos polifenóis no nosso organismo 
Os efeitos dos polifenóis sobre a saúde dependem da quantidade consumida e 
da sua biodisponibilidade. Segundo a Agência Nacional de Vigilância Sanitária – 
ANVISA, biodisponibilidade é a extensão da absorção de um princípio ativo durante a 
sua circulação pelo organismo. 
Finalmente, a biodisponibilidade parece diferir muito entre os vários polifenóis 
disponíveis nos alimentos, e os polifenóis mais abundantes em nossa dieta não são 
necessariamente aqueles que têm o melhor perfil de absorção. 
É preciso observar, portanto, que entre as centenas de polifenóis disponíveis, 
nem todos são susceptíveis de exercer benefícios de proteção sobre a saúde. 
 
A variedade de polifenóis presentes nos alimentos 
Bebidas como chás e vinho tinto constituem as principais fontes de polifenóis. 
Alguns polifenóis como a quercetina são encontrados em todos os produtos vegetais 
(frutas, legumes, cereais, leguminosas, sucos de frutas, chá, vinho, infusões, etc.). 
Enquanto outros são específicos a determinados alimentos como os flavonoides nas 
frutas cítricas, as isoflavonas na soja e o phloretin nas maçãs. 
 
 
5 
 
 
O conhecimento sobre a composição de polifenóis em muitos alimentos ainda é 
muitas vezes limitado a uma ou algumas variedades, e os dados, por vezes, não dizem 
respeito às partes comestíveis. Alguns alimentos, particularmente alguns tipos exóticos 
de frutas e alguns cereais, não foram analisados ainda. 
Sabemos também que vários outros fatores podem afetar o teor de polifenóis 
nas plantas. Estes incluem o grau de maturação no momento da colheita,fatores 
ambientais durante o seu desenvolvimento, formas de processamento após a colheita 
e armazenamento adequado. 
 
Tipos de polifenóis 
Os polifenóis podem ser subdivididos em quatro categorias, com subgrupos 
adicionais. Como regra geral, os alimentos que contêm níveis mais elevados de 
polifenóis tiveram sua concentração mais marcante nas camadas exteriores das 
plantas do que as partes internas: 
Flavonoides: Polifenóis que possuem propriedades antioxidantes e anti-
inflamatórias. São encontrados em frutas, verduras, legumes, vinho tinto e chá verde; 
Estilbenos: Encontrados no vinho tinto e no amendoim. Entre eles o resveratrol 
é o mais conhecido; 
Lignanas: Encontrados nas sementes de linhaça, legumes, cereais, grãos, frutas, 
algas e certas hortaliças; 
Ácidos fenólicos: Presentes no chá, na canela, no café e em frutas como mirtilo, 
kiwi, ameixa, maçã e cereja. 
 
 
6 
 
Os polifenóis em suplementos 
Muitos polifenóis diferentes extraídos de sementes de uva, casca de uva ou 
polpa de azeitona são utilizados na produção de suplementos. Entretanto, apenas 
porque estes suplementos são feitos de ingredientes naturais não significa que tomá-
los em grandes quantidades é seguro nem aconselhável. 
Pesquisas revelam que tomar grandes quantidades de suplementos de 
polifenóis pode causar falta de ferro em pessoas com poucas reservas deste mineral, 
interferência no metabolismo do hormônio da tireoide e ainda interações com outros 
medicamentos. 
Manter uma dieta bem equilibrada, rica em polifenóis, reduz o risco de 
consumir esta substância em excesso. 
Se optar por um suplemento, esteja ciente de que suplementos de polifenóis 
poderão conter uma variedade de outros compostos. Portanto certifique-se da 
confiabilidade da empresa fabricante, leia as instruções da embalagem com cuidado e 
evitar tomar quantidades excessivas. 
 
Alimentos ricos em polifenóis 
Depois de compilar um banco de dados contendo 452 alimentos e 502 tipos 
diferentes de polifenóis, pesquisadores publicaram no Journal of the American College 
of Nutrition a classificação dos alimentos com base no montante total de polifenóis 
por porção de 100 gramas. Veja os alimentos que lideram o ranking e que podem ser 
consumidos facilmente aqui no Brasil: 
Cravo-da-índia; 
Anis estrelado; 
Cacau em pó; 
Orégano seco; 
Chocolate amargo; 
Farinha de linhaça; 
Castanha; 
Mirtilo; 
 
 
7 
 
Alcachofra; 
Café; 
Morango; 
Amora preta; 
Ameixa; 
Chá preto; 
Chá verde; 
Maçã; 
Vinho tinto; 
Iogurte de soja; 
Azeitonas pretas; 
Espinafre; 
Nozes; 
Feijões pretos; 
Cebola roxa; 
Brócolis; 
Leite de soja. 
 
Benefícios documentados dos polifenóis para a saúde 
Há diversas pesquisas em andamento avaliando os mais de 8.000 polifenóis 
diferentes que foram identificados até agora. Os estudos concluídos trazem uma boa 
indicação da importância destes micronutrientes para a nossa saúde. 
 
1. Podem prevenir o câncer 
De acordo com o National Cancer Institute, cerca de 40% de todos os homens e 
mulheres vão desenvolver algum tipo de câncer ao longo da sua vida. Vários estudos 
têm demonstrado a utilidade dos polifenóis na prevenção de câncer. 
 
 
8 
 
Os pesquisadores acreditam que a ação antioxidante dos polifenóis ajuda a 
proteger o DNA celular de danos causados pelos radicais livres, que podem 
desencadear o desenvolvimento do câncer. 
Os polifenóis também podem inverter marcadores hereditários no DNA e são 
capazes de reduzir o crescimento de tumores. 
O tratamento metabólico essencial indicado por cientistas, no entanto, inclui, 
além da ingestão de polifenóis, uma dieta nutricional onde a ingestão de carboidratos 
não fibrosos contenha menos que 50 gramas por dia e haja a ingestão apenas de 
gorduras de alta qualidade. 
 
2. Ajudam a prevenir e tratar doenças cardiovasculares 
As doenças cardíacas são a principal causa de morte em homens e mulheres no 
mundo todo. Uma em cada quatro mortes nos Estados Unidos é causada por ataque 
do coração. 
Pesquisas recentes apoiam a ingestão de polifenóis na prevenção e no 
tratamento de doenças cardiovasculares, principalmente flavonoides. Os flavonoides 
são polifenóis que ajudam a reduzir a aglutinação das plaquetas no sangue e 
melhoram a função das células que revestem as artérias e veias. A reunião de 
plaquetas é um precursor potencial para ataques cardíacos e angina. 
Polifenóis também são importantes antioxidantes e reduzem a resposta 
inflamatória do corpo por eliminação de radicais livres. Estes, por sua vez, também são 
um fator no desenvolvimento de doenças cardiovasculares. 
 
3. Ajudam no controle de diabetes tipo 2 
Com base em modelos animais e alguns estudos com seres humanos, os 
polifenóis mostraram estabilizar o açúcar no sangue, regular o metabolismo da 
gordura, reduzir a resistência à insulina e diminuir a inflamação no corpo. Isto pode 
ajudar a prevenir complicações causadas pela diabetes, incluindo doenças 
cardiovasculares, neuropatia e retinopatia. 
Embora a ingestão de polifenóis não possa ser considerada de modo algum um 
tratamento para diabetes, eles podem ser aliados no seu controle e podem ajudar a 
evitar complicações advindas desta condição. 
 
 
 
9 
 
4. Previnem a doença de Alzheimer 
A doença de Alzheimer é uma forma grave de demência e dados mais recentes 
levantados nos Estados Unidos sugerem que mais de meio milhão de americanos 
morrem em consequência desta doença a cada ano, o que a coloca como a terceira 
principal causa de morte no país, logo atrás de doenças do coração e câncer. 
Os pesquisadores identificaram o papel dos polifenóis em retardar o 
aparecimento da demência e reduzir o risco da doença de Alzheimer. 
O resveratrol, por exemplo, encontrado em peles de uvas e no vinho tinto, foi 
identificado como tendo efeito neuroprotetor. 
Outros estudos demonstraram uma redução na progressão da demência 
quando polifenóis foram incluídos na dieta diária, reduzindo duas alterações no 
sistema neurológico que levam à demência. 
Assim como no caso dos estudos do câncer, o tratamento inclui uma dieta 
nutricional que reduz os carboidratos não fibrosos para menos de 50 gramas por dia e 
utiliza gorduras de alta qualidade. 
 
5. Auxiliam na prevenção da osteoporose 
A osteoporose é uma condição em que há perda da densidade óssea, o que 
pode levar a fraturas nos ossos. Os polifenóis, relacionados com a sua atividade 
antioxidante, podem ter um efeito positivo sobre o metabolismo ósseo, reduzindo o 
risco potencial de desenvolvimento de osteoporose. 
 
6. Atuam na saúde do trato gastrointestinal 
Os microrganismos presentes no intestino desempenham um papel 
fundamental na proteção contra o câncer, obesidade, diabetes, doenças neurológicas, 
alergias e transtornos de humor. 
Um estudo apresentado por cientistas do Instituto Canadense de Nutrição e 
Alimentos Funcionais indica que os polifenóis parecem ter um efeito sobre a nutrição 
das bactérias benéficas que vivem no intestino. 
Grande parte da investigação tem sido feita com o uso do chá verde, que 
desempenha um papel importante no equilíbrio da flora intestinal, não só por 
aumentar as boas bactérias, mas também por reduzir o número das bactérias 
 
 
10 
 
prejudiciais. Pesquisas também constataram melhorias na flora intestinal com o 
consumo de vinho tinto e chocolate amargo em moderação. 
 
7. Aumenta a contagem de bactérias saudáveis associadas à perda de peso 
Pesquisas constataram que indivíduos obesos apresentam cerca de 20% a mais 
de uma família de bactérias presentes no intestino conhecidas como firmicutes, e 
quase 90% menos de uma bactéria chamada bacteroidetes, do que as pessoas magras. 
As firmicutes ajudam o corpo a extrair calorias de açúcares e transformá-las em 
gordura. Esta é uma explicação de como a microflora do intestino pode afetar no peso 
corporal. 
Consta, porém, que firmicutes e bacteroidetes são dois tipos debactérias que 
sofrem influência pela ingestão de polifenóis. 
Há evidências in vitro e de estudos em animais e humanos que mostram que 
certas doses de polifenóis selecionados podem modificar a composição microbiana do 
intestino, e enquanto certos grupos de bactérias podem ser inibidos, outros podem 
prosperar. Os compostos fenólicos alteram a microbiota intestinal e, 
consequentemente, alteram o equilíbrio entre as referidas colônias de bactérias. 
 
Referências adicionais: 
IJMS, 8(9), 950-988 
Medical News Today, Antioxidants 
FoodWatch, Polyphenols 
http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=16619 
http://ajcn.nutrition.org/content/79/5/727.full 
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2835915/ 
 
Fonte: https://www.mundoboaforma.com.br/polifenois-o-que-sao-beneficios-e-alimentos-
ricos/#mGgKFPqGaG75MOCX.99