9º MÓDULO - CARDÁPIO SEMANAL

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9º MÓDULO - CARDÁPIO SEMANAL 
 
Como planejar suas refeições da semana 
O planejamento é importante para variar os pratos ao longo da semana e 
orientar as compras, evitando desperdício e escassez de ingredientes 
 Atualmente, muita gente tenta seguir uma alimentação equilibrada – não só 
por uma questão estética, mas também devido a uma preocupação maior com a sua 
saúde e com qualidade de vida. 
Mas, é fato, também, que algumas pessoas comentam que não conseguem 
seguir uma dieta saudável porque “não têm tempo” e nem “criatividade” para 
prepararem seus próprios alimentos. Assim, acabam comendo fora ou fazendo, em 
casa, o que lhes parecer mais prático. 
Nesses casos, fica evidente que, com mais organização e, consequentemente, 
com um pouquinho mais de tempo, tais pessoas conseguiriam seguir uma alimentação 
mais saudável, comendo fora e/ou optando por pratos prontos somente em ocasiões 
especiais. 
Mas, como se organizar neste sentido? Talvez esta seja sua pergunta no 
momento. E a resposta é muito mais simples do que você imagina: basta planejar sua 
alimentação com antecedência, montando seu cardápio semanal! 
A maioria das pessoas aproveita o descanso de domingo para montar seu 
cardápio semanal e já fazer as comprar no supermercado. E esta é uma boa dica! 
É bastante importante que este planejamento de cardápio seja feito conforme 
as orientações passadas pela sua nutricionista. Mas, caso você ainda não tenha se 
consultado com uma nutricionista, pense nesta possibilidade! A profissional poderá te 
ajudar muito, inclusive nesse planejamento do cardápio semanal. 
“A nutricionista tem uma visão ampla dos nutrientes e não deixa que nenhum 
dos grupos de alimentos necessários em uma dieta saudável falte ou se repita”, lembra 
Paula Crook. 
Ainda de acordo com a profissional, o cardápio do almoço e jantar deve 
apresentar: 
 
 
 
 
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Saladas 
“Ao elaborar o cardápio deve-se ter a preocupação de observar que a salada seja 
composta com alimentos que não componham as demais preparações”, acrescenta a 
nutricionista. Elas deverão variar entre: 
Folhas: alface, escarola, almeirão, rúcula, agrião, radicchio, etc; 
Legumes crus: cenoura, nabo, beterraba, rabanete, etc; 
Legumes cozidos: beterraba, batata, cenoura, etc; 
Outros: Queijo, frutas, etc. 
 
Prato principal 
Deverá ser composto por alguma proteína: carne, frango, peixe ou ovo. “É 
preciso apresentar preparações de carne diferentes no mesmo dia e modificar os tipos 
de cortes durante a semana”, destaca Paula. 
Prato base: Deverá ser composto por algum carboidrato: arroz, feijão, lentilha, 
cevadinha, quinua, grão de bico, mandioquinha, batata, batata doce etc. 
Guarnições: Uma verdura ou legume cozido no vapor ou refogado ou assado. 
A especialista ainda destaca que, para montar um cardápio, deve haver um 
equilíbrio na ingestão dos alimentos e, consequentemente, de nutrientes. “Ou seja, 
não devemos repetir muito os alimentos. Além disso, devemos manter uma harmonia 
entre as cores, sabores e textura dos alimentos que compõem o cardápio”, diz. 
 
Sugestões de almoço e jantar para o seu cardápio semanal 
Abaixo você confere uma sugestão de cardápio semanal (com almoço e jantar) 
onde são utilizados alimentos saudáveis, variados e saborosos. 
 
Almoço 
Opção 1: Carne seca acebolada; salada de alface, tomate e azeitona preta; 
arroz integral com brócolis e feijão; couve refogada. 
 
 
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Opção 2: Bife grelhado; salada de rúcula e tomate; arroz integral, feijão e 
brócolis refogado com alho. 
Opção 3: Peixe grelhado com molho de mostarda; salada de folhas verdes, 
beterraba crua e tomate; arroz 7 grãos, grão de bico e chuchu refogado. 
Opção 4: Filé de frango grelhado; salada de folhas verdes e tomate cereja; 
macarrão integral com molho vermelho e brócolis. 
Opção 5: Omelete com cebola e tomate; salada de folhas verdes, tomate e 
palmito; arroz integral com brócolis, feijão e couve refogada. 
Opção 6: Rolinho de frango com cenoura e gergelim; salada de alface crespa, 
agrião, rabanete, pepino, tomate e nozes; arroz integral; feijão e abobrinha no vapor. 
Opção 7: Bacalhau assado com ervas ao forno; salada de alface americana, 
agrião, lascas de manga e sementes de chia; quinua; aspargos no vapor. 
Opção 8: Bife grelhado com molho de cogumelo; salada de alface crespa, 
endívia, beterraba, pepino, broto de feijão e tomate cereja; lascas de batata com alho 
poró; berinjela grelhada. 
Opção 9: Coxa de frango com ervas; salada de alface americana, rúcula, 
cenoura, tomate e folhas de hortelã; arroz com lentilha; vagem no vapor. 
Opção 10: Linguado ao forno; salada de alface roxa, agrião, palmito pupunha e 
tomate cereja; arroz integral com espinafre; abóbora assada. 
 
Jantar 
Opção 1: Atum; salada de folhas verdes, tomate e cenoura ralada; arroz 7 grãos 
e beterraba cozida. 
Opção 2: Filé de peixe com cenoura e batata; salada de alface com tomate; 
arroz branco e couve refogada. 
Opção 3: Filé mignon; salada de alface, rúcula e tomate; arroz integral; 
abobrinha com milho e cenoura no forno. 
Opção 4: Carne moída com abobrinha; salada de agrião com tomate cereja; 
arroz 7 grãos; cenoura refogada. 
Opção 5: Almôndegas assadas; salada de rúcula com manga e tomate cereja; 
purê de batata doce; ervilha refogada. 
 
 
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Opção 6: Picadinho de filé mignon; salada de alface roxa, alface frisée, agrião, 
figo e tomate cereja; purê de batata doce; chuchu refogado com salsinha. 
Opção 7: Frango grelhado; salada de alface crespa, rúcula, cenoura e beterraba; 
purê de mandioquinha; brócolis no vapor. 
Opção 8: Filé de pescada com alecrim ao forno; salada de alface americana, 
agrião, tomate, palmito e gergelim; arroz integral com brócolis; purê de cenoura. 
Opção 9: Omelete com legumes; salada de alface crespa, agrião, repolho roxo e 
cenoura ralada; arroz 7 cereais. 
Opção 10: Sopa de legumes com frango e batata doce, salada de alface crespa, 
escarola, pepino, rabanete, grão de bico e hortelã. 
 
O que não pode faltar no cardápio e o que deve ser evitado 
A nutricionista Paula cita alimentos que devem e que não devem ser 
consumidos na dieta de quem busca seguir uma alimentação saudável. As orientações 
são muito importantes para o momento de montar seu cardápio semanal! 
O que não pode faltar: saladas à base de folhas, vegetais variados e se possível, 
substituir arroz branco pelo integral, 7 grãos ou quinua. 
O que você deve evitar: alimentos gordurosos como frituras, embutidos 
(linguiça, salsicha, mortadela e salame), creme de leite, preparações que contenham 
muito óleo ou manteiga, carnes gordurosas (costela, cupim, acém, picanha, fraldinha), 
pele de frango, queijos muito amarelos e cremosos, doces com cremes e chantilly e 
carboidratos com alto índice glicêmico e pobres em fibras (açúcar, alimentos 
preparados com farinha refinada como tortas, massas, pão). 
 
Como conservar os alimentos para consumir a semana toda? 
Quais são os cuidados necessários, ao longo da semana, com a conservação dos 
alimentos (especialmente no caso dos legumes e frutas)? Esta é uma dúvida bastante 
comum. 
Paula Crook destaca que frutas, verduras e legumes devem ser conservados sob 
refrigeração, pois o frio retarda o processo de deterioração, garantindo a qualidade 
por um tempo maior. “A temperatura ideal de conservação é ao redor de 10ºC, pois 
estes alimentos são sensíveis a temperaturas muito baixas, que ‘queimam’ as folhas de 
 
 
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verduras e provocam manchas nas frutas. Por isso, devem ser colocados na parte 
inferior da geladeira”, explica. 
Ainda de acordo com a nutricionista, as frutas e os legumes devem ser 
embalados individualmente, sem lavar, em recipientes plásticos ventilados. “Já as 
verduras como alface e rúcula devem ter as folhas soltas, higienizadas, secas e 
guardadas em recipientes plásticos ventilados ou sacos transparentes cheios de ar”, 
acrescenta. 
 
Vantagens do planejamento do cardápio
semanal 
Paula Crook, nutricionista da PB Consultoria em Nutrição, destaca que o 
planejamento do cardápio é importante para variar as preparações e para orientar as 
compras do supermercado. 
Mas não para por aí! Abaixo você confere essas (citadas acima) e outras 
vantagens de montar seu cardápio semanal: 
Variação dos alimentos: conforme já destacou a nutricionista Paula, o 
planejamento do cardápio é importante para variar as preparações. Afinal, ninguém 
consegue seguir adiante com uma dieta na qual se come todos os dias praticamente os 
mesmos alimentos! 
Economia: com o cardápio semanal em mãos é possível ir ao supermercado e 
comprar somente o necessário, evitando, assim, gastos desnecessários. 
Tempo: com o cardápio semanal em mãos, não se perde tempo, durante a 
semana, indo ao supermercado etc. comprar um ingrediente ou outro que faltou para 
preparar determinado prato. Basta utilizar os ingredientes que já estão em casa para 
fazer os alimentos já determinados no cardápio. 
Nutrição: tendo um cardápio semanal, fica mais fácil fugir das possíveis 
“tentações” (como doces, fast food, lanches). “A falta de planejamento leva as pessoas 
a consumirem produtos de fácil preparo e pouca qualidade nutricional, como é o caso 
de miojo, nuggets, lasanhas congeladas, pizza etc. Se existir um cardápio, fica mais fácil 
seguir a dieta”, comenta a nutricionista Paula. 
Não desperdício: indo ao supermercado com o cardápio semanal em mãos, 
compra-se somente o necessário, evitando-se assim, também, o desperdício dos 
alimentos perecíveis. 
 
 
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Foco: parece bobagem, mas o ato de, semanalmente, sentar e organizar como 
será a sua alimentação ao longo da semana – que incluirá tudo aquilo que você gosta 
(claro, mas que também é saudável) – a deixará mais motivada para seguir em frente 
com a sua dieta. 
 
As informações contidas nesta página têm caráter meramente informativo. Elas não substituem o 
aconselhamento e acompanhamentos de médicos, nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação 
física e outros especialistas. 
Escrito por Tais Romanelli 
Fonte: https://www.dicasdemulher.com.br/cardapio-semanal/