Cafes da manha e lanches

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Meus amoreees, estou tão feliz com essa minha nova fase! 
Tantas novidades e projetos novos. E vocês fazem parte disso! 
Aliás, essa nova fase está acontecendo por vocês e para vocês! 
Por isso, resolvi preparar um mimo! Selecionei minhas receitas 
favoritas de café da manhã! E porque café da manhã? Porque 
é minha parte FAVORITA do dia. Amo acordar e comer uma 
coisa bem gostosa para começar o dia feliz e cheio de energia 
porque todo dia é um dia especial e único!
Selecionei receitas para todos os gostos. Para quem prefere 
doces ou para os que preferem salgados, para quem tem muita 
fome ou nenhuma fome. Espero que gostem e coloquem no dia 
a dia de vocês para estarem cada vez mais saudáveis e felizes 
porque comida saudável é sim GOSTOSA!
INTRODUÇÃOINTRODUÇÃO
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ÍNDICEÍNDICE
Bebidas ______________________________________ 4
1) Toddynho caseiro | Chocolate ao leite cremoso sem açúcar.... 5
2) Suchá verde.................................................................................... 6
3) Smoothie delícia............................................................................. 7
4) Smoothie de café........................................................................... 8
5) Capuccino....................................................................................... 9
Doces _____________________________________________ 10
1) Mingau de chocolate de micro-ondas......................................... 11
2) Panqueca de coco low carb com apenas 4 ingredientes ........... 12
3) Panqueca de banana com apenas 3 ingredientes........................ 13
4) Overnight Oats com pasta de amendoim ou de castanha.......... 14
5) Mousse de cacau com acabate...................................................... 16
6) Panqueca ou waffle simples perfeito............................................ 17
Salgados _____________________________________ 18
1) Rostie de batata ou de aipim......................................................... 19
2) Pão de liquidificador sem glúten sem lactose............................. 21
3) Aveioca............................................................................................. 23
4) Pão de queijo de frigideira fit......................................................... 25
5) Thapiovo............................................................................................. 26
6) Avocado Toast.................................................................................. 27
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BE
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DAS
BE
BI
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DAS
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O meu toddynho é cremoso, sem açúcar, vegano e muitooooo gostoso! O 
toddynho normal leva muito açúcar e também tem gordura hidrogenada. Ou 
seja, não é nada saudável! Como eu sempre falo pra vocês, é muito importante 
comermos comida de verdade! A base dessa receita é leite de coco, porque 
#CocoNuncaErra, né?
1) Toddynho caseiro | Chocolate ao leite cremoso sem açúcar1) Toddynho caseiro | Chocolate ao leite cremoso sem açúcar
Ingredientes
Modo de preparo
 • 1 xíc. de polpa de 1 coco verde
 • 400 ml de água gelada OU da água do próprio coco
 • 1 col. sopa de cacau em pó sem açúcar
 • 1 e ½ col. sopa de xilitol, mel, melado 
OU açúcar de coco (se for para crianças, o ideal é usar melado, açúcar de coco 
ou mel – mas o mel apenas se for para crianças acima de 3 anos)
Bata tudo no liquidificador, até ficar 
bem homogêneo. Muito fácil, né?
Se vocês fizerem com o leite de 
coco feito do coco marrom, que 
acaba sendo mais aguadinho, 
uma boa dica é bater com banana 
congelada para deixar mais 
cremoso. Isso também ajuda a 
adoçar!
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Se você não gosta de chás, é uma ótima dica para conseguir tomar. Tenho 
certeza que você vai conseguir tomar assim e ainda vai achar gostoso. Não fica 
com NENHUM gosto do chá verde! 
2) Suchá verde2) Suchá verde
 • 2 rodelas de abacaxi
 • 1 punhado de hortelã
 • 250ml de chá verde gelado
Primeiro, você faz o chá verde. Coloque 
250ml de água para esquentar e, quando 
começar a ferver, desligue e adicione 1 
colher de sopa de chá verde ou 2 sachês/
bolsinhas. Tampe e espere 8 minutos, 
depois é só coar. Eu uso uma caneca já 
com divisórias para facilitar minha vida. 
Você pode preparar o chá na noite anterior 
e deixar na geladeira para fazer o suchá 
pela manhã. Depois, bata no liquidificador 
com o abacaxi e a hortelã. Não precisa 
coar para não perder as fibras.
 O chá verde tem cafeína dá muita energia para nosso dia e também 
tem muitos antioxidantes, principalmente um chamado catequina. Inclusive, para 
mim ele é o chá mais incrível do mundo e um alimento poderosíssimo! Tenho um 
apego especial porque quando minha mãe estava com câncer, li um livro chamado 
“Anticancer” que fala os tantos incríveis benefícios dele e, desde então, sou sua 
maior defensora!
Ingredientes
Modo de preparo
Dica da Thai:
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Essa é uma das minhas receitas favoritas! Melhor que ele, só ele com o Thapiovo!
3) Smoothie delícia3) Smoothie delícia
Ingredientes Modo de preparo
 • 1 banana congelada
 • 1 col. de sopa de pasta de amendoim 
ou de castanha
 • ½ col. de sopa de cacau em pó
 • 2 col. farelo de aveia
 • 200ml de leite vegetal
Bata tudo no liquidificador. Se você 
fizer com a banana bem madura, 
ele já vai ficar bem docinho. E 
quanto menos líquido você colocar, 
mais cremoso ele fica. Você pode 
acrescentar whey protein para dar 
um aporte proteico.
Dica da Thai: O cacau tem óxido nítrico e cafeína, então é ótimo antes do 
treino porque melhora o condicionamento físico e dá energia.
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Esse é para começar o dia com muita energia e sabor!
4) Smoothie de café4) Smoothie de café
Ingredientes
Modo de preparo
Dica da Thai:
 • 1 col. de café solúvel ou 100ml de 
café líquido
 • 1 banana congelada
 • 200ml de leite vegetal
 • 1 col. de óleo de coco OU MCT
 • Canela em pó
Bata tudo no liquidificador!
 O café tem cafeína, 
que é um super estimulante, ou seja, 
ajuda a dar mais disposição. O óleo 
de coco fornece uma grande energia 
de rápida digestão e absorção, por 
isso é ótimo antes do treino. MCT é a 
gordura do óleo de coco pura e sem 
sabor (você encontra em lojas de 
produtos naturais ou suplementos). 
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Bata tudo no liquidificador ou no 
mixer. A canela e o leite de coco 
ajudam a ficar mais docinho, então 
não precisa adoçar o capuccino. 
Tente se acostumar com o sabor 
real dos alimentos. Caso você ainda 
não consiga tomar puro, use uma 
das opções que dei acima. Se vocês 
preferirem, também podem tomar o 
capuccino gelado.
5) Capuccino5) Capuccino
Ingredientes
Modo de preparo
 • 200 ml de leite de coco caseiro quente (fica mais cremoso com o leite de coco 
verde)
 • 1 col. chá de café solúvel
 • 1 pitada de canela em pó
 • 1 pitada de cacau em pó
 • Opcional: xilitol, eritritol, stevia, mel, agave ou néctar de coco
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DO
CES
DO
CES
DO
CES
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Essa receita de mingau é super prática porque vamos fazer no micro-ondas, 
mas claro que você pode fazer do jeito clássico na panela! A base do mingau é a 
aveia, que dá muita saciedade!
1) Mingau de chocolate de micro-ondas1) Mingau de chocolate de micro-ondas
Ingredientes
Modo de preparo
 • 3 col. sopa de aveia
 • 100 ml de leite vegetal ou água
 • ½ banana (quanto mais madura, 
mais docinha)
 • 1 col. café de cacau em pó
 • Canela à gosto
 • Opcional: morangos ou qualquer 
outra fruta da sua preferência para 
decorar
Misture a aveia e o leite vegetal em um potinho e leve ao micro-ondas por 2 à 
3 minutos, até ficar na consistência de uma papinha/mingau. Amasse a banana 
junto com o mingau, tudo no mesmo pote. Coloque mais um pouquinho de leite 
vegetal se você quiser que fique mais cremoso. Adicione o cacau e a canela, 
misture e coloque os morangos por cima para decorar. Você pode comer quente 
ou gelado e pode fazer na noite anterior e deixar na geladeira para comer no dia 
seguinte.
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Uma das minhas favoritas da vida porque #CocoNuncaErra!
2) Panqueca de coco low carb com apenas 4 ingredientes2) Panqueca de coco low carb com apenas 4 ingredientes
Ingredientes
Modo de preparo
 • 1 ovo• 1 col. sopa de coco ralado seco 
(pode ser o de saquinho, mas sem 
açúcar)
 • 2 col. sopa de farinha de amêndoas
 • 1 col. sopa de mel, agave ou néctar 
de coco
Coloque todos os ingredientes em um 
pote e misture com um garfo. Unte uma 
frigideira com azeite de oliva, manteiga 
ou óleo de coco e despeje a massa. 
Deixe assar e vire para grelhar dos 
dois lados. Decore com coco ralado e 
morangos por cima.
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Essa é clássica!! Quem também ama?
3) Panqueca de banana com apenas 3 ingredientes3) Panqueca de banana com apenas 3 ingredientes
Ingredientes Modo de preparo
 • 1 banana madura
 • 1 ovo
 • 1 col. sopa de farelo de aveia OU 
farinha de coco OU qualquer outra 
farinha
 • Opcional: canela ou cacau em pó
Misture tudo, coloque na frigideira 
com fogo bem baixinho e tampe. 
Espere ficar firme e vire. Muito fácil, 
né?
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Eu sei que muitos de vocês gostam de comer coisas práticas no café da manhã 
para poderem dormir um pouquinho mais. O overnight é uma opção maravilhosa 
porque você prepara na noite anterior, só suja um pote e no dia seguinte é só 
abrir a geladeira e comer.
Mas o que é o overnight? É uma mistura de leite vegetal ou iogurte com um 
combinado de chia, aveia, frutas, sementes… Você coloca em um pote de vidro 
em forma de camadas e come no dia seguinte, então é muito prático tanto na 
hora de fazer quanto na hora de comer, porque é super fácil de transportar.
Mas essa receita é de um overnight TOTALMENTE diferente dos que vocês já 
viram por aí e surrealmente gostoso! Quem me ensinou essa receita foi uma 
paciente minha!
4) Overnight Oats com pasta de amendoim ou de castanha4) Overnight Oats com pasta de amendoim ou de castanha
Ingredientes
 • 1 col. sopa de pasta de castanha ou de pasta de amendoim
 • 150 ml de água
 • 1 col. sopa de semente de chia
 • Frutas da sua preferência
 • 2 col. sopa de aveia
 • Sementes de girassol
 • Chips de coco
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Misture a água e a pasta de castanha ou de amendoim com uma colher, até ficar 
com a consistência de leite vegetal (com liquidificador ou mixer é mais rápido, 
mas vai sujar uma coisa a mais rs). Em um pote de vidro (pode ser aqueles 
potinhos de conserva), coloque metade do leite, acrescente a chia e misture. 
Espere um pouquinho até a chia inchar e a mistura ficar mais consistente (uns 
5-10 min). Na camada de cima, adicione as frutas que você preferir (manga, 
frutas vermelhas, banana, kiwi, maçã etc.). Depois, a outra metade do leite com 
a aveia. Para finalizar, coloque as sementes de girassol e os chips de coco ou o 
que mais você quiser!
Modo de preparo
Dica da Thai: A gente só consegue absorver bem os nutrientes da semente 
de chia se batermos até virar farinha ou se hidratarmos em algum líquido (água, 
leite vegetal, iogurt). O ideal é comprarmos a semente e batermos para virar 
farinha em casa, porque as farinhas de chia compradas prontas podem já estar 
oxidadas, ou seja, com perda de nutrientes.
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Essa receita pode ser uma sobremesa, um lanche ou café da manhã super 
gostoso e low carb! Pode ser também um lanche antes de dormir quando bate 
aquela fome e uma vontade de doce!
5) Mousse de cacau com acabate5) Mousse de cacau com acabate
Ingredientes
Modo de preparo
 • ¼ abacate ou ½ avocado
 • 1 banana congelada
 • 1 ou 2 col. sopa de cacau em pó
 • 1 col. sopa de néctar de coco, mel 
ou agave
Em um processador ou liquidificador, misture todos os ingredientes. Se você fizer 
no liquidificador, vai precisar abrir algumas vezes para ajeitar os ingredientes. O 
ideal é não acrescentar nenhum líquido, assim a mousse fica mais cremosa. Se 
necessário, pode acrescentar um pouco de leite vegetal ou água de coco natural 
quando bater no liquidificador, mas bem pouquinho para não passar do ponto!
Você pode bater com whey protein para dar um aporte proteico. E você pode 
servir com frutas ou sementes.
 A diferença entre o abacate e o avocado é que o abacate é 
maior e a polpa é mais aguada, já o avocado é menorzinho e mais cremoso. Para 
amadurecer, deixe fora da geladeira e coloque enrolado em jornal ou em um saco 
plástico fechadinho para acelerar ainda mais o amadurecimento!
Dica da Thai:
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Meu novo vício do momento!!
6) Panqueca ou waffle simples perfeito6) Panqueca ou waffle simples perfeito
Ingredientes Modo de preparo
Dica da Thai:
 • 1 ovo
 • 1 col. sopa de farelo de aveia
 • 1 col. sopa de mel, agave ou 
néctar de coco
 • Gotinhas de extrato de baunilha
 • 1 col. café de fermento
Misture tudo em um potinho e coloque 
em uma frigideira untada ou na máquina 
de waffle. É muitoooooo gostosa. 
Eu amo servir com geleia de morando 
100% fruta e coco ralado por cima, 
mas você pode colocar castanhas 
picadinhas, nibs de cacau, sementes e 
o que mais quiser!
 extrato de baunilha é diferente de essência de baunilha. 
A essência é a mais comum que conhecemos e é artificial. O extrato é natural 
e tem um sabor muito melhor! Hoje encontro até em mercados grandes, mas 
principalmente lojas de produtos naturais e também na internet! OBS: eu comprei 
no mercado livre.
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SAL
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DOS
SAL
GA
DOS
SAL
GA
DOS
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Eu sempre digo que comida de verdade não erra nunca! É muito importante 
evitarmos produtos industrializados e comermos alimentos de verdade! Essa 
receita é uma ótima opção para substituir o pão. Vou ensinar uma versão com a 
batata inglesa e uma com o aipim, mas vocês podem escolher os ingredientes de 
acordo com o gosto de cada um.
1) Rostie de batata ou de aipim1) Rostie de batata ou de aipim
Ingredientes
Modo de preparo
 • Aipim ralado OU batata inglesa ralada (crus mesmo)
 • Sal
 • Complementos opcionais: cenoura ralada, cebola ralada, abobrinha ralada, 
ervas, queijo, tofu, cúrcuma, pimenta…
Você pode ralar o aipim ou a batata até uns 3 dias antes e deixar na geladeira 
com suco de limão espremido, isso ajuda a não escurecer. Se você quiser que 
fique bem sequinho, aperte a batata ou o aipim em um pano limpo.
Rostie de batata inglesa: Misture a batata com demais ingredientes em um pote. 
Eu gosto de fazer com cenoura e cebola raladas. Unte uma frigideira com azeite 
e coloque a rostie, moldando no formato de um bolinho. Deixe grelhar e dourar 
de um lado e depois vire para dourar do outro.
Rostie de aipim: A de aipim eu gosto de fazer apenas com sal e algumas ervinhas. 
O aipim dá liga muito mais fácil! Faça na frigideira da mesma forma que eu falei 
acima.
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Você pode acompanhar com queijo, ovos mexidos, tofu mexido, frutas, suco 
verde e o que mais preferir!
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Todo mundo ama comer um pãozinho no café da manhã ou no lanche, né? Agora 
imaginem um pão saudável, gostoso e muitoooo rápido e fácil de fazer. Perfeito, 
concorda?
O grande problema dos pães “normais” é que eles são feitos de farinha de trigo, 
ou seja, têm glúten, que é muito inflamatório. Cuidado com os pães integrais 
também, porque às vezes eles levam a farinha de trigo normal e sempre têm 
açúcar, óleo, conservantes…
Os ingredientes desse pão saudável de liquidificador são muito simples, você 
provavelmente já tem tudo na sua casa!
2) Pão de l iquidificador sem glúten sem lactose2) Pão de l iquidificador sem glúten sem lactose
Ingredientes
 • 3 ovos
 • 1 xíc. de farinha de arroz
 • ½ xíc. de polvilho doce
 • ½ xíc. de farinha de aveia OU quinoa em flocos
 • 3 col. sopa de azeite de oliva OU óleo de coco
 • ½ xíc. de água
 • 1 col. chá de sal
 • 1 col. sopa de fermento químico
 • Opcional: temperos, castanhas, sementes (girassol, chia…)
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Bata tudo, menos o fermento, no liquidificador. Despeje em uma tigela, acrescente 
o fermento e misture delicadamente. Acrescente os ingredientes adicionais da 
sua preferência e misture. Unte uma assadeira com azeite e farinha de arroz, 
coloque a massa e acrescente sementes em cima para decorar. Leve ao forno 
pré-aquecido a 200ºC e deixe até crescer e ficar bom. Espete com um garfo 
ou com um palito e veja se já está saindo limpo. Quando estiver pronto, espere 
esfriar bem antes de desenformar.
A validade desse pão é de 3 a 5 dias na geladeirae de 15 dias a 1 mês no 
congelador. Vocês podem fatiar o pão antes de guardar, fica mais fácil na hora 
que quiserem comer. É só pegar a fatia e aquecer um pouco no forno ou em uma 
torradeira.
Vocês podem comer com manteiga, azeite de oliva, ovo, queijo, pastinha de 
abacate…
Modo de preparo
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Essa é uma ótima forma de substituir o pão ou a tapioca! E só leva 2 ingredientes 
(aveia e água). Essa é uma ótima opção para substituir o pão porque não tem 
conservantes, óleos vegetais nem açúcar.
A aveia é incrível porque é rica em proteínas e em fibras, diferentemente da 
tapioca, que só tem basicamente carboidrato. A aveia naturalmente não contém 
glúten, mas às vezes é processada nas mesmas máquinas que o trigo e outros 
cereais que têm glúten, então acaba sendo contaminada e pode conter traços. 
Se você é alérgico, procure aveias que não contêm glúten por serem processadas 
em máquinas separadas. Ela é uma boa opção para os veganos, porque é fonte 
de fibras e proteínas, já que a tapioca e os pães têm bastante carboidrato e os 
recheios veganos muitas vezes são ricos em carboidratos também. Assim temos 
um balanceamento melhor de toda a refeição.
Vocês podem comer no café da manhã ou no lanche da tarde! Mas vamos para 
a receita!!
3) Aveioca 3) Aveioca 
Ingredientes
 • 3 col. sopa de farelo de aveia
 • 3 col. sopa de água filtrada
 • Temperos opcionais: açafrão, pimenta do reino, sal, páprica e outros para 
recheios salgados e canela e cacau para recheios doces
 • Recheios (veja abaixo minhas ideias)
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Misture tudo em uma tigela, até virar uma papinha. Pode ser necessário um 
tiquinho mais de água. Espalhe a massa em uma frigideira, em fogo baixo. Se a 
sua frigideira não for antiaderente, unte com um pouquinho de azeite. Quando 
estiver cozida e sequinha, vire a aveioca do outro lado. 
Modo de preparo
Opções de recheios salgados: 
queijo branco com orégano, 
ovos, tofu mexido, salpicão de 
frango ou vegano, guacamole, 
caponata de berinjela, 
guacamole, etc.
Opções de recheios doces: 
pasta de castanha sem açúcar, 
brigadeiro de castanha, nutella 
saudável, cocada de castanha, 
morango, banana, etc.
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 A chia, a amêndoa e 
a linhaça são ótimas porque são um 
aporte de gordura boa e diminuem 
a carga glicêmica da refeição, então 
nosso corpo digere e absorve tudo mais 
lentamente.
4) Pão de queijo de frigideira fit4) Pão de queijo de frigideira fit
Ingredientes Modo de preparo
 • 1 ovo
 • 3 c. sopa de tapioca hidratada
 • 2 fatias finas de queijo minas 
frescal OU 2 colheres de queijo 
cottage
 • Opcional: 1 c. sopa de semente 
de chia, farinha de amêndoa ou de 
linhaça
Bata todos os ingredientes no 
liquidificador ou mixer, para ficar bem 
homogêneo e com a consistência melhor. 
Você também pode misturar tudo em 
uma tigela, se preferir, amassando o 
queijo minas frescal ou o queijo cottage. 
Coloque um fio de azeite para untar a 
frigideira e despeje a massa, em fogo 
baixo, e tampe. Quando estiver bom, 
vire para cozinhar do outro lado. Você 
também pode fazer em forminhas de 
silicone no forno. Você pode comer puro 
ou com algum recheio.
Dica da Thai:
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Campeão de posts e reposts, com vocês: THAPIOVO!
Você gosta de tapioca com ovo, mas tem preguiça de sujar duas frigideiras ou de 
fazer primeiro a tapioca e depois o ovo? Eu também! Bem-vindo ao time! Mas eu 
tenho a solução para o nosso problema com o meu #thapiovo. Vamos fazer nossa 
tapioca com ovo sujando apenas uma frigideira de uma forma muito rápida!
5) Thapiovo5) Thapiovo
Ingredientes
Modo de preparo
Dica da Thai:
 • 3 colheres de sopa de tapioca 
hidratada
 • 2 ovos
 • Sal à gosto
Com a ajuda de uma peneira, coloque 
a tapioca na frigideira. Acrescente 
os ovos por cima, o sal, tampe e 
deixe o fogo bem baixo. Espere os 
ovos cozinharem e está pronto! Nem 
precisa virar. Você ainda pode colocar 
temperos, sementes e vegetais de 
sua preferência.
 Você ainda pode 
acompanhar com um café, frutas e 
com o suco que vou ensinar agora.
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Já comeu abacate em uma versão salgada? Nossa, fica INCRÍVEL! Experimenta 
e me conta o que achou!
6) Avocado Toast6) Avocado Toast
Ingredientes Modo de preparo
 • 2 torradas de arroz sem glúten 
grandes ou 2 fatias de pão sem 
glúten
 • ¼ abacate ou ½ avocado 
(avocado é aquele menorzinho)
 • Suco de ½ limão
 • 1 pitada de sal
Você pode fatiar o abacate ou 
amassar com um garfo. Misture com 
o limão e uma pitada de sal. Coloque 
nas torradinhas, no pão ou na tapioca. 
Eu acho ótimo e combina muito 
acompanhar com ovo frito.
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	Bebidas 4 1) Toddynho caseiro | Chocolate ao leite cremoso sem açúcar.... 5 2) Suchá verde.......
	Bebidas 4 
	Bebidas 4 
	Bebidas 4 
	Bebidas 4
	Bebidas 4
	1) Toddynho caseiro | Chocolate ao leite cremoso sem açúcar.... 5 
	Bebidas 4
	1) Toddynho caseiro | Chocolate ao leite cremoso sem açúcar.... 5 
	Bebidas 4 
	1) Toddynho caseiro | Chocolate ao leite cremoso sem açúcar.... 5 
	2) Suchá verde.................................................................................... 6